Stress - PerSyst

Stress und Burnoutprophylaxe – ein Merkblatt
Stress
Stress bedeutet Anspannung und wurde ursprünglich auf Materialien angewandt. Hans
Seyle begann den Begriff auch für Belastungen der Menschen zu gebrauchen. Ausgelöst
wird Stress durch Lärm, Hetze, Frustration, Existenzangst, Überforderung, Überlastung,
Konflikte, etc. Stress setzt den Organismus unter Druck und bedroht das Wohlbefinden,
wenn er länger andauert auch die Gesundheit.
Andererseits ist Stress unvermeidlich und wir brauchen ihn sogar, um bessere
Bewältigungsstrategien zu erlernen. Es wird auch zwischen Eustress, den man positiv
bewertet, unterschieden, wie bei Sport oder anderen gewünschten Herausforderungen, und
Distress, bei dem man sich bedroht, überfordert und hilflos fühlt.
Stressreaktion
Wenn der menschliche Organismus belastet wird, läuft in ihm ein immer ähnliches Muster
ab. Sobald das Hirn etwas als Stress wahrnimmt (d.h. etwas das stört und nicht so leicht zu
ertragen ist, oder ungewiss, ob man damit fertig werden kann), reagiert es mit der
Aktivierung verschiedener Systeme, so dass der Organismus reaktionsbereit ist. Das
vegetative Nervensystem, vor allem der Sympathikus, wird aktiviert, die Nebennieren
schütten Hormone aus und in kurzer Zeit befinden sich diese im ganzen Körper und
erzeugen Wirkungen wie: die Beschleunigung des Herzschlages (höherer Puls und
Blutdruck), bessere Durchblutung der Muskeln, die Beschleunigung des Atems, die
peripheren Blutgefälle verengen sich (kalte Hände und Füsse), Zucker- und Fettreserven der
Leben gehen ins Blut und ermöglichen eine extreme Leistung. Gleichzeitig werden Vorgänge
gehemmt, die im Moment nicht vordringlich sind: die Verdauung, die Immunabwehr, der
Aufbau von hochwertigen Proteinen. Im Hirn kommt es zu Denkblockierungen, damit es nicht
Zeit mit Überlegungen verliert (deshalb kann man bei Angst und Stress schlecht denken).
Dauerstress, Entartung eines lebensrettenden Mechanismus
Wenn wir uns gestresst fühlen, handelt es sich oft um soziale Situationen; die Bedrohung
unserer sozialen Sicherheit, unseres Selbstwertgefühls; oder wir sind mit schwierigen
Lebensereignissen konfrontiert; Verlust des Partners oder der Arbeitsstelle, Ärger mit
Mitmenschen, Krankheit; oder wird sind gerade an einem Übergang wie Stellenantritt, Geburt
eines Kindes, Pensionierung; oder es bestehen ständig hohe Leistungsanforderungen und
Zeitdruck. Solche Situationen können lange andauern, oder oft vorkommen. Grundsätzlich
tritt Stress auf, wenn die Anforderungen unsere Bewältigungsstrategien übersteigen, wenn
wir zweifeln, ob wir genügen können.
So sehr die Stressreaktion in akuten Situationen gebraucht wird, so schädlich ist, es, wenn
der Stress zu lange anhält, oder zur Gewohnheit wird. Dauerstress gefährdet unsere
Gesundheit. Die freigesetzten Fette lagern sich in den Gefässen ab, was zu Bluthochdruck,
Herzinfarkt und Hirnschlag führen kann. Die Daueranspannung der Muskeln führt zu
Schmerzen. Die permanent verlangsamte Verdauung kann zu Magen- und Darmstörungen
führen. Die Schwächung der Immunabwehr erhöht die Anfälligkeit für diverse Krankheiten.
Psychisch ist Dauerstress häufig ein Vorläufer von Erschöpfungszuständen und Depression.
Burnout
Ein Burnout kommt nicht aus heiterem Himmel. Es gehen Anzeichen voraus, wie
Lustlosigkeit, Gereiztheit, sich nur noch müde fühlen, schlecht schlafen können, sich auch
nach Ferien nicht erholt fühlen. Im Zustand des Burnout reichen die Kräfte nicht mehr aus,
um den Alltag zu bewältigen. Dann gibt es nur noch eines: sich ganz aus dem belasteten
Umfeld herausnehmen, krankschreiben lassen und Zeit nehmen um sich wieder aufzubauen
und einen weniger kräfteraubenden Umgang mit sich zu finden. In ein Burnout kommen
Menschen, die grosse Anforderungen an sich stellen, sich sehr für ihre Aufgaben eingesetzt
haben bis zur Selbstaufopferung. Neben dem Burnout, das aus Überforderung entsteht, gibt
es noch das Boreout, das aus chronischer Unterforderung entstehen kann. Der Zustand ist
bei beiden der gleiche. Klinisch gesehen ist ein Burnout dasselbe, wie eine Depression.
Wie kann Stress bewältigt werden?
Bedingungen verändern
* Prioritäten setzen * Aufgaben erledigen oder terminieren, statt vor sich herschieben * Hilfe
suchen und annehmen * Überlastung erkennen und deklarieren (oft hält man das für riskant
,man könnte die Stelle verlieren, aber im Dauerstress zu sein ist auch riskant) * häufiger nein
sagen * tägliche Leerzeiten und Pausen einplanen * sich gut vorbereiten und Schwieriges
mental vorher durchgehen.
Einstellung ändern
* sich in Gelassenheit üben * Wesentliches von Unwesentlichem unterscheiden * sich
weniger aufregen (vor allem nicht über Unwesentliches) * Perfektionismus ablegen *
Ansprüche an sich (und andere) mildern * weniger haben müssen (oft wird gekrampft um
sich mehr Konsum leisten zu können) * Werte verschieben, (Zeit haben und in der Natur sein
können werden oft unterbewertet) * dankbar sein * schätzen was man hat, statt nur hinter
dem her sein, was einem fehlt * mehr im Jetzt sein, als mit der Vergangenheit hadern und
sich vor der Zukunft fürchten * mehr mitfühlen statt beurteilen * akzeptieren was ist *
Entspannung
Dabei können Entspannungstechniken helfen, wie Muskelrelaxation (dabei spannt man die
Muskeln zuerst an und lässt dann los) autogenes Training (dabei entspannt man und sagt
sich Sätze, wie: Ich bin ruhig und ganz entspannt, meine Arme sind ganz schwer, meine
Arme sind ganz warm, etc.). Siehe Anhang 1 und 2!
Mentale Übungen
Meditation kann als spirituelle Praxis geübt werden, oder als Lebenshilfe. Das Üben eines
Musikinstrumentes helfen, sich auf das Wesentliche konzentrieren zu können und andere
Reize auszuschalten. Yoga ist eine Verbindung von meditativer und körperorientierter Praxis.
Bewegung
Häufige Bewegung, auf unterschiedliche Arten ist in vielerlei Hinsicht empfehlenswert. Bei
Stress kann aufgestaute Energie im Körper durch Bewegung abgebaut werden. Dabei ist auf
Ausdauer (Joggen, Wandern, Schwimmen, etc.), Beweglichkeit (Gymnastik, Yoga), Kraft und
Muskelerhaltung (Rumpfbeugen, Liegestützen, etc., Krafttraining) und Koordination (Tanzen,
Tai chi, etc.) zu achten.
Genuss und Wohlbefinden
Angenehme Tätigkeiten, wie Freunde treffen, ins Kino gehen, ein Hobby pflegen, sich mit
Kindern oder Tieren abgeben, aber auch alltägliche Dinge wie Zeitung lesen, sich hinsetzen
und etwas trinken, können, wenn sie bewusst geschätzt werden, ein Wohlbefinden bewirken.
Guter Umgang mit Gefühlen
Menschen, die Gefühle häufig unterdrücken oder verdrängen, zeigen umso stärkere
körperliche Symptome (Schwitzen, Zittern, innere Unruhe, kalte Hände und Füsse,
Verdauungsbeschwerden). Am anderen Ende der Skala zeigen Menschen, die ihre
(aggressiven und negativen) Gefühle unbeherrscht ausagieren, eine Tendenz, gerade solche
Gefühle vermehrt zu erleben. Ein guter Umgang mit Gefühlen müsste demnach irgendwo in
der Mitte liegen, indem man versucht Gefühle wahrzunehmen und dosiert in adäquater Form
zu äussern.
Erholsam schlafen
Oft kann man nicht gut schlafen, weil man an unerledigte Dinge denken muss. Es kann
helfen, aufzuschreiben und zu planen. Wenn man nachts ins Grübeln kommt, ist es besser
dies zu unterbrechen, indem man aufsteht.
Weitere Empfehlungen: * der Schlafraum sollte, kühl und dunkel sein * am Abend auf Kaffee
verzichten, sich an feste Schlafzeiten gewöhnen * den Schlaf nicht erzwingen wollen * nicht
denken, dass man unbedingt 8 Stunden Schlaf brauche * den Tag ausklingen lassen *
Literatur
Csikszentmihalyi M.: Flow. Das Geheimnis des Glücks, Klett-Cotta, Stuttgart, 1992
(Das Konzept, Flow sagt, dass wir glücklich sind, wenn wir uns mit einer Aufgabe
beschäftigen, die unsere ganze Aufmerksamkeit fordert, die uns weder unter- noch
überfordert)
Derra von Trias C.: Autogenes Training & progressive Muskelentspannung: Doppelt gegen
Stress (Audio CD) 2007
Kaluza G.: Keine Zeit für Stress – Gelassenheit kann man lernen. Wege zur
Stressbewältigung, Boehringer Mannheim GmbH
Kramis-Aebischer K.: Belastungen und Belastungsverarbeitung im Lehrerberuf, Haupt, Bern
1995
(Beschreibt viele Untersuchungen zu Belastungen, Stress und Coping in Lehrberufen, sowie
Evaluation von drei Interventionen zur Prophylaxe (Kurse zur Belastungsbewältigung,
Junglehrer/innen-Beratung und Kollegiumsberatung) mehr wissenschaftlich als praktisch)
Langen D. und Fellenberg B.: Autogenes Training, GU Ratgeber, Gräfe und Unzer, 2005
Piper A.: Glückssache. Die Kunst gut zu leben, Hoffmann und Campe, Hamburg, 2001
(Beschreibt verschiedene Glückserfahrungen und Wege dazu, philosophisch und praktisch,
kann als Hilfe zur Burnoutprophylaxe gelesen werden)
Steiner V.: Energiekompetenz, Pendo-Verlag, 2006
(Über den Umgang mit den eigenen Ressourcen gibt es Einiges zu lernen)
Tausch R.: Hilfen bei Stress und Belastung, rororo 1999
(Beschreibt auf anschauliche Weise Risikofaktoren, z.B. problematische Einstellungen,
mentale, körperliche und verhaltensmässige Vorgänge, die zu Stress führen können, wie sie
sich im Stress zeigen und wie mit Belastungen umgegangen werden kann. Aussagen auch
zum Umgang mit Aggressionen. Ist schon ein altes Werk, wurde mehrere Male überarbeitet
und neu aufgelegt)
Vester V.: Phänomen Stress, München, 1995
(Vester war ein Pionier der Stressforschung)
www.persyst.ch / [email protected]
Anhang 1: Progressive Muskelentspannung nach Jakobson
Entspannung kann gelernt werden.
Bei diesem Training lernt man alle Muskeln des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge
anzuspannen und anschliessend zu lockern und dabei die Empfindungen wahrzunehmen.
So lernt man die eigenen Körperempfindungen besser wahrzunehmen und Anspannung und
Stress früher wahrzunehmen und abzubauen.
Man spannt eine Muskelgruppe kurz an und entspannt dann sehr bewusst.
Reihenfolge bei 5 Muskelgruppen:
beide Arme
Gesicht
Nacken
Brust, Schultern, Rücken, Bauch
beide Beine
Reihenfolge bei 20 Muskelgruppen:
rechte Hand und Unterarm (Faust)
linke Hand und Unterarm
rechter Oberarm
linker Oberarm
Stirn runzeln
Augenringmuskeln
Nase rümpfen
Mundwinkel nach hinten ziehen
Zähne aufeinander drücken (nicht zu stark)
Nacken und Hals (Kopf einziehen)
Schultern nach hinten ziehen
untere Rückenmuskeln (Wirbelsäule zum Bauch)
Bauch hart machen
Gesässmuskeln
rechter Oberschenkel
linker Oberschenkel
rechte Wade
linke Wade
rechter Fuss (Zehen nach unten)
linker Fuss (Zehen nach unten)
Sich entspannen lernt man auf ähnliche Art wie andere Fertigkeiten. Es braucht Übung. Es
wird empfohlen, dieses Training tätlich ein bis zweimal pro Tag ca. 25 Minuten zu
praktizieren. Man muss dranbleiben und es braucht etwas Geduld, bis sich die
Entspannungsreaktionen automatisch einstellen.
Anhang 2: Autogenes Training nach Schultz
Am besten lernt man das autogene Training in einem Kurs. Aber es geht auch
autodidaktisch. Ein Einsteig kann wie folgt gemacht werden:
Man legt oder setzt sich bequem hin.
Man sagt sich innerlich, in einer ruhigen, langsamen Art folgende Sätze und achtet darauf,
ob man das Gesagte auch als Körperempfindung und Gefühl spüren kann. Man wiederholt
jeden Satz dreimal.
Ich bin ruhig und ganz entspannt.
Mein rechter Arm ist ganz schwer.
Mein linker Arm ist ganz schwer.
Ich bin ruhig und ganz entspannt.
Mein rechts Bein ist ganz schwer.
Mein linkes Bein ist ganz schwer.
Ich bin ruhig und ganz entspannt.
Mein rechter Arm ist ganz warm
Mein linker Arm ist ganz warm.
Ich bin ruhig und ganz entspannt.
Mein rechtes Bein ist ganz warm.
Mein linkes Bein ist ganz warm.
Ich bin ruhig und ganz entspannt.
Meine Stirn ist angenehm kühl.
Ich bin ruhig und ganz entspannt.
Es atmet mich.
Auch dieses Training wirkt nur, indem man es macht. Es wird empfohlen, es täglich zu üben.
Bei der Vorstellung und Empfindung der Schwere entspannen sich die Muskeln, bei der
Vorstellung der Wärme, erweitern sich die Gefässe. Wenn einem das gelingt, hat man schon
einen wichtigen Teil zur Verfügung. Es entspricht in etwa der ersten Stufe des Autogenen
Trainings. Will man damit fortfahren und auch die weiteren Stufen kennen lernen, besucht
man am besten einen Kurs.
Den einen liegt das autogene Training besser, anderen das Entspannungsverfahren nach
Jakobson.