M1010-Vitamine

Steckbrief Vitamine
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
Starke Partner
13 klassische Vitamine sind heute
bekannt. Unsere Übersicht zeigt, wofür
sie gut und notwendig sind, welche
Mengen gebraucht werden und in welchen
Lebensmitteln sie stecken.
Foto: Anandin/sxc
Vitamine spielen in den Stoffwechselvorgängen des menschlichen
Körpers eine wichtige Rolle. Die
organischen Verbindungen unterstützen biochemische Reaktionen,
verbinden sich mit Enzymen und
aktivieren sie dadurch. Einige
kommen in der Natur auch als Vorstufen vor. Zu diesen sogenannten
Provitaminen gehört Betacarotin,
das unser Körper zu Vitamin A
umbauen kann. Einige wenige wie
Vitamin D kann der Körper selbst
herstellen. Aufgrund ihrer Löslichkeit unterscheiden sich Vitamine
in zwei Gruppen: in wasserlösliche
(hydrophile) sowie fettlösliche
(lipophile).
ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
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Foto: irisblende.de
Steckbrief Vitamine
Die Fettlöslichen
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die
Vitamine A, D, E und K. Sie brauchen Fett als
Transportmittel, sollten also immer mit Fett
zusammen gegessen werden – zum Beispiel
Karotten mit einer ölhaltigen Salatsauce oder
gedünstet mit einem Stich Butter. So kann
der Körper das Vitamin A – oder vielmehr die
Vorstufe, das Betacarotin – aus den Karotten
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
verwerten. Er speichert es im Fettgewebe und
in der Leber, sodass ein Mangel an Vitamin A
eher unwahrscheinlich ist. Allerdings ist die
Speicherdauer der einzelnen Vitamine sehr
unterschiedlich. So kann Vitamin A ein bis
zwei Jahre im Fettgewebe aufbewahrt werden,
Vitamin E sechs bis zwölf Monate und Vitamin
B12 sogar drei bis fünf Jahre.
Vitamin A (Retinole)
Es ist für alle Sehprozesse unerlässlich, da es an der Produktion des Sehfarbstoffs Rhodopsin
beteiligt ist. Es hält Haut und
Schleimhäute gesund und ist
wichtig für das Wachstum sowie
für die Samenreifung in den Hoden, die Testosteronproduktion,
die Ausbildung des Mutterkuchens und die Entwicklung des
Fötus. Rohstoff für das Vitamin
sind Carotinoide – Pflanzenfarbstoffe wie Betacarotin – die
als Provitamine im Körper zu
Vitamin A umgebaut werden. In
einigen Tierprodukten liegt Vitamin A in fertiger Form vor. Das
Vitamin ist hitzestabil, doch bei
UV-Strahlung reagiert es mit Sauerstoff und zerfällt schneller.
Tagesbedarf: 0,8 bis 1,0 Milligramm (mg) Vitamin A sowie
2 bis 4 mg Betacarotin für
Erwachsene.
Schon 200 g
Möhrensalat, Grünkohl oder
Tomaten enthalten mehr.
Schwangere brauchen etwa 1,1
mg Vitamin A. Gleichzeitig müssen sie sich vor Überdosierung
schützen, da hohe Vitamin-AMengen den Fötus schädigen
können. Sie sollten deshalb in
den ersten drei Monaten keine
Leber essen.
Ergiebige Quellen: Tierprodukte wie Leber, Butter, Vollmilch,
Käse, Eier, einige fettreiche
Seefische wie Aal und Makrele
und besonders Lebertran.
Carotinoide stecken in farbintensivem Gemüse wie Tomaten
oder Karotten und in tiefgrünem
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Feldsalat.
Zu wenig: Ein Mangel ist in
westlichen
Industrieländern
selten, in Entwicklungsländern
tritt er noch häufig auf. Er kann
zu Wachstumsstörungen, Gewebeschäden, Infekten, Durchfall,
Akne und Sehstörungen bis zur
Erblindung führen.
Hohe Mengen künstlichen
Betacarotins führten bei Rauchern zu einem größeren Lungenkrebsrisiko und die Zahl der
Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Krankheiten stieg. Große
Dosen Vitamin A aus tierischen
Produkten können den Fötus
schädigen. Dauerhaft hohe Einnahme lässt die Knochen brüchig werden. Pflanzliche Carotinoide richten in keiner Menge
Schaden an. Allenfalls färbt sich
die Haut leicht gelblich.
Es regelt den Calcium- und Phosphathaushalt
und stärkt den Aufbau von Knochen und Knorpeln. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln
enthalten. Der Körper bildet es zum größten Teil
selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft. Sich bei
Tageslicht draußen aufzuhalten, stärkt also auch
die Knochen. Vitamin D ist sehr stabil und wenig
hitze- und lichtempfindlich, dafür aber sauerstoffempfindlich.
Tagesbedarf: Fünf Mikrogramm (µg) für Jugendliche und Erwachsene. Die stecken in 150 g Thunfisch oder in zwei Hühnereiern. 100 g Hering oder
Lachs enthalten ein Vielfaches. Säuglinge bekommen als Prophylaxe Vitamin-D-Tabletten. Ältere
Menschen über 65 Jahre brauchen die doppelte
Menge.
Ergiebige Quellen: Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber oder Lebertran, Eigelb, Milch
und Milchprodukte.
Foto: News-Reporter.net
Vitamin D (Calciferole)
Zu wenig: Mangel führt bei Unterversorgung
im Kindesalter zu Rachitis, einer Krankheit,
bei der die Knochensubstanz weich wird. Bei
Erwachsenen zeigt sich ein Vitamin-D-Mangel
als Osteomalazie. Charakteristisch dafür sind
spontane Knochenbrüche.
Zu viel: Dauerhafte Überdosierung durch Tabletten kann Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen auslösen. Schwere Fälle führen zu
Calciumablagerungen in Gefäßen und Herz, zu
Nierensteinen und Nierenfunktionsstörungen.
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Vitamin E (Tocopherole)
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Gramm Haselnüssen oder Mandeln etwa 2,6 mg.
Ergiebige Quellen: Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-, Weizenkeim- und Sojaöl, Weizenkeime, Mandeln und Haselnüsse.
Zu wenig: Ein Mangel ist bei Gesunden selten. Durch eine gestörte
Fettaufnahme und -verwertung
kann es zu einer Unterversorgung kommen. Das stört die
Funktion der Zellmembranen,
des Nervensystems und der
Muskulatur.
Zu viel: Schädliche Wirkungen
sind bisher nicht festgestellt
worden. Sehr hohe VitaminE-Dosierungen können zu einer
Störung der Blutgerinnung führen,
sodass Menschen mit einer schon
bestehenden Blutgerinnungsstörung sowie Patienten vor operativen Eingriffen hoch
dosierte Vitamin-E-Präparate nicht einnehmen
sollten.
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Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, die
Krankheiten und möglicherweise auch Krebs
auslösen können. Vitamin E stärkt das Immunsystem, hemmt Entzündungen und schützt
vor Arterienverkalkung. Vitamin
E steckt vor allem in der Membranschicht aller Körperzellen
und wacht wie eine Art Polizei darüber, dass keine freien Radikale ins Zellinnere
wandern. Der Körper kann
es in seiner natürlichen
Form etwa doppelt so gut
verwerten wie das synthetisch hergestellte Pendant.
Vitamin E ist labil gegenüber
UV-Strahlung und Sauerstoff. Es
zieht Sauerstoff an, oxidiert, sodass
der Körper vor dem Angriff von Sauerstoffmolekülen geschützt wird.
Tagesbedarf: 12 bis 15 mg für Erwachsene. Schon
in 10 g Sonnenblumenöl stecken 6,3 mg, in zehn
Vitamin K (Phyllochinon und Mechaninon)
Es ist an der Synthese von vier Gerinnungsfaktoren beteiligt und damit für die Blutgerinnung unentbehrlich.
Vitamin K beeinflusst auch die Bildung und Erhaltung der
Knochen, weil es am Einbau und an der Verwertung von
Calcium beteiligt ist. Vitamin K ist lichtempfindlich und wird
auch durch Säuren und Basen angegriffen. Vitamin-K-reiche
Lebensmittel sollten deshalb dunkel lagern.
Tagesbedarf: 60 bis 70 µg für Erwachsene. Reichlich gedeckt mit 100 g Feldsalat,
Spinat oder Rosenkohl.
Ergiebige Quellen: Grüne Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Kohlarten sowie
Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide und Obst.
Zu wenig: Ein Mangel ist sehr selten. Bei längerer Einnahme von Antibiotika und
dadurch gestörter Darmflora kann es zu häufigem Nasenbluten und schlecht heilenden Wunden kommen.
Zu viel: Schädliche Wirkungen durch Überdosierungen sind nicht bekannt.
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Foto: blei/sxc
Die Wasserlöslichen
und Schalen von Getreide oder Reis, die beim
Raffinieren der Lebensmittel oft entfernt werden.
Während ein Gramm Vollkornweizen noch 3,5 Mikrogramm Vitamin B (Thiamin) enthält, bringt es
Weißmehl auf kümmerliche 0,8 Mikrogramm.
Foto: stockbyte
Sie lösen sich in wässrigen Lösungen und gelangen so in den Darm. Von dort aus werden sie ins
Blut geschleust und dahin geleitet, wo der Körper sie braucht. Der Organismus speichert sie
nicht lange. Was nicht gebraucht wird, scheidet
er über die Nieren aus. Deshalb kommt es kaum
zu Überdosierungen. Eine schlechte Versorgung
macht sich eher bemerkbar. Eine Ausnahme
bildet das Vitamin B12, das in der Leber gespeichert wird. Zu den wasserlöslichen Vitaminen
gehören die Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Vitamin C.
Der Vitamin-B-Komplex arbeitet fast nie isoliert, meist treten alle B-Vitamine gemeinsam auf
– also Vitamin B1, B2, Niacin, Pantothensäure,
B6, Biotin, Folsäure und B12. Sie übernehmen
wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Lediglich
Folsäure und Vitamin B12 arbeiten auch solo.
Die B-Vitamine stecken beispielsweise in Vollkornprodukten, Schweineleber und Nüssen,
und vor allem in den Randschichten, Keimlingen
Vitamin B1 (Thiamin)
Ergiebige Quellen: Haferflocken, mageres Schweinefleisch,
Vollkornprodukte,
Seefische
wie Scholle oder Thunfisch,
außerdem Hülsenfrüchte und
Kartoffeln.
Zu wenig: Ein Mangel führt zu
Nervosität, verminderter Konzentrationsfähigkeit, Vergesslichkeit und Reizbarkeit. Ein schwerer Mangel führt zur Beri-BeriKrankheit mit Muskelschwund
und Wassereinlagerungen.
Zu viel: Wird über die Nieren
ausgeschwemmt.
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Gerbsäure in Kaffee, Schwefel
als Konservierungsmittel und
Zucker greifen die Struktur an.
Vitamin C schützt Vitamin B1.
Werden beide zusammen eingenommen, baut es der Körper
nicht so schnell ab.
Tagesbedarf: 1,0 bis 1,2 mg für
Erwachsene, gut zu schaffen mit
150 g Schweinefleisch, 400 g Erbsen oder 200 g Haferflocken.
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Es ist wichtig für den Energieund Kohlenhydratstoffwechsel
und bildet spezielle Enzyme,
die permanent Kohlenhydrate
aus der Nahrung zu Glukose
spalten. Besonders die Nervenzellen profitieren davon,
weil sie nur Glukose als Energie
akzeptieren. Lagerung, Hitze
und auch Frost zerstören das
empfindliche Molekül. Ebenso ein Enzym, das in rohem
Fleisch, in Austern und anderen Schalentieren steckt.
Auch Nikotin, Alkohol,
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Steckbrief Vitamine
Vitamin B2 (Riboflavin)
Foto: digital vision
Wie ein Motor kurbelt Vitamin B2 die Energieproduktion in den
Körperzellen an. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Haut,
besonders in der Schleimhaut. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen
ist Riboflavin sehr hitze- und säurebeständig. Dafür ist das gelbliche Kristall lichtempfindlich. Steht eine helle Glasmilchflasche nur
drei Stunden lang im Licht, werden bis zu 70 Prozent der Riboflavinmoleküle zerstört.
Tagesbedarf: 1,2 bis 1,4 mg für Erwachsene. Mit 0,3 Litern fettarmer
Milch (1,5 % Fett) ist schon gut die Hälfte erreicht. 250 g Champignons
decken den Tagesbedarf.
Ergiebige Quellen: Tierische Lebensmittel, Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Spinat und Vollkornprodukte. Weil große Mengen des
wasserlöslichen Vitamins ins Kochwasser übergehen, bei der Zubereitung das Gemüse am besten nur dämpfen und die Garflüssigkeit
mitverwenden.
Zu wenig: Ein Mangel führt zu entzündlichen Hautveränderungen mit Rötung und Schuppenbildung, rissigen Mundwinkeln und gesprungenen Lippen, Lichtempfindlichkeit
der Augen, Gliederzittern und Schwindel.
Zu viel: Wird über die Nieren ausgeschieden.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
In der Leber liefert Pyridoxin Enzyme, die Aminosäuren weiterverarbeiten. Diese Enzyme regulieren die Stoffwechselverwertung von Eiweiß.
Vitamin B6 beeinflusst auch das Immunsystem
und die Blutbildung. Das tierische Pyridoxin
reagiert empfindlich auf Licht und Hitze. Beim
Kochen und Braten kommt es zu Verlusten von
rund 70 Prozent.
Tagesbedarf: 1,2 bis 1,5 mg für Erwachsene. 100 g
Hähnchenbrust enthalten 1 mg, 200 g Kartoffeln
decken die Hälfte des Tagesbedarfs. In 100 g Feldsalat stecken 0,25 mg, in 100 g Banane 0,36 mg.
Ergiebige Quellen: Hühner- und Schweinefleisch,
Fisch, Kohl, Feldsalat, grüne Bohnen, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Bananen.
Zu wenig: Ein schwerer Mangel äußert sich durch
Hautentzündungen an Augen, Nase und Mund, es
können Risse und Spalten an den Mundwinkeln
und Lippen sowie gerötete und schuppige Haut
an Nase, Mund und Ohren auftreten. Weitere
Folgen: Blutarmut sowie Störungen der Nervenfunktionen.
Zu viel: Bei sehr hohen Tagesdosen gab es einzelne Fälle von Nervenschäden.
Foto: irisblende.de
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Vitamin B12 (Cobalamine)
Am Tag brauchen wir nur ein dreimillionstel
Gramm Vitamin B12. Dennoch schützt das Vitamin die Nervenzellen und ist wesentlich am
Abbau von Homocystein zu Methionin beteiligt,
was das Risiko von Arteriosklerose (Gefäßverhärtung und -verstopfung) vermindert. Vitamin
B12 wirkt zusammen mit Folsäure und fördert
dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Zudem kurbelt
B12 gemeinsam mit anderen Stoffen den Bau
von wichtigen Eiweißstoffen an. Es ist hitze-,
sauerstoff- und lichtempfindlich.
Tagesbedarf: 3,0 µg für Erwachsene. Mit 100 g
Hering erreicht man schon mehr als die doppelte
Foto: s
troinski/
s
xc
Tagesration. In 100 g Schweineschnitzel stecken
1,0 µg.
Ergiebige Quellen: Es ist fast nur in tierischen
Produkten wie Fleisch, Innereien, Fisch, besonders Hering, Milcherzeugnissen und Eiern
enthalten. Veganern wird empfohlen, VitaminB12-Präparate einzunehmen.
Zu wenig: Ein Mangel führt zu Konzentrationsschwäche und depressiven Verstimmungen.
Die Blutneubildung kann gestört sein. Auch die
Schleimhäute und das Rückenmark nehmen
Schaden. Diese Symptome zeigen sich aber erst
nach Monaten oder Jahren, weil der Körper
zunächst in Muskeln und Leber gespeicherte
Vorräte aufbraucht. Voll gestillte Kinder von
Müttern, die sich vegan ernähren, haben ein
erhöhtes Risiko für Vitamin-B12-Mangel.
Zu viel: Schädliche Wirkungen sind nicht bekannt.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Schützt das Immunsystem. Freie Radikale haben
gegen das Vitamin-C-Molekül keine Chance. Es ist
an der Produktion von verschiedenen Hormonen
und Nervenbotenstoffen beteiligt. Zudem kräftigt
es das Bindegewebe, indem es Eiweiß und andere
Substanzen zu Kollagen verschweißt. Es festigt
die Gefäßwände, heilt Minigefäße im Zahnfleisch,
kräftigt es und bekämpft Karies bildende Bakterien. Auch für das Gewicht ist Vitamin C entscheidend: Es hilft bei der Synthese von Karnitin aus
dem Eiweißbaustein Lysin. Karnitin ist quasi
das Taxi, das Fettmoleküle aus dem Blut abholt
und zur Verbrennung und Energiegewinnung
ins Innere der Zellen transportiert. Das Molekül
ist so einfach gebaut, dass es bereits über die
Mundschleimhaut ins Blut gelangt, wenn auch in
kleinen Mengen. Das weiße Kristall löst sich leicht
in Wasser und schmeckt säuerlich. Ascorbinsäure
ist sehr kontakt- und reaktionsfreudig. Im sauren
Magensaft überlebt das Vitamin gut. Sauerstoff,
Licht und Hitze zerstören es jedoch.
Tagesbedarf:
100 mg für Erwachsene. Raucher brauchen 150 mg. 100 g Paprika enthalten 140 mg,
Foto: stockbyte
150 g schwarze Johannisbeeren mehr als 200 mg.
Ergiebige Quellen: Zitrusfrüchte, Sanddorn,
Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kiwi,
Paprikaschoten, Fenchel, Brokkoli.
Zu wenig: Ein Mangel ist selten, führt zu Zahnfleischbluten, verzögerter Wundheilung und
erhöhter Infektanfälligkeit. Die schwerste Form,
der Skorbut, tritt in industrialisierten Ländern
nicht mehr auf.
Zu viel: Überschüsse werden ausgeschieden.
Mehr als 1.000 mg täglich können das Risiko für
Nierensteine vergrößern.
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Steckbrief Vitamine
Biotin
Biotin ist entscheidend am
Aufbau von Haut, Haaren
und Fingernägeln beteiligt.
Das „Schönheitsvitamin“ wird deshalb häufig
Kosmetikprodukten zugesetzt. Der Stoff wird
im Darm zum einen aus dem Nahrungseiweiß
herausgelöst, zum anderen dort von Mikroorganismen selbst hergestellt. Biotin ist relativ
hitzebeständig.
Tagesbedarf: 30 bis 60 µg für Erwachsene, zu decken mit 200 g Champignons, 100 g Sojabohnen,
400 g Spinat oder 150 g Haferflocken.
Ergiebige Quellen: Sojabohnen, Eier, Haferflocken,
Foto: hagit/sxc
Champignons und Spinat.
Zu wenig: Mangelerscheinungen gibt es kaum.
Werden über längere Zeit größere Mengen rohe
Eier verzehrt, ist die Versorgung nicht mehr gesichert, denn das Avidin im Eiklar bindet Biotin und
macht es für den Körper nicht mehr verwertbar.
Durch Kochen wird diese Reaktion aufgehoben.
Mangelerscheinungen: entzündliche Hautveränderungen, Schwäche, Übelkeit, Depressionen.
Zu viel: Schädliche Wirkungen nicht bekannt.
Folsäure
Foto: Banana Stock
Folsäure ist notwendig für den Aufbau der DNS, in der unsere Erbanlagen
gespeichert sind, und damit unentbehrlich für Wachstum, Reparatur und
Ersatz aller Körperzellen. Sie ist auch an der Produktion des roten Blutfarbstoffs beteiligt. Das Molekül ist hitze-, sauerstoff- und lichtempfindlich.
Ohne Vitamin B12 ist Folsäure in ihrer Funktion erheblich eingeschränkt.
Tagesbedarf: 400 µg für Erwachsene, 600 µg für Schwangere und Stillende.
400 g Spinat enthalten etwa 300 µg, 200 g Brokkoli 180 µg, 200 g Orangen
rund 50 µg. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten vorbeugend
vier Wochen vorher Folsäurepräparate einnehmen und diese tägliche Ergänzung während der ersten drei Schwangerschaftsmonate beibehalten.
Ergiebige Quellen: Tomaten, Kohl, Spinat, Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Eier und Sojabohnen.
Zu wenig: Erste Anzeichen sind Störungen des Blutbildes. Schwerer
Mangel kann zu Blutarmut führen, die aber in westlichen Industrieländern äußerst selten vorkommt. Ein Mangel ist allerdings oft Ursache für
Missbildungen beim ungeborenen Kind. Es kann zu Früh- und Fehlgeburten
kommen sowie zu schweren Fehlbildungen wie einem offenen Rücken.
Zu viel: Schädliche Wirkungen sind nicht bekannt.
So wird der Tagesbedarf ermittelt
Im Jahre 2000 haben 48 Wissenschaftler aus Deutschland, Österreich und der Schweiz erstmals gemeinsame D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
erarbeitet. Im Oktober 2008 wurde ein aktueller Nachdruck veröffentlicht. Der enthält neben redaktionellen
Korrekturen auch relevante neue Studienergebnisse.
Die bestätigen allerdings die bisherigen Werte für
die Nährstoffzufuhr – die Angaben zur empfohlenen
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
Nährstoffzufuhr bleiben deshalb also unverändert.
Die empfohlenen Werte werden nach international
gültigen ernährungsphysiologischen Kriterien zusammengestellt. Die angegebenen Nährstoffmengen
sollen bei der jeweiligen Bevölkerungsgruppe für eine
volle Leistungsfähigkeit sorgen und vor ernährungsbedingten Krankheiten schützen. Für einzelne Bevölkerungsgruppen wie Säuglinge, Kinder, Jugendliche,
Niacin
Das Universaltalent schließt sich an Eiweißmoleküle an, macht sie lebensfähig und bildet mit
ihnen zusammen mehrere Hundert verschiedene
Enzyme. Es wirkt an der Blutzuckerregulierung mit, sorgt für die Gesundheit
von Haut und Muskelgewebe und
unterstützt die Bio-Synthese von
Hormonen. Niacin ist robust,
weder Hitze, Säuren noch UVStrahlen können dem Molekül
etwas anhaben. Der Organismus
gewinnt es direkt aus Lebensmitteln, kann es aber auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Tryptophan
ist für unsere Psyche, die Ausgeglichenheit und
für den Schlaf sehr wichtig.
Tagesbedarf: 13 bis 16 mg für Erwachsene. Die
erreicht man mit 125 g Schweineleber, 150 g Rindfleisch oder 175 g Hering.
Ergiebige Quellen: Eiweißreiches wie
Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Vollkornprodukte und Kartoffeln.
Zu wenig: Ein Mangel führt zu
Hautveränderungen an Gesicht
und Händen. Die Mangelerkrankung heißt Pellagra und
äußert sich durch raue Haut,
Durchfälle und Störungen der
Gehirnfunktion.
In unseren Breiten
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treten kaum Versorgungslücken auf.
Zu viel: Bei sehr hohen Dosen kann es zu Hautrötungen und einem Hitzegefühl kommen.
Pantothensäure
ältere Menschen, Schwangere und Stillende variieren
die empfohlenen Nährstoffmengen pro Tag, weil deren
besondere Lebenssituation meist eine leicht höhere
Zufuhr erfordert.
Daneben gibt es noch die sogenannten Richtwerte.
Sie geben den durchschnittlichen Bedarf einer Bevölkerungsgruppe an und wurden etwa für Energie,
Fett, Cholesterin, Kohlenhydrate oder Ballaststoffe
dukte, Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch und
Hülsenfrüchte.
Zu wenig: Ein Mangel tritt so gut wie nicht auf. In
extremen Ausnahmefällen kann es zu Schlafstörungen, Hautveränderungen und Empfindungsstörungen wie Brennen in den Füßen kommen.
Zu viel: Schädliche Wirkungen sind nicht bekannt.
Foto: Banana Stock
Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Produktion
zahlreicher Enzyme, dem Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie dem Aufbau
von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen wie Kortisol, das Entzündungen hemmt. Die
Hälfte des B-Vitamins geht beim Raffinieren von
Getreide oder Schälen von Naturreis verloren.
Weitere 35 Prozent büßt es beim Garen oder Braten ein. Außerdem ist es säureempfindlich.
Tagesbedarf: 6 mg für Erwachsene. 130 g Schweineleber decken den Tagesbedarf, 300 g Hering die
Hälfte, 150 g Kalbfleisch ein Viertel. Eine dicke
Scheibe Weizenvollkornbrot enthält 0,32 mg.
Ergiebige Quellen: Fast alle pflanzlichen und
tierischen Lebensmittel, besonders Vollkornpro-
festgelegt. Schließlich werden auch noch Schätzwerte angegeben. Der Grund: Bei einigen Vitaminen
und Spurenelementen ist der Bedarf bislang noch
unbekannt, daher gibt es für diese Nährstoffe lediglich
Schätzwerte.
Wer die genauen Daten wissen möchte, kann sich
unter www.dge.de informieren. Die Referenzwerttabellen finden sich in der Rubrik Wissenschaft.
ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
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Steckbrief Mineralstoffe
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
Das gibt
Power
Mineralstoffe erfüllen lebenswichtige
Aufgaben. Sie liefern Baumaterial für
Knochen und Zähne, steuern den
Stoffwechsel und beteiligen sich daran,
dass Nerven und Muskeln funktionieren.
Wir stellen die wichtigsten vor.
Foto: photo disc
Die
Wissenschaft kennt 23 Mineralstoffe, die im Körper eine
Funktion übernehmen. Genau wie
die meisten Vitamine kann der
Körper sie nicht selbst herstellen.
Sie gelangen über die Nahrung und
Wasser in den Organismus, machen
aber nur rund 0,01 Prozent der
Körpermasse aus. Je nach Bedarf
werden Mineralien in Mengen- und
Spurenelemente unterschieden.
Mengenelemente wie Natrium
benötigen wir grammweise, der
tägliche Bedarf an Spurenelementen wie Zink liegt meist im Mikrogrammbereich.
ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
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Steckbrief Mineralstoffe
Mengenelemente
Calcium
Foto: cma-Bestes vom Bauern/News-Reporter.net
Der Mineralstoff dient dem Aufbau von Knochen, Zähnen und des Skeletts, das gleichzeitig
ein großer Calciumspeicher ist. Calcium wirkt
auf viele Stoffwechselvorgänge und aktiviert
zum Beispiel die Blutgerinnung. An der Hülle
der Körperzellen reguliert Calcium, welche
Stoffe in die Zelle hineinkommen oder sie
verlassen. Bei Nerven- und Muskelzellen übernimmt es wichtige Funktionen der Reizweiterleitung.
Den Ein- und Abbau, die Aufnahme und Ausscheidung von Calcium regeln Hormone der
Nebenschilddrüse. Sinkt der Calciumspiegel im
Blut, wird kurzfristig Calcium aus dem Skelett
mobilisiert, die Calciumaufnahme im Darm gesteigert und weniger Calcium ausgeschieden.
Tagesbedarf: Empfohlen werden 1.000 Milligramm (mg) für Erwachsene. 100 g Emmentaler mit 45 % Fett in der Trockenmasse decken
bereits den Tagesbedarf, ebenso ein Liter
fettarme Milch (1,5 % Fett). 200 g Buttermilch
oder die gleiche Menge Brokkoli enthalten rund
200 mg Calcium.
Ergiebige
Quellen: Milch
und Milchprodukte, Brokkoli, Spinat,
Hülsenfrüchte,
Samen oder Nüsse.
Zu wenig: VitaminD-Mangel stört die
Calciumaufnahme,
ebenso Probleme mit
der Nebenschilddrüse,
Foto: irisblende.de
Stress oder Alkoholmissbrauch. Calciummangel zeigt sich durch
schmerzhafte Muskelkrämpfe, weil Muskeln und
Nerven übererregbar werden. Lang andauernder
Mangel führt zu Knochenabbau (Rachitis bei Kindern, Osteoporose bei Erwachsenen, besonders
bei Frauen in den Wechseljahren) sowie zu Schäden an Haut, Haaren, Nägeln und Zähnen.
Zu viel: Begünstigt die Bildung von Harn- bzw.
Nierensteinen. Außerdem behindern hohe Mengen die Aufnahme anderer Mineralstoffe. 2.500 mg
Calcium am Tag sind deshalb die Obergrenze.
Die Robusten
Mineralstoffe sind – anders als einige Vitamine
– gegen die meisten Zubereitungsmethoden ziemlich unempfindlich. Zum Beispiel können sie durch
Hitze oder Luft nicht zerstört werden. Viele Mineralstoffe gehen allerdings durch übermäßig langes
Kochen ins Kochwasser über. Wird es anschließend
weggeschüttet, sind sie verloren.
Daher empfiehlt es sich, entweder einen Teil des
Kochwassers weiterzuverwenden oder das Gemüse
schonend im Dampf zu garen.
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
Kalium
Es steckt im Inneren der Körperzellen, reguliert den Wasserhaushalt und übernimmt
wichtige Funktionen bei der
Reizweiterleitung von Nervenfasern. Der Kaliumgehalt
beeinflusst die Herztätigkeit,
die Herstellung von Eiweiß und
die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Als Bestandteil der
Verdauungssäfte ist dieser Mineralstoff auch an der Verdauung
beteiligt.
Tagesbedarf: Schätzwert 2 g für
Erwachsene, die mit 250 g Mandeln oder Erdnüssen oder 400 g
Blattspinat gedeckt sind.
Ergiebige Quellen: Nüsse, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Spinat, Champignons,
Küchenkräuter.
Foto: itstock
Zu wenig: Durch extreme körperliche Anstrengung, Erbrechen
oder starke Durchfälle können
große Mengen an Kalium verloren gehen. Das verschlechtert die
Funktion der zu den Muskeln führenden Nerven, was sich durch
Schwäche- und Schweregefühl
in der Muskulatur zeigt. Es kann
dadurch zu Funktionsstörungen
des Herzens kommen.
Zu viel: Bei Überdosierungen
durch zusätzliche Mineralstoffpräparate sind Schwäche- und
Schweregefühl der Muskeln,
Unregelmäßigkeiten des Herzschlags oder ein Kreislaufkollaps
mögliche Folgen. Besonders
Nierenkranke müssen vorsichtig
sein, da ihre Nieren weniger Kalium ausscheiden können.
Magnesium
Es beteiligt sich ebenso wie Calcium am Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen und ist
wichtig für die Informationsübertragung von
Nerven zur Muskulatur. Es beruhigt die Nerven.
Bei schnellen Herzrhythmusstörungen kann
Magnesium als Medikament zur Anwendung
kommen. Als Partner von mehr als 300
Steuerungssubstanzen greift es vielfältig
in den Stoffwechsel ein und aktiviert
zahlreiche Enzyme.
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Tagesbedarf: Empfohlen sind 300 bis 350 mg für
Erwachsene, die mit 200 g Reis zu erreichen sind.
200 g Erbsen enthalten rund 70 mg, eine dünne
Scheibe Weizenvollkornbrot rund 46 mg.
Ergiebige Quellen: Vollkornprodukte, Leber,
Geflügel, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Beerenobst,
Orangen, Bananen und Milch.
Zu wenig: Kommt selten vor, weil Magnesium in
vielen Lebensmitteln steckt. In Einzelfällen, etwa
bei Magen-Darm-Krankheiten oder starkem Alkoholmissbrauch, sind Schwindel, Herz-KreislaufBeschwerden und schmerzhafte Muskelkrämpfe
möglich.
Zu viel: Kann Durchfall verursachen. Besonders
Nierenkranke müssen vorsichtig sein, da ihre Nieren weniger Magnesium ausscheiden können.
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
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Steckbrief Mineralstoffe
Beide regeln die Wassermenge innerhalb und außerhalb der Zelle. Sie erhalten die Gewebespannung. Das hochreaktive Natrium beeinflusst zudem
die Aufnahme von Zucker und Aminosäuren in die
Zellen und wird für die Erregbarkeit von Muskeln
und Nerven benötigt. Chlorid ist Bestandteil der
Salzsäure im Magen und
hilft bei der Verwertung der
aufgenommenen Nahrung.
Natrium wird überwiegend
über die Nahrung mit Chlorid
als Kochsalz (Natriumchlorid)
aufgenommen.
Tagesbedarf: Für Natrium
liegt der Schätzwert für Erwachsene bei 0,55 Gramm
(g), für Chlorid bei 0,83 g.
Erwachsene sollten am Tag
nicht mehr als 6 g Kochsalz verzehren. Das entspricht 3,6 g Chlorid. Schon sechs Salzstangen
enthalten 0,4 g Natriumchlorid, in einer Scheibe
rohem Schinken (30 g) steckt bereits 1,0 g.
Ergiebige Quellen: Wurst, Käse, Würzmittel, Brot,
Salzgebäck.
Zu wenig: Ein Mangel ist äußerst selten, weil Natriumsalze in vielen Lebensmitteln und in Wasser
stecken. Durch starkes Schwitzen, Erbrechen oder
Durchfall kann es zeitweise zu einer Unterversorgung kommen. Die Folgen:
Schwäche, Teilnahmslosigkeit
und Bewusstseinsstörungen.
Zu viel: Auch wenn Überschüsse über die Nieren ausgeschieden werden, können dauerhaft große Mengen hohen
Blutdruck, Kopfschmerzen,
Herz- und Nierenschäden verursachen. Zu viel Kochsalz
geht mit Calciumverlusten
einher. Das kann Knochenabbauprozesse verstärken. Besonders Frauen nach
der Menopause sind deshalb von verminderter
Knochendichte und erhöhtem Osteoporoserisiko
betroffen.
Foto: irisblende.de
Phosphor
Phosphorverbindungen
im Gewebe sind die
wichtigsten Energieüberträger. Ohne
sie könnte die aus
der Verbrennung
gewon-nene Energie nicht in Muskelkraft
umgesetzt werden. Als Bestandteil
von Lecithin ist Phosphor in jeder Zelle
vorhanden und beim Aufbau der Zellmembran sowie für Gehirn- und Nerventätigkeit
wichtig. Zusammen mit Calcium sorgt es für
die Festigkeit der Knochen und Zähne. Phosphorverbindungen sind auch Bestandteil von
DNS- und RNS-Molekülen: Erstere sind Träger
der Erbinformation, Letztere setzen genetische
Informationen in Proteine um.
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
Tagesbedarf: Empfohlen werden 700 mg für Erwachsene. 100 g Gruyèrekäse enthalten schon
580 mg Phosphor, mit 200 g Brokkoli bekommt
man 130 mg davon.
Ergiebige Quellen: Phosphor steckt in fast allen
Lebensmitteln. Meist kommt es zusammen mit
Eiweiß und Calcium vor, etwa in Käse, Fleisch,
Nüssen, Getreide und Hefe.
Zu wenig: Da sehr viele Lebensmittel Phosphor enthalten, kommt ein Mangel so gut wie
nie vor.
Zu viel: Durch Zusatzstoffe steckt oft zu viel
Phosphor in Lebensmitteln. Auswirkungen
auf den Calciumspiegel im Blut und damit verbundene Knochenabbauprozesse haben sich
allerdings ebenso wenig bestätigt wie ein Zusammenhang mit dem Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADHS).
Foto: cma-Bestes vom Bauern/News-Reporter.net
Natrium und Chlorid
Spurenelemente
Chrom
Chrom beeinflusst den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, indem es auf die Insulinaktivität einwirkt. Der genaue
Wirkmechanismus ist aber noch nicht geklärt. Man nimmt an, dass
die biologisch aktive Form des Chroms ein bestimmtes Enzym aktiviert,
das wiederum eine wichtige Rolle im Insulinstoffwechsel hat.
Tagesbedarf: Der Schätzwert liegt bei 30 bis 100 Mikrogramm (µg) für Erwachsene.
200 g Brokkoli oder Rosenkohl enthalten um 30 µg, 100 g Paranüsse 100 µg Chrom.
Ergiebige Quellen: Fleisch, Leber, Gerste, Brokkoli, Kakaopulver, Pilze, Paranüsse oder
Meeresfrüchte wie Garnelen und Austern.
Zu wenig: Kann die Zuckerverwertung stören und zu diabetesähnlichen Symptomen führen.
Zu viel: Chromvergiftungen kennt man nur vom langjährigen beruflichen Umgang mit Chromsäuren und -salzen. Darauf kann die Haut allergisch oder mit Entzündungsherden reagieren.
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Eisen
Foto: Deutsche See
Als wichtiger Teil des roten Blutfarbstoffs ermöglicht Eisen den Transport von Sauerstoff und
wirkt bei der Blutbildung mit. Es übernimmt als
Teil von Enzymen Schlüsselfunktionen bei Stoffwechselprozessen und Immunreaktionen und ist
unentbehrlich für die optimale Entwicklung des
Gehirns. Der größte Teil steckt im roten Blut- und
im Muskelfarbstoff. Es wird dort gespeichert,
damit bei Bedarf genügend zur Verfügung steht.
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Tagesbedarf: Empfohlen sind 10 bis 15 mg für
Erwachsene. In 200 g Pfifferlingen stecken bereits
13 mg, in 100 g Linsen etwa 7 mg, in 200 g Spinat
8 mg und in 150 g Rindfleisch 3,3 mg.
Ergiebige Quellen: Aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch kann der Körper
Eisen besser verwerten. Die Verwertung von
pflanzlichem Eisen aus Brot, Hülsenfrüchten
und Gemüse, zum Beispiel grünem Blattgemüse
oder Roter Bete, kann durch Vitamin C deutlich
verbessert werden.
Zu wenig: Starke Blutungen bei Verletzungen
oder regelmäßig hoher Blutverlust durch starke
Menstruation können Ursachen eines Eisenmangels sein, ebenso ein erhöhter Eisenbedarf in
Schwangerschaft und Stillzeit. Das kann in schweren Fällen zu Blutarmut führen. Folge: Die Sauerstoffversorgung des Körpers ist eingeschränkt.
Es kommt zu Erschöpfung, Appetitlosigkeit und
starkem Leistungsabfall.
Zu viel: Schädliche Wirkungen sind bei ausgewogener Ernährung nicht bekannt. Bei Überversorgung können Eisenionen zur Bildung aggressiver
Radikale beitragen und so das Risiko von Herzund Gefäßerkrankungen erhöhen. Eisenüberschuss kann auch anfälliger für Infektionen machen, weil Mikroorganismen wie Bakterien Eisen
brauchen, um sich zu vermehren.
ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
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Steckbrief Mineralstoffe
Fluor/Fluorid
Foto: DAK
Es sorgt für die Stabilität der Knochen und ist für ihr Wachstum wichtig. Fluor beeinflusst die Bildung von Muskeln, Bändern, Bindegewebe, Haut und Haaren. Es härtet Zähne und
Zahnschmelz und hemmt Karies, weil es das Wachstum der
Mundbakterien unterdrückt.
Tagesbedarf: Als Richtwert gelten 3,1 bis 3,8 mg für Erwachsene. 200 g Miesmuscheln oder Ölsardinen enthalten etwa
1 mg Fluorid, 200 g Walnüsse rund 1,3 mg.
Ergiebige Quellen: Fluorid ist in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch überwiegend in Spuren. Nennenswerte Mengen
sind in Seefisch, Meeresfrüchten, Walnüssen, schwarzem Tee,
Mineral- und teilweise auch im Trinkwasser zu finden.
Zu wenig: Ein Mangel verhindert im Kindesalter eine ausreichende Zahnhärtung, die Zähne werden anfällig für Karies.
Zu viel: Bei mehr als 0,1 mg pro Kilogramm (kg) Körpergewicht entstehen Zahnverfärbungen, die sich nicht mehr zurückbilden. Bei einer Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel können Störungen der Schilddrüse und des
Skelettaufbaus nicht ausgeschlossen werden.
Jod
Den Großteil des im Körper vorhandenen Jods
– 10 bis 30 mg – speichert die Schilddrüse. Dort
ist Jod Teil der Hormone, die das jugendliche
Wachstum und die körperliche Entwicklung steuern. Die Schilddrüsenhormone sind maßgeblich
an der Regulierung der Verbrennungsprozesse beteiligt und steuern so
das Tempo der Energiegewinnung.
Tagesbedarf: Der empfohlene Wert liegt bei 150 bis
200 µg für Jugendliche
und Erwachsene. 150 g
Seelachs enthalten bereits 300 µg.
Ergiebige Quellen: Seefisch, Milch, Eier, jodiertes
Speisesalz.
Zu wenig: Ein zu geringes Angebot an Jod vergrößert die Schilddrüse. Es kommt zu einer Unterfunktion, die das Körperwachstum verzögert,
den Stoffwechsel bremst und Müdigkeit auslöst.
Folge ist der Kropf. Jodmangel in der Schwangerschaft kann die Entwicklung des Skelettund Nervensystems beim Säugling
dauerhaft beeinträchtigen.
Zu viel: Störungen treten erst
bei 100- bis 1.000-facher Erhöhung des Tagesbedarfs auf. In
Einzelfällen kann eine Überdosierung die Schilddrüsen
schädigen. Bei bestimmten
Schilddrüsenerkrankungen
wie Morbus Basedow dürfen
keine Jodpräparate eingenomc
sx men werden.
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
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Beteiligt sich an der Bildung des roten Blutfarbstoffs, ist wichtig für die Energiegewinnung
der Zellen und außerdem Bestandteil vieler Enzyme. Es fördert die Aufnahme von Eisen im
Darm und beeinflusst die Verwertung von gespeichertem Eisen.
Tagesbedarf: Der Schätzwert liegt bei 1 bis 1,5
mg für Erwachsene, die mit 50 g Cashewnüssen,
100 g Appenzeller Käse oder 250 g getrockneten
Pflaumen erreicht sind.
Ergiebige Quellen: Getreideprodukte, Innereien, Fisch, Schalentiere, Nüsse, Kakao,
Kaffee, Tee, grünes
Gemüse.
Zu wenig: Bei großen Blutverlusten
oder Magen-DarmErkrankungen
wie
der Zöliakie entsteht ein
Mangel, der zu Blutarmut führen kann sowie
zu einer erhöhten Knochenbrüchigkeit.
Zu viel: Schädliche Wirkungen sind nicht bekannt. Extrem hohe Dosen greifen die Darmflora an.
Mangan
Mangan beeinflusst die Knorpelbildung sowie den Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist
an der Entgiftung beteiligt und
unterstützt so die körpereigene
Abwehr. Mangan ist immer an
Eiweiße gebunden und in dieser
Form Teil von Enzymen.
Tagesbedarf: Schätzwert 2 bis
5 mg für Erwachsene, die bereits
mit 50 g Haferflocken, drei dicken
Scheiben Weizenvollkornbrot
oder mit 300 g Eiernudeln erreicht
sind. 200 Grünkohl liefern 1,1 mg
davon.
Ergiebige Quellen: Löwenzahnsalat, Kopfsalat, Spinat, Erdbeeren,
Getreide, Hirse.
Zu wenig: Mangel kommt nur selten vor. Bei Tieren wurden Wachstumsstörungen beobachtet.
Zu viel: Schädliche Wirkungen
sind bei ausgewogener Ernährung
nicht bekannt. Eine Überversorgung über Nahrungsergänzungen
kann die Nerven schädigen.
Foto: banana stock
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Es aktiviert Enzyme für ihre Aufgabe im Stoffwechsel und hilft, Fluor zu speichern.
Tagesbedarf: Der Schätzbereich für eine angemessene Zufuhr für Erwachsene liegt
bei 50 bis 100 µg.
Ergiebige Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Je nach Herkunft der
Lebensmittel schwanken die Werte des Molybdängehalts erheblich, weil im
Boden unterschiedlich hohe Mengen stecken.
Zu wenig: Ein Mangel begünstigt das Auftreten von Karies, wurde aber nur
bei künstlicher Ernährung beobachtet. Auch Funktionsstörungen an Nerven
und Gehirn sind möglich.
Zu viel: Bei einer ausgewogenen Ernährung sind keine schädlichen
Wirkungen beobachtet worden.
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Molybdän
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Foto: lockstockb/sxc
Kupfer
Steckbrief Mineralstoffe
Selen
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Als Teil von Enzymen wirkt es vielfältig. Es kann zum Beispiel die Wirkungen giftiger Schwermetalle wie Kadmium, Quecksilber und eventuell auch Blei herabsetzen. Ähnlich wie Vitamin C schützt Selen die Körperzellen. Hoch dosiertes
Vitamin C behindert jedoch die Selenaufnahme im Körper.
Tagesbedarf: Der Schätzwert liegt bei 30 bis 70 µg für Erwachsene. 100 g
Lachs enthalten 30 µg, 100 g Hering liefern 45 µg, 200 g Brathuhn 20 µg und
100 g Paranüsse 105 µg Selen.
Ergiebige Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Linsen, Spargel, Paranüsse.
Zu wenig: Zeigt sich durch Störungen in der Muskel- und Herzfunktion. Risikogruppen sind strikte Vegetarier. Bei üblichen Ernährungsgewohnheiten sind Mangelerscheinungen nicht bekannt.
Zu viel: Zusätzliches Selen über Nahrungsergänzungsmittel
ist nicht sinnvoll, weil es die Jodaufnahme behindern kann.
Bei Erwachsenen wurden Zeichen einer chronischen Vergiftung
ab 800 µg pro Tag festgestellt. Bei Überdosierungen kann es zu
Karies, Haarausfall und möglicherweise Krebs kommen.
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Zink
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ÖKO-TEST Kompakt Vitamine
vermindertem Geschmacksempfinden, Appetitlosigkeit, Wachstumsverzögerungen, entzündlichen
Hautveränderungen und schlechterer Wundheilung auswirken. Auch Störungen der männlichen
Sexualentwicklung sind bekannt.
Zu viel: Bei starker Überdosierung mit Nahrungsergänzungsmitteln über einen langen Zeitraum
kann die Aufnahme von Kupfer und Eisen behindert werden. Das kann die Bildung von Blutzellen
stören. Allerdings kommt das sehr selten vor.
Foto: Deutsches Tiefkühlinstitut/News-Reporter.net
Beeinflusst das Immunsystem sowie den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Eiweiß, aktiviert zahlreiche Enzyme und Hormone. Es ist
am Insulinstoffwechsel beteiligt und stabilisiert
die Zellmembran. Außerdem beschleunigt es die
Wundheilung.
Zink ist mitverantwortlich für die Entwicklung
der Spermien und der befruchtungsfähigen
Eier im weiblichen Zyklus. Calcium, Phosphat,
Alkohol und Schwermetalle verschlechtern die
Zinkverwertung im Körper.
Tagesbedarf: Empfohlen sind 7 bis 10 mg für
Erwachsene. Mehr als 5 mg Zink stecken etwa
in 150 g Schweinefleisch, rund 4 mg in 100 g
Haferflocken.
Ergiebige Quellen: Fleisch, Geflügel, Eier, Milch,
Käse, Vollkornprodukte.
Zu wenig: Zink aus tierischen Lebensmitteln
kann der Körper besser verwerten als aus
pflanzlichen. Doch auch Vegetarier haben selten Mangelerscheinungen, weil Zink in vielen
Lebensmitteln steckt. Zinkmangel kann sich in