10 Tipps für gesundes Essen

10 Tipps für gesundes
Essen
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Obst & Gemüse zuerst
Kennwort: Healthy Eating
Ein gesunder Essensplan enthält eine Vielfalt an Lebensmitteln aus allen Nahrungsmittelgruppen, darunter Getreide, Gemüse, Fleisch, Bohnen,
Früchte und Milchprodukte. Kein einzelnes Lebensmittel kann alle Nährstoffe liefern, die benötigt werden, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
In ähnlicher Weise enthalten nicht alle Lebensmittel in derselben Gruppe dieselben Nährstoffe. Orangen enthalten zum Beispiel nicht viel Vitamin
A, aber Melonen sind eine gute Quelle für dieses Vitamin. Wenn Sie jeden Tag Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen sowie eine Vielfalt an
Lebensmitteln innerhalb jeder Lebensmittelgruppe wählen, wird Ihnen dies helfen, Ihren Nahrungsbedarf zu decken. Es wird Ihren Speiseplan
auch interessanter machen.
Die Pyramide für gesundes Essen und der Teller für gesundes Essen basieren auf den besten verfügbaren wissenschaftlichen Belegen für die
Verbindungen zwischen Speiseplan und Gesundheit. Sie bieten solide Informationen, um den Menschen zu helfen, bessere Wahlen beim Essen
zu treffen.
Die wichtigsten 10 Tipps für gesundes Essen
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Ihre Bedürfnisse kennen
Regelmäßig essen
Das Fasten durchbrechen
Obst und Gemüse zuerst wählen!
Die richtigen Portionen essen
Ihre Trinkgewohnheiten überdenken
Gesunde Kohlehydrate genießen
Gesündere Fette wählen
Öfter pflanzliche Proteine wählen
Weniger Natrium essen
Tipp Nr. 1: Ihre Bedürfnisse kennen
Erstellen Sie einen personalisierten Essplan für Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht, Geschlecht, Alter und Ihren Betätigungsgrad mit diesem
Kalorienrechner
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Tipp Nr. 2: Regelmäßig essen
Anstatt Ihre täglichen Kalorien aus einer oder zwei großen Mahlzeiten zu beziehen, entwickeln Sie einen Tagesablauf, der kleinere, häufigere
Portionen über den Tag verteilt begünstigt. Leichtes und häufiges Essen hat mehrere Vorteile. Es kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu
stabilisieren, Energie, Hirnfunktion und Stimmung zu verbessern, Appetit und Verlangen zu kontrollieren, die Wahrscheinlichkeit vermindern, zu
viel zu essen, und die Muskelmasse zu erhalten.
Nachdem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf erfasst haben, seien Sie bestrebt, alle drei oder vier Stunden nahrhafte Kalorien zu sich zu nehmen.
Wenn Sie zu lange nichts essen oder trinken, kann dies dazu führen, dass Sie sich benommen, müde, reizbar, ungeduldig, leistungsunfähig,
frustriert, verwirrt, hungrig fühlen, Ihnen alles weh tut und Ihnen übel ist. Wenn Sie andererseits zu viel auf einmal essen, kann dies dazu führen,
dass Sie sich teilnahmslos, müde, lustlos, leistungsunfähig und unmotiviert fühlen.
Strategisches Essen alle paar Stunden kann Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über großartig zu fühlen – und Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht
ein Leben lang zu halten.
Tipp Nr. 3: Das Fasten durchbrechen
Wenn Sie gewöhnlich das Frühstück auslassen, möchten Sie vielleicht noch einmal darüber nachdenken – besonders, wenn Sie versuchen, Ihr
Gewicht zu kontrollieren. Das Fasten, das eintritt, wenn Sie das Frühstück auslassen, kann die Insulinreaktion Ihres Körpers erhöhen, was zu
erhöhter Fettablagerung und Gewichtszunahme führt. Nachdem Sie das Frühstück ausgelassen haben, fühlen Sie sich später vielleicht
ausgehungert und unterliegen der Versuchung, dies schnell zu beheben – mit Süßigkeiten oder Krapfen. Sie werden wahrscheinlich auch Obst
und Gemüse für den Rest des Tages auslassen. Das Frühstück auszulassen, ist mit verminderter körperlicher Betätigung verbunden und erhöht
sogar Ihr Risiko für Fettleibigkeit.
Regelmäßig ein gesundes Frühstück zu essen, kann Ihre Gesundheit folgendermaßen verbessern:
1. Hunger reduzieren. Zu frühstücken, kann Ihren Hunger später am Tag reduzieren; so können Sie leichter vermeiden, zu viel zu essen.
2. Gesunde Auswahlen unterstützen. Zu frühstücken, kann Sie dazu bringen, den ganzen Tag gesunde Auswahlen zu treffen. Wenn Sie
frühstücken, neigen Sie dazu, insgesamt gesündere Lebensmittel zu essen, die nahrhafter und fettärmer sind.
3. Energie steigern. Zu frühstücken, kann Ihnen Energie liefern und Ihre körperliche Betätigung am Tag erhöhen. Ein gesundes Frühstück
tankt Ihren Körper neu auf und füllt die Glykogenspeicher auf, die Ihre Muskeln und Zellen mit Sofortenergie versorgen.
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Tipp Nr. 4: Obst und Gemüse zuerst wählen!
Eine obst- und gemüsereiche Ernährung hat große Vorteile. Sie kann Ihren Blutdruck senken, die Wahrscheinlichkeit eines Herz- oder
Schlaganfalls vermindern und möglicherweise vor einigen Krebsarten schützen. Sie kann Ihnen helfen, eine schmerzhafte Darmerkrankung
namens Divertikulitis zu vermeiden, und vor grauem Star und Makuladegeneration schützen – den Hauptursachen für Sehkraftverlust bei
Menschen über 65 Jahren. Außerdem macht es Ihre Nahrung vielfältiger und weckt Ihren Gaumen.
Denken Sie über diese Tipps nach:
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Heimische Nahrung essen. Gemeindegestützte Landwirtschaftsbetriebe (CSAs) und Landwirtschaftsmärkte sind jeweils großartige
Möglichkeiten, ein System der heimischen Nahrung zu unterstützen.
Füllen Sie Ihren halben Teller mit Obst und Gemüse an. Die meisten Menschen sollten auf mindestens fünf bis neun Portionen Obst
und Gemüse pro Tag abzielen! Suchen Sie sich eine Vielfalt an Arten und Farben von Obst und Gemüse aus, um Ihrem Körper die
Mischung an Nährstoffen zu geben, die er braucht. Am besten sind dunkle Blattgemüse, gekochte Tomaten und alles, was eine
reichhaltige gelbe, orange oder rote Farbe hat.
Kartoffeln zählen nicht. Da sie voller schnell verdauter Stärke sind, haben Kartoffeln dieselbe Wirkung auf den Blutzucker wie raffinierte
Körner und Süßigkeiten. Daher zählen Sie nicht als Gemüse, und man findet sie im Tipp „Sparsam verwenden“ der Pyramide für
gesundes Essen.
Tipp Nr. 5: Die richtigen Portionen essen
Angemessene Lebensmittelportionen aus jeder Lebensmittelgruppe zu essen, ist die Grundlage für gesundes Essen. Die Portionen, die Sie
wählen, haben eine direkte Korrelation zur Kalorienmenge, die Sie bei jeder Mahlzeit verzehren, und zu Ihrer gesamten Kalorienzufuhr.
Standard-Portionsgrößen basieren auf mehreren Kriterien; darunter, wie viel von einem Lebensmittel gewöhnlich gegessen wird, Nährstoffgehalt,
Bequemlichkeit und Vorgeschichte. Verwenden Sie Sehhilfen, um bei der Bestimmung der Portionsgröße zu helfen.
Getreide – Eine Scheibe Brot ist die Standardportion für eine Getreidegruppenauswahl. Portionsgrößen für andere Lebensmittel in dieser
Gruppe enthalten etwa dieselben Kalorien wie eine Scheibe Brot. Z. B. 1 Tasse essfertiges Getreide oder 1/2 Taste gekochtes Getreide
wie Haferflocken oder Grießbrei, ist eine Standardportion. Eine Tasse ist etwa die Größe Ihrer Faust, und 1/2 Tasse entspricht einem
halben Baseball.
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Obst – Die Portionsgröße für gekochtes oder rohes Obst ist 1/2 Tasse. Ein kleiner Apfel, eine Orange oder Birne entspricht der Größe
eines Baseballs, 1/2 Tasse Apfelmus entspricht einem haben Baseball, und 1/4 Tasse Trockenobst entspricht einer kleinen Handvoll.
Gemüse – Portionsgrößen für Gemüse sind ähnlich wie beim Obst. Eine halbe Tasse gekochtes oder gehacktes rohes Gemüse
entspricht der Größe eines halben Baseballs. Vier Salatblätter entsprechen 1 Tasse rohem Blattgemüse, und 1/2 Tasse Saft ist die in
einem kleinen Glas enthaltene Menge.
Proteinhaltige Lebensmittel – Eine Standard-Fleischportion beträgt 85 g, etwa die Größe eines Kartenspiels. Alternative
Proteinauswahlen sind z. B. 2 EL Erdnussbutter, etwa in der Größe eines Tischtennisballs; 1/2 Tasse gekochtes Gemüse, in der Größe
eines Baseballs, und 1/3 Tasse Nüsse; dies entspricht einer kleinen Handvoll.
Milch – Eine Tasse Milch ist die Standardportionsgröße in dieser Gruppe. Die Portionsgrößen für andere Milchprodukte werden je nach
entsprechendem Kalziumgehalt bestimmt. Denken Sie daran, dass die Größe Ihres Glases Ihre Wahrnehmung der Portionsgröße
beeinflusst. Es ist am besten, eine Standardmesstasse zu verwenden, um eine ordnungsgemäße Portionskontrolle sicherzustellen.
Fette – Öle, Backfett, Butter, Schmalz und Salatdressing sind alle in der Fettegruppe. Ein Teelöffel Fett enthält 5 g, eine Größe, die dem
oberen Gelenk Ihres Daumens oder zwei gestapelten 5-Cent-Münzen (USA) entspricht.
Tipp Nr. 6: Ihre Trinkgewohnheiten überdenken
Was Sie trinken, ist genau so wichtig für Ihre Gesundheit wie das, was Sie essen. Wasser ist die beste Wahl. Schließen Sie Ihre Mahlzeit mit
einem Glas Wasser oder einer Tasse Tee oder Kaffee ab.
Lassen Sie die zuckerhaltigen Getränke weg, die leere Kalorien zuführen, zur Gewichtszunahme führen und gleichzeitig das Risiko von Diabetesund Herzerkrankungen erhöhen. Begrenzen Sie Milch und Milchprodukte auf zwei Portionen am Tag, da eine hohe Zufuhr an Milchprodulten das
Risiko einiger Krankheiten erhöhen kann. Begrenzen Sie Saft auf ein kleines Glas am Tag, da er einen hohen Zuckergehalt hat.
Tipp Nr. 7: Gesunde Kohlehydrate genießen
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Lassen Sie die leicht verdaulichen, raffinierten Kohlehydrate aus raffiniertem Getreide – Weißbrot, weißer Reis, Nudeln usw. – sowie Backwaren,
gezuckerte Limonaden und andere stark verarbeitete Lebensmittel weg. Diese Lebensmittel können Erhöhungen des Blutzuckers verursachen,
die zu Gewichtszunahme, Diabetes, Herzerkrankungen und anderen chronischen Schäden führen können.
Füllen Sie stattdessen ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten, die langsamere, stetigere Erhöhungen des Blutzuckers verursachen, die die
Fähigkeit des Körpers, Kohlehydrate zu verarbeiten, nicht überfordern. Vollkornprodukte umfassen Vollweizen, braunen Reis, Hafer und Gerste
sowie Lebensmittel aus diesen, wie Vollweizennudeln. Je weniger verarbeitet das Vollkorn ist, desto besser. Gesunde Kohlehydrate umfassen
auch Gemüse, Obst und Bohnen – da sie eine gute Gesundheit fördern, indem sie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und viele wichtige
pflanzliche Nährstoffe liefern.
Hier sind einige einfache Arten, Ihrem Speiseplan gesunde Kohlehydrate hinzuzufügen:
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Beginnen Sie den Tag mit Vollkornprodukten. Versuchen Sie heißes Getreide, wie Haferschrot, oder kaltes Getreide, das ein Vollkorn
zuerst auf der Zutatenliste führt und einen niedrigen Zuckergehalt hat.
Verwenden Sie Vollkornbrote zum Mittagessen oder für zwischendurch. Sind Sie ratlos darüber, wie man ein Vollkornbrot findet? Halten
Sie Ausschau nach Brot, das als erste Zutat Vollweizen, Vollroggen oder ein anderes Vollkorn aufführt – und noch besser, eines das nur aus
Vollkorn besteht, wie 100-prozentiges Vollweizenbrot.
Stecken Sie die Kartoffeln weg. Versuchen Sie stattdessen braunen Reis, Bulgur, Weizenkörner, Vollweizennudeln oder ein anderes
Vollkorn bei Ihrem Essen.
Wählen Sie ganzes Obst statt Saft. Eine Orange hat zweimal so viel Ballaststoffe und halb so viel Zucker wie ein 0,3-l-Glas Orangensaft.
Bringen Sie Bohnen auf den Tisch. Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle langsam verdauter Kohlehydrate sowie eine großartige
Proteinquelle.
Tipp Nr. 8: Gesündere Fette wählen
Es wird Zeit, mit dem Mythos des niedrigen Fettgehalts aufzuhören. Der Prozentsatz der Kalorien, die Sie aus Fett verzehren, ist eigentlich nicht
mit Krankheit verbunden. Worauf es wirklich ankommt, ist die Art Fett, die Sie essen.
"Gute" Fette – mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – senken das Krankheitsrisiko. Sie verbessern den Cholesterinspiegel, wenn
sie statt stark verarbeiteter Kohlehydrate gegessen werden. "Schlechte" Fette – mit gesättigten Fettsäuren und besonders Transfettsäuren –
erhöhen das Krankheitsrisiko. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an guten Fetten sind z. B. fetter Fisch wie Lachs, Nüsse, Samen und
Avocados. Die Fette in Fisch sind besonders nützlich, da sie das Herz vor plötzlichen und möglicherweise tödlichen Rhythmusproblemen
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schützen können. Gesunde Fette können auch in transfettfreier Margarine und Oliven-, Raps-, Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Erdnuss- und
anderen Pflanzenölen vorkommen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an schlechten Fetten sind z. B. rotes Fleisch, Butter, Käse und Eiscreme sowie mit Transfetten aus teilweise
hydriertem Öl verarbeitete Lebensmittel.
Ein Problem bei einer gewöhnlichen Niedrigfettdiät ist, dass sie die meisten Menschen ebenso dazu bringt, Fette nicht mehr zu essen, die gut für
das Herz sind, wie solche, die schlecht dafür sind. Mit „wenig Fett“, „fettreduziert“ oder „fettfrei“ verarbeitete Lebensmittel sind nicht unbedingt
„gesund“. Wenn Lebensmittelhersteller Fett herausnehmen, ersetzen Sie es oft mit Kohlehydraten aus Zucker, raffiniertem Getreide oder Stärke.
Unser Körper verdaut diese raffinierten Kohlehydrate und Stärken sehr schnell und führen zu einem Anstieg und dann Abfall des Blutzucker- und
Insulinspiegeln, was zu Hunger, übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann. Mit der Zeit kann dies das Risiko einer Herzerkrankung
und Diabetes erhöhen.
Schränken Sie also Lebensmittel wie rotes Fleisch und Butter ein. Ersetzen Sie sie durch Fisch, Bohnen, Nüsse und gesunde Öle. Und vermeiden
Sie verarbeitete Lebensmittel mit einfachen Kohlehydraten.
Tipp Nr. 9: Öfter pflanzliche Proteine wählen
Suchen Sie eine gesunde Proteinquelle aus, um ein Viertel Ihres Tellers zu füllen. Aber denken Sie daran, nicht alle Proteine sind gleich. Gesunde
Proteinquellen sind u. a. Fisch, Huhn, Bohnen oder Nüsse. Wenn Sie diese anstatt rotes Fleisch (Rind, Schwein und Lamm) oder verarbeitetes
Fleisch (wie Speck, Wurst, Hotdogs) wählen, kann dies das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Dickdarmkrebs senken.
Wenn möglich, versuchen Sie, tierische Proteine durch Bohnen, Erbsen, Linsen oder Sojaprodukte zu ersetzen, die ausgezeichnete Quellen für
Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind. Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen und arm an Kalorien und
gesättigten Fettsäuren. Erwägen Sie, Gemüse zu Spaghettisoße, Aufläufen, Chili- oder Reisgerichten oder als Beilagen zu Mahlzeiten
hinzuzugeben.
Brauchen Sie noch mehr Gründe, weniger Fleisch zu essen? Die Herstellung einer fleischbasierten Ernährung (28 % Kalorien aus Tierprodukten)
erfordert zweimal so viel Energie wie die Herstellung einer vegetarischen Ernährung. Die Fleischproduktion, wie sie heutzutage häufig praktiziert
wird, hat auch bedeutende Umweltauswirkungen auf die Landnutzung, Wassernutzung, Wasserverschmutzung und Luftemissionen.
Tipp Nr. 10: Weniger Natrium essen
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Natrium spielt eine wichtige Rolle für den Erhalt des Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper. Es ist wesentlich für die richtige Funktion der Muskeln
und Nerven. Viele Menschen verbrauchen jedoch viel zu viel Natrium. Die Empfehlung lautet 1500 – 2300 mg Natrium täglich. Ausgedehnte
Forschungen bringen Speisepläne mit hohem Natriumverbrauch in Verbindung mit einem erhöhten Risiko von Herz- und Schlaganfällen.
Möchten Sie Ihre Salzgewohnheiten loswerden? Das Senken Ihrer Natriumzufuhr kann schwierig sein, aber hier sind einige nützliche Ideen:
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Wählen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Frisch ist am besten! Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte wie Käse,
Brot, Feinkostgerichte, Spaghetti mit Soße und auswärts zubereitete Lebensmittel.
Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten. Der Natriumgehalt kann sich innerhalb der Lebensmittelkategorien stark unterscheiden. Zum
Beispiel kann eine gewöhnliche Scheibe gefrorene Käsepizza 450 mg bis 1200 mg haben, und einige Sorten Frühstückswurst haben zweimal
so viel Natriumgehalt wie andere Sorten. Wählen Sie Lebensmittel mit den niedrigsten Natriumwerten.
Nutzen Sie weniger Kühlung. Bei Fertiggerichten verlässt man sich stark auf eine Kühlung für eine längere Haltbarkeit. Erwägen Sie einen
kleineren, effizienteren Kühlschrank und öfter kleinere Mengen frischer Produkte einzukaufen.
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