Mit herzlichen Empfehlungen.
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Mit herzlichen Empfehlungen. Tipps und Ideen, um Ihr Herz zu schützen und sich dabei wohl zu fühlen! 2008 GenieSSeN SIE IHR Leben »Als Österreichs größter Lebensmittelhändler liegt uns Ihre Gesundheit am Herzen. Mit dieser Broschüre wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie mit der richtigen Ernährung Ihr Herz gesund halten und Herz-Kreislauf Erkrankungen vorbeugen können. So viel sei schon mal gesagt: Es ist viel einfacher, als Sie denken.« Mag. Volker Hornsteiner Vorstandssprecher INDEX Was sind Herz-Kreislauferkrankungen? 06 Cholesterin und Fette, was sollte ich wissen? Gesundes Gewicht! Gesundes Essen! Gesundes Herz! 16 Was gibt’s heute zum Essen? 26 »Herz-Snacking« 30 »Herz-Shoppen« 35 Walken fürs Herz! 36 Wie gehe ich mit Stress um? 40 Herz-Kreislauf-Glossar 50 08 »Der Einfluss unserer Ernährungsweise auf unsere Gesundheit wird oftmals unterschätzt. Dabei kann gerade bei den Herzerkrankungen ein gesunder Lebensstil das Risiko deutlich senken. Zu beachten sind im Grunde die gleichen Empfehlungen, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung gelten. Und noch etwas: Es ist nie zu spät damit zu beginnen – aber: je früher, desto besser!« Mag. Judith Blachfelner Ernährungswissenschafterin »70 bis 80 Prozent der Herz-Kreislauferkrankungen ließen sich durch gesunde Ernährung, Nichtrauchen und Bewegung abwehren. Damit kann auf einfache Weise einiges an gesunden Lebensjahren dazuge­ wonnen werden. Wir stehen jedoch jeden Tag vor der Herausforderung, die gesündere Wahl für unseren Lebensstil zu treffen. Diese Broschüre wird Sie dabei tatkräftig unterstützen.« Univ.-Prof. Dr. med. Anita Rieder Sozialmedizinerin, Medizinische Universität Wien 02 03 Herzlich willkommen! Wir freuen uns, dass Sie sich entschlossen haben, aus vorliegender Broschüre ein paar Anregungen für Ihre Gesundheit zu holen. Denn wäre es nicht schön, wenn man sich durch kleine Änderungen des Lebensstils nicht nur besser fühlen würde, sondern sogar schwere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen verhindern könnte? Wenn jeder Einwohner der EU täglich 600 g Gemüse und Obst verzehren würde, könnten 135.000 Todesfälle, verursacht durch koronare Herzerkrankungen oder Schlag­anfall, verhindert werden. Auf den folgenden Seiten wollen wir Ihnen zeigen, wie das geht. Wir liefern Ihnen die wichtigsten Tipps für eine herzgesunde Ernährung und einen herzgesunden Lebensstil. Wir leben in einem Überfluss an Ernährungsmöglichkeiten – aus jeder Ecke lächelt uns ein Eis, ein Burger, ein Kebab, eine Leberkässemmel oder ein Würstchen an. Zeit für ein Umdenken. Denn heutzutage wissen wir sehr viel über die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krankheiten, wir brauchen unser Wissen nur noch umzusetzen. Machen Sie sich heute einen Plan – Ihrem Herz zuliebe. Weitere Informationen zu Ernährung und gesunder Lebensweise finden Sie auch auf unserer Homepage www.forumbesserleben.at oder auf www.gesundesleben.at 04 05 1. Was sind Herz-Kreislauferkrankungen? Unter dem Gesamtbegriff Herz-Kreislauferkrankungen ist eine Reihe von verschiedenen Krankheiten gemeint, die das Herz, das Gehirn und die Blutgefäße betreffen. Darunter fallen Krankheiten wie die Herzkranzgefäßerkrankungen (koronare Herzkrankheit, Angina Pectoris), der Herzinfarkt, die Herzmuskelschwäche, der Bluthochdruck, der Schlaganfall und die periphere arterielle Verschlusskrankheit ( z. B. Verengung von Beinarterien). Klar ist, dass Herz-Kreislauferkrankungen eine ernste Sache sind. Wie in vielen Ländern zählen Herz-Kreislauferkrankungen auch in Österreich zu den häufigsten Krankheiten. Was sind die Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen? Es gibt viele verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. Diese unterteilen sich grob in zwei Kategorien: 1. Nicht-modifizierbare Risikofaktoren – die kann man nicht ändern! Z. B. wenn bei Angehörigen 1. Grades bereits in jüngeren Jahren (Frauen vor dem 65. Lebensjahr, Männer vor dem 55. Lebensjahr) Herz-Kreislauferkrankungen aufgetreten sind. Weitere Faktoren sind ein fortgeschrittenes Alter oder das Geschlecht – im Vergleich zu Frauen vor den Wechseljahren leiden mehr Männer an z. B. koronarer Herzkrankheit, das Schlaganfallrisiko ist bei Männern und Frauen relativ gleich. Kann ich etwas tun, um mein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu verringern? Die gute Nachricht ist: Ja! Mit positiven Lebensstiländerungen können Sie dabei helfen, Ihren Körper vor Herz-Kreislaufproblemen zu schützen. Folgende 7 Hilfen gehören zu einem herzgesunden Lebensstil: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Zucker und gesättigte Fettsäuren einschränken und Transfettsäuren vermeiden Nicht rauchen Körperlich aktiv leben und ein gesundes Gewicht einhalten Dauerhaften, ungesunden Stress vermeiden Mehr Obst und Gemüse konsumieren (5 Portionen am Tag) Ballaststoffreiche Ernährung (= mehr Vollkorn) Regelmäßig Blutdruck, Blutfette (Cholesterin und Triglyzeride) und Nüchternblutzuckerwerte messen bzw. messen lassen und auf Optimalwerte hinzielen Mit einer herzgesunden Ernährung und Bewegung kann man viel erreichen und Gewicht, Blutfette, Blutzucker und Blutdruck unter Kontrolle halten. Unser Lebensstil hat also sehr viel Einfluss auf das Risiko unter Herz-Kreislauferkrankungen zu leiden. 2. Modifizierbare klassische Risikofaktoren – die kann man verändern! 06 Z. B. zu hoher Blutdruck, zu hohe Blutfettwerte, Rauchen, mangelnde Bewegung, Übergewicht, zu großer Bauchumfang, ungesunde Ernährung, zu hohe Blutzuckerwerte, Zuckerkrankheit, psychosoziale Faktoren (Depression oder mangelnde soziale Unterstützung), soziale Isolierung, chronischer negativer Stress. 07 2.Cholesterin und Fette – was sollte ich wissen? Ich höre immer wieder, dass Cholesterin schlecht für das Herz ist, stimmt das? Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Cholesterin und produziert dieses auch teilweise selbst, hauptsächlich in der Leber. Aber: Ein erhöhter Cholesterinspiegel ist einer der Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßverkalkung. Wenn der Cholesterinspiegel im Blut zu hoch ist, kommt es zu Cholesterin- und Kalkeinlagerungen in den Arterienwänden, wodurch im schlimmsten Fall der Blutfluss in den Arterien blockiert werden kann. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das »schlechte« Cholesterin (LDL-Cholesterin genannt) und das »gute« Cholesterin (HDL-Cholesterin genannt). Das »schlechte« Cholesterin kann sich in den Gefäßwänden einlagern. Das »gute« trägt das überflüssige Cholesterin zurück zur Leber, wo es auch wieder abgebaut wird. Kennen Sie Ihre Blutfettwerte? Wie viel ist zu viel? wünschenswert hohes Risiko Gesamtcholesterin unter 200 mg /dl über 240 mg /dl »schlechtes« LDL-Cholesterin unter 130 mg /dl über 160 mg /dl »gutes« HDL-Cholesterin Männer über 40 mg /dl Frauen über 50 mg /dl Triglyzeride unter 150 mg /dl Quelle: American Heart Association. 2008 Achtung! Für Personen, die schon an Erkrankungen leiden (Gefäßverkalkung, koronare Herz­ krankheit, Zuckerkrankheit, nach einem Herzinfarkt) gelten andere Empfehlungen. Für den Nüchternblutzuckerwert gilt: unter 100 mg /dl. 08 09 Bei meiner Vorsorgeuntersuchung wurden auch Triglyzeride gemessen – sind die auch schlecht für das Herz? Triglyzeride sind eine Art Fett, welches im Blut transportiert wird. Ähnlich wie beim LDL-Cholesterin können hohe Mengen zu Herzkrankheiten führen. Darum werden Sie oft gemeinsam mit Cholesterin gemessen. Viel Fett und Alkohol in der Ernährung kann unsere Triglyzeride ganz schön in die Höhe treiben. Welche Lebensmittel beeinflussen meinen Cholesterinspiegel? Nur tierische Produkte enthalten Cholesterin. Besonders cholesterinreich sind Innereien, Eidotter, fettes Fleisch, Geflügel mit Haut, Leberkäse, fettreiche Milchprodukte, fetter Käse oder Krustentiere. Der häufige Verzehr dieser Lebensmittel kann den Cholesterinspiegel erhöhen. Der Cholesteringehalt der Lebensmittel allein ist aber nicht ausschlaggebend. Man muss auch auf die Gesamtfettaufnahme achten. Besonders ungesund für das Herz und verantwortlich für die Erhöhung des Gesamtcholesterinspiegels sind die gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren und damit alle Lebensmittel, die solche in größerer Menge enthalten. Mehr davon später. Was soll ich essen, um mein Cholesterin unter Kontrolle zu halten? Essen Sie cholesterinhaltige Lebensmittel nur in Maßen. • Eier sind hochwertige Lebensmittel und eine gute Eiweißquelle. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und Folsäure. Ein Ei enthält jedoch fast jene Cholesterin-Menge, die man an einem Tag maximal zu sich nehmen sollte. Untersuchungen haben zwar ergeben, dass das im Ei enthaltene Lecithin die Aufnahme des Cholesterins zum Teil blockiert, dennoch wird empfohlen, nicht mehr als 3 bis 4 Eier pro Woche zu konsumieren. • Leber und andere Innereien enthalten viel Cholesterin, daher sollten diese Lebensmittel nur selten am Speiseplan stehen. • Krustentiere wie z. B. Garnelen enthalten auch viel Cholesterin, haben jedoch einen niedrigen Gesamtfettgehalt, daher kann man sie ab und zu essen. 10 Es geht jedoch nicht nur darum, Lebensmittel zu vermeiden, es gibt auch Lebensmittel, die man öfters essen sollte. Versuchen Sie folgende Lebensmittel oder Nährstoffe öfters in Ihren Speiseplan einzubauen. Oder noch besser, tauschen Sie Lebensmittel, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin haben, gegen diese Lebensmittel aus. • Pflanzensterole und -stanole. Das sind Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Struktur wie Cholesterin haben und deshalb zum Teil die Aufnahme von Cholesterin im Darm verhindern. So wird das LDL-Cholesterin verringert, ohne dabei das HDL-Cholesterin zu beeinflussen. Empfohlen werden 2 g Pflanzensterole oder -stanole pro Tag. Es gibt Lebensmittel am Markt, Margarine und Milchprodukte, die mit diesen speziellen Nährstoffen angereichert sind. 20 g Brotaufstrich würde z. B. ca. 1,5 g liefern. Besonders profitieren jene davon, die schon einen erhöhten Cholesterinspiegel haben. • Steigern Sie Ihre Aufnahme an löslichen Ballaststoffen auf 10 – 25 g pro Tag, um das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Getreide wie Hafer und Gerste, Obst und Gemüse wie Karotten, Äpfel und getrocknete Pflaumen. • Obwohl sie nicht direkt den Cholesterinspiegel beeinflussen, sind Soja-Produkte eine gute, fettärmere Alternative zu tierischem Eiweiß wie z. B. Fleisch. Der gelegentliche Austausch von Fleischprodukten durch Sojaprodukte führt zur einer geringe- ren Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. • Es ist bekannt, dass Nüsse einen hohen Fettanteil haben. Dieser besteht jedoch zum Großteil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen LDLCholesterin zu senken. Die besten Erfolge wurden mit Mandeln erreicht, aber auch Walnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse und Pistazien haben diesen Effekt. Vorsicht! Wählen Sie immer ungesalzene, ungeröstete Varianten. 11 Worauf sollte ich bei Fetten besonders achten? Fett hat oft einen schlechten Ruf. Man solle nicht zu viel davon essen. Fett mache fett! In Wahrheit ist es nicht so einfach. Es gibt unterschiedliche Arten von Fetten und nicht alle sind schlecht, einige sind sogar sehr wichtig. Das Fett in unserer Ernährung ist eine Mischung aus verschiedenen Fettarten. Es gibt gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Transfettsäuren. • Gesättigte Fettsäuren erhöhen wie gesagt den Cholesterinspiegel und das schlechte LDL-Cholesterin. Um den Cholesterinspiegel besser durch die Ernährung zu kontrollieren, ist es notwendig, Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Diese kommen vor allem in tierischen Nahrungsmitteln vor, wie fettes Fleisch oder fette Milchprodukte (insbesondere Butter und Käse). Auch zwei Pflanzenöle enthalten einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren: Kokosfett und Palmkernöl. Die meisten frittierten Speisen, Fast Food und industriell produzierte Backwaren wie Kuchen und Kekse enthalten ungünstige Fette. Kontrollieren Sie mit der EatCard den Anteil an gesättigtem Fett! Die EatCard bietet Ihnen die Möglichkeit, die Etiketten schnell und bequem zu analysieren. Sie sehen auf einen Blick, ob viel, mittelmäßig viel oder wenig Fett, Zucker oder Salz in einem Produkt stecken. • Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls helfen den Cholesterinspiegel zu senken, besonders dann, wenn die Mahlzeiten dadurch weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. • Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen überwiegend vor in z. B. Olivenöl, Avocados, Nüssen. 12 • Für mehrfach ungesättigte Fettsäuren gilt das gleiche wie für einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese finden sich überwiegend in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Sesamöl, Kürbiskernöl usw., oder Fisch. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei spezielle Gruppen, die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Wobei die Omega-3 eher in Fisch vorkommen und die Omega-6 Fettsäuren eher in Kernen oder Nüssen. • Neben den gesättigten Fettsäuren gibt es einen weiteren Bösewicht, der sich besonders aufs Herz und die Arterien schlägt. Das Transfett. Transfettsäuren erhöhen nicht nur das schlechte LDL-Cholesterin, sondern sie schaffen es zusätzlich, das gute HDLCholesterin im Blut zu verringern, was einen doppelten Angriff auf die Blutgefäße bedeutet. Transfettsäuren verstecken sich besonders gerne in industriell gefertigten Backwaren, die oft aus gehärtetem Fett erzeugt werden, wie Kuchen, Mehlspeisen und Kekse. Außerdem kommen sie auch in vielen »Fast Food«-Produkten und frittierten Produkten vor wie Pommes, Schnitzel oder Backhuhn. Vorsicht bei Fertigbackwaren, gehärteten Fetten oder frittierten Produkten! 13 Tausch’ dies … 14 … gegen das! Butter, Schmalz – zum Streichen Margarine – oder lassen Sie diese beim Brot überhaupt weg Butter, Schmalz – zum Kochen/Braten Oliven-, Sonnenblumen-, Mais- oder Rapsöl Rahmdressing Öl/ Essig-Dressing (am besten mit kaltgepressten Ölen) Chips oder ähnliches Nüsse oder Kerne ungesalzen (Vorsicht! Da hoher Fett- bzw. Kaloriengehalt, auf die Menge aufpassen) Fleisch oder Geflügel bei jeder Mahlzeit Fisch z. B. Lachs, Forelle, Sardinen, Kabeljau, Thunfisch 2- bis 3-mal pro Woche Fettes Fleisch oder Geflügel Mageres Fleisch und Geflügel ohne Haut – wenn Sie diese braten, dann lieber natur und nicht paniert Kekse, Mehlspeisen etc. Biskuit, Pudding oder Obst Hüttenkäse 40 % F.i.T. Hüttenkäse »leicht« 1% F.i.T. bis 10 % Vollfett Milchprodukte Fettarme oder »leichte« Varianten Ist Herzkrankheit nur Männersache? Mehr Männer als Frauen entwickeln Herzkranzgefäß-Erkrankungen. Aber nach den Wechseljahren steigt auch bei Frauen das Herzinfarktrisiko. Der Grund dafür ist, dass bei Frauen während und nach den Wechseljahren die Östrogenproduktion (weibliches Geschlechtshormon) abfällt. Das führt dazu, dass das »schlechte« LDL-Cholesterin steigt und das »gute« HDL-Cholesterin abfällt – beides bewirkt, dass das Risiko, eine Herzkrankheit zu entwickeln, steigt. Mit ca. 75 Jahren liegt das Risiko bei Frauen gleich hoch wie bei Männern. 15 3.Gesundes Gewicht! Gesundes Essen! Gesundes Herz! Ein zu hohes Gewicht kann zu Problemen wie Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterin oder Zuckerkrankheit führen und dadurch das Risiko für Herzkrankheiten oder Schlag­ anfall steigern. Ein gesundes Gewicht spielt bei der Vorbeugung solcher Krankheiten eine wichtige Rolle. In unserer Broschüre »Gesund abnehmen« finden Sie bereits zahlreiche Informationen, angefangen beim gesunden Abnehmen bis hin zu zahlreichen Tipps für den Einkauf und das Kochen. Daher wollen wir hier nur die wichtigsten Punkte wiederholen und uns auf ein paar wesentliche Ernährungstipps, die insbesondere die Herzgesundheit fördern, konzentrieren. Was sind die wichtigsten Punkte bei einer gesunden Ernährung? • Ernähren Sie sich abwechslungsreich. • Befüllen Sie 3/4 Ihres Tellers mit Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. • Wählen Sie fettarme Milchprodukte oder magere Fleisch- oder Geflügelstücke für das restliche Viertel. • Achten Sie auf die Portionsgröße. Die aufgenommene Energie sollte die verbrauchte ausgleichen, aber nicht überschreiten. • Salz einschränken, indem Sie weniger Fertigprodukte konsumieren und weniger Salz zum Essen hinzufügen. • Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag und am besten in Form der »Regenbogendiät«. Das bedeutet, konsumieren Sie Obst und Gemüse nach Farben. Täglich mindestens eine Portion von • dunkelgrünem Blattgemüse • gelben oder orangen Früchten und Gemüsesorten • roten Früchten und Gemüsesorten • Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen, etc.) • Zitrusfrüchten • Essen Sie häufiger Vollkornprodukte oder -getreide. • 2- bis 3-mal pro Woche sollte Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen. • Sparen Sie bei fetten Lebensmitteln, insbesondere denjenigen mit einem großen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren, sowie Süßigkeiten oder Mehlspeisen. • Essen Sie zu fixen Zeiten und frühstücken Sie. Personen, die regelmäßig frühstücken, haben meist ein gesünderes Gewicht. Mahlzeiten auslassen führt womöglich zu Heißhunger und »Vollstopfen«. • Wenn Sie zwischendurch Hunger haben, gestalten Sie Ihre Snacks aus gesunden Lebensmitteln. Z. B. ein Stück Obst oder Gemüse evtl. mit einem mageren Dip oder ein Vollkornkräcker. 16 17 So weit, so gut – aber was ist eine Portion? Eine Portion Gemüse ca. 80 g 5 Spargel 2 Broccoliröschen 3 gehäufte EL geschnittene Karotten 1 mittelgroße Zwiebel ½ Paprika ½ Zucchini 1 mittelgroße Tomate 1 kleine Schüssel gemischter Blattsalat 1 Scheibe Vollkornbrot à 40 g 30 g Käse 1 Portion Reis gekocht à 150 g 1 Portion Bandnudeln gekocht à 210 g 150 g Fisch 150 g mageres Fleisch oder Huhn 250 ml Milch oder 175 g Joghurt 3 gehäufte EL rote oder weiße Bohnen gekocht Eine Portion Obst ca. 80 g Die 4 Schlüsselprinzipien für eine herzgesunde Ernährung: 1 mittelgroßer Apfel 1 Handvoll Weintrauben 18 3 Marillen 14 Kirschen 2 Clementinen 1 2 3 4 gesunde Fette Fisch Vollkorn, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse wenig Salz 2 Kiwis 19 Im Folgenden einige Details zu Obst, Gemüse, Vollkorn und wie man Salz in der Ernährung kontrolliert. Fokus auf Obst und Gemüse: Neben Lebensmitteln, wie z. B. Fisch und Nüssen, die wir bereits beim Cholesterin genannt haben, sind Obst und Gemüse besonders wichtig. Die Wissenschaft hat uns von der schützenden Wirkung von Obst und Gemüse vor chronischen Krankheiten und insbesondere Herz-Kreislauferkrankungen längst überzeugt. Aber warum sind Obst und Gemüse so gesund? Vitaminbomben – Obst und Gemüse sind vollgepackt mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, die unter anderem eine antioxidative Wirkung haben. Antioxidantien, auch Radikalfänger genannt, schützen unseren Körper vor bösen Molekülen, auch freie Radikale genannt. Freie Radikale können wir nicht vermeiden, weil sie im Körper bei der Energieproduktion entstehen. Zusätzliche werden freie Radikale durch Zigarettenrauch, UV-Licht, Bestrahlung oder Verschmutzung erzeugt. Die gute Nachricht ist, wir haben eine Geheimwaffe gegen die zerstörerische Wirkung der freien Radikale, und das sind Antioxidantien. Obst und Gemüse enthalten große Mengen an Antioxidantien. Fett- und kalorienarm – Außer Avocados und Oliven sind fast alle Obst- und Gemüsesorten fett- und kalorienarm. Daher eignen sie sich auch sehr gut als Snacks für zwischendurch. Oliven und Avocados haben jedoch einen hohen Anteil an guten Fettsäuren. Ballaststoffe – Obst und Gemüse enthalten wichtige Ballaststoffe. Die helfen bei der Verdauung und können das »schlechte« LDL-Cholesterin verringern. Pro Tag sollten Sie 25 bis 30 g Ballaststoffe konsumieren. Eine typische Portion rohes Obst oder Gemüse liefert ca. 2 bis 4 g. Roh, und mit der essbaren Schale, liefern Obst und Gemüse die größte Menge an Ballaststoffen. Ein Saft wie z. B. Apfel- oder Karottensaft liefert nur einen Bruchteil davon. 20 21 Wie erreiche ich 5 oder mehr Portionen Obst und Gemüse am Tag? • • • • • • Trinken Sie ein Glas Saft 1:1 verdünnt mit Wasser zum Frühstück. Runden Sie eine Schale Müsli mit Obst, z. B. ein paar Beeren, ab. Stellen Sie Obst oder Gemüse in Sichtweite oder ganz vorne in den Kühlschrank, so greifen Sie am ehesten danach. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion Gemüse oder Obst. Schneiden Sie zum Start des Tages Paprika, Karotten, Stangensellerie in Streifen und nehmen Sie sie zum Naschen in die Arbeit mit. Eine Gemüsesuppe oder ein Eintopf ohne Rahm liefert Vitamine und Mineralstoffe und ist kalorienarm. Fokus auf Salz: Natrium, das wir in Form von Salz essen, ist wichtig für den Körper. Aber die meisten Menschen konsumieren viel zu viel Salz. Für Erwachsene gilt: Nicht mehr als 2,4 g Natrium (= 6 g Speisesalz) pro Tag. Das entspricht in etwa einem Teelöffel Salz. Wenn Sie Bluthochdruck haben, sollten Sie nicht mehr als 3,75 g Salz pro Tag konsumieren. Wussten Sie, dass bis zu 70 % des Salzes durch ver- und bearbeitete Lebensmittel aufgenommen werden? Verstecktes Salz lauert in vielen Fertigprodukten, Konserven, Saucen, Suppen und Aufstrichen. Achten Sie auf das Etikett! Zutaten werden nach der Menge gereiht. Wenn Natrium eher am Anfang steht, ist vermutlich viel Salz drin. Verwenden Sie die EatCard, um den Salz- bzw. den Natriumgehalt abzuschätzen. Die Umrechnungsformel: Natrium ( g ) x 2,5 = Salzmenge ( g ) Kennen Sie Ihren Blutdruck? Optimaler Blutdruck 120/80 mm Hg Hochnormaler Blutdruck* 120 – 139/80 – 89 mm Hg Bluthochdruck 140 oder mehr/90 mm Hg oder mehr *An der Grenze zu Bluthochdruck Quelle: American Heart Association 2008 Ernährungstipps für zu hohen Blutdruck: Für weitere Tipps lesen Sie in unserer Broschüre »iss gut!« nach, oder besuchen Sie die Website www.forumbesserleben.at Zu den Ballaststoffen erhalten Sie in dieser Broschüre unter dem Titel »Herz-Snacking« noch mehr Informationen. 22 • • • • • Zu viel Salz vermeiden. Alkohol ganz meiden oder nur in kleinen Mengen. Vorsicht auch bei koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola oder Energy Drinks. Statt salzen mehr Gewürze oder Kräuter verwenden (Knoblauch, Schnittlauch, usw.). Kalium-, Magnesium- und Kalzium-haltige Lebensmittel können dabei helfen, den Blutdruck zu senken. Greifen Sie daher zu: Bananen, Melonen, Kiwis, Tomaten, Kartoffeln, Nüssen, mageren Milchprodukten und Vollkornprodukten. 23 Die mediterrane Küche macht’s möglich! Wenn Sie nach einem Ernährungsplan für das Herz suchen, ist vielleicht die traditionell-mediterrane oder Mittelmeer­ küche die richtige für Sie. Es wurde oftmals bewiesen, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten reduziert. Die mediterrane Ernährungsweise ist reich an Obst, Gemüse, Nudeln und Reis, aber relativ arm an Fleisch. Brot wird meist ohne Butter oder Margarine gegessen – aber nicht alle Fette werden als schlecht betrachtet. Bei der mediterranen Küche geht es nicht darum, Fett zu vermeiden, sondern eine günstige Auswahl an Fetten zu treffen. Fett wird vor allem in Form von Olivenöl, Rapsöl, Nüssen oder Fisch konsumiert. Ein weiterer Bestandteil der mediterranen Küche ist das Glas Rotwein. Es wurde in Studien gezeigt, dass Alkohol (nicht nur Rotwein) in geringen Mengen das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten reduziert. Bei Männern: max. 2 Seidel Bier bzw. 2 Achtel Wein am Tag. Bei Frauen: 1 Seidel Bier bzw. 1 Achtel Wein. Aber Vorsicht! Alkohol in größeren Mengen erhöht das Körpergewicht, die Triglyzerid­ werte und den Blutdruck, neben allen anderen möglichen Neben- und Auswirkungen. In der Krebsvorbeugung hat Alkohol keinerlei positive Wirkung gezeigt, sondern eher Gegenteiliges. Falls Sie keinen Alkohol trinken, ist es auch nicht empfehlenswert, damit anzufangen, nur um das Herzinfarktrisiko zu senken. »Polymeal*« – das gesunde Ernährungskonzept. Im Jahr 2004 hat ein niederländischer Wissenschaftler überlegt, ob man sich durch eine besondere Zusammensetzung von wissenschaftlich bewiesenen Ernährungsweisen einen besseren Schutz gegen gleich mehrere gesundheitliche Probleme schaffen kann. Das Konzept des »Polymeals« oder »Multi-Mahlzeit« wurde ins Leben gerufen. Sieben verschiedene Lebensmittel wurden identifiziert, die Blutdruck senken, vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen und an Lebensjahren gewinnen lassen sollen. Das »Polymeal« besteht aus folgenden Komponenten: • • • • • • 150 ml Rotwein 100 g Bitterschokolade mit mind. 70% Kakaoanteil 400 g Obst und Gemüse 2,7 g Knoblauch 68 g Mandeln sowie viermal wöchentlich 114 g Fisch, am besten Meeresfisch Das Konzept des Polymeals sollte aber nicht als dauerhafte Kostform praktiziert werden. *Nach Franco OH, et al. BMJ 2005 24 25 4. Was gibt’s heute zum Essen? Tipps für die ganze Familie: Wie kann ich sicher sein, dass ich an alles gedacht habe? Bauen Sie Ihre Mahlzeiten nach den Hinweisen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf. Diese finden Sie in unserer Broschüre »iss gut!«. Checkliste für ausgewogene Mahlzeiten: Der herzhafte Ernährungsplan lautet: mehr • Obst und Gemüse (5-mal am Tag) • Fisch (2- bis 3-mal pro Woche) • Pflanzenöl, Nüsse, oder Kerne • vegetarische Alternativen zu Fleisch wie Tofu oder Hülsenfrüchte – werden Sie mindestens einmal pro Woche Vegetarier • Vollkorn weniger • tierische Fette oder Transfette durch Fleisch, vollfette Milchprodukte, frittierte Gerichte, Mehlspeisen, Fast Food • Koffein durch Kaffee, Tee, Energy Drinks • Salz – Vorsicht! Achten Sie auch auf verstecktes Salz • Zucker – Vorsicht! Achten Sie auf versteckten Zucker • Alkohol Bei jeder Mahlzeit fragen Sie sich: Habe ich mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Lebensmittelgruppen gegessen? 1. Vollkorngetreide 2. Obst / Gemüse 3. Milchprodukte 4. Fisch / Fleisch /Geflügel/vegetarische Alternative Ja Nein Habe ich verschiedene Farben am Teller? Ja Nein Ist mein Brot oder Getreide aus Vollkorn? Ja Nein Habe ich magere Fleischstücke genommen? Ja Nein Sind meine Milchprodukte fettarm? Ja Nein Habe ich »gute« Fette wie Raps-, Oliven-, Sonnenblumenöl, Nüsse, Kerne oder Fisch ins Menü eingearbeitet? Ja Nein Ist der Teller zum Großteil (3/4) mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln bedeckt, wie Obst /Gemüse, Hülsenfrüchte, oder Vollkorngetreide? Ja Nein Sind das Lebensmittel, die ich mag und gerne esse? Ja Nein Wenn Sie die letzte Frage mit »Ja« beantwortet haben, hilft Ihnen das natürlich sehr, sich herzgesund zu ernähren! 26 27 Ich habe manchmal zu wenig Zeit, um so ein Essen zuzubereiten – was könnte ich da tun? Wir kennen alle das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben, um Gemüse zu schneiden, oder einfach zu müde zu sein, um lange zu kochen. Hier sind ein paar Tipps, wenn die Zeit knapp ist: • Bereiten Sie manche Sachen vor. Gemüse wie Zwiebel, Karotten, Paprika usw. kann vorgeschnitten und im Kühlschrank aufbewahrt werden. • Nudeln lassen sich gut vorkochen und wieder aufwärmen. • Naturreis braucht meistens länger zum Kochen. Bereiten Sie diesen am Vortag vor und wärmen Sie ihn dann wieder auf. • Dünngeschnittene Fleischstücke, Hühnerstücke oder Tofu können Sie vormarinieren. • Erdäpfel nicht im Ganzen lassen, sondern in kleine Stücke schneiden und in Wasser kochen – so sind sie schneller durch. • Konserven oder gefrorenes Gemüse lassen sich meist schneller herrichten und haben fast den gleichen Nährwert wie frisches. Bei den Konserven seihen Sie das Gemüse erst ab, da es oft in Salzwasser eingelegt ist. • Frisches Gemüse, Salat oder Käse sind auch teilweise vorgeschnitten, vorgewaschen oder vorgerieben erhältlich. • Haben Sie immer Vorräte an Lebensmitteln gelagert, die dem Essen einen intensiven Geschmack verleihen. Eine Handvoll frische Kräuter wie Minze, Petersilie oder Basilikum, ein Esslöffel Pinienkerne, ein paar Rosinen oder Oliven sind schnell hinzugefügt und machen aus einem einfachen Essen einen Gaumenschmaus. • Frieren Sie übrig gebliebene Saucen oder Eintöpfe portioniert ein und wärmen Sie diese nach Belieben wieder auf. • Brot kann auch vorgeschnitten im Gefrierfach aufbewahrt werden. Einzelne Scheiben lassen sich schnell im Toaster wieder auftauen. 28 29 5. »Herz-Snacking« Ich habe zwischendurch einen kleinen Hunger – wie kann ich der verlockenden Mehlspeise oder den Kartoffelchips aus dem Weg gehen? Etwas zwischendurch naschen ist nichts Schlimmes. Es wird erst zum Problem, wenn man zu viel, zu süß oder zu fett nascht. Schauen Sie, dass Sie immer gesunde Nascher­ eien zur Hand haben. Am besten Obst oder frische Gemüsestäbchen. Oder probieren Sie eine der folgenden herzfreundlichen Varianten. Beeren sind Spitze! Untersuchungen zufolge enthalten sie große Mengen an Antioxidantien. Unser Körper braucht Antioxidantien, um die Körperzellen vor Schäden zu schützen. Wenn z. B das LDL-Cholesterin im Körper durch Oxidation beschädigt wird, führt dies zu einer verstärkten Tendenz zur Einlagerung in die Gefäßwände – was zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Ganz oben auf der Liste stehen Heidelbeeren, Preiselbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren. Also naschen Sie zwischendurch ein paar Beeren. Das Geheimnis des Apfels Nicht nur Beeren sind die Superstars der Antioxidantien. Auch Äpfel sind ein Hit. Neben Vitaminen enthalten Äpfel sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Polyphenole. Polyphenole sind kraftvolle Antioxidantien. Die größten Mengen an Polyphenolen befinden sich in der Apfel­ schale. Ein guter Grund, täglich einen gut gewaschenen Apfel mit der Schale zu genießen. 30 Tolle Tomaten Wie die Äpfel enthalten Tomaten auch ein ganz besonderes Antioxidans. Es heißt Lycopen und gehört zur Familie der Carotinoide, zu der auch das bekannte BetaCarotin gehört. Bei einer Studie wurde ein Zusammenhang zwischen einer täglichen Portion tomatenbasierter Lebensmittel und einem 30% reduzierten Risiko für Herzkrankheit festgestellt. Obwohl rohe Tomaten Lycopen enthalten, nimmt der Körper das Lycopen aus verarbeiteten Tomaten­ produkten wie z. B. Tomatenmark, Tomatensauce oder Tomatensaft viel leichter auf. Als Snack trinken Sie ein Glas Tomatensaft mit ein paar Nüssen. Das »gute« Fett in den Nüssen hilft dem Körper, das schützende Lycopen aus den Tomaten aufzunehmen. Vorsicht! Verarbeitete Tomaten­ -produkte könnten höhere Mengen an Salz bzw. Natrium oder auch Zucker beinhalten – schauen Sie immer auf das Etikett. Fabelhaftes Vollkorn und Ballaststoffe Eine groß angelegte Harvard-Studie mit ca. 75.000 Kran­kenschwestern hat gezeigt, dass jene StudienteilnehmerInnen, die Vollkorn konsumierten, ein um 25 % reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und ein 30 % reduziertes Risiko für Schlaganfälle hatten. Vollkorn hilft dabei, das »schlechte« LDL-Cholesterin zu reduzieren. Ballaststoffe bekommen wir nur über den pflanzlichen Anteil unserer Ernährung. Lösliche Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Herz-Kreislaufernährung. Wie bereits erwähnt, helfen Sie, den Cholesterinspiegel zu senken und liefern noch vieles mehr. Sie können in vielfältiger Weise auf dem Speiseplan auftauchen: • • • • • Essen Sie Vollkornmüsli zum Frühstück. Greifen Sie immer öfter zu Vollkornbrot – in den verschiedensten Varianten. Als Beilage keine Pommes, sondern z. B. einmal Naturreis wählen. Vollkornteigwaren sind eine herzgesunde Alternative, die Sie immer wieder zum Einsatz bringen können. Backen ist natürlich auch bei einer herzgesunden Ernährung dabei – probieren Sie schrittweise Weißmehl durch Vollkornmehl zu ersetzen. 31 Schlaue Schokolade Die gute Nachricht: Schoko ist auch gesund! Kakao enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die dabei helfen, vor Herzkrankheiten zu schützen. Natürliches Kakaopulver enthält die größten Mengen an diesen Stoffen. Halten Sie Ausschau nach dunklen Schokoladesorten mit hohem Kakaogehalt. Aber Vorsicht! Mit Schokolade bezahlt man nach wie vor einen hohen Kalorien- und Fettpreis. Gönnen Sie sich daher nicht mehr als eine Portion am Tag. Konkret: zwei kleine Stücke (oder 15 g). Nahrhafte Nüsse Eine kleine Handvoll Nüsse ist ein super Snack und könnte auch Ihr Herz schützen. Warum? Weil Nüsse viele verschiedene wichtige Nährstoffe enthalten wie ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Kalium, Kalzium, Zink und viele andere. Außerdem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe. Zusammen können sie protektiv auf das Herz wirken und helfen dabei, das »schlechte« Cholesterin bzw. den Blutdruck zu senken. Mandeln sind übrigens besonders reich an diesen Nährstoffen. Es wurde sogar gezeigt, dass die sekundären Pflanzenstoffe in der dünnen, braunen Haut zusammen mit den Vitaminen in der Nuss noch protektiver wirken können. Aber in Maßen! Zu viel des Guten und Sie könnten Probleme haben, Ihr Gewicht zu halten. Nüsse sind sehr kalorienreich. Eine kleine Handvoll am Tag reicht. Außerdem sollten Sie darauf achten, natürliche Varianten zu nehmen – also nicht gesalzen oder geröstet. BILLA_ERW_KOCHEN 16.qxp Noch mehr gesunde Snackideen finden Sie in unseren Broschüren »iss gut!« und »Gesund abnehmen«. Gratis in Ihrer BILLA Filiale oder unter www.forumbesserleben.at 32 17.04.2007 16:22 Uhr Seite 2 iss gut! Broschüre für bewusste Ernährung Gesund abne hmen! Leitfaden zur einfachen Gewichtsred 2007uktion www.forumbesser leben.at 2008 33 6.»Herz-Shoppen« – Rundgang durch den Supermarkt Einkaufstipps 1. Kaufen Sie eine Vielfalt an frischem Obst und Gemüse ein. 2. Probieren Sie neue Obst- und Gemüsesorten. Z. B. eine andere Apfel-, Beeren oder Salatsorte. 3. Nehmen Sie ein paar Päckchen vorbereiteten Salat oder Gemüse für den Fall, dass Sie einmal weniger Zeit haben. 4. Probieren Sie zum Salat kaltgepresstes Öl – vielleicht eine Sorte, die Sie noch nicht kennen – für ein neues Geschmackserlebnis. 5. Kaufen Sie zusätzliche Vorräte: gefrorenes Obst und Gemüse, Gemüsekonserven. 6. Schauen Sie auf die Ballaststoffe und kaufen Sie Vorräte an Vollkorngetreide produkten und Hülsenfrüchten ein. 7. Bei den Milchprodukten – Milchprodukte enthalten tierisches Fett – wählen Sie hauptsächlich »magere« Produkte und achten auf den Fettgehalt. 8. Beim Fleisch wählen Sie magere Stücke: z. B. Filet, Kalbskeule, Schweinsschnitzel (natur), Pute oder Huhn (ohne Haut). 9. Fische enthalten wichtige »gute« Fette – kaufen Sie genug Fisch für mindestens 2 bis 3 Mahlzeiten pro Woche. Gefrorene Fische sind übrigens genauso gut wie frische. 10.Mit Hilfe der EatCard können Sie schnell abklären, ob das Lebensmittel Ihrer Wahl im günstigen Bereich liegt. Achten Sie besonders auf Salz, Zucker, Fettgehalt und gesättigte Fettsäuren. 11.Sparen Sie bei Fertigmehlspeisen und Leckereien wie Keksen, da diese auch Transfettsäuren enthalten könnten. Nehmen Sie zum Naschen lieber etwas mehr Obst, Nüsse oder Kerne ohne Salz. 12. Bei BILLA finden Sie an der Kassa in einem eigens gekennzeichneten Bereich auch gesunde Alternativen zum Naschen, wie z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder Fruchtschnitten. 34 35 7.Walken fürs Herz! Tipps für den Hausgebrauch Ich habe nicht besonders viel Sport gemacht – wie kann ich anfangen, mich mehr zu bewegen? Regelmäßige Bewegung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie hilft unter anderem bei der Gewichtskontrolle, erhöht das »gute« HDL-Cholesterin, senkt den Blut­ hochdruck und reduziert Stress. Und das Beste daran: Es muss nicht extrem anstrengend oder kompliziert sein, um einem gut zu tun. Wenn Sie über mehrere Jahren eine sitzende Lebensweise geführt haben, im höheren Alter sind, eine koronare Herzkrankheit oder andere chronische Krankheit haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt reden, bevor Sie mit einem Bewegungsplan anfangen. Jede Art von Ausdauertraining, wo Sie ins Schwitzen kommen, fördert die Herzgesundheit. Schon 30 Minuten am Tag können das Risiko für eine Herzkrankheit reduzieren. Es gibt natürlich viele verschiedene Bewegungs- und Sportarten, aber die einfachste Art anzufangen ist das flotte Gehen. Es ist nicht teuer, relativ einfach in das tägliche Leben einzubauen und belastet die Gelenke nicht allzu sehr. Außerdem braucht man, im Gegensatz zu manch anderen Sportarten wie z. B. Kampfsportarten oder Tennis, keine formelle Ausbildung, um es auszuüben. Man sollte aber ein paar grundsätzliche Hinweise beachten: • • • • • 36 Fangen Sie langsam an, bis Sie 3- bis 5-mal in der Woche jeweils 30 Minuten erzielen. Man sollte flott gehen, sodass man ins Schwitzen kommt. Wichtig ist, dass sie noch mit Ihrer Begleitung reden können, ohne völlig außer Atem zu sein. Die Empfehlung der Amerikanischen Herzgesellschaft lautet: mindestens 30 Minuten moderate Bewe- gung an 5 Tagen in der Woche. Moderat bedeutet, zwischen 4,8 und 6,4 km/h gehen (kann man auch auf dem Laufband ausprobieren). Falls Sie 30 Minuten im Ganzen nicht schaffen, können Sie auch 3-mal am Tag 10 Minuten Bewegung machen. Vor dem Gehen sollten Sie sich aufwärmen. Z. B. durch auf der Stelle langsam Gehen oder durch Dehnen. Am Ende Ihres Trainings sollten Sie langsam ausgehen, damit Ihr Herzschlag wieder zur Ruhe kommt. Noch ein paar Tipps zum Gehen … • Halten Sie Ihren Körper aufrecht, gerade und atmen Sie tief ein und aus. • Schwingen Sie Ihre Arme energisch hin und her, um die Anstrengung zu erhöhen. Hierfür eignen sich besonders Nordic Walking-Stöcke. • Das Gehen auf etwas hügeligem Boden oder Terrain erhöht ebenfalls die Intensität der Bewegung. • Versuchen Sie verkehrsreiche Straßen, wo die Luftverschmutzung den Körper zusätzlich belastet, zu vermeiden. • Tragen Sie bequeme Schuhe. Es gibt spezielle Schuhe für das Gehen. Lassen Sie sich in einem Sportgeschäft beraten. • Falls Sie im Brustbereich Schmerzen spüren, sich schwach oder schwindlig fühlen, machen Sie sofort eine Pause. • Machen Sie das Gehen zu einem Teil Ihres Lebens. Wählen Sie den besten Zeitpunkt dafür aus und, um das Vergnügen zu steigern, animieren Sie auch Ihre Freunde und Familie mitzugehen. Natürlich müssen Sie sich nicht nur auf das Gehen einschränken. Folgende Aktivitäten sind besonders günstig, wenn Sie regelmäßig ausgeübt werden: • • • Wandern, Stiegensteigen, Aerobic Joggen, Laufen, Radfahren, Rudern, Schwimmen Teamsportarten wie Fußball oder Basketball, wo man viel laufen muss 37 Welche Bewegungsart ist für mich die richtige? Aerobic Basketball Wandern Tennis Kampfsport Volleyball Gehen Yoga Inline Skaten Radfahren Tanzen Laufen Fußball Handball Badminton Krafttraining mit Gewichten Hockey Nordic Walking Neues aus der Wissenschaft – Gewichte heben für das Herz! Ein leichtes Krafttraining ist auch gut für das Herz. Die neuesten Empfehlungen der Amerikanischen Herzgesellschaft berücksichtigen auch das Krafttraining. Man sollte versuchen, an 2 bis 3 Tagen pro Woche die Hauptmuskelgruppen zu trainieren – Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, oberer/unterer Rücken, Bauchmuskeln und die Oberschenkel- sowie Wadenmuskeln. Vorsicht! Man sollte nicht zum Bodybuilder werden – nur leichte Gewichte verwenden, diese langsam heben, ohne sich zu überanstrengen oder die Luft anzuhalten. Schränken Sie sich auf einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen für eine Übung ein. Sicherheitshalber sollte man immer vor Beginn eines solchen Programms ärztliche Beratung suchen. Krafttraining ist nicht für jeden geeignet – Personen mit unbehandeltem Bluthochdruck, Brustenge (Angina pectoris), Herzmuskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen sollten es vermeiden. Andere _____________________________________________________________________ Meine Lieblingsaktivität/en ist/sind ___________________________________________ Mein Ziel ist, meine Lieblingsaktivität/en ______________________________________ pro Woche für jeweils _____ Minuten durchzuführen. 38 39 8. Wie gehe ich mit Stress um? Was ist Stress? Jeder erlebt oder empfindet Stress etwas anders. Wenn wir uns bedroht oder überfordert fühlen, empfinden wir das als »stressig« und es löst in uns eine Stressreaktion aus. Manche Menschen leiden dann unter Schlaflosigkeit, verspannten Muskeln oder Emotionen wie Wut oder Tränen. Weiters klopft das Herz schneller, das Hormon Adrenalin wird ausgeschüttet und der Körper bereitet sich für die Flucht oder für den Kampf vor. Andererseits, wenn wir meinen, dass wir die Fähigkeiten haben, die Situation zu bewältigen, empfinden wir die Situation nicht als »stressig«. Noch dazu sind nicht alle »stressigen« Situationen negativ, z. B. die Geburt eines Kindes oder der Umzug in eine schönere, bessere Wohnung. Wie wir auf eine »stressige« Situation reagieren, kann unsere Gesundheit beeinflussen. Wenn wir »Stress« ständig oder oft ausgesetzt sind, könnten unsere Gesundheit und unser Glücksgefühl darunter leiden. Wieso ist Stress schlecht für das Herz? Bei manchen Personen könnte dauerhafter Stress zu erhöhtem Cholesterin oder Blutdruck führen. Außerdem leben diejenigen, die großem Stress ausgesetzt sind, meist viel ungesünder als »stressfreie« Menschen. Oft trinken Sie mehr Alkohol, essen ungesünder oder rauchen. Alles Lebensstilgewohnheiten, die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Bin ich gestresst? Es kann schwierig sein, den Stress zu verstehen. Das emotionelle Chaos, den er verur­ sacht, kann sehr bedrückend wirken. Außerdem kann auch die Gesundheit darunter leiden. Merkwürdigerweise wissen wir nicht immer, dass wir gestresst sind. Die Hinweise erkennen wir nicht immer gleich, da sie zur Gewohnheit geworden sind. 40 41 Die folgenden Fragen können dabei helfen, Stress zu erkennen. 22. Tratschen Sie? Ja Nein 23. Rasen Sie durch den Tag? Ja Nein 24. Verbringen Sie viel Zeit damit, über die Vergangenheit zu klagen? Ja Nein Bewerten Sie die folgenden Fragen mit Ja oder Nein: 25. Schaffen Sie es nicht, Lärm und Menschenmengen zu entkommen? Ja Nein 1. Vernachlässigen Sie Ihre Ernährung? Ja Nein 2. Versuchen Sie alles selber zu machen? Ja Nein 3. Gehen Sie leicht in die Luft? Ja Nein 4. Setzen Sie sich unrealistische Ziele? Ja Nein Ja = 1 Punkt Nein = 0 Punkte Gesamtpunkte ________ Auswertung: 5. Erkennen Sie den Spaß in einer Situation nicht, die andere lustig finden? Ja Nein 6. Sind Sie unhöflich und forsch? Ja Nein 7. Machen Sie aus allem eine große Sache? Ja Nein 8. Überlassen Sie anderen die Führung? Ja Nein 9. Haben Sie Schwierigkeiten Entscheidungen zu treffen? Ja Nein 10. Beklagen sich andere, dass Sie unorganisiert sind? Ja Nein 11. Gehen Sie Leuten aus dem Weg, die andere Ideen haben wie Sie? Ja Nein 12. Behalten Sie Ihre Sorgen für sich? Ja Nein 13. Vermeiden Sie Bewegung? Ja Nein 14. Haben Sie wenig unterstützende Menschen um sich? Ja Nein 15. Nehmen Sie Schlaftabletten oder Beruhigungsmittel ohne ärztliche Genehmigung? Ja Nein 16. Bekommen Sie zu wenig Ruhe? Ja Nein 17. Ärgern Sie sich, wenn Sie warten müssen? Ja Nein 18. Ignorieren Sie Stressanzeichen? Ja Nein 19. Schieben Sie Sachen auf später auf? Ja Nein 20. Glauben Sie, es gibt nur einen richtigen Weg, etwas zu tun? Ja Nein 21. Schaffen Sie es nicht, Entspannungszeit in Ihr tägliches Leben einzubauen? Ja Nein 1 – 6 Punkte Es gibt wenige Schwierigkeiten in Ihrem Leben. Versichern Sie sich jedoch, dass Sie nicht zu sehr versuchen, Problemen oder Herausforderungen aus dem Weg zu gehen. 7 – 13 Punkte Sie haben Ihr Leben recht gut unter Kontrolle. Arbeiten Sie an den Entscheidungen und Gewohnheiten, die Ihrem Leben unnötigen Stress bereiten. Die Vorschläge auf der nächsten Seite könnten Ihnen dabei helfen. 14 – 20 Punkte Sie gehen der Gefahrenzone entgegen. Es könnte sein, dass Sie unter stressbezogenen Symptomen leiden und Ihre Verhältnisse deswegen gespannt sind. Denken Sie über Entscheidungen sorgfältig nach und nehmen Sie jeden Tag Auszeiten zum Entspannen. Über 20 Punkte Achtung! Sie sollten sich jetzt bremsen und überlegen, wie Sie Ihr Leben gestalten, Ihre Einstellung ändern und mehr auf Ihre Ernährung, Bewegung und Entspannung achten. Wir stellen Ihnen in dieser Broschüre ein paar Vorschläge vor, wie Sie das schaffen können. Aber auch bei Ihrem/r Arzt/Ärztin sowie bei professionellen Beratungsstellen erhalten Sie Information und Unterstützung. Modifiziert nach Heart & Stroke Foundation und Canadian Mental Health Association in »Coping with stress« 1997 42 43 Was kann ich gegen Stress tun? • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 44 Erkennen Sie die Stresssymptome. Identifizieren Sie Stresssituationen in Ihrem Leben, die Sie eventuell vermeiden oder ändern können. Bessere Zeiteinteilung – Führen Sie die notwendigen Aufgaben durch und reihen Sie die anderen nach Priorität. Versuchen Sie es mit einer Checkliste. Sie werden sich darüber freuen, jede erledigte Aufgabe abhaken zu können. Gehen Sie nicht alles auf einmal an – versuchen Sie eins nach dem anderen zu erledigen. Versuchen Sie Teile Ihrer Arbeit zu delegieren. Vermeiden Sie das lange Grübeln. Lenken Sie sich mit was anderem ab – aber nicht mit Alkohol oder Rauchen! Bauen Sie Zeit für Entspannung und Erholung in Ihrem Leben ein. Sichern Sie, dass Sie ausreichend Schlaf und Ruhe bekommen. Erlernen Sie Atemübungen. Machen Sie entspannende körperliche Übungen, wie Dehnen, Gehen oder Joga. Bewegen Sie sich mehr – Bewegung ist eines der besten Mittel gegen Stress. Bauen Sie Ihren Ärger ab, indem Sie z. B. einen Spaziergang machen oder sich im Garten beschäftigen. Haben Sie Spaß. Machen Sie mit Freunden oder Familie einen Ausflug zu einem Ort, den Sie schon immer besuchen wollten. Suchen Sie sich ein entspannendes Hobby, z. B. Malen oder Gartenarbeit. Machen Sie Urlaub – genießen Sie die Natur. Melden Sie sich als Freiwilliger/ Freiwillige – anderen helfen kann auch helfen, Ihren Stress abzubauen. Geben Sie manchmal nach und versuchen Sie, Streitereien aus dem Weg zu gehen. Seien Sie nicht so konkurrenzbetont und machen Sie nicht alles zum Wettkampf. Lassen Sie in Ihrer Kritik anderen gegenüber etwas nach. Ernähren Sie sich gesund. Alkohol, Rauchen, zu viel Koffein, Zucker oder Fette belasten den Körper und verhindern den positiven Umgang mit Stress. Sie müssen nicht perfekt sein! Reden Sie mit Freunden oder Vertrauenspersonen über die Sachen, die Sie bedrücken. Lachen Sie mehr! 45 Ich höre mit dem Rauchen auf und schone mein Herz! Fagerström-Test für Nikotinabhängigkeit Die Antworten auf diese Fragen geben einen Hinweis darauf, wie stark Ihre Nikotinabhängigkeit ist. Warum ist Rauchen so schlecht für das Herz? Die schädliche Wirkung des Zigarettenrauchens ist zweifelsohne bewiesen. Das Rauchen erhöht das »schlechte« LDL-Cholesterin und reduziert das »gute« HDL-Cholesterin. Es beschädigt die Gefäßwände und löst dabei den Prozess der Atherosklerose (Gefäßver­ kalkung) aus. Es verringert die Elastizität der Arterien, und Gerinnsel formen sich durch das Rauchen leichter im Blut. Aber alles ist nicht verloren. Wenn man aufhört zu rauchen, kann die schädliche Wirkung angehalten und sogar etwas umgekehrt werden. Das Herzinfarktrisiko sinkt sehr rasch nach dem Aufhören. Also, schützen Sie Ihr Herz und hören Sie mit dem Rauchen auf. Aber gibt es nicht unangenehme Nebenwirkungen, wenn man aufhört zu rauchen? Generell werden jegliche Risiken des Aufhörens von den Vorteilen bei weitem geschlagen. Manche Personen erleben Entzugserscheinungen wie Depression, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Gewichtszunahme, wenn sie aufhören. Aber die sind meist nicht von Dauer und können durch Anwendung von Verhaltenstherapie, Medikationen, Beratung oder Bewegung reduziert oder beseitigt werden. Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette? nach spätestens 5 Minuten (3 Punkte) nach 6–30 Minuten (2 Punkte) nach 31–60 Minuten (1 Punkt) nach 60 Minuten (0 Punkte) Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das Rauchen verboten ist, das Rauchen zu unterlassen? Ja (1 Punkt) Nein (0 Punkte) Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen? die erste am Morgen (1 Punkt) andere (0 Punkte) Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag? 31 und mehr (3 Punkte) 21–30 (2 Punkte) 11–20 (1 Punkt) bis 10 (0 Punkte) Rauchen Sie am Morgen im Allgemeinen mehr als am Rest des Tages? Ja (1 Punkt) Nein (0 Punkte) Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen? Ja (1 Punkt) Nein (0 Punkte) Gesamtpunkte: _______ 46 47 Fagerström-Test Auswertung 0 – 2 Punkte: geringe Abhängigkeit Mit einer klaren Entscheidung haben Sie gute Chancen rauchfrei zu werden. Planen Sie Ihren Tag für den Rauchstopp! 3 – 5 Punkte: mittlere Abhängigkeit Planen Sie Ihren Rauchstopp sorgfältig und entwickeln Sie Strategien für heikle Situationen. Nehmen Sie Hilfsangebote in Anspruch und überlegen Sie sich alternative Handlungsweisen für Verlangensattacken. 6 – 10 Punkte: starke bis sehr starke Abhängigkeit Ihr Körper zeigt starke bis sehr starke Zeichen von Abhängigkeit. Planen Sie Ihren Rauchstopp sehr sorgfältig und nehmen Sie Hilfsangebote in Anspruch. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker, ob es für Sie passende Nikotinersatzprodukte gibt, um mögliche Entzugserscheinungen zu lindern. Überlegen Sie sich alternative Handlungsweisen für Verlangensattacken. Lassen Sie sich nicht entmutigen! Ich möchte unbedingt mit dem Rauchen aufhören – wie gehe ich das am besten an? Die Erfolge bei der Raucherentwöhnung sind meist viel größer, wenn eine professionelle Unterstützung einen dabei begleitet. Ihr Arzt oder Apotheker kann Ihnen bzgl. Raucherentwöhnung und Therapieoptionen weiterhelfen. Hier sind noch ein paar zusätzliche Tipps: • Wählen Sie ein besonderes Datum, ab wann Sie aufhören wollen. Natürlich nicht zu lange im Voraus, am besten in den nächsten zwei bis drei Wochen. Es könnte ein Tag sein, der eine besondere Bedeutung für Sie hat, wie Ihr Geburtstag oder der 1. Jänner. • Stellen Sie Ihre Rauchgewohnheiten fest – Situationen oder Ereignisse, die das Bedürfnis nach einer Zigarette auslösen – und versuchen Sie diesen aus dem Weg zu gehen. Räumen Sie visuelle Auslöser weg, z. B. Aschenbecher oder Feuerzeug. Wenn Sie die Gewohnheit haben, mit dem Kaffee nach dem Essen eine Zigarette zu rauchen, dann lassen Sie den Kaffee weg oder trinken Sie einen Tee. • Meiden Sie den Alkohol oder schränken Sie Ihren Alkoholkonsum in den ersten Monaten stark ein. Der Alkohol könnte das Bedürfnis nach einer Zigarette auslösen und Ihre Entschlossenheit abschwächen. • Teilen Sie Familie und Freunden mit, dass Sie aufhören und ersuchen Sie sie um Unterstützung. Wenn es Raucher in Ihrem Familien- oder Freundeskreis gibt, bitten Sie diejenigen, nicht in Ihrer Umgebung zu rauchen. • Manche Personen haben gefunden, dass Ihnen das Praktizieren von Atemübungen oder Entspannungsübungen, Wasser trinken oder Bewegung dabei geholfen hat, mit dem Verlangen nach Zigaretten besser umzugehen. • Belohnen Sie sich mit dem gesparten Geld. • Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen über Gewichtszunahme. Falls Sie einen Heißhunger haben, greifen Sie lieber zu einem Stück Obst oder Gemüse, oder machen Sie einen Spaziergang. 48 49 Herz-Kreislauf-Glossar Arterie – Blutgefäße, die das Blut vom Herz wegführen. Arteriosklerose, wird auch oft Synonym als Atherosklerose geschrieben – Arterienverkalkung. Verhärtung der Arterienwände, Ablagerung von Cholesterin, Fetten, Blutgerinnsel. Führt zu einer Einengung der Gefäße und Durchblutungsstörungen bis hin zum Herzinfarkt und Hirninfarkt (Schlaganfall). Blutdruck – ist der Druck, mit dem das Blut durch die Arterien gepumpt wird. Hoher Blutdruck kann u. a. zu Herzinfarkt, Hirninfarkt, Herzmuskelschwäche, Augenschäden und Nierenschäden führen. Diabetes – Zuckerkrankheit – wobei der Körper entweder zu wenig Insulin produziert ( Typ 1) oder der Körper entwickelt eine Insulinresistenz ( Typ 2 oder »Altersdiabetes«) und Zucker wird nicht ausreichend in die Zellen aufgenommen und verarbeitet. Das Ergebnis – der Blutzucker bleibt hoch. Dies führt zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose und somit von Herzinfarkt und Schlaganfall. Herzinfarkt – wird typischerweise verursacht durch ein Blutgerinnsel, welches plötzlich ein Herzkranzgefäß verschließt und die Zufuhr von Blut zum Herzmuskel blockiert. Herzkranzgefäße – Blutgefäße, die den Herzmuskel kranzartig umgeben und das Herz mit Blut und Nährstoffen versorgen. Herzmuskelschwäche – auch Herzinsuffizienz genannt – die Pumpfunktion des Herzens nimmt ab, wobei das Herz nicht mehr in der Lage ist, dem Körper ausreichend Sauerstoff zu liefern. Koronare Herzkrankheit – Erkrankung der Herzkranzgefäße, die zu einer Minderversor­ gung des Herzens mit Sauerstoff führt. Koronararterien werden durch Ablagerungen blockiert. Häufigste Ursache – Arteriosklerose. Angina pectoris ist die Krankheit, die sich dabei auch zeigt. Führt zu Schmerzen in der Brust und Engegefühl z. B. bei Anstrengung, da die verengten Herzgefäße den Herzmuskel mit zu wenig Blut und Sauerstoff versorgen. Periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK) – eine Verengung, z. B. der Bein­ arterien, führt zu Durchblutungsstörungen. Risikofaktor – ein Faktor oder Zustand, der die Entwicklung oder Verschlechterung einer Krankheit begünstigt. Schlaganfall – akute Mangeldurchblutung in einem Gehirnbereich z. B. durch ein Blutgerinnsel, wie beim Herzinfarkt. 50 51 BILLA AG IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf BILLA Kundenservice 0800 828 700 [email protected] Forum Besser Leben [email protected] www.forumbesserleben.at Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich 0810 810 227 (Mo. ­– Fr. 9.00 –15.00 Uhr, zum Ortstarif)
