persofit
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___________________________________________ persofit ____ Bedeutung der Kraftfähigkeiten im Fußball Gliederung 1 Definition Kraft 2 Arten der Kraft 2.1 Maximalkraft (statische und dynamische) 2.2 Schnellkraft 2.3 Kraftausdauer (lokale und allgemeine anaerobe dynamische und statische Ausdauer) 3 Leistungsbestimmende Faktoren der Kräfte 3.1 Maximalkraft 3.2 Schnellkraft 4 Bedeutung der Kraft für den Fußballspieler 5 Krafttraining des Fußballspielers 5.1 Konzentrische Methode 5.2 Isometrische Methode 5.3 Steigerung der Maximalkraft über Verbesserung der intramuskulären Koordination 5.4 Exzentrische Methode 5.5 Methode der höheren und höchsten Intensitäten 5.6 Steigerung der Maximalkraft über Verbesserung der intermuskulären Koordination 6 Schnellkrafttraining 6.1 Plyometrische Methode 6.2 Konträre Methode 7 Kritische Betrachtung des Krafttrainings im Fußballsport 1 - Definition Kraft Um Kraft zu definieren, muss sie als konditionelle Fähigkeit (a) und als physikalische Größe (b) betrachtet werden. a: Kraft im Sinne einer motorischen Eigenschaft des Menschen (physiologisch gesehen) ist die Fähigkeit eines Muskels, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten. b: Physikalisch gesehen wird Kraft als das Produkt aus Masse und Beschleunigung (F=m x a) bezeichnet. ___________________________________________ persofit ____ Ausgehend von dieser Formel, kann die Größe der entwickelten Kraft entweder durch eine große Masse bei geringerer Beschleunigung (z.B. Bankdrücken) oder durch höhere Beschleunigung bei geringerer Masse (Schnellkraftübungen, z.B. Werfen) ansteigen. 2 - Arten der Kraft Es gibt drei Hauptbeanspruchungsformen der Kraft: 2.1 Maximalkraft (statische und dynamische) Die statische Maximalkraft ist diejenige Spannung, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe in einer bestimmten Position willkürlich gegen einen fixierten Widerstand auszuüben vermag. Die dynamische Maximalkraft ist diejenige Masse, welche willkürlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes bewegt werden kann. 2.2 Schnellkraft Schnellkraft ist diejenige Masse/Zeiteinheit, die willkürlich innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes bewegt werden kann. 2.3 Kraftausdauer (lokale und allgemeine anaerobe dynamische und statische Ausdauer) Unter Kraftausdauer versteht man die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei langandauernden oder sich häufig wiederholenden Kraftleistungen. die mehr als 30% der individuellen Maximalkraft beanspruchen. Mit Kraftausdauer ist die lokale Muskelausdauer einzelner Körperabschnitte oder Körperregionen gemeint. Die Kraftausdauer wird in eine statische und eine dynamische Komponente unterteilt. Generell wird die Rumpfmuskulatur im Sinne einer statischen, die Extremitätenmuskulatur vornehmlich als dynamischen Kraftausdauer beansprucht. 3 - Leistungsbestimmende Faktoren der Kräfte 3.1 Maximalkraft _ physiologischer Muskelquerschnitt _ intermuskuläre Koordination _ intramuskuläre Koordination ___________________________________________ persofit ____ 3.2 Schnellkraft _ Maximalkraft _ Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur _ Koordination _ Muskelvordehnung 4 - Bedeutung der Kraft für den Fußballspieler Sehr große Bedeutung für den Fußballspieler kommen der Maximalkraft und der Schnellkraft zu, da im Spiel gerade diese Kraftfähigkeiten verlangt werden (schnelle Antritte, Richtungswechsel, Sprünge, Schüsse).Die Kraftausdauer spielt eine untergeordnete Rolle und kann vernachlässigt werden, bzw. reichen die vom Spiel gesetzten Reize aus, um den nötigen Trainingseffekt zu erzielen. Unter bestimmt gesetzten Trainingszielen aber, z.B. der Willensschulung der Spieler, eignen sich Übungen zur Verbesserung der Kraftausdauer. Gezieltes Krafttraining ist auch nicht immer ratsam, es gewinnt an Bedeutung bei zunehmenden Alter (ab 14,15 Jahren), da vorher die Voraussetzungen zur Entwicklung koordinativer Fähigkeiten sehr günstig sind, und wird wichtiger mit Höhe der Spielklasse, da in höheren Ligen die vom Spiel gesetzten Reize nicht mehr hoch genug sind, dass es zu Adaptationserscheinungen kommt. 5 - Krafttraining des Fußballspielers Für den Fußballer ist eine allgemeine Muskelmassenzunahme, und die damit verbundene Gewichtszunahme, aufgrund der stark geforderten Ausdauerfähigkeit und der häufigen Beschleunigung des eigenen Körpergewichts nicht erstrebenswert. Für den Fußballer ist ein gezielter Muskelaufbau im Bereich der Beschleunigungsmuskulatur der Beine wichtig, der optimal aber nicht maximal sein sollte ( Maximalkraft-Training ). 5.1 Konzentrische Methode Das Muskelaufbautraining steht trainingsmethodisch bei der Steigerung der Maximalkraft über die Entwicklung des Muskelquerschnittes an erster Stelle. Es wird hierbei mit einem positiv dynamischen Krafttraining, über 4-6 Wochen, bei einer mittleren Belastung (40-60% der „individuellen“ Maximalkraft), gearbeitet. Die optimale Wiederholungszahl liegt bei ca. 10. ___________________________________________ persofit ____ Beispiel: - Intensität 40-60% - Wiederholungszahl 8-12 (10) - Bewegungstempo Langsam und ohne Unterbrechung für starken Muskelzuwachs, ansonsten mittleres Tempo - Sätze 5-8 im Leistungsbereich / und nach körperlicher Konstitution - Satzpausen 1,5-2min 5.2 Isometrische Methode Bei dieser Methode wird angewandt, indem man geringe bis hohe Lasten in einer bestimmten Winkelstellung der beteiligten Gelenke, bis zum Ermüdungsabbruch hält. Da der Muskel mit zunehmender Ermüdung seine elektrische Aktivität erhöht (was auf eine vermehrte Muskelfaserrekrutierung und Impulsfrequenzzunahme hindeutet), stellt dies einen starken Hypertrophiereiz dar. Nachteil dieser Methode ist, dass es keine intermuskuläre Koordinationsschulung über fußballspezifische Bewegungsabläufe gibt. Deswegen bietet sich diese Methode nur in Verbindung mit anderen Methoden, z.B. konzentrisch, exzentrisch oder plyometrisch, an und ist dann auch effektiv. 5.3 Steigerung der Maximalkraft über Verbesserung der intramuskulären Koordination Ein intramuskuläres Koordinationstraining wird meistens einem Muskelaufbautraining angeschlossen. Der Sinn ist es, möglichst nahe an die Grenze der willkürlich synchron zu mobilisierenden Muskelkraft zu gelangen. Damit ist gemeint bis zu 80% der motorischen Einheiten eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren. Man arbeitet hier mit schnellkräftig ausgeführten, maximal konzentrsichen Krafteinsätzen. Durch dieses Training kann eine Steigerung der Maximalkraft erreicht werden, ohne dass es zu einer weiteren Gewichtszunahme des Sportlers kommt. 5.4 Exzentrische Methode Hier steht das Abfangen des eigenen Körpergewichts oder supramaximaler Lasten (bis 120% der Maximalkraft) im Vordergrund. Die Effektivität dieser Methode beruht darauf, dass der Muskeldehnreflex aufgelöst wird und damit hochintensive Trainingsreize gesetzt werden können, allerdings können gerade hier schnell Überlastungen auftreten, so dass man dieses Training langsam aufbauen sollte und immer ausreichende Erholungspausen eingehalten werden sollten. ___________________________________________ persofit ____ 5.5 Methode der höheren und höchsten Intensitäten Hierbei handelt es sich um ein dynamisch konzentrisches Training, welches sich insbesonders durch die hohen Lasten und der explosiven Bewegungsausführung charakterisiert. Die Bewegungen müssen max. schnell ausgeführt werden, da ansonsten die langsamen motorischen Einheiten aktiviert werden und in ihrer Kraft durch Hypertrophie verbessert werden (s. Muskelaufbautraining). 5.6 Steigerung der Maximalkraft über Verbesserung der intermuskulären Koordination Der Fußballer kann sein Maximalkraft-Optimum nur erreichen, wenn die an der sportartspezifischen Bewegung beteiligten Muskelgruppen optimal aufeinander eingespielt sind. Das bedeutet vor allem, dass nicht nur die Agonisten in Harmonie zusammenarbeiten, sondern auch die Antagonisten beim Bewegungsvollzug optimal entspannt sind und in der Endphase der Bewegung die Kraft der Agonisten dämpfend abfangen. Dieses Koordinationstraining kann optimal nur durch Fußball selbst oder durch spielnahe Übungsformen realisiert werden. 6 - Schnellkrafttraining Viele Methoden zur Verbesserung der Maximalkraft eigenen sich auch zur Verbesserung der Schnellkraft, gerade solche, die zur Schulung der inter- und intramuskulären Koordination eingesetzt werden. Hinzu kommen aber noch zwei andere, wichtige Trainingsmethoden. 6.1 Plyometrische Methode Dies ist die am meisten verbreitete Trainingsmethode im Schnellkraftbereich. Beim plyometrischen Training handelt es sich um ein dynamisches Training, das negativ dynamische Anteile mit positiv dynamischen explosiv miteinander verbindet (z.B.Niedersprünge mit anschließendem sofortigen Absprung in Höhe und Weite). Vorteil des plyometrischen Trainings ist, dass es aufgrund der hohen Belastungsintensität zu einem raschen und ausgeprägten Kraftgewinn ohne Muskelmassen- bzw. Gewichtszunahme kommt. Nachteil dieser Methode ist, dass der Sportler bereits über eine gut entwickelte Kraft und einem entsprechend vorbereiteten aktiven und passiven Bewegungsapparat verfügen muss. 6.2 Konträre Methode „Explosivkraft-Methode“. Sie ist dadurch gekennzeichnet, dass dem dynamischen Teil der Bewegung ein dynamischer Teil vorgeschaltet ist. Durch die Vorspannung ist eine größere Anzahl neuromotorischer Funktionseinheiten innerviert, welche beim Aufheben der Bewegungsblockade eine erhöhte Kontraktionskraft/-Geschwindigkeit ermöglichen. ___________________________________________ persofit ____ Abschließend sei noch erwähnt, dass sich innerhalb einer Trainingseinheit nicht alle Kraftbereiche abdecken lassen, d.h. z.B., dass ein Kraftausdauertraining sich nicht mit einem Schnellkraft-Training kombinieren lässt, da sich die zu setzenden Reize zu stark unterscheiden. Bei der Erstellung eines Trainingsplans und auch bei der Ausführung eines Krafttrainings sollte man diesen und die sich daraus ableitenden Aspekte berücksichtigen. 7 - Kritische Betrachtung des Krafttrainings im Fußballsport Das Krafttraining ist als Ergänzung zum normalen Trainingsbetrieb gedacht. Bei seiner Ausführung ist besonders im Fußball darauf zu achten, dass richtige, rücken- bzw. gelenkschonende Hebe- und Beugetechniken angewendet werden, da ansonsten Schädigungen im Bereich der Wirbelsäule oder der Gelenke (Knie) auftreten können. Zu jedem Kräftigungsabschnitt sollten Entlastungsübungen durchgeführt werden, was zusätzlich beinhaltet, dass Überlastungen vermieden werden. Wenn man ein Krafttraining im Fußball anbietet und durchführt, sollten Kenntnisse über die Anatomie und das Zusammenspiel von Muskeln und Muskelgruppen vorhanden sein, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen und Fehlbelastungen kommt. Durch muskuläre Dysbalancen kommt es zu Beeinträchtigungen der koordinativen Fähigkeiten des Fußballspielers, was eine Leistungsminderung zur Folge hat. Zusätzlich wird der Spieler verletzungsanfälliger, da der Antagonist im Vergleich zum Protagonisten „verhältnismäßig schwach“ ausgebildet ist und dessen Kräfte nicht halten/ausgleichen/abfangen kann. Grundsätzlich gilt, dass Krafttraining allein nicht zu einer Leistungsverbesserung führt. Darum sollte man bedenken, wie viele Trainingseinheiten zur Verfügung stehen und von den Spielern konsequent genutzt werden, bevor man sich für ein umfangreiches Krafttraining entscheidet. Es gilt dabei immer wieder zu überprüfen, ob mit einem gezielten Krafttraining die wünschenswerten und notwendigen Verbesserungen für das Wettkampfspiel auch erreicht werden können. Der Einsatz des Krafttrainings aus gesundheitsprophylaktischen und rehabilitativen Gründen ist von diesen Überlegungen natürlich ausgeschlossen. An vorderster Stelle sollten immer das spielgemäße Training stehen, damit die gewünschten Trainingseffekte „spielnah“ erzielt werden. So bleiben bewegungsdynamische Merkmale erhalten, und das Gelernte kann unter „Spielbedingungen“ angewandt werden.
