Blank 4 - Schmerztherapie bei Johannes Riedmann

Kursinformation
Dieses Kompaktseminar für Sport und Ernährung soll durch die Erklärung physiologischer
Prozesse des menschlichen Körpers Fragen zum Thema Leistungsoptimierung,
Gewichtsmanagement und Wohlbefinden klären und ein Grundverständnis für das Thema
Gesundheit vermitteln. Das Wissen wurde aus zahlreichen Studien über Jahre gesammelt
und mit Expertenwissen aus den Sparten Sportwissenschaft/Ernährungsberatung/
Psychologie ergänzt - ein Literaturverzeichnis mit Buchempfehlungen liegt anbei. Die Struktur lässt sich in drei Bereiche einteilen: Bewegung, Ernährung, Psychologie.
Kursinhalt
Basiswissen:
Zellaufbau
Nährstoffe
Zellreparatur
Energiebereitstellung
Energieverbrauch
Ernährung:
Gewichtsmanagement
Verdauung und Ausscheidung
Optimale Trainingsergebnisse
Psychologie:
Stimmungsregulation
Affirmationen und Gedankenmuster
Bewegung:
Der Bewegungsapparat
Grundmotorische Fertigkeiten
Praktische Trainingslehre
Fragenkatalog
Literaturverzeichnis
Zelle: Grundbaustein des Lebens
Aufbau
• Wasser: Das Zellinnere besteht quasi nur aus Wasser
• Eiweiße: Die hier zu sehenden Strukturen im Zellinneren werden
hauptsächlich aus dem Baustoff des Körpers aufgebaut. Eiweiße.
• Fette: Der Energieträger. Die Zellaußenwand ist außerdem mit einer
schützenden Schicht von speziellen Fetten ausgekleidet. • Kohlenhydrate: Sie liegen als Energieträger direkt im Zellinneren.
• Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe: Die Bauarbeiter der
Zelle liegen im Zellinneren und versuchen die Reaktionen und Schäden
der Zelle positiv zu beeinflussen
• Die Mitochondrien (Kraftwerk der Zelle), das Zytoplasma (Zellinnere) und
der Zellkern sind für unser Gesundheitsverständnis entscheidend und
werden in den nächsten Kapiteln näher besprochen
Nährstoffe: Baustoffe und Energieträger
Wir unterscheiden bei der Nahrung kleine Nährstoffe (Mikronährstoffe) von großen
Nährstoffen, die aus mehreren Bausteinen zusammengesetzt sind (Makronährstoffe).
Mikronährstoffe sind die Bauarbeiter der Zelle (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre
Pflanzenstoffe) und sind entscheidend bei vielen Reaktionen und der Reparatur von
Zellenschäden. Makronährstoffe sind zum einen Energieträger (Kohlenhydrate und Fette)
oder aber Baustoffe (Eiweisse und bestimmte Fette). Makro
Nährstoffe
Eiweisse
Kohlenhydrate
Fette
Bausteine
Aminosäuren
Zucker
Fettsäuren
Aufbau
Aus 20
Aminosäuren
kann die Zelle
alle nötigen
Eiweisse
herstellen
Je mehr Zucker
aneinander
gekettet wird,
umso größer
und meist auch
gesünder wird
das Molekül
Fettsäuren
vernetzen sich
mit
biochemischen
Stoffen und
speichern so
sehr viel
Energie
Einteilung
essentielle und
unessentielle
Aminosäuren
verdauliche und gesättigte und
unverdauliche
ungesättigte
Kohlenhydrate
Fettsäuren
Funktion
Baustoff
Energiestoff
Energiestoff
Qualitätsmerkmal
Biologische
Wertigkeit
Glykämischer
Index
Fettsäuretabelle
Ab jetzt können sie die Packungen im Supermarkt immer umdrehen und
bewerten: Baustoff oder Energieträger?
Um die Qualitätsmerkmale dieser Stoffe besser zu erkennen, können sie die
folgende Seite verwenden.
Nährstoffe: Bauarbeiter der Zellen
Neben den großen Nahrungsmolekülen (Makronährstoffen), die als Baustoff
und Energieträger anzusehen sind, gibt es auch noch Bauarbeiter. Sie
werden auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre
Pflanzenstoffe) genannt und sind vor allem in Obst, Gemüse, Beeren und
Nüssen zu finden. Zusammen mit genügend Wasser bilden sie eine
unschlagbare Einheit wenn es darum geht Zellenschäden wieder
aufzubauen. Diese Nahrungsmittel sprechen wirklich alle Sinne an. Man kann
auch seine Sinne benutzen, um die Wirkung dieser Nahrungsmittel zu
erkennen:
Farbe/
Geschmack
Wirkstoff
Wirkung
Lebensmittel
Rot
Lykopin
antioxidativ,
antikanzerogen
Tomate,
Wassermelone
Violett
Anthozyane
Durchblutungs
verbessernd
Trauben,
Beeren
Gelb, Orange
Betacarotin
Entzündungs
hemmend
Karotten,
Paprika, Pfirsich
Bitter, Sauer
Limonen
Entgiftend
Limone, Orange
Weiß
Glucosinolate
Antibakteriell
Kohlgewächse
Unser Tipp: Füllen sie ab jetzt ihren Einkaufswagen gleich am Anfang vom Supermarkt Dort wo Obst- und Gemüse steht. Verschiedene Statistiken zeigen, dass die meisten
Menschen viel zu wenig von den eigentlich wichtigsten Nährstoffen zu sich nehmen!
Zellschäden: Ursache für Krankheit
Im täglichen Leben ist die Zelle zahlreichen "Angriffen" ausgesetzt, die
schädigend auf die Zelle wirken. Physikalisch
Zu viel oder zu wenig Bewegung
Traumatische Verletzungen
Strahlungen (UV)
Umweltgifte
Luftverschmutzung
Wasserverunreinigung
Ernährung
Zu viel oder zu wenig
Zu einseitig
Soziokulturell
Beziehungsstress
Finanzieller Stress
Psychisch
Negative Gedanken
Negative Worte
Negative Handlungen
Um diese Schäden wieder zu reparieren, sollten mit der Ernährung Baustoffe und
Bauarbeiter zugeführt werden. Eiweiße + gute Fette + Vitamine + Mineralstoffe + sek. Pflanzenstoffe + Wasser
Details:
1-2g/kg + Omega 3 zu Omega 6 (1:5) + 5x Obst/Gemüse/Beeren + 1-2l Wasser
Energie: Grundlage für Leistungsfähigkeit
Energieträger
• Wenn eine Muskelzelle Arbeit verrichtet, benötigt dieser Vorgang Energie
• Dazu verwendet der Körper Energiemünzen, die im Zellplasma der Muskelzelle liegen
• Sind sie aufgebraucht so werden molekulare Geldscheine verwendet um die
Energierechnung des Muskels zu zahlen. • Die molekulare Energiemünze nennt sich Adenosintriphosphat oder ATP
• Der molekulare Fünfeuroschein nennt sich Kreatinphosphat oder KrP
• De molekulare Zehneuroschein nennt sich Glukose
• Der molekulare Hunderteuroschein nennt sich Glykogen
• Der molekulare Fünfhundertschein nennt sich Fette
Ort der Reaktion
• Der Körper wird an diesem Ort immer versuchen die Bedingungen zu verbessern, um
kommenden Belastungen gewachsen zu sein
• ATP, KrP und Glukose liegen im Zellplasma und können sehr schnell genutzt werden
• Glykogen und Fette müssen erst aus entfernten Speichern im Körper über das
Blutsystem herangetragen werden um in den Zellkraftwerken (Mitochondrien) genutzt zu
werden
• Wenn man gezielt ATP, KrP und Glukose-Speicher leert, so wird es vor allem im
Zellplasma Anpassungsreaktionen geben. • Wenn man gezielt den Glykogen oder Fett-Speicher anspricht, so wird es vor allem in
den Zellkraftwerken (Mitochondrien) und den Nährstoff-herantragenden Blutgefäßen
Anpassungsreaktionen geben
• In der folgenden Tabelle kann man sich kurz überlegen welchen Speicher man gerne
vergrößern möchte. Energieträger
Ort der Reaktion
Max. Einsatzdauer
1.Adenosintriphosphat Zellplasma
1-2 Sekunden
2. Kreatinphosphat
Zellplasma
8-10 Sekunden
3. Glukose
Zellplasma
45-90 Sekunden
4. Glykogen
Zellkraftwerk
45-90 Minuten
5. Fette
Zellkraftwerk
mehrere Stunden
Merke: Wird einer dieser fünf Energiespeicher genutzt, so wird er auch vom Körper
optimiert. Er baut den Speicher beispielsweise größer, oder lernt ihn tiefer
auszuschöpfen beziehungsweise nach Belastungen schneller wieder aufzufüllen. Wenn
ihnen dieses Kapitel klar ist, haben Sie gerade die Grundlage für Leistungsfähigkeit
verstanden! Energie: Stoffwechsel bestimmt Bedarf
1. Stoffwechsel bei Bewegung
Beispiel: Sie haben sich für die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel
entschieden und sprinten gerade auf den Bus. In der ersten Minute eines
Sprints laufen sehr starke Reaktionen im Zellplasma ab. Die Endprodukte
davon aktivieren in den Kraftwerken (Mitochondrien) der Zelle die weitere
Energiebereitstellung für alle Belastungen über 1-2 Minuten. Die
Mitochondrien lassen sich bei ihrer Arbeit nicht stressen und nehmen immer
nur eine bestimmte Menge dieser Endprodukte auf. Werden davon aber viele
produziert, weil sie gerade den Bus erwischen wollen, so gibt es einen
Endprodukte-Stau in der Zelle. Es geschieht die Umwandlung in das
berühmte Laktat, das uns bei zu hohen Werten wegen einer Übersäuerung
zum Aufhören zwingen kann.
Die Stoffwechselrate durch Bewegung kann bis zu 20-40% des
Gesamtenergieverbrauches ausmachen! Es lohnt sich also zu bewegen.
2. Stoffwechsel in Ruhe
Organ
Gewicht
Leber
1,6 kg
22 %
Gehirn
1,4 kg
19 %
Herz
0,32 kg
7 %
Muskulatur
30 kg
24 %
Fettgewebe
16 kg
4 %
Stoffwechselrate
Durch Training der Muskulatur kann die Stoffwechselrate weiter gesteigert
werden und man verbrennt deutlich mehr Energie in Ruhe.
3. Stoffwechsel durch Essen
Auch die Verdauung, Absorption, der Transport und die Verstoffwechselung
von Nährstoffen braucht Energie. Sie kann etwa 10-20% des
Gesamtenergieverbrauchs ausmachen! Vor allem Eiweiße steigern diesen
Energieverbrauch. Tipp: Auch beim Trinken von Wasser wird Energie
verbraucht. Nämlich pro 1l etwa 100 Kalorien!!
Rechnen Sie ihren ungefähren Energiebedarf aus:
www.jumk.de/bmi/kalorienverbrauch.php
Ernährung: Gewichtsmanagement
4
3
2
1
0
Gewicht
Zeit
Ernährung: Verdauung und Ausscheidung
Im Darm liegt ein großer Teil unseres Immunsystems. Er ist der
wahrscheinlich größte Energieräuber unseres Körpers, wenn
Funktionsstörungen bestehen. Verschiedene Wissenschaftsrichtungen
beschreiben eine hohe Korrelation von Darmstörungen und psychischen
Symptomen. Themen wie Wohlbefinden, Depression, Belastbarkeit, Allergien
hängen damit zusammen. Häufigkeit des Stuhlganges ist im Bereich von 3x/Tag bis 3x/Woche normal.
Die Darmpassagezeit ist bei den verschiedenen Lebensmitteln
unterschiedlich. Während dieser Zeit verbraucht der Darm Energie und es ist
weniger Energie für andere Aktivitäten wie zum Beispiel Sport vorhanden. Die
Lebensmittel können in etwa folgendermaßen eingeteilt werden:
Fette - langsam verdaulich (je heißer, umso langsamer) - ca. 5h
Eiweiße und große Kohlenhydrate - durchschnittlich verdaulich - ca. 3h
Kleine Kohlenhydrate - schnell verdaulich - ca. 1h Die Verdauung kann mit folgendem Rezept beschleunigt werden: Wasser + Magnesium + Ballaststoffe + Bewegung + vermehrtes Kauen
Die Verdauung kann mit folgendem Rezept verlangsamt werden:
Kakao + Bananen + geriebener Apfel (braun werden lassen) + Schwarztee
Ernährung: Optimale Trainingsergebnisse
Schweißzusammensetzung
Trinken zum richtigen Zeitpunkt, maximiert die positiven Effekte
2 Gläser Wasser gleich nach dem Aufstehen: aktiviert den Stoffwechsel
1 Glas Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen: unterstützt die Verdauung
1 Glas Wasser vor dem Schlafen gehen: senkt Herzinfarkt/Schlaganfallrisiko
1 Glas Wasser vor/während/nach dem Sport: Optimiert die Zellreparatur
Vor dem Training
Nach dem Training
Psychologie: Die Stimmungsregulierung
Stimmungen, die lange bestehen, werden zu Emotionen
Stimmungen bestehen aus zwei Parametern: Stresslevel und Energielevel
Jeder Mensch reguliert seine Stimmungen auf eine andere Art und Weise
Diese Regulationsmöglichkeiten wurden im Laufe des Lebens erlernt und
können folglich auch umgelernt werden
• Markiere in der folgenden Tabelle die Regulationsmechanismen für deine
Stimmungen und versuche rauszufinden welche du am häufigsten benutzt
(Schwerpunkte). Vielleicht fallen dir noch mehr Möglichkeiten ein?
•
•
•
•
Stimmungsregulator Kenn ich
Seminare besuchen
Bewegung/Sport
Mit Freunden reden
Fernseher schauen
Essen (Chips, Schoki)
Kaffee trinken
Alkohol trinken
Rauchen
Shoppen
Musik hören
meine Schwerpunkte
X
Psychologie:Gedankenmuster&Affirmationen
drei Ängste
ich bin wie ich bin
Bauplan des Körpers
• Sitzt im Zellkern in Form der DNS
• Braucht der Körper Hormone, neue Zellen, oder sonst irgend eine Struktur, dann wird
der Plan hier abgelesen und neben dem Zellkern aufgebaut.
• Je nachdem wie ich mich verhalte, werden unterschiedliche Teile dieses Bauplanes
abgelesen. Wenn ich mir eine dunkle, reizarme Umgebung schaffe und an traurige
Sachen denke, dann kann ich den Bauplan für die Entstehung einer Depression
aktivieren. Wenn ich Krafttraining mache kann ich den Bauplan für Muskelwachstum
aktivieren. • Der Anteil an DNS, den ich nicht mit meinem Verhalten beeinflussen kann liegt bei
wenigen Prozenten. Diese wenigen Prozente bestimmen beispielsweise welches
Geschlecht oder welche Augenfarbe ich habe. Grundmotorische Fähigkeiten
Intensitätssteigerung
Stabilisation/Koordination
Intervall- vs. Dauermethode
Komplex- vs. Isolationstraining
Trainingsperiodisierung (Superkompensationszeiten)