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Grundlagen Dehnen
Nicht wenige laufen lieber 10 Minuten länger als Gymnastik einzuplanen. Ein paar Jahre geht das gut, aber dann
beginnen die "Zipperlein". Dabei gibt es für Dehnungs- und Kräftigungsgymnastik viele gute Gründe:
Dehnungsübungen
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bauen Verspannungen in der beanspruchten Muskulatur ab,
fördern die Durchblutung und damit die beschleunigte Regeneration,
verbessern die Beweglichkeit,
und somit die Laufökonomie und den Laufstil
verringern die Verletzungsanfälligkeit
Kräftigungsübungen gleichen Defizite aus und beugen ebenfalls Verletzungen vor. Laufen trainiert die
Bauchmuskeln z.B. nur wenig, der Hüftbeuger neigt aber zum Verspannen und verkürzt. Durch einseitig betriebene
Tätigkeiten im Beruf oder Sport sind insbesondere "tonische" Muskeln verkürzt, ihre Gegenspieler (Antagonisten)
für eine Bewegung dagegen verkümmern. Früher oder später kann diese “muskuläre Dysbalance” zu
schmerzhaften Problemen wie Rückenschmerzen führen.
Die Verteilung der tonischen (zur
Verkürzung neigenden) und phasischen (zur
Abschwächung neigenden) Muskulatur ist
unterschiedlich. Die beiden Fasertypen
verhalten sich unterschiedlich (siehe
Tabelle). Ein sinnvolles Gymnastikprogramm
muß daher Dehnungs- (der tonischen) und
Kräftigungsübungen (der phasischen
Muskulatur) umfassen. Beispiele sind die
Dehnung des Hüftbeugers und die
Kräftigung der abgeschwächten
Bauchmuskulatur um Rückenbeschwerden
zu vermeiden, oder die Dehnung des
Brustmuskulatur und die Kräftigung der
oberen Rückenmuskulatur für einen
ökonomischeren Laufstil und bessere
Atmung.
Starke Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule beim Abfedern des beim Laufen aufzufangenden
Körpergewichts. Gymnastik fördert auch das Balancegefühl und hilft übrigens nicht nur gegen Verspannungen
nach dem Sport, sondern auch nach langem Sitzen im Büro oder im Auto. Nach jedem Lauftraining sollten Sie
regelmäßig ein Gymnastik-Grundprogramm absolvieren, am besten in einer entspannten Atmosphäre, wenn die
Muskulatur noch etwas warm ist. Wenn Sie “kalt” dehnen, gehen Sie ein höheres Verletzungsrisiko ein. Nach
harten Laufbelastungen oder Wettkämpfen sollte man nur sehr vorsichtig dehnen. Nach einem Marathon etwa
kann ein Wannenbad, Spaziergang oder Schwimmen sinnvoller sein. Die Kräftigungsübungen kann man jeden
zweiten Tag durchführen. Machen Sie mehrere Wiederholungen jeweils bis zur Übermüdung der betreffenden
Muskulatur.
Thomas Steiger
Holunderweg 12
57537 Wissen
Tel.:
02742-71474
privat
Tel.:
02742-910548
dienstlich
E-Mail: [email protected]
Abteilung Leichtathletik
Ski-Club Wissen e.V.
www.ski-club-wissen.de
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Die frühmorgendliche “Hau-Ruck-Gymnastik”
ist out. Wer beim Dehnen stark wippt löst nur
einen reflektorische Anspannung der
betroffenen Muskulatur aus. Man erreicht also
genau das Gegenteil. Zudem kann der Muskel
oder ein Gelenk verletzt werden. Die
Muskelspindeln (Sinneskörper) melden den
Spannungszustand des Muskels zum
Rückenmark. Ruckartige Bewegungen führen
zur Gegenkontraktion als
Schutzmechanismus (Dehnreflex). Beim
statischen Dehnen sollte daher so weit
gedehnt werden, bis man die Verspannung
deutlich spürt. Dann verharrt man wenigstens
15 Sekunden in dieser Position und macht
mehrere Wiederholungen.
Regeln beim Dehnen
Bei Dehnungen sollte beachtet werden
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Langsam dehnen und die Muskulatur ruhig halten.
Den Endpunkt der Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten.
Möglichst die gleiche Dehnung 2 bis 3 mal wiederholen.
Beim Dehnen nie wippen.
Nicht unter Schmerzen dehnen.
Thomas Steiger
Holunderweg 12
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