Ernährung in den Wechseljahren

Lebensmittel mit
pflanzlichen Hormonen
lindern Beschwerden
Sogenannte Phytoöstrogene sind pflanzliche Hormone. Ihre Wirkung ist mit dem körpereigenen Östrogen
vergleichbar, jedoch schwächer. Sie können helfen,
hormonelle Disbalancen auszugleichen und Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Pflanzliche Hormone sind
vor allem in Sojabohnen und Sojaprodukten wie Tofu
enthalten, aber auch in Leinsamen, Leinöl, Hülsenfrüchten, Getreide, bestimmten Gemüse- (z. B. Brokkoli) und
Obstsorten (z. B. Granatapfel). Diese phytoöstrogenhaltigen Nahrungsmittel können Sie problemlos in Ihren
täglichen Speiseplan integrieren.
Mitten im Leben
Die Waage
als Feind
In den Wechseljahren verändert sich durch die Hormonumstellung die Fettverteilung im Körper. Fettpolster
entstehen jetzt hauptsächlich im Bauchraum. Es kommt
zu Gewichtsproblemen. Wassereinlagerungen können
auch ein paar Pfund mehr auf der Waage ausmachen.
Das Hauptproblem liegt jedoch woanders: Der Körper
braucht mit zunehmendem Alter weniger Energie, also
auch weniger Kalorien. Wer in den Wechseljahren weiter so viel isst wie bisher, nimmt zwangsläufig zu. Ausreichend Bewegung und sanfter Sport schaffen hier Abhilfe und halten das Herz-Kreislauf-System fit.
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Impressum
Herausgeber: BKK
Text & Gestaltung: Berliner Botschaft
Bildquelle: Corbis
Stand: 08/2013
Ernährung in den
Wechseljahren
Der Körper und seine
Bedürfnisse ändern sich
In den Wechseljahren stellt sich der Hormonhaushalt einer Frau um. Meist beginnt dies zwischen ihrem 40. und
50. Lebensjahr. Der weibliche Körper produziert dann
weniger Sexualhormone, was Auswirkungen auf den
gesamten Organismus hat. Als eine Folge ändern sich
auch die Bedürfnisse an die Nahrung. In der zweiten Lebenshälfte lassen die Regenerationskräfte des Körpers
langsam nach. Daher ist die Qualität der Lebensmittel,
die man ihm zuführt, umso entscheidender. Eiweißreiche
Nahrung hilft gegen den Abbau von Bindegewebe, eine
ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D beugt
dem durch Östrogenmangel bedingten Schwund der
Knochensubstanz vor.
Gesund essen
und trinken
Ein gesunder Lebensstil hat einen positiven Einfluss auf
Wechseljahresbeschwerden und die Lebensqualität. Eine
ausgewogene Ernährung gehört dazu: viel frisches Obst
und Gemüse, Vollkorngetreide, wenig Fleisch und tierische Produkte. Setzen Sie Obst, Gemüse und Salat nicht
nur als Beilage, sondern auch mal als Hauptbestandteil
der Mahlzeiten ein. Reduzieren Sie tierische Fette aus
Wurst, Fleisch, Käse oder Butter durch magere Varianten
oder Fisch und essen Sie öfter mal vegetarisch.
Sinkt der Östrogenspiegel, wird der Darm sensibler. Viele
Frauen in den Wechseljahren vertragen dann besonders
Rohkost und Getreide (z. B. Müsli) nicht mehr so gut.
Schonend gedämpftes oder einige Minuten blanchiertes
Obst und Gemüse sind hier eine gute Alternative. Verzichten Sie weitestgehend auf Alkohol, Koffein, Nikotin.
Und trinken Sie viel! Mindestens zwei Liter am Tag sollten es sein. Am besten sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.
Stärken Sie Ihr Immunsystem zusätzlich durch viel Vitamin C und E, Beta-Carotin sowie die Spurenelemente
Selen und Zink.