Nordic Walking – Ausbildung – Lehrgangsinhalte

ÜL-Vital 7.7.2012 in Höhenried
Gehen, Walken, Laufen mit dem XCO® - Klaus Schaffer
Wofür steht XCO
X = steht für exzellent und extrem in der Wirkung sowie für
kreuzkoordiniert in der Bewegung
Co = steht für collagenes Bindegewebe
Was ist eigentlich ein XCO-Trainer?
Der XCO-Trainer ist eine 25 cm lange Aluminiumröhre in der sich ein
spezielles Granulat (Schiefergranulat) befindet. Dieses Granulat dient dabei
als lose Schwungmasse und rutscht während einer Bewegung hin und her –
immer wenn das Granulat am Ende des Gerätes anschlägt (der Reactiv
Impact entsteht), gibt dies der Muskulatur und dem Bindegewebe einen Reiz,
sich anzuspannen (Agonist und Antagonist).
Das Abbremsen durch die Endkappe bewirkt eine Übertragung des
Kraftimpulses auf den Arm, die Schulter und den Rumpf. Ausschlaggebend ist
nicht das Eigengewicht des Gerätes (630 Gramm) sondern die Wucht des
zeitverzögernten Anschlags der Schwungmasse
Wie funktioniert der XCO-Trainer?
Alle Bewegungen werden von den Armen aus der Schulter heraus ausgeführt
und sind demnach in alle Richtungen möglich
Spüren Sie den Unterschied zwischen dieser Bewegungsausführung
1. den XCO-Trainer parallel zum Boden halten – die Arme sind angehoben
– Ober und Unterarm bilden einen rechten Winkel
2. die Unterarme senken
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© BLSV -Referat Bildung
Georg-Brauchle-Ring 93, 80992 München
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UND dieser Bewegung
3. den XCO-Trainer mit der Spitze nach vorne halten – die Armhaltung ist
die gleiche wie bei 1
4. die Arme senken, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden
„FÜHLEN SIE DEN UNTERSCHIED?“ – der Kraftaufwand die
Bewegung auszuführen ist spürbar angestiegen – sie spüren den
Anschlag der losen Masse an den Kappen
Welches Training ist für wen geeignet?
Beim XCO-Training wird die gesamte Oberkörpermuskulatur in die Bewegung
mit einbezogen, dadurch verbraucht man 30 % mehr an Kalorien als bei
anderen Trainingsarten. Das Training verbessert Ausdauer und Kraft – egal
ob im Stehen, im Gehen oder im Laufen – die Herzfrequenz steigt und die
Muskeln werden beansprucht. Das Training ist für jedermann geeignet, egal
ob Anfänger oder „Kenner“.
In der Praxis sollte folgende Reihenfolge eingehalten werden:
- Standübungen - Bewegungsablauf erlernen, Armhaltung in
verschiedenen Bewegungsausführungen, nah am Körper, dann
weiter weg – die Intensität kann erhöht werden (mehr
Wiederholungen), dann
- Walken - es können einige Übungen aus dem „Stand“ ins Walken
übernommen werden;
- Laufen - Lauf ABC – aber erst damit beginnen, wenn schon einige
Erfahrungen mit dem XCO-Trainer gesammelt wurden)
Praktischer Ablauf:
Einführung – Kennenlernen des XCO-Trainers
- Handschlaufe – kein Training ohne Handschlaufe
- Daumenposition (kann immer wieder geändert werden – einmal
umgreift der Daumen den XCO – oder liegt der Daumen gestreckt
auf dem XCO – oder liegt der Daumen über der Schlaufe
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-
Seitlicher Rotator
Intensität der Armbewegung bestimmen
o Je schneller die Arme bewegt werden, desto stärker werden sie
beansprucht
o Den Ellbogenwinkel verändern
o Vergrößerung der Bewegungsamplitude in der Schulter
- Schulterrollen (große und kleine Bewegungen) – ohne u mit Gerät
- Armschwingen (Arme wie ein Pendel nach vorne bis auf die Höhe der
Schultern schwingen u. anschließend wieder nach hinten – 5 – 10
Wiederholungen auf jeder Seite – zuerst ohne, dann mit dem XCO
- Integration des Unterkörpers – Walken auf der Stelle und die
Beinbewegung mit der Schulterbewegung (Rotator) kombinieren
XCO-Training im Stand
 Double impact seitlich
 Double impact vorne
 Front cross
 Holzhacker
XCO-Walking ist eine natürliche und entspannte aber dennoch fordernde
Walking Variante, bei der Arme und Beine gegengleich bewegt werden:
Vorübungen
- Die Arme werden aktiv aus der Schulter vor- und zurückbewegt
und erzeugen den Reactiv Impact am Umkehrpunkt. Dazu sind eine
schwunghaft Bewegung der Arme und ein aktives Abbremsen der
Bewegung am Umkehrpunkt nötig. Die Arme schwingen bei der
Vorwärtsbewegung leicht nach innen – die Handgelenke sind immer
neutral und fixiert, nicht nach oben oder unten geknickt.
-
Die Beine werden ganz normal in der Hüfte nach vorne bewegt und
setzen mit dem hinteren Teil des Fußes (nicht die Ferse) auf und
rollen über den Mittelfuß (Längs- und Quergwölbe) nach vorne ab;
-
Der Rumpf – eine höhere Grundspannung aufbauen – es kommt zu
einer leichten Verwringung von Schulter- und Hüftachse.
„INTENSIV ABER SCHONEND“
XCO-Power-Walking
Voraussetzung für XCO-Power-Walking – Sie müssen die Grundtechnik
beherrschen, erst dann kann es intensiver werden.
 Die Schrittlänge verlängern,
 stärker in der Hüfte arbeiten,
 die Armbewegung wird größer,
 mit größerem Ellenbogenwinkel den XCO-Trainer bis auf die Höhe der
Schulter nach vorne bewegen
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weitere Variationen
viele Bewegungen im Stand lassen sich hervorragend mit der Walking
Bewegung der Beine kombinieren
 XCO-Bewegung im Stand können auch in Vorwärtsbewegungen
eingebaut werden
 Walking mit Victory
 Walking mit Front Cross
XCO-Running
Laufen bedeutet Rhythmus und genau dieses Gefühl wird durch den XCOTrainer vermittelt. Jede Schwungbewegung des Arms verursacht vielfältige
Empfindungen im Körper, die wesentlich intensiver sind als ohne. Hilfreich
erweist sich das akustische Feedback der losen Masse, das am Umkehrpunkt
der Armbewegung deutlich hör- und spürbar ist.
Variante - Laufschule mit dem XCO-Trainer
 Hopserlauf
 Skipping (Kniehebelauf)
 Beidbeiniges Springen
 Standwaage
 Ausfallschritt mit Rumpfdrehung
VIEL SPASS BEIM ÜBEN
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