2. Praxiseinheit-Ratzenboeck
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2. Praxiseinheit Eva Maria Ratzenböck „Wirbelsäulentrainig“ Wirbelsäule Aufgaben: Stabilität – Mobilität „Schlechte Haltung bedeutet zu schwache Muskulatur“ 3 Punkte – Belastung der Fußsohle Außenbereich Ferse Ballen Großzehe Ballen Kleinzehe Körper im Lot bedeutet eine gerade saubere Körperhaltung Knie durchgestreckt aber locker Becken leicht nach vorne gebeugt Brustbein leicht anheben Kopf aufrecht Jeder Teilnehmer nimmt sich eine Matte Körper im Lot – Haltung - Zurücksetzen und ausprobieren - Aktives Brust nach vor und zurückziehen - Hals nach vor und zurück schieben (nur HWS nicht BWS) Körper im Lot – Haltung - Im stehen mit den Armen schwingen und dabei in die Knie gehen (mit korrekter Haltung) Rupert Rappersberger Hüfte mobilisieren (leicht gebeugte Knie) - Vor und zurück schieben - Seitlich drehen - Abduzieren adduzieren - 8er kreisen Jeder Teilnehmer nimmt einen Holzstab Stab horizontal vor den Körper halten - Oberkörper drehen – Becken bleibt ruhig, dreht nicht mit Wenn man sich den Stab auf die Wirbelsäule hält und in die Knie geht kann man – seine geraden Rücken kontrollieren – sobald das Becken zurückfällt macht man einen runden Rücken und die Stange liegt nicht mehr komplett auf Stab horizontal über den Kopf halten - Drehen zur Seite + strecken - Drehen zur Mitte + strecken - Drehen zur Seite + strecken (Ausatmen beim strecken einatmen beim drehen) Ein Bein auf die Matte eines am Boden - In die Knie gehen (Stab zu den Oberschenkeln) - In die Höhe strecken (Stab in die Höhe) Nur auf einem Bein stehen - Stab in die Höhe und Oberkörper strecken – Stab wieder senken Standwaage – Bein zieht zurückt, Arm streckt nach vorne Rupert Rappersberger Mit einem Bein auf der Matte stehen (leichtes Beugen in den Knien) - Stab wird nur mit einer Hand gehalten – seitlich nach oben ziehen und wieder senken In breiter O – Beine Stellung Stab mit Obergriff horizontal vor den Körper halten – anheben/strecken in die Höhe und wieder senken Bauchlage - Beininnenseiten fest aneinander pressen - Beine leicht anheben - Oberkörper leicht anheben - Stab in Kinnhöhe vor dem kopf halten – nach vorne strecken und zum Brustbein ziehen Ohne Stab in Bauchlage - Schwimmbewegung machen - Jonglierbewegung machen Auf allen vieren - Knie anheben – Stand auf Händen und Zehenspitzen - Selbe Übung – ein Bein ganz vom Boden abheben – dann dieses Bein ganz durchstrecken Seitliche Lage - Anheben des Beckens – Stütz auf Fußaußenseite und Ellbogen – mit dem freien Arm unter den Körper fahren und wieder in die Höhe strecken Sit – Ups - Wirbel für Wirbel einzeln abrollen – wichtig: LWS bleibt immer am Boden Schulterbrücke - Abwechselnd ein Bein in die Höhe strecken und wieder senken Rückenlage – Beine angewinkelt Rupert Rappersberger Spüren wo der Körper aufliegt - Einatmen – Kinn zum Hals ziehen – ausatmen und locker lassen - Einatmen – Becken nach vorne kippen (Hohlkreuz) – ausatmen Becken wieder senken Bewegung soll ein rollen sein kein abruptes fallen lassen - Einatmen – Schulter zurück – Brustbein in die Höhe – ausatmen locker lassen langsam in die Schulterbrückedrücken Wirbel für Wirbel wieder abrollen Rückenlage - Beine angewinkelt zur Brust ziehen und wieder nach vorne trecken - Dann mir gestreckten Beinen – Wirbel für Wirbel abrollen bis die Beine über dem Kopf sind und die Zehenspitzen den Boden berühren Bankstellung – Staubsaugerübung Bankstellung (auf Unterarme ablegen) - Katzenbuckel machen – rollen - Jetzt mit Handflächen am Boden - Dann mit Fäusten knapp vor den Knien aufstützen Abschluss: langsam zur Körper - im - Lot Haltung aufrollen Rupert Rappersberger
