Dehnen Stretching
Seit Jahrzehnten fester Inbegriff
des Sportlers
• Muskeln verkürzen sich beim Laufen
• Ohne Dehnen plagt das schlechte Gewissen
• Die Muskulatur leidet und wird
verletzungsanfälliger
Warum leiden Läufer/Sportler unter
Muskelverkürzungen
Früher
• Menschen sorgten sich um
Nahrung, mussten Jagen,
kämpfen und flüchten
• Der Mensch war immer in
Bewegung
• Er trug nur natürlichen
Fußschutz
Heute
• Einseitige Tätigkeit am
Arbeitsplatz –
Schreibtischarbeit
• Bewegungsarmut
• Tragen von Schuhwerk
mit Erhöhung der Ferse
Wir befinden uns in unserem heutigen
Leben in einem Zustand der
dauerhaften Fehlhaltung.
Gelegentliches Dehnen und
Stretchen kann somit kein
Gleichgewicht herstellen
Schützt Dehnen vor Verletzung ?
Untersuchungen ergaben eindeutig:
Viele Verletzungen trotz Dehnen
Viele Verletzungen ohne Dehnen
Freibrief für Sportler nicht zu Dehnen?
Nein
Der Muskel
Ein Muskel selbst kann sich
ausschließlich verkürzen
Verlängert werden kann er nur durch
Dehnen und/oder Kräftigung
Aber:
Nicht im Sinne von Längendehnung
sondern im Sinne von Tonussenkung
Muskelarbeit
• Muskelfasern bestehen aus kleinen
Untereinheiten die aktiv ineinander gleiten
• Spieler und Gegenspieler – Beuger und
Strecker – Agonist und Antagonist
• Diese Paarung greift an jedem Gelenk
• Zur Verkürzung neigt der schwächere Teil
• Es ist ein Defekt des Gesamtsystems
Federmodell
Streching
Kräftigung
Dehnen/Stretchen im Gesamtkonzept
• Die Balance der Muskelspannung lässt sich
also mit Kräftigungsübungen und mit
Dehnungsübungen wieder herstellen.
• Jeder Ausdauersportler ist nur so stark wie
sein Rumpf
• Beweglichkeit mit Athletik ist Trumpf
Sinn des Dehnens
•
•
•
•
Zunahme der körperlichen Beweglichkeit
Beweglichkeit der Gelenke
Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln
Mehr Elastizität von Muskeln, Gelenken,
Sehnen und Bändern
• Psychische Entspannung
Wann ???
Nach leichtem Training
Nach dem Krafttraining
Nach regenerativen Anwendungen
Nach dem Radfahren
Wann nicht ???
Vor dem Training (Einlaufen)
Nach hartem Training (Auslaufen)
Nach Wettkämpfen
Nach Koordinationstraining
Ausführung
• Aufwärmen der Muskulatur
• Vorsichtige Steigerung der Intensität
• Korrekte Ausführung der Übungen
• Dehnungszeit - 20 bis 30 Sekunden
• Kein ruckartiges Dehnen
Oberschenkel Vorderseite
Aus dem Stand ergreifen eines
Fußrückens
Bauchmuskulatur anspannen
(Hohlkreuz vermeiden)
Ziehen des Fußes Richtung Gesäß
Knie zeigt zum Boden
Oberschenkel parallel nebeneinander
Oberschenkel Rückseite
Kleiner Ausfallschritt
Beugung des hinteren Beines
Gewichtsbelastung auf das
hintere Bein
Knie nebeneinander
Vorderbein gestreckt mit flach
aufgesetztem Fuß
Oberkörper vorbeugen
Hüftbeuger
Langer Ausfallschritt
Hinterer Unterschenkel
parallel zum Boden
(auch aufgelegt)
Kniewinkel 90 Grad
Oberkörper aufgerichtet
Hüfte des hinteren
Beins nach vorn-unten
drücken
Spürbares ziehen in der
Leistengegend des
hinteren Beines
Wadenmuskulatur
Ausfallschritt
Fußsohlen flach aufsetzen
Oberkörper und Hüfte
vorbeugen
Oberkörper und Bein bilden
eine Linie
Tiefe Wadenmuskulatur
Halber Ausfallschritt
Hinteres Bein leicht beugen
Gewichtsverlagerung auf
das hintere Bein
Körper auf hinterem Bein
absenken (wie Hocke)
Fußaufsatz ohne Außenrotation
Fragen !!