9_Kraft
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Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Kraft (nach Weineck) 1. Begriffsbestimmung Kraftausdauer Maximalkraftausdauer Schnellkraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft Explosionskraft Startkraft Definition: Präzise Definition nur bei Erfassung der physischen und psychischen Aspekte der Kraft Definitionsschwierigkeiten, da die Arten der Kraft äußerst vielfältig sind und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Klärung des Kraftbegriffs nur im Zusammenhang mit den Arten der Kraftmanifestation möglich Allgemeine Kraft (sportunabhängig) und spezielle Kraft (sportartspezifisch). 2. Arten der Kraft Die Kraft bzw. ihre verschiedenen Manifestationsformen lassen sich stets unter dem Aspekt der allgemeinen (sportunabhängigen Kraft aller Muskelgruppen) und speziellen (für eine bestimmte Sportart typische Manifestationsform und ihr spezifisches Muskelkorrelat) Kraft betrachten. Merke: Die Kraft tritt in den verschiedenen Sportarten niemals in einer abstrakten „Reinform“, sondern stets in einer Kombination der Konditionellen physischen Leistungsfaktoren auf. Die drei Hauptformen der Kraft: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. 2.1 Maximalkraft Definition: Sie stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv- Muskel- System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag. Höher noch ist die Absolutkraft, die nur unter besonderen Bedingungen (Todesangst) mobilisiert werden kann. Kraftdefizit: (wichtig für Trainingssteuerung, Maß für willk. Aktivierungsfähigkeit) = Differenz von Absolutkraft und Maximalkraft (10-30% je nach Trainingszustand) Bei der Maximalkraft unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Kraft. Statische Maximalkraft: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand auszuüben vermag. Dynamische Maximalkraft: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungsablaufes zu realisieren vermag. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Die statische Maximalkraft ist stets größer als die dynamische, denn eine maximale Kraft kann nur auftreten, wenn sich Belastung und die Kontraktionskraft des Muskels das Gleichgewicht halten. Die Maximalkraft ist von folgenden Komponenten abhängig: Vom physiologischen Muskelquerschnitt Von der intermuskulären Koordination Von der intramuskulären Koordination => Durch jeder dieser drei Komponenten kann eine Veränderung der Maximalkraft erreicht werden. Energetisch spielen bei der Entwicklung der Maximalkraft die energiereichen Phosphate (ATP, KP) eine wichtige Rolle, da der Zeitraum der maximalen Kraftentwicklung klein ist. 2.2 Schnellkraft Definition: Sie beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, den Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Unterschiedliche Ausprägung in verschiedenen Extremitäten Schnellkräftige Bewegungen sind programmgesteuert (laufen nach einem bestimmten im ZNS gespeichertem Programm ab). Nimmt die zu überwindende Last zu, dann nimmt die Bedeutung der Maximalkraft für die Schnellkraft zu. Das Schnellkraftvermögen realisiert sich in gleicher Weise bei der dynamischen wie auch bei der statischen (isometrischen) Kontraktion und es hängt hauptsächlich von 3 Faktoren ab: 1. Vom vorliegenden Zeitprogramm (zeitlich abgestimmte Impulsfolgen des Muskeleinsatzes). 2. Vom Typ der aktivierten Muskelfasern (der Ausprägungsgrad des anfänglichen Kraftimpulses korreliert direkt mir dem prozentualem Anteil der FT-Fasern) 3. Von der Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern, d.h. vom Querschnitt der für die maximal schnelle Bewegungen erforderlichen schnellzuckenden Muskelfasern. Trainingsmethodisch lassen sich im Schnellkraftbereich die Startkraft und die Explosivkraft unterscheiden: Bei niedrigen Widerständen dominiert die Startkraft (Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftanstiegsverlauf zu Beginn der muskulären Anspannung zu realisieren), bei zunehmender Last und damit verlängertem Krafteinsatz die Explosivkraft (Fähigkeit einen möglichst steilen Kraftanstiegsverlauf realisieren zu können), bei sehr hohen Lasten schließlich die Maximalkraft. => Die Schnellkraft ist in hohem Maße von sportart- bzw. trainingsspezifischen Faktoren abhängig. 2.3 Kraftausdauer Definition: Sie ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei langandauernden Kraftleistungen. Kriterien für die Kraftausdauer sind Reizstärke und Reizumfang. Aus diesen Kriterien ergibt sich die Art der Energiebereitstellung => je nach Intensität der entwickelten Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Kontraktionskraft wird die Kraftausdauer mehr aerob oder anaerob bzw. gemischte Stoffwechselanteile aufweisen. Hauptkriterien für ein wirkungsvolles Kraftausdauertraining: Höhere Widerstände als im Wettkampf Vielfache Wdh. des Trainingsreizes Annäherung der Trainingsformen mir den Bewegungsstruktur des Wettkampfs Die Gerichtetheit auf Hauptmuskelgruppen Eine gesteuerte physiologische Wirkung Eine Blockbildung im Mikrozyklus Kraft-Zeit-Verläufen der Allgemein gilt: Die disziplinspez. Kraftfähigkeiten bedürfen der ganzjährigen Entwicklung; wirkungsvolles Kraftausdauertraining verlangt die Einhaltung einer Entwicklungssystematik im Einsatz der Trainingsmittel im Jahresverlauf; der Entwicklungsstand muss regelmäßig kontrolliert werden. Sonderformen der Kraftausdauer: 1. Schnellkraftausdauer: Sie ist in Sportarten von großer Bedeutung, in denen über einen längeren Zeitraum schnellkräftige Extremitäten- oder Rumpfbewegungen leistungs(mit)-bestimmend sind (z.B. Boxer, Fechter) 2. Absolutkraft: Sie stellt die maximale Kraft + Kraftreserve dar 3. Absolute Kraft: Sie stellt die vom Körpergewicht unabhängige Kraftentwicklung dar. 4. Relative Kraft: Sie stellt die auf das Körpergewicht bezogene Kraftentwicklung dar. 3. Arten der Muskelarbeit a) Überwindende (konzentrisch): Sie ermöglicht durch Muskelverkürzung, das eigene oder Fremdgewicht zu bewegen oder Widerstände zu überwinden. (pos. dynamisch) b) Nachgebende (exzentrisch): Sie dient dem Abfangen von Sprüngen bzw. der Ausführung von Auftaktbewegungen durch die Längenzunahme des Muskels. (neg. dynamisch) c) Verharrende (isometrische): Sie dient der Fixierung bestimmter Körperhaltungen, durch die Kontraktion, nicht aber die Verkürzung des Muskels (statisch). d) Kombinierte= Kombination der Elemente von a-c. 4. Arten der Muskelspannung a) Isotonische: Die kontraktilen Elemente des Muskels werden kontrahiert, die elastischen verändern ihre Länge nicht => Verkürzung des Muskels b) Isometrische: Hier kommt es ebenfalls zu einer Kontraktion der kontaktilen Elemente, die elastischen werden dabei jedoch gedehnt => keine sichtbare Muskelverkürzung erkennbar. c) Auxotonische: Kombination von isotonsicher und isometrischer Beanspruchung => die im Sportbereich häufigste Form. (Spannungsveränderung und Muskelverkürzung) 5. Die Bedeutung der Kraft 1. Zur Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit 2. Als Verletzungsprophylaxe 3. Krafttraining im Sinne einer Haltungsprphylaxe =>ohne ein Mindestmaß an Kraft ist eine optimale individuelle Leistungsfähigkeit nicht realisierbar. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 6. Die Wechselbeziehung von Kraft zu den anderen motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft und Schnelligkeit Schnelligkeit steht in enger Kombination zu einem kurzen Zeitprogramm sowie einem entsprechenden Muskelfaserspektrum. Durch eine trainingsbedingte, spezifische, vor allem auf die II b-Fasern bezogene Querschnittszunahme des Muskels kann die Kontraktionsgeschwindigkeit gesteigert werden. Kraft und Beweglichkeit Um trotz Krafttraining beweglich zu bleiben bedarf es einem gesteigerten Maß an Dehnung- und Lockerungsübungen. Kraft und Koordinative Fähigkeiten Die koord. Fähigkeiten werden durch Krafttraining nicht negativ beeinflusst. Unmittelbar nach dem Krafttraining muss jedoch mit einer Beeinträchtigung der muskulären Feinsteuerung gerechnet werden. Krafttraining immer in Begleitung von Koordinationsschulung Kraft und Ausdauer Bei vergrößertem Muskelquerschnitt ist aufgrund der ungünstigen Diffusionsverhältnisse die Ausdauerleistung herabgesetzt. Nicht herabgesetzt ist jedoch die Fähigkeit gegen hohe Widerstände Wiederholungsarbeit leisten zu können. Kraftausdauer steht hier im Vordergrund 7. Anatomisch-physiologische Grundlagen des Krafttrainings 7.1 Die Trainierbarkeit der Gliedmaßenmuskulatur Im Kindesalter gibt es kaum Unterschiede in der Trainierbarkeit zwischen Mädchen und Jungen. Mit zunehmendem Alter nimmt sie jedoch bei den Männern rapide zu (v.a. in der Pubeszens bzw. Adoleszens). Eine Besonderheit stellt das Alter von 12-14 Jahren dar, da zu diesem Zeitpunkt durch entsprechendes Schnellkrafttraining die vorhandenen Intermediärfasern in ST- oder FT-Fasern umgewandelt werden können. Später ist nur noch eine Umwandlung der FT- in ST- Fasern möglich. 7.2 Die Kraft sowie die Sexualhormonausscheidung im Laufe des Lebens in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht Als Ursache der Kraftunterschiede zwischen Mann und Frau ist das vermehrte Vorkommen des Testosterons beim Mann anzusehen, das erhöhte Eiweiß aufbauende Wirkung hat. Die Muskelquerschnitte der Frau sind ferner geringer und der Fettanteil doppelt so hoch wie der des Mannes. => Frau besitzt ca. 2/3 der Kraft des Mannes (Dies betrifft jedoch nicht die Rumpfmuskulatur, da sie keine geschlechtsspezifischen Differenzen erkennen lässt.) 7.3 Die Wirkung des Krafttrainings auf das neuromuskuläre System Die Wirkung des Krafttrainings auf das neuromuskuläre System. Vermehrung der Energiedepots bzw. der Fermente des anaeroben Stoffwechsels Optimierung der intra- und intermuskulären Koordination Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Verbesserung der intramuskulären Innervation (D.h. es können bei einer willkürlichen Kontraktion mehr Muskelfasern gleichzeitig zur Kontraktion gebracht werden) Verbesserung der intermuskulären Innervation (durch ein verbessertes Zusammenspiel der an einer sportlichen Bewegung beteiligten Muskelgruppen) Dickenwachstum (Hypertrophie) Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser durch einen erhöhten ATP Umsatz pro Zeiteinheit Muskelfaservermehrung (Hyperplasie) Merke: Muskelhypertrophie und –hyperplasie stellen demnach einen Vorsorgemechanismus dar, durch den ungewohnt intensive Spannungsreize auf eine größere Zellmasse verteilt werden und so einen relativen Schutz vor Überlastung bieten, da die Belastung der einzelnen Muskelfaser geringer wird. 7.4 Hypertrophie bzw. Verbesserung der intramuskulären Koordination in Abhängigkeit vom durchgeführten Training Nur bei ausreichend langer Reizeinwirkung bei mittlerer Intensität wird eine Muskelquerschnittszunahme bewirkt. Das Training für jede Zielrichtung gibt es nicht. Jede Sportart hat ihr entsprechendes Kraft- und Anforderungsprofil; dementsprechend muss die Kraft trainiert werden. 7.5 Faktoren, die die Momentankraft beeinflussen Zu den Faktoren gehören Motivation, emotionaler Stress, Hypnose und Tagesperiodik (das Maximum der Kraft liegt am Vormittag, das Minimum in der Nacht) 7.6 Faktoren, die den Kraftzuwachs durch Training beeinflussen 1. Ein über Jahre erworbenes Kraftniveau ist stabiler als ein schnell erworbener Kraftzuwachs. 2. Kraftgewinn in Abhängigkeit vom Ausgangsniveau (Zu Beginn des Trainings gibt es die größten Zuwachsraten, außerdem lässt sich eine unterschiedliche Trainierbarkeit verschiedener Muskelgruppen feststellen). 3. Kontraktionen mit maximaler Kraft führen zu einem schnelleren und höheren Kraftanstieg als Kontraktionen mit submaximaler Kraft. 4. Bei unilateraler (einseitiger) Muskelkontraktion kommt es zu einem signifikanten Aktivitätsanstieg, bei bilateraler hingegen zu einem Abfall. 5. Mit einem erhöhten Leistungsumfang ist ein erhöhter Leistungszuwachs zu erreichen. 6. Im Krafttraining hat die Intensität Vorrang vor dem Umfang. 7. Für den effektivsten Kraftgewinn ist tägliches Training anzusetzen. 8. Explosive, polyometrische oder exzentrische Methoden führen zu einem raschen Kraftzuwachs (ohne Hypertrophie) 9. Reihenfolge der Trainingsinhalten ist für Kraftgewinn mitbestimmend. 10. Kraftgewinn in Abhängigkeit von endogenen Faktoren (Alter, Geschlecht, Konstitution). 11. Kraftgewinn in Abhängigkeit von exogenen Faktoren a) Ernährung, z.B. Eiweißkonzentrate und b) Jahreszeit: Maximum der Trainingswirkung liegt im September. Dies liegt am Wirkungsmechanismus der UV-Strahlen. 8. Methoden und Inhalte des Krafttrainings 8. Methoden und Inhalte des Krafttrainings Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 8.1 Positiv, dynamisches Krafttraining (konzentrisch) Überwindendes konzentrisches, verkürzendes, beschleunigendes Krafttraining; Kraftentwicklung geht mit einer Muskelverkürzung einher. Vorteile: Wettkampfspezifische Bewegungsgeschwindigkeit und charakteristische Bewegungsdynamik können genau berücksichtigt werden Verbesserung des neuromuskulären Zusammenspiels Gut geeignet für Muskelaufbautraining Nachteile: Muskelspannung ist zu gering, um den Aufbau neuer Muskulatur in Gang zu bringen (unterschwelliger Trainingsreiz) Nur bestimmte Teile der Muskelfaser innerviet geringe Muskelkraft Entwicklung Elastischer Komponente des Muskels wird nicht erhöht Methoden des positiv dynamischen Krafttrainings Der überwindende Anteil einer Bewegung steht im Vordergrund A. die klassischen amerikanischen Methoden a) Die „Super“ Serie Antagonisten Super Serie: Zuerst Agonist, anschließend Antagonist trainiert Agonisten Super Serie: Gleiche Muskelgruppe durch zwei verschiedene Übungen hintereinander belasten Ziel: völlige Ausschöpfung der jeweiligen Muskelgruppe (Hypertrophie) b) Die „brennende“ Serie Zehn Wdh. (max. Gewicht) bis zur Erschöpfung > 5-6 Wdh. mit Teilbewegungen Ziel: Muskelquerschnittstraining c) Die „erzwungenen Serien Zehn max. Wdh. > 3-4 weitere Wdh. mit Hilfe des Partners Ziel: Muskel kann unter hoher Übersäuerung Arbeit verrichten d) Die „Super-Pumpen“ Serien 15-18 Serien mit je 2-3 Wdh. Serienpause: 15 Sek. Ziel: Muskelhypertrophie bei fortgeschrittenen Kraftsportlern e) Die „Schummel“ Serien Bewegungsbeginn durch Zusatzbewegung erleichtern f) Die „Bulk“ Methode Drei Serien mir 5-6 max. Wdh. g) Methode der „doppelten“ Progression Abschnitt 1: Belastung bleibt gleich und die Zahl der Wdh. Steigt Abschnitt 2: Zahl der Wdh. Verringert sich und die Belastung steigt B. Kontrastmethode Über gegensätzliche Krafteinsätze im Nerv-Muskel-System neue, ungewohnte und damit in höchstem Maße wirksame Trainingsreize vermiteln. Ziel: Monotonie gängiger Methoden unterbinden Gefahr der Stagnation vorbeugen; Wechsel von schweren und leichten Gewichten jeweils explosiver Bewegungsausführung. C. Methode der abnehmen Belastung Höchst Belastung im erholten Zustand; die submaximale Belastung in bereits vorermüdetem Zustand bis zur völligen Auslastung des Muskels. Mit abnehmender Belastung ändert sich die Wdh. Zahl Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Abnehmende Belastung und gleich bleibende Wdh. Zahl D. Methode der „Pyramide innerhalb der Serie“ Belastungswechsel durch die Änderung der Wdh. Zahl in unmittelbarer Folg. Geeignet für die Muskelzunahme und die Verbesserung der intramuskulären Koordination. E. Die Methode der „Vor- und Nachermüdung“ Methode der Vorermüdung: Übungen die einen speziellen Muskel anspricht. Anschließend wird dieser Muskel in einem komplexen Zusammenhang trainiert. Oder: So genannte Hilfsmuskel werden durch spezifische Übungen ermüdet. Methode der Nachermüdung: Zunächst wird der Muskel in einer komplexen Übung trainiert, anschließend wird er alleine belastet F. Die konzentrische Methode in ihrer Reinform Trainiert die Fähigkeit der maximalen willkürlichen Innervation. (Laufsprünge bergauf) eignet sich für den Anfänger zu Schnellkraftentwicklung. 8.2 Negativ, dynamisches Krafttraining (exzentrisch) Das Abfangen des eigenen Körpergewichts oder supermaximalen Lasten steht im Vordergrund. Ziele: Verbesserung der intramuskulären Koordination und Training der elastischen Komponente des Muskels Mir der klassischen exzentrischen Methode (langsames Nachgeben bei Belastung) wird durch die relativ lange Einwirkungsdauer des Kraftreizes vor allem ein ausgeprägter Hypertrophiereiz gesetzt. Bei exzentrischer Belastung kann die Muskelaktivität um das Zwei- bis Dreifache erhöht werden volle muskuläre Aktivierung ist nur durch exz. Kraftübung zu erreichen. Exzentrisches Training sollte immer in Kombination mit konzentrischen Methoden, oder anderen Kombinationen durchgeführt werden. A. Exzentrisch- konzentrische Kombination Supramaximale Last wird langsam gesenkt > Abnahme einiger Hantelscheiben durch den Partner > Last auf 80% der Muskelkraft gesenkt > konzentrisches Angeben der Hantel; Nur für Hochleistungssportler geeignet Ziel: Verbesserung der Maximalkraft B. Exzentrisch- isometrisch Statisch- exzentrische Methode Sportler senkt exzentrisch eine Last und legt dabei isometrische Haltepausen ein Methode der totalen Isometrie kombiniert mir exzentrischen Krafteinsatz; Gewicht wird bis zu Ermüdung in einer gewissen Stellung gehalten langsames Absenken Vorteile: Ermöglicht muskuläre Spannungsspitzen, die weit über den positiv dynamischen und statischen Maximalkraftwerten liegen Exz. Kraftmaximierung liegt 30-40% über dem isometrischen > fördert auch bei trainierten Sportlern das Muskelwachstum Ausgeprägte Muskelhypertrophie (wegen langem Kraftreiz) Erfordert weniger Energie > gute Dosierung Nachteile: Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Abhängigkeit von Hilfestellern Erhebliches Verletzungsrisiko Muskelkater provozierend 8.3 Positiv und Negativ, dynamische Mischformen A. Isokinetisches Krafttraining Gleichmäßiger Bewegungsablauf (konstanter Widerstand; gleich bleibende Geschwindigkeit) Vorteile: Voller Krafteinsatz während des gesamten Bewegungsvollzugs Kräftigung der Muskulatur in allen Bewegungsabschnitten Schwache Muskelgruppen können speziell gekräftigt werden Nachteile: Für Sportarten mit einer Bewegungsbeschleunigung mit veränderten Kraftverlaufsmerkmalen weniger geeignet, da die Bewegungsdynamik zugunsten eines größeren Muskelwachstums verloren geht. Isokinetische Trainingsmethoden schulen nicht die erforderlichen biomechanischen Anforderungen und Eigenschaften für ballistische Bewegung (z.B. Dehnungs- Verkürzung- Zyklus) B. Desmodromisches Training Unterschiede zum isokinetischen Krafttraining: Bewegungsgeschwindigkeit ist apparativ- maschinell vorgegeben Fortlaufender Druck auf die Muskulatur; keine Entspannungsmöglichkeiten; Muskel schöpft sein energetisches Potential aus Vorteile: Eignet sich zur Entwicklung spezifischer, dynamischer Kraftgrößen Gut für Rehabilitation (Aufbau von Sehnen, Bändern, Muskeln) Kraftzuwachs auch bei hochgradig trainierten Athleten Führt am schnellsten zu einer Muskelhypertrophie Nachteile: Abhängigkeit von teuren Trainingsgeräten Keine variierbare Bewegungsamplitude Bewegungsschnelligkeit azyklischer und zyklischer Bewegungen kann nicht in ausreichendem Maß nachvollzogen werden C. Polymetrisches Training Komplexe Kopplung des Effekts des neg. dyn. Trainings mit dem des pos. Dyn. Training. Momente der Vorinnervation, des Dehnungsreflexes und der elastischen Komponente des Muskels werden ausgenutzt. Vorinnervation: Durch Voraktivierung wird eine Innervationsbasis geschaffen, bei der die nachfolgende Reflexausschaltung zu einer höheren und schnelleren Kraftentwicklung führt. Der so genannte Dehnungs- Verkürzungs- Zyklus führt über eine Reflexausschaltung zu einer schnelleren und höheren Kraftentwicklung. Elastische Komponente: Durch die Dehnung kommt es zu einer Speicherung von kinetischer Energie, die der durch Muskelkontraktion erzeugten Energie zugefügt wird. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Im Zentrum dieses Trainings stehen Sprünge, Sprungfolgen und Sprungkombinationen. Vorteile: Hohe Belastungsintensität; Verbesserung der intramuskulären Koordination und Kraftgewinn ohne Gewichtzunahme Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus kann sportartspezifisch optimiert werden Nachteile: Psychophysische Belastungen: Voraussetzung gut entwickelte Kraft und einen entsprechend vorbereiteten aktiven und passiven Bewegungsapparat Hohes Verletzungsrisiko Nur bei richtiger Durchführung erfolgreich (z.B. man muss mit max. Sprunghöhe trainieren) 8.4 Statisches oder isometrisches Krafttraining Bei dieser Trainingsmethode kommt es zu keiner sichtbaren Dehnung oder Kontraktion, sondern nur zu einer hohen Spannungsentwicklung. Es soll in verschiedenen Formen. Jedoch niemals isoliert angewendet werden. Die isometrische Methode lässt sich in verschiedene Subkategorien unterteilen: Isometrisches Training ohne Zusatzlast: Körper wird in einer bestimmten Position gehalten und eine ausgewählte Muskelgruppe wird über einen bestimmten Zeitraum gespannt Isometrisches Training mit Zusatzlast: s.o. mit zusätzlicher Last z.B. Hantelscheibe Maximale Isometrie: gegen einen festen Widerstand wird ein maximaler Gegendruck erzeugt (4-5 Sek.) Totale Isometrie: Geringe bis hohe Belastung werden in einer bestimmten Winkelstellung bis zum Ermüdungsabbruch gehalten Statisch-dynamische Methode: Methode die sowohl mir dem exzentrischen als auch dem konzentrischen Krafttraining kombiniert werden. Innerhalb eines Bewegungsablaufes wird in einer bestimmten Winkelstellung ein isometrischer Stopp von 2-3 Sek. Eingelegt, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung. Vorteile: Einfacher Aufbau Hohe Kraftzuwachsrate Lokale, zielgerichtete Einflussnahme auf eine beliebige Muskelgruppe Nachteile: Neg. Einfluss auf die Muskelelastizität Funktion der wichtigsten Regelkreise und Koordinationssysteme tritt in den Hintergrund Kraftzunahme stagniert nach einer gewissen Zeit 8.5 Elektrosimulation Sonderform des isometrischen elektrischen Reiz. Trainings. Muskelkontraktion erfolgt über einen 9. Durchführung und Organisationsformen für das Krafttraining 1. Stationentraining a) mit gleich bleibender Belastungs- und Wiederholungszahl b) mit veränderlicher Belastungshöhe und gleich bleibender Wiederholungszahl Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 c) mit gleich bleibender Belastungs- und veränderlicher Wiederholungszahl > Durch die Variation lassen sich die Maximal-, Schnellkraft oder die Kraftausdauer schulen. 2. Pyramidentraining Zu- und Abnahme der Belastungshöhe Mk-Training: Spitze mit hoher Intensität und geringer Wdh. ist betont Muskelaufbau: mittlere Wdh. bei mittlerer Intensität Kraftausdauer: hohe Wdh. bei geringer Intensität 3. Übungsausführung mit maximaler Wiederholungszahl Geringe Belastungshöhe: Verbesserte Kraftausdauer Größere Belastungen: Muskelquerschnittszunahme erhöhte MK 4. Circuit- oder Kreistraining Bei den MK und SK Zirkeln wird nach er Methode der der hohen bzw. höchsten Intensität gearbeitet; Bei der Kraftausdauer nach der Methode der maximalen Wdh. Verbesserung der MK: hohe Belastungsintensität mir geringer Wdh. Zahl; Pause zwischen den Stationen: 2 Minuten Verbesserung der SK: 4-10 explosive Wdh. sind möglich; Belastungspausenverhältnis von 1:1 kein Intensitätsabfall Verbesserung der Schnellkraftausdauer: 10-15 explosive Wdh. müssen möglich sein Verbesserung der allgemeinen Kraftausdauer: Belastungszeit: 30-60 sek. Wdh. 1530 10. Methoden und Verfahrensweisen zur Schulung von Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer Maximalkraft Hohe Belastungsintensität und lange Anspannungszeit Kombinationen mehrerer Methoden um Gewöhnungseffekt zu vermeiden. Muskelaufbautraining: Fitness-Sport Gewichts- bzw. Kraftzunahme Bodybuilding Sichtbare Muskelzunahme Leistungs Grundlagen und Aufbautraining Hochleistungssport Vorteil: keine physische und psychische Überlastung Nachteil: Kraftzunahme langsamer als bei Intramuskulärem KT Intramuskuläres Koordinationstraining: Im Anschluss an Muskelaufbautraining (allmählicher Wechsel von Muskelaufbau zu intramuskulären KT) Aktivierung möglichst vieler motorischen Einheiten, glicht mögliche intramuskuläre Spannungen aus. Ohne vorgehendes Muskelaufbautraining bei Spielsportarten und Sportarten in denen Gewichtszunahme nicht erwünscht ist. Kombiniertes Krafttraining: Steigerung der Maximalkraft durch Hypertrophie und intramuskuläre Koordinationsverbesserung > Pyramidentraining und stat.dynamisches Training. Schnellkraft: Sportspezifisches Techniktraining intermuskuläre Koordination Training mir explosiven, dynamischen maximalen Kräfteeinsätze (exzentrische, polymetrische und konträre Z-Formen. Training mit maximalen Krafteinsätzen Kontraktionskraft Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Kraftausdauer Hohe Belastung (> 50% der individuellen Maximalkraft) anaerobe Energiegewinnung daher ist Maximalkraft (Größe des Muskelquerschnitts) ausschlaggebend (einzelne Muskelfaser wird weniger belastet) Belastung unter 25% der maximalen Kraft aerobe Energiebereitstellung Verbesserung der Kapillarisierung Methoden: dynamisches oder statisches KT mit maximaler Wiederholungszahl Grundsätze bei er Verwendung der verschiedenen Trainingsmethoden und Inhalten: Beurteilung der Effektivität einer Übung nach dem Leistungszuwachs und dem Transfer auf die Wettkampfübung Aufbauendes Training gehr dem speziellen Krafttraining voraus und ermöglicht Effektivität und Transfer Die Trainingseffektivität eines speziellen Krafttrainings beruht auf: 1. Dem Prinzip der vorrangigen Entwicklung der sportartspezifischen Muskelgruppen Belastungsintensität (Ausbildung der Muskelfasertypen) unter Berücksichtigung der für die Sportart typischen Arbeitswinkelstellungen 2. Dem Prinzip der dynamischen Übereinstimmung zwischen Training und Wettkampfübung Bewegungsschnelligkeit 3. Dem Prinzip der Übereinstimmung der neuromuskulären Anspannungsweise zwischen Training- und Wettkampfübungen 4. Dem Prinzip der Nutzung der bewegungsstrukturell (biomechanisch) bedingten Wirkungsrichtung der Krafttrainingsübungen Disziplinspezifik 5. Dem Prinzip der Beachtung des individuellen Niveaus der physischen Fähigkeiten und sporttechnischen Fertigkeiten 6. Dem Prinzip der simultanen Entwicklung aller leistungsrelevanten Bewegungseigenschaften Variabilität im Training wirkt Vereinseitigung durch starke Differenzierung und Spezialisierung (Monotonie des Training) und Effektivitätseinbußen durch Anpassung an konstant Belastungsgrößen, -formen und –Methoden entgegen: 1. Langfristige Variation: Wechsel der vorherrschenden Belastungsweise und – Methode im mehrjährigen Trainingsprozess (Makrozyklus) 2. Kurzfristige Variation: Belastungswechsel innerhalb einer Trainingseinheit (Variation der Belastungsgrößen, Wechsel von submaximaler, extensiven, intensive und maximalen Belastung, Variation der Trainingsmethode, der Ausführungstempi) 11. Ermüdung und Erholung ei dynamischen und statischen Krafttraining Kraftabfall bei statischer (isometrischer) Muskelarbeit schneller und ausgeprägter als bei dynamischer (auxotonischer) Arbeit. Erholungsvorgänge laufen bei dynamischer Arbeit erheblich schneller ab, als bei statischer (Energiequelle bei dynamischer Belastung ATP Wiederaufbau durch Kreatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten 12. Krafttest und Kontrollübungen zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung Allgemeine Probleme von Tests: Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Losgelöstheit vom eigentlichen Sportgeschehen (laborähnliche Bedingungen); Aufgliederung in Teilkomponenten Grenzen der Testaussagen für die Leistung; Vermeidung von Überbewertung! Testarten- Durchführungsmodalitäten- Bewertungstabellen 1. Labor- und Feldtests 2. Allgemeine und sportartenspezifische Tests 3. Statische und dynamische Tests: Statische Krafttests: Reduzierung intermuskulärer Einflussfaktoren Messung der Maximalkraft in Abhängigkeit von der Anzahl, Dicke, Vordehnung und Aktivierbarkeit der kontraktilen Einheiten. Dynamische Krafttests: beinhalten das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln. Maximalkrafttests 1. Dynamische Testverfahren: (z.B. Kniebeugen mit maximaler Hantelbelastung) Dynamische Maximalkrafttests sind wegen relativ hoher Verletzungsgefahr im normalen Sportbetrieb unüblich; Vor allem bei Kindern entfallen derart wirbelsäulenbelastende Übungen (Wachstumsfugen!) Neue Geräte ermöglichen genaue Berechnung der Maximalkraft. 2. Statische Testverfahren: Beinkraft: Messung isometrischer Maximalkraft, jedoch nicht in Bewegungsketten möglich. Rumpfkraft: Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht. 3. Computertomographische Testverfahren: exakte Messung der Muskelquerschnittsflächen und präzise Kraftbestimmung Schnellkrafttests Einfache Methoden: Zeitmessung, Weiten- und Höhenmessung Messen der Sprungkraft durch Einfache- oder Mehrfache Sprünge Ermittlung der vertikalen Sprungkraft über den Stanhochsprung Ermittlung der horizontalen Sprungkraft über den Standweitsprung bzw. Mehrfachsprünge (Dreierhop) Apparatabhängige Methoden: Ermittlung der Schnellkraftkurve mit Hilfe eines Schnellkrafttrainers a) Absolute (ohne Berücksichtigung des Körpergewichts) oder relative Messung der Schnellkraft b) Ermittlung der Schnellkraftkurve (waagrechter Verlauf bei Spitzenathleten) c) Kraftimpulsmessung (Start und Explosionsniveau) Verfahren zur Ermittlung der Sprungkraft a) Relatives Kraftniveau (für „Sprungsportler wichtig) ist messbar durch Squat Jump (Sportarten ohne Auftaktbewegung), Counter-Movement Jump (Grab Start beim Schwimmen und Drop- Jump b) Vertikale Sprungkraft Krafausdauertests: Messen der maximalen Wiederholungszahl bei dynamischer bzw. maximaler Haltezeit bei statischer Muskelarbeit Messen der im Sprunglauf zurückgelegten Distanz (Sprungkraftausdauer) Messen der Arbeitszeit bei vorgegebener Belastung an einem Trainingsgerät Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Beispiele für Kraftausdauertests: 15-, 30-, 60- Sekunden Sprung (größtmögliche Zahl an Sprüngen) der 30- und 60- Sekunden Sprung istn nicht für Kinder und Jugendliche geeignet! 13. Gefahren und Probleme beim Krafttraining– Vorbeugemaßnahmen Verletzungsgefahren und Vorbeugemaßnahmen - Mechanische Überbelastung: besonders bei Jugendlichen auf richtige Technik und Entlastung der Wirbelsäule achten - Muskelkater: Maßnahmen zur Muskelprophylaxe: a) Allmähliche Belastungssteigerung nach Trainingpausen, oder bei neuen und ungewohnten Übungen. b) Besonders im Schnellkraftbereich keine intensiven Übungen im ermüdeten Zustand, da schlechter koordinative Voraussetzungen c) Strechen und Auslaufen nach intensiven Belastungen Die Atmung beim Krafttraining - dynamische Übungen : Einatmen bei der Entlastung - Bei isometrischen Übungen hechelnde Atmung - Pressatmung nicht zu vermeiden, besonders bei maximalen Krafteinsätzen (Pressatmung kann zu Herzrhythmusstörungen und Gefäßschädigungen führen) Krafttraining und muskuläre Dysbalancen (muskuläre Ungleichgewichte, unproportionale Kraftentwicklung und Verkürzung, Abschwächung nicht ausreichend trainierter Muskulatur) - Muskelverkürzungen sind von Beginn des Grundlagentrainings vorhanden - Mit Beginn des leistungssportlichen Trainings nehmen Verkürzungen und Abschwächungen zu (Männer mehr als Frauen) - Im Hochleistungsbereich mit viel speziellem Training ist Diskrepanz aller Muskeln am größten (Verletzungsanfälligkeit) Daher: - Besonders im Kindes und Jugendalter ist ein vielseitiges Training wichtig! Aisbildung von Stabilität und Mobilität (Prinzip der Allseitigkeit) - Auf schonendes Üben für Binde- und Stützgewebe achten - Bei einseitiger Kräftigung (Sportartenspezifisch) gezielt die Gegenspieler kräftigen und Verkürzungen durch spezielles Dehnungsprogramm entgegenwirken Gezielte prophylaktische, physiotherapeutische und trainingsmethodische Maßnahmen für die sportartenspezifisch zur Verkürzung neigende Muskulatur durchführen 14. Planung und Periodisierung des Krafttrainings 14.1 Allgemeine Grundlagen zur Planung und Periodisierung des Krafttrainings Um zu optimalen Ergebnissen in den verschiedenen Krafttrainingsarten zu kommen, haben sich folgende Anwendungszeiträume als notwendig erwiesen: Maximalkrafttraining: 7-13 Wochen, davon: 1. Muskelaufbautraining: 4-8 Wochen; 2. Intramuskuläres Training: 3-5 Wochen: Schnellkrafttraining (= vor allem intermuskuläres, technisches Training): ca. 3 Wochen. Kürzere Anwendungszeiträume führen beim Muskelaufbautraining nicht zu den erwünschten Anpassungseffekten, beim intramuskulären Koordinationstraining reichen sie nicht aus, um das durch Muskelaufbautraining vergrößerte Muskelpotential Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 auszuschöpfen. Bei längeren Zeiten steht der Trainingsaufwand in keinem Verhältnis zum zusätzlich erzielten Anpassungsergebnis. Je nach Sportart kann der 20wächige Periodosierungszyklus einmal (z.B. in der Leichtathletik) –eingipflige Sportart- oder zweimal (z.B. Gewichtheben) –zweigipflige Sportart- durchlaufen werden. (S. 352) Im Mehrjahrestraining bildet der 20-Wochen-Zyklus die Grundlage der einzelnen Jahresprogramme. (durch entsprechende Zeitumstellung Jahreszyklus auf nahezu alle Sportarten anwenden) Bei der Gestaltung des Mikrozyklus (eine Woche) im Krafttraining ist zu beachten: 1. Bei 2-mal Training pro Woche: Training mit gleichen Umfängen und Intensitäten, da ausreichend Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten. 2. Bei 3-mal Training pro Woche: Einteilung: Montag, Mittwoch und Freitag, wobei am Montag und Freitag mit gleichen, am Mittwoch mit 10-15% geringeren Belastung trainiert werden soll. 3. Bei 2-4-mal Training pro Woche: Änderung der Belastungen durch Intensitätserhöhung bzw. – erniedrigung bei gleicher Satzzahl: zunächst Prinzip der progressiven Belastungssteigerung: Intensität an drei aufeinander folgenden Tagen erhöhen, am vierten Tag reduziert in nachfolgenden Tagen wieder Steigerung. 4. Bei 5-6-mal Training pro Woche: Variation der Belastung durch Anzahl der Sätze (bei jew. fünf Übungen). Fast in allen Sportarten: ganzjähriges Krafttraining, sei es zur Leistungsoptimierung oder als Ausgleichs- bzw. Ergänzungstraining; allerdings je Sportart unterschiedliches Programm zu den einzelnen Jahreszeiten mit unterschiedlichen Schwerpunkten und Methoden. 14.2 Krafttraining in der Vorbereitungsperiode (VP) Unterteilung in unterschiedliche Teiletappen; Zahl schwankt zwischen einer und drei: VP1, VP2 oder VP3. Allen gemeinsam: Progressive Belastungszunahme. Beispiel: Aufbau einer optimal geplanten VP beim Kugelstoßen nach Egger: Drei Phasen gehen der Wettkampfperiode voraus: „extensive Phase“ (VP1), die „intensive Phase“ (VP2) und die „explosive Phase“ (VP3 ): Extensive Phase: Entwicklung der grundlegenden Voraussetzungen. Makrozyklus von 4 Wochen: Belastungsprogression aus anatomisch-physiologischer Sicht: Bodybildermethode Belastungsprogression aus zielorientierter Sicht: allgemeines Krafttraining (volumenorientiert) Belastungsprogression aus methodischer Sicht: Zuerst 10 Wdh. der Komlexübung (z.B. Kniebeugen), dann 10 Wdh. mit der selektiven Übung (z.B. reines Kniestreckertraining) i.S. einer Nachermüdung mit exzentrisch-konzentrischem Akzent. Disziplinintegrierte Belastungsprogression: Durchführung eines vielseitigen technischen Trainings unter der Verwendung von Geräten, die der Wettkampfdisziplin entsprechen oder die schwerer bzw. leichter sind als diese (Achtung: optimales Gewicht) Intensive Phase: Entwicklung der grundlegenden Voraussetzung sowie Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Makrozyklus von 2-3 Wochen. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Belastungsprogression aus anatomisch-physiologischer Sicht: Methode der hohen und höchsten Belastung Belastungsprogression aus zielorientierter Sicht: vielseitig zielgerichtetes Krafttraining Belastungsprogression aus methodischer Sicht: Kontrastmethode mit komplexen sportartspezifischen Übungen (Schnellkraftparcours) Disziplinintegrierte Belastungsprogression: Training mit höheren, wettkampfidentischen bzw. etwas leichteren Gerätgewichten (Kontrasteffekt Koordination verbessert) Explosive Phase: Aufbau der spezifischen Anforderung der jew. Sportart. Entwicklung der Explosivität, d.h. Optimierung der muskelreflektorischen Mechanismen. Makrozyklen von 3 Wochen: Belastungsprogression aus anatomisch-physiologischer Sicht: polymetrisches Training (Abfangen eines Gewichtes mit sofortigem Ausstoß unter Ausnutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) Belastungsprogression aus zielorientierter Sicht: spezielles Krafttraining Belastungsprogression aus methodischer Sicht: Übungen mit hoher Belastung (90%) und explosiven Krafteinsatz; Kontrastmethode. Disziplinintegrierte Belastungsprogression: Dominanz der Arbeit mit dem Wettkampfgerät, aber auch leichteren Geräten; Akzent auf polymetrischem Training. In den Spielsportarten ist ein ausschließlich konditionelles Training nicht möglich parallele Entwicklung spielrelevanter Faktoren, Technik und Taktik. 14.3 Krafttraining in der Wettkampfperiode Ziel: Erworbenes Kraftniveau über einen sog. „Erhaltungstraining“ durch mind. Einmaliges Krafttraining pro Woche erhalten. Verhinderung von Einbußen der Maximal- und Schnellkraftniveaus und halten der wesentlichen Faktoren der sportlichen Leistungsfähigkeit auf dem hohen Niveau. 14.4 Krafttraining in der Übergangsperiode Ein durch Training erworbenes Kraftniveau kann bei reduziertem aber ausreichend intensivem Training über ca. drei Monate fast vollständig erhalten bleiben. 14.5 Spezielle Aspekte der Planung und Periodisierung der Krafttrainings Wichtig für die Trainingsplanung: Verschiedene Krafttrainingsmethoden können einen unmittelbaren, verzögerten und kumulativen Trainingseffekt (d.h. bei einer sinnvollen Kombination von langsam(er) bzw. schnell(er) wirkenden Trainingsmethoden eine summativ erhöhte Trainingswirkung erzielt werden kann) haben. Für das kurzfristige „Spritzigmachen“ vor Wettspielen eignen sich die unmittelbar wirksamen Methoden wie konzentrische Methode. Exzentrische Methode, plyometrische Methode (einfache Polymetrie=Sprünge aller Art) und die konträre Methode. Für einen Langzeiteffekt i.S. der Vermeidung einer „Frühform“ mit nachfolgendem Leistungsabfall eignen sich insbesondere die konzentrische und plyometrische Methode, wenn sie in der Form der Kontrastmethode verwendet werden. 15. Methodische Grundsätze des Krafttrainings Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 15.1 Untrainierter Sportler Je untrainierter, desto allgemeiner und umfangbetonter! Relativ geringe Belastungen genügen (eigenes Körpergewicht, geringe Zusatzlasten) Sanft Trainingsmethoden mit geringem Verletzungsrisiko (z.B. positiv-dynamische und statische Methode) Ausreichende Adaptionszeit der Strukturen des passiven Bewegungsapparates – strenge Progressivität der Belastung! 15.2 Trainierter Sportler Je trainierter, desto differenzierter und spezifischer. Der Spitzensportler benötigt „hart“ Nethoden, wie Zum Beispiel das Plyometrische oder exzentrische Training. Darüber hinaus gilt: - Kein Krafttraining ohne paraelles Dehnungstraining Senkung des Muskeltonus verkürzte Erholungszeit. - Dehnung ist verletzungsprophylaktisch - Harmonische Entwicklung von Agonist und Antagonist, da einseitiges Training zu folgenden negativen Veränderungen führt: Chronische Verkürzung des hochtrainierten Muskels Abnahme der Kraftentfaltung Änderung im Kräftegleichgewicht der auf ein Gelenk einwirkenden Muskeln frühzeitige degenerative Verschleißerscheinung. Haltungsfehler Schmerzsymptomatik - vorherige Dehnung des Antagonisten optimiert die Kräftigung des Agonisten (reziproke Hemmung) - Kein spezielles Krafttraining ohne vorhergehendes allgemeines Krafttraining - Kein einseitiges nur Sportartspezifisches Training - Adäquate Anwendung des Übungsgutes - Unterscheidung von allgemein (vorwiegend im Anfänger- und Aufbaubereich) und speziell (v.a. für Fortgeschrittenen- und Hochleistungstraining) entwickelnden Übungen sowie Wettkampfübungen 16. Krafttraining im Kindes und Jugendalter Die allgemeine Wertigkeit eines Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter ergib sich aus folgenden Notwendigkeiten: 1. Je nach Statistik sind heute 50-65 % der Schüler haltungsschwach. V.a. untrainierte, schwache Schüler verbessern sich durch ein dosiertes Krafttraining. 2. Zur Zeit der kindlichen Wachstumsschübe ist der Bewegungsapparat besonders sensibel für Trainingsreize, v.a. Krafttrainingsreize in dieser sog. „sensitiven Phase“. Parallel zum Kraftniveau steigert sich in allen Sportarten das Bewegungsverhalten bei Kindern Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. 3. Bei ausschließlich sportartspezifischem Training kommt es zu muskulären Dysbalancen. Viele Kinder und Jugendliche erreichen ihre potentielle Leistungsfähigkeit im Sport oftmals nur deshalb nicht, weil die während der Wachstumsvorgänge für den Haltungs- und Bewegungsapparat gesetzten Entwicklungsreize unzureichend bzw. zu einseitig waren. Um Haltungsschwächen frühzeitig erkennen zu können „Minimaltest“ (vgl. S.375f.) Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 28.11.06 Für den wachsenden Organismus von besonderer Bedeutung ist die Durchführung eines dynamischen Trainings, das verkürzende und dehnende Reize auf die Muskulatur ausübt. Ein dynamisches Training führt zu einer Muskellängenzunahme, durch die das Kraftpotential des Muskels erhöht wird, ohne dass eine Muskelquerschnittzunahmen zu beobachten ist. V.a. wichtig für gelenknahe Haltemuskulatur des Rückens, da sie in der Wachstumsphase i.a. wenig Anreiz zur Längenanpassung erhält. 16.1 Gefahren beim Krafttrainings im Kindes und Jugendalter Der Passive Bewegungsapparat weist eine reduzierte Belastbarkeit auf (aufgrund der geringeren Kalkeinlagerungen ist der Knochenbau zwar elastischer, aber weniger Druckund Biegefest), Verknöcherung des Skelettsystems erst zwischen dem 17 und 20 Lebensjahr. Beachte folgende Hinweise für das Krafttraining von Kindern und Jugendlichen: - Bei Auswahl, Dosierung und Anwendung von Hilfsmitteln beachte andere Belastbarkeit des Knochen- und Knorpelgewebes. - Vielbeanspruchungen des Bewegungsapparates bei der Ausführung vermeiden (v.a. Wirbelsäule). - Partnergewicht ist oft zu hoch / nicht angemessen. - Training exakt kontrollieren, um Verletzungsrisiko zu vermeiden. - Belastungssteigerung erst über die Anzahl der Wdh., dass erst über Belastungshöhe. - Bei sich anbahnender Profikariere frühzeitig die kraftmäßigen Voraussetzungen zum Schutz des Bewegungsapparates schaffen. - Die Funktion erhält die Form nicht umgekehrt. - Prinzip der progressiven Belastung setzt eine entsprechende Belastbarkeit voraus (Übertraining!). - Muskelmasse und damit Kraft steigert sich mit zunehmendem Lebensalter (Zusatzgewicht). 16.2 Methode und Inhalte des Krafttrainings im Kindesalter in den verschiedenen Altersstufen a) Krafttraining im Vorschulalter - KT im eigentlichen Sinne ist nicht angebracht - vornehmlich den Bewegungsdrang bezüglich einer vielseitigen und umfassenden allgemeinen Entwicklung des aktiven und passiven Bewegungsapparates lenkend ausnutzen. - geeignet: Hindernisturnen in Klettergärten mit Seilpyramiden, Stütz- Hang- und Zuggeräten b) Frühes Schulkindalter (6-10 Jahr) - Im Vordergrund steht die spielerische, vielseitige, abwechslungsreiche und harmonische (beidseitige) Kräftigung des Halte- und Bewegungsapparates - ausschließliche Trainingsmethode ist das dynamische Training, da der kindliche Organismus aufgrund der geringen anaeroben Kapazität ungünstige Voraussetzung für statische Muskelarbeit besitzt - In erster Linie Schnellkraft schulen - günstig ist ein Zirkeltraining mit kindgemäßer Übungsauswahl. Vorteile: Abwechslungsreiche und variationsreich Zusammenstellung der Übungen in Abhängigkeit von der individuellen Leistungsfähigkeit; gute Kontrolle der Leistungsfortschritte möglich. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 - - - - 28.11.06 Zirkeltraining: Belastungszeit nicht 20 sek. Überschreiten bei Pausenlänge von 40 sek. Belastungspausenverhältnis 1:2, 5-7 Stationen. Schnellstmögliche Ausführungsgeschwindigkeit. (Bsp. s. S. 381) allgemein bildende Trainingsmittel: Hindernisturnen, Übungen an der Sprossenwand mit dem Tau, am kleinen Kasten, Stangenklettern und Tauziehen in verschiedenen Variationen, Kampfspiele wie Zieh- und Schiebekämpfe, Raufballspiele, Hangelspiele am Reck oder Barren. weitere Spiele: Ringender Kreis, Verdrängen Kräftigung der Bauch und Rückenmuskeln besondere Beachtung schenken aufgrund hervorragender Trainierbarkeit in diesem Alter. (Vielzahl von Übungen s. S. 381ff) Bei Verbesserung der Sprungkraft: Viel beidbeinig springen; zu viele Sprünge können Kinder aufgrund noch nicht perfektionierter Sprungtechnik überlasten. Sprungübungen: Gummihüpfen, Sackhüfen, Seilspringen, usw. c) Spätes Schulkindalter (10-12 Jahre) - Steigerung durch Hinzunahme geringer Zusatzlasten bzw. Überwinden des eigenen Körpergewichts; weiter spielerisch. - weitere Trainingsinhalte: Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie Arm- Streckmuskulatur, anspruchsvollere Sprungübungen - Übungsauswahl (s. S. 386) d) Krafttraining im Jugendalter - Die Pubertät unterteilt sich in Pubeszenz und Adoleszenz Pubeszenz: ausgeprägter Längenwachstumsschub vorübergehende individuell mehr oder weniger ausgeprägt Disharmonie der Körperproportionen Hebelverhältnisse werden in ihrer Relation zum Leistungspotential der Muskulatur immer ungünstiger. Der Wachstumsknorpel ist vermindert mechanisch belastbar (Wirbelsäule!). Retardierte Kinder sind im Training, insbesondere im KT behutsam zu belasten. Eine strenge Belastungsprogression uns ausreichende Erholungszeiten müssen gewährleistet sein. Schlecht steuerbare Partnerübungen oder hohe Axialbelastungen ohne oder mit Zusatzlasten sind strikt zu vermeiden. - - v.a. bei Jungen Verbessert sich die Trainierbarkeit für Kraft, da Anstieg des Sexualhormon Testosteron. Trainierbarkeit der Extremitäten ist im Jugendalter i.V. zu Kindesalter besonders hoch. Neben der allgemeinen Kraftschulung (v.a. durch Zirkeltraining mit verschiedenen Sprungübungen, Zieh- und Schiebekämpfe und gymnastische Übungen (ohne und mit Gerät) auch Entwicklung der speziellen Kraft mit sportartspezifischen technisch- konditionellen Übungsverbindungen. Beispiel für Wurf-, Schuss- und Sprungkraft: (s. S. 388f) Adoleszenz (Alter von 13/14-Mädchen bzw. 14/15-Jungen bis 16/17 bzw. 18 Jahre): So genanntes Breitenwachstum findet statt. Es kommt zur reharmonisierung der Körperproportionen und zu einem weiteren Anstieg des männlichen Sexualhormons Testosteron. Zunehmende Stabilisierung des Skelettsystems. Die Adoleszenz stellt für das KT das Alter der höchsten Trainierbarkeit dar. Höchst Kraftzuwachsraten überhaupt - Belastungen bzw. Trainingsmethoden aus m Erwachsenentraining weitgehend übernehmbar. Schemm Eva-Maria, Streicher Helen Examenscolloquium Trainingswissenschaft WS 2006/07 - 28.11.06 Jedoch nominiert Umfangsarbeit gegenüber Belastung mit hoher Intensität. Grundprinzip des KT: kontinuierliche Steigerung weiterhin. Anaerobe Kapazität gut entwickelt Übungen die eine starke lokale Ermüdung hervorrufen können herangezogen werden. Spielerische Übungen nehmen zu Gunsten von gezielteren, effektiveren und technisch- taktisch eingebundenen Übungen ab. Beisiele: s.S. 391 Schemm Eva-Maria, Streicher Helen
