Das aktive Ernährungsdreieck

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Erklärendes Wörterverzeichnis
B Ballaststoffe sind wichtige Nährstoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Produkten vorkommen.
Ballaststoffe werden im menschlichen Körper nicht
oder kaum verdaut, haben jedoch eine wesentliche
Aufgabe auf ihren Weg durch den Verdauungstrakt
zu erfüllen und tragen daher zu einem guten
Blutzuckergleichgewicht bei. Ballaststoffe haben
einen positiven Einfluss auf bekannte Wohlstandskrankheiten wie Verstopfung, Übergewicht,
Herz- und Kreislauferkrankungen und bestimmte
Krebsarten.
Sie befinden sich in Vollkornprodukten (braune
Brotsorten, brauner Reis, Vollkornteigwaren…),
Hülsenfrüchten, Gemüse, Früchten, Kartoffeln und
Nüssen.
E Eisen ist wichtig für die Blutbildung und unentbehrlich für den Transport von Sauerstoff ins
Gewebe durch die roten Blutkörperchen. Fleisch und
Fleischprodukte sind die wichtigste Eisenquelle,
danach folgen Vollkornprodukte (Grau-, Roggen-,
Vollkornbrot, Vollkornteigwaren…) Gemüse, Nüsse
und Früchte. Vitamin C fördert das Speichern von
Eisen, Kaffee und Tee bei den Mahlzeiten hingegen
verringern die Aufnahme.
Vitamin C ist enthalten in Gemüse, Früchten und
Kartoffeln.
E Eiweißstoffe haben eine aufbauende und schützende Funktion für den Körper. Sie sind notwendig
für den Unterhalt, für die Reparatur, für das
Wachstum und für die Abwehrfunktion unseres
Körpers. Nahrungsmittel, die viel Eiweiß enthalten
sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch sowie Milchprodukte, Eier und pflanzliche Lebensmittel wie
Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte.
E Energie bedeutet in der Naturkunde die
Fähigkeit, Arbeit verrichten zu können. In der
Ernährungslehre meint man damit die durch die
Verwertung der aufgenommenen Nahrungsstoffe in
unserem Körper gewonnenen Kalorien. Diese
Energie (Kalorien) ermöglicht es dem Körper, normal
zu arbeiten und Muskelarbeit zu verrichten.
Energie wird ausgedrückt in Kilokalorien (kcal) oder
in Kilojoule (kJ).
1 kcal ist gleich 4,2 kJ. Das Bedürfnis an Energie für
den einzelnen Menschen ist abhängig von Alter,
Körpergewicht, körperlicher Aktivität, Wachstum,
Schwangerschaft und Genesung von einer
Krankheit.
Energieliefernde Nahrungsstoffe:
Fette: 1 g Fett = 9 kcal = 38 kJ
Kohlenhydrate: 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal=17 kJ
Eiweiße: 1 g Eiweiß = 4 kcal = 17 kJ
Auch Alkohol enthält Energie: 1 g Alkohol = 7 kcal =
29 kJ
Bei leichter Tätigkeit benötigt ein Erwachsener etwa
2000 bis 2500 kcal, bzw. 8400 bis 10500 kJ täglich.
Bei Kindern wechselt der Energiebedarf täglich, da
sie an einem Tag sehr aktiv und am darauf folgenden viel weniger aktiv sein können.
F Fette sind Nährstoffe, die neben fettlöslichen
Vitaminen und essentiellen Fettsäuren viel Energie
liefern. Sie werden in sichtbare und unsichtbare
Fette aufgeteilt:
- Sichtbare Fette sind in Öl, Butter, Margarine,
Minarine, Salatsaucen, Mayonnaise, Sahne und
Speck enthalten.
- Unsichtbare Fette sind in Sahneeis, Keksen,
Gebäck, Chips, Schokolade, fettem Fleisch, Fleischfertiggerichten, Käse, Vollmilch, Vollmilchprodukten, Avocado und Nüssen zu finden.
F Fettsäuren sind ein wesentlicher Teil von Fetten.
Es gibt verschiedene Sorten von Fettsäuren:
- gesättigte Fettsäuren sind meistens tierischen
Ursprungs: in Fleisch, Molkereiprodukten, Eiern
und Butter, aber auch in gehärtetem pflanzlichem
Fett.
- einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
sind meistens pflanzlichen Ursprungs: in Ölen,
Margarinen, Minarinen mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren, aber auch in Fisch.
Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die auch essentielle Fettsäuren
genannt werden, da sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen, weil unser Organismus sie
selbst nicht bilden kann. Sie befinden sich in fettem
Fisch, Schalentieren, Tofu, Nüssen sowie sämtlichen
pflanzlichen Ölen wie Leinsamenöl, Nussöl und
Rapsöl.
H Hülsenfrüchte werden oft mit Gemüse verwechselt. In Kombination mit Getreide und Milchprodukten können Hülsenfrüchte im Gegensatz zu
Gemüse Fleisch ersetzen, enthalten jedoch wenig
oder gar kein Vitamin C.
Zur Gruppe der Hülsenfrüchte gehören grüne
Erbsen, Linsen, braune und weiße Bohnen,
Kapuzinerkresse.
Brech-, Schnitt-, Speck- und Feuerbohnen sind keine
Hülsenfrüchte, sondern Gemüse.
K Kohlenhydrate spenden viel Energie und werden
in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt.
Komplexe Kohlenhydrate (Stärke) sind in Getreide
(Brot, Reis, Teigwaren…), Kartoffeln, Hülsenfrüchten,
Nüssen und Gemüse enthalten. Nahrungsmittel, die
reich an diesen mehrfachen Kohlenhydraten sind, liefern neben Energie auch Vitamine, Mineralien und
Ballaststoffe.
Einfache Kohlenhydrate (Zucker) sind von Natur aus
in Früchten, Milch und Milchprodukten vorhanden.
Keksen, Gebäck, Schokolade, Konfitüre, Frischgetränken usw. wird Zucker hinzugefügt, sie sind
daher kalorienreicher und enthalten im Verhältnis
zur Energie relativ wenig Nährstoffe, Mineralien und
Vitamine. Ihr Verzehr sollte folglich eingeschränkt
sein.
K Körperliche Bewegung verringert das Risiko für
Herz- und Gefäßleiden, Bluthochdruck, Osteoporose
und Diabetes Typ II. Sport und Bewegung verbessern
die körperliche Verfassung: wer sich bewegt, hat
weniger Körperfett und mehr Muskelmasse.
Regelmäßige Bewegung fördert einen erholsamen
Schlaf und wirkt positiv in Stresssituationen.
Bewegung, kombiniert mit einer ausgeglichenen
Ernährung, hält uns fit & gesund. Mäßige körperliche
Anstrengungen genügen, wie beispielsweise
Wandern, schnelles Treppensteigen, Walken,
Schwimmen, Radfahren, Tanzen.
M Mäßige physische Aktivität bedeutet leicht gesteigerte Herzfrequenz und etwas beschleunigte
Atmung. Ob Ihre körperliche Bewegung eine mäßige
physische Aktivität ist, können Sie leicht errechnen.
Zunächst benötigen Sie Ihre persönliche maximale
Herzfrequenz, die folgendermaßen berechnet wird:
220 - Lebensalter.
Nun messen Sie während einer Aktivität Ihren
Pulsschlag. Bei mäßiger physischer Aktivität sollte
dieser dann zwischen 55% und 69% Ihrer maximalen
Herzfrequenz liegen.
M Mineralien und Spurenelemente in der Nahrung
sind Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen,
Chlor, Zink, Jod sowie Schwefel. Sie sind unentbehrliche Baustoffe für das Skelett, für das Wachstum, den
Aufbau und die Reparatur von Gewebe. Unser Körper
braucht sie z.B. als Bausteine bei der Blutbildung
(Eisen), auch sorgen sie für Stärke und Langlebigkeit
der Knochen (Kalzium, Phosphor).
N Nahrungsmittel können sowohl einen als auch
mehrere Nährstoffe enthalten. So beispielsweise
Milch, die unter anderem Eiweiß, Kalzium und
Vitamin B2 und B12 liefert.
N Nährstoffe sind Bestandteile von Nahrungsmitteln, die für unser Wachstum, die Reparatur und
die Erhaltung unserer Körperfunktionen sorgen.
Eiweißstoffe, Kohlenhydrate, Fette, Wasser, Vitamine,
Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe sind
Nährstoffe.
N Nährwerte ist die Bezeichnung für Nährstoffe
und Energie in den einzelnen Nahrungsmitteln.
S Sojaprodukte werden auf Basis von Sojabohnen
zubereitet. Abhängig vom Nährwert gehören sie zu
verschiedenen Gruppen des aktiven Ernährungsdreiecks.
1. Durch Verarbeitung von Sojabohnen erhält man
Tofu und Tempeh, die als Fleischersatz dienen.
2. Sojaminarine, Sojaback- und Bratfett sowie Sojaöl
sind Fette und gehören somit in die Gruppe von
Streich- und Zubereitungsfette.
3. Mit Kalzium und Vitamin B2 angereicherte
Sojagetränke und Sojaprodukte können Milch
ersetzen und gehören folglich in die Gruppe der
Milchprodukte und kalziumangereicherten Sojaprodukte.
V Vitamine sind wichtig und selbst in geringer
Menge unentbehrlich für viele Prozesse im Körper.
Wir unterscheiden wasserlösliche (Vitamine der BGruppe und Vitamin C) und fettlösliche Vitamine
(Vitamine A, D, E und K).
Das aktive Ernährungsdreieck
Verantwortlicher Herausgeber: Norbert Heukemes, Ministerium der Deutschsprachigen Gemeinschaft, unter Verwendung einer Vorlage des Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie, Brüssel
A Ausgeglichene Ernährung bedeutet, ein gutes
Verhältnis (in Sorte, Menge und Variation) der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen aus dem aktiven Ernährungsdreieck zu respektieren.
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Das aktive Ernährungsdreieck:
täglich ausgewogen essen
und sich ausreichend bewegen
Was ist das aktive Ernährungsdreieck?
Das aktive Ernährungsdreieck liefert Ihnen einen Überblick darüber, was Sie täglich essen müssen, um
ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Ferner macht das aktive Ernährungsdreieck deutlich, wie
viel tägliche Bewegung Sie benötigen. Die Ernährungsempfehlungen sind für jedermann ab 6 Jahre
zusammengestellt. Wenn Sie intensiv Sport treiben, schwere körperliche Arbeit verrichten oder einer
vom behandelnden Arzt vorgeschriebenen Diät folgen, ist es ratsam die Meinung eines/r
Diätassistenten/in einzuholen. Diese/r kann Ihnen bei der Auswahl der Mengen und Variationen der
Nahrungsmittel helfen.
Jedes Nahrungsmittel liefert eine gewisse Anzahl Nährstoffe, kein einzelnes Nahrungsmittel liefert
jedoch alle notwendigen Nährstoffe. Im aktiven Ernährungsdreieck finden Sie 8 Gruppen, die alle zu
einem gesunden Lebensstil beitragen, durch ausreichende Bewegung einerseits, sowie durch eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgeglichene Nahrungsauswahl andererseits. Die Spitze des aktiven
Ernährungsdreiecks bildet die Restgruppe (Süßigkeiten, Alkohol…). Neben einer ausgewogenen
Ernährung nimmt auch die körperliche Bewegung eine wichtige Stelle im aktiven Ernährungsdreieck ein:
beide sind wesentlich für die Gesundheit.
Tipps
Was beinhaltet jede einzelne Gruppe?
BEWEGUNG
Körperliche Betätigung ist neben einer gesunden Ernährung sehr wichtig für eine gute
Gesundheit. Mit Bewegung sind Anstrengungen
mäßiger Intensität gemeint, bei denen das Herz
etwas schneller schlägt, die Atmung ein wenig
beschleunigt und man ebenfalls leicht zu schwitzen beginnt. Für eine gute Gesundheit sollten
Erwachsene mindestens 30 Minuten pro Tag für
ausreichende körperliche Bewegung sorgen. Diese
kann über den Tag verteilt werden, zum Beispiel
2 x 15 Minuten pro Einheit. Für Kinder und
Jugendliche lautet die Empfehlung mindestens
60 Minuten täglich. Wählen Sie Aktivitäten, die
in Ihren Tagesablauf passen. Diese täglichen
Aktivitäten können beispielsweise Schwimmen,
Radfahren, Tanzen, Ballspiele, Treppensteigen,
schnelles Gehen sein. Sie können jedoch auch
3 x pro Woche eine halbe Stunde den Sport Ihrer
Wahl ausüben.
Wenn Sie älter als 35 Jahre sind, lange Zeit sportlich inaktiv waren oder gesundheitliche Probleme
haben, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen,
bevor Sie mit Intensivsport beginnen.
GETREIDEPRODUKTE UND KARTOFFELN
Getreideprodukte und Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und
Ballaststoffe. Sie bilden die Nahrungsbasis. Das
bedeutet, dass Getreideprodukte und Kartoffeln
ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen
Mahlzeiten sein sollten. Die Gruppe umfasst
Kartoffeln und Getreideprodukte wie Brot, Zwieback, Frühstückszerealien, Reis und Teigwaren.
Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, sie
enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als Weißmehlprodukte. Wie viel Getreideprodukte oder Kartoffeln Sie täglich verzehren
sollten, ist abhängig von Ihrer körperlichen
Aktivität. Jemand, der schwere körperliche Arbeit
verrichtet, verbraucht mehr Energie und sollte
folglich mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als
jemand, der einer sitzenden Tätigkeit nachgeht.
Aus diesem Grund liegt die Empfehlung bei 5 bis
12 Scheiben dunklem Brot (175 bis 420 Gramm)
und 3 bis 5 Kartoffeln (210 bis 350 Gramm).
VARIATION/ABWECHSLUNG
Wenn Sie jeden Tag die gleichen Nahrungsmittel wählen, wird Ihre Ernährung sehr eintönig und
unausgeglichen. Jede einzelne Gruppe bietet eine reichliche Auswahl an Nahrungsmitteln, die für
eine abwechslungsreiche, ausgeglichene und gesunde Ernährung sorgen. Tägliches Variieren
innerhalb der einzelnen Gruppen ist folglich die Botschaft.
ENERGIE
Ihre täglich benötigte Energie erhalten Sie aus Ihrer Nahrung. Energie wird in Kilokalorien (kcal)
oder Kilojoule (kJ) ausgedrückt. Wenn Sie über die Nahrung mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie
benötigen, nehmen Sie zu. Umgekehrt werden Sie an Gewicht verlieren, wenn Sie mehr Kalorien
verbrauchen, als Sie zu sich genommen haben. Auf den Verpackungen der Lebensmittel sind
gewöhnlich die Kilokalorien- und Kilojoulewerte angegeben.
ERNÄHRUNGSTIPPS
Essen Sie frisches Gemüse, Früchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte.
Mäßigen Sie den Verzehr von Fleisch, Fett, Zucker und Salz.
Trinken Sie reichlich Wasser und Milch.
Essen Sie regelmäßig und nicht häufiger als 5 x pro Tag.
Essen Sie abwechslungsreich.
GESUNDHEITSTIPPS
Nehmen Sie sich ausreichend Mahl„ZEIT“.
Waschen Sie vor dem Essen oder der Zubereitung der Mahlzeiten immer Ihre Hände.
Lesen Sie die Angaben auf den Verpackungen.
Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.
Achten Sie auf regelmäßige körperliche Bewegung.
WASSER
Wasser oder Flüssigkeit ist ein Hauptbestandteil
unseres Körpers. Darum bildet Wasser einen
wesentlichen Teil einer gesunden Ernährung. Ein
Erwachsener benötigt insgesamt 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Feste Nahrung enthält ca. 1 Liter
Flüssigkeit, der restliche Anteil sollte mit Trinken
erreicht werden. Unter normalen Umständen sollten Sie also 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich
nehmen.
Wenn Sie durch schwere Arbeiten, intensiven
Sport oder bei höheren Außentemperaturen mehr
schwitzen, sollten Sie mehr Flüssigkeit zu sich
nehmen, am besten Wasser. Zu der Gruppe der
Getränke gehören Wasser, Kaffee, Tee und
Fleischbrühe. Schränken Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken ein, da sie dem Körper die
Flüssigkeit eher entziehen.
Andere Getränke, wie Milch und Fruchtsäfte liefern ebenfalls Flüssigkeit, enthalten jedoch auch
andere Nährstoffe und gehören aus diesem Grund
zu einer anderen Gruppe des Ernährungsdreiecks.
GEMÜSE
Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien
und komplexe sowie einfache Kohlenhydrate.
Da nicht jedes Gemüse dieselben Vitamine und
Mineralien enthält, ist eine Abwechslung sehr
wichtig.
Gemüse können Sie nie zu viel essen. Insgesamt
sollten Sie pro Tag 300 Gramm zu sich nehmen,
sowohl roh als auch zubereitet. Bei der warmen
Mahlzeit beispielsweise eine gute Portion von 200
Gramm, beim Frühstück oder beim kleinen
Hunger zwischendurch etwa 100 Gramm als
Rohkost.
OBST
Früchte liefern genau wie Gemüse reichlich
Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und einfache
Kohlenhydrate.
Obst und Gemüse unterscheiden sich voneinander
dadurch, dass sie unterschiedliche Arten und
Mengen an Vitaminen und Mineralien enthalten.
Essen Sie darum jeden Tag sowohl Früchte als
auch Gemüse. Die Empfehlung: täglich 2 bis 3
Portionen Obst, eher frisch als getrocknet oder
aus der Konservendose. Zum Frühstück, als
Pausensnack, als Brotbelag oder als Dessert.
MILCHPRODUKTE UND
KAZIUMREICHE SOJAPRODUKTE
Milchprodukte und kalziumreiche Sojaprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium,
Eiweiß und Vitamine. Kalzium ist ein wesentlicher
Baustoff für den Aufbau und Erhalt von festen
Knochen. 3 bis 4 Gläser Milch, Milchprodukte oder
mit Kalzium und Vitamin B2 angereicherte
Sojaprodukte und 1 bis 2 Scheiben Käse pro Tag
sorgen für ausreichend Kalzium. Milchprodukte
sind Milch, Joghurt, alle Käsesorten (Schmierkäse,
Schnittkäse…) sowie Buttermilch. Wählen Sie lieber halbvolle oder magere Produkte, diese enthalten weniger Fett.
Kalziumangereicherte Sojaprodukte in dieser
Gruppe sind Sojamilch, Sojapudding und
Sojajoghurt.
STREICH- UND BRATFETTE
Streich- und Zubereitungsfette liefern in erster
Linie Energie (Kalorien), aber auch essentielle
Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Gemeint
sind Butter, Margarine, Minarine, Halbfettbutter,
Back- und Bratfett sowie Öle. Um Herz- und
Gefäßerkrankungen vorzubeugen, empfehlen sich
eher Öle, Margarine oder Minarine, die arm an
gesättigten Fettsäuren sind.
Da die Nahrungsmittel aus den anderen Gruppen
(Fleisch, Milchprodukte, Kekse…) ebenfalls Fett
enthalten, sind eine Messerspitze Streichfett fürs
Butterbrot und ein Esslöffel Bratfett pro Person bei
warmen Mahlzeiten vollkommen ausreichend.
FLEISCH, FISCH, EIER
UND ERSATZPRODUKTE
Fleisch, Fisch, Eier und Ersatzprodukte sind
die Quelle von Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.
Produkte aus dieser Gruppe sind wichtige
Eisenspender. Ersatzprodukte für Fleisch, Fisch
und Eier sind unter anderem Sojaprodukte,
Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Bei Letzteren sollten
Sie bedenken, dass pflanzliche Lebensmittel kein
Vitamin B12 und nur wenig Eisen spenden. Nüsse
(ausgenommen Kokosnüsse) sind reich an ungesättigten Fettsäuren, jedoch durch den hohen
Fettgehalt leider sehr kalorienreich. Wählen Sie
aus diesem Grund Hasel- und Walnüsse, diese sind
reich an Omega-3 Fettsäuren.
Pro Tag genügen 100 Gramm Fleisch oder
Fleischwaren. Für Fisch, Eier und Sojaprodukte
gilt dieselbe Menge. Essen Sie möglichst 1 bis 2 x
pro Woche Fisch. Denken Sie auch an fetten Fisch,
der eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren
ist.
RESTGRUPPE
Die Spitze des Ernährungsdreiecks bezeichnet
man als Restgruppe. Diese Nahrungsmittel sind,
strikt genommen, nicht notwendig für eine ausgeglichene Ernährung, sondern ein Extra. Hierzu
zählen Süßigkeiten, alkoholische und zuckerhaltige Getränke, Bonbons, fette Saucen usw.
Diese Nahrungsmittel sollten nicht in großen
Mengen konsumiert werden. Sie liefern viele
Kalorien durch den hohen Fett- und Zuckergehalt
und verhältnismäßig wenig oder gar keine
Vitamine und Mineralien.
Die Nahrungsmittel aus dieser Restgruppe passen
zu einer ausgewogenen gesunden Ernährung,
wenn sie in kleinen Mengen verzehrt werden und
sie bei der Zusammenstellung des restlichen
Tagesmenüs berücksichtigt werden.