Kraft – Krafttraining Kraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv

Kraft – Krafttraining
Kraft bezeichnet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch
Muskelkontraktion
 Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit)
 Widerständen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit)
 Widerstände zu halten (isometrische Arbeit)
Muskuläre Kontraktionsformen
 statisch (isometrisch)
Länge der Muskulatur ändert sich bei der Kontraktion nicht
z.B. Kreuzhang
 dynamisch
Länge der Muskulatur ändert sich bei der Kontraktion
 konzentrisch
Muskulatur verkürzt sich
Beispiel: Kniebeuge
m. (musculus) quadriceps arbeitet konzentrisch beim Hochgehen
 exzentrisch
Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt
Beispiel: Kniebeuge
m. quadriceps arbeitet exzentrisch beim
 exzentrisch-konzentrisch
Kombination
Tiefgehen
Beispiel: Niedersprung
m. quadriceps arbeitet zunächst bremsend (exzentrisch) bei der Landung um
direkt danach beschleunigend abzuspringen (konzentrisch)
Anatomisch-physiologische Grundlagen der Kraft
siehe „Aufbau des Skelettmuskels“ und „Physiologie der Muskelkontraktion“
Arten der Kraft und leistungsbestimmende Faktoren
Maximalkraft
ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-Systems willkürlich
erzeugen kann.
Es können nur ca. 70% der Absolutkraft willkürlich aktiviert werden (durch
Training bis zu 95%).Das nicht willkürlich aktivierbare Kraftpotential wird als
autonom geschützte Reserve oder Kraftdefizit bezeichnet.
Die Maximalkraft ist bei konzentrischer Arbeit 5 – 20 % geringer als bei
isometrischer Arbeit (Kraft für Beschleunigung) und bei isometrischer Arbeit 5
– 45% geringer als bei exzentrischer Arbeit (passive Elastizitätskräfte)
Man unterscheidet absolute Maximalkraft und relative Maximalkraft
(Maximalkraft / Körpergewicht)
Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft:
 Muskelquerschnitt
je größer der Muskelquerschnitt, desto höher ist die Zahl der kontraktilen
Elemente Aktin und Myosin
 Anzahl der Muskelfasern
 Verhältnis von FT-Fasern zu ST-Fasern
 intermuskuläre Koordination
Zusammenspiel verschiedener synergistischer Muskeln
z.B.
 intramuskuläre Koordination
Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb des Muskel
z.B. Aktivierung (Rekrutierung) der Muskelfasern und Synchronisation durch
die Nerven
 Länge der Muskelfasern (Sarkomere)
 psychisch-mentaler Motivationsgrad und Konzentrationsfähigkeit
 Vorbereitungszustand („Aufwärmen“) (RGT-Regel)
Schnellkraft
ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, optimal schnell Kraft zu bilden.
Komponenten der Schnellkraft:
– Maximalkraft
– Die Startkraft ist die Fähigkeit, einen hohen Kraftwert schon zu Beginn
der Kontraktion zu erreichen
– Die Explosivkraft wird durch den maximalen Kraftanstieg innerhalb
einer Kraft-Zeit-Kurve bestimmt
Ziel hohe Endgeschwindigkeit eines Gegenstandes (z.B. Sprung beim
Volleyball, Kugelstoßen):
Bewegung über 300 ms; hohe Abhängigkeit von der Maximalkraft, optimale
Kraftentwicklung wichtig
Ziel Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen (z.B. Boxen, Fechten):
Bewegung unter 250 ms; hohe Abhängigkeit von Startkraft und Explosivkraft,
geringe Abhängigkeit von Maximalkraft
Leistungsbestimmenden Faktoren der Schnellkraft:




siehe Maximalkraft
hoher Anteil an FT-Fasern
intramuskuläre Koordination
intermuskuläre Koordination
 biomechanische Bedingungen, z.B. Hebelverhältnisse
Reaktivkraft
ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems innerhalb eines DehnungsVerkürzungs-Zyklus einen erhöhten Kraftstoß zu erzeugen.
Sie ist eine Form der Schnellkraft und hängt neben Maximalkraft,
Explosivkraft und Startkraft auch von der reaktiven Spannungsfähigkeit des
Muskels ab.
Leistungsbestimmende Faktoren der Reaktivkraft:
 siehe Schnellkraft
 reaktive Spannungsfähigkeit des Muskels
in der exzentrischen Phase wird elastische Energie im Muskel
gespeichert (z.B. Aktin/Myosin Bindungen (max. 200ms), Titin), die in
der konzentrischen Phase zusätzlich zur Verfügung steht
Kraftausdauer
Dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems,
Kraftstöße möglichst konstant zu wiederholen.
Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, einen
bestimmten Kraftwert möglichst ohne Spannungsverlust zu halten.
Leistungsbestimmende Faktoren der Kraftausdauer:
 Maximalkraft
 Ausdauer (siehe Ausdauertraining)