Ernährungsmärchen

Ernährungsmärchen
Wie gefährlich sind Fett oder
Zucker wirklich?
Marion Raschka
Mythen und Geschichten faszinieren die Menschen seit jeher. Märchen
zum Thema Ernährung allerdings können gefährlich werden. Da hilft nur
Klartext: Was ist in welcher Menge wie gesund oder ungesund? Die
dicksten Ernährungslügen.
Butter ist als Brotaufstrich besser geeignet als viele
meinen.
Spinat gibt Kraft, Schokolade macht Pickel und von Zucker bekommt man
Diabetes. Wer kennt nicht eine dieser Weisheiten, die seit Großmutters
Zeiten durch die Köpfe schwirren und die vor allem Kindern gern
eingebläut werden. Schade nur, dass die meisten Sprüche in Sachen
Ernährung der wissenschaftlichen Grundlage entbehren. Das liegt zum
einen daran, dass aktuell so intensiv wie noch nie zur gesunden
Lebensweise geforscht wird und dadurch praktisch täglich neue
Erkenntnisse gewonnen werden. Zum anderen hat die "Überlieferung" die
Aussagen nicht wahrer werden lassen, sondern vieles verfälscht. Ein paar
der hartnäckigsten Ernährungsmärchen lohnt es, genauer unter die
Lupe zu nehmen:
1. Fett macht krank
Wahr ist: Sportliche dickere Menschen sind gesünder als untätige dünne.
Auf ein gesundes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten
kommt es an. Wer seinen Körper dauerhaft mit fettreduzierter Kost straft,
enthält ihm wertvolle Fettsäuren und wichtige fettlösliche Vitamine vor.
Beim Fett sollte man vor allem auf einen hohen Anteil an pflanzlichem Fett
mit vielen ungesättigten Fettsäuren achten. Rapsöl, Distelöl, Leinöl und
Sonnenblumenöl sind hier die öligen Spitzenreiter, vor allem
Rapsöl beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv. Wilde und fette
Seefische liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Nüsse, Samenkeimlinge
und Rapsöl glänzen mit der Substanz Alpha-Linolsäure.
2. Zucker ist ungesund
Ab und zu ein Stück Schokolade ist nicht verboten
Auch bei Zucker gilt: Die Menge macht's! Denn es gibt weder gesunde
noch ungesunde Lebensmittel, sondern nur eine gesunde Lebensweise, zu
der auch Süßes dazu gehört. Zucker - zum Beispiel in Form von süßen
Joghurts, Früchten und ab und zu einem Stück Schokolade - ist nicht
verboten. Vor allem die zartbittere Versuchung aus Kakao schützt das
Herz und hebt die Stimmung. Marzipan und Nugat werden aus Nuss und
Mandelkern fabriziert und liefern große Mengen der Vitamine E und B6.
3. Fünf Mal am Tag Obst und Gemüse
Ein gutes Pfund Pflanzenkost am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft
für Ernährung. Fünf Portionen Obst und Gemüse schützen vor HerzKreislauf-Erkrankungen und Diabetes und sind das beste Training für die
Figur. Allerdings: Nur noch Rohkost macht vielen Menschen
Verdauungsbeschwerden. Schonend gedünstetes Gemüse oder frisch
gepresster Obstsaft können vom Körper besser verarbeitet werden.
4. Cholesterin ist gefährlich
Cholesterin ist lebenswichtig, es schützt Zellmembrane und Nerven, wird
für die Bildung von Hormonen gebraucht, unterstützt das Immunsystem,
schützt die Haut und vieles mehr. Jeder Mensch hat seinen eigenen
Cholesterinwert und den versucht der Körper, konstant zu halten.
Bekommt er zu wenig Cholesterin durch die Nahrung, stellt er es selbst
her. Die neuere Forschung sagt Nein zur Hysterie ums Cholesterin. Ab und
zu ein wenig Butter aufs Brot oder ein Frühstücksei führt nicht
automatisch zu Herzinfarkt und Arterienverkalkung. Und: Im Eidotter
findet sich reichlich Lecithin, das den Cholesterinspiegel deutlich senkt.
5. Vegetarier nehmen schneller ab
Ob man Fleisch isst oder nicht, ist der Figur ziemlich egal. Wie viele
Kalorien wir zu uns nehmen, ist entscheidend. Auch Vegetarier essen
kalorienreiche Lebensmittel wie Sahne, Nüsse oder pflanzliche Öle.
6. Besser viele, kleine Mahlzeiten
Diätpäpste raten zu fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag. Aber wie soll man
aus 1.200 bis 1.600 Kalorien sechs Portionen machen? Studien zeigen,
dass Menschen, die fünf Mal pro Tag essen rund 250 Kalorien mehr
aufnehmen als Übergewichtige mit einer Reduktionskost aus drei
Mahlzeiten. Dazu kommt, dass dauerndes Essen für einen ständig hohen
Insulinspiegel sorgt. Insulin ist ein Masthormon, das den Fettabbau
hemmt. Mit drei größeren, ballaststoffreichen Mahlzeiten sinkt in der Regel
das Gewicht.
7. Eiweiß macht satt
Mehr Proteine (Eiweiß) auf dem Teller machen gesund und schlank, weil
sie länger satt machen. Gute Eiweißlieferanten sind fettarme
Milchprodukte wie Quark oder Harzer Käse, aber auch Fisch, Geflügel oder
Hülsenfrüchte. Der größte Eiweißlieferant ist allerdings Fleisch, das besser
ist als sein Ruf - vor allem, wenn es nicht scharf gegrillt oder gepökelt ist
und mit viel Gemüse kombiniert gegessen wird. Ernährungsexperten raten
zu Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren, die viel Grünfutter
bekommen.
8. Vollkorn ist gesund
Haferflocken oder ein Portion Müsli zum Frühstück helfen, sich
ausgewogen zu ernähren. Auch Vollkornnudeln oder Roggenbrot sind
gesund. Vollkornprodukte haben einen niedrigen glykämischen Index. Das
heißt, nach ihrem Verzehr wird Insulin gleichmäßiger ausgeschüttet, man
fühlt sich fit und die Fettverbrennung läuft konstant. Durch die
enthaltenen Ballaststoffe bleibt man zudem länger satt. Allerdings: Frische
Körner sind nicht gut zu verdauen und führen oft zu Beschwerden.
9. Drei Liter Wasser am Tag
Mit 1,5 Litern Wasser am Tag sind normalerweise
ausreichend
Ernährungsexperten der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung" halten
2,5 Liter am Tag für ausreichend, davon wird ein Liter über die Nahrung
aufgenommen. Trinkt man 1,5 Liter Wasser am Tag, liegt man im
gesunden Schnitt. An heißen Tagen, bei sportlicher Betätigung, beim
Abnehmen oder bei einem Schnupfen darf es ruhig ein bisschen mehr
sein. Natriumarmes Mineralwasser ist zu bevorzugen, da es rein und
natürlich ist. Ein Schuss Saft oder "dünne" Kräuter- und Früchtetees
sorgen für Abwechslung.
10. Spinat ist reich an Eisen
Ein Kommafehler bescherte Generationen von Kindern das verhasste
Gemüse auf dem Teller. Der Eisengehalt von Spinat ist eher
durchschnittlich, nichtsdestotrotz ist er reich an Mineralien und Vitaminen.