RATSCHLÄGE FÜR EINE
GESUNDE LEBENSWEISE
Ein Programm für eine gute, gesunde
Lebensweise beinhaltet eine Vielzahl von
Nährstoffen und diese nimmt man am besten
durch den Verzehr vieler unterschiedlicher
Lebensmittel zu sich.
Unsere Gesundheit beruht auf einer guten
Verdauung. Trinken Sie den Saft einer
halben Zitrone in Wasser, damit regen Sie
die Produktion von Magensäure an. Eine
halbe Stunde vor den Mahlzeiten getrunken,
unterstützt dieses Getränk eine gute
Verdauung. Beginnen Sie Ihren Tag also richtig.
ABWECHSLUNGSREICHE KOST IST
DER SCHLÜSSEL FÜR EINE GUTE
GESUNDHEIT
Nahrungsmittel gibt es in vielen verschiedenen
Farben, weil sie verschiedene Vitamine,
Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe
enthalten. Wenn es um Ihre Mahlzeiten des
Tages geht, denken Sie daran, dass diese
aus einer Vielfalt von Farben bestehen
(beispielsweise orange Karotten, grüne Bohnen,
weiße Artischocken, gelbe Paprikaschoten
und rote Tomaten). Das können Sie auch bei
Getreidesorten anwenden (versuchen Sie Reis,
Quinoa oder Hirse statt Weizen und essen
Sie Linsen oder Ente statt Rind). Auf diese
Weise nehmen Sie alle Nährstoffe, die Sie
benötigen, zu sich, kontrollieren Ihr Gewicht
und unterstützen Ihr Immunsystem – für ein
gesundes Leben.
5 MAL OBST UND GEMÜSE AM TAG
Planen Sie Ihre Mahlzeiten, indem Sie mit
der Gemüseportion beginnen. Das hilft
Ihnen, Ihre fünf Portionen Gemüse am Tag
zu sich zu nehmen und sorgt dafür, dass Ihre
Mahlzeiten vermehrt aus Gemüse bestehen
Essen Sie sich an Gemüse satt, so haben
Sie weniger Appetit auf Lebensmittel, die Sie
am Abnehmen hindern. Sie können auch
Gemüsesäfte machen, um Gemüse in Ihre
Ernährung zu integrieren. Wenn Sie noch nie
Säfte aus Gemüse gemacht haben, beginnen
Sie mit einem einfachen Karotten-, Apfel- und
Ingwersaft. Nehmen Sie mehr Apfel als Karotte
und nur ein winziges Stück Ingwer und fügen
Sie dann tageweise mehr Karotte als Apfel
hinzu. Fügen Sie dann weitere Gemüsesorten
hinzu, bis Sie der Geschmack überzeugt hat.
DER UNTERSCHIED ZWISCHEN
NÄHRSTOFFDICHTEN
UND ENERGIEDICHTEN
NAHRUNGSMITTELN
Viele Nahrungsmittel, die wir heute zu
uns nehmen, sind industriell verarbeitet
und enthalten viel Zucker, Salz und
Konservierungsstoffe. Diese Nahrungsmittel
werden von unseren Körpern schnell in
Glukose umgewandelt und haben in diesem
Prozess eine Menge Nährstoffe verloren.
Sie sind energiedicht, aber nährstoffarm.
Sie können zu Gewichtszunahme und
Stimmungsschwankungen führen und bieten
nicht viel - bezogen auf die Ernährung.
Insbesondere um Gewicht zu verlieren, aber
auch allgemein für eine gute Gesundheit,
sollten wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die
nährstoffdicht sind. Das heißt nicht, dass sie
keinen Energiewert besitzen, sondern dass Sie
langsam und gleichmäßig Energie freisetzen.
PORTIONSGRÖSSE
Um Ihnen dabei zu helfen, welche
Portionsgröße für Sie richtig ist, benötigen Sie
nur Ihre Hand. Bei dieser Diät müssen Sie
Ihr Essen nicht abwiegen oder messen.
Nehmen Sie einfach Ihre Hand, um die richtige
Portionsgröße zu ermitteln.
PROTEINE
Neben Wasser ist Protein die am häufigsten
vorkommende Substanz im Körper. Diese
Proteine oder Eiweiße werden vom Körper
in Aminosäuren aufgeschlüsselt und
zum Aufbau von Muskeln, Blut, Knochen,
Haut, Haaren, Nägeln und weiterer innerer
Organe verwendet. Unser Körper stellt auch
Antikörper, Enzyme und Hormone her. Eine
Proteinart, die Collagen genannt wird, wird
gebraucht, um Narbengewebe, Bänder und
Sehnen herzustellen. Sie sehen also, wie
wichtig genug Proteine für unser Programm
für eine gesunde Lebensweise ist!
Ihr neues Programm unterstützt Sie beim
Abnehmen, indem Hormone dabei helfen,
35-40 g - Gebackener oder gegrillter Fisch (Lachs, Makrele, Forelle etc.)
35 g
- Mageres Rindfleisch
(Steak oder Hackfleisch)
35 g
- Putenbrust, ohne Haut
30 g
- Hühnerbrust, ohne Haut
30 g
- Natto
20 g
- Tempeh
17 g
- Das Eiweiß von fünf Eiern (Eiweiß
enthält etwas mehr Protein als
Eigelb und kein Cholesterin).
13-17 g - Hülsenfrüchte/Bohnen
(beispielsweise schwarze Bohnen,
Langbohnen, Saubohnen, Kichererbsen)
die Blutzuckerwerte zu regulieren und
mehr Muskelmasse aufzubauen. Proteine
unterstützen außerdem die körpereigene
Wasserregulierung.
PORTIONSGRÖSSE
Nehmen Sie die Innenfläche Ihrer Hand, um
die Portionsgröße für Proteine festzustellen.
Sie sollte ungefähr die Größe und Dicke Ihrer
Handlfäche haben.
Wählen Sie eines der Proteine von unten
stehender Liste. Hinweis: Diese Proteine
sind nach Proteingehalt in absteigender
Reihenfolge aufgelistet:
15 g
- Linsen
10-14 g - Fettarmer oder normaler
Hüttenkäse (dieser Käse hat
einen höheren Proteingehalt als die meisten Käsesorten und hat
einen niedrigen Fettgehalt)
10 g
- Fester Tofu
3-7 g
- Bohnenkeimlinge (beispielsweise
Mungbohnenkeimlinge oder
Linsensprossen)
5-7 g
- Eine halbe handflächengroße
Portion fettreduzierter Weichkäse
(vermeiden Sie Hartkäse und
Frischkäse, da sie mehr Fett haben
als Weichkäse)
KOHLENHYDRATE
Bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten entsteht
im Körper Glukose, die beste Energiequelle
für alle unsere Körperfunktionen. Glukose ist
wichtig, am wichtigsten für unser Gehirn, unser
zentrales Nervensystem und die Muskelarbeit.
Außerdem unterstützt es die Verdauung und die
Nahrungsverwertung.
Unser Körper benötigt eine sehr langsame, aber
regelmäßige Versorgung mit Glukose, anstatt
einer schnellen Spritze, um unsere Stimmung und
Hormone auszugleichen, was beides wichtig zur
Gewichtskontrolle ist. Daher ist es unentbehrlich,
Nahrungsmittel zu verzehren, die langsam
in Glukose umgewandelt werden. Dies ist
besonders wichtig, um unseren Blutzuckerspiegel
im leichgewicht zu halten, wenn wir abnehmen
wollen.
Nahrungsmittel, die langsamer in Glukose
umgewandelt werden, sind Vollkorn, nicht
stärkehaltiges Gemüse und in geringerem Maße,
Obst von der Nordhalbkugel (keine tropischen
Früchte).
PORTIONSGRÖSSE
Ihre Portion Kohlenhydrate sollte so groß sein,
wie wenn Sie mit Ihrer Hand eine Faust machen.
Stärkehaltige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel
und Obst sollten in Maßen verzehrt werden.
Der Verzehr von Gemüse als Kohlenhydratquelle
und somit Energie wird für schnelleren
Gewichtsverlust empfohlen. Es wird empfohlen
für jede stärkehaltige Portion Kohlenhydrate zwei
Portionen nicht stärkehaltige Kohlenhydrate zu
verzehren.
KOHLENHYDRATE, DIE LANGSAM
FREIGESETZT WERDEN NICHT
STÄRKEHALTIGE KOHLENHYDRATE
Die meisten Gemüse- und Obstsorten passen
in diese Kategorie und haben im Allgemeinen
einen hohen Wassergehalt. Diese Kohlenhydrate
neigen dazu, unlösliche Ballaststoffe zu
enthalten. Hülsenfrüchte/Bohnen enhalten auch
unlösliche Ballaststoffe, was für einen stabilen
Blutzuckerspiegel sorgt und größten Einfluss auf
die Insulinsteuerung hat. Lösliche Ballaststoffe
helfen ebenfalls den Cholesterinspiegel zu
regulieren – sie unterstützen die Ausscheidung
aus dem Körper. Diese Gemüsesorten sind
reich an Nährstoffen und werden üblicherweise
langsamer in Glukose als Obst verwandelt. Essen
Sie zwei Portionen pro Mahlzeit.
VON DIESEN NAHRUNGSMITTELN KÖNNEN SIE
UNBEGRENZTE MENGEN GENIESSEN
Bitte beachten Sie, dass diese Liste nicht vollständig ist und Ihnen lediglich
Beispiele von Nahrungsmitteln gibt, von denen Sie wählen können.
GENIESSEN SIE DIESE
NAHRUNGSMITTEL
EINMAL TÄGLICH
BROKKOLI
STANGENSELLERIE
UND KNOLLENSELLERIE
ZUCCHINI
SALATGURKE
KRÄUTER WIE KORIANDER
PAPRIKA/PEPERONI
SPARGEL
GRÜNGEMÜSE
ROSENKOHL
SÜSSERE GEMÜSESORTEN WIE
KAROTTEN UND RÜBEN
BLUMENKOHL
KOHL
KNOBLAUCH
PAK CHOY
ANDERE THERAPEUTISCHE
GRÜNPFLANZEN
(D.H. LÖWENZAHNGRÜN)
ARTISCHOCKE
SALATE (CHICOREE,
RUCOLA/RAUKE,
RÖMERSALATHERZEN,
ENDIVIENSALAT, KOHL,
SPINAT, KRESSE ETC.)
AUBERGINE
ZWIEBELGEMÜSE
(LAUCH, ROTE
ZWIEBELN, WEISSE
ZWIEBELN, SCHALOTTEN)
PILZE
GRÜNE BOHNEN
OKRA
RADIESCHEN
TOMATEN
RÜBEN, KÜRBIS
STÄRKEHALTIGE KOHLENHYDRATE
Nahrungsmittel, die im Allgemeinen als
“stärkehaltige Kohlenhydrate” bezeichnet
werden, enthalten Ballaststoffe, die
unlöslich sind, was heißt, dass diese nicht
wasserlöslich sind. Sie nehmen Wasser auf
und sind nützlich, denn sie unterstützen die
Beförderung des Essens durch den Darm.
Sie sind hauptsächlich in Vollkorn und
Nüssen zu finden.
Hülsenfrüchte/Bohnen (diese
Nahrungsmittel haben ein ausgewogenes
Verhältnis an Proteinen und Kohlenhydraten,
werden aber im Allgemeinen als
proteinhaltige Lebensmittel betrachtet).
Beispiel: Eine Tasse schwarze Bohnen
enthält 41 g Kohlenhydrate, 15 g Proteine
und 17 g Ballaststoffe wohingegen
eine Tasse brauner Reis 152 g
Kohlenhydrate, 14,8 g Protein und 6,5 g
Ballaststoffe enthält)
Mais (dies ist ein recht stärkehaltiges
Gemüse, deshalb wird eine kleine Portion
empfohlen)
sondern die Kontrolle des Appetits ist auch
sehr wichtig. Hören Sie also auf Ihren Körper,
wenn er Ihnen signalisiert, dass Sie satt sind.
Es handelt sich vielleicht um eine Botschaft,
die sie eine Weile ignoriert haben und es
dauert etwas, bis Sie sie wieder hören.
KOHLENHYDRATE, DIE SCHNELL
FREIGESETZT WERDEN
Einige Kohlenhydrate werden schnell in
Glukose umgewandelt und sollten entweder
ganz vermieden werden oder nur in Maßen
verzehrt werden. Sie neigen dazu einen
niedrigen Nährstoffgehalt zu haben und
viele Kalorien. Manchmal werden Sie „leere
Kalorien“ genannt. Hier einige Beispiele:
VERMEIDEN SIE
VERARBEITETE LEBENSMITTEL (D.H.VORVERPACKTE
LEBENSMITTEL, FRITTIERTE LEBENSMITTEL ETC.)
KUCHEN UND KEKSE
Vollkorn-Körner (brauner/roter/wilder Reis
oder Vollkornteigwaren, Haferflocken,
Roggen, Dinkel, Quinoa, Bulgur, Amaranth
etc.)
Süßkartoffeln und weiße Kartoffeln (siehe
unten zum Thema dieser Nahrungsmittel
in Maßen)
SÜSSIGKEITEN UND ZUCKERHALTIGE GETRÄNKE
WEISSMEHLPRODUKTE (WEISSMEHL, INSTANTHAFERBREI, WEISSER REIS UND WEISSE TEIGWAREN)
Nüsse (dies sind außerdem gute Quellen für
Protein und essentielle Fette)
EIN LETZTER HINWEIS ZU
BALLASTSTOFFEN
Ballaststoffe geben uns ein Sättigungsgefühl
und das liegt zum Teil daran, dass sie die
Freisetzung der Hormone Cholecystokinin
(CKK) und Leptin fördern. Diese Hormone
senden eine Botschaft an unser Gehirn,
dass wir jetzt satt sind. Es geht also nicht
nur darum, mehr Muskelmasse aufzubauen
und den Blutzuckerspiegel zu regulieren,
was unsere Gewichtsabnahme unterstützt,
ESSEN SIE IN MASSEN
WEISSE KARTOFFELN, SÜSSKARTOFFELN
TROPISCHE OBSTSORTEN (BANANEN, MANGOS ETC.)
UND ANDERE SEHR SÜSSE OBSTSORTEN
(TRAUBEN, PFIRSICHE ETC.)
TROCKENOBST (DIESE HABEN
EINEN HOHEN ZUCKERGEHALT)
FETTE UND ÖLE
Unser Körper spaltet Fette in Fettsäuren, die
einen wesentlichen Beitrag zu normalem
Wachstum, gesundem Blut, Arterien und
unserem Nervensystem leisten. Sie sorgen
dafür, dass unsere Haut gesund aussieht
und tragen zur Konzentration, unserem
Gedächtnis und unserer Stimmung bei. Diese
Fette können auch Entzündungen im Körper
hemmen. Fettleibigkeit wird als ein teilweise
entzündliches Problem angesehen.
Die Fette, die wir zu uns nehmen, sind entweder
gesättigt oder ungesättigt. Ungesättigte Fette
sind wichtig für unsere Ernährung, da wir Sie
nicht körpereigen produzieren können. Dies
sind unsere Omega-3 und 6-Öle und diese sind
in der Regel flüssig und nicht fest. Omega-3
befindet sich in der Regel in Fisch und Samen,
während Omega-6 mehr in Koch- und
Salatölen, Nüssen und Samen gefunden wird.
Es ist festgestellt worden, dass das Verhältnis
von Omega-3 zu 6 ungefähr 1:3 sein sollte, aber
dass vielen von uns Omega-3 fehlt, da wir eine
Menge Öl beim Kochen verwenden. Teil Ihrer
neuen gesunden Lebensweise sollte es sein,
mehr Fisch zu essen. Aber vergessen Sie nicht
die gelegentliche Handvoll Nüsse oder Samen.
Natürlich können wir auch zu viel Fett mit
unserer Nahrung aufnehmen, aber sich
die richtigen Portionsgrößen bewusst zu
EINE HALBE PORTION
KOHLENHYDRATE
+ EINE HALBE PORTION PROTEINE
+ EINE HALBE PORTION FETT
ODER
machen, magereres Fleisch zu verwenden und
gehärtete Speisefette zu vermeiden, (prüfen
Sie die Angaben auf Ihrem Margarinebehälter)
bedeutet, auf dem richtigen Weg zu sein.
PORTIONSGRÖSSE
Nehmen Sie Ihre Hand, um die richtige Portion
Fett zu bestimmen.
Wählen Sie eine der folgenden:
Öle (Oliven-, Nuss- oder Samenöle, und
Pflanzenöle wie Rapsöl) und Butter- oder
Kokosnussöl – die Größe Ihres Daumens
vom ersten Gelenk bis zum letzten.
Tahin, Guacamole oder Avocado, leichte
Mayonnaise oder leichter Frischkäse –
die Größe eines Kreises, wenn Sie Ihren
Daumen und Ihren Zeigefinger zu einem
“OK”-Zeichen zusammenführen.
Nüsse, Samen oder Oliven – eine kleine
Handvoll (Beispiel: 5 Paranüsse)
SNACKS
Wenn Sie einen Snack essen, fügen Sie
Proteine und/oder Fett hinzu, da dies
für eine verlangsamte Umwandlung von
Kohlenhydraten in Glukose sorgt und Ihnen
einen gleichmäßigen Energiefluss gibt. Sie
könnten beispielsweise Folgendes essen:
EINE HALBE PORTION
KOHLENHYDRATE
+ EINE HALBE PORTION PROTEINE
ODER
EINE HALBE PORTION
KOHLENHYDRATE
+ EINE HALBE PORTION FETT
DAS KÖNNTE DANN SO AUSSEHEN:
EIN HALBER APFEL, EINE
VIERTEL HANDVOLL PORTION
FETTREDUZIERTER KÄSE UND EINE
HALBE PORTION TAHIN
EINE SCHEIBE
WEIZENVOLLKORNTOAST, EIN
HALBES HANDFLÄCHENGROSSES
STÜCK THUNFISCH MIT EINER
HALBEN PORTION LEICHTE
MAYONNAISE
EINE HALBE PORTION BEEREN,
EINE HALBE HANDFÄCHENGROSSE
MENGE HÜTTENKÄSE UND EINE
HALBE PORTION MANDELN
ODER
EINE HALBE PORTION
KAROTTENSTIFTE (EINE FEST
ZUSAMMENGEDRÜCKTE
HAND) MIT EINER HALBEN PORTION
HUMMUS
ODER
GARTENSALAT MIT EINER HALBEN
PORTION HÜHNCHENFLEISCH UND
EINER HALBEN PORTION OLIVENÖL
UND ESSIG
WEITERE
RATSCHLÄGE
TREIBEN SIE TÄGLICH 20-30
MINUTEN SPORT, um Ihre Fettverbrennung
anzukurbeln. Suchen Sie sich einen Sport
aus, der Ihnen Spaß macht: Walking, Jogging,
Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen oder jede
andere Sportart, die Ihren Puls für mindestens
20-30 Minuten erhöht. Falls Sie nicht bereits
regelmäßig Sport treiben, starten Sie langsam.
Täglicher Sport wird Ihren Gewichtsverlust
vorantreiben, Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Sie
werden sich fitter fühlen und Ihr Wohlbefinden
wird ungemein gesteigert.
Muskeln verbrennen Fett schneller als Fett.
Bauen Sie also Muskelmasse mit Kraftübungen
auf , indem Sie Treppen steigen anstatt den
Fahrstuhl zu nehmen, machen Sie Kniebeugen
oder gehen Sie fürs Krafttraining ins FitnessStudio. Suchen Sie online nach Übungen, die
Sie zuhause machen können.
TRINKEN SIE REICHLICH WASSER.
Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser
mit 250 ml. Wenn wir meinen, Appetit zu
verspüren, ist es tatsächlich der erste Versuch
unseres Körpers uns mitzuteilen, dass wir mehr
Wasser benötigen. Trinken Sie also erst ein
Glas Wasser, wenn Sie Hunger verspüren und
überprüfen Sie dann nach 15 Minuten nochmals
wie Sie sich fühlen. Wasser hilft Giftstoffe
auszuschwemmen, die Gewichtsverlust
verhindern und vermittelt ein Sättigungsgefühl.
Statt Wasser können Sie auch Kräutertee
trinken. Zuckerhaltige Getränke, Kaffee und
Tee sind kein Ersatz, da diese den Köper
dehydrieren können.
Flüssigkeit wird vor statt während oder nach
den Mahlzeiten getrunken. Der Grund dafür
ist, dass sie die Magensäure verdünnen kann,
die wiederum die Verdauung fördert. Falls Sie
während einer Mahlzeit Wasser trinken müssen
und nicht warten können, könnte dies ein
Zeichen dafür sein, dass die Mahlzeit zu salzig
oder süß ist. Wenn Sie den Tag mit Zitronensaft
in Ihrem Wasser starten, stimulieren Sie
die Magensäureproduktion und kurbeln die
Verdauung an.
Möglicherweise werden Sie feststellen, dass
Sie zunächst öfter auf die Toilette müssen,
wenn Sie so viel Wasser trinken. Aber machen
Sie sich keine Sorgen, Ihr Körper gewöhnt sich
schnell daran. Sorgen Sie dafür, dass Sie das
letzte Glas Wasser mindestens eine Stunde
vorm Zubettgehen trinken, bis Sie sich darauf
eingestellt haben.
B-GUIDE-DE-003
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ratschläge für eine gesunde lebensweise