Dehnen/Stretching - proactiv
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Dehnen Stretching Seit Jahrzehnten fester Inbegriff des Sportlers • Muskeln verkürzen sich beim Laufen • Ohne Dehnen plagt das schlechte Gewissen • Die Muskulatur leidet und wird verletzungsanfälliger Warum leiden Läufer/Sportler unter Muskelverkürzungen Früher • Menschen sorgten sich um Nahrung, mussten Jagen, kämpfen und flüchten • Der Mensch war immer in Bewegung • Er trug nur natürlichen Fußschutz Heute • Einseitige Tätigkeit am Arbeitsplatz – Schreibtischarbeit • Bewegungsarmut • Tragen von Schuhwerk mit Erhöhung der Ferse Wir befinden uns in unserem heutigen Leben in einem Zustand der dauerhaften Fehlhaltung. Gelegentliches Dehnen und Stretchen kann somit kein Gleichgewicht herstellen Schützt Dehnen vor Verletzung ? Untersuchungen ergaben eindeutig: Viele Verletzungen trotz Dehnen Viele Verletzungen ohne Dehnen Freibrief für Sportler nicht zu Dehnen? Nein Der Muskel Ein Muskel selbst kann sich ausschließlich verkürzen Verlängert werden kann er nur durch Dehnen und/oder Kräftigung Aber: Nicht im Sinne von Längendehnung sondern im Sinne von Tonussenkung Muskelarbeit • Muskelfasern bestehen aus kleinen Untereinheiten die aktiv ineinander gleiten • Spieler und Gegenspieler – Beuger und Strecker – Agonist und Antagonist • Diese Paarung greift an jedem Gelenk • Zur Verkürzung neigt der schwächere Teil • Es ist ein Defekt des Gesamtsystems Federmodell Streching Kräftigung Dehnen/Stretchen im Gesamtkonzept • Die Balance der Muskelspannung lässt sich also mit Kräftigungsübungen und mit Dehnungsübungen wieder herstellen. • Jeder Ausdauersportler ist nur so stark wie sein Rumpf • Beweglichkeit mit Athletik ist Trumpf Sinn des Dehnens • • • • Zunahme der körperlichen Beweglichkeit Beweglichkeit der Gelenke Erhöhte Belastbarkeit der Muskeln Mehr Elastizität von Muskeln, Gelenken, Sehnen und Bändern • Psychische Entspannung Wann ??? Nach leichtem Training Nach dem Krafttraining Nach regenerativen Anwendungen Nach dem Radfahren Wann nicht ??? Vor dem Training (Einlaufen) Nach hartem Training (Auslaufen) Nach Wettkämpfen Nach Koordinationstraining Ausführung • Aufwärmen der Muskulatur • Vorsichtige Steigerung der Intensität • Korrekte Ausführung der Übungen • Dehnungszeit - 20 bis 30 Sekunden • Kein ruckartiges Dehnen Oberschenkel Vorderseite Aus dem Stand ergreifen eines Fußrückens Bauchmuskulatur anspannen (Hohlkreuz vermeiden) Ziehen des Fußes Richtung Gesäß Knie zeigt zum Boden Oberschenkel parallel nebeneinander Oberschenkel Rückseite Kleiner Ausfallschritt Beugung des hinteren Beines Gewichtsbelastung auf das hintere Bein Knie nebeneinander Vorderbein gestreckt mit flach aufgesetztem Fuß Oberkörper vorbeugen Hüftbeuger Langer Ausfallschritt Hinterer Unterschenkel parallel zum Boden (auch aufgelegt) Kniewinkel 90 Grad Oberkörper aufgerichtet Hüfte des hinteren Beins nach vorn-unten drücken Spürbares ziehen in der Leistengegend des hinteren Beines Wadenmuskulatur Ausfallschritt Fußsohlen flach aufsetzen Oberkörper und Hüfte vorbeugen Oberkörper und Bein bilden eine Linie Tiefe Wadenmuskulatur Halber Ausfallschritt Hinteres Bein leicht beugen Gewichtsverlagerung auf das hintere Bein Körper auf hinterem Bein absenken (wie Hocke) Fußaufsatz ohne Außenrotation Fragen !!
