Anti-Aging_Knochen

Knochen
und
Muskeln
Keine Angst vor Osteoporose
Knochen
und
Muskeln
Knochen geben dem Körper Halt und Statur.
Sie halten nicht nur enorme Belastungen aus, sondern
speichern auch Minerale und bilden Blutzellen. Flexibel
wird das Skelett, weil die Knochen durch Gelenke und
Bänder verbunden sind. Und bewegt werden kann es
mit Hilfe der Muskeln. Durch regelmässiges Training
legen Knochen und besonders die Muskeln an Substanz
zu, bei mangelnder Belastung dagegen bauen sie ab.
Ab 30 Jahren beginnt der Körper damit, mehr
Muskel- und Knochenmasse abzubauen als aufzubauen.
Die Muskelschwund- und Osteoporose-Prophylaxe
kann deshalb nicht früh genug im Leben beginnen. Wer
rastet, der rostet. Das ist wirklich so.
❝Muskeln
und Knochen
werden durch
starken Gebrauch
gestärkt, die Nerven
hingegen dadurch
geschwächt.❞
- Arthur Schopenhauer,
deutscher Philosoph
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Knochen
und
Muskeln
Knochen und Muskeln
– das perfekte Duo
Ein perfekter Muskel muss nicht
möglichst gross sein. Sondern
möglichst flexibel. Er muss genügend Kraft entwickeln, Energie speichern und gut mit anderen Muskeln harmonieren.
Wer die Muskeln auf die Dauer
gesund und leistungsfähig halten
will, muss reichlich stützende
Muskeln aufbauen. Denn Altern
bedeutet Leistungsabbau: Der
Muskel verliert an Kraft und
Elastizität. Daneben kann er
nicht mehr so viel Energie speichern. Das genialste Fortbewegungsmittel der Natur fängt
an zu stottern. Das macht sich
bei vielen Menschen bereits
ab 35 Jahren bemerkbar.
Mit 80, 90 Jahren verliert
der Muskel praktisch seine ganze Funktion. Jahrelange Untätigkeit bewirkt Muskelschwund
(Sarkopenie). Es sei denn, jemand treibt Sport. Denn die
Leistungsfähigkeit unserer Muskeln ist auf ein weitaus länge3
res Leben ausgelegt. Muskelschwund lässt sich
durch moderates Krafttraining selbst im hohen
Alter noch umkehren. Unsere Muskeln helfen
uns, jung und leistungsfähig zu bleiben und sind
ein wichtiger Partner für die Knochen.
Knochen
und
Muskeln
Der Wink von aussen
Wenn unsere Muskeln nicht
gegen Widerstände arbeiten
dürfen, verkümmern sie und
auch die Knochen schwinden.
Denn die Knochen folgen ausschliesslich Impulsen von aussen. Und diese bekommen sie
ausschliesslich von eben diesen Muskeln. Die Verformung
des Muskels vermittelt dem
Knochen, welches Niveau er
in der statischen Funktion einnehmen muss.Wenn wir wenig
Kraft ausüben und den Knochen wenig bis gar nicht verformen, baut er ab. Der perfekte
Knochen dagegen passt sich
dem perfekten Muskel an: viel
Kraft, viel Verformung, viel
Festigkeit.
Trägheit führt langfristig zu Muskelschwund und zur schmerzhaftesten Form von
Knochenschwund: Osteoporose. Der Knochen
balanciert auf dem Niveau, das von ihm verlangt
wird. Jemand, der sich kaum bewegt und wenig
Muskelkraft hat, kämpft zwangsläufig mit morschen Knochen und einem erhöhten Sturzrisiko. Wirbelfrakturen und Oberschenkelbrüche
sind die Folgen.
Heute gibt es viele gute Therapien gegen
den gefährlichen Knochenschwund. Doch alle
Experten sind sich einig: Wir sollten die Knochen nicht mit Medikamenten am Abbau hindern,
sondern vor allem die Muskulatur trainieren.
Eine leistungsfähige Muskulatur ist der beste
Knochenschutz. Daneben sorgen trainierte Muskeln auch für eine gute Figur. Und das wiederum sorgt dafür, dass wir uns fit und lebendig,
attraktiv und voller Lebensenergie fühlen.
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Knochen
und
Muskeln
Osteoporose –
Die Krankheit der
porösen Knochen
DXA-Knochendichte-Messung
Der Begriff Osteoporose kommt aus dem
Griechischen und bedeutet übersetzt
«durchlässiger, poröser Knochen». Die
medizinische Definition ist etwas komplizierter: «Risiko einer erhöhten Knochenbrüchigkeit aufgrund eines erhöhten
Knochenstoffwechsels mit verminderter
Knochenmasse und Muskelmasse.» Das
bedeutet, dem Knochen werden wichtige
Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium
entzogen. Mit der Zeit wird der Knochen
in seiner Struktur so sehr geschädigt, dass
er schon beim geringsten Anlass, zum Beispiel bei einem plötzlichen Stolpern oder
heftigem Niesen, brechen kann.
Mit schwachen Röntgenstrahlen kann die
Knochendichte an Lendenwirbelsäule und
Hüfte gemessen werden. Dort sitzen die
besonders gefährdeten Knochen mit den
grossflächigen Knochenbälkchen (Spongiosa). Je poröser die Knochen sind, desto
mehr Strahlung dringt durch den Knochen.
Mit dem Computer lässt sich so der genaue Mineralgehalt des Knochens bestimmen. Die Knochendichte wird dann mit
dem durchschnittlichen Wert (T-Wert) einer 30-jährigen Person verglichen. Kleine
Abweichungen sind normal. Osteoporose
liegt dann vor, wenn die Abweichung bei
mehr als -2,0 liegt.
normaler Knochen
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(Dual Energy X-Ray Absorptionmetry)
poröser Knochen
Knochen
und
Muskeln
Dos &
● Bewegen Sie sich regelmässig. Muskeln
und Knochen wachsen am Widerstand.
Damit die Knochensubstanz kräftig
bleibt, muss sie optimal belastet werden. Am besten geeignet ist moderates Krafttraining. In jungen Jahren baut
Krafttraining Muskeln und Knochen
auf, in späteren Jahren verzögert es
deren Abbau.
● Achten Sie auf eine genügende Zufuhr von
Kalzium und Vitamin D. Vitamin C und K fördern die Kalziumaufnahme zusätzlich. Mineralwasser ist ein sehr guter Kalziumlieferant,
wenn der Gehalt an Kalzium mindestens
150 mg pro Liter beträgt.
● Trinken Sie viel grünen Tee. Grüner
Tee hat einen hohen Gehalt an Fluor.
Das Mineral ist für das Wachstum
und die Stabilität der Knochen notwendig. Und grüner Tee enthält auch
pflanzliche Östrogene.
● Östrogenmangel bei der Frau ist ab Beginn der
Wechseljahre ein Risikofaktor für Osteoporose.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine geeignete Prävention. Neben dem Hormonersatz gibt
es andere gute Vorbeugungsmassnahmen und
Therapien. Eine Nutzen-Risiko-Abwägung und
Entscheidung sollte immer gemeinsam mit dem
behandelnden Arzt erfolgen.
Don’ts
✖ Wählen Sie magere Milchprodukte.
Vollmilchprodukte sind nicht die besten
Kalziumspender. Der Fettanteil hat
keinen Einfluss auf die Kalziummenge.
Magermilch hat den gleichen Kalziumgehalt wie Vollmilch. Käsesorten mit
geringerem Fettanteil enthalten sogar
noch mehr Kalzium als fette Sorten.
✖ Trinken Sie keinen oder nur wenig koffeinhaltigen
Tee (Schwarztee). Der hohe Oxalsäuregehalt
beeinträchtigt die Kalziumverwertung durch den
Körper. Auch häufiger Kaffeegenuss mindert die
Kalziumeinlagerung in die Knochen.
✖ Meiden Sie Fastfood und Fertiggerichte.
Beides sind Knochenräuber aufgrund
ihres hohen Phosphatgehalts. Phosphat
wird in Fertiggerichten und aromatisierten Getränken wie Cola als Konservierungsmittel, Säureregulator oder
Emulgator eingesetzt. Ein Zuviel an
Phosphat im Körper führt dazu, dass die
Kalziumausscheidung aus den Knochen
und dem Blutkreislauf erhöht, gleichzeitig die Resorption von Kalzium aus
der Nahrung gesenkt wird. Auch eine
zu salzige Ernährung sorgt dafür, dass
vermehrt Kalzium ausgeschieden wird.
✖ Rauchen Sie nicht. Rauchen verringert die Kalziumabsorption und führt zu erhöhtem Verlust der
Knochendichte. Das gleiche gilt übrigens auch für
den Alkohol.
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Knochen
und
Muskeln
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Machen Sie den Test!
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Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken,
steigt vor allem mit dem Alter – schon
früh im Leben beginnt der Körper mehr
Knochenmasse abzubauen als aufzubauen.
Bei Frauen wird dieser natürliche Abbauprozess nach den Wechseljahren noch verstärkt, darum sind sie häufiger von Osteoporose betroffen. Die Symptome sind
je nach Stand der Krankheit störend bis
dramatisch und reichen von diffusen
Rückenschmerzen über Schmerzen in der
Wirbelsäule bis hin zu häufig auftretenden
Knochenbrüchen. Die Krankheit setzt in
der Regel früh im Leben ein und schreitet
jahrelang unbemerkt fort.
Wissenschaftler, Ärzte, Fitness- und
Ernährungsberater klären heute mit verschiedenen Aktionen auf und bieten massgeschneiderte Therapiemöglichkeiten.
Der gefährliche Knochenschwund ist sehr
gut zu behandeln. Neben zahlreichen
hervorragenden medizinischen Therapien
spielt jedoch eine effektive Vorbeugung –
die nicht früh genug im Leben beginnen
kann – eine entscheidende Rolle. Bewegung und Ernährung stehen dabei im
Mittelpunkt.
❝Wie hoch
ist Ihr
OsteoporoseRisiko? ❞
pa
Typische
Alterskrankheit
f it n
w w w.
es
s
Knochenbewusste
Ernährung
mit Kalzium
Das Wichtigste bei einer knochenbewussten Ernährung ist das Kalzium. Es ist
unentbehrlich für starke, feste Knochen,
gesunde Zähne und ein reibungsloses
Funktionieren unseres Körpers. 99 Prozent des Kalziums, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird in die Knochen
eingelagert, ein Prozent reicht für unsere
Körperfunktionen wie Blutkreislauf, Muskelarbeit und Herzschlag aus.
Kalziummangel schadet den Knochen auf die Dauer. Deshalb ist es wichtig,
auf kalziumreiche Ernährung zu achten.
Die wichtigsten Kalziumlieferanten sind
Milchprodukte, grünes Gemüse, Salat und
Kräuter. Auch Nüsse und Samen liefern
eine gute Portion Kalzium. Genau so wie
Seefisch und kalziumreiches Mineralwasser.
Knochen
und
Muskeln
Osteoporose
gehört laut der Weltgesundheitsorganisation WHO zu den zehn häufigsten Krankheiten und gilt in der Schweiz als Volkskrankheit. Neueste Erkenntnisse der Medizin
belegen, dass der Knochenschwund auch
zunehmend jüngere Menschen und längst
nicht mehr nur Frauen, sondern auch Männer betrifft.
Vitamin D:
Schutz nach der
Menopause
Nach dem Ende ihrer fruchtbaren Jahre
ist die Frau einem besonders starken
Osteoporose-Risiko ausgesetzt. Neben
regelmässiger Bewegung und kalziumreicher Ernährung spielt vor allem Vitamin
D eine wichtige Rolle. Der wichtigste
Vitamin-D-Spender ist die Sonne. Doch
führt mangelndes Sonnenlicht im Winter
dazu, dass der Körper nicht genug Vitamin
D produziert, was auch eine zusätzliche
Aufnahme durch die Nahrung nicht kompensieren kann.
Ständiges Auf
und Ab
Ein gesunder Knochen wird während des
ganzen Lebens auf-, ab- und umgebaut:
Einerseits lagert sich Knochenmasse an,
andererseits wird Knochensubstanz entfernt. Dieser natürliche Kreislauf hält die
Knochen stabil und leistungsfähig. Gerät
dieses System aus dem Lot, nimmt die
Knochenmasse ab. Bis zum 30. Lebensjahr
hat der Knochen seine maximale Dichte
erreicht. Danach geht es mit der Knochensubstanz mit rund einem Prozent
pro Jahr bergab. Nach der Menopause
steigt dieser Wert bei Frauen auf drei
bis fünf Prozent. Deshalb sollte in jungen
Jahren soviel Knochenmasse wie möglich
aufgebaut werden, um später nicht zu
schnell in den kritischen Bereich einer
Osteoporose zu kommen. Wer Osteoporose wirksam vorbeugen will, muss seine
Muskulatur frühzeitig und regelmässig
trainieren – am besten mit moderatem
Krafttraining. Das verlangsamt den Abbau
von Muskelmasse und stärkt die Knochen
deutlich. Zudem ist eine ausreichende Zufuhr von Kalzium in jungen Jahren wichtig.
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und
Muskeln
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Auf und Ab Aufrecht stehen, Füsse hüft-
Sturzprophylaxe
Fabio, Fitnessberater im
Fitnesspark Tribschen Luzern
❝Die meisten Knochenbrüche
ereignen sich bei Stürzen.
Deshalb ist ein gutes Gleichgewicht
unerlässlich. Führen Sie diese
Übungen 2-mal pro Woche zu Hause
9 und Sie spüren schon nach
durch,
3 bis 4 Wochen, wie sich Ihr Gleichgewichtsgefühl verbessert.❞
breit. Arme in seitlicher Hochhalte. Blick
45° zur Decke. Langsames Rollen über die
Fussballen auf die Zehen und wieder zurück
auf die Fersen. Dabei versuchen, 5 Sekunden
auf den Zehen stehen zu bleiben. 5-mal
wiederholen.
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Muskeln
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Standwaage Aufrecht stehen, Füsse
Einbeinstand Aufrecht stehen, Füsse
hüftbreit, Arme am Körper. Rechtes Bein
langsam nach hinten pendeln. Gleichzeitig
gestreckter Oberkörper langsam nach
vorne neigen bis max. in die Waagrechte.
Gleichgewicht für 10 Sekunden halten.
Bein wechseln. 2-mal pro Seite wiederholen.
hüftbreit, Arme seitwärts ausgestreckt
zur Balance. Rechtes Bein nach vorne angewinkelt anheben und Gleichgewicht für
30 Sekunden halten. Bein wechseln, 2-mal
pro Seite wiederholen.
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Muskeln
Mehr Power –
mehr vom Leben
Muskeltraining ist Körperpflege
und Gesundheitstraining. Über
seine Aktivität nimmt der Muskel
Einfluss auf Osteoporose, Bluthochdruck, Herzerkrankungen,
Diabetes, Depression, ja sogar
Alzheimer. Muskeltraining birgt
aber auch Risiken einer Fehlbelastung. Deshalb ist eine seriöse
Beratung und Kontrolle durch
kompetente Fitnessberaterinnen
und -berater essenziell.
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Mehr Abwechslung – mehr vom Leben
Ein abwechslungsreiches Training gibt dem Muskel immer wieder neue
Aufgaben und Trainingsimpulse. Wer Freude an der Leistung hat, kann an
einer klassischen Kraftmaschine die Gewichte sehen und spüren. Beim
Milon-Zirkel erfolgt die Geräteeinstellung chipgesteuert. Und wer ohne
Maschinen trainieren möchte, kann die Muskeln effizient in einem
Power-Kurs trainieren.
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