Kraft
Sport LK Hungen
Eigener Entwurf nach Thoß
Dober, Peters
Kraft
• Def.: Muskelleistungen, um äußeren
Kräften/ Widerständen entgegenzuwirken.
Kraftfähigkeiten äußern sich in der
Sportpraxis in Mischformen mit anderen
konditionellen Fähigkeiten.
Abb. Konditionelle Fähigkeiten und ihre
Mischformen
Kraft
Schnellkraft
Kraftausdauer
Schnelligkeit
Ausdauer
Schnellkraftausdauer
Schnelligkeitsausdauer
Abb.: Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten
und Erscheinungsformen
1. Arbeitsweisen der
Skelettmuskulatur
Bei einer Muskelkontraktion kann ein Muskel die Ausgangslänge
beibehalten, sich verkürzen oder ausdehnen.
Beispiel: Absprung Weitsprung
2. Erscheinungsformen der Kraft
2.1. Maximalkraft
• Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die
willkürlich gegen höchste überwindliche und
unüberwindliche (ist größer) Widerstände
ausgeübt werden kann.
Nach neueren Untersuchungen zu den
Kraftarten wird die Maximalkraft als eine
„Basiskraft/ Grundkraft“ dargestellt. Diese
Tatsache ist auch für die Trainingsmethodik von
Bedeutung.
2.1.1.
Beanspruchte Muskelfasern
Innerhalb einer Übung erfolgt bei Steigerung der Krafteinsätze (z. B. Ergometer mehr Watt) eine
rampenartige Rekrutierung der verschiedenen Muskelfasertypen
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•
•
2.1.2. Faktoren, die die Maximalkraft bestimmen:
Querschnitt der Muskelfaser, größerer Querschnitt = Gesamtlast verteilt sich auf
größere Zellmasse (bis zu 5kg/cm²)
– Training: Hypertrophietraining, isometrisches Krafttraining
Anteil der FT- Fasern; hoher Anteil = bessere Maximalkraft/ Schnellkraftleistungen
– Training: über 30% der iso MaxKraft mind. 4-6 Wochen  selektive
Beanspruchung der FT-Fasern mit Dickenwachstum und Vergrößerung der
Phosphat und Muskelglycogenspeicher
Großer Kreatinphosphatspeicher und Muskelglycogenspeicher sichert hohe
Kraftleistung über einen längeren Zeitraum ab.
– Training: über 30% der iso MaxKraft mind. 4-6 Wochen  selektive
Beanspruchung der FT-Fasern mit Dickenwachstum und Vergrößerung der
Phosphat und Muskelglycogenspeicher.
Intramuskuläre Koordination; je mehr Einheiten rekrutiert sind desto höher die
Kraftleistung
– Training: Kurzfristiger Kraftzuwachs durch Training mit Maximalen Belastungen/
Isom.
Intermuskuläre Koordination bei dynamischer Arbeitsweise aller beteiligter
Muskeln;
– Techniktarining
Motivation, letzte Kraftreserven
– Mentales Training, innerer Schweinehund
Zuerst kommt es zu einer
verbesserten intramuskulären Koordination, dann erst folgt die Muskelfaserhypertrophie.
(Der rote Kreis kennzeichnet die kontrahierte, der weiße die nicht kontrahierte
Muskelfaser)
- Ausgangszustand
- verbesserte intramuskuläre Koordination
- Faserverdickung
2.2 SCHNELLKRAFT
• Definition Schnellkraft:
Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems,
in der zur Verfügung stehenden Zeit eine größtmögliche
Spannung zu erzeugen bzw. einen Widerstand mit
höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu
überwinden. Ausschließlich dynamische Arbeitsweise
• Je nach auszuübender Sportart unterscheidet man
verschiedenen Einflussfaktoren auf die Schnellkraft.
Maßgeblich ist, wie bereits erwähnt, die dem Sportler zur
Verfügung stehende Zeit zur Ausührung eines Impulses.
ABB.: Schnellkraft als komplexe Krafteigenschaft
STARTKRAFT
EXPLOSIVKRAFT
Abhängig von:
Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern
FT-Faseranteil
Intramuskuläre Koordination
Rekrutierung motorischer Einheiten am
Kontraktonsbeginn
FT-Faseranteil
Intramuskuläre Koordination
SCHNELLKRAFT
MAXIMALKRAFT
DYNAMISCHE REALISATION
Willkürliche Aktivierung
Muskelquerschnitt
Intramuskuläre Koordination
Biomechanische Bedingungen (Hebelverhältnisse)
Intermuskuläre Koordination
ABB.: Komponenten der Schnellkraft und ihre Bedeutung in der Sportpraxis
Bewegungen mit sehr hoher
Anfangsgeschwindigkeit bei
geringen Widerständen; Ziel:
hohe Anfangskraft
Boxen, Karate, Fechten
Leichtathletische Wurfdisziplinen
Explosivkraft dominierend
Schneller Kraftanstieg gegen
hohe Widerstände z. B.
Körpergewicht
Sprint-Sprungkraftanforderungen
Maximalkraft dominierend
Bewältigung sehr hoher
zusätzlicher Widerstände
Gewichtheben, Hammerwerfen,
Kugelstoß
Startkraft dominierend
• Die Startkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären
Systems, vom Beginn der Kontraktion einen
größtmöglichen Kraftstoß zu entwickeln, welcher 50 ms
nach Kontraktionsbeginn erreicht wird.
• Die Explosivkraft ist die Fähigkeit, den begonnenen
Kraftanstieg maximal weiterzuführen, bzw. ist die Größe
des Kraftanstieges innerhalb einer Kraft-Zeitkurve, d.h.
in möglichst kurzer Zeit.
• Bei einer zur Verfügung stehenden Zeitspanne von
unter 250 ms (z.B. Sprint) spielt die Startkraft und die
Explosivkraft eine wesentliche Rolle.
• Steht dem Sportler eine Zeitspanne von über 300 ms
zur Verfügung, hängt die Schnellkraft von der
Maximalkraft und der Kraftausdauer des Muskels ab.
ABB.:Schnellkraftindex
ABB.: Komponenten der Schnellkraft und ihre Bedeutung in der Sportpraxis
Bewegungen mit sehr hoher
Anfangsgeschwindigkeit bei
geringen Widerständen; Ziel:
hohe Anfangskraft
Boxen, Karate, Fechten
Leichtathletische
Wurfdisziplinen
Explosivkraft dominierend
Schneller Kraftanstieg gegen
hohe Widerstände z. B.
Körpergewicht
SprintSprungkraftanforderungen
Maximalkraft dominierend
Bewältigung sehr hoher
zusätzlicher Widerstände
Gewichtheben,
Hammerwerfen, Kugelstoß
Startkraft dominierend
2.2.1 Faktoren der Schnellkraftleistung
Faktor
Wirkung
Intramuskuläre Koordination zu
Bewegungsbeginn
Rekrutierung vieler motorischer Einheiten  hohe
Anfangskraft durch intensive Erwärmung und
aktive Pausengestaltung
Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten
Muskulatur
Voraussetzung: Hoher Anteil FT- Fasern  in
kurzer Zeit hohe Muskelanspannung
Maximalkraftniveau
MK ist Leistungsvoraussetzung, muss aber durch
disziplinspezifisches Schnellkrafttraining
transferiert werden.
Intermuskuläre Koordination = Technisches
Niveau
Gute Bewegungskoordination ist Voraussetzung
für die Umsetzung der Schnellkraftfähigkeiten
2.2.2. Konsequenzen für das Schnellkrafttraining
Maximalkrafttraining ist Grundlagentraining mit Schwerpunkt: Intramuskuläres Koordinationstraining
Koordinationstraining (Schnellkrafttraining ist Koordinationstraining)
Reaktives Krafttraining
2.3 Reaktivkraft
In sog. Reaktivbewegungen, wie beispielsweise Niedersprüngen, Absprüngen
mit Anlauf und schnellen Laufschritten, tritt der sog. Dehnungs-VerkürzungsZyklus auf.
. Die Reaktivkraft selbst kann als eine Sonderform der Schnellkraft gesehen
werden.
Definition:
Reaktivkraft ist die exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest
möglicher Kopplung (<200ms) beider Arbeitsphasen, also einen DehnungsVerkürzungszyklus.
Anders ausgedrückt: Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im
Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen.
2.4. Kraftausdauer
Kraftausdauer ist die Ermüdungwiderstandsfähigkeit
bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen.
Dynamische Kraftausdauer ist die Fähigkeit, bei einer bestimmten
Wiederholungszahl von Kraftstößen(=Kraft x Zeit) innerhalb eines definierten
Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten.
Statische Kraftausdauer ist die Fähigkeit der Muskulatur, einen bestimmten
Kraftwert über eine definierte Anspannungszeit möglichst ohne
Spannungsverlust zu halten.
Maximalkraftausdauer (auch: hochintensive Kraftausdauer): über 75% der
Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise.
(Submaximale) Kraftausdauer (auch: mittelintensive Kraftausdauer): 75-50% der
Maximalkraft bei dynamischer Arbeit, bis 30% bei statischer Arbeit.
(Aerobe) Kraftausdauer (auch: Ausdauerkraft): 50-30% der Maximalkraft bei
dynamischer Arbeitsweise.
ABB.: Kriterien der Kraftausdauerbelastung am Beispiel Volleyball (Leistungssort)
Kriterium
Beispiel VB
Höhe der Krafteinsätze
(Bedeutung der Maximalkraft)
Lauf-Sprung-Schlaghandlungen mit rel. hohen
Krafteinsätzen
Schnelligkeit der Krafteinsätze
(Bedeutung der Schnellkraft)
Max. Kontraktionsschnelligkeit bei SprungSchlag und Laufhandlungen
Frequenz der Krafteinsätze
(Bedeutung der Belastungsdichte)
70 Sprunge und 190 Antritte in 1h 
1Sprung/31sec; 10 Antritte/164sec
Dauer der Krafteinsätze
(Bedeutung der Belastungsdichte)
Relativ kurz: 8sec/Spielzug Kombination der
Schnellkraftanforderungen
Häufigkeit der Krafteinsätze
(Belastungsumfang)
30 Sprünge+ 80 Antritte/25 min 
Belastungssummation  azyklische
Spielausdauer + Grundlagenausdauer nimmt an
Bedeutung zu
ABB.: Faktoren der Kraftausdauerfähigkeit
Praxisbeispiele mit diesem Schwerpunkt
Trainingsmethode
Aerobe Ausdauerfähigkeit
Lange Belastungsdauer mit geringen
äußeren Widerständen;
Skilanglauf, Laufen; Radfahren, wenig
Maximalkrafttraining
Spezifisches Kraftausdauertraining plus
Maximalkrafttraining:
Dauertraining länger als Wettkampf
oder
Intervalltraining mit leicht erhöhten
Widerständen;
30-60% der MK;
50-75% des Wdh.max;
3-6 Serien
Unvollständige Erholung
Anaerobe Ausdauerfähigkeit
Rel. lange Belastungsdauer mit hoher
Bewegungsfrequenz bei mittleren bis
hohen Widerständen
Kanurennsport, Rudern
Maximalkrafttraining plus allg. und spez.
Kraftausdauertraining
Maximalkraftfähigkeit
Rel. geringe Belastungsdauer mit sehr
hohen Widerständen
Ringen Kraftsport
Maximalkrafttraining plus allg. und spez.
Kraftausdauertraining
Schnellkraftfähigkeit
Innerhalb einer langen Belastungsdauer
viele schnellkräftige Aktionen;
Spielsportarten
Srungkraft - Sprintsportarten
Maximalkrafttraining
allg. und spez. Kraftausdauertraining
Schnellkraftmethode
Reaktives Schnellkrafttraining
Intermuskuläres
Koordinationstraining
Intermuskuläre Koordination
Anspruchsvolle Bewegungskoordination
plus Kraftausdauerleistung;
Bewegungsökonomie,
Skatingtechnik
Intermuskuläres
Koordinationstraining
allg. und spez. Kraftausdauertraining
Mentale Eigenschaften
Alle Sportarten
Mentales Training
Innerer Schweinehund
Faktor
2.4. Sonderformen der Kraft
2.4.1 Absolute Kraft
Definition:
Das höchstmögliche Kraftpotential, das ein Muskel aufgrund seines Querschnitts und seiner Qualität zur Verfügung hat.
Neben der willkürlich entwickelbaren Kraft kommt die Möglichkeit der autonom geschützten Reserven hinzu.
ABB.: Autonom geschützte Reserve
Durch jahrelanges
Hochleistungstraining
ist der Leistungssportler in der
Lage,
den blauen Bereich
(Erschöpfungsgrenze) nach
oben zu verschieben.
Es bleibt aber immer eine
geschützter Bereich,
der nur unter
Extrembedingungen genutzt
wird (Todesangst, Doping)
2.4.2. Relative Kraft
Definition:
die relative Kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann.
(Also Relative Kraft = Maximalkraft : Körpergewicht)
Dieses Verhältnis ist für Sportarten bedeutend, in denen der eigene Körper bewegt wird:
Sportspiele – Lauf und Sprunghandlungen
Turnen – Halten des Körpers
LA – Lauf – und Sprungdisziplinen
Klettern – Hochziehen und Halten
Der BMI gibt entscheidende Hinweise:
BMI = Körpergewicht kg : (Körpergröße cm)²