Für Kinder kochen
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Für Kinder kochen Die besten Tipps für eilige Eltern Was koche ich heute? Diese Frage stellen sich viele berufstätige Eltern, Familien genauso wie alleinerziehende Mütter und Väter. Es muss oft schnell gehen, weil im stressigen Alltag die Zeit für aufwändiges Kochen häufig fehlt. 60221 1010 Doch selber kochen muss nicht umständlich und langwierig sein. Wie man ohne große Kochkenntnisse, mit einfachen Zutaten und ohne lange Vorbereitungszeit schnell ein leckeres Essen für Kinder zaubern kann, erfahren eilige Eltern in dieser Broschüre. Ganz gleich, ob Sie ab und zu mal eine schnelle Mahlzeit einplanen müssen, oder ob Sie häufig wenig Zeit haben: Sie erhalten viele praktische Tipps und Tricks mit denen Sie Ihre persönliche Situation gut meistern können. 2 3 Inhaltsverzeichnis Einleitung Einleitung 3 Kurz und gut – alles, was Kinder brauchen 4 Von der Theorie zur Praxis 6 Gut organisiert im Alltag 8 Vorbereitung ist die halbe Mahlzeit 10 Kochen mit Tricks 12 Rezepte gegen das tägliche Chaos 14 Vielseitig ohne Topf und Herd 16 Abwechslungsreich durch die Woche 18 Mit Kindern in der Küche 20 Manchmal geht es ohne Eltern 22 Rezepte 24 Löffelmaße 30 Rat und Hilfe 32 Literatur und wichtige Adressen 33 Impressum 34 Stressfrei und lecker kochen ohne stundenlang am Herd zu stehen – das ist heute für die meisten Eltern eine Herausforderung. Viele müssen Berufstätigkeit und Kindererziehung vereinbaren oder haben aus anderen Gründen wenig Zeit. Im hektischen Alltag wird die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten häufig zur lästigen Pflicht. Wie schade! Denn selber kochen muss nicht umständlich und langwierig sein. Und gemeinsam mit der Familie kann es sogar viel Spaß machen. Da wird experimentiert und probiert. Da sind neue Geschmackserlebnisse und sinnliche Erfahrungen möglich. Wenn der Salat einmal mit den Händen gemischt wird, dann stört das in der eigenen Küche niemanden. Außerdem hat das gemeinsame Kochen einen angenehmen Nebeneffekt: Man kann sich dabei wunderbar unterhalten. Und sollte beim Gemüseschneiden oder Quarkrühren häufig gelacht werden, so ist das weder zufällig noch absichtlich, sondern unvermeidlich. Ein wenig Vorbereitung, ein paar Informationen über zeitsparende Methoden helfen dabei, das Planen, Einkaufen und Kochen entspannt zu erleben. Manche dieser Tipps wurden schon von unseren Großmüttern praktiziert. Denn sie standen zu ihrer Zeit regelmäßig vor der Aufgabe, auch am Waschtag die große Familie mit einer warmen Mahlzeit zu versorgen. Andere Erleichterungen sind der modernen Technik zu verdanken. Ganz gleich, ob sie ab und zu mal eine schnelle Mahlzeit einplanen müssen, oder ob sie häufig wenig Zeit haben: „Für Kinder kochen“ bietet Ihnen Rat und Hilfe, Tipps und Tricks, mit denen Sie Ihre individuelle Situation meistern können. Wir wünschen Ihnen guten Appetit! 4 5 Kurz und gut – alles, was Kinder brauchen Fast alle Eltern wünschen sich, dass ihre Kinder gedeihen und wollen ihnen deshalb gutes Essen geben. Doch viele wissen nicht genau, was darunter zu verstehen ist und haben auch keine Zeit, lange Erklärungen zu studieren. Kein Problem: Alles Notwendige lässt sich in wenigen Sätzen sagen. Kinder brauchen grundsätzlich: 5 Mahlzeiten (3 große und 2 kleine) über den Tag verteilt und ausreichend Flüssigkeit (siehe Extra-Tipp). Und außerdem brauchen sie Abwechslung, Freude am Essen, Genuss und eine liebevolle, entspannte Atmosphäre während der Mahlzeiten. Kinder brauchen täglich: 5 Portionen Gemüse und Obst, am besten heimische Arten der Saison; Kartoffeln; Vollkorngetreide in Form von Brot, Müsli, Nudeln, Reis; Kräuter; kalorienfreie Getränke wie Wasser, Kräuteroder Früchtetee. Ebenfalls täglich, aber in kleineren Mengen, brauchen sie Milch, Joghurt, Quark und Käse und in Mini-Portionen Margarine, Öl und Butter. Kinder brauchen seltener: Fleisch, Eier und Fisch. Kinder brauchen nie: spezielle Kinderprodukte, Lebensmittel mit zugesetzten Vitaminen oder Mineralstoffen, Müsli-Riegel, Fertigmahlzeiten, Essen als Erziehungsmaßnahme („Wenn du nicht aufräumst, bekommst du keinen Nachtisch!“) und den ständigen Hinweis darauf, dass irgendetwas gegessen werden müsste, weil es gesund ist. Extra Tipp Trinken nicht vergessen! Gemessen an ihrer Größe und ihrem Gewicht brauchen Kinder mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Bieten Sie ihm deshalb zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch immer wieder ein Getränk an. Gut geeignet sind Wasser, Fruchtschorle, Kräuter- oder Früchtetee. 6 7 Von der Theorie zur Praxis In der Theorie hört sich das ganz einfach an. Doch wie kann man diese Ernährungsregeln unkompliziert und ohne großen Zeitaufwand in die tägliche Praxis umsetzen? Zwei schnelle Methoden helfen dabei. Methode 1: Schlicht aber wirksam Sie erfordert am Anfang etwas Übung, funktioniert aber bald wie geschmiert. Vier der fünf täglichen Mahlzeiten bleiben immer gleich: das Frühstück, die beiden Zwischenmahlzeiten und die kalte Hauptmahlzeit. Für die warme Mahlzeit – sie kann mittags oder abends zubereitet werden – gibt es einen Fundus von sieben Rezepten, die sich jede Woche wiederholen. Rezeptbeispiele und einen Lesetipp finden Sie auf Seite 24ff. Spätestens nach der dritten Woche ist das Kochen zur Routine geworden – ohne Anstrengung und ohne großen Zeitaufwand. Wem das auf die Dauer zu langweilig ist, der kann den Fundus um einen weiteren Wochenplan erweitern. Oder anfangen, die Gerichte zu variieren. So kann ein Basis-Tagesplan aussehen Methode 2: Immer neugierig bleiben Sie ist ideal für alle, die experimentierfreudig und flexibel sind. Sie prägen sich nur die zuvor beschriebenen Grundregeln ein (Kinder brauchen ...), geizen vor allem mit Fett, Salz, Süßungsmitteln – und dann rein in die Frühstück: Müsli mit Milch und Obst nach Saison, zum Beispiel eine Handvoll Beeren oder ein halber Apfel, in Stücke geschnitten Zwischenmahlzeit am Vormittag: ein dünn gebuttertes Vollkornbrot und ein Stück rohes Gemüse oder Obst Zwischenmahlzeit am Nachmittag: eine Quarkspeise mit Obst Kalte Hauptmahlzeit: Käsebrote und Rohkostsalat Vielfalt. Denn wer immer mal wieder Neues ausprobiert, wer unter möglichst vielen Nahrungsmitteln eine Wahl trifft, der kann sicher sein, sich und die Kinder mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. 8 9 Gut organisiert im Alltag Die meisten Familien setzen sich jeden Tag mindestens zu einer Mahlzeit gemeinsam an den Tisch, eine Tradition, die sich auch auf die allgemeine Entwicklung der Kinder positiv auswirkt. Damit sie in unserer schnelllebigen Zeit gepflegt werden kann, sind gute Organisation und vorausschauende Planung wichtig. Planung Alternativen zu frischem Gemüse Wochenpläne sind lästig. Da hat man gerade mal ein bisschen Zeit für sich und soll sich stattdessen überlegen, was in den folgenden Tagen auf den Tisch kommt und was dafür eingekauft werden muss. Sie sollten immer Alternativen zu frischem Gemüse im Haus haben. Dann sind Sie auch für den Fall gerüstet, dass Sie einmal gar keine Zeit zum Einkaufen haben. Geeignet sind vor allem Sauerkraut, Hülsenfrüchte in Dosen und Tiefkühlkost. Doch die unangenehme Planung ist in der Folgezeit äußerst hilfreich. Sieben Tage lang muss nicht mehr überlegt werden: „Was koche ich morgen?“ Alles steht fest und die meisten Zutaten sind schon im Haus. Denn Wochenplan und Einkaufszettel werden am besten zusammen gemacht. Das ist ein Aufwasch. Folgende Überlegungen helfen bei der Planung: Zusatzeinkäufe mitplanen Vor allem gegen Wochenende wird es nötig sein, einen Salat oder etwas anderes zusätzlich einzukaufen. Planen Sie bei der Zusammenstellung des Küchenzettels diese Einkäufe mit ein. Für zwei Tage kochen Extra Tipp Grundsätzlich sollte ein Gericht eingeplant werden, dass sich gut einfrieren lässt, zum Beispiel eine sättigende Suppe. Kochen Sie gleich die doppelte Menge! Irgendwann im Lauf der nächsten Wochen werden Sie gern danach greifen. Nützlich sind eine Schiefertafel oder ein Abreißblock, gut sichtbar angebracht. Darauf kann jeder auch zwischendurch notieren, was eingekauft werden muss. Vorratshaltung Das gehört in die Tiefkühltruhe: Wenn Sie einige Grundnahrungsmittel im Haus haben, können Sie aus dem Stand eine schnelle Mahlzeit auf den Tisch bringen. Leider ist in den meisten Wohnungen kein Platz für eine richtige Vorratshaltung, zum Beispiel, um Kartoffeln einzukellern. Aber das Wichtigste passt auch in kleine Küchen. Vollkornbrot, zwei bis drei Sorten Gemüse, je ein bis zwei Pakete Fisch und Fleisch, zwei Pakete Butter, einige Päckchen mit Kräutern (Petersilie, Schnittlauch), geriebener Käse Das gehört in Küche und Keller: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Essig, Öl, Zwiebeln, Knoblauch, Salz, Pfeffer, getrocknete Gewürze, getrocknete oder tiefgekühlte Kräuter, Vollkornmehl, pürierte Tomaten und Tomaten in Stücken, Tomatenmark, Hülsenfrüchte in Dosen, Champignons in Dosen oder tiefgekühlt, 1-2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft, Rosinen, Mineralwasser, Tee, Obstsaft, Konfitüre, Honig, Zwieback, Knäckebrot, Senf, Kerne, Nüsse, Zucker, Instant-Gemüsebrühe, Margarine Das wird wöchentlich gekauft: Eier, Käse, Joghurt, Quark, Butter, süße und saure Sahne, Schmand, Crème fraîche Das muss zwischendurch gekauft werden: Salat, Gemüse, Kräuter, Obst, Milch, Brot, Fisch, Fleisch 10 11 Vorbereitung ist die halbe Mahlzeit Mit ein paar Handgriffen eine komplette Mahlzeit zaubern oder an den Kühlschrank gehen und einen fertigen Imbiss herausholen – das ist der Traum aller Vielbeschäftigten. Das geht nicht immer, aber mit der richtigen Vorbereitung ist es wenigstens manchmal möglich. Hier sind einige Beispiele. Manche Mahlzeiten lassen sich teilweise vorher fertig stellen. So können Pellkartoffeln am Abend gekocht und schon gepellt werden. Wenn es am nächsten Tag schnell gehen muss, werden Sie zu Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat weiterverarbeitet. Einmal kochen, mehrmals variieren – das ist zum Beispiel mit Polenta möglich. Der Maisgrieß hält sich – nach Packungsanweisung zubereitet – im Kühlschrank eine ganze Woche. Er schmeckt in Butter gebraten oder mit Käse überbacken ebenso gut wie mit einer Tomatensoße. Salat möchte man vor allem im Sommer jeden Tag essen. Doch die Salatsoße muss nicht jedes Mal frisch zubereitet werden. Sie hält im Kühlschrank 3 bis 4 Tage. Am besten wird sie in einem Schraubglas aufbewahrt und vor jeder Verwendung kräftig durchgeschüttelt. Rote Bete sind ein gutes Beispiel dafür, wie sich gleich doppelt Zeit sparen lässt: Im Supermarkt gibt es die roten Rüben vorgekocht und sofort verwendbar. Als Salat zubereitet können sie bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. 12 13 Kochen mit Tricks Oft sind es nur Kleinigkeiten, die die Küchenarbeit erleichtern. Und auch die Zeitersparnis erscheint auf den ersten Blick gering. Doch in der Summe führen diese kleinen Tricks dazu, dass vieles unkomplizierter und schneller von der Hand geht. Zum Beispiel so: Eiweiß wird schneller steif, wenn etwas Zitronensaft zugesetzt wird. Fleisch lässt sich leichter würfeln, wenn es vorher kurz angefroren wird. Kartoffeln werden in wenigen Minuten gar, wenn sie vorher in dünne Scheiben geschnitten wurden. Wenn größere Mengen benötigt werden, lassen sie sich gut mit der Brotmaschine klein schneiden (unbedingt Fingerschutz benutzen). Knoblauch wird zwar feiner, wenn er mit einem Messer und etwas Salz zerdrückt wird. Schneller geht das jedoch mit der Knoblauchpresse. Geben Sie die Zehen ungeschält hinein. So sparen Sie sich nicht nur das Schälen, die Presse ist auch einfacher zu reinigen. Pellkartoffeln lassen sich leichter schälen, wenn sie direkt nach dem Kochen mit kaltem Wasser abgeschreckt werden. Salatsoße wird schnell cremig, wenn sie nicht mit dem Löffel gerührt, sondern mit dem Schneebesen geschlagen wird. Große Pellkartoffeln garen schneller, wenn man sie vor dem Kochen mit der Gabel einsticht. Spätzle gehören zu den Lieblingsgerichten vieler Kinder. Sie müssen nicht mühsam vom Brett gehobelt werden, sondern lassen sich mit einem Spätzlehobel oder einer Spätzlereibe sehr schnell herstellen. Sparschäler gibt es in unterschiedlichen Ausführungen auch für Linkshänder. Besonders schnell arbeiten Sie mit solchen, bei denen die Klinge quer zum Griff angebracht ist. Tiefkühlpackungen lassen sich leichter öffnen, wenn sie einen Moment in warmes Wasser gelegt werden. Tomaten lassen sich leicht abziehen, wenn sie mit kochendem Wasser überbrüht werden und eine Minute darin liegen bleiben. Zwiebeln zum Kochen oder Braten können in größeren Mengen gedünstet oder geröstet werden. Sie halten in der Gefriertruhe sechs Monate. Zwiebeln lassen sich leichter schälen, wenn sie vorher kurz in lauwarmem Wasser eingeweicht werden. 14 15 Rezepte gegen das tägliche Chaos In einem Haushalt mit Kindern, in dem die Eltern berufstätig sind, lauert das Chaos. Überraschender Besuch, Überstunden im Büro, Krankheit oder die einfache Tatsache, dass man vergessen hat, Salat einzukaufen, können die ganze schöne Planung über den Haufen werfen. In diesen Fällen sind die Chaosrezepte das kulinarische Netz, in das sich alle fallen lassen können. Sie bestehen aus Zutaten, die immer im Haus sind, und lassen sich ganz schnell zubereiten. Pfannkuchen immer wieder neu Nicht nur Kinder mögen Pfannkuchen. Die beliebte Mehlspeise lässt sich immer neu variieren. Der Grundteig wird aus 250 g Weizenvollkornmehl, 2 Eiern und je 250 ml Wasser und Milch schnell zusammengerührt. Die Pfannkuchen werden nacheinander ausgebacken und können im Backofen warm gehalten werden, bis alle fertig sind. Pikant schmecken Pfannkuchen zum Beispiel mit einer Füllung aus kleinen – oder in Scheiben geschnittenen – Champignons, die mit einer gewürfelten Zwiebel in etwas Öl gebraten wurden. Oder mit Maiskörnern aus der Dose, die kurz in Butter geschwenkt werden. Oder einfach mit geriebenem Käse bestreut. Tiefkühlgemüse für alle Fälle Tiefkühlgemüse pur, zum Beispiel Broccoliröschen oder Blumenkohl, lässt sich ohne lange Vorbereitungszeit zu leckeren Aufläufen, Pfannengerichten oder Suppen verarbeiten. Pfannengericht: Tiefkühlgemüse mit vorgekochten Nudeln oder Scheiben von Pellkartoffeln vorsichtig braten. Salzen, pfeffern und mit geschlagenen Eiern überbacken. Auflauf: Tiefkühlgemüse würzen, mit einer leicht gesalzenen Mischung aus drei Eiern und 100 g saurer Sahne übergießen, mit Käse oder Butterflöckchen bestreuen und überbacken. Suppe: Tiefkühlgemüse in Gemüsebrühe mit Nudeln oder Reis kochen. Nach Geschmack würzen und mit tief gefrorenen Kräutern bestreuen. Für die süße Variante kann man Pfannkuchen zum Beispiel mit Honigquark füllen. Oder mit Apfelscheiben oder Tiefkühl-Beerenobst belegen. Sie schmecken auch einfach mit Konfitüre bestrichen. Schnelle Saucen für Nudeln Nudeln hat man immer im Haus. Während sie garen und abtropfen, ist genug Zeit, eine schnelle Soße herzustellen. Zum Beispiel aus gewürfeltem, gekochtem Schinken, Sahne und Tiefkühl-Erbsen. Oder aus Zucchini und Frühlingszwiebeln, die zerkleinert und in Öl gebraten werden. Die ganz schnelle Variante: Butter leicht bräunen, über die Nudeln gießen, mit geriebenem Parmesan bestreuen. Kinder-Favoriten Kinder lieben „Drillinge“. Diese besonders kleinen Kartoffeln haben zwei Vorteile: sie müssen nicht geschält werden, denn ihre zarte Schale wird mitgegessen und sie sind schnell gar. Dazu gibt es Kräuterquark und einen Salat. Blitz-Schaschlik ist auch für Kindergeburtstage gut geeignet: Würstchen in Stücke schneiden und abwechselnd mit Paprikastücken, Zwiebeln und Tomaten auf Schaschlikspieße stecken. Im Backofen 5 Minuten grillen. 16 17 Vielseitig ohne Topf und Herd Muss man täglich warm essen? „Ja“, hört man heute immer noch und kann sich damit unnötig das Leben schwer machen. Zwar sind warme Mahlzeiten auf Dauer unverzichtbar. Denn einige wichtige Nahrungsmittel, wie etwa Bohnen, enthalten im Rohzustand Giftstoffe und können so nicht ohne Schaden gegessen werden. Andere sind ungegart schlecht verdaulich. Oder sie erschließen ihren Reichtum an Nährstoffen erst vollständig, wenn sie erhitzt werden, wie die Kartoffeln. Auch diese Nahrungsmittel sollten im Speiseplan nicht fehlen, d. h. ohne warme Mahlzeiten geht es nicht. Aber: Es kann gar keine Rede davon sein, dass Sie Tag für Tag am Herd stehen müssen. Die Nährstoffbilanz muss nicht jeden Tag, sondern im Laufe einer Woche ausgeglichen sein. Es ist kaum möglich, Tag für Tag so zu essen, dass immer alle Nährstoffe in ausreichender Menge und optimaler Zusammensetzung aufgenommen werden. Mit anderen Worten: Wer im Sommer mal einen Salattag einschiebt, ruiniert weder die eigene Gesundheit noch die seiner Kinder, auch nicht, wenn immer wieder mal auf die warme Mahlzeit verzichtet wird. Außerdem: Ist das Nahrungsmittel erst einmal durch Erhitzen verdaulich gemacht, sind die Nährstoffe erst einmal erschlossen, dann ändert sich daran auch beim Erkalten nichts bis auf die Tatsache, dass bei allzu langem Aufbewahren Vitamine verloren gehen. Aber ein Kartoffelsalat angereichert mit frischem Gemüse, ein Salat aus weißen oder grünen Bohnen passen in einen vollwertigen Speiseplan. Und schließlich ist ein schnell gemischter Salat allemal bekömmlicher als ein warmes, vorgefertigtes Essen aus der Dose. Also keine Angst vor kalter Küche. Gute Gründe für die kalte Küche Gerade für Leute mit wenig Zeit gibt es gute Gründe, die Küche manchmal kalt zu lassen. Kalte Gerichte lassen sich – vollständig oder teilweise – gut vorbereiten. An der Zuberei tung – Salat putzen, Soße rühren – kann sich die ganze Familie beteiligen. Niemand hat etwas dagegen, wenn die Kinder schon vor dem Essen naschen und sich zum Beispiel Stückchen vom Eisbergsalat und von der Kohlrabi in den Mund stecken. Im Gegenteil: Auf diese Weise werden sie mit wichtigen Nährstoffen versorgt, ganz ohne die Ermahnung, sie müssten etwas Gesundes essen. Dass rohes Gemüse mehr ist als eine Notlösung zeigen uns die Italiener. Auch in den besten Restaurants wird dort „Primizie in pinzimonio“ serviert, junge Rohkost mit kaltem Dip. Die ersten Karotten, die zarten Stängel von Staudensellerie, kleine Zucchini, in Stifte geschnitten, Streifen von roten, grünen, gelben Paprikaschoten und vieles andere. Dazu ein Dip aus einem Teil Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Senf und 2 Teilen Olivenöl extra vergine. Das sieht nicht nur schön aus, das schmeckt selbst verwöhnten Feinschmeckern. 18 19 Abwechslungsreich durch die Woche Vielfalt ist der beste Koch. So lecker Nudeln auch schmecken – wenn sie jeden Tag auf den Tisch kommen, wird es einseitig. In unseren Vorschlägen für eine Woche spielt jeden Tag ein anderes Lebensmittel die tragende Rolle. Montag ist Reis-Tag Ein Reistopf braucht nur etwas Vorbereitung, dann köchelt er ganz allein vor sich hin. Als Grundlage dienen unterschiedliche Gemüsesorten zum Beispiel Lauch, Paprikaschoten oder Fenchel. Sie werden geputzt, zerkleinert und in etwas Fett eventuell mit einer gewürfelten Zwiebel angebraten. Eine große Tasse Reis dazugeben und mit der doppelten Menge Brühe ablöschen. Aufkochen lassen, dann die Temperatur auf die kleinste Stufe zurückstellen. Nach 20 Minuten ist das Essen fertig. Dienstag ist Nudel-Tag Wenn es Nudeln gibt, müssen Kinder nicht zweimal aufgefordert werden, zuzugreifen. Die Nudeln können mit einer der schnellen Soßen serviert werden, die auf Seite 26f beschrieben sind. Oder als Aufläufe beziehungsweise Gratins. Ganz unkompliziert lässt sich eine Eier-Nudel-Pfanne herstellen: Gekochte Nudelreste werden in etwas Öl kurz angebraten. Pro Person geben Sie ein gequirltes Ei darüber und lassen das ganze etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze stocken. Dazu servieren Sie einen Blattsalat. Mittwoch ist Getreide-Tag Nicht jedes Getreide braucht stundenlang zum Einweichen und Garen. Buchweizen zum Beispiel muss überhaupt nicht eingeweicht werden und ist schon in 15 Minuten gar. Pro Person gibt man 1 Tasse Buchweizen in 2 Tassen kochendes Wasser. Kurz aufkochen und bei reduzierter Hitze (eventuell auf einer anderen Herdplatte) ausquellen lassen. Dazu schmecken geriebener Käse und ein bunter Salat. Donnerstag ist Fisch-Tag Samstag ist Gemüse-Tag Fisch ist sehr schnell gar. Wenn er mit einem ebenfalls schnell garenden Gemüse wie Zucchini oder Tomaten kombiniert wird, steht das Gericht in gut 20 Minuten auf dem Tisch, z. B. als Seelachs-Gemüse-Pfanne. Die Pellkartoffeln, die dazugehören, werden zuerst aufgesetzt und sind in dieser Zeit ebenfalls gar. Früher gab es samstags bevorzugt Eintöpfe. Sie kochten von allein, während der Haushalt für den Sonntag vorbereitet wurde. Das ist auch heute keine schlechte Idee. Es muss ja nicht die traditionelle Erbsen- oder Linsensuppe sein. Für fast jedes Gemüse ist ein Eintopf der ideale Aufenthaltsort. Ganz schnell lässt sich eine Gemüsesuppe aus Tiefkühlgemüse (siehe S. 25) zubereiten. Aber auch zum Beispiel Karotten und Kartoffeln zu gleichen Teilen mit einem säuerlichen Apfel in Brühe gekocht und mit etwas Butter und Crème frâiche verfeinert ergeben einen leckeren schnellen Eintopf. Freitag ist Kartoffel-Tag Auch wenn Kinder das nicht gerne glauben: Kartoffeln gibt es nicht nur als Stäbchen, sondern in unendlich vielen, sehr leckeren Variationen vom Kartoffelbrei über den Kartoffelsalat bis zur Kartoffeltorte. Einfach herzustellen sind Kräuterkartoffeln aus vorgekochten Pellkartoffeln. Sie werden längs aufgeschnitten in eine gefettete Auflaufform gesetzt und mit Kräutern nach Wahl bestreut. Auf jede Kartoffelhälfte wird ein kleiner Klecks Schmand gegeben. Mit geriebenem Käse bestreut gart das Gericht in 10 Minuten im Backofen. Sonntag ist Fleisch-Tag Fragt man Kinder nach ihrem Lieblingsfleisch, so werden sie mit großer Wahrscheinlichkeit Hähnchen sagen. Eigentlich gibt es keinen Grund, ihnen diesen Wunsch nicht zu erfüllen. Sie können aus in Streifen geschnittenem Hähnchenbrustfilet zum Beispiel mit Lauch und Paprikaschoten in Hühnerbrühe gegart ein schnelles Ragout herstellen. Oder das ganze Hähnchen gemütlich im Römertopf schmoren lassen und sich in dieser Zeit mit etwas anderem beschäftigen. In jedem Fall werden Sie ein Gericht auf den Tisch stellen, das nicht viel Mühe macht und die ganze Familie zufrieden stellt. 20 21 Mit Kindern in der Küche Weit verbreitet ist die Meinung, dass man am besten schnell kocht, wenn die Kinder nicht dabei sind. Mit dem Ergebnis, dass sie dann dauernd in der Küche herumstehen und beschäftigt werden wollen. Da ist es doch besser, sie gleich mit einzubeziehen und aus der unumgänglichen Nahrungszubereitung eine gemeinsame Beschäftigung zu machen. Kinder halten sich sehr gern in der Küche auf und helfen mit, wenn sie nicht nur die lästigen Arbeiten aufgedrückt bekommen („Bring mal den Müll raus.“). Viele Eltern haben Angst, ihre Kinder könnten sich in der Küche verletzen. Es stimmt: Richtig kochen, das geht nur mit scharfen Messern, spitzen Gabeln und Rohkostraspeln, an denen man sich wehtun kann. Aber wie sollen Kinder jemals lernen, damit umzugehen, wenn sie nicht von klein auf behutsam angeleitet werden? Das verringert übrigens auch die Gefahr, dass sie in einem unbewachten Moment allein mit dem interessanten Gerät herumspielen. Machen Sie Ihre Kinder von klein auf fit für die Küche! Dann können Sie später ganz beruhigt ihrer Arbeit nachgehen, auch wenn sich die Kinder zu Hause einmal allein versorgen. 22 23 Manchmal geht es ohne Eltern Irgendwann ist Schluss mit Kinderhort und Babysitter. „Ich bin doch kein kleines Kind mehr“, sagt das große Kind und meint damit, dass es sich sehr wohl nach der Schule allein zu Hause versorgen kann. Wenn es zu diesem Zeitpunkt etwa zwölf Jahre alt ist, dann ist dagegen auch nichts einzuwenden. Schön wäre allerdings, wenn das Kind nicht ganz allein wäre. Sind keine Geschwister im passenden Alter da - älter oder nicht viel jünger -, gibt es vielleicht ein anderes Kind in der Schule oder in der Nachbarschaft, das in derselben Situation ist. Zu zweit macht Selbstversorgung erheblich mehr Spaß. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Aktion zu organisieren. Zwischen ihnen kann je nach Bedarf gewechselt werden. Mutter oder Vater kochen vorher Die Kinder bekommen einen Grundkurs für die Bedienung der Geräte und müssen sich das Essen nur noch auf dem Herd oder in der Mikrowelle aufwärmen. Vorteile: Die Eltern behalten den Überblick über das, was die Kinder essen. Sie können so planen und organisieren, wie es ihnen zeitlich am besten passt. Nachteile: Beim Aufbewahren und Aufwärmen des Essens gehen Nährstoffe verloren. Rohkost und Salate kommen zu kurz. Und schließlich: Aufgewärmtes ist für die meisten Kinder nicht immer der Bringer. Mittags gibt’s nur ein Butterbrot Vorteile: Der Aufwand ist von den Kindern leicht allein zu bewältigen. Die gemeinsame warme Mahlzeit am Abend wird frisch zubereitet. Sie ist der Höhepunkt des Tages, an dem man zusammensitzt, den Tag bespricht, zur Ruhe kommt. Nachteile: Nach der Arbeit muss erst einmal eine warme Mahlzeit gekocht werden. Außerdem sind Butterbrote nach einem langen Schulvormittag nicht unbedingt zufriedenstellend. Die Kinder kochen selber Vorteile: Das fördert die Selbstständigkeit – besonders, wenn zum Kochen Planen und Einkaufen gehören. Selbst kochen bringt Erfolgserlebnisse und macht Spaß, vor allem, wenn mehr als ein Kind beteiligt ist. Nachteile: Gleich nach der Schule an den Herd – das ist für Kinder manchmal so, als wenn Sie nach einem stressigen Arbeitstag noch den Hausputz vor sich hätten. Für besonders anstrengende Schultage, zum Beispiel nach Klassenarbeiten, sollte deshalb eine andere Lösung zur Versorgung gewählt werden. Außerdem ist zu berücksichtigen: Kinder kommen schon hungrig aus der Schule. Ein Joghurt, ein Müsli oder VollkornZwieback für den ersten Hunger sollten deshalb bereitstehen. 24 Rezepte Rezepte 25 Brokkolicremesuppe Zutaten: 1 / l 125 g 2 EL 1 2 1-2 TL 2 EL Zubereitung: Paket TK-Brokkoli (300 g) Gemüsebrühe Crème fraîche gemischte gehackte Kräuter, z. B. Petersilie und Schnittlauch oder TK-Kräuter Jodsalz frisch gemahlener Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss Worcestersoße gehobelte Mandeln Alle Rezepte sind für 4 Personen berechnet. Gemüsebrühe erhitzen, Brokkoli hinein geben, aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze etwa 12 Minuten garen. Mit dem Schneidstab pürieren. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Von der Crème fraîche 4 EL zum Dekorieren zurückhalten, den Rest zur Suppe geben, verrühren, erhitzen aber nicht kochen lassen. Kräuter unterrühren. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, einer Prise Muskat und einem Schuss Worcestersoße abschmecken. Auf jede Portion einen EL Crème fraîche und Mandeln geben. 26 Rezepte 27 Spaghetti mit Gemüsesauce Zutaten: 400 g 1 Päckchen 1 EL 100 ml 500 g 1 Bund Spaghetti TK-Suppengemüse (300 g) Butter Gemüsebrühe passierte Tomaten Jodsalz frisch gemahlener Pfeffer Schnittlauch Zubereitung: Wenn es Nudeln gibt, müssen Kinder nicht zweimal aufgefordert werden, zuzugreifen. Spaghetti in Salzwasser kochen. Gemüse in der Butter andünsten. Nach ca. 5 Minuten mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt weitere 8 Minuten dünsten. Passierte Tomaten zugeben, salzen, pfeffern und ohne Deckel wenige Minuten weiter schmoren. Schnittlauch mit der Küchenschere über die fertige Soße schneiden. 28 Rezepte 29 Chinakohlsalat Warme Käsebrote Zutaten: 1 2 EL 2 EL 1 / Bund 2 1 2 Zutaten: kleiner Chinakohl Öl Weißweinessig Jodsalz frisch gemahlener weißer Pfeffer rote Paprikaschote Petersilie Eier, hart gekocht 8 Scheiben Weizenvollkornbrot etwa 100 ml Gemüsebrühe 8 Scheiben Emmentaler Käse (200 g, Scheiben evtl. halbieren) 2 Eier 300 ml Milch Jodsalz frisch gemahlener Pfeffer Muskatnuss Fett für die Form 1 Bund Schnittlauch Zubereitung: Dazu passt ein Blattsalat. Zubereitung: Den Chinakohl waschen, den weißen Strunk herausschneiden, die Blätter in feine Streifen schneiden. Öl, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Soße verrühren und darunter heben. Paprikaschote putzen und würfeln, Petersilie fein hacken, hart gekochte Eier klein schneiden. Alles unter den Salat heben. Backofen auf 200 °C vorheizen, Brotscheiben mit Brühe beträufeln, mit je einer Käsescheibe belegen. Eier mit der Milch verquirlen, salzen, pfeffern und eine Prise Muskat hinein reiben. Käsebrote dachziegelartig in eine gefettete, ofenfeste Form legen. Eiermilch darüber gießen. Das Gericht 15–20 Min. backen. Schnittlauchröllchen mit der Küchenschere darüber schneiden. 30 31 Das Volumen beträgt beim Esslöffel ungefähr 15 ml und beim Teelöffel ungefähr 5 ml. Löffelmaße Lebensmittel 1 Teelöffel (TL) in g 1 Esslöffel (EL) in g Butter 5 10 Crème fraîche 5 Essig Lebensmittel 1 Teelöffel (TL) in g 1 Esslöffel (EL) in g Müsli – 10 15 Nüsse, gehackt 5 10 5 10 Öl 5 10 Frischkäse – 15 Parmesan – 10 Frischkäse, körnig – 25 Quark, mager 10 25 Haferflocken – 10 Rosinen 5 15 Haselnüsse, gemahlen 5 10 Sahne, flüssig – 10 Hirsekörner (roh) – 10 Sahne, geschlagen – 15 Honig, Ahornsirup 5 10 Salz 5 – Kakaopulver 2 5 Saure Sahne, Joghurt – 15 Käse, gerieben – 10 Senf 2 10 Kräuter 2 5 Sesam 2 5 Leinsamen 3 10 Sonnenblumenkerne – 10 Maiskörner (Glas) – 25 Tomatenmark 5 15 Margarine 5 10 Weizenkörner 5 15 Marmelade 5 10 Weizenvollkornmehl 3 10 Mehl, Vollkorn- 3 10 Zucker 5 15 Milch – 15 32 33 Rat und Hilfe Literatur und wichtige Adressen Zum Weiterlesen Internetadressen Bärenstarke Kinderkost Einfach, schnell und lecker www.barmer-gek.de 11. Auflage 2009, 240 Seiten, 9,90 Euro Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf www.vz-nrw.de/fitkid (Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen) www.fitkid-inform.de Gewicht im Griff Das Abnehmprogramm zum Wohlfühlen 13. Auflage 2008, 256 Seiten, 12,90 Euro Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf Allgemeine Anfragen zum Thema Gesundheit beantwortet die Unabhängige Patienteninformation I UPD Beratungstelefon: 0800 0 11 77 22 Mo. – Fr. 10 – 18 Uhr (kostenfrei) Internet: www.upd-online.de Wie Ihr Kind abnehmen kann Eine Unterstützung für Eltern und Kinder 1. Auflage 2005, 224 Seiten, Sonderpreis 6,90 Euro Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf Die Ratgeber sind zu bestellen bei der Verbraucherzentrale NRW Internet: www.vz-ratgeber.de Tel: (02 11) 38 09-555 E-Mail: [email protected] Fax: (02 11) 38 09-235 Versandservice, Adersstr. 78, 40215 Düsseldorf Über 100 weitere schnelle Rezepte enthält der Ratgeber „Mahlzeit, Kinder! – Ernährungstipps und Rezepte für eilige Eltern“, der von der Verbraucherzentrale NRW herausgegeben wird. Er enthält darüber hinaus zahlreiche weitere Tricks und Tipps für den Alltag von der Ausstattung der Küche bis zu Möglichkeiten, den Einkauf straff zu organisieren. Vor allem aber informiert „Mahlzeit, Kinder!“ ausführlich über den aktuellen Stand der Außer-Haus-Verpflegung für Kinder. Die Leser erfahren, wie sie sicherstellen können, dass ihr Kind in Schule oder Kita gut versorgt ist. Oder was sie selbst tun können, um eine Außer-Haus-Verpflegung zu organisieren. Zahlreiche Modellbeispiele, Checklisten, Anlaufadressen und konkrete Handlungshilfen machen den Ratgeber zu einer umfassenden Hilfe für alle, die auch bei knapper Zeit ihre Kinder optimal versorgen möchten. Das Buch ist erhältlich im Ratgeber-Shop der Verbraucherzentralen unter www.vz-ratgeber.de oder telefonisch unter 0211/3809-555 Schürmann-Mock, Iris; Radünz, Armin: „Mahlzeit, Kinder!“, Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf, 4. Auflage 2010, 9,90 € 34 35 Impressum Herausgeber BARMER GEK Wuppertal Konzeption und Text Iris Schürmann-Mock Copyright Titel der Originalausgabe: „Mahlzeit, Kinder!“ © 2010 by Verbraucherzentrale NRW, Düsseldorf Text: Iris Schürmann-Mock, Armin Radünz Mahlzeit, Kinder! Liebevoll illustriert von Wolf Erlbruch Wie können Kinder auch bei knapper Zeit stressfrei, gesund und lecker versorgt werden? Unser Ratgeber bietet umfangreiche Vorschläge für den Einkauf, die Küche, den Kindergarten und die Schule. Mit vielen Rezepten für Kinder- und Familienmahlzeiten. 4. Auflage 2010, 224 Seiten, Bestell-Nr. ET 01 l 9,90 € Bärenstarke Kinderkost Sie wollen gemeinsam mit Ihren Kindern Essen zubereiten und genießen? Dann muss es einfach, lecker und gesund sein. Mit vielen Rezepten und Tipps für Küche und Einkauf rund um die Kinderernährung ab dem 2. Lebensjahr. 11. Auflage 2009, 240 Seiten, Bestell-Nr. ER 83 l 9,90 € Gestaltung Näscher und Näscher, Düsseldorf Illustrationen Petra Graef, Wuppertal Fotos: iStockphoto, Fotolia Stand Oktober 2010 Die Originalausgabe erhalten Sie unter: www.vz-nrw.de Ein Beitrag der BARMER GEK zur Schonung der Umwelt: Papier aus chlorfrei gebleichtem Zellstoff hergestellt – umweltverträglich. Internet www.barmer-gek.de Wie Ihr Kind abnehmen kann Kinder sind von Übergewicht körperlich und seelisch stark betroffen. Wir geben deshalb kind- und familiengerechte Tipps zum Abnehmen – und „über den Tellerrand“ hinaus Anregungen, wie ein Kind selbstständig und kreativ für sich sorgen kann. Mit vielen spielerischen Übungen, Geschichten und Erfahrungsberichten. 1. Auflage 2005, 224 Seiten, Hardcover, Bestell-Nr. ER 66 l Sonderpreis 6,90 € Gewicht im Griff Suchen Sie einen alltagstauglichen Weg, wie Sie ohne Ess verdruss Pfunde verlieren können? Dieser Ratgeber hilft Ihnen, sich Ihren Wunsch nach einem erreichbaren und haltbaren Wohlfühlgewicht selbst zu erfüllen. Praxisbewährt durch unsere Ernährungskurse. Mit ausführlichem Rezeptteil. 13. Auflage 2008, 256 Seiten, Bestell-Nr. ER 81 l 12,90 € Mahlzeit! Ratgeber-Literatur zum Thema gesundes und leckeres Essen l Bestellung unter Tel. 02 11 / 38 09-555 oder www.vz-ratgeber.de
