Gesund abnehmen!
Leitfaden zur einfachen
Gewichtsreduktion
www.forumbesserleben.at
2008
GenieSSeN
SIE IHR Leben
»Als Österreichs größter Lebensmittelhändler will BILLA Ihnen eine
gesunde und ausgewogene Ernährung ermöglichen. Denn wer sich gesund ernährt, lebt besser. Dazu gehört auch das ideale Körpergewicht.
Denn Übergewicht ist nicht bloß ein Schönheitsfehler, sondern ein
Gesundheitsrisiko. Mit dieser Broschüre wollen wir Ihnen zeigen, dass
Sie mit Hilfe des umfangreichen BILLA-Sortiments ganz leicht abnehmen können. Sie müssen lediglich einige Tipps und Ratschläge
befolgen und schon steht Ihrem Idealgewicht nichts mehr im Wege.«
Mag. Volker Hornsteiner
Vorstandssprecher
»Diäten gibt es viele, aber die meisten wirken nur kurzfristig und da nach nimmt man meist wieder zu, oft sogar über das Ausgangsgewicht
hinaus. Wir wollen Ihnen kein neues Diätrezept verschreiben, sondern
praktische Tipps und Tricks verraten, wie Sie mit Veränderungen in
Ihrem Ess- und Bewegungsverhalten nicht nur gesund schlank werden,
sondern auch bleiben!«
INDEX
Muss man eigentlich abnehmen? 06
Was Sie beachten sollten 08
Essgewohnheiten 12
Wie fängt man an? 14
Die magischen 8 des Abnehmens 16
Was gibt’s heute zu essen? 18
Shoppen Sie sich schlank! 22
Tipps rund ums Abnehmen 26
Wenn Sie der Heißhunger überfällt 30
Tausche Kalorien 32
Nicht zu Hause – was tun? 36
Jede Bewegung zählt! 38
Mag. Judith Blachfelner
Ernährungswissenschafterin
»Übergewicht ist in den letzten Jahren leider zur Volkskrankheit Nr. 1
geworden. In meiner Tätigkeit als Sozialmedizinerin sehe ich oft
genug die negativen Auswirkungen von Übergewicht auf den Körper.
Daher ist es mir ein besonderes Anliegen, allen Österreichern und
Österreicherinnen einen Weg zu zeigen, wie man die überschüssigen
Kilos loswird. Für ein gesünderes Leben.«
Univ.-Prof. Dr. med. Anita Rieder
Sozialmedizinerin, Medizinische Universität Wien
02
03
Einleitung
Hätten Sie auch gerne ein paar Kilos weniger? Damit die Kleider besser sitzen, es
einem gesundheitlich besser geht und man sich insgesamt wohler fühlt? Das ist leider
oft leichter gesagt als getan. Denn das Angebot an Diäten ist so vielfältig, verwirrend und
unüberschaubar, dass man nicht weiß, welche die richtige für einen ist. Abgesehen davon
sind nur die wenigsten Diäten genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt und manche
Diäten, vor allem radikale, können sogar dazu führen, dass man immer dicker wird!
So viel sei schon jetzt gesagt: Es gibt keine Zauberformel
und kein Geheimrezept dafür, wie man erfolgreich abnimmt.
Jeder hat sein eigenes Erfolgsrezept.
Mit Hilfe dieser Broschüre erfahren Sie, wie man mit ganz alltäglichen Lebensmitteln
und praktischen Tipps gesünder und »leichter« essen kann. Und wie man ohne zu
hungern abnimmt bzw. besser sein Gewicht hält. Wir wollen Ihnen zeigen, wie Sie Tag
für Tag eine gesunde, »leichtere« Wahl treffen können.
Das Wichtigste beim Abnehmen
ist das Zunehmen – und zwar an Wissen.
Denn wenn man richtig und ausreichend
informiert ist, fällt das Abnehmen
bedeutend leichter.
04
Diese Broschüre soll kein neues Abnehmprogramm
sein. Wir wollen Ihnen vielmehr praktische Tipps geben,
wie Sie Barrieren wie Zeitmangel beim Einkaufen oder
fehlende Information besser überwinden.
Die Umsetzung soll leichtfallen, und deshalb liefern wir
Ihnen viele Tipps und Ideen, mit denen das Abnehmen auch
Spaß macht und Sie sich nichts verbieten müssen. Vor allem
können Sie unsere Vorschläge mit dem reichen Sortiment
an Qualitätsprodukten bei BILLA ganz leicht umsetzen.
Weitere Informationen zu einer gesunden Ernährung
und Lebensweise finden Sie auch auf unserer Homepage
www.forumbesserleben.at
05
1. Muss man eigentlich abnehmen?
Was ist das optimale Körpergewicht?
Mit dem optimalen Körpergewicht fühlen wir uns nicht nur wohl und haben Energie
für Arbeit und Freizeit, es unterstützt auch unsere Gesundheit. Gesundes Körpergewicht
heißt nicht unbedingt, dass Sie Modelmaße oder eine Athletenfigur haben müssen. Jeder
kann durch gesündere Ernährung und etwas mehr Bewegung in eine bessere Form und
zu mehr Gesundheit kommen.
Was sagt mir der Bauchumfang?
Bei übergewichtigen Männern sammelt sich das Fett meist um den Bauch herum an
(»Apfelform«). Bei übergewichtigen Frauen sitzt das Fett meist verstärkt auf Gesäß, Hüfte
und Oberschenkeln (»Birnenform«). Das ist zwar für viele Frauen ein kosmetisches Problem, dafür ist es aber weniger gefährlich. Das Fett um den Bauch birgt ein wesentlich
höheres Gesundheitsrisiko, insbesondere für Zuckerkrankheit und Herzinfarkt.
Gesundes Gewicht
Mit Hilfe des Body-Mass-Index (BMI) können Sie schnell und objektiv feststellen, ob Sie
wirklich im gesunden Bereich liegen. Außerdem können Sie diesen Wert während der
Abnehmphase in regelmäßigen Zeitabständen notieren und Ihren Erfolg beobachten.
Achtung! Wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen und dabei mehr Bewegung und
Sport betreiben, sollten Sie Fett verlieren, gleichzeitig aber auch Muskeln aufbauen.
So kann es sein, dass die Waage keine oder nur eine geringe Gewichtsabnahme zeigt,
Sie aber trotzdem bereits eine Hosengröße eingespart haben.
So berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI):
Wie messe ich den Bauchumfang richtig?
Messen Sie Ihren Bauchumfang an der stärksten Stelle des Bauches
(meistens in Nabelhöhe).
BMI = Gewicht ( kg ) : [ Größe (m) ]²
Beispiel: Größe 1,65 m, Gewicht 63 kg, ergibt folgende Rechnung: 63 dividiert durch
(1,65 mal 1,65) = 23. Das Gewicht liegt im Normalbereich, der für Erwachsene zwischen
18,5 und 25 liegt. Bei einem BMI über 25 spricht man von Übergewicht, ein BMI über
30 deutet auf schweres Übergewicht (Adipositas) hin.
Ihren BMI können Sie ganz einfach auf www.forumbesserleben.at berechnen.
Ein gesundes Gewicht zu erreichen oder beizubehalten ist für unser körperliches
und seelisches Wohlbefinden sehr wichtig. Adipositas (starkes Übergewicht, Fettsucht)
und Übergewicht führen häufig zu gesundheitlichen Problemen wie erhöhten Blutfetten,
Bluthochdruck oder erhöhtem Blutzucker und stellen u. a. ein Risiko für Herzinfarkt,
Schlaganfall, Alterszucker (Diabetes Typ 2), Darmkrebs, Gicht und Gelenkserkrankungen dar.
Frauen:
Deutlicher Handlungsbedarf besteht bei mehr als 88 cm Bauchumfang.
Nicht mehr als 80 cm wäre optimal.*
Männer:
Deutlicher Handlungsbedarf besteht bei mehr als 102 cm Bauchumfang.
Nicht mehr als 94 cm wäre optimal.*
* Vorsicht, diese Zahlen gelten nicht für Kinder!
Man sollte aber nicht nur auf das Gewicht
achten. Beim Abnehmen zählt nicht ausschließlich
die Waage, sondern auch, ob der Bauchumfang
schrumpft.
06
07
2. Was Sie beachten sollten
Das Gewicht ist nur eine relative Messgröße für Gesundheit.
Ein bisschen Übergewicht muss nicht heißen, dass Sie krank
sind. Viel wichtiger ist, dass Sie gesund essen und sich
ausreichend bewegen.
Wenn Sie nicht gesund essen und sich nicht bewegen, kann auch schon mäßiges
Übergewicht bzw. Normalgewicht ungesund sein.
Frauen sind besonders anfällig für Diäten. Dennoch: Hände weg davon! Das gilt
übrigens auch für Männer. Lassen Sie sich nicht mit vielversprechenden Formulierungen täuschen, wie »Essen Sie, was Sie wollen, und nehmen Sie dabei ab« oder
»Fett verbrennen im Schlaf«.
Was passiert wirklich bei radikalen Diäten?
Beim schnellen Abnehmen, vor allem wenn man keine Bewegung betreibt, nehmen
Sie vor allem Wasser und Muskeln ab. Essen Sie dann wieder »normal«, setzt der
Jo-Jo-Effekt ein und Sie nehmen wieder Fettmasse zu – und zwar bevorzugt an Ihren
»Problemzonen«. Damit ruinieren Sie von Diät zu Diät Ihre Figur. Hinzu kommt, dass
der Körper weniger Energie verbraucht, da er an Muskelmasse verloren hat – und nur
Muskeln verbrennen Energie. Das heißt, dass bei gleicher Energieaufnahme noch
mehr in Form von Fett gespeichert wird!
•
ei Übergewicht kann eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % des Körpergewichts
B
das Risiko für viele Krankheiten, wie zum Beispiel Zuckerkrankheit, verringern.
Das bedeutet, wenn die Waage 80 Kilogramm anzeigt und Sie 1,60 Meter groß sind,
so helfen bereits 4 – 8 Kilo weniger Ihrer Gesundheit. Vorausgesetzt, Sie nehmen das
Gewicht nicht gleich wieder zu! Bei sehr hohem Übergewicht sollte das Gewicht
noch stärker reduziert werden. Aber es gilt auch: Je mehr Gewicht man hat, desto
»schneller« beginnen beim Abnehmen die Kilos zu purzeln.
• Stark Übergewichtige sollten eine Gewichtreduktion nur unter ärztlicher
Beobachtung durchführen!
Geben Sie nicht auf, auch wenn das Abnehmen ins
Stocken gerät. Geben Sie Ihrem Körper immer wieder
Zeit, sich an das neue, leichtere Gewicht zu gewöhnen,
und versuchen Sie zwischendurch das Gewicht einige
Zeit zu halten, bevor Sie weiter abnehmen.
Allgemeine Abnehmtipps:
• Gehen Sie es nicht zu radikal an.
• Setzen Sie sich ein realistisches Ziel.
• Frauen sollten nicht mehr als 0,5 Kilo pro Woche an Gewicht verlieren.
Für Männer sind 0,75 Kilo Gewichtsabnahme in der Woche realistisch.
• Finden Sie die richtige Balance zwischen Kalorieneinsparen beim Essen (Energieaufnahme) und mehr Bewegung (Energieverbrauch).
• Wichtig ist bei der Kalorienreduktion, nicht »zu tief zu sinken«. Die Gefahr
von zu wenig Nährstoffen in Ihrer Ernährung und die Stoffwechselauswirkungen
des Hungerns sind nicht gesund!
8
9
Für spezifische Personengruppen:
• Bei übergewichtigen Kindern:
Normales Wachstum bzw. Körpergewicht sollte durch gesunde Ernährung erzielt
werden. Besuchen Sie Ihren Arzt und/oder eine zuverlässige Beratungsstelle bevor
Sie Kinder auf »Diät« setzen.
• Stillende Frauen:
In der Stillzeit sollten Frauen nicht mehr als 2 Kilo pro Monat verlieren. Werden
die Fettdepots geleert, werden gleichzeitig auch die dort gespeicherten Schadstoffe
freigesetzt und über die Muttermilch an das Baby weitergegeben.
• Wenn man älter wird …
Ab 50 sinkt der tägliche Energieverbrauch um durchschnittlich 300 Kalorien.
Ab 65 Jahren sogar um 400 Kalorien. Um das Gewicht zu halten, muss man daher
entweder weniger essen oder mehr Bewegung machen. Hinzu kommt, dass man
im Alter langsamer abnimmt.
• Wechseljahre:
Wechseljahre bedeuten nicht unbedingt Gewichtszunahme. Jedoch verändert sich
die Figur bei Frauen in den Wechseljahren. Das Fett verteilt sich anders – weniger
um die Hüften, mehr um den Bauch, also eher in Richtung männliche Fettverteilung.
Mit Bewegung und richtiger Ernährung sowie dem Vermeiden von Übergewicht kann man dem aber entgegenwirken. Wichtiger Vorsatz für Frauen vor bzw. am Beginn
der Wechseljahre: Gewichtszunahme vermeiden und sich viel bewegen!
• Geschlechtliche Unterschiede:
Männer nehmen schneller ab als Frauen, da sie mehr Muskelmasse haben und
damit auch mehr Energie verbrauchen.
010
011
3. Essgewohnheiten –
essen aus Gewohnheit
Hunger ist leider nicht der einzige Grund, warum wir essen. Oft sind andere Auslöser
oder Gefühle dafür zuständig, dass man isst bzw. zu viel isst. Stress, Sorgen, Langeweile,
Ärger oder einfach nur Gewohnheit sind nur einige Gründe.
Lernen Sie Ihre Auslöser kennen! Erst wenn Sie diese erkannt haben, können Sie
auch etwas dagegen tun.
Hier ein paar Tipps, um Ihre Essgewohnheiten zu erkennen und wie Sie damit
besser umgehen können:
• Was? Wann? Warum?
Notieren Sie die Situationen, in denen Sie sich nach ungesundem Essen sehnen.
Erkennen Sie vielleicht ein Muster? Langeweile? Müdigkeit? Frust? Stress?
• Haben Sie wirklich Hunger?
Es könnte sein, dass Sie eigentlich nur einen Gusto haben. Tipp: Probieren Sie’s
zuerst mit einem Glas Wasser.
• Fühlen Sie sich von anderen gezwungen etwas zu essen?
Ein Beispiel: Eine Kollegin hat Geburtstag und bringt eine Torte. Überlegen Sie in
aller Ruhe, ob Sie wirklich ein Stück wollen, und lernen Sie abzulehnen. Oder essen
Sie nur ein ganz kleines Stück, so wie Sie es eigentlich vorhatten.
• Essen aus Langeweile:
Suchen Sie sich eine Ablenkung: eine Runde mit dem Fahrrad drehen, in eine
Ausstellung gehen usw.
• Essen aus Frust, Stress, Wut ...
Versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle mit Essen »runterzuschlucken« – setzen Sie sich
mit ihnen auseinander oder lenken Sie sich ab. Sie können z. B. einen Spaziergang
machen oder jemanden anrufen, der Ihnen gut tut. Wenn sich Ihre Emotionen wieder
beruhigt haben, wird sich auch die Lust etwas zu essen wieder beruhigen.
• Verlockende Fallen:
Steht bei Ihnen eine Schüssel mit Süßigkeiten herum? Hat man etwas in Sichtweite
stehen, greift man häufig zu. Auch wenn man eigentlich keinen Gusto hätte. Geben
Sie Süßes außer Sichtweite, denn auch hier gilt »aus den Augen, aus dem Sinn«.
Stellen Sie lieber eine Schüssel mit Obst hin – da können Sie ordentlich zugreifen.
•
Überfordern Sie sich nicht:
Es ist nicht verboten etwas zu essen. Sie könnten es ja auch mit einem Stück Obst
oder Gemüse probieren. Vermeiden Sie das »Alles-oder-Nichts« Prinzip, das geht
meistens nicht gut.
• Schrittweise Änderungen:
Versuchen Sie nicht, alles auf einmal zu ändern. Machen Sie kleine Schritte,
die auch realistisch sind und zu Ihrem Lebensstil passen.
Versuchen Sie den Dingen, die Sie vermeiden,
nicht nachzutrauern. Konzentrieren Sie sich lieber
auf das, was Sie gewinnen!
Anstatt zu denken: »Ich vermisse meine Salamisemmel!«, denken Sie: »Ich fühle mich
wohl und voller Energie nach meinem Frühstücksjoghurt mit Obst und Haferflocken!«
12
13
4. Wie fängt man an?
Wie erreicht man ein gesundes Gewicht?
•
•
•
•
Wählen Sie die richtigen Lebensmittel aus (dabei soll Ihnen diese Broschüre
auch helfen) und planen Sie Ihre Einkäufe.
Gestalten Sie Ihr Leben aktiver.
Setzen Sie sich klare, realistische Ziele und überlegen Sie, welche Verhaltensänderungen notwendig und umsetzbar sind.
Wenn Sie bereit sind, dann gehen Sie das Abnehmen konkret an.
Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten so umstellen wollen, dass Sie abnehmen, müssen Sie
die Gesamtkalorienzufuhr reduzieren. Das heißt aber noch lange nicht, dass man auf
Geschmack oder Sättigungsgefühl verzichten muss. Und schon gar nicht, dass Sie jetzt
komplizierte Gerichte kochen müssen.
Apropos: In der Rezeptdatenbank auf www.billa.at finden Sie jede Menge
gesunde Rezepte zum Abnehmen.
Woher kommen die Kalorien?
Kalorien sind ein Maß für die Energie, die wir zuführen. Fett liefert die meiste Energie
und damit die meisten Kalorien, gefolgt von Alkohol.
Achtung – Alkohol hat viele Kalorien! Ein Achtel Rotwein hat ca. 90 Kalorien und ein
Seidel helles Bier ca. 130 Kalorien. Das heißt, Alkohol einschränken ist nicht nur gut
für die Gesundheit, man spart auch Kalorien.
Eiweiß: 4 kcal pro Gramm
Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Fett: 9 kcal pro Gramm
Alkohol: 7 kcal pro Gramm
Sehr kalorienarme Diäten sind langfristig nicht zu empfehlen, da sie oft zu Heißhunger
führen und man möglicherweise nicht ausreichend wichtige Nährstoffe bekommt.
Gestalten Sie Ihre Ernährung abwechslungsreich und gesund, und nicht durch striktes
Kalorienzählen.
14
Wussten Sie, dass ...
Bei 100 Kalorien (z. B. 1 Rippe Vollmilchschokolade
oder 1 Glas Limonade) zu viel am Tag nimmt man fast
ein halbes Kilo pro Monat zu – das sind ungefähr
5 Kilo im Jahr.
Oder anders gesehen – 7000 Kalorien zu viel bedeuten
ein Kilo Gewicht mehr, 7000 Kalorien gespart bedeuten
ein Kilo Körpergewicht weniger!
15
5. Die magischen 8 des Abnehmens
Beim Abnehmen gelten genau die gleichen Regeln wie beim gesunden Essen.
Es gilt nicht nur weniger zu essen, sondern vor allem das Richtige! Erinnern Sie sich
an den Ernährungskreis in unserer Broschüre für bewusste Ernährung »iss gut!«?
Mit Hilfe des Ernährungskreises stellen wir Ihnen die
magischen 8 des Abnehmens vor:
1.Getreide mit Köpfchen:
Anstatt Kohlenhydrate (Brot, weißer Reis, Nudeln, Kartoffel usw.) zu streichen –
wählen Sie mehr Vollkornprodukte. Vollkornbrot und Naturreis liefern mehr Nährstoffe
und machen länger satt. Und als Bonus können sie auch vor Herz- bzw. Zuckerkrankheit schützen.
7.Trinken:
Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit. Am besten Wasser, verdünnte Fruchtsäfte (ohne
Zuckerzusatz) oder Früchte- bzw. Kräutertees. Vermeiden Sie »leere Kalorien«, die in
Limonaden, die oft viel Zucker, aber wenig Vitamine liefern, enthalten sind. Wenn
Alkohol, dann nur in kleinen Mengen, da Alkohol fast so viele Kalorien wie Fett liefert.
8.Aktiv werden, aktiv bleiben!
Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag helfen beim Abnehmen und halten fit.
Mehr dazu im Kapitel 12, Seite 38.
1
8
2.Geniales Gemüse:
Gemüse ist ein wahrer Schatz an Vitaminen und vielen anderen wichtigen Nährstoffen.
Versuchen Sie daher, zusammen mit Obst, die »5-mal-am-Tag-Regel« einzuhalten. Noch
eine gute Nachricht: Gemüse hat wenig Kalorien.
3.Fokus auf Früchte:
Obst sollte auf jeden Fall täglich am Speiseplan stehen – es ist ein super Snack,
reich an wichtigen Vitaminen und Ballaststoffen und hat meist relativ wenig Kalorien.
Vielfalt ist auch hier wichtig.
2
3
7
4.Knochenfit mit Kalzium:
Milch und Milchprodukte gehören zu einer ausgewogenen Ernährung u. a. wegen
des wichtigen Kalziums. Greifen Sie hier zu den fettarmen Varianten.
5.Wählen Sie gesundes Eiweiß:
Essen Sie weniger rotes Fleisch, es gibt viele andere Eiweißlieferanten. Hülsenfrüchte
(z. B. Bohnen, Soja) und Nüsse sind auch gute Eiweißquellen – ergänzen Sie diese mit
Fisch oder Geflügel wie Huhn oder Pute. So verzehren Sie weniger gesättigte Fette (die
»bösen«) und Cholesterin und mehr »gute« ungesättigte Fette. Auch mit Tofu lassen
sich köstliche Gerichte erstellen!
6.Sagen Sie »ja« zu guten Fetten:
Wählen Sie weniger gesättigtes Fett, das z. B. in Fleisch oder Butter vorkommt, vermeiden
Sie Transfette, die oft in Fast Food und in Pommes, Keksen oder Chips vorkommen.Bevorzugen Sie stattdessen lieber ungesättigte Fette, die in Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl,
Fisch oder Nüssen vorkommen. Achten Sie auf versteckte Fette! Die BILLA EatCard zeigt
Ihnen, in welchen Nahrungsmitteln besonders viele gesättigte Fettsäuren versteckt sind.
16
4
6
5
Mehr zu den Regeln einer gesunden Ernährung
finden Sie auf www.forumbesserleben.at
17
6. Was gibt’s heute zu essen?
Viele denken, wenn sie wenig Essen zu Hause haben, essen sie auch weniger.
Das ist ein Trugschluss. Denn wenn man keine Vorräte hat, ist man eher geneigt,
sich irgendwo »schnell etwas zu besorgen«. Was meistens ungesund ist.
Unser Rat: Kaufen Sie ruhig Vorräte ein. Es kommt nur darauf an, dass Sie die
richtigen Vorräte einkaufen! Hier ein paar Tipps:
Für den Gefrierschrank:
Tiefkühlgemüse:
Zum Beispiel Brokkoli, Babykarotten, Spinat (ohne Rahm) oder Erbsen. Sie sind
schnell gekocht, lassen sich gut mit Nudeln oder Reis kombinieren und als Bonus
gibt’s viele Vitamine – die bleiben nämlich beim Einfrieren erhalten.
Tiefkühlobst:
Zum Beispiel gemischte Beeren. Mischen Sie diese mit magerem Joghurt und schon
haben Sie einen leichten Nachtisch oder Snack für zwischendurch. Übrigens: frische
Beeren lassen sich ausgezeichnet einfrieren.
Fisch / Fleisch:
Fische (nicht paniert) lassen sich portionsweise auftauen und man kann sie ganz
schnell mit gedämpftem Gemüse und Petersilienkartoffeln servieren. Huhn oder Pute
lässt sich auch gut einfrieren – ohne Haut und portioniert einfrieren, dann geht’s
beim Auftauen schneller.
Brot:
Frieren Sie in Scheiben geschnittenes Vollkornbrot ein. So können Sie immer genau
so viel nehmen, wie Sie brauchen, und die Brotscheiben lassen sich schnell und einfach
im Toaster auftauen.
Kräuter:
Es gibt auch viele tiefgefrorene Kräuter, die jedes Gericht aufpeppen.
Für den Kühlschrank:
Milchprodukte:
Kaufen Sie fettarme Milch und fettarmes Joghurt, das heißt mit einem Fettgehalt von
1 % oder weniger – so sparen Sie einige Kalorien. Magertopfen und Hüttenkäse sind
ideale Aufstriche. Es gibt auch Käsesorten mit geringerem Fettgehalt.
Gemüse:
Wenn Sie nicht so oft zum Einkaufen kommen, kaufen Sie Gemüse, das länger
frisch bleibt, wie Karotten, Stangensellerie, Zwiebeln, Radieschen, Rüben oder Rotkraut.
Variieren Sie möglichst bei der Auswahl je nach Saison und Geschmack.
Obst:
Sollten Sie immer zu Hause haben! Viele Sorten wie Kiwi, Nektarinen, Zwetschken oder
Kirschen lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren. Auch angeschnittene Ananas oder
Melonen bleiben im Kühlschrank in Folie gewickelt länger frisch.
18
19
Für den Vorratsschrank:
Getreideprodukte:
Müsli, Haferflocken oder Ähnliches sind reich an Ballaststoffen und machen satt.
Schauen Sie jedoch immer auf die Zutatenliste, da manchen Sorten Zucker zugesetzt
wird. Wählen Sie Sorten ohne Zucker. Halten Sie Ausschau nach Vollkorn, z. B.
Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis. Probieren Sie auch mal Hirse, Buchweizen
oder Quinoa.
Soßen:
Es gibt viele fertige Soßen oder Sugos für eine schnelle und einfache Zubereitung.
Produkte, die auf Tomatenbasis aufgebaut sind, enthalten auch noch wichtige pflanzliche Schutzstoffe. Achten Sie mit Hilfe der EatCard ganz genau auf den Fett-,
Zucker- und Salzgehalt.
Bohnen und Hülsenfrüchte:
Diese sind sehr vielfältig, da sie in Eintöpfen verwendet oder zu mageren,
eiweißreichen Aufstrichen verarbeitet werden können.
Suppen:
Suppen können ganz schnell aufgewärmt werden und schmecken gut.
Wählen Sie klare Suppen statt Cremesuppen.
Fisch:
Fischkonserven können Sie immer in der Vorratskammer parat haben. Diese sind
ideal als schneller Snack oder zu einem Salat. Außerdem enthalten sie wichtige »gute«
Fette. Um Kalorien zu sparen, achten Sie darauf, dass Sie solche kaufen, die nicht in
Soße oder Öl eingelegt sind. Und falls sie doch Öl enthalten, lassen Sie das Öl vorher
gut abtropfen.
Öle:
Öle gehören zur Grundausrüstung in der Küche – zum Kochen und für Dressings.
Prinzipiell kommen Sie mit zwei Sorten zurecht. Kaltgepresstes Olivenöl enthält wichtige »gute« Fette und eignet sich wunderbar für Salate und Rohkost. Rapsöl enthält auch
wichtige »gute« Fette und eignet sich fürs Kochen. Natürlich müssen Sie sich nicht
ausschließlich an diese zwei Sorten halten. Kürbiskernöl oder Sesamöl haben z. B. einen
ganz eigenen Geschmack und können bei unterschiedlichen Gerichten eingesetzt
werden.
Getränke:
Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Fruchtsäfte sind die besten
Durstlöscher. Inzwischen gibt es jede Menge Teesorten zum Probieren. Kräutertees und
Früchtetees enthalten meist kein Koffein – finden Sie Ihre Lieblingssorte und trinken Sie
insgesamt 1½ bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Gewürze:
Bringen Sie Pfiff in Ihre Lebensmittel mit verschiedenen Gewürzen jeder Sorte.
Kontrollieren Sie mit der EatCard Ihre Vorräte!
Die EatCard bietet Ihnen die Möglichkeit schnell und bequem die Etiketten der
Lebensmittel zu analysieren. Halten Sie sich an die Vorgaben – so wissen Sie immer
wie viel Zucker, Fett und Salz im jeweiligen Lebensmittel enthalten sind.
Getrocknete Früchte:
Sind sind eine gute Nascherei, enthalten wichtige Vitamine und Ballaststoffe. Aber
Vorsicht! Durch das Entziehen von Wasser ist der Zucker konzentrierter. Bei manchen
Früchtesorten kann es auch sein, dass extra Zucker hinzugefügt wurde. Achten Sie
immer auf das Etikett. Eine kleine Handvoll reicht meist als Snack.
Nüsse:
Nüsse enthalten »gute« Fette und andere wichtige Nährstoffe. Sie passen gut ins
Müsli oder auf einen Salat. Eine kleine Handvoll ist eine gesunde Nascherei. Wählen
Sie aber ungesalzene Varianten.
20
21
7. Shoppen Sie sich schlank!
Einkaufstipps
1. Immer eine Einkaufsliste machen und sich daran halten.
2. Gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
3. Gehen Sie allein einkaufen.
4.Verbringen Sie die meiste Zeit beim Obst und Gemüse und wählen Sie einen
»Regenbogen« – wenn Sie keine Zeit haben frische Waren zuzubereiten, sind
gefrorenes Obst oder Gemüse ein guter Ersatz.
5.Bringen Sie Vielfalt in Ihren Speisplan – meist nehmen wir immer die Sachen,
die wir kennen. Machen Sie’s mal anders und probieren Sie auch neue, »unbekannte«
Obst- oder Gemüsesorten aus.
6.Bei den Backwaren halten Sie Ausschau nach Vollkornprodukten – nur wo
»Vollkorn« draufsteht, ist tatsächlich »Vollkorn« drin.
7.Bei den Milchprodukten: Milchprodukte können oft viel Fett enthalten. Wählen Sie
hauptsächlich »Mager«- Produkte und achten Sie auch auf den Zuckergehalt.
8.Beim Fleisch wählen Sie magere Stücke, z. B. Filet, Kalbskeule, Schweinsschnitzel
(natur), Pute bzw. Huhn (ohne Haut).
9.Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst enthalten oft viel verstecktes Fett!
Lieber einen mageren Schinken nehmen.
10.Kaufen Sie vorwiegend frische Produkte.
11.Vergleichen Sie die Kalorien auf ähnlichen Produkten.
12.Wenn Sie auf das Etikett schauen, werfen Sie zuerst einen Blick auf die Kalorien angabe, dann auf die Angabe der Nährstoffe und Zutaten und überlegen Sie, ob es
sich lohnt, das zu essen.
13.Mit Hilfe der EatCard können Sie schnell abklären, ob das Lebensmittel Ihrer
Wahl im günstigen Bereich liegt. Achten Sie besonders auf den Gehalt an Zucker, Salz, ungesättigtem-, und gesättigtem Fett.
14.Vorsicht! Zucker hat auch andere Namen: Glucose, Dextrose, Traubenzucker, Laktose,
Maltodextrin, Malzextrakt, Malzzucker, Saccharose, Fruktose.
22
15.Ein letztes Wort: Widerstehen Sie der Versuchung! Oft kauft man gewissenhaft
gesunde Produkte ein, kann dann aber bei der Kassa den verführerischen
Naschereien nicht widerstehen. Bei BILLA finden Sie an der Kassa in einem eigens
gekennzeichneten Bereich auch gesunde Alternativen zum Naschen, wie z. B. Nüsse,
Trockenfrüchte oder Fruchtschnitten.
23
Gesund planen – gesund essen!
Lebensmittel, die regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste
stehen sollten.
Gemüse:
Karotten, Brokkoli,
Sellerie, Paprika,
Zucchini, Kohl, Salat,
Salat-Mischungen,
Melanzani, Gurke,
Lauch
Obst:
,
Äpfel, Bananenn,
Beeren, Melone n,
Zitronen, Orange en,
Trauben, Pflaum
Birnen, Pfirsiche
Tiefkühlprodukte:
Konserven:
(ohne Zuckerzusatz )
Bohnen, Tomaten,
Sugo, Suppen (ohne
Rahm), Oliven, Gurken,
Gemüseaufstriche,
Tofuaufstriche
24
gefrorene Beeren,
gefrorene Erbsen,
gefrorener Spinat,
gefrorenes Wok-Gemüse,
gefrorener Mais
Brot/Getreide:
Vollkornbrot,
Knäckebrot, Tortillas,
Frühstückszerealien
(ohne Zuckerzusatz),
Naturreis, Vollkornnudeln, Hirse
Milchprodukte:
Magermilch Magerjoghurt
Magertopfen Hüttenkäse
Bierkäse
Snacks:
Fleisch/Fisch/ Eier:
Hühnerfleisch (ohne Haut),
Putenfleisch (ohne Haut),
mageres Rindfleisch,
mageres Schweinefleisch,
Schinken (mager 8% F.i.T.
oder weniger), Dosen Thunfisch (nicht in Öl),
gefrorene Fische (natur),
Tofu, Eier
Fruchtschnitten (aber
Vorsicht auf Kalorien),
Nüsse (ungesalzen),
Rosinen/ Trockenfrüchte (ungezuckert), Popcorn
Getränke:
Mineralwasser,
100 % Fruchtsaft
(ohne Zuckerzusatz
– zum Verdünnen),
Tee (Beutel)
Anderes:
Olivenöl, Rapsöl,
Weißweinessig , Balsamicoessig ,
viele verschiedene
Gewürze
25
8. Tipps rund ums Abnehmen
1.Stecken Sie sich kleine, aber konkrete Ziele, die Sie auch erreichen können.
Zum Beispiel: Sie werden ab jetzt 2 Tage in der Woche 30 Minuten zu Fuß gehen,
oder Sie trinken ab jetzt Mineral- bzw. Leitungswasser zum Mittagessen, oder Sie essen als Nachtisch Obst, und nicht ein zuckerreiches Dessert an mindestens
3 Tagen der Woche.
2.Warten Sie mit dem Essen, bis der Hunger eintritt, und essen Sie nicht,
wenn die Uhr sagt, Sie sollten hungrig sein.
16.Lernen Sie, zu großen Portionen und ungesundem Essen einfach »NEIN« zu sagen.
17.Erfolge sollten rasch belohnt werden – aber natürlich nicht unbedingt mit Essen.
Sondern mit anderen Dingen, die Ihnen Freude machen. Wie wär’s mit einem neuen
Kleidungsstück? Einem Ausflug? Oder einem Tanzkurs?
18.Lagern Sie gesunde, magere Vorräte.
3. Hören Sie zu essen auf, bevor Sie sich voll fühlen.
4.Lassen Sie keine Mahlzeit aus – das kann dazu führen, dass Sie sich später
»vollstopfen«. Essen Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück, z. B. ungezuckertes
Müsli mit Obst, Magerjoghurt bzw. Magermilch oder einen Vollkorntoast,
ein Ei und ein Glas Orangensaft.
5. Nehmen Sie sich die Hälfte der Menge, die Sie üblicherweise essen.
Sie können sich später immer noch einen Nachschlag nehmen.
6. Verwenden Sie einen kleineren Teller.
7. Essen Sie langsam.
Tipp:
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse,
¼ mit eiweißreichen Lebensmitteln ( Fisch,
mageres Fleisch / Huhn / Pute oder Hülsenfrüchte),
¼ Sättigungsbeilagen (wie Nudeln, Brot,
Erdäpfel, Reis …)
8. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen und essen Sie nicht nebenbei,
z. B. beim Fernsehen.
9. Essen Sie nichts mehr nach dem Abendessen.
10.Verzichten Sie auf Getränke, die kalorienreich sind wie Limonaden oder Alkohol.
11.Gesunden Lebensmitteln können Sie mehr Geschmack geben – mit frischen
Kräutern und Gewürzen.
12.Schreiben Sie ein »Ernährungstagebuch«, worin Sie alles auflisten, was Sie an
dem Tag gegessen haben. Das hilft zu identifizieren, wodurch und wann der
Hunger oder Gusto ausgelöst wird.
13.Werden Sie am Anfang für mindestens einen Tag in der Woche Vegetarier!
14.Lagern Sie Vorräte nicht in Sichtweite, außer gesunde Snacks wie z. B. Obst.
15.Vermeiden Sie Kalorienbomben und »Junk Food« und lagern Sie sie nicht ein.
Wenn diese nicht da sind, können Sie auch nicht in Versuchung kommen.
26
27
Zwölf Snacks unter 200 Kalorien
Unter 50 Kalorien
•
•
•
1 Portion Obst ( ½ Apfel, 2 Mandarinen oder Clementinen, 3 Marillen,
1 Orange oder 1 Kiwi)
1 Knäckebrot mit 1 TL (7g) Leichtkonfitüre
½ Becher Naturjoghurt, 1% Fett
Unter 100 Kalorien
•
•
•
1 Stück Toast mit Grünkern-Aufstrich
Karottenstäbchen aus 2 Karotten (ca. 80 g ) mit Joghurt (1% Fett oder weniger)
oder Gurken-Dip
1 Becher (180 g ) Fruchtjoghurt 0% Fett
Unter 150 Kalorien
•
•
•
•
1 Vollkornsemmerl mit 1 Portion (30 g ) Cottage Cheese
10 Walnüsse
1 Fruchtschnitte
1 Sojadessert (125 g )
Unter 200 Kalorien
• 1 Birne + 1 Rippe Milchschokolade
• 1 Scheibe Sonnenblumenkernbrot (40 g ) mit 3 Scheiben Putenextrawurst
28
29
9. Wenn Sie der Heißhunger überfällt
Der Heißhunger kann manchmal ganz plötzlich eintreten und
einen überwältigen. Dann möchte man nichts lieber, als eine
ganze Tafel Schokolade oder eine große Packung Chips essen.
Oft jedoch sind solche Heißhunger-Attacken nur vorübergehend. Es braucht vielleicht
nur ein paar Minuten Überwindung und der Heißhunger ist vorbei. Natürlich ist es
möglich, dass der Heißhunger zurückkehrt, aber die gute Nachricht ist, dass man einige
Strategien anwenden kann, um diese Phasen zu überstehen.
Ablenken:
Lassen Sie sich Zeit, bevor Sie zugreifen. Überlegen Sie, ob Sie wirklich Hunger haben.
Trinken Sie ein Glas Wasser oder einen Früchtetee. Es ist möglich, dass die Auslöser
Gefühle sind. Versuchen Sie sich mit etwas anderem abzulenken.
Lernen Sie Ihre Gewohnheiten kennen:
Beobachten Sie sich und stellen Sie fest, was und wann Sie essen, wenn der
Heißhunger eintritt. Es könnte sein, dass sich eine regelmäßige Essgewohnheit gebildet
hat – z. B. wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen und sofort einen Schokoriegel
essen. Wenn Sie das erkannt haben, versuchen Sie beinhart einen »Entzug«. Sagen
Sie sich, dass Sie sowieso bald essen werden. Oder Sie könnten gleich Ihre Töpfe und
Pfannen herausholen und anfangen Ihr Essen zu kochen. Wenn es anders nicht geht,
versuchen Sie es zuerst mit einer Tasse Tee oder einem Apfel. Gewohnheiten kann
man ändern.
Gesund naschen:
Wenn Sie etwas zum Naschen brauchen, richten Sie einen Teller mit klein
geschnittenem Gemüse oder Obst schön her, sodass es appetitlich aussieht. Lassen
Sie sich Zeit, bevor Sie zu essen anfangen, und trinken Sie vorher etwas Wasser.
Und: Essen Sie langsam.
Zähne putzen:
Der frische Geschmack im Mund kann dabei helfen, den Heißhunger zu überwinden.
30
Überdenken Sie Ihren Speiseplan:
Es könnte sein, dass wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, fehlen oder nicht
ausreichend zugeführt werden. Bei dem Kalorieneinschränken sollten Sie ein Ziel haben,
mit dem Sie leben können. Es kann sein, dass Sie dieses »Kalorienziel« zu niedrig
angesetzt haben, es ist für jeden anders. Heißhunger kann auch einfach nur »Hunger«
bedeuten. Wenn Sie hungrig sind, ergänzen Sie Ihren Plan mit einem weiteren Stück
Obst oder mit einem kleinen Salat.
Quälen Sie sich nicht:
Sie müssen nicht perfekt sein. Wenn Sie wirklich Lust auf das Stück Schokolade oder Kuchen
haben, gönnen Sie es sich und sparen Sie woanders. Kontrolliert naschen ist besser, als
einmal im Anfall viel Schokolade zu essen und
sich dann zu ärgern. Das ist natürlich nicht der
Sinn der Sache. Sie sollen sich ja beim Abnehmen wohlfühlen. Überlegen Sie sich, was Sie
wirklich gerne hätten. Richten Sie eine kleine
Portion davon her und essen Sie es langsam
und mit Genuss.
Manchmal gibt es Rückfälle:
Das kann passieren, aber auch hier hat man
die Wahl. Bestrafen Sie sich nicht deswegen.
Es ist wichtig, dass Sie positiv eingestellt bleiben.
Überlegen Sie sich, was schiefgegangen ist und
was Sie in Zukunft besser machen könnten.
Nicht aufgeben – Sie schaffen es!!
31
10. Tausche Kalorien
Tausch’ dies …
… gegen das!
Milch /Milchprodukte
Tausch’ dies …
… gegen das!
Backwaren
Vollmilch
Halbfett- oder Magermilch
Croissant/Krapfen/Plunder
Briochekipferl oder mürbes Kipferl
Milchpudding
Joghurt, Magerjoghurt (1% Fett
oder weniger), Magerpudding
Torte/Kuchen
Biskuitroulade
Obers, Crème fraîche
leichte Rahm-Alternativen, Naturjoghurt
Naschereien
Eis
Sorbet
Chips
Popcorn /Salzstangen
Hartkäse
Bierkäse, Joghurtkäse
oder »leichte« Varianten
Schokoriegel
1 Rippe dunkle Schokolade
Doppelrahmfrischkäse
Hüttenkäse »leicht« (10 % F.i.T. oder weniger)
Kekse
Reiswaffeln/Maiswaffeln / Trockenfrüchte/
Fruchtschnitten
Tiramisu
Obstsalat mit Magerjoghurt
Getränke
Zerealien/Getreide/Nudeln
gezuckerte Frühstücksflocken
Müsli (ungezuckert)
Eistee/Limonade/
Fruchtnektar
weißer Reis
Naturreis, Buchweizen, Hirse
Weißmehl
Vollkornmehl
Anderes
Sandwich /Toastbrot
Vollkornbrot
Marmelade
Fruchtaufstrich – mit mind. 70 % Fruchtanteil
Rahmsuppen
klare Suppen oder pürierte Suppen
ohne Rahm
Fleisch / Wurst / Geflügel
100 % Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz)
verdünnt mit Wasser oder Mineralwasser
Salami, Extrawurst usw.
Schinken, Krakauer, Putenwurst
Pommes frites/Bratkartoffeln
Kartoffeln/Kartoffelpüree
Käsekrainer, Knacker usw.
Putenwürstel
Backhuhn
Grillhuhn
Huhn/Pute mit Haut
Huhn/Pute ohne Haut
Mayonnaise
Senf/Joghurtdip
Thunfisch in Öl
Thunfisch in eigenem Aufguss
Carbonara-Sauce
Tomatensauce
durchzogenes Rind-/Schweinefleisch mageres Fleisch/Huhn/Pute
32
gefrorene Fischfilets paniert
gefrorene Fischfilets natur
Salamipizza
Pizza Margherita
33
... und noch mehr praktische Tipps
Tipps zum Kaloriensparen:
1. Bei belegten Broten statt Butter besser Topfen aufstreichen
Kalorienfalle „Naschen“ –
und ein Bissen zwischendurch
2. Beschichtete Pfannen zum Braten verwenden
3. Fettränder wegschneiden
4 EL Eis aus dem Gefrierschrank ............................................ ca. 150 Kalorien
4. Sparsam mit Öl und Kochfett umgehen
5 Kartoffelchips ............................................... ca. 40 Kalorien
5. Kleinere Portionen kochen
6. Geflügel ohne Haut zubereiten
7.
Beilagen Gemüse oder Salat
8. Fettsparend Kochen, z.B. Grillen statt frittieren (siehe unten)
9. Weniger essen
10.Mehr bewegen
Schokokeks – 1 Stück ................................................ ca. 64 Kalorien
1 Schokoriegel ............................................... ca. 260 Kalorien
½ Stück Apfelstrudel ............................................... ca. 180 Kalorien
1 Praline gefüllt mit Alkohol ............................................... ca. 58 Kalorien
1 Karamellbonbon ............................................... ca. 23 Kalorien
Erfolgreich gesund eingekauft und bereit auch
zu kochen? Die folgenden Zubereitungsarten
sind auf alle Fälle gesünder:
• Im Rohr backen
¼ Leberkäsesemmel oder zwei Bissen ................................................ ca. 112 Kalorien
½ Fleischlaibchen ............................................... ca. 200 Kalorien
übrig gebliebene Pizza Provinciale ............................................... ca. 116 Kalorien
2 Kokosbusserln ............................................... ca. 62 Kalorien
½ Punschkrapfen ............................................... ca. 150 Kalorien
• Schmoren
• Kochen
• Grillen
• Dünsten
• Rösten
• Kurz anbraten mit wenig Öl
• Dampfgaren
• Unter Rühren kurz anbraten,
zum Beispiel im Wok (mit wenig Öl)
[Quellenangabe für Kalorien: Kiefer I. Die Kalorienfibel I. Kneipp-Verlag 2003 & Kiefer I.
Die Kalorienfibel. Kneipp-Verlag 2002.]
34
35
11. Nicht zu Hause – was tun?
• Wenn man abnimmt, muss man sich nicht völlig zurückziehen und erst
dann wieder mit Freunden oder der Familie essen gehen, wenn man erfolgreich
abgenommen hat.
• Vermeiden Sie Buffets! Wenn es nicht anders geht, dann gehen Sie sich nur
einmal etwas holen. Erliegen Sie nicht der Versuchung so viel zu essen, wie Sie
für Ihr Geld bekommen können!
• Suchen Sie das Lokal sorgfältig aus, damit Sie auf alle Fälle kalorienärmere
Küche bekommen.
• Nicht ausgehungert ins Lokal gehen.
• Statt Pommes besser Gemüse oder nur gekochte Kartoffeln als Beilage wählen.
• Achten Sie auf die Zubereitungsart – nichts Frittiertes oder Paniertes nehmen.
• Als Vorspeise Salat essen.
• Cremesuppen vermeiden.
• Wenn ein Gericht kalorienhaltiger ist, sparen Sie bei allem, was Sie sonst noch
konsumieren wollen, besonders beim Alkohol.
•
paren Sie Geld und Kalorien, wenn Sie essen gehen, indem Sie mit jemandem
S
die Vorspeise teilen. Oder lassen Sie etwas über und lassen Sie es einpacken
(für den nächsten Tag). Oder Sie bestellen eine kleinere Portion (das sollte für die
meisten Lokale kein Problem sein).
• N
ehmen Sie sich ein gesundes Mittagessen mit zur Arbeit (falls Sie dort keines
bekommen).
• Vergessen Sie auch nicht, einen gesunden Snack zur Arbeit mitzunehmen,
damit Sie nicht irgendwann der große Heißhunger überfällt. Gesunde Snacks
sind z. B. ein Stück Obst, Selleriestangen mit einem fettarmen Dip, Knäckebrot.
• Bestellen Sie im Restaurant Salate nur mit Essig-und-Öl-Dressing.
• Dessert vermeiden oder nur Obstsalat (natur) essen.
36
37
12. Jede Bewegung zählt!
Wenn es ums Abnehmen geht, darf die Bewegung nicht fehlen.
Das Motto lautet – jede Bewegung zählt!
Wir gehen in dieser Broschüre nicht auf spezifische Bewegungsprogramme
ein. Mit der Broschüre wollen wir vor allem auf die kleinen und schrittweisen
Änderungen der Lebensgewohnheiten abzielen. Zusätzlich zu einem persönlichen Trainingsplan, den Sie immer mit Ihrem Arzt besprechen sollten.
Körperliche Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch und vermehrt die
Muskelmasse. Im Gegensatz zu Fettmasse verbraucht Muskelmasse Energie.
Daher unterstützt Bewegung das Abnehmen. Die Kilos purzeln schneller
und man kann das Körpergewicht später viel leichter halten.
Je mehr Zeit Sie mit Sitzen verbringen, umso weniger Kalorien werden Sie
verbrauchen! Umgekehrt gilt: Je mehr Sie sich bewegen, umso mehr Kalorien
braucht Ihr Körper.
Sie sollten sich daher folgende Fragen stellen:
Wie viel Zeit des Tages sitzen Sie? Und welche Möglichkeiten hätten Sie, um
mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen? Menschen, die sich im Alltag mehr
bewegen, haben im Vergleich zu den »fast nicht Bewegern« meist auch ein
geringeres Körpergewicht.
Wenn wir etwas für unsere Gesundheit und unser Gewicht tun wollen, ist ein
Mindestmaß an Bewegung (mind. 30 Minuten pro Tag) gefordert. Bei Übergewichtigen in der Abnehmphase werden 3 – 5 Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten
empfohlen – 60 bis 90 Minuten wären noch besser.
38
Nun werden viele sagen: »Wo soll ich die Zeit dafür hernehmen?« Nun, es
ist auch möglich 30 Minuten in 2 x 15 Minuten oder sogar in 3 x 10 Minuten
zu unterteilen. Und das sollte wirklich jeder schaffen! Gehen Sie z. B. einen
kurzen Weg zu Fuß, anstatt mit dem Auto zu fahren. Setzen Sie sich einfach
einmal in Ruhe hin und überlegen Sie, wo Ihre Trainingseinheiten versteckt
sind! Sie werden sicher fündig werden.
Überschätzen Sie aber nicht, wie viele Kalorien Sie durch Bewegung
verbrauchen. Für eine Salamipizza müssen Sie z. B. im Schnitt mindestens
1,5 bis 2 Stunden laufen!
Wenn Sie mäßig, dafür aber regelmäßig
Bewegung betreiben, kann das auf Dauer den
Körperfettanteil, den Blutdruck und den
Cholesterinwert senken.
Wenn Sie mehr Bewegung als die Alltagsbewegung suchen, so ist es wichtig,
dass die Bewegungsart oder Sportart auch für Sie passt. Stürzen Sie sich nicht
unüberlegt in ein Sportabenteuer, nur weil Sie sich entschlossen haben, alles
radikal zu ändern.
Bewegung sollte nicht einseitig sein. Sie soll Spaß und Freude machen.
Freuen Sie sich auf Ihre Bewegungszeit und genießen Sie sie. Wenn Sie nicht
gerne laufen, warum sollten Sie sich dann ausgerechnet für Laufen entscheiden?
Sie können heute Rad fahren, morgen wandern, übermorgen ausruhen, überübermorgen schwimmen, tanzen oder Gymnastik machen. Bewegungsmöglichkeiten gibt es genug, man muss sie nur aktiv suchen.
39
Damit Ihnen die Wahl nicht so schwerfällt, wollen wir Ihnen
einige Beispiele für mehr Bewegung im Alltag »servieren« :
Zu Hause und bei alltäglichen Anlässen
• Sehen Sie Ihren Kindern nicht beim Spielen zu – spielen Sie mit!
• Legen Sie Hand an im Haushalt – Hausarbeit verbraucht auch Kalorien
(bei Männern und bei Frauen).
• Machen Sie einen Besuch mit dem Rad oder zu Fuß, statt mit dem Auto zu fahren.
• Nützen Sie einen Besuch im Einkaufszentrum zuerst für einen Rundgang und gehen
Sie dann erst in den Supermarkt.
Wenn man als Couch-Potato bekannt ist
• Haben Sie auch einen ungenutzten Hometrainer? Stellen Sie ihn einfach vor
den Fernseher! So können Sie fernsehen und trainieren.
• Legen Sie das Abendessen um eine halbe Stunde vor und gehen Sie mit Ihrer
Familie eine Runde raus.
• Anstatt Snacks in der Werbepause zu holen, könnten Sie ja ein paar Liegestütze machen.
Am Wochenende
• Autowaschen kann man auch händisch.
• Es gibt Dutzende längere und kürzere Wanderwege in der eigenen Umgebung,
suchen Sie sich einfach immer eine neue Route aus.
• Gehen Sie ausgiebig mit Ihrem Hund spazieren, egal ob Sie einen haben oder nicht.
Im Büro
• Steigen Sie Stiegen, anstatt mit dem Lift zu fahren.
• Haben Sie schon einmal probiert, ein Arbeitsgespräch im Gehen zu erledigen?
• Schreiben Sie nicht E-Mails, die Sie einen Stock höher schicken,
sondern gehen Sie einfach zu den Kollegen.
• Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang!
40
41
Treffen Sie mit sich ein lebenslanges Übereinkommen!
• Beginnen Sie heute körperlich aktiver zu sein.
• Seien Sie realistisch! Nehmen Sie sich nicht vor, mindestens 2 Stunden am Tag
ins Fitnessstudio zu gehen und Sport zu betreiben, wenn Sie wissen, dass Sie es
sowieso nicht einhalten können.
• Seien Sie sehr konkret. Sagen Sie nicht: »Ab jetzt mache ich mehr Bewegung«,
sagen Sie: »Ab heute gehe ich jeden Tag eine halbe Stunde zu Fuß«.
• Bleiben Sie motiviert – wenn Ihnen eine Sportart oder Form der Bewegung nicht
gefällt, probieren Sie eine andere. Suchen Sie sich Gleichgesinnte.
•
eben Sie nicht auf! Wenn Sie Ihr Programm nicht durchhalten, weil die Kinder
G
krank sind oder Sie beruflich unter Zeitdruck stehen, fangen Sie einfach immer
wieder dort an, wo Sie aufgehört haben. Lassen Sie aber nicht zu viel Zeit bis dahin
verstreichen.
•
ewegung! Muskeltraining und Ausdauerbewegung sind wichtige Bestandteile
B
jedes Bewegungsprogrammes. Wenn Sie jetzt beginnen, zusätzlich mehr Bewegung
zu machen und damit 100 bis 150 Kalorien mehr zu verbrennen, so haben Sie
einen guten Start hingelegt. Weiter so.
Sie sind auf dem richtigen Weg.
42
43
BILLA AG
IZ NÖ-Süd, Straße 3, Objekt 16, 2355 Wr. Neudorf
BILLA Kundenservice
0800 828 700
[email protected]
Forum Besser Leben
[email protected]
www.forumbesserleben.at
Ernährungs-Hotline des Fonds Gesundes Österreich
0810 810 227 (Mo. ­– Fr. 9.00 –15.00 Uhr, zum Ortstarif)