Entspannungstraining - IST

Leseprobe
Entspannungstraining (IST)
Studienheft
Psychologische Grundlagen
Autorinnen
Dr. Claudia Robben
Dr. Claudia Robben ist Diplom-Psychologin und Sportwissenschaftlerin. Für das ISTStudieninstitut ist sie seit vielen Jahren als Dozentin und Autorin in mehreren Fachbereichen
tätig.
Sylvia Besler, Diplom-Psychologin
Auszug aus dem Studienheft
4. Motivation und Emotion
Motivation und Emotion
4.1
Was ist Motivation?
4.2
Leistung, Macht und Anschluss als
grundlegende Motive
4.3
MASLOWs Bedürfnishierarchie
4.4
Phasen motivierten Handelns und
Willenshandlungen
4.5
Ursachenzuschreibungen
4.6
Kontrollprozesse: Der gute Wille
4.7
Emotion und Motivation
4.8
Motivierung
Kapitel 4
4.
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Leseprobe Entspannungstraining (IST)
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3
4. Motivation und Emotion
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels sind Sie in der Lage,
X Konzepte zur Beschreibung von Motivation zu kennen;
X Wichtige soziale Motive wiederzugeben;
X Ein Phasenmodell zielgerichteten Verhaltens zu erklären;
X Methoden der Motivierung differenzierend zu betrachten.
Praxisbeispiel
Frau Lustlos hat sich auf Anraten ihres Hausarztes zum Fitnesstraining
angemeldet. Ein bisschen Bewegung könne ihr nicht schaden, sagte er
ihr, und außerdem solle sie an dem Rückentraining teilnehmen, wolle
sie nicht frühzeitig mit Wirbelsäulenschmerzen konfrontiert werden. Frau
Lustlos sieht ein, dass er recht hat: Das Training im Fitnessstudio würde ihr
sicher gut tun. Trotzdem kann sie sich häufig nicht aufraffen. Schließlich
bleibt sie ganz zu Hause und verpasst das Training. Nach ein paar Wochen
meldet sie sich wieder ab.
Fragt man nach den Gründen dafür, warum Frau Lustlos sich nicht zu
einem regelmäßigen Besuch des Fitnessstudios entschließen kann, dann
würde man an erster Stelle sicher mangelnde Motivation nennen. Was
genau ist Motivation, und wo kommt sie her? Wir müssen verstehen, welche Variablen und Prozesse bei motiviertem Verhalten eine Rolle spielen,
um angeben zu können, warum es Frau Lustlos an Motivation mangelt.
Interessant ist in diesem Zusammenhang auch, dass Frau Lustlos weiß,
wie sehr das Training für ihre körperliche Verfassung von Vorteil wäre,
aber nicht im Einklang mit diesem Wissen handelt. Mangelndes Wissen
allein kann also nicht der Grund dafür sein, nicht am Training teilzunehmen: Wissen ist nur eine, jedoch weniger wichtige Variable motivierten Verhaltens. Im Folgenden werden Sie die wichtigsten Determinanten
motivationaler Prozesse und ein Phasenmodell motivierten Verhaltens
kennenlernen. Sie werden Kontrollprozesse kennenlernen, die ein Festhalten an selbstgesetzten Zielen gegen Widerstände ermöglichen, und
verstehen, dass Emotion und Motivation eng miteinander verknüpft sind.
Abschließend werden Sie Methoden kennenlernen, wie man Menschen
dazu motivieren kann, bestimmte Ziele anzustreben, z. B. regelmäßig
etwas für ihre Gesundheit und Fitness zu tun.
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4. Motivation und Emotion
4.1
Was ist Motivation?
Mit Motivation bezeichnen Menschen im alltäglichen Zusammenhang
zumeist eine hohe Bereitschaft zur Leistung – etwa in der Schule, im Beruf
oder im Sport. Hohe Motivation gilt dabei als überaus nützlich und wird
positiv bewertet. Der psychologische Motivationsbegriff grenzt sich klar
von dieser Alltagsdefinition ab. Er steht für einen allgemeinen Drang zu
Aktivität, ob sie nun nützlich ist oder nicht, hat also keine positive Konnotation, sondern ist im Wesentlichen neutral. Hohe Motivation ist weder
gut noch schlecht und enthält im psychologischen Sprachgebrauch keine
Bewertung.
Motivation (lat. movere=bewegen) ist der allgemeine Begriff für alle Prozesse, die der Initiierung, der Richtungsgebung und der Aufrechterhaltung
physischer und psychischer Aktivität dienen. Alle Organismen bewegen
sich auf bestimmte Reize zu und von anderen weg, je nach Ausprägung
ihrer Vorlieben und Abneigungen (vgl. GERRIG 2015, S. 420).
Definition
Was veranlasst uns, so zu handeln, wie wir es tun? Warum surfen Sie bis
spät in der Nacht im Internet anstatt zu schlafen? Warum essen Sie auf
einer Party Knabbereien, obwohl Sie bereits satt sind? Was bringt Person
A dazu, ein bestimmtes Ziel trotz großer Anstrengung hartnäckig zu verfolgen, während Person B die Dinge viel zu lange vor sich herschiebt? Bei
dieser Art Fragen wird bereits deutlich, dass die Quellen von Motivation
nicht allein in der Person selbst liegen, in inneren Trieben oder Motiven,
sondern ebenso in bestimmten Anreizen der externen Umwelt. Motivation
ergibt sich aus einer Wechselbeziehung von Person und Umwelt,
von Motiven und Anreizen.
Motive und Anreize
Im Folgenden werden einige der in diesem Zusammenhang benutzten
Begriffe näher erläutert (vgl. www.arbeitsblaetter.stangl-taller.at):
Motive sind in der Psychologie angeborene psychophysische Dispositionen, die ihren Besitzer befähigen, bestimmte Gegenstände wahrzunehmen und durch die Wahrnehmung eine emotionale Erregung zu
erleben, daraufhin in bestimmter Weise zu handeln oder wenigstens den
Impuls zur Handlung zu verspüren.
Motivation ist der Zustand des Motiviertseins. Er ergibt sich aus der
Interaktion von Person und Umwelt.
Emotionen spielen im Prozess der Motivierung, d. h. der Motivanregung,
oft eine wichtige Rolle, denn Menschen wiederholen Handlungen, bei
denen sie Lust empfunden haben und vermeiden solche, bei denen Unlust
auftritt.
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4. Motivation und Emotion
Kognitionen spielen insofern eine Rolle, da sie über wahrgenommene
Realisierungschancen ebenfalls das Verhalten beeinflussen. Menschen
lassen sich also nicht ausschließlich von Motiven leiten, sondern „rechnen“ fördernde und hemmende Umstände mit ein. Die Intensität eines
Motivs in einem konkreten Einzelfall setzt sich also über eine Grundmotivation hinaus aus zwei weiteren Faktoren zusammen: Den Erfolgsaussichten und dem subjektiven Wert eines Ziels. Dieser Prozess wird
weiter unten noch näher beschrieben.
Wir sprechen also dann von Motivation, wenn ein Mensch oder ein anderes
Lebewesen ein bestimmtes Ziel verfolgt und dabei Anstrengung investiert
und Ausdauer zeigt. Zielgerichtetheit, Anstrengung und Ausdauer
sind die wesentlichen Bestimmungsstücke von Motivation. Fehlt
eines von ihnen, dann können wir auch nicht mehr von motiviertem
Verhalten sprechen. Frau Lustlos z. B. hatte ein Ziel vor Augen – etwas
für die Gesundheit zu tun –, verfolgte dieses Ziel aber nicht ausdauernd.
Anstrengung und Ausdauer setzen dagegen meist schon ein Ziel voraus.
Man kann sich schwerlich vorstellen, dass ein Mensch eine anstrengende
Tätigkeit ausdauernd ausübt und dabei nicht irgendein Ziel verfolgt, und
sei es nur, überschüssige Energie loszuwerden.
Zielgerichtetheit
Die wichtigste notwendige Voraussetzung für motiviertes Verhalten ist die
Zielgerichtetheit. Menschen verfolgen Ziele, weil sie von den Zielen
etwas erwarten. Ein Ziel kann darin bestehen, etwas Wünschenswertes zu
erreichen oder etwas Unangenehmes zu vermeiden. Im ersten Fall spricht
man von Aufsuchenmotivation, im zweiten von Meidenmotivation.
Manchmal verschmelzen natürlich auch beide Formen der Motivation.
Das kann zum Beispiel dann der Fall sein, wenn man sich zum Fitnesstraining anmeldet: Man erwartet ja nicht nur den wünschenswerten Effekt,
leistungsfähiger und vitaler zu werden (Aufsuchenmotivation), sondern
auch körperlichen Beschwerden vorzubeugen (Meidenmotivation).
Valenz
Ziele haben nicht für alle Menschen die gleiche Bedeutung. Im Allgemeinen werden zwei Menschen das gleiche Ziel unterschiedlich bewerten. Für
den einen ist der Erfolg im Beruf das wichtigste Ziel überhaupt, ein anderer kann diesem Ziel wenig oder gar nichts abgewinnen. Die subjektive
Wichtigkeit oder Wünschbarkeit eines Zieles nennen wir dem Psychologen
Kurt LEWIN (1938) folgend „Valenz“ dieses Zieles. Die Valenz soll dabei
nicht beschreiben, für wie vernünftig oder rein rational wünschbar ein Ziel
eingeschätzt wird. Sie hat eher eine gefühlsmäßige Qualität. Als Valenz
bezeichnen wir die Stärke und Qualität der Emotionen, die eine
Person als Konsequenz des Erreichens eines Zieles erwartet. Stellen Sie sich z. B. vor, Sie liegen an einem einsamen Strand in der warmen
Sonne, hören keine Geräusche bis auf das leichte Rauschen der Wellen, sie
haben keine Verpflichtungen und genießen den Augenblick. In den meisten Menschen ruft diese Vorstellung ein angenehmes Gefühl hervor. Sie
erleben dieses angenehme Gefühl allein aufgrund der Vorstellung, nicht
weil Sie sich wirklich an einem Strand befinden. Vorgestellte Situationen
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4. Motivation und Emotion
oder Ziele haben also bereits emotionale Konsequenzen. Die Valenz eines
Zieles wird eben durch diese vorweggenommenen Emotionen bestimmt.
Warum wird die Valenz nicht über die Emotionen definiert, die bei Erreichen des gewünschten Zieles tatsächlich auftreten? Die Ursache liegt
offenbar darin, dass manche Ziele in der Vorstellung viel attraktiver sind
als in dem Moment, in dem sie verwirklicht werden. Diese Vorstellung
veranlasst uns, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Oftmals entstehen Enttäuschungen, weil die Wirklichkeit nicht einlösen kann, was die Vorstellung verspricht.
Im Allgemeinen wird eine Person umso hartnäckiger ein Ziel verfolgen,
je größer die Valenz dieses Zieles für sie ist. Valenz ist jedoch nur eine
der im Motivationsprozess wirksamen Variablen. Sie repräsentiert die
Wünschbarkeit eines Zieles, nicht jedoch die Realisierbarkeit. Wünschbarkeit und Realisierbarkeit können im Einzelfall weit auseinander klaffen
(vgl. KUHL 1983). Fast jeder Mensch findet die Vorstellung, fünf Sprachen
fließend sprechen zu können, sehr reizvoll (dieses Ziel hat eine stark positive Valenz), aber kaum einer versucht tatsächlich, dieses Ziel auch zu
erreichen. Die Erfolgschancen sind eben gering. Im Folgenden werden wir
verschiedene Elemente der Realisierbarkeit kennenlernen: Erwartungen und Lösungswege.
Realisierbarkeit
Am besten verdeutlichen wir die einzelnen Variablen an einem Beispiel.
Praxisbeispiel
Herr Kaufmann sieht wie jeden Sonntag fern. Am liebsten sieht er die
Sportschau. An diesem Tag läuft eine Reportage über den Ironman-Wettbewerb auf Hawaii. 3,9 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und einen Marathonlauf über 42,2 Kilometer müssen die Teilnehmer
bewältigen. Herr Kaufmann ist beeindruckt von dem Kampfgeist und dem
Durchhaltevermögen der Athleten. So gut trainiert möchte er auch gerne
sein. Vielleicht könnte er auch noch einmal an einem solchen Wettbewerb
teilnehmen, wenn er sich nur richtig vorbereiten könnte.
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Kapitel 6
6. Persönlichkeit
6.
Persönlichkeit
6.1
Persönlichkeit: Typen und Dimensionen
6.2
Dimensionen der Intelligenz
6.3
Sport, Gesundheit und Persönlichkeit
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6. Persönlichkeit
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels sind Sie in der Lage,
X wichtige Beschreibungsdimensionen der Persönlichkeit zu überblicken;
X Intelligenz und die Fähigkeit, aus denen sie sich zusammensetzt zu
erläuern;
X den Zusammenhang von Sport, Gesundheit und Persönlichkeit herzustellen.
Praxisbeispiel
Frau Becker und Frau Meier betreiben seit einigen Jahren Aerobic und
Fitnesstraining. Während der Kurse ist Frau Becker stets zu einem Schwätzchen mit den anderen Teilnehmerinnen aufgelegt, lächelt sie an und gibt
einen Kommentar zum Training ab. Oft ist sie in Gespräche mit ihrem
Trainer verwickelt und fragt ihn nach besseren Trainingsmöglichkeiten
oder nach einer gesunden Ernährung. Frau Meier ist eher ruhig und hält
sich lieber im Hintergrund. Sie trainiert regelmäßig, meist aber alleine. Ihr
Trainer kann sich nicht daran erinnern, dass Frau Meier schon mal eine
Frage zum Training gestellt hat. Überhaupt ist sie ihm wegen ihrer zurückhaltenden Art in der letzten Zeit wenig aufgefallen.
Im alltäglichen Sprachgebrauch wird unter einer „Persönlichkeit“ häufig
eine Person mit besonderem Charisma oder einer besonderen sozialen
Stellung bezeichnet. Persönlichkeit im psychologischen Sinne hat dagegen
jeder!
Bereits im Kapitel „Psychologie in Wissenschaft und Alltag“ haben wir als
Gegenstand der Psychologie das „Verhalten und Erleben von Menschen“
festgehalten. Die allgemeine Psychologie sucht dabei nach allgemeinen
Prinzipien, um das Verhalten und Erleben von Menschen zu beschreiben,
zu erklären und vorherzusagen. Persönlichkeitspsychologie beschäftigt
sich nun mit der Einzigartigkeit von Menschen, mit dem, was Menschen
voneinander unterscheidet. Sie wird daher auch Differenzielle Psychologie
genannt.
QV
Frau Becker und Frau Meier mögen gleichen Alters sein, gleiche Interessen
haben, den gleichen Beruf ausüben und gleiche Hobbys haben. Trotzdem
finden sich deutliche Unterschiede in der Art, wie sie ihre Interessen und
Hobbys verfolgen und wie sie ihren Beruf ausüben. Frau Becker ist ein
aufgeschlossener, kontaktbereiter, wenig ängstlicher Typ. Frau Meier wirkt
dagegen zurückhaltend, in sich gekehrt, vielleicht auch etwas scheu.
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6. Persönlichkeit
Psychologen definieren Persönlichkeit auf viele unterschiedliche Weise.
Allen gemeinsam sind zwei grundlegende Konzepte: Einzigartigkeit
und charakteristische Verhaltensmuster.
Definition
Wir „definieren Persönlichkeit als eine komplexe Menge von einzigartigen
psychischen Eigenschaften, welche die für ein Individuum charakteristischen Verhaltensmuster in vielen Situationen und über einen längeren
Zeitraum hinweg beeinflussen“ (GERRIG 2015, S. 506).
Persönlichkeitstheorie
In der Persönlichkeitspsychologie gibt es eine Reihe (oft konkurrierender) Theorien. Einige Theoretiker interessieren sich mehr für die Struktur
der Persönlichkeit, andere dafür, wie diese Persönlichkeit entstanden ist
und wie sie sich weiterentwickeln wird. Einige wiederum für das aktuelle
Verhalten, andere für zugrunde liegende psychische Probleme. Eine gute
Darstellung persönlichkeitstheoretischer Ansätze findet sich etwa bei GERRIG (2015, S. 504 ff.). Wir werden uns hier auf zwei wesentliche Konzepte
beschränken: die Klassifikation von Menschen nach einer begrenzten
Anzahl klar unterscheidbarer Typen sowie die Beschreibung von Menschen durch unterschiedliche Eigenschaften (Traits).
Beiden gemeinsam ist, dass sie nach allgemeingültigen Merkmalen und
Eigenschaften der Persönlichkeit suchen. Doch was ist damit gemeint?
Allgemeingültige
Persönlichkeitseigenschaften
Von Persönlichkeitseigenschaften, sogenannten „Dispositionen“, wird
gefordert, dass sie hinreichend stabil über die Zeit sind und sich zudem
beständig in unterschiedlichsten Situationen zeigen. Wir würden
„Geselligkeit“ nicht als eine für die Beschreibung der Persönlichkeit taugliche Eigenschaft ansehen, wenn wir beobachten könnten, dass sie sich
bei verschiedenen Menschen tagtäglich ändern würde. Natürlich ist auch
ein Merkmal wie die Geselligkeit Schwankungen unterworfen, aber wir
können doch feststellen, dass einige Menschen im Mittel über größere
Zeiträume geselliger sind als andere. Zudem erwarten wir, dass eine gesellige Person wie Frau Becker sich nicht nur im Fitnessstudio gesellig verhält,
sondern auch, wenn sie ausgeht, einkauft, Freunde trifft usw. Andernfalls
könnten wir annehmen, dass die Geselligkeit nur eine Reaktion auf die
momentane Situation darstellt.
Menschen unterscheiden sich darin, wie stark diese einzelnen Eigenschaften bei ihnen ausgeprägt sind. Die Summe der Ausprägungen einzelner
Persönlichkeitseigenschaften wird Persönlichkeit genannt. In diesem
Kapitel werden Sie neben solch grundlegenden Persönlichkeitseigenschaften wie Extraversion und Neurotizismus auch das populäre Konzept
der Intelligenz kennenlernen. Obwohl eher im Leistungsbereich angesiedelt, erfasst auch die Intelligenz eine Dimension, in der sich Menschen
recht stabil und konsistent unterscheiden.
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Studienheft
Klassische Entspannungsmethoden
Autorinnen
Christian Mörsch
Christian Mörsch ist Dipl. Sozialpsychologe, Entspannungspädagoge, M-A-P Trainer und
Kursleiter für AT und RMR. Für das IST-Studieninstitut ist er seit vielen Jahren als Dozent
und Autor tätig.
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Auszug aus dem Studienheft
2. Aktive Entspannungsformen
Aktive Entspannungsformen
2.1
Sport
2.1.1
Bewegung als Baustein für ein gesundes Leben
2.1.2
Entspannung durch Sport
2.1.3
Bewusst und mit Freude bewegen
2.1.4
Vermeidbare Fehler
2.1.5
Wie man den inneren Schweinehund überwindet
2.2
Isometrische Übungen
2.2.1
Methode und Wirkung
2.2.2
Übungen und Durchführung
2.3
Progressive Muskelentspannung (PM)
2.3.1
Historische Entwicklung und Hauptprinzip
2.3.2
Das 16-Muskelgruppen-Verfahren nach BERNSTEIN/
BORKOVEC
2.3.3
Das 16-Muskelgruppen-Verfahren nach MUNDT/VERMAAT
2.3.4
Kürzere Verfahren
2.3.5
Exemplarischer Anleitungtext
2.3.6
Hinweise zum Kursaufbau
2.3.7
Anwendungsfelder und Kontraindikationen
Kapitel 2
2.
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2. Aktive Entspannungsformen
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels sind Sie in der Lage,
X Sportarten zu nennen, die neben der Stärkung der Muskulatur auch
spannungsreduzierende Funktionen übernehmen können;
X die Wirkung von isometrischen Übungen nachzuvollziehen;
X die Progressive Muskelrelaxation als Mischform mit aktiven und
passiven Komponenten umzusetzen;
X Qi Gong und Tai Chi mit ihren entspannenden Bewegungsabläufen
nachzuvollziehen;
X Yoga mit Körperübungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama)
zu überblicken;
X die Bewegungsformen Pilates, Zilgrei und Feldenkrais mit ihren
Besonderheiten für sich zu verinnerlichen und deren Methoden
wiedergeben zu können.
2.1
Sport
2.1.1
Bewegung als Baustein für ein gesundes Leben
Unsere moderne Lebensweise ist oftmals gekennzeichnet durch einen
Mangel an körperlicher Aktivität. Viele Menschen haben heute sitzende
Berufe, verbringen auch den Feierabend sitzend vor PC oder Fernseher und
unsere Fußwege werden per Auto, Rolltreppe oder Fahrstuhl bewältigt.
Sieht Ihr Tagesablauf auch so aus? Ein Mangel an Bewegung schädigt den
Körper. Die Körpermuskulatur und auch die Darmmuskulatur werden
nicht trainiert und sind dadurch schlaff und kraftlos.
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2. Aktive Entspannungsformen
Vorteile von Bewegung sind dagegen u. a.:
„ starke Muskulatur, Bänder und Sehnen – also weniger Beschwerden und
Schmerzen; Schutz vor Osteoporose
„ gut trainierte Atmung, Herz und Kreislauf – also bessere Sauerstoffversorgung, elastischere Gefäße, ökonomischeres Arbeiten des Systems
„ angeregter Stoffwechsel – also bessere „Verbrennungsprozesse“ und
besserer Abtransport von Stoffwechselendprodukten, Entlastung der
Gewebe
Ein Beispiel soll hier die Darmmuskulatur geben, die bei mangelnder
Bewegung zu wenig gefordert wird und dabei ihre muskuläre Führung
zunehmend verliert. Es kommt zu Verstopfung (Obstipation) und Druckgefühlen. Wer jedoch „verstopft“ ist, ist das nicht nur auf körperlicher
Ebene. Wir fühlen uns plump, haben schlechte Laune und leiden an einer
inneren „Vergiftung“. Stehen wir unter Stress und glauben wir, dass wir
keine Zeit für Bewegung haben – vielleicht aufgrund von Termindruck,
essen wir zwischendurch, nehmen uns keine Zeit z. B. morgens in Ruhe
zur Toilette zu gehen, ignorieren wir den natürlichen Drang und schieben
diese dringliche Angelegenheit immer wieder auf, trainieren den Darm auf
„Verschieben“. Das Ergebnis ist eine unerwünschte Verstopfung. Durch
Bewegungsübungen für den Bauch wird Druck auf den Bauchbereich ausgeübt, die Atmung wird vertieft und die inneren Organe werden durch das
Zwerchfell massiert. Die Atmung aktiviert die Bauchmuskulatur und durch
einen Wechsel von An- und Entspannung entkrampft sich der Darm,
sodass er sich auch leichter von Blähungen befreien kann.
Nehmen Sie sich also Zeit für Bewegung und gönnen Sie Ihrem Darm und
Ihren Bauchmuskeln eine Übungseinheit:
Übung 1:
Legen Sie sich ausgestreckt auf
den Rücken, heben Sie die Beine
an und fahren Sie Fahrrad. Je
kräftiger Sie strampeln, desto
besser kommt Ihr Kreislauf in
Schwung. Führen Sie die Übung
drei Minuten durch. Ist das zu
lange oder schaffen Sie es ohne
Anstrengung?
Hinweis
Nehmen Sie sich nach jeder Übung etwas Zeit, um zu entspannen und
nachzuspüren, wie sich Ihr Körper anfühlt.
!
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2. Aktive Entspannungsformen
Übung 5:
Setzen Sie sich wieder auf den
Boden, strecken Sie die Beine
aus und heben Sie sie wieder
etwas vom Boden ab. Nun ziehen
Sie die Beine an und strecken
sie wieder, ohne den Boden zu
berühren. Machen Sie nach fünfmal Anziehen und Strecken eine
Pause und legen Sie die Beine ab.
Entspannen Sie etwas. Und versuchen Sie noch zwei Sequenzen.
Übung 6:
Setzen Sie sich in die Hocke
und bleiben Sie zwei oder drei
Minuten so sitzen. Versuchen
Sie dabei, Ihre Hacken soweit es
Ihnen möglich ist auf den Boden
zu bringen und das Gesäß soweit
wie möglich in Richtung Boden.
Versuchen Sie, sich zu entspannen.
Hätten Sie‘s gewusst?
Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass schon das Minimum von 20
Minuten Sport pro Woche positive Wirkungen auf Körper und Geist hat.
Egal, ob Sie im Garten arbeiten, die Wohnung putzen oder sich im Sportverein bewegen. Allerdings stellte sich heraus, dass „reiner“ Sport effektiver
ist als Arbeitsbewegungen. Bewegung senkt signifikant die Stressanfälligkeit, das Risiko für Angstgefühle und an Krebs, Demenz oder Depression
zu erkranken. Treibt man mehr Sport, steigern sich die Effekte bis zu einer
individuell unterschiedlichen Grenze, bei deren Überschreitung Sport zu
einer Überanspruchung der Muskulatur und zu einer schädigenden Verschiebung der Work-Life-Balance führen kann.
Denkanstoß
Treiben Sie regelmäßig Sport? Wenn ja, prima! Wenn nein, dann entschließen Sie sich jetzt dazu, das zu ändern. Nehmen Sie das „Projekt Sport“
sehr ernst, jeden Arzttermin, jede Kur, jeden Urlaub würden Sie auch ernst
nehmen. Setzen Sie sich eine „Deadline“, wann Sie mit einem sportlichen
Training beginnen. Nehmen Sie eine Freundin oder einen Freund mit, das
hilft. Machen Sie sich eine Notiz im Kalender, eine Weile nach eben diesem
Termin, und überprüfen Sie, ob Sie tatsächlich angefangen haben, wie es
Ihnen damit geht und ob noch etwas verändert werden sollte.
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Kapitel 3
3. Passive Entspannungsformen
3.
Passive Entspannungsformen
3.1
Autogenes Training (AT)
3.1.1
Historische Entwicklung
3.1.2
Hauptprinzipien
3.1.3
Körperhaltung
3.1.4
Grundformen des Autogenen Trainings
3.1.5
Einsatz von eigenen Vorsatzformeln
3.1.6
Anwendungsfelder und Kontraindikationen
3.2
Fantasiereisen
3.2.1
Definition und Anwendung
3.2.2
Regeln für Fantasiereisen
3.2.3
Die drei Phasen der Fantasiereisen
3.2.4
Übungsbeispiel einer Fantasiereise
3.2.5
Entspannung mit Kindern
3.3
Biofeedbacktraining
3.3.1
Methode und historische Entwicklung
3.3.2
Feedbacksysteme
3.3.3
Anwendungsfelder und Kontraindikationen
3.4
Meditationen
3.4.1
Grundwissen über Meditation
3.4.2
Vipassana: Ein Beispiel für eine Achtsamkeitsmeditation
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3. Passive Entspannungsformen
Lernorientierung
Nach Bearbeitung dieses Kapitels sind Sie in der Lage,
X das Autogene Training als typisch mentales Entspannungsverfahren
anzuwenden mit der Option, über eigene Vorsatzformeln Ziele oder
Verhaltensänderungen zu unterstützen;
X Fantasiereisen mit ihren vielfältigen Einsatzmöglichkeiten anleiten
zu können;
X mit der Methode und den Einsatzmöglichkeiten des Biofeedbacktrainings umgehen zu können;
X Meditationen in ihrer Vielfalt zu überblicken, die je nach Form auch
mit Bewegung verknüpft sein können.
3.1
Autogenes Training (AT)
3.1.1
Historische Entwicklung
Im europäischen Raum ist neben der Progressiven Muskelentspannung
das Autogene Training (AT) das bekannteste Entspannungsverfahren. Seit
Jahrzehnten findet es in Medizin, Psychotherapie, Prävention und Selbsthilfe ein breites Anwendungsfeld.
Der Berliner Psychiater und Neurologe Johannes Heinrich SCHULTZ
(1884–1970), selbst ein von Asthma geplagter Mensch, hat 1932 sein Standardwerk „Das Autogene Training“ veröffentlicht. Ausgangspunkt seiner
Arbeit waren Empfindungen und Erfahrungen von Hypnosepatienten, die
teilweise enthusiastisch von erlebter Ruhe und Entspannung, verbunden
mit Wärme- und Schwereerlebnissen, berichteten. Nach wenigen Sitzungen waren die meisten Patienten in der Lage, sich eigenständig in einen
hypnotischen Zustand zu versetzen, wenn sie die Anweisungen des Hypnotiseurs selbst wiederholten.
Historische
Entwicklung
Im Selbstversuch und später mit Patienten erforschte J. H. SCHULTZ die
Möglichkeiten dieser „Autohypnose“ systematisch und baute sie aus,
indem er neben der Ruhetönung sowie den Wärme- und Schwereempfindungen weitere körperliche Vorgänge wie Herzschlag, Atmung,
Sonnengeflecht (Oberbauch) und Stirnkühle einbezog. Auf diese
körperlichen Bereiche konzentrierte J. H. SCHULTZ seine Standardformen
und fasste sie zu seinem „Autogenen Training“ zusammen.
In seiner heutigen Form ist das Autogene Training eine klinische Behandlungsform, eine therapiebegleitende und -unterstützende Form der Selbstkontrolle sowie insbesondere eine Methode zur Selbsthilfe in Prävention
und Stressmanagement.
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3. Passive Entspannungsformen
3.1.2
Grundprinzip
Hauptprinzipien
Beim AT handelt es sich um eine konzentrative Methode, die Entspannung durch Autosuggestion herbeiführt. Entspannung entsteht durch
die intensive Vorstellung von Ruhe – ähnlich wie etwa die intensive Vorstellung unserer Lieblingsspeise uns das Wasser im Munde zusammenlaufen lässt (vgl. ADOLPHSEN 2014).
Der Begriff „Training“ bringt zum Ausdruck, dass es sich um ein übendes
Verfahren handelt, welches zwar von einem Fachmann vermittelt wird,
aber nur dann zu den gewünschten positiven Effekten führt, wenn die
Person diese Übungen über einen längeren Zeitraum regelmäßig selbst
durchführt (vgl. VAITL/PETERMANN 2000, S. 207).
Beim Autogenen Training erfolgt wie beim klassischen Konditionieren
(vgl. FISCHER/WISWEDE 2009) die Kopplung von körperlichen Reaktionen an die entsprechenden signalgebenden Formeln, wodurch die
erwünschte Reaktion immer schneller und zuverlässiger hervorgerufen
werden kann. Das Phänomen der klassischen Konditionierung geht auf
Iwan PAWLOW zurück.
Wenn das Autogene Training in der Gruppe gelernt wird, kann man zudem
von den Erfahrungen und Rückmeldungen des Kursleiters und anderer
Kursteilnehmer profitieren.
Passive Konzentration
H.J. SCHULTZ erkannte schon früh, dass der Begriff des „Trainings“ jedoch
auch die einer körperlichen Entspannung zuwiderlaufende Implikation
enthält, der Übende müsse seine Aufmerksamkeit aktiv und zielgerichtet zu
bestimmten Vorgängen hinwenden. Aus diesem Grunde betonte SCHULTZ
die Notwendigkeit einer „passiven Konzentration“, d. h. eine gewissermaßen „schwebende“ Aufmerksamkeit, eine diffus-passive Wahrnehmung.
Dieser Vorgang bzw. diese innere Haltung, die als notwendige Vorbedingung für die Effekte des Autogenen Trainings gilt, lässt sich wohl gut mit
einem geflügelten Wort umschreiben: „Entspannung ist das, was
übrig bleibt, wenn Du aufhörst, Spannung zu erzeugen.“
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