Diabetes vermeiden

Prävention:
Diabetes
Diabetes vermeiden
Wege, gesünder zu leben
pronova BKK
Brunckstraße 47
67063 Ludwigshafen
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www.pronovabkk.de
Wichtige Telefonnummern:
Testen Sie Ihr
Diabetes-Risiko!
Servicetelefon
0441 925138–4949
09/2013
24-Stunden-Gesundheitsberatung
0621 53391–4911
Kaum einer Erkrankung können Sie durch Ihr persönliches Verhalten mit einer
so hohen Wahrscheinlichkeit aus dem Weg gehen wie dem Diabetes Typ 2.
Diese Broschüre möchte Ihnen einige wertvolle Tipps und Hilfen geben, gesund
zu bleiben.
Die Zahlen sind alarmierend: Etwa 8 Prozent der Bevölkerung in Deutschland sind von
Diabetes betroffen, wobei die Dunkelziffer an noch nicht diagnostiziertem Diabetes ähnlich hoch sein dürfte, Tendenz steigend. Mehr als 90 Prozent der Betroffenen sind am
Diabetes Typ 2 erkrankt. An diesem früher verharmlosend „Altersdiabetes“ genannten Typ
leiden immer mehr junge Erwachsene und zunehmend auch Jugendliche.
Um Diabetes Typ 2 und die gefährlichen Folgererkrankungen zu vermeiden, ist eine
gesunde Lebensführung von größter Bedeutung. Die Grundpfeiler der Prävention sind
eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
Deshalb heißt es: jetzt aktiv werden – und dauerhaft aktiv bleiben! Denn Ausdauer ist das
A und O. Die pronova BKK steht Ihnen in allen Fragen rund um die Diabetes-Prävention
zur Seite. Beginnen Sie mit Ihrem persönlichen Diabetes-Risiko-Test!
Wir wünschen Ihnen eine informative Lektüre!
Ihre
Testen Sie Ihr Diabetes-Risiko
Einige Grundbegriffe zur Klärung
Prävention:
Risiken und Spätfolgen vermeiden
Prävention durch Ernährung
Prävention durch Bewegung
Lebensstiländerung jetzt!
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12
14
Test: Ihr
1 Alter – Wie alt sind Sie?
persönliches
Diabetes-Risiko
Gesundheitliche Aufklärung
und als Folge davon eine Änderung
der Ernährungsgewohnheiten und
mehr körperliche Bewegung,sind
das Ziel eines umfassenden
Pilotprojektes der pronova BKK.
Dieses wird in Zusammenarbeit
mit Diabetologen und niedergelassenen Ärztinnen und Ärzten
der Region durchgeführt.
18 bis 34 Jahre
0 Punkte
35 bis 44 Jahre
1 Punkt
Ja
0 Punkte
2 Punkte
Nein
2 Punkte
45 bis 54 Jahre
55 bis 64 Jahre
3 Punkte
65 Jahre oder älter
4 Punkte
2 Diabetes in der Familie – Hat oder
hatte ein Blutsverwandter von Ihnen
jemals Diabetes?
Nein
0 Punkte
Ja, ein Verwandter zweiten
Grades wie Cousins, Tanten,
Onkel oder Großeltern
3 Punkte
Ja, ein Verwandter ersten
Grades wie Geschwister,
Mutter oder Vater
5 Punkte
3 Taillenumfang – Wie groß ist Ihr
Taillenumfang? Messen Sie den
Umfang in Höhe Ihres Bauchnabels
Männer
Diabetes ist eine der am häufigsten Erkrankungen weltweit. Über 235 Millionen Menschen leiden nach aktuellen Schätzungen
daran, und bis zum Jahr 2030 wird sich die
Zahl voraussichtlich verdoppeln. Über die
Hälfte der Erkrankten ist im erwerbsfähigen
Alter. Experten wie Prof. Martin Silink, Präsident der International Diabetes Federation,
nennt dramatische Zahlen und spricht von
einer regelrechten Epidemie. „Diese Krankheit
wird die Ressourcen der Gesundheitssysteme
erdrücken, wenn die Regierungen jetzt nicht
aufwachen und handeln“. Die WHO schätzt,
dass erstmals seit 200 Jahren die globale
Lebenserwartung wieder sinken könnte.
Falsche Ernährung und mangelnde Bewegung
sind die Hauptursachen dieser Erkrankung.
4
„Wir essen und sitzen uns krank“, so Prof.
Rüdiger Landgraf, Projektgruppenkoordinator
des Nationalen Aktionsforums Diabetes.
Dabei könnten etwa 60 Prozent aller Fälle
vermieden werden.
Ob auch Sie zu einer Risikogruppe gehören
und nähere Abklärung erforderlich ist, können
Sie relativ einfach selber feststellen. Wir
haben für Sie einen wissenschaftlich anerkannten Test abgedruckt. In 20 Minuten können Sie herausfinden, ob für Sie das Risiko
besteht, in den nächsten zehn Jahren an
Diabetes zu erkranken. Bedenken Sie, dass
auch die große Chance besteht, durch Änderungen in der Lebensführung mögliche
Risiken deutlich zu reduzieren.
4 Sport und Bewegung – Bewegen Sie
sich täglich etwa 30 Minuten sportlich?
weniger als 94 cm
0 Punkte
94 bis 102 cm
3 Punkte
über 102 cm
4 Punkte
5 Ernährung – Essen Sie täglich Obst,
Gemüse oder Vollkornbrot?
Ja
0 Punkte
Nein
1 Punkt
6 Blutdruck – Wurde Ihnen jemals ein
Medikament gegen zu hohen Blutdruck
verordnet?
Nein
0 Punkte
Ja
2 Punkte
7 Nüchtern-Blutzucker – Wurden bei
einer ärztlichen Untersuchung schon
einmal zu hohe Blutzuckerwerte
festgestellt?
Nein
0 Punkte
Ja
5 Punkte
8 Body-Mass-Index – Wie ist bei Ihnen
das Verhältnis zwischen Körpergröße
und Körpergewicht?
Frauen
weniger als 80 cm
0 Punkte
80 bis 88 cm
3 Punkte
über 88 cm
4 Punkte
BMI =
Körpergewicht (kg)
Körpergröße in Metern zum Quadrat (m2)
unter 25
0 Punkte
25 bis 30
1 Punkt
über 30
3 Punkte
Ihr Diabetes-Risiko in den nächsten zehn Jahren
Unter 7 Punkte: Eine spezielle Vorsorge oder
Vorbeugung ist in Ihrem Fall nicht nötig.
Achten Sie weiterhin auf eine gesunde
Ernährung und ausreichend Bewegung!
7 bis 11 Punkte: Vorsicht ist angeraten,
auch wenn Ihr Risiko nur leicht erhöht ist.
Tipps:
G Versuchen Sie, wenn Sie übergewichtig
sind, Körpergewicht abzubauen.
G Bewegen Sie sich an mindestens fünf Tagen
in der Woche jeweils 30 Minuten. Dabei
sollten Sie leicht schwitzen.
Reduzieren Sie den Fettanteil Ihrer Nahrung.
Halten Sie den Anteil gesättigter Fettsäuren (vor allem tierische Fette) gering.
G Nehmen Sie täglich Ballaststoffe auf.
12 bis 14 Punkte: Vorsorgemaßnahmen sind
angebracht – achten Sie auf Expertentipps
und Anleitungen zur Änderung Ihres Lebensstils. Auch in Ihrer Apotheke bzw. in Ihrer
Arztpraxis wird man Sie gern professionell
beraten.
15 bis 20 Punkte: Achtung! Ein Drittel der
Menschen mit diesem Risikograd erkrankt in
den nächsten zehn Jahren an Diabetes.
G
G
Machen Sie einen Blutzuckertest in Ihrer
Apotheke und gehen Sie zur Gesundheitsuntersuchung in Ihrer Arztpraxis.
Über 20 Punkte: Warnstufe Rot: Es ist
durchaus möglich, dass Sie bereits an Diabetes erkrankt sind (bei rund 35 Prozent der
Personen mit Punktwert über 20 zutreffend).
Ein einfacher Blutzuckertest – beispielsweise
in Ihrer Apotheke – kann erste Klarheit
schaffen. Darüber hinaus sollten Sie umgehend einen Arzttermin vereinbaren.
5
Einige
Grundbegriffe
Diabetes, im
Volksmund auch
Zuckerkrankheit
genannt, ist eine
Stoffwechselkrankheit, bei der
die Blutzuckerwerte
dauerhaft zu hoch
sind. Da ein ständig
erhöhter Blutzuckerspiegel nicht
weh tut, wird Diabetes
häufig sehr spät und
oft sogar nur zufällig
erkannt. Doch gerade
wegen möglicher
schwerwiegender
Folgeerkrankungen
sollten sich auch
Gesunde im Rahmen
von Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig
auf Diabetes testen
lassen.
6
zur Klärung
Insulin
Die Beta-Zellen der Langerhans'schen Inseln der Bauchspeicheldrüse
bilden das lebenswichtige Stoffwechselhormon Insulin. Bei Gesunden wird Insulin nach Bedarf produziert: Wird mit der Nahrung viel
Zucker aufgenommen, dann wird entsprechend mehr Insulin ausgeschüttet. Darüber hinaus sorgt das Insulin dafür, dass Körperfett aufgebaut und in Depots gespeichert werden kann. Ein dauerhafter
Insulinmangel führt daher häufig zu extremer Gewichtsabnahme,
da der Körper die Depots zur Energiegewinnung nutzt. Dieses ist oftmals bei Diabetikern vom Typ 1 der Fall.
Anzeichen eines Diabetes
Auffällige Symptome für einen Diabetes Typ 1 sind gravierende
Gewichtsverluste innerhalb kürzester Zeit, heftiges Durstgefühl und
häufiges Wasserlassen. Die Anzeichen für einen Diabetes vom Typ 2
sind sehr viel unspezifischer: Eine Gewichtsabnahme ist eher nicht
zu verzeichnen, dafür aber häufige Müdigkeit, Schwächegefühl,
Durstgefühl, Infektanfälligkeit oder auch Sehstörungen. Gerade deswegen bleibt der Diabetes Typ 2 in vielen Fällen lange unerkannt.
Schwangerschaftsdiabetes
Der veränderte Hormonhaushalt während der Schwangerschaft
führt bei etwa 5 Prozent aller Schwangeren zu einer Insulinresistenz
und somit zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Ein solcher
Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) verschwindet in der
Regel nach der Geburt wieder. Als Risikofaktoren gelten starkes
Übergewicht, familiäre Vorbelastung, falsche Ernährung, bereits
geborene Kinder mit einem Geburtsgewicht von mehr als 4.000
Gramm und ein Alter der werdenden Mutter von über 30 Jahren. Das
Baby nimmt übermäßig stark an Gewicht zu, die Reifung seiner
Lunge kann verzögert sein, es kann zu einer Unterzuckerung gleich
nach der Geburt kommen; außerdem besteht ein erhöhtes Risiko für
Übergewicht und Diabetes mellitus im Erwachsenenalter.
Diabetes Typ 1
Hierbei handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der die Insulin produzierenden Zellen
der Bauchspeicheldrüse unaufhaltsam zerstört werden. Es kommt zu einem vollständigen Insulinmangel. Neben einer genetischen Veranlagung sind eventuell auch Virusinfektionen wie Mumps
oder Röteln oder auch ein früher Kontakt mit Kuhmilch (vor dem dritten Lebensmonat) oder Gluten
dafür mitverantwortlich. Dieser Diabetes Typ tritt in der Regel vor dem 20. Lebensjahr auf.
Diabetes Typ 2
Zwei Defekte sind ursächlich für diesen Diabetes Typ: Insulin wird zwar produziert, ist aber nicht in
der Lage, den Zucker in die Zellen weiter zu transportieren. Man spricht von einer Insulinresistenz.
Um den hohen Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, wird immer mehr Insulin ausgeschüttet. Diese Überlastung der Bauchspeicheldrüse führt letztlich zu einer Erschöpfung und zu einem
Insulinmangel. Auch bei diesem Diabetes Typ liegt eine genetische Disposition vor: Wenn beide
Elternteile erkrankt sind, liegt die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung bei bis zu 80 Prozent.
Häufig lassen jedoch Übergewicht (vor allem Bauchfettsucht) und Bewegungsmangel die Veranlagung erst zum Tragen kommen. Viele der an diesem Diabetes Typ Erkrankten haben außerdem
einen zu hohen Blutdruck und zu hohe Blutfettwerte.
Das Zusammenspiel dieser Faktoren wird auch als metabolisches
Syndrom bezeichnet und gilt als Risikofaktor für koronare
Herzerkrankungen.
Therapien
Während Diabetes vom Typ 1
immer mit Insulingaben
behandelt werden muss, gibt es
für Diabetes vom Typ 2 verschiedene
Therapieformen. An erster Stelle steht immer eine
grundlegende Änderung des Lebenswandels meist in
Verbindung mit einer Gewichtsreduktion. Erst
danach kommen orale Antidiabetika zum Einsatz,
eine Insulintherapie bleibt letzte Option.
7
Prävention:
Nierenschädigungen
Risiken und Spätfolgen
vermeiden!
10 bis 15 Jahre nach einer Diabetes-Erkrankung treten
oft sehr schwerwiegende Folgeschäden auf – ein Grund
mehr, frühzeitig mit der Prävention zu beginnen!
Das Risiko für schwerwiegende Folgeerkrankungen potenziert sich übrigens, wenn zum Diabetes starkes Übergewicht besonders im Bauchbereich, Bluthochdruck und
ungünstige Blutfettwerte hinzukommen. Ein ständig
erhöhter Blutzuckerspiegel schädigt zum einen die
kleinen Blutgefäße, besonders betroffen sind hierbei
die Augen, die Nieren und die Nerven. Desgleichen
erkranken die großen Blutgefäße, sodass Organe nicht
mehr ausreichend versorgt werden können. Das Risiko
für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Diese Risiken
und Spätfolgen können Sie durch eine gesunde Lebensführung vermeiden!
Augenerkrankungen
Die mit einem Diabetes oftmals einhergehenden Sehstörungen werden durch die
Veränderung der kleinen Blutgefäße an der Netzhaut oder des „gelben Flecks“ ausgelöst.
Im schlimmsten Fall droht die völlige Erblindung: Die Gefäße werden nicht nur brüchig,
sondern es bilden sich auch neue fehlerhafte Gefäße, die platzen können. Eine Netzhautablösung ist die Folge. Für eine Beeinträchtigung der Sehschärfe sind Wassereinlagerungen oder Blutungen im Bereich des „gelben Flecks“ verantwortlich, also im Bereich der
höchsten Sehschärfe. Weitere durch Diabetes begünstigte Augenschäden sind AugenlidEntzündungen, Augendruckveränderungen und Linsentrübungen. In Deutschland
erblinden jährlich etwa 1.700 Menschen mit Diabetes, das sind ungefähr fünfmal mehr
Fälle als unter Nicht-Diabetikern.
8
Eiweißausscheidungen im Urin können ein erster Hinweis auf eine beginnende Nierenschädigung sein. Erhöhter Blutdruck und Wassereinlagerungen in den Beinen sind ein weiteres
Alarmzeichen. Im Extremfall kommt es zu einem Nierenversagen, die Arbeit der Nieren muss
dann das Dialysegerät übernehmen. Das birgt weitere Komplikationen und bedeutet immer
einen Verlust an Lebensqualität. Sind die Nieren bereits unwiderruflich geschädigt, werden
Herz-/Kreislauferkrankungen wahrscheinlicher.
Nervenschädigungen
Schädigungen an den Nerven machen sich früher oder später mit Schmerzen, Missempfindungen und Taubheitsgefühl bis hin zu Lähmungserscheinungen bemerkbar. Im Zusammenspiel mit
Veränderungen an den Blutgefäßen kommt es dabei häufig zum sogenannten diabetischen Fuß:
Die Haut wird extrem warm und trocken, es bilden sich schlecht heilende Geschwüre, die die
Betroffenen nicht mehr spüren können – im schlimmsten Fall ist eine Amputation unumgänglich. Bei etwa 70 Prozent aller jährlich in Deutschland vorgenommenen Amputationen ist
Diabetes die Hauptursache. In Zahlen sind dies ungefähr 30.000. Auch sexuelle Störungen sind
durch Nervenschädigungen bedingt. Bei männlichen Betroffenen kommt es zu Erektionsstörungen, erkrankte Frauen leiden unter einer trockenen Scheide. Orgasmusstörungen sind die Folge.
Arteriosklerose
Das Phänomen der Arteriosklerose ist nicht notwendig
mit Diabetes verbunden, ein dauerhaft zu hoher
Blutzuckerwert begünstigt aber die Ablagerungen
an den Gefäßwänden. Die verengten Adern
beeinträchtigen den Blutfluss und somit die
Versorgung der Organe. Damit steigt außerdem die Gefahr für gefährliche Gefäßverschlüsse, die zu einem Herzinfarkt oder
Schlaganfall führen können. Diabetiker
haben ein zwei- bis dreimal höheres Risiko,
einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu
erleiden als gleichaltrige gesunde
Menschen. Sehr oft sind auch die Blutgefäße der Beine betroffen: Durch eine
extreme Arterienverengung werden die Beine
nicht mehr ausreichend versorgt, die Folge sind
schwere Beine, Muskelkrämpfe und Hautschädigungen bis hin zu absterbenden Gliedmaßen.
9
Prävention durch
Ernährung
Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche und
ausgewogene Kost mit viel Gemüse und Obst,
Vollkornprodukten, mäßigem Fleisch- undFettkonsum
und regelmäßigen Fischmahlzeiten. Auf diese
Weise sind Sie mit allen notwendigen
Vitaminen und Mineralstoffen versorgt;
sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel.
So sieht gesunde Ernährung ganz konkret aus:
Obst, Vollkornprodukte und Gemüse spielen die
Hauptrolle. Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte
und Fleisch sollten auch vertreten sein,
jedoch mit geringerem Anteil. Öle, Fette
und Zucker sparsam verwenden.
Keine Angst vor Kohlenhydraten!
Etwa 45 bis 60 Prozent der aufgenommenen Nahrung
sollten aus Kohlenhydraten bestehen, diese Empfehlung gilt für Gesunde wie für Diabetiker gleichermaßen. Viele Betroffene fürchten, dass die zu Glukose
abgebauten Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel
negativ beeinflussen, und meiden diese daher. Stattdessen nehmen sie häufig zu viele Fette und dabei
insbesondere zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich,
die ihrerseits Herz-/Kreislauferkrankungen begünstigen. Gesunde wie auch Diabetiker sollten über den
Tag verteilt bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu sich
nehmen, also Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und
Hülsenfrüchte essen. Die komplexen Kohlenhydrate
werden langsamer abgebaut und lassen in Verbindung
mit reichlich Ballaststoffen, die die Resorption der
Nahrungsbestandteile aus dem Darm verzögern, den
Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dabei sind fünf
Portionen Gemüse und Obst täglich und vier Portionen
Hülsenfrüchte pro Woche zu empfehlen.
Kein Tabu für Fette
Man darf 25 bis 35 Prozent der Energiezufuhr durch
Fette decken. Bei übergewichtigen Menschen dagegen
heißt das vorrangige Ziel „abnehmen“, die Kalorienaufnahme muss also deutlich eingeschränkt werden. Doch
ohne Fette geht es nicht, denn besonders pflanzliche
Fette liefern uns wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
Der Anteil der gesättigten Fettsäuren liegt am besten
unter 10 Prozent, hierbei handelt es sich um tierische
Fette, Palm- und Kokosfett. Also besser auf fettes
Fleisch, Speck, fetthaltige Wurstsorten, Käse, Schokolade
und Cremetörtchen verzichten! Vorsicht auch vor gehärteten Fetten, diese müssen auf Zutatenlisten von Fertigprodukten deklariert werden: Bei der industriellen
Härtung von Fetten entstehen sogenannte Transfettsäu-
10
Proteine in Maßen
Nur bei etwa 10 bis 20 Prozent sollte der Anteil der Proteine an der täglichen Ernährung liegen. Tierisches Eiweiß ist zwar biologisch hochwertiger
als pflanzliches Eiweiß, stellt aber auch eine deutlich höhere Belastung für
die Nieren dar. Daher sind Hülsenfrüchte trotz ihres relativ hohen Eiweißanteils durchaus empfehlenswert. Sie liefern bei einem geringen Fettanteil
reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Vitamine und Mineralstoffe
ren, die das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen
erhöhen, indem sie die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Es gilt also, besonders die Zutatenlisten von
Margarine, Instantsuppen, Keksen, Chips und Brotaufstrichen sorgfältig zu lesen. Mit Raps-, Olivenöl und
Nussölen, die einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben, sind Sie immer auf der sicheren
Seite und können Gemüsegerichte und Salate lecker und
abwechslungsreich zubereiten. Wichtig sind auch die
Gefäß schützenden Omega-3-Fettsäuren. Neben Seefisch gibt es auch pflanzliche Lieferanten, etwa Leinöl,
Leindotteröl, Walnussöl oder Portulak, ein schmackhafter Wintersalat.
Eine abwechslungsreiche Kost mit viel Obst und Gemüse versorgt den
Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen. Die Vitamine A, C und E
wirken antioxidativ und tragen zum Schutz der Gefäße bei. Die Aufnahme
von ausreichend Folsäure etwa aus grünem Gemüse senkt das Risiko für
Herz-/Kreislauferkrankungen. Das Spurenelement Chrom unterstützt die
Glukoseaufnahme und -verwertung durch die Zellen, es ist enthalten in
Nüssen, Linsen und Vollkornbrot. Zink, das in Weizenkleie, gegartem
Rindfleisch oder Haferflocken vorhanden ist, verbessert die Wundheilung.
Gemüse und Obst liefern außerdem wichtige sekundäre Pflanzenstoffe.
Obst allerdings enthält auch größere Mengen Fruchtzucker. Extrem viel
davon findet sich in Trockenfrüchten. Weintrauben und Bananen haben
einen eher hohen Fruchtzuckergehalt, Birnen und Äpfel einen mittleren und
Beerenfrüchte einen eher niedrigen. Da bleibt also genügend Auswahl!
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Prävention
durch
Bewegung
Mehr Bewegung im Alltag –
jeden Tag eine kleine Entscheidung für mehr Bewegung
bringt unterm Strich eine ganze Menge:
Bewegungsmangel ist ein weit verbreitetes Phänomen unserer Zeit und die negativen Auswirkungen sind allseits sichtbar: Die Menschen werden immer dicker,
Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 sind auf dem
Vormarsch.
Sicher: Sport ist kein Allheilmittel
und es gibt noch weitere Faktoren neben
Bewegungsmangel, die die Entstehung von
Diabetes begünstigen. Doch alle, die
sich Sport nicht nur im Fernsehen
anschauen, sondern selbst regelmäßig
ihre Sportschuhe schnüren, profitieren
von regelmäßiger Bewegung in vielerlei
Hinsicht.
Für alle gilt: Bewegung hält Körper und
Geist fit, macht Spaß, stärkt das Immunsystem und hilft, Übergewicht vorzubeugen oder zu reduzieren. Im Zusammenhang
mit Diabetes ist aber besonders wichtig,
dass regelmäßige sportliche Aktivität
den Blutzuckerspiegel senkt. Bewegung
wirkt der Insulinresistenz entgegen,
indem sie die Aufnahme und Verwertung
von Glukose nachhaltig verbessert. Je
mehr und häufiger die Muskeln gefordert
werden, desto mehr Zucker
verbrauchen sie. Und jede
körperliche Aktivität baut
neue Muskelmasse auf,
Sport lohnt sich also immer
die dann bei nachfolgenden
und ist ein wichtiger Faktor
Bewegungseinheiten ihrerder Diabetes-Prävention!
seits wieder Zucker benötigt. Außerdem wirkt sich
regelmäßige Bewegung günstig auf den Fettstoffwechsel
aus und schützt die Gefäße.
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Heute geh ich zu Fuß Brötchen holen!
Heute nutze ich die Treppe, nicht den Fahrstuhl!
Ich nutze im Garten Handmäher,
Heckenschere, Besen und Rechen –
motorisierte Geräte brauche ich nicht!
Wenn ich den Müll raus bringe,
hänge ich gleich einen kleinen
Spaziergang dran!
Auch Hausarbeit sehe ich unter
dem Aspekt der zusätzlichen Bewegung
Hauptsache regelmäßig!
Keine Zeit für Bewegung? Das gibt es eigentlich nicht.
Im Idealfall bewegen Sie sich zusätzlich drei bis vier
Mal für mindestens eine halbe Stunde, eine spätere
Steigerung ist ja nicht ausgeschlossen. Statt 30 Minuten am Stück dürfen es auch zweimal 15 Minuten sein,
immer noch besser, als sich gleich aufs Sofa zu setzen.
Zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Nordic Walking sind ideale Ausdauersportarten. Joggen kommt
wegen der hohen Belastung der Gelenke für stark
Übergewichtige zunächst nicht in Frage, kann aber als
Ziel ins Auge gefasst werden. Mit der Zeit werden Sie
merken, wie gut Ihnen die Bewegung tut, da fällt es
dann leicht, die Übungseinheiten auszudehnen oder die
Frequenz zu erhöhen. Verabreden Sie sich mit Gleichgesinnten! Ein fester Termin bringt Regelmäßigkeit –
und die ist wirklich wichtig. Lassen Sie keine Ausrede
etwa wegen schlechten Wetters gelten, meist kommt
es nur auf die richtige Kleidung an. Neben Ausdauersport sind auch Kraftsporteinheiten sinnvoll, weil sie
gezielt Muskelmasse aufbauen. Sport kann übrigens
auch regelrechte Glücksgefühle auslösen. Freuen Sie
sich, wenn Sie ihr sportliches Vorhaben mal wieder
geschafft haben!
Wichtig für Einsteiger
Gerade wer lange jegliche sportliche Betätigung
gemieden hat, sollte zunächst mit seiner Arztpraxis
abklären, welche Sportart geeignet ist. Für stark Übergewichtige oder Personen, die zusätzlich beispielsweise
Bluthochdruck haben, ist nicht jede Sportart geeignet.
Lassen Sie sich unbedingt beraten! Das gilt auch für
den Erstbesuch im Fitness-Studio! Übrigens sollte sich
keiner wegen seines Übergewichtes oder seines fortgeschrittenen Alters scheuen, ein Fitness-Studio aufzusuchen: Sie werden sehen, dass längst nicht alle Besucher
dort jung, schlank und schick sind. Und wenn Sie dran
bleiben, werden Sie schon nach wenigen Wochen deutliche Erfolge an sich wahrnehmen!
13
Lebensstiländerung
jetzt!
Warum der Urlaub
besonders gut
geeignet ist,
Ihr Leben
umzustellen
Es beginnt mit der Urlaubsart
Entscheiden Sie sich nicht für den Poolurlaub, sondern für einen Aktivurlaub! Der setzt noch nicht einmal zwingend
eine Fernreise voraus. Wie wäre es beispielsweise mit einem selbst organisierten Wanderurlaub? Die deutschen Mittelgebirge bieten ein sehr gut ausgebautes Netz an Wanderwegen mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Sie können für den Anfang die 5-Kilometer-Wanderung mit geringer Steigung wählen und sind dann nach 14 Tagen fit für
die 10-km-Tour mit einigen ordentlichen Höhenunterschieden. Ebenfalls sehr gut geeignet für den Aktivurlaub sind
ausgedehnte Radtouren. Suchen Sie sich ein gewässerreiches Gebiet aus wie die Mecklenburger Seenplatte – und
unterbrechen Sie Ihre Tagestouren mit kleinen Schwimmeinlagen in einem der vielen, meist sehr sauberen Seen!
Natürlich können Sie sich auch auf Klettertour ins Hochgebirge begeben. Hauptsache, Sie kommen in Bewegung!
Achten Sie darauf, dass – wenn Sie von Haus aus bislang ein eher bewegungsarmes Leben geführt haben – Sie sich
für den Anfang nicht überanstrengen. Dann drohen nicht nur Verletzungen, sondern auch der
Verlust an Spaß und Motivation.
Und: Wer sich bewegt, soll auch gut essen. Als Proviant für unterwegs müssen es weder
schoko- noch fett- und zuckerhaltige Müsliriegel sein. Entdecken Sie die gute alte
Wegzehrung wieder wie den knackigen Apfel, roh genießbares Gemüse (Tomaten, Kohlrabi, Möhren) und die Vollkornstulle mit einem herzhaften Belag!
Über sich nachdenken
Auch die Seele muss am Umgewöhnungsprozess
beteiligt sein, denn Sie wollen sich von Kopf bis Fuß
wohl fühlen mit Ihrem neuen Leben. Die Lebensumstellung sollte deshalb auch nicht aus dem Gefühl
einer Notwendigkeit heraus erfolgen und mit Zwang
verbunden, sondern gewollt und erwünscht sein.
Übertreiben Sie es in Ihrem Urlaub deshalb auch nicht
mit Aktivitäten – und nehmen Sie sich Zeit zum Nachsinnen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort an einem
Seeufer oder auf einer Hügelkuppe. Horchen Sie in
sich hinein. Leben Sie wirklich das
Leben, das Sie leben wollen? Vielleicht erleben Sie ja
bereits jetzt, dass Ihnen ein paar Tage Bewegung und
einfache, gesunde Ernährung gut tun – wäre es nicht
ein gutes Ziel, ein wenig davon in den Alltag zu mitzunehmen? Wie könnte Ihr Alltag aussehen, wenn Sie
mehr zu Fuß gingen? Würde Ihnen das nicht auf Dauer
ein besseres Lebensgefühl geben – zusätzlich zu den
Vorteilen für Ihre Gesundheit?
Wieder zu Hause
Manchmal muss man einfach nur mal für ein paar Tage aus
dem Alltagstrott rauskommen, um sich von schädlichen
Gewohnheiten wie Bewegungsfaulheit und einer Tendenz zu
falscher Ernährung zu befreien. Warum also nutzen Sie Ihren
nächsten Urlaub nicht einfach mal zu einer umfassenden
Lebensstiländerung? Entscheidend ist natürlich, die im
Urlaub eingeübten neuen Verhaltensweisen nach der Rückkehr
in den Alltag zu integrieren.
14
Irgendwann ist Ihr Urlaub vorbei – und der Alltagstrott hat Sie wieder. Oder nicht? Gesunde Ernährung
kann man prima fortsetzen: Leckeres Obst, frische
Gemüse und die Vollkornstulle machen jedem Kantinenessen Konkurrenz. Vielleicht nicht jeden Tag, doch
ganz sicher dreimal in der Woche. Doch wie sieht das
mit dem Bewegungsplus aus? Es ist gewiss nicht
jedermanns Sache, bei Wind und Wetter zu Fuß oder
auf dem Rad unterwegs zu sein – womöglich auch
noch allein. Man kann sich diese Bewegungseinheiten allerdings mit ein paar kleinen Tricks schmackhaf-
ter machen, indem man beispielsweise den Reiz der
Landschaftsfotografie entdeckt – Fotosafaris in der
näheren Umgebung können sehr reizvoll sein! Oder
Sie legen sich einen Hund zu – der muss bei jedem
Wetter raus und Sie mit ihm, ob Sie wollen oder nicht.
Und natürlich können Sie sich auch mit anderen
Menschen zusammentun und regelmäßig zu Fuß oder
per Rad die Sehenswürdigkeiten Ihrer Heimat erwandern oder mit dem Rad erfahren – der Aufwand für
ein gesünderes Leben muss gar nicht so groß sein und
bringt sogar Abwechslung und Spaß ins Leben!
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Prävention:
Diabetes
Diabetes vermeiden
Wege, gesünder zu leben
pronova BKK
Brunckstraße 47
67063 Ludwigshafen
[email protected]
www.pronovabkk.de
Wichtige Telefonnummern:
Testen Sie Ihr
Diabetes-Risiko!
Servicetelefon
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09/2013
24-Stunden-Gesundheitsberatung
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