Kraft

III. Training der motorischen Hauptbeanspruchungformen Kraft und Schnelligkeit:
Bedeutung der Kraft:
Kraft als Faktor zur Steigerung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit:
 Effektivierung bzw. Perfektionierung technisch-konditioneller Fähigkeiten (Bsp.:
Durchführung Hebefiguren im Eiskunstlauf)
 Voraussetzung für eine bessere Belastungsverträglichkeit (Bsp.: bestimmte Tmethoden nur mit ausreichender Kraft möglich)
 Zusatztraining (Training kleiner, selten beanspruchter Muskeln im Gegensatz zur
Leistungsmuskulatur)
 Kompensationstraining, Ausgleichs- bzw. Ergänzungstraining (Training von selten
benutzten Muskeln Bsp.: Oberkörpermuskeln beim Skifahrer)
Kraft als Faktor zur Verletzungsprophylaxe:
Ausreichend entwickelte Muskulatur bildet den wirksamsten Schutz des
Bewegungsapparates. Kapseln u Bänder brauchen die Unterstützung der M, die
enormen Kräfte aufzufangen
Wechselbeziehungen
Kraft und Schnelligkeit
Schnelligkeit steht in enger Kombination zu einem kurzen Zeitprogramm sowie einem
entsprechenden Muskelfaserspektrum. Durch eine trainingsbedingte, spezifische, vor allem
auf die II-b-Fasern bezogene Querschnittszunahme des Muskels kann die
Kontraktionsgeschwindigkeit gesteigert werden.
Kraft und Beweglichkeit
Um trotz Krafttraining beweglich zu bleiben, bedarf es einem gesteigerten Maß an Dehnungund Lockerungsübungen.
Kraft und Koordinative Fähigkeiten
Die koord. Fähigkeiten werden durch Krafttraining nicht negativ beeinflusst. Unmittelbar
nach dem Krafttraining muss jedoch mit einer Beeinträchtigung der muskulären
Feinsteuerung gerechnet werden.
 Krafttraining immer in Begleitung von Koordinationsschulung
Kraft und Ausdauer
Bei vergrößertem Muskelquerschnitt ist aufgrund der ungünstigen Diffusionsverhältnisse die
Ausdauerleistung herabgesetzt. Nicht herabgesetzt ist jedoch die Fähigkeit gegen hohe
Widerstände Wiederholungsarbeit leisten zu können.
 Kraftausdauer steht hier im Vordergrund
Anatomisch-physiologische Grundlagen des Krafttrainings
 Trainierbarkeit der Muskulatur:
Im Kindesalter kein Unterschied zwischen Mädchen und Jungen, wegen
ausgeglichenem Verhältnis von Östrogen und Testosteron. In der Pubertät kommt es zu
einem fulminanten Anstieg der Hormone (Faktor 10). Der Mann kann seine Muskulatur
stärker trainieren, weil er einen deutlich höheren Testosteronspiegel besitzt und T. eine sehr
hohe anabole Wirkung besitzt. Testosteron hat eine doppelt so hohe eiweisaufbauende
Wirkung als das Östrogen. Es kommt zum Aufbau von mehr Muskeln und einer deutlich
besseren Trainierbarkeit beim Mann.
Im Alter von 12 – 14 Jahren besitzen Jungen 14 % und Mädchen 10 %
Intermediärfasern. Diese Fasern können weder den FT-Fasern noch den ST-Fasern zugeteilt
werden und können sich je nach Training zu einer der beiden Arten entwickeln. Deswegen ist
in diesem Alter ein Schnellkrafttraining sinnvoll, da sich dabei diese Fasern am besten zu FTFasern II-b umwandeln lassen.
Direkt nach dem Krafttraining kommt es zu einem sehr starken Anstieg des
Testosteronspiegels und zu einem schwächeren Anstieg des Östrogenspiegels. Dies hängt mit
dem für die Muskelhypertrophie notwendigen anabolen Stoffwechsel zusammen.
Im Alter sinken der Testosteronspiegel und damit die Trainierbarkeit.
 Auswirkungen des Krafttrainings auf das neuromuskuläre System
1. Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination:
Nach Beginn des Krafttrainings kommt es sehr schnell zu einer Kraftzunahme  keine
Muskelmassenzunahme (dauert 4-6 Wochen)  Zunahme durch koordinative
Leistungsverbesserungen, sprich Verbesserung der intermuskulären Koordination:
Das Zusammenspiel der Muskeln wird perfektioniert. Hierbei spielen vor allem der Agonist
(Leistungsmuskel) und der Antagonist (Gegenspieler) eine große Rolle. Durch das perfektere
Zusammenspiel der unterschiedlichen Muskeln spart man Energie und kann somit mehr
leisten.
Danach kommt es zur intramuskulären Koordination: Sie führt zu einer verbesserten
Innervation: Mehr Muskelfasern können gleichzeitig zum Kontrahieren gebracht werden
2. Muskelhypertrophie:
Wenn inter- und intramuskuläre Koordination nicht ausreichen, kommt es zur
Querschnittszunahme der Muskelfaser bzw. des Gesamtmuskels. Die Kraft des Muskels hängt
dabei von seinem Querschnitt ab (mehr Q, mehr Kraft).
Dickenwachstum: Verdickung jeder einzelnen Muskelfaser (durch Myofibrillenvermehrung
und –durchmesserzunahme sowie Zunahme der kontraktilen Filamente Aktin und Myosin).
Bei kontinuierlich ansteigenden Belastungen, die über 80% der individuellen Maximalkraft
liegen, werden alle Muskelfasertypen angesprochen, sonst hauptsächlich nur die ST-Fasern.
Als Ursache für Hypertrophie werden eine kritische Spannungsschwelle (ausreichende
Intensität) bzw. ein erhöhter ATP-Umsatz pro Zeiteinheit angesehen.
Ob beim Training die intramuskuläre Koordination, die intermuskuläre Koordination oder
Hypertrophie bewirkt wird hängt von der Reizdauer, der Geschwindigkeit der Bewegung und
der Gewichtsbelastung ab. Hypertrophie: 8-12 Wdh. mit mittlerer Geschwindigkeit, 50-70%
Intensität; inter-/intramuskuläre Koordination: Maximaler Reiz, geringe Wdh.zahl,
schnellkräftig
Das Krafttraining gibt es somit nicht. Man muss nach seinen speziellen Bedürfnissen
trainieren.
3. Muskelfaservermehrung (Hyperplasie):
Bei extremem Krafttraining kann es über die Hypertrophie hinaus zur Hyperplasie kommen.
Sie kommt auch in der Wachstumsphase bei der Seitigkeitsdominanz vor (Rechtshänder
haben auf der rechten Seite mehr Muskelfasern). Außerdem kommt sie bei einer
verletzungsbedingten muskulären Regeneration vor. Die Hyperplasie folgt durch eine
Mikrotraumatisierung (Muskelkater). Dabei werden Muskelwachstumsfaktoren freigesetzt
und Satellitenzellen zur Zellneubildung aktiviert.
Muskelhypertrophie und -hyperplasie sind ein Vorsorgemechanismus zur Vorbeugung vor
Überlastungen der einzelnen Muskelzelle. Durch Hypertrophie und –plasie ist auch eine
Zunahme der bindegewebigen Begleitstrukturen festzustellen.
4. Vermehrung der Energiedepots
Krafttraining führt auch zu einer Erhöhung der Glykogen- und Kreatinspeicher und der sie
umsetzenden Enzyme.
Faktoren die den Kraftzuwachs durch Training beeinflussen:
1. Kraftgewinn-Kraftverlust in Abhängigkeit vom Erwerbszeitraum
Kraft, die in kurzer Zeit gewonnen wird (intra-und intermuskuläre Koordination), geht nach
einer Unterbrechung auch schnell wieder verloren. Länger aufgebaute Kraft (Hypertrophie)
wird langsamer wieder abgebaut.
Ein durch Training erworbenes Kraftniveau kann bei reduziertem aber ausreichend
intensivem Training über ca. drei Monate fast vollständig erhalten bleiben.
2. Kraftgewinn in Abhängigkeit vom Ausgangsniveau:
zu Beginn eines Trainings treten die höchsten Kraftzuwachsraten auf. Je näher die genetisch
festgelegte individuelle maximale Endkraft kommt, umso geringer wird der Kraftzuwachs.
3. Kraftgewinn in Abhängigkeit ein bzw. beidseitiger Kontraktion:
Bei einseitiger Kontraktion ist die Kraft höher als bei beidseitiger. Bei beidseitiger Kontraktion
kommt es zu Innervationsverlusten mit verringerter Impulsstärke und -frequenz.
4. Kraftgewinn in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit:
hat eine große Bedeutung für den Anstieg, weil die Hälfte des Kraftgewinns schon am
Trainingstag erzielt wird. 3-maliges Training pro Woche ist notwendig. Man sollte mindestens
1mal pro Woche trainieren. In 14-tägigen Intervallen ist das Training verpufft.
5. Kraftgewinn in Abhängigkeit von der Ernährung:
Ernährung mit erhöhtem Eiweißanteil ist wichtig; nicht mehr als 2g/kg
Arten der Muskelarbeit
a) Überwindende (konzentrisch): Sie ermöglicht durch Muskelverkürzung, das eigene oder
Fremdgewicht zu bewegen oder Widerstände zu überwinden. (pos. dynamisch)
b) Nachgebende (exzentrisch): Sie dient dem Abfangen von Sprüngen bzw. der Ausführung
von Auftaktbewegungen durch die Längenzunahme des Muskels. (neg. dynamisch)
c) Verharrende (isometrische): Sie dient der Fixierung bestimmter Körperhaltungen, durch
die Kontraktion, nicht aber die Verkürzung des Muskels (statisch).
d) Kombinierte= Kombination der Elemente von a-c.
Arten der Muskelspannung
a) Isotonische: Die kontraktilen Elemente des Muskels werden kontrahiert, die elastischen
verändern ihre Länge nicht => Verkürzung des Muskels
b) Isometrische: Hier kommt es ebenfalls zu einer Kontraktion der kontaktilen Elemente, die
elastischen werden dabei jedoch gedehnt => keine sichtbare Muskelverkürzung erkennbar.
c) Auxotonische: Kombination von isotonsicher und isometrischer Beanspruchung => die im
Sportbereich häufigste Form. (Spannungsveränderung und Muskelverkürzung)
Arten der Kraft
Die Kraft wird in 3 Hauptformen eingeteilt:
Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer
Maximalkraft:
Ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System aufbringt bei maximaler
willkürlicher Kontraktion
Noch höher ist die Absolutkraft: Summe aus Maximalkraft und Kraftreserven
Kraftdefizit: Die Differenz zwischen Absolutkraft und Maximalkraft beträgt 10-30%
- Statische Maximalkraft: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei willkürlicher
Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand auszuüben vermag.
- Dynamische Maximalkraft: Höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei
willkürlicher Kontraktion innerhalb eines Bewegungsablaufes zu realisieren vermag.
 Die statische Maximalkraft ist stets größer als die dynamische, denn eine maximale
Kraft kann nur auftreten, wenn sich Belastung und die Kontraktionskraft des Muskels
das Gleichgewicht halten.
MK ist abhängig von:
Muskelquerschnitt, inter- und intramuskuläre Koordination
Durch jede dieser drei Komponenten kann eine Veränderung der Maximalkraft erreicht
werden.
Energetisch spielen bei der Entwicklung der Maximalkraft die energiereichen Phosphate (ATP,
KP) eine wichtige Rolle, da der Zeitraum der maximalen Kraftentwicklung klein ist.
Schnellkraft:
Fähigkeit der Nerv-Muskel-Systems, Teile des Körpers mit maximaler Geschwindigkeit zu
bewegen.
 Unterschiedliche Ausprägung in verschiedenen Extremitäten
 Schnellkräftige Bewegungen sind programmgesteuert (laufen nach einem
bestimmten im ZNS gespeichertem Programm ab).
 Nimmt die zu überwindende Last zu, dann nimmt die Bedeutung der Maximalkraft für
die Schnellkraft zu.
Das Schnellkraftvermögen (azyklische Schnelligkeit) hängt
 Vom vorliegenden Zeitprogramm (zeitlich abgestimmte Impulsfolgen des
Muskeleinsatzes).
 Vom Typ der aktivierten Muskelfasern (der Ausprägungsgrad des anfänglichen
Kraftimpulses korreliert direkt mir dem prozentualem Anteil der FT-Fasern)
FT-Fasern, vor allem die II-b, weil sie die schnellzuckensten und stärksten Fasern mit
dem größten Querschnitt sind.
 Von der Kontraktionskraft der eingesetzten Muskelfasern, d.h. vom Querschnitt der
für die maximal schnelle Bewegungen erforderlichen schnellzuckenden Muskelfasern.
SK wird in Start- und Explosivkraft unterteilt:
Startkraft:
Fähigkeit einen möglichst schnellen Kraftanstiegsverlauf zu Beginn der muskulären
Anspannung realisieren zu können. Startkraft ist dann wichtig, wenn Bewegungen eine hohe
Anfangsgeschwindigkeit erfordern
Explosivkraft:
Fähigkeit einen möglichst schnellen und hohen Kraftanstieg zu erreichen.
Bei niedrigen Widerständen dominiert die Startkraft bei höherer Last dominiert die
Explosivkraft.
Kraftausdauer
Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Gesamtorganismus: allgemeine Kraftausdauer einzelner
Teilsysteme (z.B. Bein- oder Armmuskulatur); lokale Kraftausdauer bei längerer Kraftleistung.
Dynamische (Schwimmen) und statische (Skiabfahrtslauf) Kraftausdauer. Alle Formen hängen
hauptsächlich von der Stoffwechselkapazität und der intermuskulären Koordination
(sportartspezifische Technik) ab.
Muskuläre Stoffwechselkapazität:
Art der Energiebereitstellung ergibt sich aus der Reizintensität und dem Reizumfang:
Wegen der Behinderung der arteriellen Blutgefäße bei starker Kontraktion des Muskels
kommt es je nach Intensität zu mehr anaeroben oder aeroben Stoffwechselanteilen.
Bei Kraftausdauertraining mit hohen bis mittleren Belastungen dominiert die anaerobe
laktazide Energiegewinnung, wodurch die Fähigkeit, hohe Milchsäurespiegel zu ertragen,
gesteigert wird.
KAT mit geringen Lasten  Optimierung des gemischt anaerob-aeroben Stoffwechsels mit
akzentuierter Glykogenzunahme und Erhöhung der Enzyme.
Intermuskuläre Koordination:
Ausgeprägte Ökonomisierung der Bewegung und dadurch reduzierter Kraftaufwand.
 Geringerer Energiebedarf und spätere Ermüdung
Das Kraftausdauertraining sollte auf sportartspezifischen Bewegungsabläufen basieren
(wegen der hohen koordinativen Wichtigkeit)
Methoden des Krafttrainings
Je nach Zielsetzung sollte die geeignete Trainingsmethode gewählt werden.
Man unterscheidet hauptsächlich die dynamischen und statischen Trainingsmethoden und
Mischformen.
Dynamisches Krafttraining:
Es beinhaltet einen Bewegungsvollzug und wird in negativ-dynamisches und positivdynamisches Training aufgeteilt.
Positiv-dynamisch=überwindend=konzentrisch=verkürzend=beschleunigend
Negativ-dynamisch=nachgebend=exzentrisch=bremsend=verzögernd
Positiv-dynamisches Krafttraining:
Wird am häufigsten angewandt. Ein Gewicht wird überwindend aus der Beugestellung in die
Streckstellung oder aus der Beugestellung in die Streckstellung gebracht.
Vorteile:
 Muskeln werden mit sportartspezifischer Geschwindigkeit und Ausgangswinkel
trainiert
 Neben Kraftzunahme kommt es auch zur Verbesserung der koordinativen
Leistungsfähigkeit
 je nach Ausführung und Belastungsintensität können alle 3 Kraftarten trainiert
werden
 geeignet für Muskelaufbau
 schnelle Erholung des Muskels
Nachteile:
 bei schneller Ausführung unterschwelliger Trainingsreiz
 Es werden nicht alle Muskelfasern innerviert (z.B. nur FT-Fasern) => geringe
Maximalkraftentwicklung
 Im Bereich ungünstiger Arbeitswinkel werden einige Muskelgruppen sehr hoch und
andere sehr wenig belastet (Beginn und Ende der Bewegung  unters Muskel)
 „Stiffness“ (bindegewebige Begleitstrukturen) des Körpers kann nicht trainiert
werden
Negativ-dynamisches Krafttraining:
Auch exzentrisches Krafttraining genannt. Abfangen des eigenen Körpergewichts oder von
Lasten. Bewegung kann schnell (Niedersprünge) oder langsam (Absenken mit hohem
Gewicht) sein. Bei der schnellen Ausführung trainiert man die Reaktivkraft und die
Schnellkraft, bei der langsamen Ausführung die Maximalkraft (MQ-Zunahme).
Reaktivkraft: Abbremsen eines Gewichtes oder des Körpers und sofortiges Beschleunigen in
die Gegenrichtung (Sportspiele)
Exzentrische Methode ist der konzentrischen Methode zur Verbesserung der
intramuskulären Koordination überlegen, je nach Dauer mit und ohne Hypertrophieeffekt.
Vorteile:
 Ermöglicht deutlich höhere Spannungsspitzen als die beim konzentrischen Training =>
hochgradig trainierte Sportler können dadurch noch deutlich die Schnellkraft oder
Maximalkraft verbessern
 bei langsamer Bewegung führt es zu sehr starker Muskelhypertrophie
 bei explosiver Ausführung kommt es zu einer gezielten Schnellkraftverbesserung (FTIIb-Fasern)
 Wenig Energieverbrauch => gut für Rehabilitation geeignet
Nachteile:
 hohe Abhängigkeit von Hilfestellung oder Apparaten
 Erhebliches Verletzungsrisiko bei unkontrollierter Ausführung
 Provoziert Muskelkater
 Eignung mehr für Fortgeschrittene als für Anfänger
Positiv und negativ dynamische Mischformen:
Isokinetisches Training:
Gleichmäßiger Bewegungsablauf bei konstantem Widerstand.
Durch Geräte wird die Kombination von konzentrischem und exzentrischem Training
ermöglicht.
Vorteile:
 Weicher Übergang zwischen den beiden Arten
 Kräftigt Muskulatur in allen Bewegungsabschnitten
 Keine Belastungsspitzen => Geringe Aufwärmzeit nötig
 Schwache Muskelgruppen (nach Verletzung)können speziell trainiert werden
Nachteile:
 Hohe Geräteabhängigkeit
 Geringe Eignung für Sportarten
Plyometrisches Training:
Mischung aus exzentrischem und konzentrischem Training. Übergänge sind im Gegensatz
zum Isokinetischen abrupt. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus)
Durch eine erste Bewegung wird der spätere Agonist gedehnt. Das löst den Dehnungsreflex
aus, der dafür sorgt, dass ansonsten nicht aktivierte Muskelfasern innerviert werden und
somit eine höhere Kraft bei der Hauptbewegung entwickelt werden kann
Außerdem wird durch die Dehnung Energie gespeichert, die bei der Hauptbewegung
zusätzlich zur Verfügung steht.
Vorteile:
 Verbesserung der intramuskulären Koordination OHNE Hypertrophie
 Führt auch bei hochgradig trainierten Sportlern zu einer Schnellkraft- und
Reaktivkraftzunahme
 lässt sich leicht für jedes Leistungsniveau anpassen
 Durch hohe Dynamik verbessert es die Reaktivkraft und erhöht die Stiffness
Nachteile:
 Hohe Intensität => hohe psychophysische Belastung => Hohe Voraussetzungen
bezüglich Kraft und des passiven Bewegungsapparats
 hohes Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Durchführung
Statisch oder isometrisches Training
 Nur Spannungsentwicklung
 Keine Verkürzung der kontrahierten Muskulatur
 Niemals nur nach dieser Methode trainieren
Sehr gut in Kombination mit anderen Trainingsmethoden verwendbar
=> Muskeln haben einen hohen Tonus
Maximale Isometrie
Gegen einen Festen Gegenstand oder in selbst gewählter Gelenkstellung wird mit höchstem
Willenseinsatz 4-6 Sekunden ein maximaler Gegendruck erzeugt.
=> Training der Maximalkraft und der intramuskulären Koordination
Totale Isometrie
Geringe bis hohe Lasten werden in spezieller Gelenkstellung bis zum Ermüdungsabbruch
gehalten. => starke Muskelaktivierung, starker Hypertrophiereiz, Verbesserung der
Kraftausdauer
Statisch-dynamische Methode
Es wird unter Bewegung trainiert, aber immer wieder in einer für die Sportart wichtigen
Position die Bewegung 2 bis 3 Sekunden gestoppt.
Vorteile des statischen Trainings:
 Einfache geräteunabhängige Durchführung
 Zu Beginn hohe Kraftwachstumsrate
 Starker Hypertrophiereiz
 Zeitsparend und effektiv
 Möglichkeit einer zielgerichteten Einflussnahme auf einen beliebigen Muskel
 Sehr gut geeignet in Prävention und Rehabilitation von Muskelschwächen
Nachteile:
 keine Verbesserung der intermuskulären Koordination
 Führt zur Pressatmung
 Wenn man nur isometrisch trainiert kommt es schnell zur Stagnation der
Kraftzunahme
Ermüdung und Erholung ei dynamischen und statischen Krafttraining
Kraftabfall bei statischer (isometrischer) Muskelarbeit schneller und ausgeprägter als bei
dynamischer (auxotonischer) Arbeit.
Erholungsvorgänge laufen bei dynamischer Arbeit erheblich schneller ab, als bei statischer
(Energiequelle
bei
dynamischer
Belastung
ATP

Wiederaufbau
durch
Kreatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten)
Verschiedene Krafttrainingsarten
Maximalkrafttraining:
Muskelaufbautraining
(=Hypertrophietraining)
[4-6Wochen]

Intramuskuläres
Koordinationstraining [2-3Wochen]  Intermuskuläres Koordinationstraining [2-3Wochen]
Hypertrophietraining:
2 Möglichkeiten: Positiv Dynamische KTM und Isometrische KTM
50-70% der MK, ca. 8-12 Wiederholungen langsam-zügig, 3-5 Serien (Anfänger) 5-8 (Profi),
Serienpause ca. 3min, mind. 2 mal pro Woche
submaximal-maximal, 6-8 sec., 3-5 Serien (Anfänger) 5-8 (Profi), 1-3 min Serienpause, mind.
2-mal pro Woche
Intramuskuläres Koordinationstraining:
Methode der maximalen Krafteinsätze; Nach der Ausgangsbasis wird der Muskel nun im
2.Schritt „ausgereizt“. Muskel wird befähigt, die Anzahl der synchron innervierbaren
motorischen Einheiten maximal zu erhöhen.
Maximales Gewicht ( mit konz. /exzentr. KTM) oder Maximal schnelle Ausführung (konz.
Plyom.KTM) 95-100%, 1-3Wiederh. (7-10sec.), 3-5 Serien bzw. 5-8 mit 1 Wiederholung,
Pause 3-5min, 2 pro W. max. schnell (explosiv), (selektive Beanspruchung der FT-Fasern)=
100%, kurz, Wiederholungszahl so wählen, dass die max. Intensität gehalten werden kann, 35 Serien a 5-8 Wdh. 3-5 min Pause
Intermuskuläres Krafttraining:
Mit dieser Methode wird die gewonnene Kraft im sportartspezifischen Bewegungslauf
umgesetzt.  Techniktraining
Schnellkrafttraining:
Abhängig von der Sportart; Schwerpunkt entweder auf die Startkraft (koordinativer Anteil)
oder auf die Explosivkraft (abhängig von der Maximalkraft).
v.a. Intra- und intermuskuläres Koordinationstraining der Maximalkraft (Hypertrophie nicht
erwünscht), Ausführung maximal schnell! Boxer, Weit-/ Hochsprung, Spielsportler,
Konzentrische KTM, Exzentrische KTM, Plyometrische KTM
Training der 3 Hauptkomponenten (Hypertrophie, intra- und intermuskuläre Koordination)
Kugelstoßer, Gewichtheber, Ringer)
Kraftausdauertraining:
V.a. sportartspezifisches Stoffwechseltraining, d.h. je nach Bedarf wird mehr Kraft- bzw.
Ausdauer trainiert. Maximalkraftausdauer, Kraftausdauer mit mittleren Kraftaufwand,
Kraftausdauer mit geringem Kraftaufwand.
Turner, anaerob laktazid, dynamische und statische KTM, Reizdauer und -umfang so wie
Wettkampfdisziplin
Ruderer, Sprintschwimmer, gemischt aerob-anaerob, dynamisch KTM mittels Zugmaschine,
Reizdauer wie Wettkampfdisziplin bzw. overdistance, Reizumfang wie Disziplin.
Langstreckenschwimmer, überwiegend aerob, dynamisch KTM mittels Zugmaschine, große
Umfänge 3-5km und mehr, Dauer und Umfang wie Wettkampfdisziplin
Grundsätze bei er Verwendung der verschiedenen Trainingsmethoden und Inhalten:
 Beurteilung der Effektivität einer Übung nach dem Leistungszuwachs und dem
Transfer auf die Wettkampfübung
 Aufbauendes Training geht dem speziellen Krafttraining voraus und ermöglicht 
Effektivität und Transfer
Die Trainingseffektivität eines speziellen Krafttrainings beruht auf:
1. Dem Prinzip der vorrangigen Entwicklung der sportartspezifischen
Muskelgruppen  Belastungsintensität (Ausbildung der Muskelfasertypen)
unter Berücksichtigung der für die Sportart typischen Arbeitswinkelstellungen
2. Dem Prinzip der dynamischen Übereinstimmung zwischen Training und
Wettkampfübung  Bewegungsschnelligkeit
3. Dem Prinzip der Übereinstimmung der neuromuskulären Anspannungsweise
zwischen Training- und Wettkampfübungen
4. Dem Prinzip der Nutzung der bewegungsstrukturell (biomechanisch)
bedingten Wirkungsrichtung der Krafttrainingsübungen  Disziplinspezifik
5. Dem Prinzip der Beachtung des individuellen Niveaus der physischen
Fähigkeiten und sporttechnischen Fertigkeiten
6. Dem Prinzip der simultanen Entwicklung aller leistungsrelevanten
Bewegungseigenschaften
Durchführungs- und Organisationsformen des Krafttrainings
Pyramidentraining:
Pyramidenförmige Zu- bzw. Abnahme der Belastungsintensität in der Trainingseinheit (siehe
Abb.79). Hauptvorteil ist durch Einbeziehung aller Bereiche der Pyramide kommt es zu einer
kombinierten Verbesserung der Kraft über Hypertrophie und intramuskuläre Koordination. Je
nachdem was man trainieren will, kann man die Akzente setzten. Soll die Entwicklung der
Maximalkraft dominieren (1-5 W. 75-100%) plus Verbesserung der intramusk. Koordination.
Soll dagegen die Kraft gesteigert werden durch Muskelmassenzunahme
Muskelaufbautraining (8-12W. 50-70%). Kraftausdauer bei Betonung der Pyramidenbasis
geringer Vorbereitungsperiode (Spielsportarten).
Zirkeltraining: (siehe Beispiel S.151)
Viele Varianten und somit für fast alle Sportarten und Leistungsniveaus geeignet. 5-12
Stationen wo die wichtigsten Muskelgruppen in wechselnder Folge trainiert werden. 15-40
sec. (bei Asudauer natürlich länger) und Pause 1:1.
Vorteile:
-
Viele Sportler können gleichzeitig auf engem Raum zielgerichtet belastet werden
Vielseitige Belastung möglich
Differenzierung durch Belastungsmodalitäten
Variable Zielsetzung (Übungsintensität und Gesamtbelastung)
Durchführungshinweise:
-
Ausreichendes Aufwärmen
Verschiedene Muskelgruppen sollten im Wechsel zum Einsatz kommen
Aktive Pause (sonst erhöhtes Verletzungsrisiko)
Belastung der wesentlichen sportartspezifischen und gesundheitsrelevanten Muskelgruppen
Risiken und Gefahren des Krafttrainings
Mechanische Überlastung:
Mangelhafte Hebetechnik  Auftreten von Wirbelsäulenschäden durch Überlastung
(Vorbeugen des Rumpfes um 15cm ergibt eine Mehrbelastung von 100kg für die
Wirbelsäule). Besonders wichtig bei jugendlichen Sportlern  richtige Technik+ Entlastung
der Wirbelsäule  wegen dem erhöhten Schadensrisiko in der Wachstumsphase (Knochen
sind noch nicht so fest wie beim Erwachsenen und Wachstumsfugen sind noch nicht
verknöchert)  Bandscheibenprobleme
Kniebeugen mit Hanteln: Anlegen eines Gewichthebergürtels  erhöhter Innenbauchdruck
(durch Gürtel)  Schutz der Wirbelkörper gegen mechanischen Überbelastung
Wirbelsäulenentlastungsübungen in der Schule, da die Kinder oft geh- lauf- und sprungstark
sind: Gewichte ganz nah an der Wirbelsäule führen, Beinpresse im liegen
Muskelkater/Muskelverletzungen:
Mikro- bzw. Makroverletzungen des Muskels. Muskelkater (Mikrotraumatisierung= Auftreten
kleinster Verletzungen) vor allem im muskulären Bindegewebe, aber auch in den kontraktilen
Filamenten Aktin und Myosin durch Überbeanspruchung des Muskels – hauptsächlich bei
exzentrischer Arbeit: als Veränderungen im Myofibrillenbereich sind die Z-Streifen betroffen
(schwächste Stelle innerhalb des Sarkomers).
Schädigungsmechanismus: exzentrisch: Die Filamente werden trotz Kontraktion
auseinander gezogen  auf beiden Seiten der Z-Scheiben zu entgegengesetzten
Zugbewegungen der Myosinköpfchen (wollen ihre Arbeit verrichten  Muskel verkürzen) 
Mikroverletzung der Filamente  Teilzerreißung der Z-Streifen, da Myosin üder Titin und
Aktin über Nebulin an den Z-Scheiben verankert sind.
Die bindegewebigen Begleitstrukturen (u.a. Titin und Nebulin) haben mechanische
Schutzfunktion  Überdehnungsbarriere. Also durch schlechten Trainingszustand werden
die Substrukturen des Muskels überfordert und unblutig mikrotraumatisiert.  Vor allem bei
ungewohnten Belastungen. Ausgelöst aber auch durch koordinative Mängel (Übungsdefizit)
Symptomatik: Betroffener Muskel ist hart, geschwollen und steif, empfindlich gegen
Berührung, schmerzhaft bei jedem Bewegungsversuch und unfähig zu großen
Anstrengungen. Symptomatik meist erst 1-2 Tage danach. Allmähliche Wassereinschleusung
in die Muskelzelle, was durch die intrazelluläre Drucksteigerung zur Stimulierung der
Schmerzrezeptoren führt.
Behandlung: Muskelkater = mechanische Schädigung  Schonung und Belastung mit
geringer Intensität (gemütliches Radfahren oder Joggen) + Sauna bzw. heiße Bäder: das sind
alles durchblutungsfördernde Maßnahmen. ABER: Keine Massagen!!!
Vermeidung von Schnellkraft- oder Maximalkraftübungen, weil sonst aus Mikro- eine
Makroverletzung (Muskelriss) entstehen könnte.
Maßnahmen zur Muskelprophylaxe:
a)
Allmähliche Belastungssteigerung nach Trainingpausen, oder bei neuen und
ungewohnten Übungen.
b)
Besonders im Schnellkraftbereich keine intensiven Übungen im ermüdeten Zustand,
da schlechtere koordinative Voraussetzungen
c)
Strechen und Auslaufen nach intensiven Belastungen
Pressatmung:
Dies gilt vor allem für ältere bzw. untrainierte oder koronar vorgeschädigte Personen.
Automatisch bei intensiven und maximalen Kraftbelastungen. Bei gesunden Menschen von
Vorteil  Erhöhung des inneren Lungendrucks und über pneumomuskulärer Reflex den
funktionellen Zustand der Skelettmuskulatur optimiert (Spannungs- und Kraftanstieg).
Sonst gefährlich: zum einen wird der venöse Rückstrom erheblich beeinträchtigt  Absinken
des HMV bis zu 55%, Schlagvolumen sinkt auf weniger als ein Drittel des Ausgangswertes 
verringerte Herzkranzdurchblutung  Herzrhythmusstörungen
Zum anderen erhöhter Blutdruck  Gefäßzerreißungen mit Augenhintergrundblutungen
oder zerebrale Massenblutung
Krafttest und Kontrollübungen zur Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung
Allgemeine Probleme von Tests:
Losgelöstheit vom eigentlichen Sportgeschehen (laborähnliche Bedingungen); Aufgliederung
in Teilkomponenten  Grenzen der Testaussagen für die Leistung; Vermeidung von
Überbewertung!
Testarten- Durchführungsmodalitäten- Bewertungstabellen
1. Labor- und Feldtests
2. Allgemeine und sportartenspezifische Tests
3. Statische und dynamische Tests:
Statische Krafttests: Reduzierung intermuskulärer Einflussfaktoren  Messung der
Maximalkraft in Abhängigkeit von der Anzahl, Dicke, Vordehnung und Aktivierbarkeit der
kontraktilen Einheiten.
Dynamische Krafttests beinhalten das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten
Muskeln.
 Maximalkrafttests
1. Dynamische Testverfahren: (z.B. Kniebeugen mit maximaler Hantelbelastung)
Dynamische Maximalkrafttests sind wegen relativ hoher Verletzungsgefahr im
normalen Sportbetrieb unüblich; Vor allem bei Kindern entfallen derart
wirbelsäulenbelastende Übungen (Wachstumsfugen!) Neue Geräte ermöglichen
genaue Berechnung der Maximalkraft.
2. Statische Testverfahren:
Beinkraft: Messung isometrischer Maximalkraft, jedoch nicht in Bewegungsketten
möglich.
Rumpfkraft: Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht.
3. Computertomographische
Testverfahren:
exakte
Messung
der
Muskelquerschnittsflächen und präzise Kraftbestimmung
 Schnellkrafttests
Einfache Methoden: Zeitmessung, Weiten- und Höhenmessung
 Messen der Sprungkraft durch Einfach- oder Mehrfachsprünge
 Ermittlung der vertikalen Sprungkraft über den Stabhochsprung
 Ermittlung der horizontalen Sprungkraft über den Standweitsprung bzw.
Mehrfachsprünge (Dreierhop)
Apparatabhängige Methoden:
 Ermittlung der Schnellkraftkurve mit Hilfe eines Schnellkrafttrainers
a) Absolute (ohne Berücksichtigung des Körpergewichts) oder relative Messung der
Schnellkraft
b) Ermittlung der Schnellkraftkurve (waagrechter Verlauf bei Spitzenathleten)
c) Kraftimpulsmessung (Start und Explosionsniveau)
 Verfahren zur Ermittlung der Sprungkraft
a) Relatives Kraftniveau (für „Sprungsportler wichtig) ist messbar durch Squat Jump
(Sportarten ohne Auftaktbewegung), Counter-Movement Jump (Grab Start beim
Schwimmen und Drop- Jump
b) Vertikale Sprungkraft

Kraftausdauertests:
 Messen der maximalen Wiederholungszahl bei dynamischer bzw. maximaler
Haltezeit bei statischer Muskelarbeit
 Messen der im Sprunglauf zurückgelegten Distanz (Sprungkraftausdauer)
 Messen der Arbeitszeit bei vorgegebener Belastung an einem Trainingsgerät
 Beispiele für Kraftausdauertests: 15-, 30-, 60- Sekunden Sprung
(größtmögliche Zahl an Sprüngen) der 30- und 60- Sekunden Sprung ist nicht
für Kinder und Jugendliche geeignet!
Gesundheitliche Bedeutung des Krafttrainings
-
Haltungsprophylaxe:
Bewegungsarme Zeit: lange Sitzzeiten (Schule und Beruf)  nicht genügend trainierte
Rumpfmuskulatur  Haltungsschwäche
-
-
Nicht nur Aufbau der Leistungsmuskulatur, sondern auch der Haltemuskulatur 
Vermeidung des „Kreuzschmerz“ (Ursache dafür?)
Osteoporoseprohylaxe
Bewegungsmangel führt auch zur Abnahme der Knochendichte
Erhalt der Alltagskompetenz
Alle alltäglichen Dinge im Leben brauchen ein gewisses Maß an Kraft. Bestimmtes Kraftniveau
unterschritten  Spektrum an Alltagsaktivitäten wird einschränkt
Erhalt der Vitalität und Lebensfreude
Einfluss auf Sexualhormone, die wiederum sehr an unserer Vitalität beteiligt sind
Wiedergewinnung der sportlichen Leistungsfähigkeit nach Verletzung (hierzu vgl. Abb. 83 auf
Seite 158: Rehabilitationsmaßnahmen nach einer Verletzung, Propriozeption ist gestört!!!)
 Training zur Atrophieverhinderung/ Innervationsschulung
 Training der Muskelausdauer bzw. der intermuskulären Koordination
 Hypertrophietraining
 Training der intramuskulären Koordination
 Funktionelles Krafttraining/ reaktives Training
 Sportartspezifisches Krafttraining
Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Die Notwendigkeit eines altersgemäßen Krafttrainings im Kindes- und Jugendalter
 Rechtzeitige und altersgemäße Ausbildung der Kraft ist von großer Bedeutung für die spätere
Belastungsreize und Leistungsentwicklung  Gefahr, zu wenig Reize für Haltungs- und
Bewegungsapparat wegen des chronischen Bewegungsmangels zu setzen
 Kraftreize wirken gegen Haltungsschwächen und –Schäden sowie gegen Osteoporose
  Stabilität des Knochens  Frakturprophylaxe
Krafttraining unter Berücksichtigung des wachsenden Organismus
 Knochen aufgrund der geringen Kalkeinlagerung elastischer, aber weniger druck- und
biegefest
 Verknöcherung erst zwischen 17-20 abgeschlossen  der passive Bewegungsapparat weist
nur eine reduzierte Belastbarkeit auf
 Reize über Zug- und Druckbeanspruchungen des Knochens durch muskuläre Betätigung
(Spielsportarten)  formative Reize und Adaptationserscheinungen (dickere Knochenrinde,
breitere Knochen, Ausrichtung der Knochenbälkchen nach den Zug- und Drucklinien)
  höhere Zugfestigkeit der Bänder und Sehnen
Krafttraining in den verschiedenen Altersstufen:
Das KT im Kindes- und Jugendalter hat sich den wechselnden wachstum- und entwicklungsbedingten
Gegebenheiten sowohl hinsichtlich der sich ändernden Belastbarkeit als auch hinsichtlich der
altersentsprechenden Erwartungen bezüglich Übungsauswahl und Durchführungsmodalitäten
anzupassen
- Krafttraining im Vorschulalter (bis6 J.), frühen und späten Schulkindalter (6/7- 10J.)
(bis6J.) nicht angebracht; nur Bewegungsdrang ausnutzen  aktiver und passiver
Bewegungsapparat  Reize für Knochenwachstum und Muskulatur
 Hindernisturnen
(6/7-10J.) vielseitige Kräftigungsübungen für Halte- und Bewegungsapparat  Zirkeltraining
mit kindgerechter Übungsauswahl, Dynamisches Training + Schnellkraftschulung
(10J-Pubertätseintritt) allgemeine und vielseitige Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen
durch Überwindung des eigenen Körpergewichts bzw. mit geringen Zusatzlasten
-
Krafttraining im Jugendalter
Pubeszenz (erste puberale Phase): ausgeprägter Längenwachstum  Disharmonie der
Körperproportionen (ungünstige Hebelverhältnisse)
 Altersstufe ist gefährdet von Fehlbelastungen bzw. einseitige Dauerbelastungen
(Wirbelsäule)
 Anstieg der Sexualhormone (stark anabole 8eiweißaufbauende] Wirkung)  sensible
Phase der Kraftentwicklung
  Hohe Krafttrainierbarkeit ABER keine Überforderung des passiven Bewegungsapparats
 sonst Schädigung  Kräftigung unter Entlastung der wirbelsäule
Adoleszenz: Zeitpunkt der besten Trainierbarkeit für die Kraft
 Vermehrtes Breitenwachstum
 Reharmonisierung der Körperproportionen
 Hohe Sexualhormonspiegel
 Starke Zunahme der Muskulatur
 Stabilisierung des Skelettsystems
 Erhöhte mechanische Belastbarkeit