Training der koordinativen Fähigkeiten
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Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Konditionstraining Allgemeine Grundlagen Kondition - körperliche Fähigkeiten konditionelle Fähigkeiten - Ausdauer (Grundlagenausdauer, spezielle Ausdauer) - Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer) - Schnelligkeit (Reaktions-, Aktionsschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer) - Beweglichkeit (Allgemeine und spezielle Beweglichkeit) koordinative Fähigkeiten - motorische Steuerungsfähigkeit - motorische Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit - motorische Lernfähigkeit psychische Faktoren - Konzentrationsfähigkeit, Motivation, Wille, Mut, Entschlossenheit - Einsicht, Selbstbeherrschung - fehlende Kondition kann zum Einschleichen von Fehlern führen (psychische Labilität etc.) - um diese Fehler zu vermeiden, muss man seine Kondition verbessern: 1. - Allgemeines Konditionstraining strebt eine gleiche Entwicklung aller konditionellen Fähigkeiten an Schlüsselposition in Grundlagentraining und Vorbereitung dient im Hochleistungssport zur Ausgleichung 2. Spezielles Konditionstraining - darauf ausgerichtet, leistungsentscheidende konditionelle Fähigkeiten optimal zu entwickeln (z.B. spezielle Schnelligkeit im Sprint) Circuittraining - auch Zirkeltraining, Kreistraining - häufig wechselnde Beanspruchung der Körpermuskulatur - (harmonischer) Wechsel von Arm-, Schulter-, Bein-, Rücken-, und Bauchmuskulatur Ermüdung des Organismus tritt relativ spät auf - richtet sich nach Leistungsfähigkeit, Motivation und Alter der Teilnehmer - zeitliche Phaseneinteilung von Belastung und Pause (Erholung mit Lockerungsübungen) - kann auch als Leistungsüberprüfung dienen (Fitness-Test) - Fitness ist nicht das Gleiche wie Kondition!!! motorische Optimierung, Gesundheit, Tüchtigkeit und Eignung Sportmotorischer Test Leistungskontrolle Beschreibung Ermitteln, ob eine bestimmte Fähigkeit überhaupt vorhanden ist Vorteile Sichere Vergleichbarkeit und allgemeiner Aussagewert der Ergebnisse; unabhängig von Ort Einschränkung in wettkampfspezifischer Aussagekraft -1- Ermitteln, wie gut eine bestimmte Fähigkeit ausgeprägt ist wettkampfspezifische Aussagekraft, erzieherische Wirkung, Organisationshilfe im Training in Vergleichbarkeit Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Krafttraining - Krafttraining dient zur Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer relative Kraft - darunter versteht man das Verhältnis von Körpergewicht zur Maximalkraft - schwere Menschen können eine höhere Maximalkraft erreichen als leichte Menschen da die relative Kraft aber auch vom Körpergewicht abhängig ist, kann es sein, dass der, mit der größten Maximalkraft, die kleinste relative Kraft hat - mit dem Errechnen der relativen Kraft lassen sich Leistungen besser vergleichen Schema über das Zusammenwirken der konditionellen Fähigkeiten (S.51) Fasertypen FT-Fasern (Fast-Twitch-Fasern) Schnelle-weiße Zuckungsfasern - weniger Sauerstoffspeicher - weniger Mitochondrien - mehr energiereiche Phosphate und Glykogen - hoher Gehalt an Enzymen ST-Fasern (Slow-Twitch-Fasern) Langsame-dunkle Zuckungsfasern - mehr Sauerstoffspeicher - mehr Mitochondrien - weniger energiereiche Phosphate - hohe anaerobe Kapazität schnelle Ermüdung geeignet für explosive Bewegungen: Sprung, Sprint - hoher Gehalt an Enzymen für aeroben Stoffwechsel hohe aerobe Kapazität widerstandsfähig gegen Ermüdung geeignet für Dauerleistungen, Halte- und Stützarbeit die Faserverteilung im Muskel ist anlagebedingt und kann nur wenig beeinflusst werden eine Annäherung der FT-Fasern an die ST-Fasern ist möglich -2- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Wie kommt es zur Muskelkontraktion? 1. eine zentralnervöse Erregung im Gehirn (Motivation zur Bewegung/Kontraktion) 2. bestimmte Neurone werden freigesetzt 3. sie gelangen zu den motorischen Endplatten an der Muskulatur 4. es entsteht eine Querbrückenbildung von den Myofilamenten Aktin und Myosin + Calcium-Ionen werden freigesetzt + Spaltung des in der Muskelzelle vorhandenen Energiedepots (ATP) 5. Die kleinste kontraktile Einheit des Muskels, der Sarkomer kontraktiert 6. mehrere Sarkomer bilden eine Fibrille, die somit auch kontraktiert 7. mehrere Fibrillen bilden eine Muskelfaser, die somit auch kontraktiert 8. mehrere Muskelfasern bilden einen Muskelstrang, der dann auch kontraktiert Hypertrophie - heißt Muskelquerschnittsvergrößerung, Muskelzuwachs - wird erreicht durch Krafttraining oder die Reizschwelle übersteigende Belastung in Verbindung mit der Adaptation (auch Superkompensation) relativ hohe Spannung über eine bestimmte Zeit (Spannungsdauer) Verbesserung der intramuskulären Koordination - Anzahl und Querschnitt der (Myo-)Fibrillen nehmen zu - Mitochondrien, Phosphat- und Glykosedepots (Bausteine der Muskulatur nehmen zu) - Erhöhung der Kontraktionskraft - je komplizierter ein Bewegungsablauf ist, desto größer ist die Bedeutung der intermuskulären Koordination Kontraktionsformen - konzentrisch (erheben, abspringen, etc.) - isometrisch (verharren, halten, etc.) - exzentrisch (absenken, landen, etc.) - (isotonisch) - auxotonisch (isometrisch und isotonisch) Arten der Muskelarbeit - überwindend (positiv dynamisch) - verharrend (statisch) - nachgebend (negativ dynamisch) - nachgebend-überwindend (kombiniert) Mann-Frau-Verhältnis - die Fibrillenanzahl der weiblichen Muskulatur ist geringer - die Muskelmasse bei Frauen ist um ca. 30-35% geringer - die Muskelkraft bei Frauen pro cm² ist um 20-25% geringer (2/3 der Kraft des Mannes) - die weibliche Muskulatur ist weniger trainierbar - dieser Unterschiede machen sich erst nach der Pubertät bemerkbar - männliche Sexualhormone (Androgene) sind dafür verantwortlich - viel Krafttraining schadet nicht der Fraulichkeit (wegen dem Unterfett) keine virilen Erscheinungen -3- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Erscheinungsformen der Kraft - Maximalkraft höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System ausüben kann abhängig von: - Muskelquerschnitt - intra- und intermuskuläre Koordination - Schnellkraft Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände mit einer hohen Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden ist bei zyklischen und azyklischen Bewegungsabläufen vorherrschend, in denen Beschleunigung und Geschwindigkeit von Bedeutung sind eine sehr dynamische Krafteigenschaft Startkraft (hoher Kraftanstiegsverlauf zu Beginn) Explosivkraft (begonnenen Kraftanstieg maximal weiterführen) - Kraftausdauer Fähigkeit des Nerven-Muskel-Systems, eine möglichst große Kraftstoß- bzw. Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren teilweise abhängig von der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung - Reaktivkraft Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Kombination von kon- und exzentrischer Kontraktion) einen erhöhten Kraftstoß erzeugt abhängig von Maximalkraft, Kraftbildungsgeschwindigkeit und reaktiver Spannungsfähigkeit kommt in der Amortisationsphase vor Auslösung von Reflexaktivitäten und Speicherung elastischer Energie Methoden und Formen des Krafttrainings - vorherrschende Zielsetzungen des allgemeinen Krafttrainings: Verbesserung der Innervationsfähigkeit Erweiterung des Energiepotentials der Skelettmuskulatur - vorherrschende Zielsetzungen des speziellen Krafttrainings: Erweiterung der grundlegenden Zielsetzungen auf das Kraftanforderungsprofil einer Sportart ausgerichtet - auf gesundheitliche Aspekte muss unbedingt geachtet werden (S. 72) Maximalkrafttraining - vorrangige Ziele: Vergrößerung des Muskelquerschnitts Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur - verschiedene Formen: Muskelaufbautraining (MT) - Grundlagen- und Aufbautraining für (Hoch-)Leistungssport - hohe Wiederholungszahlen, niedrige bis mittlere Widerstandsgrößen intramuskuläre Koordinationstraining (IKT) - wird einem Aufbautraining angeschlossen - kurzzeitige maximale Anspannung (für Untrainierte ungeeignet) kombiniertes Training (Pyramidentraining - progressiv ansteigende Krafteinsätze - Hypertrophie + Verbesserung der intramuskulären Koordination -4- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Schnellkrafttraining - Ziel: Verbesserung der Kraftbildungsgeschwindigkeit - hohe Anfangsgeschwindigkeit (Start- und Explosivkraft) - hohe Endgeschwindigkeit (progressives Beschleunigungsverhalten) - verschiedene Methoden: Schnellkrafttraining - Verbesserung der intramuskulären Koordination und Explosivkraft - kontinuierliches, ganzjähriges Training (progressive Belastungssteigerung) Muskelleistungstraining - Wiederholung leichter bis mittlerer Anspannungen - Hypertrophie und Verbesserung der intramuskulären Koordination Reaktivkrafttraining - auch plyometrisches Training genannt - vorrangige Ziele: Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit Verkürzung der Umschaltphase im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus mit optimaler Beschleunigung der konzentrischen Arbeit - verschiedene Methoden: Schlagmethode („schlagartige Dehnung“, Tiefsprünge, Sprungkombinationen) Kontrastmethode (hoher, plötzlich abnehmender Widerstand Explosionskraft) Kraftausdauertraining - vorrangige Ziele: Verbesserung des Energieflusses Konstanthalten eines gewissen Kraftstoßes - hohe Wiederholungszahlen im Verhältnis zur Intensität - bewusst langsame Bewegungsausführung - Konstanthalten eines optimalen Kraftstoßes (spezielle Kraftdauer) - kleine bis keine Pausen Dynamisches Krafttraining - zielt auf Verbesserung der Muskelkoordination und die Kontraktionsverbesserung der Grundschnelligkeit ab - differenzierbar zwischen Maximal-, Schnellkraft- oder Kraftausdauertraining - Bewegungen sollen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit durchgeführt werden - kann in exzentrisches und konzentrisches Training unterteilt werden - Muskelkraft nimmt beim exzentrischen Training schneller zu aber auch größere Verletzungsgefahr -5- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Statisches Krafttraining - bei statischer Belastung gegen einen fixierten Widerstand bleibt der Muskel gleich lang - Kraftzuwachs hängt von Höhe, Dauer und Häufigkeit der Muskelspannung ab - optimale Anspannungszeit liegt bei 6-10 Sekunden - der statischen muss immer eine dynamische Belastung vorangehen, damit sich das NervMuskel-Sytem auf die entsprechende Belastungsintensität einstellen kann - Kraftzuwachs stellt sich beim statischen Training schneller ein, als beim dynamischen geht nach Abbruch des Trainings aber auch schneller wieder verloren - Möglichkeit des gezielten Eingriffs gegen Muskelatrophie (Rehabilitation) - Muskelkoordination wird nicht trainiert Isokinetisches Training - Widerstand und Geschwindigkeit der Bewegungsausführung werden durch Maschinen gesteuert Geschwindigkeit bleibt gleich, Widerstand ändert sich während der Bewegung - exzentrische und konzentrische Muskelarbeit - hoher Kraftzuwachs, geringe Verletzungsgefahr Ausdauertraining Grundlagenausdauer - sportartunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen - Einsatz größerer Muskelgruppen - geringe bis mittlere Intensität bei großem Trainingsumfang - Training entwickelt aerobe Kapazität sowie deren ökonomische Nutzung Verbesserung der physischen und psychischen Belastungsverträglichkeit - Basis für die Entwicklung der speziellen Ausdauer spezielle Ausdauer - bezeichnet die Anpassungsfähigkeit eines Sportlers an die unter wettkampfmäßigem Einsatz gegebene Belastungsstrucktur einer Ausdauersportart - hängt ab von: der Ökonomie der Taktik dem Niveau der Technik den psychisch-geistigen Eigenschaften - verschiedene Belastungsstruckturen von Ausdauersportarten: Kurzzeitausdauer (KZA) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei kurzen Strecken (Leichtathletik 400m, 800m – Schwimmen 110m, 200m – etc.) Mittelzeitausdauer (MZA) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei mittellangen Strecken (Leichtathletik 3000m Hürde – Schwimmen 400m – etc.) Langzeitausdauer (LZA) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei langen Strecken (Leichtathletik 5000m-Marathon – Schwimmen 1500m – etc.) Schnelligkeitsausdauer Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei (bis zu) maximaler Belastungsintensität und anaerober Energiegewinnung (Kurzzeitausdauer und azyklische Sportarten: Boxen, Ringen, Sportspiele) Kraftausdauer hohe Kraftleistungsfähigkeit bei gleichzeitig guter Ausdauer (Radsport, Rudern) allgemeine Muskelausdauer aerob (statisch, dynamisch) – anaerob (statisch, dynamisch) lokale Muskelausdauer aerob (statisch, dynamisch) – anaerob (statisch, dynamisch) aerobe Kapazität (maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute) anaerobe Kapazität (max. Sauerstoffschuld Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende) -6- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Veränderungen durch Ausdauertraining - Verbesserung der Durchblutung des Muskels (Sauerstoffversorgung) - Verbesserung der Kapillarisierung - Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien - Aktivitätssteigerung der Enzyme des aeroben Stoffwechsels - Vergrößerung des Glykogen-, Kalium- und Myoglobingehaltes - schnellere und größere Sauerstoffausnutzung bei Belastung Vergrößerung des Herzvolumens - Blutauswurf pro Herzschlag vergrößert sich Sofortdepot, Reserve - Ökonomisierung, Absinken der Herzfrequenz Vergrößerung der Vitalkapazität (Lungenvolumenvergrößerung) - Vergrößerung der Leistungsleber (Erhöhung der Laktataufnahmefähigkeit) - Verbesserung der Funktionen innerhalb des Zentralnervensystems - Verbesserung der Bewegungskoordination zwischen Agonisten und Antagonisten - Arbeitsteilung von Muskelfasern und Nervengebieten (asynchrone Tätigkeit) - Erhöhung der aerob-anaeroben Schwelle Sauerstoffschuld - zu Beginn einer sportlichen Leistung entsteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken kann - Nach Beendigung der Leistung wird bei leichter Arbeit das Sauerstoffdefizit als Sauerstoffschuld nachgearbeitet - Größe der möglichen Sauerstoffschuld ist wichtig und trainierbar Methoden des Ausdauertrainings (siehe Paper: Grundlagen des sportlichen Trainings, S. 3) - Dauermethode die kontinuierliche Dauermethode - längere Belastungen, die nicht durch Pausen unterbrochen werden - durch steigende Ermüdung wird Belastung immer größer - erst bei völliger Erschöpfung wird die Arbeit abgebrochen - 50-80% des maximalen Leistungsvermögens Tempowechselmethode - Variieren der Fortbewegungsgeschwindigkeit ohne Erholungspause - Entstehen von Sauerstoffschuld bei hoher Intensität - Abbau der Sauerstoffschuld bei geringerer Intensität Das Fahrtspiel - Ändern der Geschwindigkeit nach individuellem Empfinden oder Geländebedingungen - individueller Spiel(-raum)charakter wird hervorgehoben - Intervallmethode Ausdauerfähigkeit wird sehr schnell erreicht Herausbilden der lokalen und speziellen Muskelausdauer Verbesserung der anaeroben Kapazität extensive Intervallmethode (geringe-mittlere Intensität, hoher Belastungsumfang) intensive Intervallmethode (relativ geringer Umfang, hohe Intensität Kurzzeitintervallmethode (Belastungsdauer: 15-60 Sekunden) Mittelzeitintervallmethode (1-8 Minuten) Langzeitintervallmethode (8-15 Minuten) -7- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 - - Christian Strippel Wiederholungsmethode Verbesserung der speziellen Ausdauer Verbesserung der Regulationsmechanismen und Kapazitäten des Herz-Kreislaufund Atemsystems + Verbesserung des Stoffwechsels Training der anaeroben, anaerob-aeroben oder aeroben Kapazität hohe Intensität, geringer Belastungsumfang 5-6 Wiederholungen bei vollständigen Erholungspausen Belastungsdauer liegt etwas über oder unter der Wettkampfdauer (Über- und Unterdistanzstrecken) Intensität muss sich anpassen!!! Wettkampf- und Kontrollmethode es werden ausschließlich wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeiten entwickelt die Belastungsdosierung muss so gestaltet sein, dass die Bewegungsgeschwindigkeit, die Technik und entsprechende taktisch-konditionelle Fähigkeiten sowie physiologische und psychische Faktoren den wettkampfspezifischen Bedingungen optimal angepasst sind Zeit Energie 1“-8“ durch ATP+KP 8“-1‘30“ (2‘30“) 2‘30“-30“ ab 30“ durch Glykose durch Glykose durch Fettverbrennung Sauerstoff keine Sauerstoffaufnahme Ersatz durch Laktat (Milchsäure) anaerobe Phase geregelte Sauerstoffaufnahme eventueller Abbau der Sauerstoffschuld aerobe Phase Schnelligkeitstraining Reaktionsschnelligkeit - Fähigkeit auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren - Zeitspanne vom Setzen eines Reizes bis zur adäquaten Muskelkontraktion - Phasen der Reaktion: Wahrnehmung im Rezeptor Afferenz – Informationsverarbeitung – Efferenz Erregungsübertragung – Reaktion (Muskelkontraktion) - vom Nerventyp eines Menschen abhängig (Erbanlage, kaum trainierbar) - kann durch Alter, Geschlecht, Umweltkomponenten (auch Drogen) beeinflusst werden - Verbesserung der Bewegungskoordination führt zur schnelleren Reaktion -8- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Aktionsschnelligkeit - Fähigkeit, azyklische Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände ausführen zu können (auch Bewegungsschnelligkeit genannt) - psychische Komponenten (Wille, Motivation) und muskuläre Faktoren (z.B. Faserverteilung) prägen den Leistungscharakter der Aktionsschnelligkeit Frequenzschnelligkeit (motorische Schnelligkeit) - Fähigkeit, zyklische Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit gegen geringe Widerstände auszuführen (z.B. Skippings) - zyklische Bewegungen mit höherem Krafteinsatz (>30%) fordern Schnellkraft (Kraftschnelligkeit) - man unterscheidet: „reine“ Schnelligkeitsform (abhängig von genetischen Faktoren und Funktionen des Z(entral)N(erven)S(ystems)) komplexe Schnelligkeitsform (Kraftschnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, etc.) Ziele und Voraussetzungen für das Schnelligkeitstraining - Vorrangige Ziele: Reaktionsverbesserung (auf optische und akustische Reize) höchstmögliche Geschwindigkeit in allen Bewegungsbereichen Aufrechterhaltung der schnellstmöglichen Bewegung kombinierte Bewegungsaktion (präzise und schnellstmöglich) - Voraussetzungen: neuronale Faktoren - Struktur der Muskelfasern - Leitungsgeschwindigkeit vom ZNS zur motorischen Endplatte - Erregungszustand des Nervensystems (hellwach oder verschlafen) - gute intra- und intermuskuläre Koordination - Antizipationsfähigkeit - Reflexbahnung (automatisierte Bewegungen) Muskelelastizität - Dehnbarkeit, Elastizität und Entspannungsfähigkeit - Stretching fördert Durchblutung und somit Erholung des Muskels Biomechanische Prozesse - Aufwärmen: beschleunigt Stoffwechsel und Ablauf der Nervenprozesse Erhöhung des ATP-, Kreatinphosphat- und Glykogengehaltes bessere Pufferungskapazität des Blutes (Milchsäure neutralisieren) Willenskraft - Aktion auch ohne äußere Reize (einen Vorsprung schaffen etc.) Qualität der sportlichen Technik - technisch richtige Ausführung muss gewährleistet sein - Fehler behindern die Schnelligkeit - technische Fähigkeit unterstützt die Schnelligkeit Methoden für das Schnelligkeitstraining - grundsätzlich wendet man die Wiederholungsmethode, die Tempowechselmethode und die Intervallmethode an, jedoch lassen sich auch Schwerpunkte setzen -9- Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Reaktions(-schnelligkeits)trainining - faktische Verbesserung von lediglich Hundertstel-Sekunden an Latenzzeit - wiederholtes, möglichst schnelles Reagieren auf ein plötzliches Signal (Teifstarts auf Kommando, Bewegungsspiele auf optische/akustische Signale) - auch Ballspiele (Basketball) oder Boxen steigern die Reaktionsschnelligkeit - motorischer Reaktionstyp: Antizipation durch geschulte Aufmerksamkeit auf die bevorstehende Bewegung - sensorischer Reaktionstyp: geschultes Konzentrieren auf das Signal - Tipp: beim Tiefstart schon vor dem Start mit den Füßen gegen die Startblöcke drücken Aktionsschnelligkeitstraining - Entwickeln derjenigen motorischen Fähigkeiten, von denen die Höchstgeschwindigkeit unmittelbar abhängig ist - maximale Geschwindigkeit, kurze Belastungsdauer, höchsten leichte Zusatzlasten - Wettkampf eignet sich selbst als sehr gute Methode Frequenzschnelligkeitstraining - Wiederholungsmethode, Tempowechselmethode - momentane Höchstgeschwindigkeit verbessern - Strecke und Leistungsdauer sollen so ausgewählt werden, dass sich die Geschwindigkeit gegen Ende der Übung nicht verringert Bewegungen erfolgen im Maximaltempo auch bei Wiederholungen soll die Geschwindigkeit nicht absinken, sonst würde nur die Schnelligkeitsausdauer trainiert - Der Trainierende soll immer das für ihn bestmögliche Ergebnis anstreben (Motivation) Beweglichkeitstraining allgemeine Beweglichkeit - gute Beweglichkeit: normaler Umfang der Bewegungsamplitude (Schwingungsweite) - Bewegungsamplitude: Winkelbereich, in welchem das Gelenk die Drehung des Körperteils in einer bestimmten Bewegungsrichtung erlaubt spezielle Beweglichkeit - überdurchschnittliche Bewegungsamplitude bestimmter Gelenke - erlaubt den Extremitäten den ökonomischste Weg bei der Ausführung einer Technik Statisch stabilisierte Gelenkstellung Dynamisch kurzzeitige Gelenkstellung durch Bewegungswucht - 10 - passiv Einwirken äußerer Kräfte aktiv Dehnung durch die Muskelgruppen Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Biologische Aspekte - Beweglichkeit basiert auf den anatomisch-physiologischen Grundlagen jedes einzelnen - Beweglichkeit ist abhängig von: der Form der Gelenkflächen die Länge der Muskeln, Sehnen und Bänder Kraft der Muskulatur - die Beweglichkeit kann durch wiederholte, verstärkte Dehnungsreize deutlich verbessert werden plötzliche, extreme Dehnungen (z.B. Spagat) unterlassen – Verletzungsgefahr!!! - Vordehnung durch Stretching oder Wärmezufuhr (Warmlaufen, warmes Bad) Elastizität und Durchblutung nimmt bei Erwärmung vorübergehend zu Muskeln werden aber nicht „elastischer“, sondern nur länger, verformbarer - Beweglichkeit nimmt im Alter ab (Säugling sehr beweglich, Greis sehr unbeweglich) Methoden und Inhalte - Beweglichkeit steht nicht immer zur Verfügung (wenn fördernde Übungen ausbleiben) - Dehn- und Gelenkigkeitsübungen müssen immer in Verbindung mir Kraftübungen stehen, damit eine Überschreitung der anatomischen Grenzen durch äußere Einflüsse ausbleibt - Verbesserung der Dehnfähigkeit wird durch Dehntechniken/Stretching erreicht - aktiv-dynamisches Dehnen: bei falscher Ausführung (ruckartige Bewegungen) gesundheitliche Schäden langsam bis zügig und kontrolliert durchzuführen wichtig für Sportarten mit Ausholbewegungen (Bewegungsgefühl + Dehnen) - passiv-statisches Dehnen: sanfte Dauerdehnung (mindestens 3 Wiederholungen) für Ungeübte am geeignetsten - die PNF-Methode ist dem aktiv-dynamischen Dehnen zuzuordnen 1. Dehnung des Muskels bis zur Schmerzgrenze 2. Isometrisch maximale Anspannung dieses Muskels 3. kurze Entspannung 4. Weiterdehnung und Halten der erreichten Endposition 3 Wiederholungen Training der koordinativen Fähigkeiten koordinative Fähigkeiten (Gewandtheit) - Steuerung und Regelung bestimmter Formen der Bewegungsfähigkeit - basieren auf der anlagebedingten Qualität der sensomotorischen Funktionen - treten nie isoliert auf, richten sich immer auf den Bewegungsvollzug als Ganzes - Voraussetzung für mehrere Bewegungshandlungen - sporttechnische Fähigkeiten sind nur einer Bewegung zugeordnet - beeinflussen maßgeblich Tempo und Qualität der Lernprozesse - sie setzen fest wie sehr die konditionellen Fähigkeiten genutzt werden können - ermöglichen rasche Anpassung aus sich ändernde Situationen - Ermüdung und Verletzungsgefahren nehmen ab ökonomische und geschmeidige Bewegungsabläufe durch koordinative Fähigkeiten 1. motorische Lernfähigkeit 2. motorische Steuerungsfähigkeit 3. motorische Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit - 11 - Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel - Gleichgewichtsfähigkeit Rhythmisierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Differenzierungsfähigkeit - koordinative Fähigkeiten sind einerseits Voraussetzungen für die Bewegungssteuerung und -regelung im ZNS andererseits werden sie durch diese verbessert Teilfunktionen der neuro-physiologischen Zusammenhänge: Orientierende und motivierende Informationsaufnahme und –aufbereitung durch die Analysatoren Programmierung des Bewegungsablaufes und Ergebnisvorausnahme auf der Grundlage der Handlungsziele, der sensorischen Information über die Ausgangssituation und der Auswertung des motorischen Gedächtnisses Bewegungsausführung durch die Bewegungsorgane in Wechselwirkung von Muskel- und äußeren Kräften Ständige Rückinformation (Rückkopplung) über den Bewegungsablauf Sollwert-Istwert-Vergleich mit dem antizipierten Bewegungsziel und -programm Erteilung von Korrekturbefehlen an die entsprechenden Muskeln - - 12 - Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Methoden zur Schulung der koordinativen Fähigkeiten koordinative Fähigkeit Methode Beispiele Differenzierungsfähigkeit Variation der Bewegungsausführung Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit Variation der äußeren Bedingungen Orientierungsfähigkeit Veränderung der Informationsaufnahme Kombination von Bewegungsfertigkeiten Üben unter Zeitdruck Üben nach Vorbelastung im sitzen, springen, (rückwärts) gehen... im Wasser, bei Regen, starkem Gegenwind, auf Sand... blind, taub, ohne Ball etc. aus dem Lauf werfen, springen und drehen Bewegung auf Signal vom Kasten springen – Sprungwurf etc. Kopplungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Aufwärmen / Abwärmen Physiologische Reaktionen des Aufwärmens - im Muskel: Lockerung (Lösen von Verspannungen) und Dehnung (Erhöhen der Elastizität) - im Binde- und Stützgewebe: Bessere Durchblutung Verbesserte Elastizität und Beweglichkeit - im Herz-Kreislauf: Schlag- und Minutenvolumen vergrößern Mobilisierung des Blutdepots Öffnung der Kapillaren - der Atmung: Verstärkte Lungenventilation (Atemfrequenz und –tiefe) - im Stoffwechsel: Erhöhung der Körpertemperatur Verbesserte Energiebereitstellung motorische Einstimmung - Einarbeiten des speziellen Bewegungsablaufes (Koordinationsfähigkeit) - Erreichen einer optimalen Reaktionsfähigkeit - Ansprechbarkeit der Rezeptoren erhöhen Psychische Einstimmung - Herbeiführen einer kämpferischen Leistungsbereitschaft - Herstellen eines optimalen Erregungszustandes - Konzentration auf die Hauptaufgabe Abwärmen - aus regenerativen Gründen - Lockerung - nicht zu schnelles Erkalten der Organe, der Knochen, sowie der Muskeln, Bänder, Sehnen - Schutz vor gesundheitlichen Schäden - 13 - Trainingslehre Konditionstraining Seite 30-165 Christian Strippel Definitionen Kondition Kondition umfasst die physische und psychische Verfassung sowie die Bereitschaft eines Sportlers den spezifischen Anforderungen einer Sportart gerecht zu werden. Fitness Fitness ist ein durch Training, gezielte Ernährung und gesunde Lebensführung psychophysischer Leistungszustand, der über gesundheitliches Wohlbefinden hinausgeht. Kraft Kraft ist im die Fähigkeit eines Muskels, widerstände zu überwinden bzw. Widerständen entgegenzuwirken. Ausdauer Ausdauer ist die physische und psychische Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang dauernden Belastungen und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung. Schnelligkeit Schnelligkeit ist die Fähigkeit, eine höchstmögliche Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeit unter bestimmten gegebenen Bedingungen zu erzielen. Beweglichkeit Gelenkbeweglichkeit ist die Fähigkeit der Gelenke (Gelenksysteme), Bewegungen gemäß ihren funktionalen Möglichkeiten optimal ausführen zu können. koordinative Fähigkeiten Zweckmäßige Verhaltensmechanismen des Nerv-Muskel-Zusammenspiels zur Steuerung und Regelung bestimmter Formen der Bewegungsfähigkeit. Sie basieren auf der anlagebedingten Qualität sensomotorischer Funktionen und treten nie isoliert auf, sondern sind immer auf den Bewegungsvollzug als Ganzes gerichtet. - 14 -
