Essen für schnelles Muskelwachstum

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26.08.2010
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ernährung | workout & science
Essen für schnelles
Muskelwachstum
Ernährungstipps
für Kraftsportler
Was ist bei der Ernährung mit
dem Ziel Muskelaufbau durch
Krafttraining zu beachten? Stephan Müller ist Experte im Bereich Ernährung und Personal
Fitness Training. Er gibt wertvolle Tipps, wie man einen gesunden Muskelaufbau schneller erreichen kann. Zusätzlich
räumt er mit Mythen und Gerüchten auf, die vor allem im
Kraftsportbereich
vorherrschen.
iner der wichtigsten Bausteine für
das Ziel Muskelaufbau ist und
bleibt der Nährstoff Eiweiß. Eiweiß
hat nicht nur die Aufgabe des Aufbaus
von Muskeln, Sehnen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Zähnen sondern
ist auch verantwortlich für ein stabiles
Immunsystem, den Aufbau des Blutes,
der Hormone und Enzyme sowie für die
Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes
im Körper.
E
Biologische Wertigkeit
Foto: Andrey Ushakov/Fotolia.com
Bei der Aufnahme von Eiweißstoffen
muss vor allem die biologische Wertigkeit beachtet werden um den Körper optimal mit den wichtigsten Aminosäuren
zu versorgen. Die biologische Wertigkeit
der Proteine in einem Lebensmittel ist
ein Maß dafür, mit welcher Effizienz ein
Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je ähnlicher
das Nahrungsprotein dem Körperprotein in seiner Aminosäurenzusammensetzung ist, desto weniger Nahrungsproteine pro kg Körpergewicht wird benötigt, um ein Proteingleichgewicht
(Eiweißbilanz = 0, Eiweißsynthese = Eiweißabbau) zu erreichen. Besondere Be- 왘
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workout & science | ernährung
Weizenkeime
Isoleucin: 1.320 mg, Leucin: 2.170
mg, Valin: 1.680 mg
Gegensatz dazu ein Protein schlechter
als Ei-Protein vom Körper verwertet,
liegt die biologische Wertigkeit dieses
Proteins unter 100. Je höher die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins
ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge,
die mit der Nahrung zugeführt werden
muss.
Nüsse
Isoleucin: 1.230 mg, Leucin: 2.050
Geschickte Kombinationen
LEBENSMITTEL, DIE
ALLE DREI AMINOSÄUREN ENTHALTEN:
mg, Valin:1.450 mg
Thunfisch
Isoleucin: 1.210 mg, Leucin: 2.170
mg, Valin:1.420 mg
Lachs
Isoleucin: 1.160 mg, Leucin: 1.770
mg, Valin: 1.390 mg
Rindfleisch, Filet
Isoleucin: 1.090 mg, Leucin: 1.700
mg, Valin: 1.150 mg
Kichererbsen
Isoleucin: 1.140 mg, Leucin: 1.460
mg, Valin: 980 mg
Kalbfleisch, Filet
Isoleucin: 1.110 mg, Leucin: 1.660
mg, Valin: 1.120 mg
Hüttenkäse
Isoleucin: 790 mg, Leucin: 1.230 mg,
Valin: 825 mg
Reis, unpoliert
Isoleucin: 340 mg, Leucin: 690 mg,
Valin: 500 mg
deutung kommt dem Gehalt an essenziellen Aminosäuren zu.
Als Referenzwert dient Vollei, dessen
biologische Wertigkeit willkürlich auf 100
(100%) gesetzt wurde, da es zu damaliger
Zeit das Protein war, für welches die
höchste biologische Wertigkeit angenommen wurde. Wird ein Nahrungsprotein besser als Ei-Protein vom Körper
verwertet, hat es eine biologische Wertigkeit mit einem Wert über 100. Wird im
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Durch geschickte Kombination können
Nahrungsmittel mit einer relativ geringen biologischen Wertigkeit zu einer biologisch hochwertigen Mahlzeit werden,
da sich die Aminosäurezusammensetzungen der jeweiligen Proteine zueinander ergänzen. Viele traditionelle Speisenzusammenstellungen führen zu einer
Ergänzungswirkung (siehe Kombinationsbeispiele). Gute Kombinationen
sind z.B. Bohnen und Mais (Chili con carne), Milch und Kartoffeln (Kartoffelbrei),
Weizen und Milch (Pfannkuchen oder
Müsli mit Milch). Tierisches Protein ist
meist besser verwertbar als pflanzliches
Protein, da dessen Aminosäurenzusammensetzung der des körpereigenen Proteins ähnlicher ist.
Hochwertiger ist dabei nicht automatisch mit „wertvoller“ oder „vollwertiger“
gleichzusetzen, da der gesundheitliche
Wert eines Lebensmittels durch zahlreiche weitere Faktoren bestimmt wird, z.B.
den Gehalt an Vitaminen, Mineralien,
enthaltenen Fetten, Kohlenhydraten
oder Ballaststoffen. Das Prädikat „hochwertig“ wird verwendet um auszudrücken, dass eine geringere Masse an Proteinen gebraucht wird, um den Proteinbedarf des Körpers zu decken. Allgemein
sollte man aber die Bedeutung der
biologischen Wertigkeit nicht überbewerten, denn in der Praxis machen sich
die Werteunterschiede nur sehr geringfügig bemerkbar.
Eiweißbedarf eines Mannes
Um seine Körperstrukturen zu erhalten
benötigt ein 70 kg schwerer Mann ca. ein
Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Aufnahme von 70 g Eiweiß (bei einer 100% biologischen Wertigkeit) befindet er sich im Eiweißgleichgewicht, das heißt er erhält seine bisher
aufgebaute Muskelmasse. Um ein Kilogramm Skelettmuskulatur aufzubauen,
benötigt er 70 g Eiweiß plus die Menge
an Eiweiß, die benötigt wird, um ein Kilogramm Muskulatur aufzubauen. Die
Frage ist dann, wie viel Eiweiß wird benötigt, um ein Kilogramm Skelettmuskulatur im Monat aufzubauen?
Dazu sollte man die Bestandteile der
Skelettmuskulatur kennen. Ein Kilogramm Skelettmuskel besteht aus:
m 70% Wasser
m 22% Eiweiße
m 7% Lipide
m 1% Sonstiges (Mineralstoffe, Spurenelemente usw.)
Ein Kilogramm Muskulatur beinhaltet
somit ca. 220 g Eiweiß. Wenn eine Zunahme an fettfreier Körpermasse von einem Kilogramm pro Monat angestrebt
wird, so bedeutet dies eine zusätzliche
Aufnahme von 220 g Eiweiß pro Monat
bzw. ca. 8 g pro Tag.
Bedarf bei Krafttraining
Wenn der erhöhte Eiweißbedarf durch
das Training mit täglich 8 g angesetzt
wird, so ergibt sich ein Gesamteiweißbedarf von 70 g nach den allgemeinen
Wer 2 Liter pro Tag trinkt, steigert den
Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien
Richtlinien zuzüglich 8 g für den Muskelaufbau und ca. 10 g als zusätzliche Reserve, also insgesamt 88 g (bei einer mindestens 100% biologischen Wertigkeit in
der Ernährung). Das wären dann bei einer 70 kg schweren Person ca. 1,3 g pro
Kilogramm Körpergewicht. Oft werden
im Kraftsport 2–4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Diese Werte führen sehr häufig zu einer Überversorgung mit Eiweiß. Wenn
pro Tag allein 20 g Eiweiß zu viel gegessen werden, wären das in der Woche 140
g und im Monat ca. 560 g. Um es noch
drastischer darzustellen, würde für den
Körper im Jahr ein Überangebot von
6.720 g Eiweiß bestehen. Zuviel Eiweiß
wird entweder ausgeschieden oder in
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BIOLOGISCHE WERTIGKEITEN
Vollei: 100 (Referenzwert)
Soja: 84–86
Molkenprotein: 104–110
Reis: 81
Kartoffeln: 98–100
Roggenmehl: (82% Ausmahlung)
ca. 76–83
Rindfleisch: 92
Thunfisch: 92
Kuhmilch: 88
Edamer Käse: 85
Fett umgewandelt und dann im Körper
gespeichert. Hier ist Vorsicht geboten.
Das richtige Eiweiß essen
Wer auf eine eiweißreiche Ernährung
achten möchte, sollte vermehrt Lebensmittel essen, die Muskel aufbauende
Aminosäuren in größerer Menge beinhalten. Das sind vor allem die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie
werden auch als BCAAs (Branched Chain
Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren wegen ihrer spezifischen Molekularstruktur) bezeichnet. Diese bauen ca.
35% der Skelettmuskulatur auf.
Valin hemmt im Muskelgewebe den
Proteinabbau und fördert den Erhalt sowie den Aufbau von Muskeleiweiß – vor
allem bei sportlicher Betätigung und Erkrankungen. Valin ist reichlich enthalten
in Thunfisch, Lachs, Linsen, Bohnen,
Rindfleisch, Edamer, Parmesan, Gouda,
Haferflocken.
Leucin hemmt im Muskelgewebe
ebenfalls den Proteinabbau und fördert
den Erhalt sowie Aufbau von Muskeleiweiß. Zudem unterstützt die Aminosäure den Heilungsprozess von Muskelgewebe. Leucin ist reichlich enthalten in
Erdnüssen, Sojabohnen, Garnelen, Parmesan und Edamer.
Isoleucin nimmt eine besondere
Funktion im Proteinstoffwechsel ein. Die
essenzielle Aminosäure ist vorwiegend
am Aufbau neuer Gewebe beteiligt und
verstärkt die Proteinverknüpfung in Muskulatur und Leber. Isoleucin ist reichlich
enthalten in Milchprodukten, Fleisch, Ei
und Erdnüssen.
Auswahl der Fettsäuren
Ein weiterer wichtiger Bestandteil für die
Ernährung im Kraftsport sind die Fettsäuren. Oft werden zu viele von den falschen Fetten bzw. zu wenig von den richtigen Fetten aufgenommen. Kraftsport-
Bohnen: 72
Mais: 72
Weizenmehl (83% Ausmahlung):
56–59 (Quelle: Wikipedia)
ler sollten vor allem die Trans-Fettsäuren
meiden. Trans-Fettsäuren sind Fettsäuren mit trans-konfigurierten KohlenstoffDoppelbindungen. In der menschlichen
Ernährung sind sie besonders bei industriell produzierter Nahrung zu finden
(Fertigprodukte, Margarine, Süßigkeiten,
Gebäck, Pommes Frites, Kekse, Kartoffelchips), wo sie durch die Härtung von
Pflanzenöl entstehen.
Nach wissenschaftlichen Untersuchungen geht von Nahrungsmitteln mit
höheren Anteilen von Trans-Fettsäuren
eine erhöhte Gesundheitsgefahr aus. Ein
hoher Konsum dieser Fettsäuren gilt als
eine Ursache für einen zu hohen LDLSpiegel im Blut (Low Density Lipoprotein, umgangssprachlich auch schlechtes Cholesterin genannt) und für einen
Abfall des HDL-Spiegels (High Density
Lipoprotein, umgangssprachlich auch
als das gute Cholesterin bezeichnet),
was zu Arteriosklerose und zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko führen kann.
Essenzielle Fettsäuren wählen
Kraftsportler sollten auf alle Fälle darauf
achten, genügend essenzielle Fettsäuren
aufzunehmen, die Zellen im Körper aufbauen und für den Stoffwechsel eine entscheidende Bedeutung haben. Essenzielle Fettsäuren sind z.B. Linolsäure, Linolensäure, Eicosapentaensäure und
Docosahexaensäure, die in Fisch, Leinsamen, Sojaöl, Hanföl, Kürbiskernen,
Sonnenblumenkernen oder Nüssen vorkommen.
Entscheidend für den Muskelaufbau
ist auch, dass vorhandene Fettpolster im
Körper reduziert werden. Um Fette im
Körper abzubauen, benötigt der Körper
Bestandteile, die den Stoffwechsel aktivieren wie z.B. Chili. Schon kleine Mengen der heißen Schoten erhöhen den
Stoffwechsel und lassen kleine Schweiß-
perlen auf die Stirn treten. Verantwortlich dafür ist der natürliche Stoff Capsaicin. Ähnlich wie beim Sport erhöht das
Capsaicin kurzfristig die Thermogenese
im Körper. Der Stoffwechsel erhöht sich
und dadurch steigt der Kalorienverbrauch.
Stoffwechsel aktivieren
Auch Ingwer erhöht die Stoffwechselaktivität. Gingerol und Shaogol heißen die
Wirkstoffe der frischen Knolle, die ähnlich wie Chili den Stoffwechsel, den
Kreislauf und die Verdauung anregen
und so dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen. Auch Wasser erhöht den Energieverbrauch. Trinkt man täglich zwei Liter Wasser (am besten vor jeder Mahlzeit
ein großes Glas), steigt der tägliche
Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien.
Hier sollte eine gute Mineralstoffversorgung beachtet werden.
Zitronen haben einen hohen VitaminC-Gehalt. Vitamin-C ist für den Fettstoffwechsel sehr wichtig, weil er im menschlichen Körper zusammen mit Niacin und
Vitamin B6 die Produktion von L-Carnitin steuert und so die Fettverbrennung
fördert. Die ätherischen Öle der Zitrone
unterstützen zudem die Entgiftung der
Leber.
Stephan Müller
Stephan Müller 앚 ist Inhaber des
GluckerKolleg, Dozent und Lehrbeauftragter an der GluckerSchule, Inhaber PT Lounge und Mitglied im Vorstand des VAPT e.V. (Verband ausgebildeter Personal Fitness Trainer). www.glucker.de
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