Krafttraining - Aktiv in jedem Alter

Was ist Training?
Trainieren ist Teil unseres täglichen Lebens. Immer dann, wenn wir unsere Muskulatur
gebrauchen, z.B. um unseren Körper zu bewegen, trainieren wir. Trainieren ist ein anderes
Wort für die Anpassung des Körpers an körperliche Aktivität.
Trainieren kann man in organisierter Form in einer Übungsstunde, bei einem Spiel, im Beruf
oder auch bei der Hausarbeit. Gelegenheiten zum Trainieren gibt es genug - werden Sie aktiv!
Oft vermeiden wir körperliche Betätigung, indem wir einen Aufzug nehmen statt der Treppe
oder eine Fernbedienung benutzen statt aufzustehen. Diese "Sofahockerphilosophie" führt
letztendlich zu einer eingeschränkten Selbständigkeit bei Tätigkeiten im Alltag.
Welche Trainingsformen gibt es?
Training ist immer zielgerichtet. Die Wirkungen sind eng damit verbunden, welche Form des
Trainings Sie wählen. Das Ziel eines Trainings kann z.B. die Verbesserung der Kraft, des
Gleichgewichts oder der Ausdauer sein. Ein Fitnessprogramm kann auch aus mehreren dieser
Trainingsformen aufgebaut sein.
Für ältere Menschen sind besonders die Verbesserung der Kraft, des Gleichgewichts und der
Ausdauer wichtig.
Das Ausdauertraining ist auch bekannt als Herz- Kreislauftraining. Große Muskelgruppen
werden sehr oft (viele Wiederholungen) angespannt, arbeiten aber nur gegen geringe
Widerstände, oft nur gegen das eigene Körpergewicht. Puls und Blutdruck steigen, um der
arbeitenden Muskulatur mehr Sauerstoff zur Verfügung zu stellen. Dies trainiert Ihr HerzKreislauf-System.
Das Ergebnis ist eine größere Ausdauerfähigkeit. Dadurch treten Ermüdungserscheinungen
und Kurzatmigkeit später auf. Beispiele für Ausdauertraining sind Wandern, Radfahren,
Tanzen, Schwimmen oder Laufen (wenn Sie es gewohnt sind).
Die Geschwindigkeit, in der diese Übungen ausgeführt werden, entscheidet darüber, wie
intensiv das Ausdauertraining ist.
Beim Krafttraining wird Gewicht angehoben oder gegen Widerstände gedrückt. Die
Muskulatur passt sich an, in dem sie wächst und an Kraft gewinnt. Dadurch wird sie
leistungsfähiger. Kraft kann mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln, Sandsäcken,
elastischen Bändern, durch Drücken gegen unbewegliche Gegenstände oder an Maschinen
trainiert werden. Die benötigte Kraft im Verhältnis zur maximal möglichen Kraft bestimmt
dabei die Intensität der Übung.
Durch Gleichgewichtstraining kann die Sicherheit beim Stehen und Gehen verbessert werden.
Übungsformen aus dem Tai Chi (Chinesische Heilgymnastik) oder der Seniorentanz, aber
auch spezielle Gleichgewichtsübungen sind dafür besonders geeignet.
Was passiert mit meinen Muskeln, wenn ich älter werde?
Muskeln wachsen vor allem bis ins frühe Erwachsenenalter. Bedingt durch den
Alterungsprozess, aber auch durch einen passiven Lebensstil, verlieren die meisten
Erwachsenen 20 - 40 % ihrer Muskelmasse bis zum achtzigsten Lebensjahr. Die Muskelfasern
schrumpfen oder verschwinden und werden durch Fett oder Bindegewebe ersetzt. Sie sind
dann schlechter durch die Signale des Nervensystems erregbar und ermüden schneller, weil
1
Krafttraining
www.aktiv-in-jedem-alter.de
aktiv
in jedem
sie die nötige Energie für die Muskelarbeit nicht in ausreichendem Maße bereitstellen können.
Die Energiespeicher der Muskulatur sind verkleinert. Auch die Fähigkeit, Sauerstoff aus dem
Blut aufzunehmen ist vermindert. Als Ergebnis sind die Muskeln der meisten älteren
Menschen kleiner, schwächer und schneller ermüdet. Noch ist nicht klar, warum all diese
Veränderungen auftreten, aber es ist erwiesen, dass viele dieser Veränderungen nicht die
Folge des Alterns selbst sind, sondern das Resultat einer verminderten Aktivität. Durch
Krafttraining können wir unsere Mobilität im Alter erhalten und verbessern. Unsere
Lebenszeit wird dadurch nicht verlängert, aber wir erhalten uns länger unsere Selbständigkeit.
Warum ist Krafttraining wichtig für mich?
Sehr wenige Menschen führen ein regelmäßiges Krafttraining durch und die wenigsten älteren
Menschen haben es jemals versucht. Allerdings ist es für Sie wichtiger, als für irgend jemand
sonst, weil die übliche körperliche Aktivität nicht ausreicht, um das weitere Schrumpfen der
Muskulatur zu verhindern. Deshalb sind Schwäche und Gebrechlichkeit im Alter so
verbreitet.
Um im Alter die Muskulatur zu aktivieren und dadurch die Kraft zu erhalten oder zu
verbessern muss man seine Muskulatur fordern.
Als Säugling ist selbst das Halten oder Heben des Kopfes sehr schwierig (oder manchmal
unmöglich). Die Hals- und Nackenmuskulatur wird aber so, durch den ständigen Versuch
(=Training), stimuliert und wächst in ihrer Größe und Stärke. Wenn man das frühe
Erwachsenenalter erreicht hat, sind Gehen und Aufstehen keine Herausforderung mehr für das
Muskel- und Knochensystem. Der Reiz, die Kraft zu erhalten geht verloren und die Kraft läst
nach. So kann es passieren, dass im Alter von 70 oder 80 Jahren, selbst das Aufstehen von
einem niedrigen Stuhl oder von einem Sofa so anstrengend sein kann, dass man dies nicht
mehr bewältigen kann. Daher ist es wichtig rechtzeitig mit einem Krafttraining zu beginnen,
damit dieser Zustand nicht eintritt.
Kann ich auch zu Hause ein Krafttraining durchführen?
Die meisten Menschen haben noch nie darüber nachgedacht, ob ein Krafttraining für sie in
Frage kommt. Man denkt an Bodybuilder, große Trainingshallen, schwere Gewichtshanteln
und teure Kraftmaschinen. Inzwischen gibt es aber auch tragbare Trainingsmittel, die es
bequem und kostengünstig ermöglichen, in der angenehmen Umgebung der eigenen vier
Wände zu trainieren. Man benötigt einen sicher stehenden Stuhl mit einer stabilen Sitzfläche.
Dieser sollte groß genug sein, so dass der ganze Oberschenkel aufliegt, wenn man aufrecht
sitzt. Die Rückenlehne sollte so hoch sein, dass sie Ihre Taille erreicht, wenn Sie
dahinterstehen. Als einfaches Trainingsgerät haben sich Gewichtsmanschetten und Hanteln
bewährt, die zwischen 500 Gramm und 5 Kilogramm in ihrem Gewicht veränderbar sind.
Fordern Sie Ihren Körper!
Das Wichtigste beim Krafttraining ist, dass Sie mit dem Trainingsverlauf auch die
Gewichtsbelastung so steigern, dass Sie immer mit großer Anstrengung trainieren. Wenn Sie
in jeder Trainingseinheit mit der selben Gewichtsbelastung arbeiten, werden Sie keinen
Kraftzuwachs erreichen.
2
Krafttraining
www.aktiv-in-jedem-alter.de
aktiv
in jedem
Gibt es gesundheitsschädliche Nebeneffekte beim Krafttraining?
Noch vor einigen Jahren galt Krafttraining als gesundheitsschädlich für ältere Menschen. Man
glaubte, dass die Muskulatur eher Schaden nehmen, als davon profitieren würde, und dass
auch der Blutdruck negativ beeinflusst würde. Wissenschaftliche Untersuchungen haben aber
inzwischen den gesundheitlichen Nutzen, die Sicherheit und die Effektivität des Trainings
bewiesen. Dies gilt auch für Menschen mit Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Asthma,
Herzerkrankungen, Arthrose, Osteoporose, Depression, nach Schlaganfall, mit Parkinson und
vielen anderen chronischen Erkrankungen.
Vor Beginn eines Krafttrainings sollten Sie aber mit Ihrem Hausarzt abklären, ob aus seiner
Sicht bei Ihnen etwas gegen ein Training spricht.
Krafttraining hat, anders als Ausdauertraining, kaum Auswirkungen auf den Puls und den
Blutdruck, wenn Sie folgendes beachten: Versuchen Sie nach jeder Anspannung der
Muskulatur (z.B. Heben und Senken der Gewichte) die Muskulatur zu entspannen (kurze
Pause). Auch Menschen, die beim Spazierengehen schnell kurzatmig werden, sind in der
Lage, ein Krafttraining durchzuführen. Viele Menschen mit Arthrose werden in ihrer
Mobilität durch die Schmerzen in den Gelenken (Hüfte, Knie, Fußgelenk) eingeschränkt.
Krafttraining verursacht nur sehr selten Probleme in den Gelenken. Wenn Sie bisher wegen
Schmerzen in den Gelenken inaktiv waren, sollten Sie zuerst Ihre Muskulatur und Bänder
kräftigen. Das Gelenk wird dann durch die umgebende Muskulatur und Bänder besser
stabilisiert und geschützt. Erst dann sollten Sie mit einem Ausdauertraining beginnen. Bei
Krafttraining besteht weit weniger die Gefahr einer Verletzung, als bei intensiven
Ausdauerbelastungen, wie Jogging.
Welchen Nutzen habe ich durch ein Krafttraining?
Krafttraining stärkt die Muskulatur. Alles, was Kraft erfordert, z.B. das Treppensteigen, das
Aufstehen von einem Stuhl, das Führen des Staubsaugers oder das Tragen der Einkaufstasche
wird leichter. Durch das Training wird Ihre Muskulatur mit der Zeit kaum dicker werden. Es
kommt in Ihrem Körper zu einem ausgeglichenen Verhältnis zwischen Muskulatur und Fett.
Arme, Beine und Bauch werden gestrafft. Ihre Körperhaltung wird sich verbessern. Neben der
Muskulatur werden auch die Sehnen und Bänder gestärkt. Dadurch werden die Gelenke
stabilisiert und die Gefahr vor Verletzungen reduziert. Ein ausgewogenes Krafttraining
verbessert auch die Beweglichkeit in den Gelenken, was mit zunehmendem Alter wichtig ist.
Krafttraining kann den allmählichen Verlust von Muskelmasse und Kraft verhindern. Dadurch
werden viele Anzeichen von Gebrechlichkeit abgewendet, z.B. schnelles Ermüden,
Schwäche, schlechtes Gleichgewicht, Schwierigkeiten beim Gehen und die Hilfsbedürftigkeit
bei der Hausarbeit.
Was sollte ich tun, wenn ich mich an einem Trainingsprogramm beteiligen möchte?
1. Als erstes sollten Sie Kontakt zu Ihrem Hausarzt aufnehmen, besonders, wenn Sie wegen
einem chronischen Leiden in Behandlung sind. Zeigen Sie Ihrem Arzt die
Trainingsanleitungen, damit er sich ein Bild von der Art des Trainings machen kann.
2. Lesen Sie die Broschüre sorgfältig. Beachten Sie die Bilder, damit Sie die Übungen korrekt
ausführen.
3
Krafttraining
www.aktiv-in-jedem-alter.de
aktiv
in jedem
3. Besorgen Sie sich Gewichte mit denen Sie trainieren. Sie können mit einfachen
Gegenständen, wie Suppendosen oder Wasserflaschen beginnen, aber Sie werden durch Ihren
Trainingsfortschritt bald etwas anderes brauchen. Die Investition für ein Paar
Gewichtsmanschetten und Kurzhanteln macht sich durch den Fortschritt beim Training
schnell bezahlt.
4. Das Trainingsprogramm sollte in Ihren wöchentlichen Tagesablauf passen. Trainieren Sie
möglichst an zwei Tagen in der Woche. Machen Sie zwischen den Trainingstagen zwei oder
drei Tage Pause. Das Training sollte nicht durch andere Tätigkeiten unterbrochen werden.
5. Führen Sie ein Trainingstagebuch. So werden Sie sehen, was Sie jede Woche erreichen.
6. Versuchen Sie auch andere Familienmitglieder für das Training zu gewinnen. In der
Gruppe macht das Training mehr Spaß.
Was sollte ich im Falle einer Verletzung machen?
Wenn Sie die Anweisungen in dieser Broschüre befolgen, sind Verletzungen im Training sehr
unwahrscheinlich. Es ist jedoch möglich, dass Schmerzen auftreten, wenn ein Gelenk
besonders schwach ist oder wenn Sie die Belastung zu schnell steigern. Dies ist nicht zu
vergleichen mit dem normalen Gefühl von Ermüdung nach einem Training, oder mit einem
leichten Muskelschmerz ("Muskelkater"), den Sie ein oder zwei Tage nach dem Training
spüren. "Muskelkater" ist eine kleine Verletzung innerhalb des Muskels, die letztlich, nach
ihrer Ausheilung, zu größeren und stärkeren Muskeln führt. Es ist ein leichtes
Spannungsgefühl in der trainierten Muskulatur, das aber nicht wirklich behindert oder stark
schmerzt. Der "Muskelkater" tritt bei regelmäßigem Training nicht mehr auf. Er muss nicht
behandelt werden, aber Wärmflaschen oder warme Bäder und leichte Massagen sind für die
betroffene Muskulatur angenehm.
Falls schwerwiegendere Probleme auftreten, was nicht zu erwarten ist, sollten Sie sich an
Ihren Arzt wenden.
Verletzungen an Muskulatur, Sehnen und Bändern können in sehr seltenen Fällen in Form
von Zerrung, Verstauchung oder Riss auftreten. Dies ist dann meist die Folge von zu
schnellen Bewegungen. Diese Verletzungen spüren Sie als plötzlichen Schmerz, der immer
direkt während der Übung auftritt, nicht ein bis zwei Tage später. Im Falle einer solchen
Verletzung können Sie durch eine korrekte Erstversorgung eine schnelle Heilung
begünstigen:
Das Wort PECH erinnert Sie an die folgenden Maßnahmen:
Pause • Eis • Compression (Wickeln) • Hochlagern
Pause
Bei plötzlichen Schmerzen beenden Sie sofort die Übung. Versuchen Sie nicht den Schmerz
zu ignorieren und die Übung zu vollenden. Trainieren Sie diese Übung erst wieder, wenn die
betroffene Muskulatur ganz schmerzfrei ist. Beginnen Sie dann bei dieser Übung mit
geringem oder ohne Widerstand und steigern Sie langsam die Belastung.
4
Krafttraining
www.aktiv-in-jedem-alter.de
aktiv
in jedem
Eis
Die verletzte Muskulatur oder das verletzte Gelenk soll möglichst sofort gekühlt werden.
Dazu eignen sich Kältepackungen oder Eis. Bringen Sie kein Eis direkt auf die Haut und
kühlen Sie nicht länger als zwei bis drei Minuten. Nach einer gleich langen Pause kann dies
mehrmals wiederholt werden.
Compression
Das Wickeln des betroffenen Gelenkes mit einer elastischen Binde, verhindert ein starkes
Anschwellen. Achten Sie darauf, dass die Durchblutung nicht durch eine zu straffe Bandage
behindert wird. Die Schwellung ist mitverantwortlich für den auftretenden Schmerz.
Schwerere Verletzungen erfordern möglicherweise eine längere Ruhigstellung des
betroffenen Gelenkes durch Bandagen oder Schienen und ermöglichen so ein schmerzfreies
Gehen.
Hochlagern
Diese Maßnahme verhindert, wie auch das Wickeln ein starkes Schwellen und vermindert
somit den Schmerz.
Selbstverständlich sollten Sie sich bei derartigen Verletzungen zusätzlich mit Ihrem Hausarzt
in Verbindung setzen.
Brauche ich für meine Gesundheit noch ein anderes Training?
Krafttraining ist besonders für das Muskel- und Knochensystem von Nutzen. Die
Ausdauerfähigkeit wird hierdurch nur geringfügig verbessert. Am besten, Sie verbinden das
Krafttraining mit einem Ausdauertraining. Sie können z.B. an den Tagen an denen Sie kein
Krafttraining durchführen spazierengehen. Auch das Training der Beweglichkeit ist wichtig
und kann in Ihr Programm eingebaut werden: Dehnen Sie Ihre Muskulatur über den gesamten
Bewegungsweg. Dies können Sie beim Spazierengehen und auch beim Krafttraining vorher
zum Aufwärmen oder nachher zum Abkühlen durchführen. Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht
entweder vor dem Krafttraining zum Aufwärmen der Muskulatur, oder an einem gesonderten
Tag. Nach dem Krafttraining sind die Muskeln ermüdet und ein Gleichgewichtstraining ist
deshalb an dieser Stelle fehl am Platz.
Hinweise für Ihr Krafttraining
1. Wählen Sie die Übungen aus. Trainieren Sie die Muskeln, die Sie für Ihre
Alltagsaktivitäten und zum Gehen benötigen. Wählen Sie die Reihenfolge der Übungen so,
dass Sie abwechselnd Arme und Beine trainieren.
2. Zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist das Heben von Gewichten besser als das
bloße Anspannen der Muskulatur gegen einen unbeweglichen Widerstand.
3. Führen Sie die Übungen langsam aus. Nutzen Sie Ihr gesamtes Bewegungsausmaß.
Nehmen Sie sich Zeit für jede Wiederholung. Das Heben und das Senken des Gewichtes
sollte gleich lang dauern. Heben Sie das Gewicht abwechselnd mit dem rechten und linken
Arm oder Bein. So hat immer ein Arm oder Bein Pause, während die andere Seite arbeitet.
Ausnahmen dazu werden beschrieben.
5
Krafttraining
www.aktiv-in-jedem-alter.de
aktiv
in jedem
4. Sie sollten niemals die Gewichte mit Schwung heben oder in die Höhe hebeln. Halten Sie
bei den Übungen den Oberkörper immer ruhig und die Bauchmuskeln leicht angespannt.
5. Vor jeder Bewegung sollten Sie einatmen und bei der Bewegung ausatmen. Beim Heben
der Gewichte niemals den Atem anhalten. Atmen Sie vor der nächsten Wiederholung einmal
ein und aus. Zählen Sie die Wiederholungen laut mit.
6. Bevor Sie mit Gewichten arbeiten, sollten Sie Ihre Muskulatur aufwärmen. Dies kann in
Form von Dehnungs- oder Gleichgewichtsübungen erfolgen.
7. Bei jeder Übung sollten Sie mit einem Gewicht, das "schwer" zu bewältigen ist, das Sie
aber, bei exakter Ausführung, zehnmal heben können, bevor Sie eine Pause benötigen. Wenn
Sie z.B. 5 kg gewählt haben, dies aber nur sechsmal schaffen, sollten Sie zunächst mit 3 oder
4 kg beginnen. Wenn Sie mit einem zu leichten Gewicht beginnen, werden Sie mehr
Trainingseinheiten benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Andererseits bergen zu schwere
Gewichte das erhöhte Risiko einer Verletzung. Wählen Sie die Gewichte der Hanteln und
Manschetten so, dass die Muskulatur nach zehn Wiederholungen erschöpft ist.
8. Ihr Ziel ist es, zwei Durchgänge (Serien) mit zehn Wiederholungen und dem jeweils
gewählten Gewicht zu erreichen. Zwischen den Serien haben Sie ein bis zwei Minuten Pause.
Steigern Sie das Gewicht erst dann, wenn Sie in einer Trainingseinheit beide Serien schaffen.
9. Der wichtigste Aspekt eines wirksamen Krafttrainings ist das Steigern der Gewichte.
Sobald es Ihnen gelingt, zwei Serien durchzuführen und Sie empfinden das Gewicht nicht
mehr so schwer, wie zu Beginn, müssen Sie das Gewicht steigern. Dabei ist die
Steigerungsrate für jeden unterschiedlich und kann deshalb hier nicht angegeben werden. Eine
häufige Steigerung in kleinen Schritten (z.B. um 1/2 bis 1 kg) ist aber einer intensiveren
Steigerung vorzuziehen. Das Ziel bleibt immer, zwei Serien mit zehn Wiederholungen zu
schaffen, wobei Sie das Gewicht als "schwer" empfinden.
10. Trainieren Sie die selben Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Die
Muskulatur braucht zur Erholung (mindestens) zwei Tage Pause zwischen den
Trainingseinheiten. Falls es Ihnen zu anstrengend ist, das ganze Programm an einem Tag
durchzuführen, können Sie z.B. an einem Tag die Arme und am folgenden Tag die Beine
trainieren. Führen Sie ein Trainingstagebuch: Dies sollte für jeden Trainingstag alle
durchgeführten Übungen mit der Anzahl von Serien, Wiederholungen und dem Gewicht
aufzeigen. Dies wird Ihnen helfen Ihr Training zu organisieren.
Seien Sie stark!
Es gibt keinen Grund zu resignieren. Muskelschwäche, langsamer Gang, Sturz und der
Verlust des Selbstvertrauens sind kein unabänderliches Schicksal wenn man älter wird. Die
Möglichkeiten etwas dagegen zu unternehmen haben Sie selbst. In jedem Alter ist körperliche
Fitness die Voraussetzung für eine gute Gesundheit und Wohlbefinden.
6
Krafttraining
www.aktiv-in-jedem-alter.de
aktiv
in jedem