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Vitamine – Fitmacher und Schutzfaktoren
Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der menschliche Körper in geringen Mengen für einen reibungslosen Ablauf sehr vieler Stoffwechselprozesse und auch zum Zellschutz benötigt. Sie sind essentiell, d.h. wir müssen sie über
Lebensmittel und Getränke aufnehmen. Dabei bedarf der Umgang mit den Lebensmitteln einer gewissen Sorgfalt, denn viele Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Da
mehrere Vitamine oft an denselben Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, d.h. synergistisch wirken, und einzelne Vitamine oft Mehrfachfunktionen haben, ist es wichtig,
alle Vitamine in einem vielseitigen Mix aufzunehmen. So entfalten sie auch für die
Gehirnfunktionen ihre optimale Leistung.
Stark vereinfacht lassen sich die Vitaminfunktionen in vier Bereiche einteilen:
• Energiestoffwechsel, z.B. Um- und Abbau der Nährstoffe
• Zellauf- und Zellumbau in Geweben und Blut, z.B. Knochen, Muskel- und
Bindegewebe
• Reizübertragung im Nervensystem
• Schutz der Zellen vor freien Radikalen
Die Liste zeigt, wie komplex der Einfluss der Vitamine auf unseren Körper ist. In den
folgenden Tabellen sind die spezifischen Aufgaben der einzelnen Vitamine sowie ihre
Lebensmittelquellen zusammengefasst.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E, K sowie ß-Carotin, welches
ein typisches Beispiel für die Mehrfachfunktion ist. Unser Körper kann aus ß-Carotin
das Vitamin A herstellen, das am Sehprozess beteiligt ist. Gleichzeitig wirkt ß-Carotin
als Antioxidans, d.h. es fängt freie Radikale ab, die im Körper immer entstehen, und
schützt damit die Zellen.
Vitamin
Vitamin A
ß-Carotin
Vorkommen in
Lebensmittel
Leber und Lebertran
Gemüse und
Salate mit intensiver Farbe, rot,
orange und grün
Aufgaben
1. beeinflusst das Zellwachstum, u.a. Haut und Schleimhaut
2. Bestandteil des Sehpurpurs,
d.h. unterstützt den Sehprozess, v.a. hell-dunkel
3. Bedeutung für das Immunsystem
1. Provitamin A
2. Antioxidans
Tabelle 1a: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)
Die Versorgung mit Vitamin A und ß-Carotin ist meist ausreichend.
Tipp: ß-Carotin ist z.B. aus Möhren am besten in Saftform, geraspelt oder blanchiert
verwertbar.
Vitamin D
Lebertran, Leber,
fetter Seefisch, Eigelb, Avocado und
einige Pilze
1. fördert die Calciumaufnahme
2. regelt den Calcium- und
Phosphatstoffwechsel
3. ist an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt,
z.B. auch Zelldifferenzierung
Tabelle 1b: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)
Vitamin D ist eines der wenigen Vitamine, mit denen wir eher schlecht versorgt sind.
Wichtig ist deshalb, die körpereigene Vitamin D-Synthese durch Aufenthalt an der frischen Luft mit Tageslicht zu fördern. Einflussfaktoren für die Vitamin D-Synthese in der
Haut sind der Hauttyp, die Dauer der Exposition, die Jahres- und Tageszeit, der Breitengrad sowie auch die Hautfläche, die dem Tageslicht angeboten wird. In Deutschland reicht laut DGE die Stärke der Sonneneinstrahlung nur in ca. 6 Monaten des
Jahres aus, um eine ausreichende Vitamin D-Synthese sicherzustellen.
Vitamin E
Weizenkeimöl,
Margarine, Sonnenblumenöl, Mandeln
und Nüsse
1. Antioxidans
Vitamin K
Grünes Gemüse,
1. Bildung von Gerinnungsfakz.B. Spinat, Mantoren
gold, Broccoli, Grün- 2. Beteiligung an der Knochenkohl, Rosenkohl,
bildung
Feldsalat
Tabelle 1c: Fettlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)
Die Vitamine E und K stellen in der Versorgung kein Problem dar.
Brauchen fettlösliche Vitamine Fett, damit sie verwertet werden können? Ja, fettlösliche
Vitamine werden über denselben Weg verdaut wie Fette. Aber es reichen Spuren an
Fett aus, damit dieser Prozess gut funktioniert. Und die haben wir meist automatisch
dabei, z.B. das Öl zum Tomaten- oder Möhrensalat, die Butter zum Andämpfen der
Zwiebel im Möhrengemüse oder auch das Fett, dass im Vollkornbrot enthalten ist.
Wasserlösliche Vitamine
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Ähnlich wie
bei den fettlöslichen Vitaminen gibt es hier auch ein Vitamin, dessen Zufuhrempfehlung
sehr oft nicht erreicht wird: Die Folsäure. Die besten Folsäurelieferanten sind Gemüse,
v.a. Kohlsorten und Salate, Obst, Vollkornprodukte, Leber. Im Gegensatz zum
ß-Carotin, das in stark zerkleinertem Zustand und erhitzt gut aufgenommen wird, ist es
bei Folsäurelieferanten am besten, sie roh zu verzehren.
Vitamin
Vitamin B1
(Thiamin)
Vitamin B2
(Riboflavin)
Vorkommen in
Lebensmittel
Fleisch, z.B.
Schweinefleisch,
Fisch, z.B. Scholle,
Thunfisch, Samen,
Nüsse, Hülsenfrüchte
Aufgaben
1. Beteiligt im Energie- und
Kohlenhydratstoffwechsel
2. Funktionen im Nervensystem
3. Beteiligt an Reizübertragung
Milch, Leber, Fisch, 1. Protein- und Energiestoffz.B. Makrele, Pilze,
wechsel
z.B. Champignons
Niacin
Fleisch, Fisch,
Milch, Vollkornprodukte
Vitamin B6
(Pyridoxin)
Fleisch, Fisch, Ge- 1. Bedeutung im Eiweißstoffmüse, Kartoffeln,
wechsel
Bananen, Vollkorn- 2. fördert die Funktionen des
produkte, Nüsse
Nervensystems
3. unterstützt die Immunabwehr
4. ist wichtig bei der Bildung
des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin)
Folsäure
1. Zellneubildung und
Grünes Gemüse,
Zellteilung
Tomaten, Vollkorn2. Blutbildung
produkte, Hülsenfrüchte, z.B. Kicher- 3. Bedeutung im Eiweißstofferbsen, Fleisch
wechsel
4. Funktionen im Nervengewebe
Pantothensäure
in allen Lebensmitteln
Hülsenfrüchte,
Nüsse, Champignons, Hühnerei
Innereien, Fisch,
Eier und Käse
1. Als Coenzym A zentrale Rolle
im Energiestoffwechsel
1. Funktion im Stoffwechsel
der Kohenhydrate, Fette und
Eiweiße
1. Abbau von Fettsäuren
2. Blutbildung
Obst und Gemüse
1. Antioxidans
2. verbessert die Eisenaufnahme
3. Aufbau von Bindegewebe,
Knochen und Zähnen
4. Stärkung des Immunsystems
Biotin
Vitamin B12
Vitamin C
1. Unterstützt den Auf- und
Abbau von Kohlenhydraten,
Fettsäuren und Aminosäuren und fördert dadurch den
Aufbau körpereigener Energiereserven
2. wird bei der Zellteilung
benötigt
Tabelle 2: Wasserlösliche Vitamine: Ihre Quellen und Aufgaben (eigene Darstellung)
Vitaminschonender Umgang mit Lebensmitteln
Fettlösliche Vitamine sind wenig hitzeempfindlich und bleiben auch beim Waschen
im Lebensmittel. Manche fettlöslichen Vitamine sind allerdings Licht- und
Sauerstoffempfindlich. Neben Licht- und Sauerstoffempfindlichkeit kommt bei den
wasserlöslichen Vitaminen oft noch hinzu, dass sie durch Hitzeeinwirkung zerstört
werden und im Waschprozess ausgewaschen werden. Andererseits werden manche
Vitamine in gekochtem Zustand besser verwertet als in rohem und umgekehrt. Diese
Empfindlichkeiten können im praktischen Alltag nicht für jedes Lebensmittel oder Vitamin
getrennt betrachtet werden. Deshalb gelten folgende Tipps:
• Lebensmittel kühl, dunkel und trocken lagern
• Lebensmittel nur kurz waschen
• Lebensmittel eher Dünsten und Dämpfen als Kochen. Kochwasser für Soßen verwenden.
• Lebensmittel sowohl frisch als auch gekocht verzehren.
5 am Tag – wegen der sekundären Pflanzenstoffe
Bis heute sind ca. 30.000 Lebensmittelinhaltsstoffe identifiziert, die zwar nicht als
ess-entiell eingestuft werden, aber dennoch wichtiger Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung sind – die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Zu ihnen zählen
z.B. die Carotinoide (Möhre, Tomate), die Polyphenole (Wein), die Anthocyane (blaue
Beeren) und die Sulfide (Zwiebel). Sie wirken u.a. antioxidativ, antimikrobiell, senken
das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen oder beeinflussen das Immunsystem.
Wie der Name sagt, kommen sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in pflanzlichen
Lebensmitteln vor, am meisten in Obst und Gemüse, in Vollkornprodukten und
Hülsenfrüchten. Sekundäre Pflanzenstoffe entfalten ihre Vielfalt auch am besten in einem
bunten Mix aus Lebensmitteln, roh und gekocht. Um optimal von deren Eigenschaften
zu profitieren, hat die Deutsche Krebsgesellschaft die Kampagne 5 am Tag ins Leben
gerufen.
5 am Tag heißt:
3 Portionen Gemüse pro Tag, je eine Hand voll, z.B. 1 x als Belag auf dem Sandwich,
1x als Salat und 1 x als Gemüse
2 Portionen Obst pro Tag, je eine Hand voll, am besten frisch, z.B. 1 x als Nachtisch und
1 x als Spätsnack.
Für Einsteiger in 5 am Tag bietet es sich an, am Anfang eine Portion durch Saft zu
ersetzen.
Essen Sie bunt. Dann haben Sie den optimalen Mix.
Die einzelnen Newsletter und weitere Angebote des Gesundheitsmanagements der
Universität Stuttgart finden Sie unter:
www.uni-stuttgart.de/gesundheit
Quellen:
Biesalski, H. K., Bischoff S. C. & Puchstein C.: Ernährungsmedizin. Thieme Verlag, Stuttgart, 2010
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoff- zufuhr. Neuer Umschau Buchverlag, Neustadt an der Weinstraße, 2013
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Die Nährstoffe.
Oppolzer, U.: Das große Brain-Fitness-Buch. Humboldt-Verlag, Hannover, 2008
Universität Hohenheim (o. J.). Ernährungshinweise Vitamine. Zugriff am 14. Januar 2013 unter https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/hinweise/vitamine/ueber sicht.htm
Voglsam, T. (2009). Fragebogenerhebung über die vermutete Wirkung der Ernährung und einzelner Nahrungsmittel auf die kognitive Leistungsfähigkeit und
Gehirnfunktion von Schulkindern (Diplomarbeit). Zugriff am 29. Oktober 2012 unter http://othes.univie.ac.at/8021/1/2009-12-16_0305372.pdf.
Bildquelle:
Michael Diefert / pixelio.de
Autorinnen:
Carolin Nössler, Ernährungswissenschaftlerin B.Sc.
Dr. Susanne Nowitzki-Grimm, Dipl.-Ernährungswissenschaftlerin
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