HORMONE. Dirigenten des Lebens. GESUNDE ERNÄHRUNG

GESUNDE ERNÄHRUNG.
HORMONE.
Dirigenten
Fakten
stattdes
Märchen.
Lebens.
»More die in the United
States of too much food
than of too little.«
John Kenneth Galbraith
Gesunde Ernährung.
Fakten statt Märchen.
Z
ur Frage, was »gute« Ernährung sei, machen so viele Märchen
und Halbwahrheiten die Runde wie zu kaum einem anderen
Thema. In Büchern, Zeitschriften und Tagespresse wird viel geschrieben und vieles behauptet. »Grafisch optimierte Models«
sind in den Massenmedien allgegenwärtig, ein »Schlankheitswahn« grassiert in unserer Gesellschaft. Der Fettanteil in unserem Essen nimmt seit Jahren ab, es gibt immer mehr Lightprodukte und Functional Food. Trotzdem werden die Menschen in
den westlichen Industrieländern immer dicker. Wir sollten uns
fragen: warum?
In dieser Broschüre möchten wir Ihnen einige provokante aber gut
belegte Thesen präsentieren, Ernährungsirrtümer aufdecken und
Ihnen Hintergrundinformationen vermitteln, die oft unerwähnt
bleiben oder noch wenig bekannt sind. Die entsprechenden wissenschaftlichen Zitate und Quellen finden Sie im Text.
3
Wir sind nicht für den Wohlstand programmiert! –
Unser Energiebedarf
Einer der Hauptgründe, warum wir immer dicker werden, ist unser
»bequemes« Leben. Wir müssen uns, im Gegensatz zu unseren
Vorfahren, viel weniger körperlich anstrengen: Das Essen liegt im
gut gefüllten Kühlschrank, den Haushalt erledigen elektrische Geräte,
der Erwerbsarbeit lässt sich vom Bürostuhl aus nachgehen und in
der Freizeit lockt der Fernseher.
Ein solcher Lebensstil, bei dem man vornehmlich sitzt und sich
kaum bewegt (sedentary lifestyle), ist in unseren Genen aber nicht
vorgesehen.
Evolutionsbiologisch ist der Körper des Menschen programmiert für:
• stetige körperliche Aktivität
• hohe Effizienz bei den Stoffwechselfunktionen, um Energie
maximal zu verwerten oder sie zu speichern, damit sie bei
Nahrungsmittelknappheit verfügbar ist
• ein wesentlich kürzeres Leben
• die Gewinnung von Energie aus Eiweiß
• eine spärliche Zufuhr von Kohlenhydraten
Der Brennstoff Glucose
entsteht durch Umwandlung von Eiweiß, Fett
oder Kohlenhydraten.
Die Energie, mit der unser Körper all seine Funktionen aufrechterhält, bezieht er aus dem Brennstoff Glucose, welche er aus der
Umwandlung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gewinnt. Es
ist zunächst wichtig zu wissen, wofür unser Körper eigentlich Energie benötigt:
60 % entfallen auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die wir auch in völliger Ruhe für die Lebensvorgänge benötigen. Der Grundumsatz wird beeinflusst vom Alter, Geschlecht,
von den Hormonen, der Muskelmasse und der Genetik.
n 10–20 % benötigen wir für den Leistungsumsatz, also die Verbrennung bei körperlicher Aktivität.
n 20–30 % dienen der Thermogenese (Erzeugung von Wärme).
n
4
5
Die Intensität der Thermogenese wird beeinflusst durch die Menge
und Zusammensetzung der Nahrung – beziehungsweise deren Verdauung – und durch die Umgebungstemperatur. Schlafen in einem
kühlen Raum beispielsweise ist eindeutig besser als in einem gut
geheizten. Zu warme Räume machen dick!
Eine gut ausgeprägte Muskulatur hilft, das Gewicht zu
regulieren.
Unsere Muskeln leisten einen beträchtlichen Beitrag zu unserer Körpertemperatur. Eine gut ausgebildete und aktive Muskulatur trägt damit auch zur Gewichtsregulation bei.
Amerikanische Studien haben gezeigt, dass
die Thermogenese bei übergewichtigen
Menschen um 350 Kalorien pro Tag geringer ist als bei schlanken. Mit anderen Worten: Dicke Menschen verbrennen weniger
Kalorien.
»Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) is the energy expenditure of all
physical activities other than volitional sporting-like exercise. NEAT includes all
the activities that render us vibrant, unique, and independent beings such as
working, playing, and dancing. Because people of the same weight have markedly
variable activity levels, it is not surprising that NEAT varies substantially between
people by up to 2000 kcal per day. Evidence suggests that low NEAT may occur in
obesity but in a very specific fashion. Obese individuals appear to exhibit an innate tendency to be seated for 2.5 hours per day more than sedentary lean counterparts. If obese individuals were to adopt the lean »NEAT-o-type«, they could
potentially expend an additional 350 kcal per day. Obesity was rare a century ago
and the human genotype has not changed over that time. Thus, the obesity epidemic may reflect the emergence of a chair-enticing environment to which those
with an innate tendency to sit, did so, and became obese. To reverse obesity, we
need to develop individual strategies to promote standing and ambulating time
by 2.5 hours per day and also re-engineer our work, school, and home environments to render active living the option of choice.« Arteriosclerosis, Thrombosis &
Vascular Biology. 26(4):729–736, April 2006. The Crouching Tiger Hidden Dragon of
Societal Weight Gain: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Levine JA et al.
Die Waage und der Body-Mass-Index lügen
Um zu beurteilen, ob ein Mensch normalgewichtig oder übergewichtig ist, wurden im Laufe der Zeit verschiedene Messmethoden
entwickelt, die Größe und Gewicht zueinander in Beziehung setzen
(Indizes). Am gebräuchlichsten ist der Body-Mass-Index (BMI), bei
dem das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße im
Quadrat geteilt wird. Der Nachteil solcher Indizes ist, dass sie den
individuellen Besonderheiten nicht ausreichend gerecht werden. So
wird das Gewicht schon allein von der Knochenkonstitution, der
Muskelmasse sowie vom stark schwankenden Wassergehalt mitbestimmt und variiert entsprechend von Mensch zu Mensch. Fett ist
leichter als Muskeln, deshalb kann ein sehr muskulöser Mensch
paradoxerweise einen »zu hohen« BMI haben, obwohl er natürlich
keinesfalls zu dick ist.
Ein einfaches und gutes Maß, das Übergewicht zu beurteilen, ist der
Taillenumfang: Frauen sollten einen Taillenumfang von 80 cm,
Männer einen Taillenumfang von 94 cm nicht überschreiten. Je
mehr der Taillenumfang nach oben von diesem Grenzwert abweicht,
desto stärker ist die Gesundheit gefährdet.
Frauen
Männer
< 19
19 – 24
24 – 30
30 – 40
> 40
6
Der Body-Mass-Index ist
für die Gewichtsbeurteilung zu wenig individuell.
Untergewicht
Normalgewich​t
Übergewicht​​
Adipositas​
massive Adipositas​
BMI-Klassifikation
(nach DGE)
< 20
20 – 25
25 – 30
30 – 40
> 40
7
Versteckte Fettdepots um die Organe
Amerikanische Untersuchungen prägten den Begriff des TOFI (Thin
on the Outside – Fat on the Inside). TOFIs sind normalgewichtig,
tragen aber um die inneren Organe und in ihren (zu wenig benutzten) Muskeln versteckte Fettdepots. Dieses »innere« Fett ist, wie
man heute weiß, entscheidend bei der Entwicklung von Stoffwechselstörungen: Es sendet nämlich chemische Signale aus, die zu
Insulinresistenz, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Wenn es um die gesundheitlichen Auswirkungen des Körpergewichtes geht, ist es also sinnvoll, sich nicht nur auf den Taillenumfang zu verlassen, sondern das Gesamtfett im Körper zu berücksichtigen (Körperfettanteil).
Mit dem Taillenumfang
lässt sich das Ausmaß des
Übergewichtes zuverlässig
beurteilen.
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»Waist circumference (WC) is strongly linked to obesity-associated risks. However, currently proposed WC risk thresholds are not based on associations with
obesity-related risk factors but rather with body mass index (BMI; in kg/m2). Design: Data on 9019 white participants of the third National Health and Nutrition
Examination Survey. Results: At BMIs of 25 and 30, ORs were 1.19 (95 % CI: 1.06,
1.35) and 2.37 (95 % CI: 1.33, 4.22) for men and 1.56 (95 % CI: 1.29, 1.91) and
3.16 (95 % CI: 1.94, 5.28) for women, respectively. The corresponding ORs for WC
were at 90 and 100 cm for men and at 83 and 93 cm for women. Minima on the
receiver operating characteristic curves for men were at 96 cm for WC and at 26
for BMI and for women were at 86 cm for WC and 25 for BMI. Conclusion: WC is
more closely linked to cardiovascular disease risk factors than is BMI.« American
Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, No. 4, 743, October 2002. Waist circumference
and obesity-associated risk factors among whites in the third National Health and
Nutrition Examination Survey. ShanKuan Zhu et al.
Der Körperfettanteil geht aus dem Verhältnis zwischen dem Fett
und der Gesamtmasse des Körpers hervor. Um ihn zu messen, werden die Knochen- und Muskelmasse sowie der Wassergehalt des
Körpers getrennt berücksichtigt und in Beziehung gesetzt. Auch
über das Hormon Leptin aus einer Blutuntersuchung kann die
gespeicherte Fettmenge exakt bestimmt werden. Ein TOFI lässt
sich an seinem erhöhten Leptinspiegel im Blut erkennen.
Das »innere« Fett um
die Organe birgt ein hohes
Gesundheitsrisiko.
Übrigens: Die im Handel angebotenen Körperfett-Waagen sind in
der Regel viel zu ungenau!
»Extraordinary images from medical scans revealed here for the first time show
that many people who have normal body weight are carrying around hidden layers of fat. Stored up around vital organs, they can put outwardly healthy people
at risk. What really counts, says Bell, is how and where the body‘s energy supply is stored. Fat cells are extremely intelligent – ›versatile players‹, as the American obesity specialist Roger Unger called them – which hang on stubbornly even
through crash diets. For years, doctors saw fat tissue as a kind of passive storage
compartment, but new research has shown that the fat cells, or adipocytes, are
dynamic beings. In Japan, sumo wrestlers have been put through MRI scanners
to look at their fat composition. Even though they have a BMI of 56 and are eating up to 5,000 calories a day, they have very little internal fat. ›They have low
cholesterol, they have low insulin resistance and a low level of triglycerides [fatty
acids],‹ said Bell. ›Their fat is all stored under the skin, on the outside.‹ « The
Observer, 10.12.2006: Are you a Tofi?
9
»Ihre verborgenen Speckringe umgeben die inneren Organe. Die Fahndung dauerte mehrere Jahre. Fast 800 normalgewichtige Briten schob der Mediziner Jimmy
Bell vom West-Londoner Hammersmith Hospital in die enge Röhre eines Kernspintomografen. Am Ende hatte Bell den Beweis gefunden: Auch Dünne können
schrecklich fett sein. Die gefährlichen Speckringe sitzen bei ihnen nur nicht so gut
sichtbar unter der Haut. Sie umgeben stattdessen lebenswichtige innere Organe
wie Herz, Leber oder Bauchspeicheldrüse. Bell: › Wenn man mager ist, dann bedeutet das nicht automatisch, dass man kein Fettproblem hat. ‹ Insgesamt zeigten die Fett-Scans, dass die äußerlich unauffälligen Männer durchschnittlich 5,4
Liter Eingeweidefett in der Bauchhöhle bunkerten; bei den Frauen waren es 3 Liter – als gesundheitlich unbedenklich gilt hingegen rund ein Liter. › Entscheidend
ist, wo sich der Ballast ablagert ‹, erklärt Bell. ›Jemand kann wirklich dünn aussehen, einen normalen Body-Mass-Index (BMI) haben und trotzdem 7 Liter Fett mit
sich herumtragen.‹ […] Der vor 150 Jahren entwickelte BMI führt sie ebenso in
die Irre wie der Blick auf die Waage. Bell: ›Das ganze Konzept des Fettseins muss
neu definiert werden.‹ « Der Spiegel, 22/07, 26.05.2007, Seite 145: Ballast im Bauch.
Auch schlanke Menschen können viel zu fett sein.
Diäten funktionieren nicht
Diäten sind genau genommen der Anfang einer nicht endenden
Ess-Störung. Der Mensch ist darauf programmiert, Nahrungsengpässe unbeschadet zu überstehen. Wird bei einer Diät die Lebensmittelzufuhr reduziert, wähnt sich der Körper sozusagen in einer
Hungersnot und stellt den Stoffwechsel um auf einen möglichst
geringen, ökonomischen Nährstoffverbrauch. Nach der Diät verwertet er dann alles, was wir essen, umso intensiver, um erneutem Hungern quasi vorzubeugen. Dazu kommt, dass der Körper
während einer Diät nicht nur Fett-, sondern auch Muskelgewebe
abbaut. Das führt zu einer Reduktion des Wärmeumsatzes. Das
Ergebnis: der wohlbekannte Jojo-Effekt. Extremdiäten gefährden die Gesundheit und sind eine echte »Spaßbremse«. Jeder, der
schon einmal Diät gehalten hat, weiß, dass dadurch die Lebensfreude getrübt wird, denn: »Wer nicht genießt, wird ungenießbar«!
Der Glyx macht auch nicht glücklich
Abb. 1: Ist ein Mensch normalgewichtig, hat aber versteckte
Fettdepots an den Organen, spricht man von einem »TOFI«.
Abb. 2: MRT eines »TOFI« (rechts) und eines Menschen mit
normalem Körperfett-Anteil (links).
Abb. 1 © EL Thomas & JD Bell 2009
Abb. 2 © EL Thomas & JD Bell 2008
Der Glykämische Index (Glyx, GI) ist ein Maß dafür, wie stark nach
dem Essen eines bestimmten Lebensmittels der Blutzucker ansteigt.
Damit lässt der GI auch Rückschlüsse auf die Insulinreaktion des
Körpers zu: Je mehr der Blutzucker ansteigt, desto mehr Insulin
produziert die Bauchspeicheldrüse. Vereinfacht ausgedrückt gibt
der Glykämische Index an, wie schnell die Kohlenhydrate in einem
Lebensmittel in Zucker umgewandelt werden und wie stark dies in
der Folge die Insulinausschüttung provoziert. Auf dieser Grundlage
entstand eine Einteilung in »günstige« (mit niedrigem GI = wenig
Insulinausschüttung) und »ungünstige« (mit hohem GI = hohe
Insulinausschüttung) Kohlenhydrate.
Je schneller und stärker
ein Lebensmittel den
Insulinspiegel erhöht,
desto ungünstiger.
Bei der GI-Berechnung werden aber weder die Menge noch die
genaue Zusammensetzung der Lebensmittel berücksichtigt. Gekochte
Karotten und Baguettebrot beispielsweise haben, berücksichtigt man
die Menge nicht, beide einen hohen Glykämischen Index von 70. In
100 Gramm Karotten sind aber viel weniger Kohlenhydrate enthalten als in 100 Gramm Baguette. Deshalb ist – um beim Beispiel zu
10
11
bleiben – der tatsächliche Blutzuckereffekt von 100 Gramm Baguette
zehn Mal so groß wie von 100 Gramm gekochten Karotten. Dieser
Ungenauigkeit in der Aussage setzte man den Begriff Glykämische
Last entgegen, bei der neben dem GI auch einberechnet wird, wie
viel von einem Lebensmittel gegessen wird.
Die Glykämische Last von
Karotten ist geringer als
die von Weißbrot – trotz
gleich hohem GI.
Natürlich hängt die Glykämische Last von vielen weiteren Faktoren
ab, wie der Frische der Nahrungsmittel, ihrer Kombination mit Fetten und Ballaststoffen (Coating), der Kochzeit und – ganz entscheidend – ihrem Eiweißanteil.
1 kcal ≠ 1 kcal
Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie! Der Brennwert von Eiweiß
und Kohlenhydraten beträgt jeweils 4 kcal/g, derjenige von Fett
9 kcal/g. Dazwischen liegt der Brennwert von Alkohol mit 7 kcal/g.
Der hohe Brennwert von Fett hat zu dessen Verteufelung geführt,
nach dem einfachen Motto »Fett macht fett«.
Der Körper nimmt jedoch Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und
Fett ganz unterschiedlich auf. Häufig bleiben einige Fakten völlig
unbeachtet:
n
Auch komplexe Kohlenhydrate sind keine
guten Kohlenhydrate
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben unterschiedlichen Einfluss auf die Insulin-, Leptin- und Ghrelinspiegel sowie auf die
Thermogenese.
Eine weitverbreitete Annahme ist, dass langkettige (komplexe)
Kohlenhydrate »gute« Kohlenhydrate seien und demzufolge Kartoffeln, Nudeln und Brot ohne Begrenzung gegessen werden könnten, sofern man Fett meidet. Das stimmt nicht! Der Körper spaltet
alle Kohlenhydrate auf und wandelt sie in Zucker um.
Der Mensch ist kein physikalisch geschlossenes Verbrennungssystem. Äußere Faktoren spielen bei der Gewinnung von Energie
aus Kalorien eine entscheidende Rolle.
n
Um Eiweiß in verbrennbaren Zucker umzuwandeln braucht
der Körper mehr Energie als bei der Umwandlung aus Kohlen
hydraten.
n
12
Auch komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Viele kennen das Experiment aus der Schule: Wenn man lange
genug auf einem Stück Brot kaut, wird es süß. Es ist also ziemlich
egal, welche Kohlenhydrate wir essen. In Bezug auf unser Gewicht
haben sie alle denselben Effekt.
13
Fructose ist nicht der »bessere« Zucker
Fructose eignet sich nicht
als Ersatz für Glucose.
Die Fructose (ugs.: Fruchtzucker) ist wie die Glucose ein Einfachzucker. Sie ist vor allem in der industriellen Lebensmittelproduktion
als Glucose-Ersatz in Mode gekommen, da sie einen niedrigeren
Glykämischen Index aufweist und das Insulin weniger steil ansteigen lässt als Glukose. Studien an Mäusen haben aber gezeigt, dass
mit Fructose gesüßte Getränke bei gleicher Gesamtkalorienzahl
im Vergleich zu solchen mit Saccharose und Süßstoff sogar zu einer
Zunahme von Gewicht und Körperfett führen. Ein weiterer Grund,
warum die Menschen immer dicker werden, denn gerade Functional Food und Lightprodukte enthalten häufig Fructose.
»Exposure to fructose water increased adiposity, whereas increased fat mass after
consumption of soft drinks or diet soft drinks did not reach statistical significance
(n=9 each group). Total intake of energy was unaltered, because mice proportionally reduced their caloric intake from chow. There was a trend toward reduced
energy expenditure and increased respiratory quotient, albeit not significant, in
the fructose group. Furthermore, fructose produced a hepatic lipid accumulation
with a characteristic pericentral pattern. Discussion: These data are compatible
with the conclusion that a high intake of fructose selectively enhances adipogenesis, possibly through a shift of substrate use to lipogenesis.« Obesity Research,
2005 Jul;13(7):1146–56. Consuming fructose-sweetened beverages increases body
adiposity in mice. Jürgens H et al.
Obst macht nicht schlank
Obst kann das Hungergefühl steigern und erhöht den Blutzuckerspiegel.
14
Wenn wir Obst essen, fällt der Spiegel des
appetitanregenden Hormons Ghrelin kurzzeitig ab, steigt aber danach stark an. Deshalb verspüren wir zum Beispiel nach dem
Verzehr eines Apfels oft kurze Zeit später
stärkeren Hunger als zuvor.
Selbstverständlich hat Obst viele Vitamine
und Mineralstoffe und gehört in Maßen
auf jeden Speiseplan. Gerade während
einer Gewichtsreduktion ist es aber ratsam, Früchte nicht als Schlankmacher
misszuverstehen.
»Ghrelin is an orexigenic gastric hormone that decreases in peripheral blood after carbohydrate-rich meals but increases after protein ingestion. In the present
study plasma ghrelin was determined together with hunger and satiety ratings
and with insulin and glucose concentrations after the ingestion of satiating quantities of carbohydrate-, fat-, protein-, fruit-, and vegetable-rich meals in 14 healthy
subjects. Four hours later, standardized sandwiches were consumed. After carbohydrate, ghrelin decreased, whereas fat, protein, fruit, and vegetable ingestion
significantly increased ghrelin levels. Considering all test meals, no significant
correlation existed between changes of ghrelin levels and satiety ratings (r =
0.05; not significant), whereas a significant inverse relationship was observed between plasma ghrelin and insulin levels (r = –0.44; P < 0.001). During the second
meal, sandwich consumption was significantly greater after the preceding fruit
and vegetable meals, which was significantly correlated with the fourth-hour
increase of ghrelin (r = 0.44; P < 0.001). In conclusion, after an overnight fast,
ghrelin release depends on the ingested macronutrients and is most likely not a
major regulator of acute food intake, although it is of greater importance for the
recurrence of hunger and subsequent meal size.« J Clin Endocrin Metab Vol. 89,
No. 6 3048–3054, 2004. Postprandial response of plasma ghrelin levels to various
test meals in relation to food intake, plasma insulin, and glucose. Erdmann J et al.
Süßstoff macht nicht dick
Künstliche Süßstoffe führen zwar zu einer ähnlich hohen Insulinausschüttung wie Zucker, machen aber – wie Tierexperimente
gezeigt haben – per se nicht dick. Allerdings ist Vorsicht geboten,
da sie die Sucht nach Süßem unterhalten!
»We investigated the effect of long-term supplementation with drinks and foods
containing either sucrose or artificial sweeteners on ad libitum food intake and
body weight in overweight subjects. After 10 wk, the sucrose group had increases
in total energy (by 1.6 MJ/d), sucrose (to 28 % of energy), and carbohydrate
intakes and decreases in fat and protein intakes. The sweetener group had small
but significant decreases in sucrose intake and energy density. Body weight and
fat mass increased in the sucrose group (by 1.6 and 1.3 kg, respectively) and
decreased in the sweetener group (by 1.0 and 0.3 kg, respectively); the betweengroup differences were significant at P < 0.001 (body weight) and P < 0.01 (fat
mass). Systolic and diastolic blood pressure increased in the sucrose group (by
3.8 and 4.1 mm Hg, respectively) and decreased in the sweetener group (by 3.1
and 1.2 mm Hg, respectively). Conclusions: Overweight subjects who consumed
fairly large amounts of sucrose (28 % of energy), mostly as beverages, had increased energy intake, body weight, fat mass, and blood pressure after 10 wk. These
effects were not observed in a similar group of subjects who consumed artificial
sweeteners.« Am J Clin Nutr. 2002 Oct;76(4):721–9. Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after
10 wk of supplementation in overweight subjects. Raben A et al.
Süßstoffe eigenen sich zur
Gewichtskontrolle, obwohl
sie die Insulinausschüttung
erhöhen.
15
Fettreduzierte Ernährung
hilft nicht beim Abnehmen,
solange die Kalorienzahl
gleich bleibt.
Fett macht nicht fett
Proteinreiche Kost ist überlegen
Viele wissenschaftliche Versuche konnten belegen, dass bei konstanter Gesamtkalorienzahl ein erhöhter Fettanteil nicht zu einer
Gewichtszunahme führt. Wir gehen allerdings davon aus, dass es
wichtig ist, die pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren den tierischen
Fetten vorzuziehen. Eine fettarme Kost macht also weder schlank
noch automatisch gesund. Bei Frauen nach den Wechseljahren
konnte eine solche Diät beispielsweise auch das Risiko von Brustkrebs nicht verringern.
Der Mensch als »Allesfresser« ist für die Verstoffwechslung von
und die Energiegewinnung aus Eiweiß optimal programmiert. Die
Wärmegewinnung und damit der Kalorienverbrauch ist bei einer
proteinreichen Kost höher als bei einer Ernährung mit vielen Kohlenhydraten. Eiweiß hilft somit bei der Gewichtskontrolle.
JAMA 2006 Feb 8;295(6):629–42. Low-fat dietary pattern and risk of invasive
breast cancer: the Women‘s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. Prentice RL et al.
Eine weitere Studie hat ergeben, dass es sich günstig auf Blutdruck,
Blutfettspiegel und das Risiko von Blutgefäß-Erkrankungen auswirkt, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch einfach ungesättigte
Fettsäuren oder Protein ersetzt wird. Und: Nüsse machen nicht
dick! Trotz gesteigertem Nusskonsum stieg bei den Versuchspersonen das Gewicht nicht relevant.
Unsere Gene sind für die
Energiegewinnung aus
Eiweiß optimiert.
»[…] These data indicate an added energy-cost associated with high-protein, lowfat diets and may help explain the efficacy of such diets for weight loss.« Journal
of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002). Postprandial Thermogenesis Is Increased 100 % on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Johnston CS, Day CS, Swan PD.
In Japan wird beispielsweise traditionell eiweißreich gegessen.
Fettleibigkeit war dort bis vor Kurzem völlig unbekannt. Japaner,
die in Amerika leben und sich nach dem amerikanischen Lifestyle
ernähren, werden aber sehr wohl dick. Dies konnten sogenannte
Migrationsstudien eindeutig nachweisen.
Viele Gründe sprechen für eine proteinreiche Kost:
Nüsse machen satt aber
nicht dick.
»To date, dietary fats seem to be most promising and have been the most extensively studied for their effects on body weight control. However, the weight
loss observed is small and should be considered mostly as a measure to prevent
weight gain. Carefully conducted clinical studies are needed to firmly ascertain the
effect of tea, milk, and nuts on body weight maintenance, to assess their potential to
assist in weight-loss efforts, and to ascertain dose-response relations and mechanisms of action for the 4 food types examined.« AAm J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):7–
15. Dietary fats, teas, dairy, and nuts: potential functional foods for weight control?
St-Onge MP.
• Um Protein zu verwerten, muss der Körper drei Mal mehr Energie
aufwenden als beim Umsetzen von Kohlenhydraten und Fett.
• Protein ist der beste Sattmacher.
• Eiweiß stellt den Muskelaufbau sicher.
• Bei der Umwandlung von Protein wird kein Fett gebildet.
Erhöht man die Eiweißmenge in der Nahrung, hat das bei gesunden Menschen – entgegen der landläufigen Meinung – auch keine
Nierenschäden zur Folge.
16
17
Die Ernährungspyramide muss überdacht werden
Gerade in den USA lässt sich beobachten, dass die Fettleibigkeit in
der Bevölkerung stark zugenommen hat: Zwischen 1991 und 2001
ist die Zahl der von Fettsucht Betroffenen um 60 % gestiegen.
Untersuchungen zeigen, dass in diesem Zeitraum die Ernährung
der Amerikaner zwar fettärmer geworden, gleichzeitig hingegen
der Anteil an Kohlenhydraten gestiegen ist. Auch in Mitteleuropa
werden die Menschen immer dicker und schwerer.
Laut der Ernährungspyramide, auf der heute bei uns klassischerweise die Ernährungsempfehlungen aufbauen, sollten wir vor allem
Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, aber wenig Fett und Eiweiß zu
uns nehmen. Das ist aus unserer Sicht völlig unsinnig. In den USA
wird diese Theorie bereits überdacht: Das National Institute of
Medicine (NIM) empfiehlt seit 2002 bei der Ernährung eine Kohlenhydratzufuhr von 45–65 %, einen Fettanteil von 10–35 % und
einen Eiweißgehalt von 20–35 %.
Deutlich mehr Eiweiß
sorgt für eine gewichtsfreundliche Ernährung.
Wir denken, dass der Anteil an Proteinen sogar weiter erhöht und
die Kohlenhydratzufuhr noch stärker gesenkt werden muss. Die
Deutschen sind Europameister im Brotessen. Seit den 1970er Jahren steigt der Verzehr von Getreide kontinuierlich an: Die Bundesbürger nehmen pro Kopf und Jahr rund 76 Kilogramm Getreideprodukte zu sich. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollten
wir dieses Ernährungsverhalten stark überdenken.
Ein weiteres Paradox: Vollkornbrot macht genauso dick wie weißes
Brot. Der Glaube, die angeblich guten, komplexen Kohlenhydrate
machten nicht dick, basiert auf falschen »alternativen« Wunschvorstellungen.
In der Ernährungspyramide
sollten die Kohlenhydrate
ganz nach oben rücken.
18
19
Hormonmangel macht dick
Schlafen macht schlank
Hormone steuern als biochemische Schlüsselsubstanzen unseren
Stoffwechsel und damit auch die Umwandlung von Nährstoffen
zur Energiegewinnung.
Schlafmangel hat eine erhöhte Ausschüttung des Hormons Ghrelin zur Folge, welches unter anderem den Appetit anregt und den
Leptinspiegel senkt. Zu wenig Schlaf senkt außerdem die Produktion des Wachstumshormons Somatotropin, was zu mehr Körperfett und weniger Muskelmasse führen kann.
Mit anderen Worten: Schlafmangel macht dick! Dass Jugendliche
heute viel weniger schlafen als früher, unter anderem bedingt durch
abendliches Fernsehen oder nächtliche Computerspiele, hat einen
problematischen Einfluss auf ihr Gewicht.
Anders gesagt: Fehlen Hormone oder entgleisen sie in ihrem Zusammenspiel, kann das dick machen. So gehen zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion, das PCO-Syndrom, Hyperinsulinismus, die
Andro- und Menopause und andere hormonelle Veränderungen fast
immer mit einer Gewichtszunahme einher. Die Wiederherstellung
des natürlichen Hormonspiegels führt logischerweise wieder zur
Gewichtsreduktion. Viele dieser Störungen beginnen bereits im
Kindesalter und werden oft nicht rechtzeitig behandelt.
Schlafmangel verändert
unseren Stoffwechsel
negativ.
Nutr Metab Cardiovasc Dis 2007;17(3):230–2. Sleep in children and adolescents: a
worrying scenario: can we understand the sleep deprivation-obesity epidemic? Currie A, Cappuccio FP.
Auch die Lebensjahre wiegen
Je älter wir werden,
desto niedriger sind unsere
Hormonspiegel.
Traurig aber wahr: Altern macht dick. Der Grundumsatz sinkt mit
den Jahren langsam aber stetig, da die Muskelmasse abnimmt und
die Produktion sämtlicher Hormone, die den Energieverbrauch
beeinflussen (Schilddrüsen- und Wachstumshormone, Androgene,
Östrogene, Melatonin), gedrosselt wird. Wir verbrauchen also weniger Kalorien, je älter wir werden.
Hormonhöchststand = 100
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Jahre
Melatonin
Wachstumshormone
DHEA
Östrogen
Testosteron
20
Die Differenz im täglichen Grundumsatz eines 30-jährigen und
eines 60-jährigen Mannes beträgt zwar lediglich 150 Kalorien, summiert sich aber im Laufe eines Jahres auf 50.000 Kalorien. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 7 Kilogramm pro Jahr! Es
lohnt sich also, über die eine oder andere Zwischenmahlzeit oder
das eine oder andere Bier nachzudenken.
Frauen
15 – 18 Jahre: 19 – 24 Jahre: 25 – 50 Jahre: 51 – 64 Jahre: über 65 Jahre: Männer
2500 kcal
2400 kcal
2300 kcal
2000 kcal
1800 kcal
Kalorienbedarf nach Alter
und Geschlecht
15 – 18 Jahre​: 3100 kcal
19 – 24 Jahre: ​ 3000 kcal
25 – 50 Jahre: ​ 2900 kcal
51 – 64 Jahre​: 2500 kcal
über 65 Jahre​: 2300 kcal
21
Ein ausgeglichener
Hormonhaushalt schützt
vor Übergewicht.
Anti-Aging-Medizin hält schlank
Der Mensch ist, was er isst – die Macht der Vitamine
Hormonveränderungen tragen in beträchtlichem Maße zur Gewichtszunahme oder gar zu Übergewicht im Alter bei. Deshalb ist
es wichtig, Ungleichgewichte im Hormonhaushalt frühzeitig zu erkennen und Mängel mit natürlichen Hormonen auszubalancieren.
Vitamine sind lebenswichtige, winzige organische Verbindungen, die
wir über unsere Ernährung zuführen müssen, weil der Körper sie
nicht selbst produzieren kann. Diese Mikronährstoffe sind unverzichtbar für alle biochemischen Auf- und Umbauprozesse. Vitaminmangel kann zu Krankheiten und vorzeitigem Altern führen.
Altwerden ist übrigens nicht an das subjektive Empfinden geknüpft.
Bei Männern verringert sich die Produktion der entscheidenden
Hormone ab dem 35. Lebensjahr – einem Alter, in dem sich kaum
jemand bereits »alt« fühlt. Bei Frauen wird der Hormonhaushalt
entscheidend vom weiblichen Zyklus gesteuert. Deshalb nehmen
Frauen vor allem während und nach den Wechseljahren zu, wenn
die Geschlechtshormone absinken.
Dicksein ist erblich
Diesen Zusammenhang haben bereits die alten Ägypter erkannt.
Während der langen Seereisen im Zeitalter der Renaissance und
danach waren die Menschen dann mit den verheerenden Folgen
von Vitaminmangel konfrontiert.
»No one can deny that the recorded experience of voyagers and explorers in the
eighteenth century… would have directed thought towards our modern conception of vitamins, had the times been ripe...« Sir Frederick Hopkins, Nobelpreisträger
für Physiologie oder Medizin 1929, Rede bei der Preisverleihung, 11.12.1929
Auch das ist leider wahr. Aus der Zwillingsforschung wissen wir,
dass Gewicht und Statur zu 50 % von genetischen Faktoren bestimmt werden. Das heißt jedoch nicht, dass Menschen aufgrund
gewisser familiärer Vorbelastungen zur Fettleibigkeit verdammt
sind, sie müssen aber noch mehr auf gezielte Ernährung und genügend Bewegung achten.
Vitaminreiche, frische
Lebensmittel halten
den Körper gesund und
schlank.
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Wie wichtig Vitamine und Spurenelemente für den Körper sind, zeigen die gesundheitlichen Auswirkungen eines Jod- oder Folsäuremangels auf das ungeborene Kind. Die Zufuhr (Supplementierung)
von Folsäure in der Schwangerschaft kann sogenannte Neuralrohrdefekte (offener Rücken) verhindern, diejenige von Jodid stellt eine
gesunde geistige Entwicklung des Kindes sicher.
Mit Natrium- oder Kaliumiodat versetztes Speisesalz
hilft, einen gesunden
Jodspiegel zu halten.
Die Reproduktionsmedizin konnte nachweisen, dass die Einnahme
von Folsäure und anderen B-Vitaminen die Schwangerschaftsraten
und die Embryo-Qualität drastisch erhöhen kann.
»Of all the women in the study, 67 % used folic acid supplements. In blood, a significant correlation was established between high cobalamin and better embryo
quality whereas high tHcy resulted in poor embryo quality. However, in monofollicular fluid of supplemented women, high tHcy correlated with better embryo quality. In the total group, a 2-fold increase of monofollicular fluid folate corresponded
with a 3.3 times higher chance of achieving pregnancy. An optimal homocysteine
pathway in follicular fluid is associated with a better embryo quality and chance
of pregnancy.« Human Reproduction, Vol.24, No.5 pp. 1059–1066, 2009. IVF outcomes are associated with biomarkers of the homocysteine pathway in monofollicular fluid. Boxmeer JC et al.
In der Präventionsmedizin spielen die Vitamine, Mineralien und
Antioxidantien eine große Rolle, um Alterserkrankungen herauszuzögern oder zu verhindern.
Für alle Vitamine gibt es heute Forschungsergebnisse zu ihrer Fähigkeit, im Alter den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Einige von ihnen stellen wir hier vor.
Weshalb die Zufuhr von Vitaminen sinnvoll ist, zeigt zum Beispiel
die Tatsache, dass eine gezielte Supplementierung der Vitamine B6,
B12 und Folsäure (Vitamin B9) einen erhöhten Homocysteinspiegel wieder in den Normbereich bringt. Zu viel Homocystein im
Blut begünstigt Arterienverkalkung (Arteriosklerose).
Die drei B-Vitamine sind für den Abbau des Homocysteins im Körper unerlässlich – steigt im Alter das Homocystein, ist für seinen Abbau auch eine höhere Konzentration dieser Vitamine notwendig.
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»The effect of ›aging‹ within the same individuals after ten years of follow up was
also evaluated: a significant difference was observed for the same individuals in
the 10-years period. Plasma folic acid was compared to tHcy values, resulting also
in marked differences between north and southern countries. Plasma vitamin
B12 also shows a close pattern. Either plasma folate or vitamin B12 were shown
as strong predictors of tHcy. This effect was not observed for plasma vitamin B6.
Total alcohol intake was positively and significantly (p < 0.01) correlated with tHcy
(›no‹ intake corresponded with the lowest tHcy, 14.3 µmol/l vs ›high‹ intake-over
30 g/d-with the highest tHcy, 17 µmol/l). The type of alcoholic beverage was
also evaluated: wine and spirits drinkers showed positively significant (p<0.005)
correlation whereas beer intake was not significantly associated. Smoking was
also analysed: ›never‹ smokers had the lowest tHcy concentration (13.82 ± 0.20
µmol/l) vs ›current‹ smokers (16.64 ± 0.35 µmol/l), a significant difference
(p < 0.05).« Nutr Hosp. 2007;22(3):363–70. Homocysteine related vitamins and
lifestyles in the elderly people: SENECA study. Varela-Moreiras G, Escudero JM,
Alonso-Aperte E.
Ein weiteres Beispiel aus der Anit-Aging-Medizin ist das Vitamin D,
das auch eine hormonähnliche Wirkung hat. Es ist zentral für den
Knochenaufbau und spielt eine Rolle beim Schutz vor Krebserkrankungen wie dem Mamma-, Rektum- und Prostata-Karzinom. Inzwischen kennen die Wissenschaftler auch seine Bedeutung bei altersbedingtem Schwindel und Fallneigung.
Vitamin D wirkt wie ein
Hormon auf zahlreiche
Funktionen im Körper.
»These data suggest that VDR deficiency in mice is associated with decreased balance
function, and may be relevant to poorer balance/posture control in humans with low
levels of vitamin D.« Endocr Rev. 2008 Oct;29(6):726–76. Vitamin D and human health:
lessons from vitamin D receptor null mice. Bouillon R et al.
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein Antioxidans und schützt Gewebestrukturen,
Zellmembrane und Zellbestandteile, wie
zum Beispiel Proteine und Enzyme, vor
einer Beeinträchtigung durch freie Radikale (oxidativer Stress).
Die Gefahr solcher oxidativer Schäden
nimmt vor allem bei gesteigertem Stoffwechsel zu, wie er unter körperlicher Anstrengung, bei akuten Krankheiten oder
in der Schwangerschaft auftritt.
Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
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Das fettlösliche Vitamin E (Tocopherol) schützt ebenfalls vor oxidativem Stress oder hilft, bereits entstandene oxidative Schäden zu
beheben. Es ist vor allem in Zellmembranen vorhanden und entfaltet dort seine antioxidative Wirkung.
Gemüse und Obst liefern
wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Carotinoide, bestimmte Farbstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln, bilden eine weitere Klasse fettlöslicher Antioxidantien.
Heart Facts – Marker für kardiovaskuläre Krankheiten
Die häufigste Todesursache in westlichen Industrieländern sind die
unterschiedlichen Erkrankungen von Herz, Blutkreislauf und Arterien. Zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt man den Bluthochdruck (Hypertonie) und die Verengung der Herzkrankgefäße
(Angina pectoris), aber auch den Herzinfarkt (Myokardinfarkt)
und den Schlaganfall (Apoplex).
Vitamin A hat verschiedene Wirkungsbereiche: Es beeinflusst das
Immunsystem und unterstützt unter anderem das Wachstum von
Epithel- und Knochengewebe sowie die Plazenta- und Embryonalentwicklung.
Die Diagnostik von Risikofaktoren für diese Volkskrankheiten ist
eine große Herausforderung für die Medizin. Es gibt eine Reihe von
Blutwerten, die als Risikomarker dienen, zum Beispiel das Homocystein, das hochsensitive CRP (hsCRP) und das Lipoprotein(a).
Vitamin K wird zur Bildung mehrerer Blutgerinnungsfaktoren in
der Leber benötigt.
Homocystein: Dass zu viel Homocystein im Blut (Hyperhomocysteinämie) eine Gefahr für venöse Thrombosen, Schlaganfälle und
koronare Herzerkrankungen mit sich bringt, weiß man seit Langem.
Häufig ist ein Gendefekt in einem Enzym Ursache für die Hyperhomocysteinämie: Das giftige Homocystein kann dann nicht mehr
in das unschädliche Methionin umgewandelt werden.
Auch eine vitaminarme Ernährung, extreme sportliche Betätigung
oder regelmäßiger Alkoholkonsum können zu einer Erhöhung des
Homocysteinspiegels führen.
Von der D.A.C.H. Liga, einer Vereinigung von Wissenschaftlern aus
Deutschland, Österreich und der Schweiz, die sich mit der Homocystein-Forschung befassen, wird bereits bei Homocysteinwerten
über 10 µmol/l eine Substitution von Folsäure empfohlen, um
Homocystein in Methionin umzuwandeln.
Mit B-Vitaminen kann man
einen erhöhten Homocysteinwert behandeln.
CRP (hsCRP): Entzündungen können Veränderungen an den
Wänden der Blutgefäße bewirken. Dabei lagern sich Entzündungszellen und Fettzellen an den geschädigten Gefäßwänden
ab und es kommt zu einer Arterienverkalkung. In der Folge werden die Gefäßwände starrer, sie verlieren ihre Elastizität. Das
begünstigt Bluthochdruck, der die ungesunde Kaskade von Wandläsionen, Entzündungen und Verkalkung weiter unterhält.
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Ein hochsensibler Marker für solche Entzündungsprozesse in
der Gefäßwand ist das C-reaktive Protein (hsCRP). Erhöhte
CRP-Konzentrationen werden auch bei Alzheimer oder anderen
Demenz-Erkrankungen gefunden.
Eine Studie konnte nachweisen, dass durch Genuss von SojaÖstrogenen der hsCRP-Spiegel gesenkt werden kann.
Soja kann Entzündungsmarker im Blut senken.
»This study demonstrated that 12 week isoflavone treatment reduced serum
hs-C-reactive protein and improved brachial FMD in patients with clinically manifest atherosclerosis, thus reversing their endothelial dysfunction status. These
findings may have important implication for the use of isoflavone for secondary
prevention in patients with cardiovascular disease, on top of conventional interventions.« European Heart Journal (2008) 29, 2800–2807. Reduction of C-reactive
protein with isoflavone supplement reverses endothelial dysfunction in patients
with ischaemic stroke.
Chan YH et al. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jan;90(1):2–5.The increase of leukocytes as a new putative marker of low-grade chronic inflammation and early cardiovascular risk in polycystic ovary syndrome. Orio F Jr et al.
Lipoprotein(a): Der Marker Lipoprotein(a) hat große strukturelle Ähnlichkeiten mit dem Protein Plasminogen, das an der
Auflösung von Blutgerinnseln beteiligt ist (Fibrinolyse). Dank
seiner verwandten Form kann Lipoprotein(a) an die Bindungsstellen des Plasminogens ankoppeln und so dessen »gute« Aktivität blockieren.
Warum es immer Ernährungsmärchen geben wird
Die Menschen suchen stets nach einfachen Erklärungen für schwierige Sachverhalte. Das komplexe Thema Ernährung ist wissenschaftlich schwer fassbar – aus jeder Studie lässt sich ein neues
Märchen spinnen.
Und: Es ist immer einfacher an Märchen zu glauben, als selber
aktiv zu werden.
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Was sie selbst tun können:
• Bereiten Sie Ihr Essen möglichst selbst aus frischen,
natürlichen Produkten zu.
• Essen Sie viel frisches Gemüse, aber nicht zu viel Obst.
• Essen Sie mehr Eiweiß aus Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten
(Magerquark, Joghurts) oder Soja, je nachdem was Ihnen am besten
schmeckt.
• Meiden Sie Fertig- und Lightprodukte sowie das sogenannte
»Functional Food« (mit zusätzlichen Inhaltsstoffen angereicherte
Produkte, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben sollen).
• Trinken Sie genug Wasser oder ungesüßte Tees. Achten Sie dabei
auf Ihr Durstempfinden.
• Meiden Sie Fruchtsäfte und Softdrinks. Auch Getränke mit Süßstoffen
sind ungeeignet, da sie die Sucht nach Süßem unterhalten.
• Alkohol ist in Maßen erlaubt. Beispiel: Frauen sollten täglich nicht
mehr als 0,1 Liter, Männer nicht mehr als 0,2 Liter Wein trinken.
• Schlafen Sie ausreichend, aber schlafen Sie nicht in zu stark
geheizten Räumen.
• Lassen Sie ab 40 Ihren Hormonspiegel überprüfen.
• Und vor allem: Bewegen Sie sich ausreichend. Sinnvoll wären
ein bis zwei Stunden täglich. Eine Stunde »Walking« pro Woche
ist nicht genug!
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Haben Sie weitere Fragen?
Wir stehen Ihnen gerne in einem persönlichen
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Stand: 03.2014 · Design: Im Neuland, München · © 2014 Hormon Zentrum an der Oper
Partnerschaftsgesellschaft
Dr. med. Helmut Lacher
Dr. med. Jörg Puchta
Dr. med. Silke Michna
PD Dr. med. Hans-Ulrich Pauer