Trainingsroutine 2 (Ganzkörpertraining) Häufigkeit: Level: Ziel: 2-3 Tage in der Woche Fortgeschrittene bis Profi Kraft- und Masseaufbau Muskelgruppe Übung WH Oberschenkel (Musculus quadrizeps) Kniebeuge 8 7 7 6 Wade (Musculus gastrocnemius) Wadenheben stehend 20 16 12 Brust (Musculus pectoralis major) Bankdrücken 8 7 7 6 Pyramide Rücken (Musculus errector spinae) Kreuzheben 8 7 7 6 Pyramide Schulter (Musculus deltoideus) Nackendrücken 8 7 6 Trizeps (Musculus triceps brachii) Barrenstütz (Dips) 12 10 8 Bizeps (Musculus biceps bracii) Langhantel-Curls 12 10 10 8 Bauch (Musculus abdominis) Crunches 1 Satz bis zum Muskelversagen Bauch (Musculus abdominis) Beinheben am Barren oder hängend 1 Satz bis zum Muskelversagen Bemerkungen: - Dauer max. 90 Minuten - 5 Minuten Ergometertraining zur Erwärmung der Muskulatur - passiv-statisches Dehnen der trainierten Muskulatur (ca. 5 Minuten) Datum/Gewicht Datum/Gewicht Datum/Gewicht Datum/Gewicht Methode Pyramide evtl. Zusatzgewicht - max. 3 Minuten Pause zwischen den Übungen - zusätzlich einmal die Woche 20-30 Minuten Konditionstraining