Die 7 goldenen Grundlagen gesunder Ernährung

Topform leicht gemacht
Stefan Kutter
Die 7 goldenen Grundlagen
gesunder Ernährung
Grundlegende Ernährungsempfehlungen,
die jeder kennen und beherzigen sollte
Spezialreport für Infoletter-Empfänger
www.stefankutter.de
Dieser Report bietet eine Übersicht wichtiger Grundlagen gesunder und
befriedigender Ernährung, die alle noch vor der Frage stehen, welche
Nahrungsmittel genau auf den Speiseplan gesetzt werden sollten.
Heute gibt es viele verschiedene Ernährungstrends und -lehren, von denen
viele den Anspruch erheben, die gesündeste oder sinnvollste für uns zu sein –
und die sich nicht selten direkt widersprechen.
Dennoch gibt es einige gemeinsame Nenner, die unter Ernährungsexperten und
-praktikern weitestgehend unstrittig sind und die als tragende Faktoren in
nahezu jeder erfolgreichen Ernährungsweise wiederzufinden sind.
Genau diese grundlegenden Erfolgsfaktoren lernen Sie hier näher kennen.
Inhaltsverzeichnis
Signale des Körpers beachten ......................................................................................... 3
1. Frisch essen ................................................................................................................. 4
2. Weniger Anti-Nährstoffe............................................................................................. 5
3. Darmflora entwickeln ................................................................................................. 6
4. Genügend Mineralstoffe ............................................................................................. 8
5. Entgiftungshelfer ....................................................................................................... 10
6. Zurückhaltung und Essenspausen ............................................................................. 12
7. Atmung, Bewegung & Entspannung ......................................................................... 14
Zusammenfassende Übersicht und weitere Schritte ................................................... 15
Über den Autor ............................................................................................................. 17
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Vor den Grundregeln möchte ich Ihnen eine Voraussetzung nahelegen, die ich
für ganz besonders wichtig halte und die Sie sich im Zweifel immer wieder
vergegenwärtigen sollten.
Signale des Körpers beachten
Die wichtigste Informationsquelle in der Frage, „Was ist gut für mich?“ sind wir
selbst! Zwar lernt die Wissenschaft immer mehr darüber, wie unser Körper
funktioniert und mit Umwelteinflüssen interagiert, aber dabei kommt immer
wieder heraus, dass unser Verständnis vom Körper, dem wir teilweise
jahrzehntelang gefolgt sind, schlicht falsch war. Außerdem tappen wir zu vielen
spannenden aktuellen Fragen noch weitestgehend im Dunkeln.
Menschen, Umweltfaktoren und Lebenssituationen sind derart vielfältig, dass
unser letztlich einzig verlässlicher Richtwert unser eigenes Wohlbefinden ist.
Das bedeutet nicht, dass die vereinfachte Grundregel "gut ist, was schmeckt"
unbedingt verlässlich ist - im Gegenteil: Es gibt zu viele Störfaktoren für den
Appetit und das Hungergefühl. Schon Geschmackverstärker und leere Kalorien
wie isolierte Zucker können unsere Nahrungsregulation komplett fehl leiten genauso wie Mangelerscheinungen oder Stress.
Viele dieser Störfaktoren können mit relativ einfachen Grundsätzen entschärft
bzw. aufgelöst werden, sodass unsere eigene Regulation wieder verlässlich
funktioniert.
Beim Versuch, sich gesünder zu ernähren, ist es oft gar nicht notwendig oder
zielführend, einen Diätplan oder ähnlichem zu folgen, der zwar "gesund"
aussieht, aber nicht befriedigt.
Eher im Gegenteil: wenn Sie die folgenden einfachen Regeln beachten, wird
sich Ihr Wohlbefinden wahrscheinlich spürbar steigern, ohne dass Sie Ihren
gewohnten Speiseplan grundsätzlich auf den Kopf stellen müssten.
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1. Frisch essen
Diese Grundregel ist schon fast
selbstverständlich.
Zwei Beispiele für die Wichtigkeit der
Frische unserer Nahrung sind
empfindliche Vitamine und
Fettsäuren. Die wichtigen Omega 3
Fette sind so labil, dass bereits
Sonneneinstrahlung sie unwirksam
machen kann oder sogar in giftige Substanzen verwandelt.
Weiterhin gibt es tausende sekundäre Pflanzenstoffe, deren Zusammenspiel
mit Vitaminen und Mineralien wahrscheinlich für den hohen Gesundheitswert
anbaufrischer Ware verantwortlich ist - das gilt zumindest für die meisten
Gemüsesorten.
Bei Obst ist es wichtig, dass es möglichst reif geerntet wird auch hier geht es
um die Zeit: frisch bezieht sich hier auf das Zeitfenster von voll- zu überreif.
Seit den Studien über Biophotonenemmission von Nahrungsmitteln gilt auch
die Lebenskraft als wichtiger Faktor, und diese kann sehr schnell verloren
gehen bzw. ist bei schwachen Anbau- und Aufzuchtbedingungen schon von
Beginn an schwach. Die Grundregel lautet: je besser die
Wachstumsbedingungen und je schonender der Transport, desto höher ist die
Lebenskraft der Nahrungsmittel.
Wir sehen beispielsweise in hochwertiger Gastronomie immer wieder, dass
besonderer Wert auf die Frische und Qualität der Zutaten gelegt wird - das sind
die entscheidenden Faktoren zum "sehr gut" oder "hervorragend" der
Zubereitungen.
Es gibt Einschränkungen zu dieser Regel, denn möglichst frisch heißt nicht
gleich "gut verträglich".
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2. Weniger Anti-Nährstoffe
Der Begriff „Antinährstoffe“ ist eine
Zusammenfassung von
Nahrungsbestandteilen, die
entweder direkt giftig für uns sind,
oder die Verdauung bzw. den
Stoffwechsel behindern und die
Nahrungsverwertung erschweren.
Die wichtigsten Vertreter sind:
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

Fraßschutzstoffe wie Gluten in Getreide
Allergene in Milcheiweiß, Hülsenfrüchten und bspw. Krustentieren
Gifte wie Koffein und andere Alkaloide in Samen und Blättern
Hormone in Kräutern und Soja
Überdosen nahezu aller Substanzen, einschließlich Faserstoffen und
Enzymhemmern in Samen
Nicht alles, was die Pflanzen als Abwehrstoffe produzieren, ist für uns Giftig –
so gelten beispielsweise bestimmte Reizstoffe im Broccoli als potente
Entschlackungshelfer. Hier bestätigt sich einmal mehr: die Dosis macht das Gift.
Jedenfalls sind die Antinährstoffe sind ein wichtiger Grund, warum wir auf den
Nahrungsinstinkt vertrauen sollten, denn dieser schützt uns vor
Ungleichgewichten. Das funktioniert zumindest bei natürlicher Nahrung. In
Industrienahrung hingegen sind die Signalstoffe weitestgehend entfernt - die
Problemstoffe selbst jedoch oft noch im Endprodukt enthalten.
Traditionell haben die Menschen Fermentation – also mikrobielle
Abbauprozesse - zur Verringerung von Problemstoffen eingesetzt:
Sauerteigführung oder Hefegärung nach dem Ankeimen von
Getreideprodukten sowie milchsaures Vergären von Pflanzen und
Milchprodukten sind bekannte Verfahren. Sogar das mehrere Tage dauernde
"Reifen" von Fleisch verbessert dessen Verdaulichkeit, obwohl dabei
Leichengifte entstehen!
Auch das Garen ist wahrscheinlich ursprünglich zur Verbesserung der
Verträglichkeit derber (Not)Nahrung verwendet worden.
Die meisten Verarbeitungsschritte gehen auf Kosten des Nährwertes - mit zwei
interessanten Ausnahmen: das Ankeimen und die milchsaure Fermentation
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oder Vergärung von Pflanzen(samen) kann in vielen Fällen die Verträglichkeit
verbessern und zusätzlich den Nährwert steigen. Das ist wohl der
entscheidende Grund, warum das Ansetzen von Sauerkraut, Kimchi usw. heute
wieder Einzug in die Küchen gesundheitsbewusster Menschen auf der ganzen
Welt hält.
Milchsäurebakterien und Kefirkulturen starten beim Fermentieren eine Art
externe Vorverdauung und können gleichzeitig die Darmflora unterstützen,
womit wir zur dritten Grundregel kommen:
3. Darmflora entwickeln
Die Bedeutung der Darmflora für
unser Wohlbefinden beginnen wir
heute erst zu erfassen. Populären
Schätzungen zu folge haben wir im
Verdauungstrakt 10-mal mehr
Bakterien als eigene Zellen im
gesamten Körper.
Wir leben in einer Dauersymbiose
insbesondere mit Bakterien, die für
uns wichtige Aufgaben
übernehmen bzw.
Körperfunktionen unterstützen, hier eine Auswahl:
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Produktion von Wertstoffen: Vitamin K und B-Vitamine sind Beispiele
dafür, dass unsere Darmflora nicht nur Überreste der Nahrung zersetzt,
sondern auch Nährstoffe produzieren kann
Immunschutz: ein Großteil unserer Immunzellen befindet sich im Darm
und die Darmflora selbst übernimmt Immunaufgaben
Allergenabbau: Bakterien und Pilze zersetzen Stoffe, die uns belasten
könnten - unter anderem das Histamin aus der Nahrung, welches
ansonsten Verdauungsprobleme und Nahrungsmittelallergien fördern
würde
Hormonhaushalt: relativ jung sind Erkenntnisse, dass sogar Hormone im
Darm erzeugt werden, was für eine noch stärkere Rolle der Darmflora in
der Körperregulation spricht.
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Die genannten Funktionen werden nur von einer ausgewogenen Darmflora
hinreichend gut ausgeführt. Ungleichgewichte der Besiedlung im Darm können
sich verheerend auswirken - auf den gesamten Körper und Geist:


Bakterien kommunizieren untereinander und mit unseren Zellen: sie
können unsere Gefühle beeinflussen und somit bspw. ihre bevorzugte
Nahrung geradezu einfordern.
Unser Darm allein hat ähnlich viele Neuronen wie die Gehirne von Katzen
oder Hunden - ein guter Teil unseres Unterbewusstseins befindet sich
also tatsächlich im Bauch und im Gegensatz zum Gehirn arbeitet dies in
unmittelbarer Nähe großer Bakterienmengen. In Tierversuchen wurden
bereits wesentliche Verhaltensänderungen durch Veränderung der
Darmbesiedlung nachgewiesen.
Langer Einleitung kurzer Sinn: Noch wichtiger als die Frage, wie wertvoll ein
Nahrungsmittel an sich ist, scheint die Frage zu sein: Wie gut kommen unsere
Verdauungsorgane und Darmflora damit zurecht und was können sie daraus
extrahieren bzw. herstellen?
Schon in Anbetracht dieser Frage sollten wir vorsichtig mit schlagartigen
Nahrungsumstellungen sein und uns stattdessen fragen, wie wir die Darmflora
unterstützen können.
Die einfachsten Maßnahmen sind moderates Essen (siehe Regel Nr. 6),
ausgewogene Ballaststoffrationen mit einem hohen Anteil gelartiger, löslicher
Ballaststoffe und die Einnahme von Probiotika bspw. aus milchsaurer
Fermentation.
Ein gesunder Darm mit einer passenden Darmflora funktioniert jedenfalls wie
ein wundersamer Brüter und Aufnehmer von Wertstoffen und als Verteidigung
gegen Schadstoffe und Pathogene.
Regelmäßiger Verzehr von Sauerkraut und Cimchi sowie Joghurt und Kefir aus
Nussmilch – unpasteurisiert mit lebenden Keimen - unterstützt die Darmflora
und fördert die symbiotische Neubesiedlung. Ansonsten empfehlen sich
Darmpräparate als Nahrungsergänzung.
Fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce und Miso sind nur mit Vorsicht in
kleinen Mengen zu genießen. Sie können zwar, falls sie unpasteurisiert bzw.
ungekocht sind, die Darmflora unterstützen, enthalten jedoch viele Glutamate,
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was letztlich für alle eiweißhaltigen Fermentationsprodukte gilt wie
Fischsaucen, reife Käse und Nähr- bzw. Würzhefen.
Künftig werde ich im Blog unter www.stefankutter.de regelmäßig Rezepte für
einfache, fermentierte Gerichte posten.
Eine wichtige Voraussetzung für eine stabile Darmflora ist auch eine
ausreichend starke Magensäure. Im Gegensatz zur weit verbreiteten
Auffassung leiden die Menschen oft eher an zu geringer
Magensäureproduktion als an zu hoher. Seit der breiten Einführung von
Medikamenten zur Magensäurehemmung sind allerdings leider auch die
Testverfahren zur Ermittlung der tatsächlichen Säurekonzentration im Magen
aus unserer medizinischen Praxis verbannt worden. Anzeichen für zu geringe
Magensäurekonzentration kann die übermäßig lange Verweildauer selbst leicht
verdaulicher Speisen im Magen sein. Tipps zur Abhilfe finden Sie in diesem
Blogartikel: http://stefankutter.de/08/zu-wenig-magensaure/
Wichtige Faktoren für ein ausreichendes Säurelevel sind Entspannung bzw.
Entspannungsübungen (Regel 7) und ein ausgeglichenes Säure/BasenVerhältnis in der Ernährung, welches in der kommenden Grundregel
beschrieben ist.
4. Genügend Mineralstoffe
Mineralien sind für unseren Stoffwechsel
unersetzlich. Sie sind in vielfältige
Körperfunktionen eingebunden, die wir
bei der Nahrungsauswahl im Hinterkopf
behalten sollten.
Elektrolyte: Die wichtigsten Elektrolyte
sind Natrium und Kalium. Mit diesen
beiden Mineralien regelt der Körper die
Wasserversorgung der Zellen und unsere
bioelektrischen Energieströme. Das
Verhältnis dieser beiden
Massenmineralien in der Nahrung sollte bei 1:4 (Na:Ka) liegen in der
Größenordnung von mind. 2 Gramm Kalium täglich. In der verbreiteten
Kochkost ist zumeist ein deutlicher Natrium (Salz) Überhang festzustellen. In
frischer Pflanzenkost dagegen ist oft verhältnismäßig viel Kalium enthalten.
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Calcium und Magnesium werden in ähnlichen Mengen benötigt, sind aber mit
der alltäglichen Nahrung schwieriger zu bekommen. Das empfohlene Verhältnis
beträgt 3:1 (Ca:Mg). Diese beiden regeln insbesondere die Muskel- und
Nerventätigkeit.
Säure/Basen Balance: Die Hauptregulation des Basenhaushaltes findet stetig
unterbewusst insbesondere durch das Abatmen von Kohlensäure und die
Ausscheidung von Säuren über den Urin statt. Interessant sind auch der Gehalt
von säure- bzw. basenbildenden Mineralien in der Nahrung. Schwefel ist ein
wichtiger Vertreter der Säuremineralien. Er ist beispielsweise in tierischen
Eiweißen besonders hoch konzentriert. Bei Pflanzen ist er tendenziell eher in
den Samen, wie bspw. Getreide oder Hülsenfrüchten enthalten. Die
basenbildenden Gegenspieler von Natrium bis Magnesium sind eher in den
Wurzeln/Knollen und Blättern der Pflanzen zu finden. Die typische Verteilung
der Mineralien ist ein wichtiger Grund für die Empfehlung, "ausgewogen" zu
essen. Ungleichgewichte in der täglichen Ernährung können langfristig zu
Gesundheitsproblemen führen. Wie basisch oder Sauer ein Nahrungsmittel
wirkt, hängt neben dem Mineralgehalt auch von weiteren Faktoren ab, wie
bspw. vom Gehalt an Bitterstoffen, welche die körpereigne Basenbildung
anregen. Als groben Richtwert zur Nahrungsauswahl können wir die ParetoRegel heranziehen: einen Anteil von ca. 70-80% basenüberschüssiger
Nahrungsmittel halte ich für angemessen. Neben der Ernährung haben auch
die emotionale Verfassung und die körperliche Bewegung einen starken
Einfluss auf den Basenhaushalt: das ist ein wichtiger Grund für die ausführliche
Betrachtung beider Themengebiete in gesonderten Programmbüchern der
Topform-Reihe. Informationen zum Bearbeitungsstand finden Sie hier:
http://stefankutter.de/crowdfunding/
Spurenelemente: sie sind die Edelmetalle in der Ernährung - für einige gilt das
im wahrsten Sinne des Wortes. Wir brauchen sie - wie der Name sagt- zwar nur
in Spuren von wenigen Milligramm täglich oder weniger, aber ohne sie können
wir nicht funktionieren. Spurenelemente dienen als aktive Atome bzw. Ionen in
vielen Enzymen. Enzyme wiederum sind unsere Biokatalysatoren für
Stoffwechselvorgänge von der Verdauung über den Aufbau von Körpersubstanz
bis zum Recycling. Spurenelemente wie Zink, Selen, Chrom, Mangan, Lithium
und Gold sind beispielsweise wegen natürlicher Konzentrationsschwankungen
und Methoden der Intensivlandwirtschaft möglicherweise nicht mehr
ausreichend in unseren Nahrungsmitteln enthalten. Reiche Quellen wie
Schalentiere fallen auch für Mischköstler zunehmend aus, da sie neben den
wichtigen Spurenelementen, auch toxische Metalle - allen voran Quecksilber
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und Cadmium sowie die gesamte Bandbreite radioaktiver Substanzen aus dem
Meerwasser anreichern.
Die ergiebigsten Quellen sind Pflanzen, die auf mineralreichem Boden wie
bspw. vulkanische Erde, Lehmböden sowie natürlichen Wiesen- und
Waldböden wachsen konnten.
Wir sollten uns bewusst machen, dass raffinierte und hoch verarbeitete
Lebensmittel im Allgemeinen- aber auch schnell hochgezüchtete
Landwirtschaftsprodukte aller Art unseren Mineralhaushalt belasten können.
Das gilt insbesondere für das Verhältnis von wertvollen zu toxischen
Spurenelementen, weswegen wir uns unbedingt Gedanken über
Entgiftungshelfer machen sollten.
5. Entgiftungshelfer
Wir nehmen heute allein schon
über die Atemluft relativ viele
Giftstoffe auf, die unseren Körper
stören können. Die Belastung aus
der Nahrung beträgt nochmal ein
Vielfaches der Mengen aus der
Atemluft. Zusammen mit der
zuvor beschriebenen geringeren
Vitalstoffdichte verbreiteter
Nahrungsmittel ergibt sich ein
Dilemma, dass oft nicht allein
durch erhöhte
Nahrungsaufnahme oder
Nahrungsergänzung gelöst werden kann. Giftige Schwermetalle beispielsweise
blockieren Wirkwege der Spurenelemente - was zu Mangelerscheinungen
führen kann, obwohl die Versorgung eigentlich ausreichend wäre. Auch
Hemmstoffe aus Getreide und Hülsenfrüchte (siehe Regel 2) können die
Verfügbarkeit verringern.
Relativ einfache und preisgünstige Abhilfe schaffen Mineralerden, Mikroalgen
und gelartige Ballaststoffe wie Pektine. Sie vollbringen mehrere Aufgaben:
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Giftbindung: Die Leber ist unser wichtigstes Entgiftungsorgan. Stoffe, die sie
nicht abbauen kann, gelangen zum Ausscheiden mit der Gallenflüssigkeit in den
Darm. Zum tatsächlichen Ausscheiden müssen sie jedoch den gesamten Dünnund Dickdarm passieren. Es besteht die Gefahr der Wiederaufnahme und auch
der Störung der Verdauung.
Die löslichen Ballaststoffe wie Pektin bzw. die Gelstoffe in Floh- Lein- und
Chiasamenschalen sind gute Giftbinder und fördern die Darmtätigkeit.
Minerallieferanten: viele Mineralerden besitzen durch ihre Struktur
Giftbindungsfähigkeiten und sind gleichzeitig Lieferanten wertvoller Mineralien
wie Silizium. Besonders erwähnenswert sind Zeolithe und Bentonit: diese
haben eine besonders hohe Bindungskraft und unterstützen die förderliche
Darmflora.
Nahrung der Darmschleimhaut: Pektine enthalten geringe Anteile von
Galaktose - das ist der sog. "Schleimzucker" der Laktose bzw. des Milchzuckers:
lösliche Ballaststoffe können von förderlichen Bakterien abgebaut werden und
nähren die Darmschleimhaut, ohne Verschleimungen oder
Überempfindlichkeiten hervorzurufen, wie sie von Milchprodukten bekannt
sind. Auch Mikroalgen können die Darmflora unterstützen und eine ganze
Bandbreite an Giften aufnehmen.
Zur bequemen Einnahmevariante als morgendlichen Drink habe ich einen
eigenen Blogartikel verfasst: http://stefankutter.de/11/besser-als-wasser-dieeinfachste-detox-routine/
Gerade an den Übergängen zwischen Verdauungs- und Ruhephasen können
diese Entgiftungshelfer wahre Wunder wirken.
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6. Zurückhaltung und Essenspausen
Eine wichtige Grundlage gesunder
Ernährung ist auch die Frage, wann
gegessen werden sollte. Auch hier sind
sich die Gelehrten nicht einig. Es macht
jedoch Sinn, regelmäßig zu prüfen, ob
die gewohnten Ernährungsroutinen
auch tatsächlich zu den aktuellen
Stoffwechselbedürfnissen passen, oder
ob eine Veränderung Sinn macht.
Spätestens seit der massiven Zunahme
der Zivilisationskrankheiten wissen wir,
dass es nicht unbedingt nützlich ist, ständig zu essen (um es vorsichtig
auszudrücken). Unsere Organe sind offenbar nicht für ständigen
Nahrungsnachschub ausgelegt - und schon gar nicht für schnelle Änderungen
des Blutzuckerspiegels.
Über dieses Thema könnten ganze Bücher geschrieben werden. Um es jedoch
auf 2 Grundaussagen herunter zu brechen: Wir brauchen einen möglichst
gleichmäßigen Blutzuckerspiegel auf moderatem Niveau (oft auch „slow Carb“
genannt) und wir brauchen Verdauungspausen, in denen Magen und
Dünndarm keine Nahrung verarbeiten müssen. Ich glaube nicht, dass wir
unbedingt regelmäßige Fastenkuren brauchen - aber der Fasteneffekt kann
schon erreicht werden, wenn wir nachts tatsächlich nüchtern sind. Dann kann
sich der Körper auf die Reinigung und Erholung konzentrieren. Das bringt fast
automatisch interessante Effekte:
Verjüngung: wenn im entspannten Zustand kein Zucker aus dem Darm ins Blut
gelangt, dann erhöht sich die Reinigungsaktivität des Immunsystems. Es
werden alte Zellen recycelt, und die Versorgungswege der Zellen werden
gereinigt.
Entgiftung: die Darmschleimhaut kann nicht nur Nahrung aufnehmen, sondern
auch Schlacken und Gifte aus dem Körper in den Verdauungstrakt ausscheiden.
Beides funktioniert nicht gleichzeitig. Schon deshalb brauchen wir die "freien
Stunden" und diese bestenfalls in der Nacht. Nach ähnlichem Muster kann sich
die Leber voll der Entgiftung widmen, wenn keine Fette, Eiweiße und Zucker
aus der Nahrung verarbeitet werden müssen.
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Heilung: auch viele potentiell pathogene Mikroorganismen leben primär von
Zucker bzw. übermäßigen Nahrungsbestandteilen. Außerdem kann durch
kaloriedichtes Daueressen die Darmflora überlastet werden, was die
Ansiedlung von (Fusel)alkohol- und Verwesungskeimen begünstigt.
Wenn wir uns durch ständiges Essen stetig im Nahrungsaufnahmemodus
befinden, dann verliert dieser seine aufbauende, kräftigende Wirkung.
Dauerhafte Entzündungen und Wachstums- bzw. Verjüngungs- und
Sexualhormonmangel sind dann die Folge.
Fazit: wir tun uns etwas Gutes, wenn wir dem Verdauungssystem mind. 10
Stunden Ruhe zwischen der letzten und ersten Mahlzeit vor- bzw. nach der
Nachtruhe geben. Experimentieren Sie ruhig, was für sie besser funktioniert: Ist
es die weit verbreitete Empfehlung, nach 18:00 nichts mehr zu essen und
abends insbesondere Kohlenhydrate zu meiden? Oder funktioniert für Sie der
Gegenentwurf besser: erst abends gehaltvoll zu essen, wenn der Körper Ruhe
zur Verdauung hat und dafür die erste Mahlzeit des Tages hinauszuzögern.
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7. Atmung, Bewegung & Entspannung
Der letzte, aber nicht minder wichtige
Grundpfeiler gesunder Ernährung
besteht aus dem Zusammenspiel von
förderlicher Bewegung und Atmung
sowie Entspannung.
Es gibt in Sportlerkreisen den
treffenden Spruch, dass man eine
schlechte Ernährung nicht einfach mit
Training wettmachen kann. Genauso
gilt aber auch der Grundsatz, dass die beste Ernährung wenig nützt, wenn wir
nicht zumindest einige Grundregeln gesunder Bewegung und natürlicher
Entspannung befolgen.
Durch den allgemein hohen Stresslevel in unseren Breiten atmen wir im
Allgemeinen sehr flach. Das behindert den Stoffwechsel und insb. die
Entsäuerung. Im Grunde genommen ist eine natürliche Bewegungsroutine mit
leichtem Laufen und gelenkschonenden Körpergewichtsübungen etc. bereits
ein Allroundpaket zur Förderung des Stoffwechsels, da sie auch eine tiefere
Atmung und Entspannung fördert. Hier die stärksten Argumente für aktive
Bewegung:
Entschlackung: unser Körper ist wie ein Schwamm: wenn er nicht regelmäßig
gespült und das Bindegewebe geradezu ausgewrungen wird, dann stagnieren
alte Säfte und setzen ggf. die Gewebe regelrecht zu. Insbesondere das
Lymphsystem und das Bindegewebe sind für die Reinigung auf Bewegung
angewiesen.
Energie: wir leben in einer physischen Welt und unser Körper ist eine
Fortbewegungsmaschine. Wir können die Effizienz der meisten biologischen
Vorgänge heute noch gar nicht vollständig verstehen - geschweige denn
technisch abbilden. Immer wieder lassen sich Forscher an den verblüffenden
Strömungseffekten aus der Tier- und Pflanzenwelt für Energieeinsparungen
und Leistungssteigerung von Maschinen inspirieren. Die raue Haifischhaut
beispielsweise verleiht seinem Träger die Fähigkeit, fast widerstandslos durch
Wasser zu gleiten. Unser Blutkreislauf und unsere Atmung sind ebenfalls
Strömungssysteme, die auf ähnlichen "Kniffen" beruhen. Wir können davon
ausgehen, dass Bewegung nicht einfach nur ein Tauschgeschäft ist, bei dem wir
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Nahrungsenergie investieren und Leistung herausbekommen, sondern dass wir
durch geeignete Bewegung sogar Lebensenergie gewinnen. Wenn Sie sich
bereits regelmäßig aktiv und mit Freude bewegen, werden Sie wissen, was ich
meine. Ansonsten probieren Sie es doch bitte selbst aus: vom regelmäßigen
Strecken am Arbeitsplatz, über Tanzen und Joga bis hin zum Wandern und
Krafttraining gibt es ein weites Betätigungsfeld und viele
Steigerungsmöglichkeiten:)
Echter Hunger: wir essen heute häufig eher aus Gewöhnung, Emotions- und
Suchtmustern als aus echten Hunger mit Magenknurren, verstärktem
Speichelfluss und starkem Verlangen auf alles Essbare. Wir haben in Grundregel
Nr. 6 erfahren, wie wichtig die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, um die
Voraussetzungen für echten Hunger zu entwickeln. Es ist dennoch im Alltag
schwierig, allein durch Nahrungsverzicht zum echten Hunger zu kommen, da
durch ein hohes Stresslevel nur allzu schnell der Hunger übergangen wird und
der auf Dauer leistungs- und substanzschädliche Fastenmodus beginnt.
Bewusste und entspannende Bewegung ist hier der optimale
Stoffwechselanreger und eröffnet eine wirklich gesunde Nahrungsaufnahme.
Zusammenfassende Übersicht und weitere Schritte
Für einen schnellen Überblick, inwieweit Sie die sieben goldenen Grundregeln
bereits im Alltag für sich nutzen, hier einige Anhaltspunkte und Praxisfragen.
1. Frisch essen
Sie nehmen einen guten Teil Ihrer Nahrung möglichst frisch und unverarbeitet
in Form von frischem Obst und Gemüse, Salaten, Smoothies und Gemüsesäften
zu sich.
Ihr aktueller Frischkost- Anteil (Gewicht) an der gesamten Nahrung beträgt
etwa ____Prozent.
2. Weniger Anti-Nährstoffe
Sie achten darauf, den Anteil von Getreideprodukten, insbesondere aus Weizen
gering zu halten oder gänzlich durch glutenfreie Varianten zu ersetzen.
Genussgifte, Milch- und Sojaprodukte nutzen Sie – wenn überhaupt nur sehr
sparsam.
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3. Darmflora entwickeln
Sie vermeiden die Einnahme von Antibiotika um förderliche Darmbakterien zu
schützen (falls in Notfällen tatsächlich eine Antibiotikabehandlung
unumgänglich sein sollte, bevorzugen Sie Injektionen statt Tabletten). Sie
nutzen regelmäßig milchsauer fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut,
Nussmilch-Kefir oder Cimchi-Gemüse oder nehmen symbiotische
Darmbakterien ggf. als Nahrungsergänzung ein.
4. Genügend Mineralstoffe
Sie nehmen überwiegend basenbildende Lebensmittel zu sich und achten auf
ein Mineralgleichgewicht bspw. durch die Verringerung des Kochsalzkonsums
(besser Meersalz) auf 2g täglich sowie regelmäßigen Verzehr von zartem
grünen Blattgemüse oder Grünsäften.
5 Entgiftungshelfer
Sie trinken ausreichend reines Wasser (mind. 2 Liter täglich) und nutzen
regelmäßig Mineralerden, Mikroalgen oder lösliche Ballaststoffe zur
Giftbindung und Mineralstoffversorgung.
6. Zurückhaltung und Essenspausen
Sie essen bewusst und möglichst nur bei echtem Hunger – nicht bei
emotionalen Auslösern oder anderen psychosozialen Gelegenheiten. Sie haben
täglich – zumindest über Nacht eine Phase von 8 -10 Stunden mit leerem
Magen.
7. Atmung, Bewegung & Entspannung
Sie atmen tief durch – beispielsweise immer bevor sie Ihre Mails checken, ans
Telefon gehen oder ein potentieller Stressfaktor auf Sie zukommt. Bei
sitzenden Tätigkeiten strecken Sie den ganzen Körper mind. halbstündlich und
sorgen für sportliche Bewegung mind. aller zwei Tage.
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Ich hoffe, Sie nehmen einige Anregungen aus dieser Übersicht mit in Ihre
Ernährungspraxis und ich freue mich auf Ihr Feedback an [email protected]
oder über das Kontaktformular auf der Homepage unter
http://stefankutter.de/kontakt/
Auf der Homepage finden Sie auch weiterführende Anregungen.
Über den Autor
Stefan Kutter ist studierter Wirtschaftsingenieur sowie
ärztlich geprüfter Ernährungsberater mit dem Fokus auf
pflanzenbasierte Vitalkost.
Er ist Autor des Buches und Onlineprogramms „Erfolgreiche
Umstellung auf Vitalkost-Ernährung - So wechseln Sie einfach,
sicher und genussvoll zu einer wirklich gesunden Ernährungsweise“
Das Buch ist der erster Teil der Reihe „Topform leicht gemacht“. Vitalkost steht
für eine vitalstoffreiche, frische und geringverarbeitete Nahrung zur
Entschlackung und Regeneration von den Folgen jahrelanger belastender
Ernährungsgewohnheiten und evtl. Zivilisationsbeschwerden. Die
Ernährungsweise ist pflanzenbasiert und mit geringem Anteil sogenannter
Antinährstoffe. Alle Rezepte können ungegart (als Rohkost) zubereitet werden,
sind rein pflanzlich (vegan) und verdauungsfreundlich (glutenfrei).
Erhältlich online als E-Book, gebundene Version und digitales Multimedia-Set
mit persönlichem Telecoaching
www.stefankutter.de
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