Darmgesundheit

Darmgesundheit
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diese Broschüre ist für Menschen, die
sich mit dem Thema Darmgesundheit beschäftigen oder an Magen-Darm-Erkrankungen bzw.
Unverträglichkeiten
leiden
und sich über eine bedarfsgerechte Ernährung informieren möchten.
Die
meisten
sprechen
nicht gerne
über Darmprobleme.
Informatives
darüber zu
lesen ist der
erste Schritt,
das zu
ändern.
Impressum Herausgeber: ernährungsflyer GbR · 2. Auflage 2014 · Fotos: Fotolia.com - Gina Sanders, Yuri Arcurs, Stephen Coburn, Sebastian Kaulitzki, photocrew, graefin75, drubig-photo, Heike Rau, Robert Kneschke, Pixelot, olga demchishina, laurent
hamels, helix, shutterstock.com - kazoka · Nachdruck – auch auszugsweise, sowie jede Form der Vervielfältigung oder die Weitergabe mit Zusätzen ist nur mit ausdrücklicher Genehmigung durch den Herausgeber gestattet. · Die Ratschläge in diesem
Heft sind sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Herausgebers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Sehr geehrte Damen und Herren,
LESE
PROBE
Der Darm und die Verdauung sind für unsere Gesundheit und Immunabwehr von entscheidender
Bedeutung. Eine dauerhafte Gesundheit hängt
in hohem Maße vom Zustand unserer Darmflora
ab. Daher ist es wichtig, Darmprobleme nicht zu
verschweigen, sondern mutig und offensiv anzugehen bzw. rechtzeitig etwas für einen gesunden Verdauungstrakt zu unternehmen.
Zum besseren Verständnis werden zunächst die
genaue Funktion und die vielfältigen Aufgaben
des Verdauungstraktes erläutert. Weitere Kapitel
sind dem Vorbeugen von Magen-Darm-Erkrankungen sowie dem Umgang mit verschiedenen Unverträglichkeiten gewidmet. Den Großteil der Broschüre nimmt das Thema Ernährung ein, da diese für die
Darmgesundheit eine wesentliche Rolle spielt.
Sie selbst können großen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Darms und damit auf Ihr Wohlbefinden nehmen. Die
vorliegende Broschüre wird Ihnen einige Wege aufzeigen.
Herzlichst, Ihre / Ihr »Hier steht Ihr Name«
Inhaltsverzeichnis
Wie funktioniert unser Verdauungsapparat?
Verdauung
Übersicht Magen-Darm-Trakt
Immunabwehr
Seite 4
Seite 7
Seite 8
Essen und Trinken für einen gesunden Darm
Kleine Ernährungslehre für den Darm
Übersicht Arten und Aufbau der Kohlenhydrate
Leichtverträgliche Kost als Ernährungsmodell
Zusammenfassung
Übersicht Lebensmittelauswahl
Seite 9
Seite 9
Seite 12
Seite 14
Seite 16
Erkrankungen des Verdauungstraktes
Krankheiten im Magen-Darm-Bereich
Fructosemalabsorption
Übersicht Fructose-Glucose-Gehalt
Lactose-Intoleranz
Übersicht Lactose-Gehalt
Seite 18
Seite 20
Seite 21
Seite 23
Seite 25
Mehr Bewegung und weniger Stress
Darmpflege durch aktive Bewegung
Gutes Bauchgefühl
Seite 26
Seite 27
3
mit dem Magensaft gleichmäßig vermischt
(homogenisiert) und zerkleinert. Durch eine
hormonelle Steuerung transportiert der
Magen den Speisebrei portionsweise an
den Darm weiter.
Der Magenausgang ist nicht größer als eine Kugelschreibermine
und dehnt sich kurzzeitig in den
Morgenstunden auf ca. 13mm aus.
Die Verdauung
Das Verdauungssystem des Menschen
ist besonders komplex. Während der
Verdauung (Digestion) wirken unsere
inneren Organe thermisch, chemisch und
physikalisch auf die Nahrungsmittel ein.
Da der menschliche Organismus
sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmitteln verarbeitet,
um diese als Nähr- und Wirkstoffe
zu nutzen, ist eine enzymatische
und hormonell gesteuerte Verdauungsleistung erforderlich.
Unser Verdauungstrakt besteht aus
mehreren Abschnitten mit unterschiedlichen Aufgaben. Der Mund ist das erste
„Verdauungsorgan“. Durch das sorgfältige
Zerkleinern durch Kauen und Einspeicheln der Nahrung wird der erste
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Schritt der Verdauung eingeleitet. Durch ein
im Speichel befindliches Enzym (Amylase)
beginnen die Spaltung der Kohlenhydrate
und die Stoffaufnahme in das Blut (Resorption). Die meisten Enzyme sind leicht an der
Wortendung „-ase“ erkennbar.
Der Magen zersetzt Eiweiße
und tötet viele Bakterien ab
Mit dem Schluckreflex transportiert die
Speiseröhre den Nahrungsbrei zum Magen
(Gaster), der für die erste Zersetzung der Eiweiße (Proteine) sowie für das Abtöten vieler
Bakterien durch die Magensäure zuständig
ist. Der Magen - ein sackförmiger Schlauch
aus Muskelfasern - ist wie alle Verdauungsorgane zum Selbstschutz mit einer Schleimhaut
ausgekleidet. In der Magenschleimhaut sind
zahlreiche Drüsenzellen angesiedelt, die
den Magensaft produzieren. Dieser setzt
sich aus weiteren Enzymen, Salzsäure,
Bicarbonat, Schleimstoffen und Wasser
zusammen. Im Magen wird die Nahrung
Mit fast sechs Metern ist der Dünndarm
(Intestinum) der längste Abschnitt des
Darms. Er unterteilt sich in den Zwölffinger-,
Leer- und Krummdarm (Duodenum, Jejunum,
Ileum). Mit Hilfe von Verdauungssekreten
aus der Bauchspeicheldrüse (Pankreas),
Gallensäften der Leber (Hepar) und
Sekreten des Darmes selbst, werden die
Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und
Fette) in ihre kleinsten Bausteine zerlegt
und innerhalb der einzelnen Dünndarmabschnitte resorbiert.
Nährstoffe gelangen durch die
Dünndarmwand in das Blut
Erst durch die chemische Zerkleinerung der
Nährstoffe können diese durch die Wand
des Dünndarmes in unseren Blutkreislauf
und in spezielle Körperflüssigkeiten (Lymphe) gelangen und letztlich ihren Bestimmungsort erreichen. Weitere Nahrungsbestandteile wie Vitamine, Mineralien,
Alkohol und Wasser passieren
die Wände des Verdauungstraktes
unverändert.
Der Dickdarm (Colon) ist etwa 1,5m lang
und schließt an den Dünndarm an. Dort
werden dem verbliebenen Speisebrei alle
noch für den Körper nutzbaren Bestandteile, wie z. B. Wasser und Mineralien
entzogen. Außerdem befinden sich hier
über 400 Bakterienstämme, die noch
weitere nutzbare Nahrungsbestandteile,
wie z.B. lösliche Ballaststoffe zersetzen.
Durch den Enddarm, den letzten Abschnitt
des Verdauungstraktes, werden die überflüssigen Bestandteile als eingedickter
Darminhalt schließlich ausgeschieden.
Die Verdauung einer Mahlzeit
kann von wenigen Minuten bis zu
72 Stunden dauern. Einfluss auf die
Verdauungsgeschwindigkeit haben
in erster Linie: Ballaststoffgehalt,
Fettanteil, Konsistenz, Menge und
Zubereitung der Lebensmittel.
So ist zum Beispiel ein fettarmer, ballaststofffreier und honiggesüßter Joghurt schnell
verdaulich und bereits in den oberen
Darmabschnitten vom Körper resorbiert.
Die Verdauung eines ballaststoffreichen
Hülsenfrüchteeintopfes mit fettem Speck
dauert dagegen wesentlich länger, da
u.a. einige unverdauliche Bestandteile noch
den Dickdarm passieren müssen.
Die Leber Sie ist neben der Produktion des
Gallensaftes, welcher in der Gallenblase
konzentriert und gespeichert wird, auch
für das „Versenden“ der Fettbestandteile,
Mineralstoffe und Vitamine an ihre Bestimmungsorte verantwortlich. Weiterhin
werden Proteine in der Leber auf-, um- und
abgebaut sowie Kohlenhydrate verarbeitet
und gespeichert. Die Leber ist sozusagen
unser Logistik- und zugleich Entgiftungszentrum für Alkohol und Medikamente.
Galle (griech. Chole)
Leber (griech. Hepar)
Magen
(griech. Gaster)
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Im weitesten Sinne werden viele dieser
Funktionen durch Hormone, die in der
Bauchspeicheldrüse gebildet werden,
gesteuert. Die Bauchspeicheldrüse ist ein
Organ, welches Verdauungssekrete in den
Verdauungstrakt (exokrin) und Hormone in
die Blutbahn (endokrin) abgibt.
Die Nieren sind in ihrer Funktion an der Entgiftung und Aufbereitung der Verdauung mit
beteiligt. Besonders Mineralien, Giftstoffe
und Endprodukte des Eiweißstoffwechsels
- sogenannte harnpflichtige Substanzen durchlaufen die Nieren.
Bauchspeicheldrüse
(griech.
Pankreas)
Leerdarm
(lat. Jejunum)
Krummdarm
(lat. Ileum)
Dickdarm
(griech. Colon)
Durchschnittliche Aufenthaltsdauer einer Mahlzeit im Verdauungstrakt:
Magen 1-5 Stunden
Zwölffingerdarm
(lat. Duodenum)
Blinddarm
(lat. Coecum)
Wurmfortsatz
(lat. Appendix)
Mastdarm (lat. Rectum)
Dünndarm 2-4 Stunden
Dickdarm 7-72 Stunden
Enddarm 0 Stunden
Darmausgang (lat. After)
7
Kleine Ernährungslehre für den Darm
Den wesentlichen Anteil der bedarfsgerechten Ernährung bilden die Kohlenhydrate,
die grob in Stärke und Zucker unterteilt
werden. Diese Kohlenhydrate liefern dem
Körper Energie, wenn sie als Einfachzucker
vorliegen (siehe Tabelle unten).
Immunabwehr
Der Darm ist das Organ mit der größten
Oberfläche. Bis auf die letzte Falte ausgebreitet, würde der Darm eines Erwachsenen
die Fläche eines Tennisfeldes bedecken
können. Dieser Platz ist notwendig, damit
unser Körper alle Nähr- und Wirkstoffe aus
der Nahrung aufnehmen kann.
Da die Aufnahme von Lebensmitteln und
Speisen zugleich einen guten Nährboden
für krankheitserregende (pathogene)
Keime und Viren bietet, sind mehr als die
Hälfte aller Immunzellen unseres
Körpers im Darm angesiedelt. Ist die
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Funktion des Darmes gestört, leidet somit
auch die Widerstandskraft des Immunsystems unseres Körpers. Unterstützt werden
die Immunzellen von mehr als 100.000
Milliarden Darmbakterien, die für ein gutes
„Allgemeinklima“ der Darmflora - Darmmikrobiota - sorgen. Das Immunsystem braucht
eine gleichberechtigte Lebensgemeinschaft
unterschiedlicher Bakterienstämme. Diese
Lebensgemeinschaft wird durch Ernährung,
körperliche Aktivitäten, Stress und Medikamente beeinflusst.
Fazit: Eine sach- und lebensmittelgerechte
Lagerung, Reinigung und Zubereitung der
Speisen pflegen unseren Verdauungstrakt.
Obwohl die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten gehören, liefern sie keine bzw. nur
sehr wenig Energie. Deshalb sind sie eher
als verdauungsfördernde Bestandteile der
Kohlenhydrate anzusehen. Generell wird
zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Die löslichen, z.B. in
Obst und Gemüse bilden den Nährboden
für Bakterienstämme in unserem Darm und
somit einen Schutz für die Darmschleimhaut. Die unlöslichen Ballaststoffe, z.B. in
Vollkorngetreide sind durch ihre Fähigkeit
Wasser an sich zu binden für eine rege
Darmtätigkeit unerlässlich.
Ist der Ballaststoffanteil der zugeführten Lebensmittel gering, kann es
besonders bei einem bewegungsarmen
Alltag u.a. zu Verstopfung (Obstipation),
erschwerter Darmentleerung, Darmträgheit, die mit Schmerzen verbunden sein
können, kommen. Falls Sie keine grob
gemahlenen Vollkornprodukte (ganze
Körner) vertragen, testen Sie leichter
verdauliches feingemahlenes Vollkornbrot.
Wenn der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ungewohnt für Ihre
Verdauung ist, nehmen Sie sich für eine
Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten
ausreichend Zeit (bis etwa 6 Monate).
Für eine optimale Wirkung der
Ballaststoffe benötigen diese viel
Flüssigkeit. Trinken Sie genügend!
Eiweiß (Protein) ist für den Aufbau und
Erhalt unseres Körpers und zur Erneuerung
unserer Zellen notwendig. Muskeln, Haut
und Haare, Organe und Blutkörperchen,
Arten und Aufbau einiger verdaulicher Kohlenhydrate
Vielfachzucker:
Stärke
(Polysaccharide)
(Amylum)
Lactose
Maltose
Saccharose
(Disaccharide)
Zweifachzucker:
(Milchzucker)
(Malzzucker)
(Haushaltszucker)
Einfachzucker:
Galactose
Glucose
Fructose
(Schleimzucker)
(Traubenzucker)
(Fruchtzucker)
(Monosaccharide)
Somit verweilt die Nahrung länger als
physiologisch notwendig im Magen-DarmTrakt und es kommt z.B. zu Blähungen.
Wird dieses Maß noch weiter überschritten,
wirken Fette sogar abführend, was letztlich
zu Durchfällen (Fettstühle - Steatorrhoe) führt.
Reine Butter ist leichter verdaulich als Margarine
das Immunsystem sowie bestimmte Hormone bestehen aus Eiweiß. Man unterscheidet zwei Sorten von Eiweiß: tierisches und
pflanzliches Eiweiß.
Linsen, Bohnen und Erbsen
enthalten etwa 20% Eiweiß
Tierisches Eiweiß (in Fleisch, Geflügel, Fisch,
Milch und Eiern) wird vom Körper besser
verwertet, da es dem menschlichen Eiweiß
sehr ähnlich ist. Pflanzliches Eiweiß, das
beispielsweise in Getreide, Gemüse oder
Kartoffeln vorkommt, wird für die Eiweißversorgung ebenfalls benötigt. Nüsse und
Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind mit über 20 % äußerst eiweißreich.
Viele dieser Gemüsesorten bilden jedoch
unerwünschte Darmgase, die wiederum zu
Blähungen (Meteorismus) und „Winden“ (Flatulenzen) führen können.
Bei akuten Beschwerden des Verdauungstraktes ist es ratsam, Fette jeglicher Art im
Speiseplan zu minimieren oder kurzzeitig
ganz zu meiden. Nach einer Karenzzeit
sollten als erstes nicht erhitzte pflanzliche
Fette (z.B. Raps- und Leinöl) oder Milchfette
(reine Markenbutter) ausgetestet und im
Speiseplan aufgenommen werden. Butter
hat einen hohen Anteil an kurzkettigen
Fettsäuren und ist somit leicht verdaulich.
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Wenn Cellulose, die sich in den äußeren
Schichten der Hülsenfrüchte befindet, in
den Dickdarm gelangt, wird sie durch die
dort angesiedelten Dickdarmbakterien
verdaut. Durch den bakterieneigenen
Stoffwechsel entstehen Gase wie zum
Beispiel Kohlendioxid und Methan.
Ein weiterer Bestandteil unserer Lebensmittel sind die Fette (Triglyceride). Sowohl
pflanzliche als auch tierische Fette können
gleichermaßen unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Verdauung zeigen.
Verzichten Sie nicht auf Fette! Der
menschliche Körper benötigt Fett als
Energielieferant, Baustoff für Zellstrukturen und Hormone. Außerdem kann
der Mensch nur durch Hilfe der Fette
die Vitamine A, D, E und K über den
Darm aufnehmen.
Ist die Aufnahme an Fett insgesamt sehr hoch (insbesondere bei
tierischen Fetten), sind die Magenentleerung und die Transportfunktion des Darmes gemindert.
Eine spezielle Art der Fette sind die MCTFette (engl. middle chain triglycerides),
die aus Fettsäuren mittlerer KohlenstoffKettenlänge zusammengesetzt sind.
Im Vergleich zu den herkömmlichen
Speisefetten mit langkettigen Fettsäuren
weisen MCT-Fette besondere Merkmale
auf, die ihren Einsatz in der Ernährungstherapie bei verschiedenen
Erkrankungen begründen.
MCT-Fette sind wasserlöslich, bei Raumtemperatur flüssig und werden im MagenDarm-Trakt schneller aufgenommen. Sie
werden nicht durch Pankreasenzyme
(Lipasen) gespalten und
nicht durch Gallensäuren (aus der Leber)
emulgiert. Durch diese
Eigenschaften sind
MCT-Fette bis zu viermal schneller verdaut
als herkömmliche Fette.
MCT-Fette kommen
in reiner Form in der
Natur nicht vor. Sie sind
z. B. im Kokosfett sowie
in geringen Mengen
auch im Butterfett
enthalten
und
werden für diätetische Zwecke
gewonnen.
Fragen Sie hierzu
Ihre Ernährungsberatung.
Leichtverträgliche Kost als Ernährungsmodell
Bei den Mengen an Lebensmitteln, die unseren Darm im Laufe des Lebens passieren,
überrascht es nicht, dass unsere Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unsere körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. Eine leichtverträgliche Kost entspricht
den allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen und ist ausgewogen, vollwertig und
deckt den Bedarf an Energie und essentiellen Nährstoffen.
In zwei wesentlichen Punkten unterscheidet
sich die leichtverträgliche Kost von der
bekannten Form einer bedarfsgerechten
Ernährung. Zum Einen werden besonders
schonende Methoden bei der Zubereitung
der Speisen bevorzugt. Zum Anderen
werden Lebensmittel, die für häufige Unverträglichkeitsreaktionen bekannt sind, von
vornherein weggelassen.
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt
LESE
PROBE
Wenige Ernährungsempfehlungen können
bereits helfen, die Situation bei Verdauungsproblemen zu entspannen. Schon eine
geringfügige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und der Lebensmittelauswahl
sind ein guter Anfang: Essen Sie regelmäßig
und über mehrere kleine Mahlzeiten verteilt.
Ihr Magen und Darm werden somit nicht zu
schwer belastet.
Damit die Verdauungsarbeit die Entspannungsphase des Körpers während des Schlafes nicht stört, ist es
hilfreich, abends nicht zu „schwer“,
zu viel und nicht zu spät zu essen.
Werden die Lebensmittel „geschlungen“
und nicht ausreichend gekaut, haben
Magen und Darm zusätzliche Arbeit.
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit beim
Essen. Genießen Sie Ihre Speisen und
lassen Sie sich nicht ablenken. Für
Berufstätige kann es von Vorteil sein,
selbst zubereitete Speisen zum Arbeitsplatz
mitzunehmen, falls das Betriebsrestaurant
keine leichtverträgliche Kost anbietet.
Ein gut funktionierender Darm benötigt
eine abwechslungsreiche Speiseplangestaltung. Experimentieren Sie mit neuen
Rezepturen und finden Alternativen, wenn
Sie wissentlich ein bestimmtes Lebensmittel
aus Ihrem Speiseplan streichen müssen.
Wählen Sie gegebenenfalls Produkte, die
Sie noch nicht probiert haben. Wenn Sie
zum Beispiel Kuhmilch nicht vertragen, würde sich diese bestens durch „pflanzliche
Milch“ ersetzen lassen.
Denken Sie daran: Lebensmittel sind
nicht nur wegen der Inhaltsstoffe gut
oder schlecht verträglich. Auch die
Verweildauer der Speisen im MagenDarm-Trakt hat erheblichen Einfluss
auf Ihre Verdauung. (siehe Seite 6)
Für die Zubereitung Ihrer warmen Speisen
nutzen Sie Kochgeschirr, das kein oder
nur wenig Fett benötigt (z.B. Römertopf,
beschichtete Pfanne). Idealerweise garen
Sie Ihre Speisen im Wasser oder Wasserdampf. Generell gilt: Essen Sie, was Ihnen
bekommt. Welche Lebensmittel und Zubereitungsarten Sie nicht vertragen, werden
Sie im Laufe der Zeit herausfinden bzw.
wissen Sie bereits. Achten Sie darauf, wie
Ihr Körper nach dem Verzehr bestimmter
Lebensmittel reagiert. Das Führen eines
Ernährungstagebuches kann hilfreich sein.
Zusammenfassung: Leicht verträgliche Kost
» Häufige und kleinere Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilen
» Nahrungsmittel und Speisen, die wiederholt Beschwerden auslösen, meiden, auch
wenn sie in einer bestimmten Diätstufe „erlaubt“ sind
» Auf Milchunverträglichkeit achten - Sauermilchprodukte, z.B. Joghurt oder Dickmilch
werden meist besser vertragen
» Bevorzugen Sie fein vermahlene Getreideprodukte ohne „Körner“
» Fette haben eine säurehemmende Wirkung - z.B. ist wenig Butter leichter verdaulich
als andere Fette
» Feste Nahrung ist zweckmäßig - sie erfordert mehr Speichel mit seiner puffernden
Wirkung als flüssig- breiige Kost
» Bevorzugte Zubereitungsarten sind: Kochen, Dämpfen, Dünsten, Garziehen, Garen in
Folie oder im Römertopf
» Abwechslungsreich, aber mild würzen - ergänzen Sie die Würze mit frischen Kräutern
» Speisen und Getränke mundwarm und langsam genießen
» Kauen Sie Ihre Speisen gründlich
» Essen Sie nicht mehr kurz vor dem zu Bett gehen
» Führen Sie ggf. ein Ernährungstagebuch mit eigenen Hinweisen
Schlecht vertragen werden häufig:
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
»
LESE
PROBE
Sehr saure Speisen - vermeiden Sie die Verwendung von Essigmarinaden
Eisgekühlte oder sehr heiße Speisen - achten Sie auf eine wohltemperierte Kost
Voluminöse Gerichte
Stark gewürzte und gesalzene Speisen
Röststoffe (Braunfärbung durch die Zubereitung z.B. Schmoren) und Räucherwaren
Gerichte, die mit stark erhitzten Fetten zubereitet werden - z.B. Pommes Frites, Braten
Fettreiche Nahrungsmittel - z.B. Schlagsahne, fetter Fisch
Ofenfrisches Brot, Brötchen und Gebäcke
Faserreiche Lebensmittel (siehe Tabelle Seite 16: Getreide, Gemüse, Obst)
Scharfe Gewürze (Pfeffer, Paprika, Chili, Peperoni)
Kohlensäurehaltige Getränke
» Starker Bohnenkaffee, Alkohol
» Es empfiehlt sich zudem, auf das Rauchen möglichst zu verzichten
Empfoh
lene
Zubere
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rten:
Kochen
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fen,
Garen i
n Folie
Dünste ,
n
Lebensmittelauswahl
Diese Aufzählungen beruhen auf Erfahrungswerten. Auch hier gilt: „erlaubt“ ist, was bekommt. Beachten Sie bei einer bestimmten
Unverträglichkeit z.B. Fructose oder Lactose entsprechende weiterführende Hinweise zur Lebensmittelauswahl hier auf Seiten 22 und 24.
Lebensmittelgruppe
Eher gut verträglich
Eher mäßig verträglich
Eher schlecht verträglich
Getreideprodukte
anfänglich Weiß- und Graubrot, Grahambrot,
Zwieback, Toastbrot, Filinchen,
später Produkte mit fein vermahlenem Vollkornmehl
Knäckebrot
Frisches Brot und Brötchen (ganz besonders „ofenwarm“); Produkte aus grob geschrotetem Mehl,
insbesondere mit Körnern
Gemüse
(Bitte wählen Sie
saisonales Gemüse.)
Kartoffeln, vorrangig gegartes Gemüse,
Blumenkohl- und Brokkoliröschen, Romanesco,
Aubergine, Fenchel, Zucchini, Mohrrüben, Rote
Bete, Mangold, Sellerie, Prinzessbohnen, Kürbis,
Tomatenmark
Kohlrabi, Wachsbohnen, Chicorée,
Schwarzwurzeln, Spargel, Spinat,
Wirsingkohl, Chinakohl, Rosenkohl,
Champignons, feine Erbsen, Steckrüben, Blattsalate, Schnittlauch
Hülsenfrüchte, Salatgurke, Tomate, Weißkraut, Rotkohl, Grünkohl, Spitzkohl, Paprika, Waldpilze, Lauch,
Meerrettich, Zwiebeln, grüne Bohnen, Essiggemüse,
Radieschen, Mais, Rettich
Obst
(Bitte wählen Sie
saisonales Obst.)
Kompott (gedünstetes Obst), Banane, Melone,
Saft von Zitrone und Limette zum Würzen
geschälte Aprikose, Apfel, Birne,
Nektarine, Pfirsiche, Erdbeeren,
Heidelbeeren, Himbeeren
Kirschen, Pflaumen, Stachelbeeren, Johannisbeeren,
Ananas, Weintrauben, Zitrusfrüchte, Nüsse
Milch und Milchprodukte
(naturell)
Trinkmilch, Joghurt, Dickmilch, kleine Menge
süße und saure Sahne, Quark, junge und milde
Käsesorten (z.B. Gouda, Grünländer)
Buttermilch, Kefir, Camembert,
erhitzter Käse
Milchspeisenzubereitungen, Speiseeis, fettreiche
Milchprodukte, reife kräftige Käsesorten, Käse mit
Schimmel (z.B. Roquefort, Limburger)
Eier
Eier in leicht verdaulicher Zubereitung: Rührei,
weich gekocht
Eier in fetthaltigen Speisen: Eiersalat,
Spiegelei, hart gekochtes Ei
Fette
Butter, Pflanzenöl in Maßen, MCT-Fette (auf
Empfehlung Ihrer Ernährungsberatung)
Margarine, Schmalz, Mayonnaise, stark erhitzte
Fette, gebräunte Fette
Aufschnitt
fettarme Sorten und ohne Fettrand, milde Bratenaufschnitte, Kochschinken, milde Schinkensorten,
Corned Beef, Geflügelaufschnitt
fettarme Sülzwurst, Brüh- und
Kochwurst vom Schwein, Teewurst
Geräuchertes, alle stark gewürzten und fetten Wurstsorten, Streichwurst, Blutwurst, Salami und ähnliche
Produkte, roher Schinken, Salate aus Aufschnitt
Getränke
„stilles“ Mineralwasser, Kräutertee, Rotbuschtee,
Früchtetee, Malzkaffee
Pfefferminztee, „dünn“ gebrühter
Bohnenkaffee, verdünnte Obstsäfte
Alkohol, Bohnenkaffee, kohlensäurehaltige Getränke
Gewürze
Salz, alle Küchenkräuter, Lorbeer, Muskat, Kümmel, Piment, Vanille, Wacholderbeere, Zimt
milder Senf, Curry, Rosenpaprika
alle scharfen Gewürze (z.B. Chili, Pfeffer, Paprika),
Soßenpulver
Fisch
Dorsch, Forelle, Hecht, Kabeljau, Scholle, Schellfisch, Seehecht und Seelachs fettarm zubereitet
Thunfisch, Lachs
Aal, Butterfisch, Hering, Karpfen, Makrele, Räucherfisch, Fischsalate und -konserven
Fleisch & Geflügel
In fettarmer Zubereitung und Auswahl und ggf.
ohne Haut; Rind, Kalb, Schweinelende, Reh,
Hirsch, Lamm, Pute, Hähnchen, Taube, Wachtel
Schweinefleisch
Alle fetten Teile von Rind, Schwein;
Ente, Gans, alle Innereien, Speck
Zubereitungsarten
Kochen, Dämpfen, Dünsten, Garen in Folie,
Poschieren, Garen im Römertopf
Backen, Grillen, „anschwenken“ in
der Pfanne
Frittieren, Schmoren, Braten, Rösten, Beizen
LESE
PROBE
Krankheiten im Magen-Darm-Bereich
Das Verdauungssystem des Menschen ist
mit seinen chemischen und physikalischen
Funktionen äußerst komplex. Geraten diese
Funktionen aus dem Gleichgewicht, kann
es u.a. zu folgenden akuten bis chronisch
auftretenden Beschwerden kommen:
Die Refluxösophagitis, eine Entzündung
der Speiseröhre, entsteht durch den Rückfluss von Magensäure. Ist der Schließmuskel
der Speiseröhre insuffizient (eingeschränkt
funktionsfähig), tritt Magensaft aus und
verätzt die Schleimhaut der Speiseröhre.
Sie bemerken das als „Sodbrennen“.
Bei einer Gastritis (Magenschleimhautentzündung) wirken reizende Substanzen
oder Bakterien auf die Magenwand.
Häufige Ursachen für die Entstehung einer
akuten Gastritis sind übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen, Verzehr verdorbener
oder schwer verdaulicher Lebensmittel
sowie Medikamente und fortwährende
Hektik im Alltag. Der chronischen Gastritis
liegt oft eine bakterielle Infektion zugrunde oder sie entwickelt sich in Folge der
akuten Gastritis.
Das Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür (Ulcus ventriculi, Ulcus duodeni)
tritt häufig im Zusammenhang mit einer
nervlichen Belastung auf. Kommt geschädigte Schleimhaut in Kontakt mit Speisebrei
oder Salzsäure des Magensaftes, reagiert
sie äußerst empfindlich und kann eine
Geschwulst entwickeln.
Auch bei einem sogenannten Reizdarm
(Colon irritabile) oder Reizmagen
(funktionelle Dyspepsie) sind psychische
Belastungen oft auslösende Faktoren.
Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
sind chronisch entzündliche Darmerkrankungen. Während der Morbus Crohn
den gesamten Verdauungstrakt betreffen
kann, beschränkt sich die Colitis ulcerosa
auf den Dickdarm. In beiden Fällen ist die
Schleimhaut wiederkehrend (rezidivierend)
entzündet. Durch das Abheilen der entzündeten Areale vernarbt das Gewebe und
verliert schrittweise die Funktionsfähigkeit.
Nicht jedes Symptom, das nach
der Nahrungsaufnahme spürbar
ist, muss im Zusammenhang einer
Magen-Darm-Erkrankung stehen.
Eine Unverträglichkeit ist jede unerwünschte körperliche Reaktion nach dem Genuss
eines Lebensmittels.
LESE
PROBE
Das Divertikel ist eine Ausstülpung in
einem Hohlorgan (z.B. Magen-Darm-Trakt,
Speiseröhre). Der Dickdarm entwickelt in
fortgeschrittenen Lebensjahren Divertikel.
Kommen diese gehäuft vor, wird dieses als
Divertikulose benannt und gilt als Vorstufe
der Divertikulitis - eine Entzündung der
Divertikel-Schleimhaut.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
und Allergien können symptomatisch
äußerlich auf der Haut und innerhalb des
Verdauungstraktes auftreten. Es gibt eine
Vielzahl von Lebensmittelbestandteilen, die
im Zusammenhang mit Unverträglichkeiten,
Allergien oder Intoleranzen stehen (z.B.
Histamin, Gluten, Lactose, Sorbitol).
Fragen Sie Ihre Ernährungsberatung nach
weiterführendem Informationsmaterial.
Bei einer Intoleranz hat der Organismus
die Fähigkeit verloren, eine bestimmte
Substanz zu verdauen, oder er hat diese
Fähigkeit nie besessen. Beschwerden
treten auf, wenn die Zufuhr
über einer individuellen
Toleranzschwelle liegt.
Bei einer Allergie
reagiert das Immunsystem auf
„harmlose“ Nahrungsbestandteile
mit einer Abwehrreaktion. Die
heftigste allergische Reaktion ist der anaphylaktische Schock, der in schweren Fällen
zu Herz- und Atemstillstand führen kann.
Bei einer Malassimilation können die
aufgenommenen Nahrungsbestandteile
vom Körper nicht genutzt werden. Die
Malassimilation ist der Oberbegriff für
Maldigestion und Malabsorption.
Die Maldigestion ist eine - durch fehlende
oder defekte Enzyme - mangelnde Aufspaltung des Nahrungsbreies in resorbierbare
Bestandteile.
Bei der Malabsorption ist die Transportfunktion durch die Darmwand
gestört. Somit kann der enzymatisch
gespaltene Nahrungsbrei nicht in
das Blut übertragen werden.
Typische Symptome bei Erkrankungen des Verdauungstraktes:
Veränderung des Stuhls:
Konsistenz, Auflagen
(Blut/Schleim), Farbe,
Frequenz, Geruch
Magen- und Darmschmerzen, Krämpfe
magensäurehaltiges
Aufstoßen, Sodbrennen
Erbrechen, Übelkeit
Blähungen, „Winde“
Meist tritt eine Verbesserung der Beschwerden ein, wenn der Betroffene keine oder
nur wenig Fructose/Zuckeraustauschstoffe
zu sich nimmt. Die Toleranzmenge des
Körpers in Bezug auf diese Stoffe ist individuell verschieden und kann sehr gut durch
Ausprobieren herausgefunden werden.
Fructosemalabsorption
Fruchtzucker (Fructose) und Zuckeraustauschstoffe verursachen bei vielen
Menschen Probleme bei der Verdauung.
Diese Lebensmittelunverträglichkeit wird als
Fructosemalabsorption bezeichnet.
Die Aufnahme von Fructose,
Zuckeraustauschstoffen (Isomalt,
Mannit, Lactit, Maltit, Xylit und
Sorbit) und Zuckerverbindungen
wie Haushaltszucker ist gestört.
Der Dünndarm, der diese Stoffe verarbeitet, kommt seiner Aufgabe nicht in
ausreichendem Maße nach und gibt
größere Mengen der Fructose an
den Dickdarm weiter. Ursache
Fructose kommt rein natürlich in allen Obst- und Gemüsesorten und
daraus hergestellten Produkten
wie Marmelade und Säften sowie
in Honig und Stärkesirup vor. Die
hier enthaltenen Fructosemengen
können sehr stark schwanken.
LESE
PROBE
der unzureichenden Verarbeitung ist ein
Defekt bzw. eine Leistungseinschränkung
am Transporter „GLUT 5“, mit dessen
Hilfe die Fructose normalerweise durch die
Darmwand in das Blut transportiert wird.
Die Zugabe von Traubenzucker unterstützt
die Fructoseaufnahme. Daher wird Haushaltszucker (halb Fructose/halb Glucose)
in geringen Mengen meistens gut vertragen.
Im Dickdarm werden Fructose und Zuckeraustauschstoffe durch die dort ansässigen
Bakterien abgebaut. Sie bilden Gase
wie Kohlendioxid oder Phenole und verursachen Symptome wie z.B. Blähungen,
Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit oder
übermäßiges Völlegefühl. Gelegentlich
kann es zu Schwindelgefühlen oder auch
leichten Depressionen kommen.
Je reifer die Früchte, desto
höher der Fruchtzuckeranteil
Der Reifegrad der Früchte hat großen
Einfluss auf den Fruchtzuckeranteil - je
reifer die Früchte sind, desto höher ist
der Anteil an Fruchtzucker. Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit werden meist als
Süßungsmittel genutzt und kommen zum
Beispiel in kalorienreduzierten Süßwaren
oder Getränken, als Feuchthaltemittel in
Fertigprodukten oder gar in Arzneimitteln
vor. Um Detailinformationen zu erhalten,
hilft ein genauer Blick auf die Zutatenliste
der Produkte. Bestenfalls wählen Sie keine
verzehrfertigen oder industriell verarbeiteten Lebensmittel.
3 Phasen Ihrer Speiseplangestaltung
In der ersten Phase (Ruhephase) ist es für
wenige Tage ratsam, alle Getränke und
Lebensmittel, die Fructose oder Zuckeraustauschstoffe enthalten, stark einzuschränken
oder ganz zu meiden, bis sich akute
Symptome gelegt haben. Parallel hierzu
ist eine leichtverträgliche Kost zweckmäßig.
In der zweiten Phase (Testphase) werden
Lebensmittel mit einem geringen Fructoseanteil schrittweise in den täglichen Speiseplan
aufgenommen. Gleichzeitig wird die
individuell verträgliche Menge an Fructose
ermittelt. Es bleibt ratsam, weiterhin eine
leichtverträgliche Kost zu sich zu nehmen.
Obst und Gemüse sind anfänglich in
gegarter Form und stets in Kombination
mit einer Hauptmahlzeit oder mit anderen
Lebensmitteln zu wählen. Ob die Probleme
mit Fructose und Zuckeraustauschstoffen nur
von kurzer Dauer sind oder ein Leben lang
anhalten, ist individuell verschieden.
Die dritte Phase entspricht einer allgemeingültigen bedarfsgerechten Kost. Es
ist empfehlenswert, fructosehaltige (-reiche)
Produkte mit Eiweiß und/oder Fetten in
einer Mahlzeit zu kombinieren.
Tipp: Verwenden Sie zum Süßen
Ihrer Speisen und Getränke im
Rahmen Ihres Kalorienbedarfes
reinen Traubenzucker. Außerdem
erhöhen ein paar Krümel Salz in
Süßspeisen und Kompotten die
Resorptionsleistung.
Fructose- und Glucosegehalt in 100g ausgewählter Lebensmittel
Ein günstiges Verhältnis zwischen Glucose und Fructose liegt bei einem Lebensmitel
zwischen 0,8 und 1,0. Weitere Lebensmittelwerte finden Sie unter www.ernaehrung.de
Quelle: www.ernaehrung.de
Lebensmittel
Ananas
Apfel
Apfel getrocknet
Apfelkonfitüre
Apfelsaft
Aprikose
Aprikose getrocknet
Banane
Birne
Birnensaft
Erdbeere
Erbeerkonfitüre
Himbeere
Honig
Kiwi
Mandarine
Nektarine
Orange
Orangensaft
Pflaumenmus
Pfirsich
Pflaume
Pflaume getrocknet
Rhabarber
Rosine
Traubensaft
Kirsche sauer
Kirsche süß
Wassermelone
Weintraube
Fructose
Glucose
Verhältnis
2,44
5,74
27,81
27,10
6,40
0,87
4,88
3,40
6,73
6,36
2,24
18,66
2,05
38,04
4,60
1,30
1,79
2,58
2,47
16,24
1,23
2,01
9,37
0,39
33,20
8,30
4,28
6,32
3,92
7,08
2,13
2,03
9,84
26,10
2,40
1,73
9,69
3,55
1,67
1,58
2,17
21,92
1,79
33,24
4,32
1,70
1,79
2,29
2,61
17,70
1,04
3,36
15,67
0,41
32,00
8,10
5,18
7,13
2,02
7,10
1,15
2,83
2,83
1,04
2,67
0,50
0,50
0,96
4,03
4,03
1,03
0,85
1,15
1,14
1,06
0,76
1,00
1,13
0,95
0,92
1,18
0,60
0,60
0,95
1,04
1,02
0,83
0,89
1,94
1,00
Fructosemalabsorption durch
„H2-Atemtests“ feststellen
Die Fructosemalabsorption, ist eine im
Darm auftretende (intestinale) Intoleranz
auf Fructose und Zuckeraustauschstoffe,
die zwar zu unangenehmen Beschwerden
führt, aber sonst keine Gefahr darstellt.
Beschwerden wie Bauchschmerzen,
Völlegefühl oder Blähungen, die auf eine
Fructosemalabsorption zurückzuführen sind,
lassen sich anhand eines „H2-Atemtests“
feststellen. Hier wird unter ärztlicher Aufsicht in Wasser aufgelöster Fruchtzucker
getrunken. In regelmäßigen Zeitabständen
LESE
PROBE
Lactose-Intoleranz
Rund 15 % der Erwachsenen in Deutschland
sind von einer sogenannten LactoseIntoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)
betroffen. Generell wird zwischen drei Arten
unterschieden: angeborener, primärer bzw.
erworbener und sekundärer Lactasemangel.
Lactase ist ein Enzym, das die Spaltung von
Lactose in Glucose und Galactose steuert.
(siehe Tabelle Seite 9)
Beim angeborenen Lactasemangel, der sehr
selten auftritt, liegt ein Enzymdefekt vor. Eine
Behandlungsmöglichkeit gibt es derzeit nicht.
Mit Hilfe einer lactosefreien Speiseplangestaltung können Sie sich dennoch bedarfsgerecht ernähren.
wird gemessen, ob die Atemluft die bei
einer Fructosemalabsorption typischen
Darmgase enthält. Beachten Sie, dass
durch die Malabsorption ein Folsäure- und
Zinkmangel auftreten kann.
Eine Fructosemalabsorption ist nicht mit
einer angeborenen (hereditären) Fructoseintoleranz zu verwechseln. Nimmt hier
ein Betroffener Fructose zu sich, kommt
es auf Grund eines Enzymdefektes zu
schweren Leberfunktionsstörungen. Daher
müssen Menschen mit einer hereditären
Fructose-Intoleranz den Fruchtzucker und
die Zuckeraustauschstoffe (siehe Seite 20)
ihr Leben lang konsequent meiden.
Der primäre Lactasemangel tritt bei
Erwachsenen spontan auf. Die Ursache
des eintretenden Mangels konnte bis heute
noch nicht festgestellt werden.
Lactasemangel als Resultat
einer anderen Erkrankung
Der sekundäre Lactasemangel kann eine
Begleiterscheinung einer chronischen Erkrankung des Magen-Darm-Traktes (z.B. Morbus
Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie) sowie auch
bei bakteriell oder virusbedingten Durchfallerkrankungen sein. Bei einer erfolgreichen
Behandlung der entzündlichen Prozesse
dieser Erkrankungen kann sich der
Lactasemangel wieder zurückbilden.
Lactoseanteil pro Portion
Ist das Enzym Lactase nicht in der
Lage, die mit der Nahrung aufgenommene Lactose aufzuspalten, wird
ein Teil der Lactose an den Dickdarm
weitergegeben. Dort wird sie von den
ansässigen Bakterien zu Kohlendioxid,
Milchsäure und Essigsäure abgebaut.
Die Folge können Durchfall, Blähungen,
Bauchschmerzen oder auch saurer
Stuhl sein.
Lebensmittel, die Milchzucker enthalten,
sind von den Betroffenen nur eingeschränkt
zu genießen oder durch lactosefreie
Produkte zu ersetzen. Inzwischen gibt es
viele unterschiedliche lactosefreie Milcherzeugnisse. Auch Sojaprodukte stellen eine
gute Alternative zu Milcherzeugnissen dar.
Käsesorten wie z.B. Emmentaler,
Limburger oder Gouda sind durch
den Reifungsprozess von Natur aus
lactosefrei. (siehe Tabelle rechts)
LESE
PROBE
Die Speiseplangestaltung bei einer
Lactoseintoleranz besteht in einer
möglichst lactosearmen Ernährung (8
bis 10 g Lactose täglich) oder bei einer
schwerwiegenden Intoleranz weniger als 1 g Lactose täglich.
Beachten Sie, dass Lactose
von Natur aus abführend
wirkt und nicht grundsätzlich im Zusammenhang
mit einer Lactoseintoleranz steht.
Durch die Einnahme des Enzyms Lactase in
Form von Kapseln kann die Verdauung von
lactosehaltigen Lebensmitteln zusätzlich
positiv beeinflusst werden.
Schnittkäse ist von Natur aus
immer lactosefrei
Bei einer Lactose-Intoleranz ist die Sicherstellung der Calciumzufuhr zu gewährleisten.
Da Milch und Milcherzeugnisse effektive
Lieferanten von Calcium sind, besteht bei
einer starken Reduzierung dieser Produkte
die Gefahr eines Calciummangels. Diesem
Problem kann durch den Verzehr von lactosefreier Milch und Milcherzeugnissen,
pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja,
calciumreichem Mineralwasser (mehr als
150 mg Calcium pro Liter) und Schnittkäse
entgegengewirkt werden. Der Zusatz von
Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Regel nicht notwendig. Eine
Lactoseintoleranz lässt sich u.a. durch einen
Atemtest beim Arzt herausfinden.
Quelle: www.ernaehrung.de
Bei einer Lactoseunverträglichkeit
steht das Enzym Lactase, das sich
in der Schleimhaut des Dünndarms befindet, entweder unzureichend zur Verfügung oder ist
in seiner Funktion eingeschränkt
oder unbrauchbar.
Ebenso unterschiedlich wie die Lactoseintoleranz sich bei den Betroffenen äußert, ist
auch die Menge an Lactose, welche trotz
Unverträglichkeit problemlos konsumiert
werden kann, individuell verschieden.
Normalerweise nimmt ein Erwachsener
bei einer ausgewogenen Ernährung täglich
etwa 20 bis 30 g Lactose auf. Diese stammt
nicht nur aus Milch und Milcherzeugnissen,
sondern auch aus Nahrungsmitteln, denen
bei der Herstellung Milch oder Lactose
zugesetzt wurden, z.B. Brot, Wurstwaren,
Süßigkeiten oder Fertiggerichte.
150 g
150 g
150 g
150 g
150 g
150 g
150 g
150 g
150 g
5g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
25 g
25 g
15 g
25 g
30 g
20 g
20 g
30 g
30 g
30 g
150 g
30 g
30 g
30 g
30 g
30 g
20 g
20 g
25 g
10 g
Kuhmilch Trinkmilch fettarm
Stutenmilch
Büffelmilch
Schafsmilch
Ziegenmilch
Dickmilch teilentrahmt
Kefir teilentrahmt
Buttermilch
Joghurt entrahmt
Kaffeeweißer
Schmelzkäse Halbfettstufe
Quark Magerstufe
Kochkäse Magerstufe
Frischkäse Rahmstufe
Schichtkäse Halbfettstufe
Saure Sahne 10 % Fett
Schlagsahne 30 % Fett
Kondensmilch 10 % Fett
Creme/Schmand 40 % Fett
Hüttenkäse
Butter halbfett - Milchhalbfett
Butter
Ricotta Vollfettstufe
Weichkäse
Schafskäse
Mozzarella
Parmesan
Feta
Hartkäse
Schnittkäse
Edelpilzkäse 65-85% F.i.Tr.
Erdnussbutter/-mus
Kakaobutter
Salatmayonnaise 50% Fett
Vollmilchpulver
7,3
9,3
7,6
7,0
6,6
6,2
6,2
6,0
4,7
2,8
2,2
1,2
1,2
1,0
1,1
0,8
0,8
0,4
0,5
0,8
0,7
0,1
0,1
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
3,8
Gutes Bauchgefühl
ohne Hektik
Unser Darm ist ebenso wie der Magen
anfällig für Stress, besonders wenn dieser
länger andauert. Es heißt nicht umsonst
„das schlägt mir auf den Magen“.
Zuviel Stress und Hektik
schlagen auf den Magen
Darmpflege durch
aktive Bewegung
Fitness tut unserem Körper grundsätzlich
gut. Das gilt auch für den Darm, denn durch
Gehen, Laufen oder Dehnen werden die
inneren Organe sanft massiert. Der Stoffwechsel kommt in Schwung, der Darm wird
stärker durchblutet, was wiederum Ihre
Verdauung positiv beeinflusst: Es bilden
sich weniger Verstopfungen und „Winde“
gehen leichter ab. Das Immunsystem bildet
durch moderaten Sport zusätzlich Abwehrzellen. Sind Sie einmal in Bewegung, wäre
es gut, wenn Sie regelmäßig trainieren.
Ein unterstützendes Darmtraining ist auch
eine wohltuende Bauchmassage durch
Ihren Physiotherapeuten.
LESE
PROBE
Nutzen Sie den Alltag für Ihr Bewegungsprogramm. Gehen Sie mehr zu
Fuß, verbringen Sie die Mittagspause
bei einem Spaziergang. Sobald Sie sich
eine Bewegung für regelmäßiges Training
aussuchen, ist es für den Anfang ratsam,
einen festen „Termin“ zu vereinbaren, damit
nichts dazwischen kommt oder der innere
Schweinehund einen übermannt.
Bringen Sie Ihren Darm
bewusst in Schwung
Bestimmte Sportarten sind besonders dazu
geeignet, den Darm sanft in Schwung zu
bringen. Dazu gehören: Gymnastik, Yoga
und spezielle Übungen für Rücken- und
Beckenbodenmuskulatur, Nordic Walking,
Joggen, Schwimmen, Aqua-Jogging u.v.m.
150 Millionen Nervenzellen, die sich
in unserem Darm befinden, bilden das
sogenannte „Bauchhirn“, das zum Beispiel
für die Produktion von Sekreten sowie die
Ausschüttung verschiedener Botenstoffe
zuständig ist. Es reagiert sehr sensibel auf
Veränderungen. Bereits kurzfristige Anspannung kann unser Magen-/Darmsystem
durcheinander bringen. Hält die Belastung
länger an, können sich daraus ernsthafte Erkrankungen entwickeln.
Tages aktiv abzubauen. Beim Stuhlgang
ist Stress ebenfalls ungesund. Suchen Sie
regelmäßig und in Ruhe das „stille Örtchen“
auf. Ob es sich dabei um einmal täglich,
alle drei Tage oder mehr als einmal am
Tag handelt, spielt keine Rolle, solange
Sie sich wohlfühlen und der Stuhl normal
geformt ist. Sollten Ihnen unangenehme
Veränderungen auffallen, ist es ratsam,
einen Arzt aufzusuchen.
Für das allgemeine Wohlbefinden und die
innere Ruhe ist auch ausreichend Schlaf
notwendig. Mindestens sechs Stunden
sind für unsere Gesundheit unentberlich.
Gönnen Sie sich ruhig am Wochenende
mal einen Mittagsschlaf.
Untersuchen Sie Ihren Alltag auf
mögliche unnötige Stressfaktoren
und denken Sie daran, auf jede
Anspannung auch Entspannung
folgen zu lassen.
Finden Sie Ihre ganz individuelle Methode
der Entspannung: Musik, Meditation, ein
Spaziergang, eine Tasse Tee oder Yoga.
Auch Sport hilft, den angestauten Stress des
27
»Hier steht Ihr Name«
»Hier steht Ihr Name«
Ihre Straße Ihre Stadt
Telefon Internet E-Mail
Diese Broschüre stellt Ihnen eines der wichtigsten Organe unseres Körpers vor: den Darm. Er ist für Ihre Gesundheit und Ihr
Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.
Zu Beginn lernen Sie die Funktionsweise und Aufgaben des
Verdauungstraktes sowie die Verdauungsprozesse unseres
Darmes kennen. Sie erhalten allgemein gültige Hinweise zur
Vorsorge für eine gesunde Darmflora. Verschiedene Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes werden thematisiert und
mit einer bedarfsgerechten Ernährung und einer Lebensmittelempfehlung unter dem Motto: „Erlaubt ist, was bekommt.“
kombiniert. Auch andere äußere Einflussfaktoren des täglichen
Lebens werden nicht außer Acht gelassen. So kann andauernder Stress negative Auswirkungen auf die Verdauungsvorgänge haben. Körperliche Aktivität hingegen wirkt sich auch beim
Darm positiv aus.
Ich wünsche Ihnen beste Gesundheit und viel Freude bei der
Zubereitung Ihrer vitamin- und mineralstoffreichen Mahlzeiten.