JA
zu
einem
sta r k e n
Kö r p e r
Gehen Sie mit
Kieser Training
stärker durchs
Leben
Ein starker Körper ist die Voraussetzung für ein
aktives, beschwerdefreies Leben. Die Kieser
Training­-Methode ist ein wirkungsvolles, wissenschaftlich belegtes Konzept, das nicht Fitnessmoden hinterherläuft, sondern Ihnen seit Jahrzehnten
einen maximalen Trainingserfolg garantiert.
Egal, ob Sie sich für den Arbeitsalltag und dessen
Auswirkungen auf Ihren Rücken wappnen, die
Muskelkraft für Ihren Lieblingssport aufbauen oder
ganz einfach besser aussehen wollen. Mit Kieser
Training erhalten Sie die Kraft für das, was Ihnen
wichtig ist. Im Vordergrund stehen der altersunabhängige Aufbau und die Erhaltung von Kraft
und Beweglichkeit. Mit Kieser Training beugen Sie
Rückenbeschwerden vor; sind schon Beschwerden
da, können sie damit behandelt werden. Kieser
Training fördert die Fettverbrennung und strafft
die Figur. Es verändert die Körperhaltung positiv,
steigert das Selbstbewusstsein und beugt Stoffwechselerkrankungen vor.
Die Kieser Training-Methode ist effizient. Ein- bis
zweimal 30 Minuten Training pro Woche hat sich
als die wirksame Dosis erwiesen.
Unsere Maschinen und Übungen werden auf
wissenschaftlicher Basis entwickelt und neuen
Erkenntnissen angepasst. Wir erstellen Ihren individuellen Trainingsplan; Ihr Plan zur Erreichung
Ihrer Ziele.
Kieser Training unterscheidet sich von anderen
Anbietern. Auf den ersten Blick werden Sie vielleicht Dinge, wie Spiegel, Hintergrundmusik und
Saftbar vermissen. Wir beschränken uns auf das
Wesentliche; wesentlich für uns ist, was Ihrem
Trainingsfortschritt dient. Nichts soll Sie von dem
ablenken, was zählt: Ein starker Körper, eine starke
Haltung – für ein aktives, beschwerdefreies Leben.
Sagen Sie Ja zu einem starken Körper – mit Kieser
Training.
Ihr Werner Kieser
PS: Wollen Sie mehr darüber erfahren, wie und
warum Kieser Training anders ist? Besuchen Sie
meinen Blog auf blog.kieser-training.com
Das erhalten Sie
bei Kieser Training
Kieser Training
Mit Nur ZWEIMAL
– der effektive Weg 30 Minuten
pro Woche effizient
Zum Sitzen, Stehen, Laufen oder Springen,
zum Tragen oder Heben – brauchen wir Kraft.
Kraft aufbauen
Wie viel wir haben, hängt vom Zustand unserer
Muskulatur ab. Gut trainiert erhöht sie die
körperliche, sportliche und berufliche Leistungs­
fähigkeit und – wir gehen mit einem starken
Körper durchs Leben. Kieser Training ist die
effiziente Methode, um Kraft aufzubauen.
Welche Vorteile bietet Ihnen ein starker Körper?
•
Es steht Ihnen mehr Kraft pro Kilogramm
Körpergewicht zur Verfügung; damit tragen
Sie leichter an sich.
• Zweimaliges Kieser Training pro Woche
erhöht Ihren Stoffwechsel und beschleunigt
die Fettverbrennung.
•
Sie fördern und erhalten Ihre Beweglichkeit.
• 80 % der Rückenprobleme sind durch eine
schwache Rückenmuskulatur bedingt.
Mit Kieser Training trainieren Sie auch
jene Muskulatur, die Sie mit den meisten
anderen Methoden nicht erreichen.
• Kieser Training erhält die Kraft und Beweg­
lichkeit in jedem Alter.
• Sie sehen gut aus, weil das Training die
Muskeln und damit die Figur strafft.
Diese positiven Effekte haben eines gemeinsam:
Sie können erreicht werden, wenn Sie sich realistische Ziele setzen und kontinuierlich darauf
hinarbeiten. Wir unterstützen Sie dabei, Ihre
individuellen Trainingsziele festzulegen. Unsere
Instruktoren im Studio und die regelmäßigen
Erfolgskontrollen zeigen, wie Sie Ihren Zielen
von Mal zu Mal näherkommen.
Eine von Kieser Training durchgeführte und von
einem unabhängigen Wissenschaftsgremium
kontrollierte Studie mit 531 Teilnehmern belegt:
Zweimal 30 Minuten Kieser Training pro Woche
genügen, um Ihren Körper deutlich zu kräftigen,
Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und Ihr Wohlbefinden zu steigern. 98 Prozent der Teilnehmer
bestätigen, dass „Kieser Training wirkt“.
von zehn Trainierenden fühlen sich
dank Krafttraining körperlich leistungsfähiger.
•
Zwei Drittel können im Beruf mehr leisten.
•
Jeder Zweite kommt mit Stress besser zurecht.
•
Rückenbeschwerden sind für jeden vierten
Trainierenden bereits nach sechs Monaten
Training kein Thema mehr.
1. Training
– persönlich begleitet
Einführungstraining mit Erstellen
eines Trainingsplans nach individuellen Zielsetzungen
2. Training
– persönlich begleitet
Vermittlung der Maschinen­
einstellungen
3. Training
– persönlich begleitet
Durchführung des vollständigen
Trainingsprogramms
•
Neun
Ihr individueller Trainingsplan wird auf wissenschaftlicher Grundlage erstellt. Wir überprüfen
regelmäßig Ihren Gesundheitszustand und Ihre
körperliche Verfassung. So gewährleisten wir,
dass Sie ein durchgängig wirksames Training
erhalten und Ihre Ziele schnell erreichen. Ihre
Konzentration auf die Übungsausführung wird
durch die ruhige und angenehme Atmosphäre
in unseren Studios gefördert. Auf Hintergrundmusik, Saftbars und Spiegel verzichten wir.
Medizinische
Trainingsberatung
Prüfung und eventuelle
Anpassung des Trainingsplans
10. Training
– persönlich begleitet
Erste Erfolgskontrolle und
Beantwortung offener Fragen
20. Training
– persönlich begleitet
Erfolgskontrolle (nach jeweils
20 Trainingseinheiten mit
Neuprogramm)
Rückenanalyse
und Kraftmessung
Jederzeit als Standortbestimmung
oder Erfolgskontrolle einsetzbar
Das genaue Angebot erfahren
Sie in einem Kieser Training-­
Studio in Ihrer Nähe.
Training oder Therapie?
Kieser Training bietet beides
Gesund oder mit Beschwerden: bei uns sind Sie
am richtigen Ort. Wir bieten Ihnen die Lösung.
Training
Wenn Sie Ihren Körper kräftigen, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden steigern möchten,
eignet sich unser gesundheitsorientiertes Krafttraining. Hier wird Ihr Trainingsprogramm auf Sie
abgestimmt. Nach einer sorgfältigen Einführung
durch unsere Instruktoren, bei der Ihnen die
physiologischen Prinzipien des Trainings vermittelt
werden, trainieren Sie selbstständig an unseren
Trainingsmaschinen. Regelmäßige Kraftmessungen
und begleitete Trainingseinheiten garantieren
Ihnen einen überprüfbaren Trainingserfolg.
Therapie
Bei Einschränkungen am Bewegungsapparat oder
chronischen Rückenbeschwerden helfen Ihnen
unsere Therapiemaschinen. Hier trainieren Sie aufgrund ärztlicher Indikation und Kontrolle. Sie werden während der ganzen Therapie von einem speziell ausgebildeten Therapeuten begleitet. Damit
Sie Ihre persönlichen Ziele so schnell wie möglich
erreichen, erhalten Sie regelmäßige medizinische
Beratungen, begleitete Trainings, Kraftmessungen
und Analysen. In der Regel zeigt sich nach vier bis
sechs Wochen ein Rückgang der Beschwerden.
Übersicht
Programme Arbeitsalltag
8-9
Unsere EINZELLEISTUNGEN für Sie
Persönliche Begleitung: Zur Erfolgskontrolle,
wenn eine Persönliche Begleitung gewünscht
wird oder nach Indikation, zur Behand­lung
chronischer Beschwerden am Bewegungsapparat.
Unsere Instruktoren begleiten Sie während des
gesamten Trainings, beantworten Ihre Fragen
und kontrollieren Ihre Übungsausführung.
Programme besseres Aussehen 10-11
Programm Läufer
12-13
Analyse/Tests: Sie haben die Möglichkeit, Ihre
Kraft regelmäßig messen, auswerten und sichtbar
machen zu lassen. So wird nicht nur der Trainings­
erfolg objektiviert, sondern mithilfe unserer
Analyse­­methoden können wir Ihr Trainings­
programm immer wieder Ihren Bedürfnissen
und Zielen anpassen.
Programm Tennisspieler
14-15
Programme Ski und Golf
16-17
Medizinische Leistungen: Sie beinhalten die
medizinische Abklärung und Beratung für das
begleitete Training und das selbstständige Training
durch einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Programm Rückenstärkung
18-19
Programm Beckenboden
20-21
Training für Frauen
22-23
Medizinische Therapie
24-25
Programm Osteoporose
26-27
Diese Einzelleistungen sind bereits Teil Ihrer
Mitgliedschaft. Wenn Sie mehr als die dort
vereinbarte Anzahl nutzen wollen, können
Sie diese jederzeit kostenpflichtig buchen.
Aktivität, Ernährung, Erholung 28-29
Informationen
30-31
Programm für
sitzende Tätigkeiten
Gerüstet für den
Arbeitsalltag
bei sitzenden Tätigkeiten
F3: Unterer Rücken
Der Streckmuskel der Wirbelsäule
stabilisiert den Rumpf und stützt
die Wirbelsäule beim Sitzen.
F2: Bauch
Wir sitzen zu lange. Das belastet den Körper.
Die meist für Stunden unveränderte Sitzhaltung
führt dazu, dass die Muskeln in einer starren
Haltung angespannt und dadurch schlechter
durchblutet werden. Die Muskulatur ermüdet,
erschlafft oder verspannt sich.
Der gerade Bauchmuskel stabilisiert
die Stellung des Beckens, sodass
die Bandscheiben im Bereich der
Lendenwirbelsäule entlastet werden.
G5: Nacken
Das Trainieren der Nackenmusku­
latur lindert Verspannungen und
Schmerzen, welche durch langes
Sitzen und eine starre Haltung
auftreten können.
NACKEN
Unterer
Rücken
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen
in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen
Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für sitzende
Tätigkeiten im Arbeitsalltag erstellen wir Ihnen gerne.
B1: Oberschenkel
vorne
B7: Oberschenkel
hinten
A5: Beckenboden
C1: Rücken
BAUCH
Mit Kieser Training können Sie mit minimalem
Aufwand von nur zweimal 30 Minuten pro
Woche präventiv etwas für einen starken Körper
tun. Damit sind Sie langem Sitzen besser gewachsen. Sie stärken Ihre Muskeln, kurbeln Ihren
Stoffwechsel an und fühlen sich einfach „stark“.
Langes Sitzen hat auch eine nachteilige Wirkung
auf das Nervensystem. Auf der einen Seite steigt
die Müdigkeit, auf der anderen Seite verschlechtert
sich die Fähigkeit zum Stressabbau. Viele Studien
zeigen, dass sich Krafttraining auch auf die
geistigen Fähigkeiten positiv auswirkt. 60 % der
Befragten geben an, dass sie durch das Kieser
Training Stress besser abbauen.
Krankenschwestern, Servicekräfte oder Verkaufspersonal – sie alle sind fast pausenlos auf den
Beinen und verbringen einen Großteil des Arbeits­
tages im Stehen. Das bedeutet für den Körper
aber einen ständigen Kampf gegen die Schwerkraft und beansprucht den gesamten Halteapparat.
Auch das Gefäßsystem, Muskeln, Gelenke und
Herz-Kreislaufsystem werden stark belastet.
Krampfadern, Verspannungen und Bandscheiben­
vorfälle sind mögliche Folgen.
Wer den ganzen Tag steht, hat am Abend oft dicke
Füße, die durch den gestörten Rückfluss des Blutes
aufgrund der fehlenden Bewegung verursacht
werden. Ein Training der Waden- und Beinmuskulatur hilft, diese Probleme zu reduzieren.
Um Ihre beruflichen Tätigkeiten im Stehen erfolgreich auszuführen, benötigen Sie Muskelkraft.
Diese Kraft hält Sie aufrecht, bringt Sie die Treppe
herauf oder ermöglicht Ihnen, etwas zu heben.
Je mehr Kraft Ihre Muskeln haben, desto mehr
Kraft steht Ihnen zur Verfügung. So haben Sie auch
am Feierabend noch Kraft für die angenehmen
Seiten des Lebens.
Programm für stehende Tätigkeiten
F3: Unterer Rücken
Starke Rückenstrecker stabilisieren die Lendenwirbelsäule und
schützen die Bandscheiben bei stehenden Tätigkeiten.
C5: Schulter
Mehr Kraft für
die Arbeit im Stehen
D7: Brust
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes
Programm für stehende Tätigkeiten im Arbeits­
alltag erstellen wir Ihnen gerne.
C1: Rücken
B1: Oberschenkel
vorne
B5: Oberschenkel
hinten
D6: Brust
A3: GesäSS
B3/B4: FuSS
G5: Nacken
J1: Wade
Eine trainierte Wadenmuskulatur sorgt als Muskelpumpe für
einen besseren Rückfluss des Blutes zum Herzen im Stehen.
E2: Delta
F2: Bauch
Der gerade Bauchmuskel unterstützt die Wirbelsäule und sorgt
für einen starken Rumpf. Der Körper ist stabil und kann besser
auf äußere Kräfte reagieren.
8
9
Mit Kieser Training
besser aussehen
Auch das ist wichtig: Wir möchten ohne Scheu
ins Schwimmbad gehen, die Kleidung kaufen, die
uns gefällt und mit unserem Aussehen zufrieden
sein. Steigern Sie mit Kieser Training Ihre Fettverbrennung und Ihr Selbstwertgefühl.
Ihre äußere Erscheinung, auch die Art und Weise,
wie Sie sich bewegen, wird maßgeblich durch den
Zustand und die Form Ihrer Muskeln bestimmt.
Schlaffe, untrainierte Muskeln erzeugen eine
schlaffe äußere Erscheinung. Alles strebt nach
unten. Mit unserem High Intensity Training
straffen Sie Ihre Muskeln und damit Ihre Figur.
Überschüssiges Fett wird bei Männern meist
am Bauch, bei Frauen oft an Hüfte und Beinen
gespeichert. Um es los zu werden, muss der
gesamte Körperfettanteil gesenkt werden.
Das funktioniert am besten bei einer kohlen­
hydratreduzierten, eiweißreichen Ernährung,
kombiniert mit intensivem Krafttraining der
großen Muskelgruppen. Die Muskulatur ist das
wichtigste Stoffwechselorgan – und Fett wird
fast ausschließlich in der Muskulatur verbrannt.
Trainierte Muskeln haben auch in der Ruhe einen
höheren Energieverbrauch als Untrainierte.
Durch die Arbeit gegen den Widerstand gewinnen Ihre Muskeln an Kraft. Die Veränderungen
greifen aber noch tiefer. Sie werden gelassener.
Sie entwickeln eine Sicherheit, die von innen
kommt und sich positiv auf Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen auswirkt.
Programm für Frauen
D5: Brust
Der Busen wird von Muskeln gehalten. Ein Training
der Brustmuskulatur verbessert die Stabilität und kann
die Brüste anheben.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes
Programm für besseres Aussehen erstellen wir
Ihnen gerne.
A4: Oberschenkel
innen
Programm für Männer
H1: Bizeps
Ein starker Bizeps gilt als männliches Symbol
körperlicher Fitness und Stärke.
C1: Rücken
A3: GesäSS
F2: Bauch
Starke Gesäßmuskeln sorgen für einen straffen, runden
und angehobenen Po.
Ein gut trainierter gerader Bauchmuskel
erscheint als „Sixpack“.
B1: Oberschenkel
10
F3: Unterer
Rücken
A5: Beckenboden
F2: Bauch
G5: Nacken
B7: Oberschenkel hinten
C1: Oberer Rücken
Straffe Muskeln unter der Haut lassen auch die Haut
straffer wirken.
Der große Rückenmuskel sorgt für einen
v-förmigen Rücken.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes
Programm für besseres Aussehen erstellen wir
Ihnen gerne.
F3: Unterer
Rücken
B1: Oberschenkel
vorne
B7: Oberschenkel
hinten
E2: Delta
A3: GesäSS
D5: Brust
J1: Wade
11
Die Fußmaschinen
B3/B4
Mit Kieser Training
besser laufen
kombiniert mit dem Training
der Waden- und vorderen
Schienbeinmuskulatur,
stabilisieren Ihren Fuß
und geben Ihnen
starken Halt.
Die Bewegung unserer Füße erfolgt in den
Sprunggelenken. Diese müssen gegen hohe
Belastungen gewappnet sein, denn sie tragen
nicht nur unser Körpergewicht: Schon beim
normalen Gehen ist die Last bis zu siebenfach
erhöht. Abrupte Stopps, schnelle Richtungswechsel und Sprünge, wie sie bei laufintensiven
Sportarten wie Fußball, Tennis, Handball oder
Joggen vorkommen, erhöhen die Belastung
weiter.
Wenn man bei diesen Sportarten Gelenkpro­
blemen vorbeugen möchte, braucht man starke
Muskeln. Damit bei langen Läufen die Gelenke
am Ende nicht schmerzen, ist es wichtig, ergänzend zum Lauftraining auch ein Krafttraining
durchzuführen.
Unterer
rücken
Beim Laufen werden die Gelenke in Knie,
Unterschenkel, Fuß und Hüfte stark belastet und
sind deshalb deutlich verletzungsgefährdeter.
Mit Kieser Training stärken Sie nicht nur Muskeln
und Gelenke und senken die Verletzungsanfälligkeit, sondern verbessern auch die gesamte
Lauf­ökonomie.
Programm für Läufer
Wade
B3/B4: FuSS
Gesunde FüSSe
brauchen mehr
als passende Schuhe
Kieser Training hat gleich zwei Weltneuheiten
entwickelt: Maschinen, die erstmals gezielt die
Muskeln des Sprunggelenks trainieren und dem
Fuß damit die nötige seitliche Stabilität verleihen.
Die Fußmaschinen B3/B4, kombiniert mit dem
Training der Waden- und vorderen Schienbeinmuskulatur, stabilisieren Ihren Fuß und geben Ihnen
starken Halt im Alltag. Jeder vierte Berufsunfall
und fast jeder zweite Freizeitunfall ist ein Stolperoder Sturzunfall – durch das isolierte Training der
Muskeln zur Stabilisation der Sprunggelenke wird
das Verletzungsrisiko klar gesenkt. Mit gestärkter
Muskulatur rollen Sie kontrollierter ab und knicken
weniger schnell um. Eine starke Unterschenkelmuskulatur ermöglicht besseres Laufen, schützt
vor Verletzungen im Sport, verbessert das Gleichgewichtsgefühl und fördert die Erholung nach
Unfällen.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes
Programm für Läufer erstellen wir Ihnen gerne.
B8: Schienbein
Eine gut trainierte Fußmuskulatur sorgt für die notwendige
Stabilität im Fußgelenk.
B1: Oberschenkel
vorne
B7: Oberschenkel
hinten
F2: Bauch
A3: GesäSS
C1: Rücken
D6: Brust
J1: Wade
Fuss
Ein dehnungsbetontes Krafttraining der Wadenmuskulatur
hilft Achillessehnenbeschwerden zu vermeiden.
F3: Unterer Rücken
Eine starke Muskulatur im unteren Rückenbereich stabilisiert
die Längsachse beim Laufen.
12
13
Mit Kieser Training
Schulter, Rücken und Unterarm
beim Tennis unterstützen
Das Ziel von Tennisspielern sollte sein, dass bei
gleichbleibender, guter Schlagtechnik, das Kraftniveau erhöht wird. Wer mehr Kraft hat, kann
härter schlagen, sich athletischer bewegen,
schneller laufen und sich besser stabilisieren.
Im Spiel kommt es durch mehr Kraft zu einer
langsameren Ermüdung der Muskulatur. Die
ausführenden Bewegungen in allen Schlagarten
– nicht nur beim Aufschlag – werden dynamischer
und sind auch nach längerem Spiel noch belastungsstabil. Ein weiterer Pluspunkt: Je besser Ihre
Muskulatur ausgebildet ist, umso weniger müssen
Knochen, Bänder und Sehnen den Körper beim
Laufen und Schlagen abfedern und werden so
geschont.
Programm für Tennisspieler
E4/E5: Schulter
Unterarm
Schulter
Rotationsbewegungen im Rumpf ermöglichen
druckvolle Vorhand-, Rückhand- und Aufschläge.
Das Training der oberen und unteren Rückenmuskulatur kann Verletzungen für diese stark
beanspruchten Regionen vorbeugen.
Chronische Probleme treten meist an den oberen
Extremitäten auf. Der Tennisellbogen (eine Überlastung der Handgelenksstrecker) und Schulterverletzungen (durch Schwäche der Rotatoren­
manschette) sind typische Beispiele dafür. Bei
akuten Verletzungen sind häufiger die unteren
Extremitäten betroffen (durch Umknicken oder
eine Zerrung). Mit Kieser Training kann eine
effektive Stärkung der Muskulatur erzielt und
damit aktiv Verletzungen vorgebeugt werden.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes Pro­
gramm für Tennisspieler erstellen wir Ihnen gerne.
Unterer
Rücken
C1: Rücken
Eine starke Schultermuskulatur ermöglicht eine sehr hohe
Beweglichkeit im Schultergelenk und beugt Beschwerden vor.
B1: Oberschenkel
vorne
B7: Oberschenkel
hinten
D6: Brust
A3: GesäSS
F1: Rumpf
B3/B4: FuSS
F3: Unterer Rücken
Er entscheidet über Beweglichkeit und Agilität und stabilisiert
den Rumpf, damit eine unkontrollierte Seitneigung und somit
Stellungslabilität vermieden wird.
H3: Unterarm
Ein Training des Unterarms beugt als präventive Maßnahme
Problemen wie Tennisarm/Tennisellbogen vor.
14
15
Programm für Golf
Mit Kieser Training
an der perfekten
Abfahrt arbeiten
A2: Hüfte
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes
Programm fürs Skifahren erstellen wir Ihnen gerne.
Die Rückenmuskulatur sorgt für
Stabilität und Beweglichkeit des
Rumpfes und Schultergürtels bei
der Rotation des Rumpfes und
ermöglicht den Wechsel von
Stabilisation und „Lockerheit“.
Die Verbindung von kognitiven und motorischen
Elementen macht das Spiel mit dem kleinen, weißen Ball zu einer besonderen Herausforderung.
Das klingt nicht nach viel, wer aber wirklich zu
Fuß unterwegs ist und die Golftasche selber trägt,
weiß, wie viel Kraft dafür notwendig ist.
F1: RUMPF
Die Muskelspannung des Bauch­
muskels hilft der Wirbelsäule,
die Belastungen beim Abschlag
zu kompensieren.
F3: Unterer Rücken
Eine starke Wirbelsäulenmuskulatur
stabilisiert die für einen sauberen
Abschlag wichtige Haltung.
Beim Golfen dreht sich fast alles um die Wirbelsäule, deshalb ist es unabdingbar, die stabilisierende, tiefe und oberflächliche Rückenmuskulatur
zu kräftigen. Der Rücken ist die verletzungsanfälligste Körperpartie des Golfers. Die Wirbelsäule
wird bei den verschiedenen Schwüngen hohen
Biege-, Scher- und Rotationskräften ausgesetzt
– eine trainierte Muskulatur wirkt hier Verlet­
zungen entgegen.
Die meisten Skiunfälle ereignen sich gegen Ende
eines Skitages, wenn die Muskeln müde sind.
Eine kräftige und damit ausdauernde Hüft- und
Kniestreckmuskulatur schützt vor Verletzungen.
Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur, zum
Beispiel zur Aufrechterhaltung der aerodynamisch
günstigen Abfahrtshocke, ist für den alpinen
Skiläufer unabdingbar. Die gesamte Rumpfmuskulatur kommt für die Ausgleichs- und Rumpfdrehbewegung beim Kurzschwung zum Einsatz;
Bein-, Hüft- und Rückenmuskeln federn zum
Schutz von Gelenken und Wirbelsäule die harten
Stöße des Geländes ab.
Programm für Ski Alpin
C3: Trapez
Mit Kieser Training
in Schwung kommen
Skilaufen wird, wie alle saisonalen Sportarten,
oft in ungenügender körperlicher Verfassung
betrieben. Die Muskulatur ist nicht ausreichend
auf die sportartspezifischen Belastungen vorbereitet. Durch die heutzutage vorherrschende
Carving­-Technik und das Material werden zudem
wesentlich höhere Fliehkräfte als früher erzeugt,
die zu einer gesteigerten Belastung des Körpers
führen. Neben der passenden Ausrüstung benötigen Sie fürs Skilaufen hauptsächlich Kraft.
Es ist daher sinnvoll, die schneefreie Zeit für ein
regelmäßiges Krafttraining zu nutzen.
Ein starkes Muskelkorsett beeinflusst nicht nur die
Technik, sondern wirkt sich auch auf die wichtige
mentale Seite des Spieles aus: Ein kraftvoller Körper
verhilft zu mehr Selbstvertrauen – eine Grundvor-­
aussetzung für das Erreichen guter Spielresultate.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden Übungen
in Ihr Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen
Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für Golf erstellen
wir Ihnen gerne.
B1: Oberschenkel
vorne
B7: Oberschenkel
hinten
C1: Rücken
A3: GesäSS
F2: Bauch
D6: Brust
Die vordere Rumpfmuskulatur ist unverzichtbar, um Buckelpisten,
Ausweichmanöver und lange Abfahrten auszuhalten.
A4: Oberschenkel
innen
B7: Oberschenkel
hinten
D5: Brust
C1: Rücken
A3: GesäSS
F1: Rumpf
B8: Schienbein
E4/E5: Schulter
B1: Oberschenkel vorne
Die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert Knie und Hüfte bei
Haltung in Kniebeuge und sorgt für Gegenkraftaufbau bei
Kurvenfahrten.
F3: Unterer Rücken
Trainierte Streckmuskeln der Wirbelsäule sind wichtig für
die Abfahrtshocke und die stabile Haltung.
16
17
Mit Kieser Training
den Rücken stärken
Die Ursachen für Rückenprobleme sind vielfältig
– jedoch haben acht von zehn Patienten, die unter
chronischen Rücken- und Nackenbeschwerden
leiden, eine zu schwache Rückenmuskulatur.
Sind die Muskeln, welche die Wirbelsäule stabi­
lisieren zu schwach, werden Bandscheiben und
Wirbelgelenke überlastet. Frühzeitige Abnutzungs­­
erscheinungen sind die Folge. Es kommt zu
Blockierungen, Arthrosen und schmerzhaften
Entzündungen der Wirbelgelenke, zur Degeneration der Bandscheiben bis hin zu Bandscheibenvorfällen mit Kompression von Nervenwurzeln
mit Beinschmerzen („Ischias“) und Lähmungen.
Nacken
Unterer
Rücken
Bauch
Zu Beginn des Trainings findet auf computergestützten Testmaschinen eine sorgfältige Rücken-
analyse statt. Das Ergebnis gibt Aufschluss über
muskuläre Defizite, die Kraft Ihrer Rückenstrecker
und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule: Die Basis
für einen fundierten, effizienten Trainings- oder
Therapieplan.
Durch High Intensity Krafttraining kann die
Rückenmuskulatur in relativ kurzer Zeit effektiv
gestärkt werden, was auch durch unabhängige
Studien belegt wird. Kieser Training bietet Ihnen
für jedes Trainingsziel ein auf Ihre Bedürfnisse
abgestimmtes Trainingsprogramm. Bei stärkeren
Rückenproblemen werden spezielle Therapie­
maschinen zur reinen Stärkung des Rückens
eingesetzt.
Programm für einen starken Rücken
LE/F3: Unterer Rücken
Die untere Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule
und hilft, eine Überbelastung der kleinen Wirbelgelenke
und Bandscheiben zu vermeiden.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten
Körpers empfehlen wir, auch die folgenden
Übungen in Ihr Training zu integrieren. Ein auf
Ihre individuellen Bedürfnisse ausgerichtetes
Programm für einen starken Rücken erstellen
wir Ihnen gerne.
C1: Rücken
B1: Oberschenkel
vorne
B7: Oberschenkel
hinten
D5: Brust
A5: Beckenboden
A3: GesäSS
G4: Hals
CE/G5: Nacken
Durch die Kräftigung der Muskulatur können bis zu 80 %
aller chronischen Probleme gebessert werden.
F2: Bauch
Der gerade Bauchmuskel stabilisiert den Rumpf und die Stellung
des Beckens, sodass die Bandscheiben im Bereich der LWS
entlastet werden.
18
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Programm für
den Beckenboden
Den Beckenboden
stärken
– Kraft aus der Mitte
das Fundament für eine gute Körperhaltung.
Gemeinsam mit Bauchmuskeln, Zwerchfell und
Atmung helfen sie Rednern und Sängern, ihre
Stimme zu stützen und ihr raumfüllenden Klang
zu verleihen.
Der Beckenboden trägt und schützt nicht nur die
Beckenorgane – gut trainiert unterstützt er die
Schließmuskeln von Blase und Darm, ist Grundlage
für eine ungestörte Sexualität und eine klangvolle
Stimme.
Die Beckenbodenmuskeln stützen Harnblase,
Magen und Darm und schützen vor unwillkürlichem Harn- und Stuhlverlust. Auch beim Sex
spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle:
Er unterstützt das sexuelle Empfindungsvermögen
und vermindert erektile Dysfunktionen. Der
Beckenboden ist synergistisch mit der Bauch­
muskulatur, mit der tiefen Gesäßmuskulatur,
mit der Oberschenkel- und Rückenmuskulatur
verbunden.
Die Muskeln des Beckenbodens arbeiten nicht
isoliert. Im Pakt mit Rücken- und Bauchmuskeln
geben sie der Wirbelsäule Stabilität und bilden
Diese vielfältigen, für unsere Gesundheit und
Lebensqualität bedeutenden, Aufgaben der
Becken­bodenmuskulatur werden uns leider
meist erst bewusst, wenn Störungen auftreten.
Da das Thema nach wie vor tabuisiert wird,
werden unwillkürlicher Harnverlust bei körperlicher
Anstrengung sowie Störungen von Erektion und
Samenerguss aber oft selbst dem Hausarzt
verschwiegen.
Unterer
rücken
Die Lebensqualität
Steigern
A5: Beckenboden
Das gezielte und isolierte Training
des Beckenbodens verbessert seine
Muskelstruktur und -funktion.
Die beste Prävention von Becken­
bodenschwäche und damit
verbundenen Beschwerden.
Fünf gute Gründe, Ihre Körpermitte
zu stärken:
A4: Oberschenkel INNEN
1.Ein starker Beckenboden sichert die Kontinenz.
Auch in Belastungssituationen wie beim Lachen,
Niesen, Husten oder bei körperlichen Aktivitäten
stützt er den Bauchraum zuverlässig nach unten
ab und entlastet die Schließmuskeln.
Adduktoren und Beckenboden­
muskeln arbeiten synergistisch zu­
sammen. Der Beckenboden wird bei
dieser Übung automatisch gestärkt.
F3: Unterer Rücken
Die untere Rückenmuskulatur
stabilisiert die Wirbelsäule und
somit die Haltung.
2.Der Beckenboden trägt zur Rumpfstabilität und
damit zur aufrechten Haltung bei. Er ist synergistisch mit der Bauchmuskulatur, mit Teilen der
tiefen Gesäßmuskulatur, mit der Oberschenkelund Rückenmuskulatur verbunden.
3.Der Beckenboden wird durch Schwangerschaften und Geburten strapaziert. Krafttraining
verbessert die Muskelstruktur vor und nach
der Schwangerschaft.
4.Nach operativen Eingriffen an der Prostata hilft
ein Beckenbodentraining, den Harnröhrenschließmuskel wieder besser zu kontrollieren.
Für eine ausgewogene Stärkung des gesamten Körpers
empfehlen wir, auch die folgenden Übungen in Ihr
Training zu integrieren. Ein auf Ihre individuellen
Bedürfnisse ausgerichtetes Programm für den Becken­
boden erstellen wir Ihnen gerne.
B1: Oberschenkel
Vorne
B7: Oberschenkel
hinten
F2: Bauch
A1: Hüfte
A3: GesäSS
C1: Rücken
5.Ein gesunder Beckenboden unterstützt das
sexuelle Empfindungsvermögen beim
Geschlechtsverkehr. Erektile Dysfunktionen
können vermindert werden.
Beckenboden
Oberschenkel
innen
Erstmals ist es möglich,
mithilfe der Maschine
A5
den Beckenboden gezielt und
isoliert zu trainieren. Anhand der
Software lernen Sie auf einfache Weise,
die richtige Muskelpartie anzuspannen
und verfolgen gleichzeitig den
Trainingserfolg nach.
20
D7: Brust
21
Weiblich, fit und schön
– mit Kieser Training
Bauch, Beine und Po sind ein häufiger Trainingsschwerpunkt für Frauen. Viele schrecken allerdings
vor Übungen zurück, die weitere sichtbare Muskel­
gruppen trainieren – aus Angst, eine zu starke
Muskulatur zu entwickeln und ihre femininen
Züge zu verlieren. Die Sorge, zu viel Muskelmasse
aufzubauen, ist allerdings in den meisten Fällen
unbegründet: Frauen haben nur selten eine
Veranlagung zu übermäßigem Muskelwachstum.
Durch ein „Einfrieren“ des Trainingsgewichts
kann der Aufbau zudem jederzeit gestoppt und
der akzeptierte Zustand erhalten werden.
Bei Kieser Training ist die Hälfte der Kunden
weiblich. Ihr Training unterscheidet sich grundsätzlich nicht von dem der Männer, da ihre
Muskelstruktur die gleiche ist.
Tatsächlich erzielen Frauen mit Krafttraining rasch
sichtbare Erfolge. Ein Grund dafür ist, dass untrainierte Muskeln „fett“ wirken können, ohne
es wirklich zu sein. Sie sind einfach schlaff, weil
ihre Ruhespannung zu niedrig ist. Mit gezieltem
Krafttraining, wie dem High Intensity Training,
nimmt der Muskel an Volumen zu. Diese Zunahme
geht mit einer Wasserzunahme einher. Damit wird
das Gewebe gefestigt. Besonders sichtbar ist dieser
Effekt beim größten Muskel des menschlichen
Körpers, beim Gesäß. Aber auch die weibliche
Brust wird mit dem Training der Brustmuskulatur
positiv beeinflusst. Obwohl die Brüste selbst keine Muskeln, sondern reichlich mit Fett umgebene Drüsen sind, werden sie mit der Entwicklung
der darunterliegenden Muskeln angehoben.
Krafttraining hat auch einen positiven Effekt auf
Cellulite. Bedingt durch den höheren Körperfett­
anteil und lockeres Bindegewebe sind Frauen
häufig von der umgangssprachlichen „Orangenhaut“ betroffen, können aber durch Krafttraining
indirekt Erfolge bewirken: Wird das Muskel­
gewebe stärker, straffen sich auch
die darüber liegenden
Schichten und die
Hautoberfläche
wird glatter.
K-Turm
Mit dem neu entwickelten K-Turm
haben Sie die Möglichkeit, unterstützte
Klimmzüge und Barrenstütze zu trainieren
und damit Ihre gesamte Oberkörpermuskulatur, insbesondere den großen
Rücken- und Brustmuskel sowie die
Arme, weiter zu stärken.
22
23
Mit der Medizinischen
Kräftigungstherapie
Beschwerden begegnen
Computergestütztes
Training
unter ärztlicher Aufsicht
Beschwerden am Bewegungsapparat hängen
häufig mit einer zu schwachen Muskulatur
zusammen. Zwar lassen sich weder ein Bandscheibenvorfall noch Arthrose wegtherapieren,
aber mit einer systematischen Kräftigung
stabilisieren Sie Wirbelsäule und Gelenke.
Der Muskel­aufbau geht meist mit einem
deutlichen Rückgang der Probleme einher.
Ihre Leistungsfähigkeit nimmt spürbar zu.
Das ist unser Ziel. Die Therapie ist unabhängig
von Alter und Geschlecht für jeden geeignet,
denn sie ist genau auf Sie und Ihre Möglichkeiten abgestimmt.
Erfahrungsgemäß profitieren 80 % aller Patienten
von der Medizinischen Kräftigungs­therapie
– computergestützte Test- und Therapie­maschinen
geben genauen Aufschluss über muskuläre Defizite
und liefern Arzt und Therapeuten eine ideale
Basis um den Therapieplan zu entwickeln und
kontinuierlich anzupassen. Sie profitieren von der
engen Zusammenarbeit Ihres Studios mit Ärzten
sowie von einer intensiven Trainingsbetreuung
durch einen Therapeuten bei jeder Sitzung.
Das erhöhte Kraftniveau und die gesteigerten
Stoffwechselprozesse in der Muskulatur führen
dazu, dass Ihre Beschwerden nachlassen und Ihre
Bewegungssicherheit zunimmt: Sie gewinnen an
Lebensqualität.
Die Medizinische Kräftigungstherapie wird bei
einer Vielzahl von Krankheitsbildern verordnet,
hierunter
• Rückenschmerzen in allen Formen
• Bandscheibenvorfällen
• Haltungs- und Funktionsstörungen
der Wirbelsäule
• Fortgeschrittene degenerative Veränderungen
• Zustand nach Operationen
• Osteoporose
• Rheumatische Erkrankungen
• Beschwerden ausgehend von den
Wirbelgelenken
• Spannungskopfschmerz
• Operationsvorbereitung vor Wirbelsäulen­operationen
Erfahren Sie mehr auf kieser-training.de/therapie
Die Vorteile der Medizinischen Kräftigungs­
therapie gegenüber normalen Krafttrainingsübungen für den Rücken liegen im Isolieren
der zu schwachen Muskulatur durch die
Fixierung des Beckens, im exakt dosierbaren
Widerstand, der sicheren Bewegungsführung
und dem gelenkschonenden Belastungsverlauf
unter fachspezifischer Begleitung eines Therapeuten. Eine richtig dosierte Belastung schadet
nicht – im Gegenteil: Für eine langfristige
Lösung ist eine starke Muskulatur unabdingbar,
die Stabilität und Beweglichkeit zurückgibt.
24
25
Stark bis in
die Knochen
– in jedem Alter
Druckfest, zugfest und elastisch – das sind die
Eigenschaften, die einen gesunden Knochen
ausmachen. Knochensubstanz besteht aus
lebendigem Gewebe, das nur dann eine
angemessene Stabilität entwickelt, wenn über
Ansatz und Ursprung der Muskulatur ausreichend
hohe Zug-, Druck- und Scherbelastungen auf
das Knochengewebe übertragen werden.
Der Knochen bleibt stabil, wenn die Aufbauund Abbauprozesse in einem dynamischen
Gleichgewicht stehen. Bei einer erkrankungsoder altersbedingten Osteoporose ist dieses
ausgewogene Verhältnis gestört. Als Folge
wird der Knochen langsam entmineralisiert
und dadurch brüchig.
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Der Wert eines regelmäßigen Krafttrainings
zur Erhaltung der Knochengesundheit bzw.
als therapeutische Maßnahme kann nicht hoch
genug eingeschätzt werden. Die Kräftigung der
Muskeln, und damit der Knochen, ist, in Kombination mit einer „knochenfreundlichen“ Ernährung, das einzige nicht pharmazeutische Mittel
gegen Knochenschwund und stellt eine wirksame
Methode mit dauerhaftem Erfolgspotenzial dar.
Die Beanspruchung aller gefährdeten Knochen
muss im Trainingsprogramm berücksichtigt sein.
Ebenso die Entwicklung jener Muskelgruppen,
die der Sturzprophylaxe und der Rumpfstabilisierung dienen.
Programm für Osteoporose
LE/F3: Unterer Rücken
Es ist wichtig, die Muskulatur der Wirbelsäule zu trainieren,
um die Knochendichte in den Wirbelkörpern zu erhöhen und
somit das Frakturrisiko zu senken.
Um die Dichte von möglichst vielen Knochen zu
erhöhen, werden sogenannte „Doppelprogramme“
eingesetzt; zwei Trainingspläne à 7–9 Übungen,
von denen jeder 1x pro Woche absolviert wird. Ziel
ist es, langfristig 2x pro Woche zu trainieren und so
möglichst viele verschiedene Muskeln zu stärken.
D6: Brust
A3: GesäSS
A4: Oberschenkel
innen
B3/B4: FuSS
C1: Rücken
C3: Trapez
H7: Unterarm
F2: Bauch
Der gerade Bauchmuskel stabilisiert den Rumpf und die Stellung
des Beckens, sodass die Bandscheiben im Bereich der LWS
entlastet werden.
B6: Oberschenkel
Die Kräftigung der Beinmuskulatur trägt zur Prävention von
Stürzen bei und stellt die Mobilität sicher.
27
Ein starker
Körper
verlangt
nach mehr
Finden Sie Ihre Lebensbalance
Ein starker Körper bildet die Basis für ein
erfülltes, beschwerdefreies Leben. Die
Muskelmasse nimmt ab dem 25. Lebensjahr natürlicherweise ab. Krafttraining
und Aktivsein, kombiniert mit eiweißreicher und kohlenhydratarmer Ernährung,
sowie genügend Erholung erhalten
Muskulatur und Kraft bis ins hohe Alter.
Aktiv sein
Inaktivität beeinflusst die relative Muskel­
masse negativ. Mit der richtigen Intensität
fördert das High Intensity Krafttraining
auch das Herz-Kreislauf-System. Training
an den Maschinen empfehlen wir Ihnen
zweimal pro Woche, wobei Sie sich
mindestens 48 Stunden dazwischen
erholen sollten, damit sich die Muskeln
regenerieren und entwickeln können.
Zu häufiges Krafttraining schwächt.
Nicht nur die Muskeln, sondern den
ganzen Menschen, insbesondere das
Immunsystem.
VERÄNDERUNG DER MUSKELMASSE
Die Balance zwischen Krafttraining, Ernährung und
Erholung ist die Grundlage für den Aufbau und den
Erhalt eines starken Körpers (schwarze Kurve).
Stress, ungesunde Ernährung und Mangel an Training
hingegen führen zu einem schnelleren Abbau der relativen
Muskelmasse (hellblaue Kurve).
Relative
Muskelmasse
Zeit
28
Ernährung
Eine wichtige Rolle spielt auch die Ernährung. Protein ist für den Aufbau und die
Erhaltung der Muskulatur notwendig.
Proteinreiche Nahrungsmittel sind Fleisch,
Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte. Aber auch
Früchte und Gemüse gehören schon ihres
Vitaminreichtums wegen auf den Tisch.
Erholung
Auch Müdigkeit und Stress behindern
Aufbau und Regeneration der Muskulatur. Deshalb ist es wichtig, dass Sie
ausreichend und durchgehend schlafen.
In Stresssituationen schüttet der Körper
das Stresshormon Cortisol aus, das den
Abbau von Muskelprotein aktiviert.
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Kieser Training ist europaweit mit über
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GESÄSS
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Bei Kieser Training sind wir davon überzeugt,
dass ein starker Körper die Basis dafür bildet,
ein aktives, schmerzfreies Leben zu führen.
Wir glauben, dass alles was Sie dazu brauchen,
bereits in Ihnen steckt:
Mit Willenskraft, Freude, Ehrgeiz und Zielstrebigkeit können Sie Ihr Leben so gestalten,
wie Sie es sich vorstellen.
Unser Ziel ist es, diese Philosophie gemeinsam
mit Ihnen in die Tat umzusetzen, durch indivi­
duelles, effizientes Training ohne Kompromisse:
Starker Körper, starke Haltung.
Kieser Training. Ja zu einem starken Körper.
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