Vorsicht vor einem Eiweißmangel! Von Henning Müller

Vorsicht vor einem Eiweißmangel!
Von Henning Müller-Burzler
Die große Bedeutung von Eiweiß
Ohne Proteine (Eiweiße, Eiweißstoffe) gibt es kein menschliches und tierisches Leben. Sie stellen die
wichtigsten Grundbausteine unserer Körpers dar. Wir benötigen sie für den Aufbau der Körperzellen
und für den Stoffwechsel. Alle Enzyme sind aus Eiweißen aufgebaut. Aber auch unsere roten und
weißen Blutkörperchen und die Antikörper unseres Immunsystems bestehen überwiegend aus
Eiweiß. Dementsprechend lassen alle Körperfunktionen bei einem länger anhaltenden Eiweißmangel
nach, unser Immunsystem wird schwächer und es findet ein Muskelabbau statt. Denn Muskeln
bestehen ebenfalls überwiegend aus Eiweiß. Gewinnen wir unsere Körperenergie vor allem aus
Kohlenhydraten und Fetten, können die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine in erster Linie für
den Aufbau- und Erhaltungsstoffwechsel verwendet werden.
Der Eiweißbedarf des Menschen
Da wir Menschen bei normaler Ernährungsweise kein Eiweiß selbst bilden können, sind wir auf die
Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung angewiesen. Der tägliche Eiweißbedarf ist vom Alter und von der
Tätigkeit des Menschen abhängig. Bei einem Baby liegt er bei ungefähr 2 bis 2,5 Gramm pro
Kilogramm Körpergewicht und bei einem Erwachsenen mit Normal- und Idealgewicht (nach BMI) sind
es 0,75 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nur Sportler und körperlich arbeitende
Menschen können einen höheren Eiweißbedarf haben, der bei ihnen bis auf 1,25 Gramm pro
Kilogramm Körpergewicht ansteigen kann.
Darüber hinaus haben auch Kinder einen etwas höheren Bedarf an Eiweiß als Erwachsene mit
normaler Tätigkeit. Sie benötigen es für das Wachstum und die geistige Entwicklung.
Die Eiweißverwertung im Körper
Um die Eiweißverwertung verstehen zu können, müssen wir wissen, wie die Proteine aufgebaut sind
und was mit ihnen in unserem Körper passiert. Alle Proteine bestehen aus langen Ketten von
mehreren tausend Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren. In unserem Verdauungstrakt
werden diese Aminosäureketten nun durch die Verdauungsenzyme in die einzelnen Eiweißbausteine
zerlegt, die dann im Darm ins Blut resorbiert werden. Über das Blut gelangen die Aminosäuren in die
Leber und die Körperzellen, wo aus ihnen schließlich eigene Körpereiweiße aufgebaut werden.
Damit wir das zugeführte Nahrungseiweiß in unseren Zellen verwerten können, ist es wichtig, dass
alle notwendigen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Wird eine bestimmte
Aminosäure hingegen weniger mit der Nahrung zugeführt, als sie benötigt wird, bestimmt die Menge
dieser Aminosäure die Verwertbarkeit aller anderen Aminosäuren. Sobald sie infolge des
körpereigenen Proteinaufbaus nämlich verbraucht und nicht mehr vorhanden ist, können die
restlichen Aminosäuren nicht mehr genutzt werden und belasten dann den Stoffwechsel.
Kein Eiweißmangel bei Nichtvegetariern
Da das Eiweiß aller pflanzlichen und tierischen Lebensmittel unterschiedlich zusammengesetzt ist,
gibt es Lebensmittel, deren Eiweiße eine günstige Aminosäurezusammensetzung haben und die wir
daher besonders gut verwerten können, und solche, deren Eiweiße für uns weniger gut
zusammengesetzt sind und deshalb eine niedrige Eiweißwertigkeit aufweisen. Eiweiß ist also nicht
gleich Eiweiß!
In der Regel kann tierisches Eiweiß von uns besser verwertet werden als pflanzliches. Aus diesem
Grund haben Personen, die regelmäßig Fleisch, Wurst, Fisch und Eier neben pflanzlichen
Lebensmitteln essen, selten einen Eiweißmangel. Mit nur 100 bis 150 Gramm Fleisch oder Fisch oder
drei bis vier Eiern pro Tag kann das pflanzliche Eiweiß aus Brot, Nudeln, Gemüse, Kartoffeln und Obst
bei einer normal arbeitenden Person mit einem Körpergewicht von 50 bis 75 Kilogramm bereits
ausreichend aufgewertet werden.
Gute Eiweißversorgung auch durch Milchprodukte und Hülsenfrüchte möglich
Wer hingegen nur ein- oder zweimal wöchentlich Fleisch, Fisch oder Eier isst und sonst vegetarisch
lebt, sollte an diesen Tagen auf eine ausreichende Eiweißzufuhr beziehungsweise -aufwertung mit
anderen Lebensmitteln achten. Diese Empfehlung betrifft natürlich im besonderen Maße reine
Vegetarier.
Pflanzliche Lebensmittel haben zwar für sich allein betrachtet eine schlechtere Eiweißwertigkeit als
tierische, wer jedoch neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte oder Hülsenfrüchte zu
sich nimmt, kann dadurch eine ebenso gute Eiweißversorgung des Körpers erreichen wie durch die
Ergänzung mit Fleisch, Fisch und Eiern. Denn sowohl das Milcheiweiß als auch das Hülsenfruchteiweiß
kann das Eiweiß aus Getreide und getreideähnlichen Samen, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst
hervorragend ergänzen und aufwerten.
Tatsächlich ist es so, dass der relative Mangel an bestimmten Aminosäuren in Getreide, Nüssen und
Ölsamen, Gemüse und Obst durch einen relativen Überschuss derselben Aminosäuren in
Milchprodukten und teilweise auch in Hülsenfrüchten wieder ausgeglichen wird. Das Eiweiß von
Hülsenfrüchten ist für sich genommen allerdings ebenfalls nicht hochwertig, erst durch die Ergänzung
von Getreide, Nüssen und Ölsamen oder einer entsprechenden Gemüsemenge kann es von unserem
Körper gut verwertet werden.
Es ist jedoch nicht notwendig, die Lebensmittel zur Eiweißergänzung beziehungsweise -aufwertung
gemeinsam mit den anderen Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu essen. Man kann sie also auch für
sich allein im Sinne der Trennkost zu sich nehmen. Entscheidend ist nur, dass die an einem Tag
verzehrten Lebensmittel insgesamt eine möglichst hohe Gesamteiweißwertigkeit erreichen.
Grobe Faustregel für eine gute Eiweißversorgung
Zur Deckung des Eiweißbedarfs hat sich folgende Faustregel als sehr nützlich erwiesen:
Zirka 40 bis 50 Prozent der täglichen Eiweißmenge sollte möglichst mit Eiern, Fleisch, Fisch,
Milchprodukten, Hülsenfrüchten oder deren Produkten zugeführt werden – die Reihenfolge der
Lebensmittel gibt dabei die Eiweißwertigkeit, nicht jedoch deren gesundheitlichen Gesamtwert
wieder. Die andere Hälfte (50 bis 60 Prozent) der aufgenommenen Eiweißmenge stammt dann aus
Getreideerzeugnissen, wie Brot, Nudeln oder Reis, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Kartoffeln,
Obst, Maronen, Erdnüssen und Pilzen.
Wer als Veganer Hülsenfrüchte, Tofu und Sojamilch zur Eiweißaufwertung verwendet, sollte darauf
achten, dass er ungefähr dieselbe Eiweißmenge mit Getreide, Nüssen, Ölsamen und Gemüse zuführt.
Sonst fehlen dem Eiweiß aus den Hülsenfrüchten bestimmte Aminosäuren, wodurch die Wertigkeit
der Gesamteiweißmenge deutlich absinken kann. Bei der Ergänzung von Getreide mit Hülsenfrüchten
handelt es sich um eine jahrtausendealte Ernährungsweise, die am besten funktioniert, wenn von
beiden Lebensmittelgruppen ungefähr dieselben Eiweißmengen aufgenommen werden. Allerdings
kann man anstelle des Getreides auch Nüsse und Ölsamen zu sich nehmen. Außerdem müssen die
Getreideprodukte beziehungsweise Nüsse und Ölsamen nicht in derselben Mahlzeit wie die
Hülsenfrüchte gegessen werden. Wichtig ist nur, dass die Aufnahme dieser Lebensmittel am selben
Tag geschieht.
Wer als Vegetarier Milchprodukte und Hülsenfrüchte nicht verträgt oder diese ablehnt, kann das
aufgenommene Nahrungseiweiß auch durch eine Ergänzung mit Algen, zum Beispiel mit der
Süßwasseralge Spirulina, aufwerten. Getrocknete Spirulinaalgen können bis zu 60 % hochwertiges
Eiweiß enthalten. Um damit das Eiweiß von Getreide, Nüssen und Ölsamen, Gemüse und Obst jedoch
einigermaßen aufzuwerten, müsste man damit als Erwachsener mindestens 12 bis 15 Gramm Eiweiß
pro Tag zuführen. Das entspricht einer Menge von zirka 20 bis 25 Gramm des getrockneten
Algenpulvers oder 50 bis 62 Tabletten à 400 mg. Dies ist nicht nur eine relativ teure Angelegenheit,
sondern auch nicht unbedingt jedermanns Geschmack.
Eiweißaufwertung bei vegetarischer Ernährung
Folgende Tabelle dient Personen, die selten Fleisch, Fisch und Eier essen, und Vegetariern, deren
Hauptlebensmittel Getreideerzeugnisse, Nüsse und Ölsamen, Gemüse und Obst sind, als Empfehlung
zur Eiweißaufwertung. Mit einem Körpergewicht von 50 bis 70 kg sollten diese mindestens 20 bis 25
Gramm Eiweiß durch folgende Lebensmittel pro Tag zuführen:
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Milch (600 ml)(1) oder
Joghurt oder Kefir (600 ml)(1) oder
Quark (= Topfen, Schichtkäse, 200 g)(1) oder
Weichkäse (z. B. Camembert und Brie, 100 bis 120 g)(1) oder
Hartkäse (80 bis 100 g)(1) oder
gekochte Hülsenfrüchte(2) (100 bis 120 g Trockengewicht)(1) oder
Tofu (200 g)(1) oder
Sojamilch (500 ml)(1) oder
gedünstete, gesprosste Hülsenfrüchte(2), zum Beispiel aus Mungobohnen oder Linsen (400 g
Rohgewicht)(1) oder
geröstete Erdnüsse(2) oder Erdnussmus(2) (80 bis 100 g)(1) oder
Nährhefepasteten (250 g)(1), konzentrierte Nährhefepasten oder andere Hefeprodukte
Fußnote 1: Die in Klammern angegebenen Mengen der verschiedenen Lebensmittel zur
Eiweißergänzung beziehungsweise -aufwertung enthalten zirka 20 bis 25 Gramm Eiweiß und gelten
für Erwachsene.
Fußnote 2: Hülsenfrüchte, gesprosste Hülsenfrüchte und Erdnüsse sollten immer ausreichend lange
erhitzt worden sein, da sie im rohen Zustand giftige Substanzen enthalten (blausäurehaltiges Phasin
und Trypsininhibitoren) und ungesund für unsere Darmflora sind. Aus diesen Gründen sollten
gesprosste Hülsenfrüchte mindestens 10 Minuten gedünstet und Erdnüsse im gerösteten Zustand
verzehrt werden. Erdnüsse gehören botanisch betrachtet zwar zu den Hülsenfrüchten, ihr Eiweiß hat
aber einen schlechteren Ergänzungswert für Getreide, Nüsse und Ölsamen als das Eiweiß von
Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen.
Wiegen Sie mehr als 70 kg, erhöhen Sie die zu ergänzende Eiweißmenge zur Eiweißaufwertung um
zirka 4 Gramm pro 10 kg Körpergewicht und Tag. Selbstverständlich kann man die zu ergänzende
Eiweißmenge von 20 bis 25 Gramm auch durch zwei oder drei verschiedene Lebensmittel täglich
zuführen, zum Beispiel durch 100 bis 150 Gramm Tofu und 50 Gramm Hartkäse oder durch einen
halben Liter Milch oder Joghurt und 50 Gramm Nährhefepastete.
Grundsätzlich kann man natürlich auch mehr als die angegebenen täglichen Mindestmengen zu sich
nehmen. Dies ist vor allem dann notwendig, wenn man regelmäßig anstrengende körperliche
Tätigkeiten verrichtet oder Kraft- beziehungsweise Leistungssport betreibt. Die empfohlene
Mindestmenge von 20 bis 25 Gramm Eiweiß zur Eiweißaufwertung mit den in der Liste aufgeführten
Lebensmitteln sollte dann erhöht, möglicherweise sogar verdoppelt werden. Man sollte jedoch
bedenken, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr von mehr als 1,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
und Tag auf Dauer bei einer Person mit Normal- oder Übergewicht ebenso ungesund ist wie zu wenig
Eiweiß in der Nahrung.
Folgen bei einem ernährungsbedingten Eiweißmangel
Wer sich mehrere Wochen bis Monate ausschließlich von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln
ohne die empfohlene Eiweißaufwertung ernährt, kann je nach Ernährungsweise einen leichten bis
starken Eiweißmangel in einzelnen oder mehreren Organen beziehungsweise Körperbereichen
entwickeln – auch dann, wenn die Eiweißwerte im Blut noch einigermaßen normal sind. Dies betrifft
neben vegan lebenden Rohköstlern vor allem stärkere Allergiker, wenn sie auf tierische Lebensmittel,
inklusive Milchprodukte, Hülsenfrüchte und deren Produkte, Erdnüsse und Nährhefeprodukte
allergisch reagieren und diese über einen größeren Zeitraum in ihrer Ernährung meiden.
Ein länger anhaltender Eiweißmangel führt grundsätzlich immer zu einem schlechteren
Zellstoffwechsel und zu einer Unterfunktion der betroffenen Körperregionen. Ohne ausreichende
Eiweißversorgung können nämlich auch Mineralstoffe, Vitamine und andere Nährstoffe nicht richtig in
die Zellen aufgenommen und in ihnen verwertet werden. Andererseits verschlacken die Zellen
dadurch auch leichter, weil die Entgiftungsfunktionen ebenfalls abnehmen. Körperliche
Fehlfunktionen, Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bei Kindern sowie verschiedene
Erkrankungen können dann die Folge sein. Außerdem altert man schneller.
Empfehlungen für Allergiker
Damit sich Nahrungsmittelallergiker ausgewogen ernähren können, ohne auf die verzehrten
Lebensmittel allergisch zu reagieren, sollte es das Ziel sein, die Allergien auszuheilen. Dies kann
erreicht werden, indem eine möglicherweise geschwächte Verdauungskraft des Magens oder der
Bauchspeicheldrüse wieder aufgebaut und der Körper umfassend entgiftet wird. Wer diesen
Heilungsweg geht, wird nach und nach wieder alle natürlichen Lebensmittel beschwerdefrei zu sich
nehmen können (siehe die Artikel "Alle Allergien sind heilbar" und "Allergien heilen durch
Entgiftung").
Vorübergehend sollten Allergiker das Nahrungseiweiß mit denjenigen Lebensmitteln aufwerten, auf
die sie am wenigsten allergisch reagieren. Können aufgrund der allergischen Reaktionen keine der zur
Eiweißaufwertung empfohlenen Lebensmittel gegessen werden, auch nicht im mehrtägigen
Rotationsverfahren, sollte man darauf selbstverständlich so lange verzichten, bis sie wieder
einigermaßen gut vertragen werden. In der Zwischenzeit kann man dann bestimmte
Aminosäurepräparate einnehmen, da Allergien auf freie Aminosäuren in der Regel nicht vorkommen.
Unter anderem bieten die Firmen KAL und Nature´s Plus solche Präparate an (siehe die Adressenliste
zu "Das Handbuch für Allergiker").
Die wichtigsten Eiweiß-Mangelsymptome
Da jeder Mensch unterschiedliche genetisch bedingte Schwachstellen im Körper hat, sind die ersten
Symptome auf einen beginnenden Eiweißmangel individuell verschieden.
In der nachfolgenden Liste sind die wichtigsten Eiweiß-Mangelsymptome aufgeführt. Sie entstehen
immer dann, wenn über längere Zeit zu wenig Gesamteiweiß aufgenommen wird oder ein relativer
Mangel einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren vorhanden ist. Je nach Situation und
Veranlagung können nur wenige oder auch mehrere Symptome in unterschiedlicher Stärke auftreten:
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körperliche Schwäche
Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
Muskelabbau
ungewollter Gewichtsverlust
Eine Verminderung von Bluteiweißen, insbesondere von Albuminen (Hypalbuminämie) führt
unter anderem zu Wasseransammlungen (Ödemen) im Bindegewebe, zum Beispiel an den
Augenlidern oder Extremitäten, und im fortgeschrittenen Stadium zur Bauchwassersucht
(Aszites). Aufgrund dieser Wassereinlagerungen kann es auch zur Gewichtszunahme
kommen.
Verdauungsbeschwerden (Blähungen, weiche Stühle bis Durchfälle, Verstopfung,
Darmflorastörungen etc.) infolge eines Mangels an Verdauungsenzymen (Enzyme bestehen
hauptsächlich aus Eiweiß, weshalb ein länger anhaltender Eiweißmangel auch zu einem
allgemeinen Enzymmangel im Körper führt.)
Schwächung des Immunsystems mit zunehmender Anfälligkeit für akute und chronische
Infektionskrankheiten (siehe den Artikel "Die chronische Epstein-Barr-Virusinfektion")
Funktionsstörungen von Organen
Stoffwechsel- und Entgiftungsstörungen der Leber – Die Fähigkeit der Leber, gelöste Gifte und
Stoffwechselendprodukte auszuscheiden, verringert sich.
Verringerung der Entgiftungsfunktionen aller Körperzellen
Zahnfleischschwund, Parodontose
Haarausfall, frühes Ergrauen der Haare
vorzeitiges Altern
Entwicklungs- und Wachstumsstörungen bei Kindern
Verdickung der Hornschicht der Haut (Hyperkeratosis), zum Beispiel an den Fußsohlen sowie
Finger- und Ellenbogengelenken
Menstruationsstörungen bis Ausbleiben der Menstruationsblutung (Amenorrhoe) und
Unfruchtbarkeit
Verringerung der Libido sowie der Samenbildung
Niacinmangel infolge eines Eiweißmangels
Da bei ausgeglichener Proteinzufuhr vom Körper unter Anwesenheit von Vitamin B2, B6 und Folsäure
aus der Aminosäure Tryptophan (= eine der acht essentiellen Aminosäuren) Niacin (Vitamin B3)
synthetisiert werden kann, kann bei zu geringer Tryptophanaufnahme und gleichzeitigem Mangel der
Vitamine B2, B6 und Folsäure ein Niacinmangel entstehen.
Als klassische Niacin-Mangelkrankheit ist Pellagra ("kranke Haut") bekannt, die unter anderem bei
einer einseitigen Ernährung mit Mais auftreten kann. Hauptsymptome des Niacin- und damit auch
des Tryptophanmangels sind:
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Hautentzündungen (Dermatitis) und Hautschuppungen
starke Pigmentierung der Haut an sonnenexponierten Stellen
Verdauungsstörungen und Durchfall (Diarrhoe)
Nervenentzündungen
nervlich bedingter Muskelschwund
psychische Störungen bis hin zu Psychosen und "geistigem Zerfall" (Demenz)
Wichtige Anmerkung: Alle aufgeführten Symptome können grundsätzlich auch andere
Krankheitsursachen haben!