311_P-HKS_InfoLL_2007_Alterungsprozesse

Allgemeine Alterungsprozesse
(siehe „Materialien Herzsport“ I.3.4 und III.6.1)
 Cardio-pulmonale Einschränkungen
 Minderung der Flexibilität
 Koordinative Veränderungen
 Psychosoziale Veränderungen
Lernziel:
Der Übungsleiter ist in der Lage, ein zielgruppengerechtes und individuell differenziertes
Bewegungsangebot zu gestalten.
Grundlagen – Info
In der Regel nimmt die Fähigkeit des Körpers, sich Veränderungen anzupassen, mit
zunehmendem Lebensalter ab. Ältere Menschen haben eine verminderte Stoffwechselaktivität
und sie verfügen über weniger Energiereserven des Körpers. Dieser Prozess wird besonders
durch die Verminderung des Wassergehaltes im Körper deutlich. Das Bindegewebe, das am
Aufbau aller Organe beteiligt ist, wird fester und unelastischer. Äußerlich macht die Haut diesen
Prozess durch vermehrte „Fältchen“ sichtbar. In vielen Organen werden spezialisierte Zellen –
beispielsweise „kontraktile“ Muskelzellen – zum Teil durch Bindegewebe oder Fett ersetzt. Die
Ursachen für diese Veränderungen liegen in den Zellen, den Bausteinen des Körpers, die im
Alter weniger effektiv arbeiten. Genetische Einflüsse und Umweltfaktoren bestimmen
gemeinsam das Bild des alternden Körpers. Da das Erbgut lediglich einen bestimmten Rahmen
vorgibt, kann das Bild von Individuum zu Individuum stark variieren. Und die Gerontologen
bestätigen die alte Binsenweisheit: „Man altert, wie man lebt.“ Psychischer Stress und
körperliche Trägheit einerseits, körperliche Überbelastung andererseits sowie falsche
Ernährung, Alkohol- oder Nikotinmissbrauch und andere äußere Faktoren können nicht nur
krankmachen, sondern auch den Alterungsprozess beschleunigen. Die nachfolgend
beschriebenen biologischen Veränderungen im Alter bei Mann und Frau repräsentieren nur
einen Ausschnitt der keineswegs komplett erforschten komplexen körperlichen Veränderungen.
Sie sind jedoch im Rahmen des Sports von großer Bedeutung.
Kenntnisse über die biologisch bedingten Alterungsprozesse sind die Grundlage für ein altersgemäßes Sport- und Bewegungsangebot, um mögliche Gefährdungen durch zu hohe Belastungen bzw. nicht geeignete Sportarten und Sportformen weitgehend auszuschließen.
Die Ausführungen haben ihre Gültigkeit vor allem in Bezug auf jene älteren Sporttreibenden, die
sich seit ihrer Schulzeit sportlich nicht mehr belastet haben und auch sonst keinen
nennenswerten körperlichen Belastungen ausgesetzt waren (Wiederbeginner/Neubeginner).
Denn etwa ab dem 40. Lebensjahr verschlechtern sich die Bedingungen für sportliche
Betätigung. Dies gilt besonders für die Personen, die sich zuvor sportlich nicht betätigt und sich
auch sonst kaum körperlichen Belastungen ausgesetzt haben. Das 40. Lebensjahr ist also ein
kritischer Schwellenwert! Aus medizinischbiologischer Sicht spricht man deshalb ab diesem
Zeitpunkt von der zweiten Lebenshälfte.
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Die im Alterungsprozess auftretenden Veränderungen am Haltungs- und Bewegungsapparat
sind für einen älteren Menschen von besonderer Bedeutung, weil der Grad der Ausprägung
dieser Veränderungen, z.B. als degenerative Skeletterkrankung, erheblich über die Mobilität
und damit über die soziale Kompetenz im Alter entscheidet.
Hierbei sind die Grenzen zwischen normal-biologischen und krankhaften Alterungsprozessen
sehr fließend!
Angemessene Bewegungsaktivitäten als Vorsorge ebenso wie die sorgfältige Behandlung
auftretender Beschwerden sind deshalb für die Erhaltung der Funktionsfähigkeit des Haltungsund Bewegungsapparates außerordentlich wichtig.
Cardio-pulmonale Einschränkungen
Siehe „Materialien Herzsport“ III.6.1: Herzkreislauf, Blut, Atmung
Veränderungen an den Gefäßen
Mit Abschluss des Körperlängenwachstums ist im Wesentlichen auch das Wachstum der
Gefäßwand beendet. Die Verdickung der Gefäßwand nach dem 20. Lebensjahr erfolgt
hauptsächlich durch bindegewebige Verbreiterungen der Gefäßinnenwand (Intima) und
vermehrte Einlagerungen der Grundsubstanzen in der mittleren Gefäßschicht (Media). Die
mittlere Wanddicke der Gefäße nimmt vom 20. bis 70. Lebensjahr um fast 50% zu. Auch das
elastische Gewebe selbst verändert sich. In der mittleren Gefäßschicht verschwinden die
elastischen Elemente fast völlig und werden durch kollagenes Bindegewebe ersetzt. Diese
Veränderungen sind in den Hauptgefäßen am deutlichsten. Dabei ist die
Bindegewebsvermehrung in den elastischen Gefäßen stärker als in den muskulären Gefäßen
ausgeprägt.
Querschnitt eines Blutgefäßes
Intima
Media
Adventitia
Die Altersveränderungen an den Gefäßen gehen fließend über zur Arteriosklerose. Es muss
jedoch festgestellt werden, dass die Altersveränderung mit dem Wandumbau und Erweiterung
der Gefäßlichtung – auch Physio-sklerose genannt – etwas anderes darstellt als die krankhafte,
herdförmige Arteriosklerose. Bei dieser kommt es zu Ablagerungen an und in den
Gefäßwänden, die im fortgeschrittenen Stadium zu Teilverschlüssen oder sogar zu einem
vollständigen Verschluss führen können.
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Normal
Teilverschluss fast vollständiger Verschluss
Blutdruck
Auch die große Körperschlagader, die Aorta, verliert an Elastizität. Dadurch wird die so
genannte Windkesselfunktion, d.h. die Fähigkeit die Elastizität in Bewegungsenergie
umzuwandeln und damit für einen kontinuierlichen Blutfluss zu sorgen, eingeschränkt. Das Herz
muss also gegen einen erhöhten Widerstand arbeiten und reagiert mit einem erhöhten
Blutdruck, was wiederum das Herz- und Gefäßsystem belastet und in vielen Organen zu krankhaften Veränderungen führen kann.
Von einem erhöhten Blutdruck spricht man, wenn Werte von mehr als 160 mmHG (systolisch)
und/oder 90 mmHg (diastolisch) gemessen werden. Ältere Menschen neigen zu einem höheren
Blutdruck als jüngere Menschen. Die früher gehandhabte Faustregel: „Blutdruck = 100 + Alter“
ist nicht mehr haltbar. Die oben genannten Werte gelten als Richtwerte, ab dem es über einen
längeren Zeitraum zu einer krankhaften Veränderung im Herz-Kreislauf-System kommen kann.
Windkesselfunktion
Systole
Diastole
In den Venen sinkt der Blutdruck. Es bilden sich Stauungen im venösen Blutkreislauf in Form
von Krampfadern. Körperliche Aktivität fördert den Wechsel von Anspannung und Entspannung
der Muskulatur und damit den ungehinderten Rückfluss des venösen Blutes.
Veränderungen am Herzen
In der Regel werden mit zunehmendem Alter die Herzklappen starrer. Die Vorhöfe sowie die
großen Ostien und die angrenzenden Ventrikelmuskulatur werden etwas größer Die
Herzgefäße verlieren an Elastizität und die Herzmuskulatur an Kontraktionskraft.
Sie dürfte das eigentliche Phänomen des Alterns mit der allgemeinen
Abnahme der Anpassungsfähigkeit des Herzens sein. So nehmen
Schlagvolumen und Herzminutenvolumen (HMV = Herzfrequenz x
Schlagvolumen) nach dem 30. Lebensjahr infolge der zunehmenden
Druckarbeit des linken und rechten Herzens ab.
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Da auch die Herzkranzgefäße von sklerotischen Veränderungen betroffen sind, wird der
Herzmuskel trotz Mehrarbeit mit weniger Sauerstoff versorgt. Es reagiert mit dem Absterben
einzelner Elemente, die für die Kontraktion (Pumpvorgang) des Herzens verantwortlich sind.
Diese Elemente werden von Fettanlagerungen ersetzt. Unter körperlicher Belastung kann
deshalb bei Älteren das erforderlich vermehrte Herzminutenvolumen nur vorwiegend durch
einen Anstieg der Pulsfrequenz und weniger durch ein vermehrtes Schlagvolumen erreicht
werden. Die hierzu notwendige Pulzfrequenzregulation ist jedoch im höheren Alter nur im
beschränkten Ausmaß möglich. Durch die abnehmende Anzahl von Muskelfasern kommt es zu
einem Absinken der maximalen Herzfrequenz (Faustformel: 220 Schläge/min - Lebensalter),
während Ruhe- und Leistungspuls normalerweise unverändert bleiben.
Lebensalter (Jahre) Max. Herzschlagfrequenz (min)
18 – 30
202 – 190
31 – 40
189 – 180
41 – 50
179 – 170
51 – 60
169 – 160
61 – 70
159 – 150
Erwähnt werden sollte noch, dass es eine reine Altersatrophie (Abnahme der Herzgröße) nicht
gibt. Folge der Ablagerungsprozesse ist eine deutliche Herzgewichtszunahme.
Arteriosklerose
Bei der Arteriosklerose handelt es sich um einen Sammelbegriff chronischer arterieller
Umbauvorgänge, die zur Verhärtung, Elastizitätsverlust und Lichtungseinengung der Arterien
führen können und damit Funktionsstörungen der versorgten Organe bewirken. Bei diesem
Geschehen kommt es zu einem komplexen, multifaktoriellen Prozess, der durch bestimmte
Risikofaktoren begünstigt wird:
 hoher Blutdruck,
 hoher Blutzucker,
 hoher Blutfettspiegel,
 hoher Harnsäurespiegel,
 Übergewicht,
 Bewegungsmangel,
 Alkohol,
 Rauchen,
 Stress.
Die Arteriosklerose wird heute im Allgemeinen als erworbene Krankheit angesehen, als Folge
schädlicher Lebensumstände und fehlerhaften Verhaltens des Einzelnen wie der Gesellschaft.
Demnach ist die Arteriosklerose ein Problem der Prävention.
Bei der Arteriosklerose spielen die so genannten Lipoproteine eine besondere Rolle. Es sind
Fettverbindungen im Blut, von denen es zwei Arten gibt:
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LDL (low density Lipoprotein = „weniger dicht“)
HDL (high density Lipoprotein = „sehr dicht“)
Während das LDL die Tendenz besitzt, sich in den Gefäßwänden abzulagern, scheint das HDL
im Stande zu sein, das eingeschleuste LDL wieder herauszulösen bzw. den Einbau von LDL zu
verhindern. Bei ausdauertrainierten Personen hat man einen deutlich höheren HDL-Wert
festgestellt. Familien von Infarktpatientinnen und -patienten dagegen wiesen einen niedrigen
HDL-Wert auf
Herzinfarkt
Die Koronare Herzkrankheit (KHK) ist die häufigste Todesursache im höheren Lebensalter.
Aufgrund der oben erwähnten im Alterungsprozess angelegten Veränderungen des gesamten
Herz-Kreislauf-System und der beschriebenen Risikofaktoren gilt diese Erkrankung zurzeit als
die Zivilisationskrankheit Nr. 1.
Eine Koronare Herzkrankheit, also z.B. eine „Durchblutungsstörung„ des Herzens, tritt bei
jedem Missverhältnis von Blutbedarf und Blutangebot auf. Wenn das Lumen (lichte Weite) einer
Koronararterie um mehr als 50% eingeschränkt ist, treten eigentliche Krankheitssymptome auf.
Der Ort, die Ausdehnung und das Ausmaß der Veränderungen bestimmen die Auswirkung auf
die Herzdurchblutung. Bei langsam fortschreitenden Prozessen kann es dann irgendwann zum
Koronarverschluss kommen.
Leitsymptom für alle auftretenden Herzdurchblutungsstörungen ist der Herzschmerz (Angina
pectoris), verbunden mit einer Ausstrahlung in den linken Arm. Meist dauern die Schmerzen nur
Sekunden bis Minuten an und treten bei/nach körperlicher Belastung, psychischer Erregung,
während eines Infektes, nach Wetterumschwüngen am häufigsten auf.
Atmung
Die Lunge des älteren Menschen ist gekennzeichnet durch eine Erweiterung der
Lungenbläschen und die Abnahme ihrer Zahl. Zusätzlich kommt es im Alter zu einer Dehnung
und Verschmelzung der Lungenbläschen (Alveolen), dem so genannten Altersemphysem. Sie
ist an sich keine Krankheit, solange nicht zusätzliche Einflüsse – wie die verschiedenen
Atemwegserkrankungen – wirksam werden. Die elastischen Eigenschaften des
Lungengewebes verschlechtern sich.
Auch Veränderungen des Haltungs- und Bewegungsapparates beeinflussen die Atmung im
Alter. Die Rippenknorpel verlieren durch Verkalkung ihre Elastizität, ihre Gelenke erleiden beim
älteren Menschen degenerative Veränderungen mit einer daraus resultierenden schrägeren
Stellung der Rippen. Degenerative Veränderungen an der Wirbelsäule führen zusammen mit
der zunehmenden Schwächung der Rückenmuskulatur zu einer mehr und mehr entwickelnden
Kyphose (stärkere Ausprägung im Brustwirbelabschnitt). Es entsteht so das Bild des so
genannten Altersthorax.
Diese fassartige Erweiterung des knöchernen Brustkorbes und seine Erstarrung bleiben
natürlich nicht ohne Auswirkungen auf die Atmung. Die Lunge verharrt immer in einer erhöhten
Mittellage. Die Abnahme der Zwerchfellmasse sowie die Atemmuskulatur erschwert zusätzlich
die Aufnahme des Sauerstoffs.
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Veränderungen des Atemraumes in Abhängigkeit vom Alter aufgrund der Ausprägung
des Altersthorax
20 Jahre
40 Jahre
60 Jahre und darüber
Durch die geringere Sauerstoffaufnahme nimmt die Zahl der Atemzüge pro Minute bei gleicher
Belastung zu. Dabei werden die einzelnen Atemzüge oberflächlicher und die Neigung zur
Flachatmung ist gegeben.
Anteil der Restluft (Residualvolumen) in der Lunge
Lebensalter (Jahre)
Residualvolumen
(% der Totalkapazität)
15 – 25
19,3
25 – 35
20,8
35 – 45
23,5
45 – 55
25,5
55 – 65
30,8
Die oben beschriebenen Gegebenheiten bedingen, dass der ältere Mensch weniger gut
ausatmet. Es bleibt immer mehr Luft in den Lungen zurück und eine gezielte Atemgymnastik
gewinnt an Bedeutung.
Prozentuale Veränderung von Lungenfunktionsmessgrößen in Abhängigkeit vom
Lebensalter
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Blut
Die blutbildenden Organe – vor allem das blutbildende Knochenmark – werden mit dem Alter
weitgehend zurückgebildet und durch Fettmark ersetzt. Es ist daher sehr erstaunlich, dass
altersbedingte physiologische Veränderungen im Blutbild nicht vorkommen. Die Blutbestandteile
sind gegenüber den jüngeren Menschen beim alten Menschen nahezu unverändert.
Minderung der Flexibilität
Siehe „Materialien Herzsport“ III.6.1, Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, Gelenke
Alterungsvorgänge am Haltungs- und Bewegungsapparat
Der Haltungs- und Bewegungsapparat setzt sich aus den aktiven und passiven Anteilen
zusammen. Zum passiven Teil gehören: Knochen, Gelenke, die Knochen und Gelenke
zusammenhaltenden Bänder, Zwischenwirbelscheiben (Bandscheiben) und Sehnen. Der aktive
Teil umfasst die Muskeln.
Muskeln
Die Muskulatur als aktiver Teil des Haltungs- und Bewegungsapparates erfährt im Alter
wesentliche Veränderungen: Es tritt Muskelschwund (Atrophie) ein (ca. 30 – 40/50% vom 20.
bis 70. Lebensjahr) und eine Einlagerung von minderwertigem Bindegewebe, vergleichbar mit
dem Narbengewebe. Gleichzeitig verliert die Muskulatur wichtige Mineralien (Kalium, Calcium)
und vor allem Wasser. Dies führt zu Elastizitätsverlust. Der Muskel wird damit anfälliger gegen
Zerrungen und Risse (Gefahr bei schnellen bzw. schnellkräftigen Bewegungen). Zudem ist die
Durchblutung (Vaskularisation) eingeschränkt.
Da das Verhältnis Muskelmasse zum übrigen Körpergewicht ungünstiger wird, muss im Alter
ein relativ größerer Teil der Muskelkraft für die Einflüsse der Schwerkraft auf die Bewegungen
verwendet werden, so dass für die eigentlichen Zielsetzungen der Muskelbewegungen weniger
Kräfte zur Verfügung stehen. Das ist – neben der allgemeinen Reduktion der Muskelmasse im
Alter – ein weiterer Grund, weshalb die Tätigkeiten der oberen Extremitäten im Alter eine
stärkere Abnahme der Kraft zeigen. Der Einfluss der Schwerkraft muss hier viel stärker
kompensiert werden als bei den unteren Extremitäten. Es kommt dabei nicht von ungefähr,
dass bei älteren Menschen das Gehen und Wandern eine bevorzugte Tätigkeit ist.
Auch die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, wobei der Verlust an Muskelfasern nicht
rückgängig zu machen ist. Deswegen ist der Alterungsprozess auch mit einer Herabsetzung der
Muskelkraft verbunden. Die Abnahme der Muskelkraft scheint die schnelleren Fasern stärker zu
betreffen als die langsameren, so dass die Kraftschnelligkeit eher abnimmt als die
Kraftausdauer.
Das Nachlassen der Muskelkraft beginnt in der Mitte des 3. Lebensjahrzehnts und wird im 7.
Lebensjahrzehnt besonders deutlich. Bei einem 25-jährigen mit einem Körpergewicht von 70 kg
und einer durchschnittlichen Muskelmasse von 25 – 30 kg reduziert sich die Muskelmasse bis
zum 60. Lebensjahr um etwa 20%, bis zum 75. um etwa 30%. Manche Autoren sportwissenschaftlicher Untersuchungen schätzen den Schwund der Muskelmasse vom 20. bis zum
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70. Lebensjahr auf 40%. Einige meinen sogar, der 70-Jährige verfüge nur noch über 40% des
maximalen Muskelgewichts (also Verlust von 60% der Muskelkraft).
Auch hier scheint es letztendlich unmöglich zu sein, zwischen Folgen des Alternsprozesses und
der körperlichen Inaktivität zu unterscheiden. Diese Entwicklung geht bei Männern wohl auch
durch einen mit dem Alter sinkenden Testosteronspiegel einher, denn die Produktion dieses
stärksten männlichen Sexualhormons fällt von 6,6 mg täglich beim Jugendlichen auf 4 mg
täglich in höherem Alter. Die Abnahme der Muskelkraft verläuft jedoch nicht für alle Muskeln
gleich. Am deutlichsten ist sie bei den Beugemuskeln des Unterarms und den Muskeln, die den
Körper
aufrichten
(vgl. Tabelle aus MEUSEL). Mit dem Alter nimmt nicht nur die Zahl der Muskelfasern ab,
sondern auch ihr Querschnitt, d.h. die einzelne Muskelfaser wird dünner.
Im Alter bilden sich die Muskeln zurück; Muskelfasern gehen verloren oder verkürzen sich und
die kontraktilen Elemente werden zum Teil durch Bindegewebe oder durch Fett ersetzt. Bis zum
Alter von 80 Jahren kann sich die Muskelmasse um ungefähr 50% reduzieren (ohne sportliche
Aktivität), der Fettanteil erhöht sich entsprechend. Die Muskelkraft nimmt bis zum 65.
Lebensjahr um 20 – 40% ab. Frühzeitiges, regelmäßiges Training kann ein Gutteil des
Verlustes an Leistungsfähigkeit wettmachen.
Wirkungen von Sport und Bewegung:
 Bei körperlicher Betätigung werden die Muskeln verstärkt durchblutet: gegenüber dem
Ruhewert steigt die Durchblutung um das 20-fache. Dabei ist allerdings rhythmische
Belastung, d.h. dynamische Bewegungsarbeit, erforderlich. Isometrische Belastung kann
sich hemmend auf den Muskelstoffwechsel auswirken.
 Auch der für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wichtige Spannungszustand – der
Muskeltonus – erhöht sich durch Training und steigert das Gefühl der Vitalität.
 Die Trainierbarkeit der Muskulatur bleibt zwar im Alter erhalten, zeigt aber einige
Abweichungen von der Trainierbarkeit des jugendlichen Muskels.
 Die Kräftigung der Muskulatur ist nicht nur für die Verringerung des Verletzungsrisikos und
die Erhöhung des Muskeltonus von Bedeutung. In der Muskulatur findet ein Großteil
unseres Energieverbrauchs statt. Selbst in Ruhe verbraucht die Muskulatur Energie. Da sich
zugeführte Energie, die nicht verbraucht wird, als Fett ablagert, kann die Erhaltung
ausreichender Muskulatur im Alter einen Beitrag zur Einschränkung des Körperfetts leisten.
Schließlich kann die Erhaltung eines merklichen Muskelprofils ästhetische Bedürfnisse nicht
nur bei Jüngeren befriedigen.
Konsequenzen für die Sportpraxis:
 Im Verlauf des Alternsprozesses nehmen die elastischen Elemente in der Muskulatur ab.
Dies führt zu einer Verringerung der Dehnfähigkeit und erhöht die Disposition für Zerrungen
und Muskelrisse. Besonders gilt dies bei Schnellkraftübungen im Sport, wie bei Sprints und
Sprüngen und bei kraftvollen Bewegungen mit Fehlkoordination im Alltag, wie z.B. beim
Ausrutschen oder Stolpern. Das bedeutet, dass im Sport der Älteren schnelle bzw.
schnellkräftige und ruckartige Bewegungen zu vermeiden sind.
 Eine geringere Ökonomisierung der Muskelarbeit führt zu erhöhtem Sauerstoffverbrauch.
Dies wiederum zu schnellerer Ermüdung bzw. zu geringerer Leistungsfähigkeit der
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Muskulatur; daher müssen Ermüdungssymptome beachtet werden und die Belastung muss
der individuellen Leistungsfähigkeit angepasst werden.
Knochen
Die Alternsveränderungen des Knochens gehen mit einer Verdünnung und oft sogar einer
Auflösung der Knochenbälkchen einher, d.h. der Knochen wird spröder. Dies zeigt sich in einer
erhöhten Bruchanfälligkeit, wobei gewisse Knochen und Knochenstellen besonders gefährdet
sind. Am häufigsten finden im Alter Knochenbrüche in den Wirbeln, in den Rippen und am
Oberschenkelhals statt. Oft genügen nur geringe äußere Einwirkungen auf diese
Knochenpartien, um einen Bruch zu verursachen, z.B. ein Stolpern, ein heftiges Absitzen auf
das Gesäß und ein Anstoßen mit dem Brustkorb. Ungefähr ⅓ aller Stürze auf den Boden führen
im Alter zu einem Knochenbruch. Bei einem entsprechenden Unfall können selbstverständlich
auch andere Knochen brechen. Stützt man einen Sturz nach vorne mit der Hand ab, kann auch
im Alter ein Bruch der Speiche (Radiusfraktur) auftreten.
Am Knochen sind ebenfalls Alternsveränderungen erkennbar. Es kommt zu einer Verminderung
und Umstrukturierung der Knochenmasse ohne Änderung der chemischen Zusammensetzung.
Etwa ab dem 40. Lebensjahr weist der Knochen einen Massenverlust von ca. 1% pro Jahr auf.
Diese Tatsache führt dazu, dass die Bruch- und Schlagfestigkeit des menschlichen Knochens
vom 18. bis zum 70. Lebensjahr um ca. 50% herabgesetzt wird. Dies bedeutet eine erhebliche
Gefahr bei Stürzen im Alltag und im Sport. Der Stoffwechsel im Knochen verlangsamt sich.
Durch mangelnde körperliche Belastung nimmt die Zahl der Knochenbälkchen ab, die für die
Stabilität des Knochens entscheidend ist. Es kommt zu einer Rückbildung des Knochens
(Osteoporose).
Die Knochen werden im Alter poröser und instabiler. Mit etwa 40 Jahren beginnt ein langsamer
Abbau des Knochengewebes. Wirbel, Hände, Hüfte und Beine sind besonders betroffen. Der
Prozess schreitet bei Frauen schneller voran. Ursache ist die in den Wechseljahren geringer
werdende Östrogen-Produktion. Die Körpergröße nimmt ab, die Haltung wird gekrümmter. Brüche heilen jedoch auch meist in hohem Alter noch aus, da die trägen Knochenzellen dann
reaktiviert werden. Bewegungsmangel verstärkt den Abbau, körperliches Training stimuliert das
Knochenwachstum. Die schützende Knorpelschicht auf den Gelenkknochen nützt sich mit den
Jahren ab. Sie verliert an Elastizität, wird dünner und rissig – ein Prozess der bereits im Alter
von 20 bis 30 Jahren unmerklich beginnt.
Wirkungen von Sport und Bewegung:
 Zahlreiche Studien zeigen, Aktive weisen einen höheren Mineralgehalt des Knochens auf als
weniger Aktive. Deswegen haben Sportler eine höhere Knochendichte als Nichtsportler. In
Längsschnittstudien wurde wiederholt nachgewiesen, dass kräftigende Übungen den
Mineralgehalt des Knochens erhöhen.
 Durch sportliche Aktivität wird der Aufbau der Knochensubstanz und die
Knochen(bälkchen)struktur positiv beeinflusst und damit die Zugfestigkeit des Knochens
verbessert.
 Der Knochen wird „fester“ und die Bruchgefahr sinkt.
 Die Bewegungssicherheit wird gefördert und damit die Mobilität im Alltag
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Konsequenzen für die Sportpraxis:
 Im Sport der Älteren sind Übungen zu vermeiden, die mit Stößen (Hüpfen, Sprünge)
einhergehen, da die Knochen auf solche empfindlicher regieren.
 Aufgrund der erhöhten Bruchgefahr muss verstärkten Wert auf Sicherheitsmaßnahmen
gelegt werden, um Stürze zu vermeiden.
 Zur Sturzprophylaxe sollten Geschicklichkeits- und Gleichgewichtsübungen zur Schulung der
Bewegungssicherheit angeboten werden.
Gelenke
Die Gelenke sind die Verbindung zweier Knochen, den sog. Gelenkpartnern, die in der Regel
mit einer hyalinen Knorpelschicht überzogen sind. Zwischen diesen beiden Gelenkpartnern
befindet sich der Gelenkspalt, in dem sich die Gelenkflüssigkeit befindet. Umgeben wird das
Gelenk von der Gelenkkapsel, zusammengehalten werden die beiden Knochen durch Bänder.
Die Alternsveränderungen der Gelenke sind von drei Faktoren abhängig:
 Der Druck, der besonders an den unteren Extremitäten auf den Gelenken lastet, kann mit
den Jahren zu einer Degeneration mit starker Schädigung des Knorpels führen,
insbesondere in der Hüfte und im Knie.
 Ferner sind die die Gelenke verbindenden Bänder starken Zugspannungen unterworfen, die
sich besonders an den Verankerungen am Knochen auswirken und zu Reiz- und abnormen
Knochenbildungen an den Bänderansatzstellen führen können. Zudem werden die Bänder
unelastischer.
 Drittens macht sich im Alter die reduzierte Vaskularisation auch in Gelenknähe bemerkbar,
die zur Atrophie und ungenügender Heilungsreaktion bei Schädigungen führen kann.
Diese als Degeneration aufgefassten Veränderungen werden an den Gelenken als Arthrose
und an der Wirbelsäule als Spondylose bezeichnet. Die Spondylosen sind vor allem an der
Hals- und Lendenwirbelsäule ausgeprägt, weil diese die beweglichsten Teile der Wirbelsäule
sind und stetigen Dreh- und Beugebewegungen ausgesetzt sind. Die dadurch häufig erzeugten
Schmerzen, entweder im Nacken und Arm oder auch in der Lendengegend sowie als Ischias,
sind oft sehr schwer zu beinflussen.
Hinsichtlich der Gelenke sind besonders Knie- und Hüftgelenk gefährdet. Es handelt sich
hierbei aber um physiologische (d.h., altersmäßig bedingte) Abbauvorgänge. Im Gegensatz
dazu sind aber ebenfalls echt krankhafte Prozesse, wie die Arthrose bei den Gelenken und die
Spondylose bei der Wirbelsäule festzustellen, die bei intensiver körperlicher Belastung (z.B. der
Kniegelenke beim Laufen) erheblich fortschreiten.
An den Gelenken werden Altersveränderungen für den älteren Menschen besonders deutlich
spürbar. Durch Druck und Verschleiß, wozu auch Sport durch Überlastungen und
Fehlbelastungen beitragen kann, kommt es zur Degeneration mit Schädigung des
Gelenkknorpels. Die verringerte Durchblutung führt zu Rückbildungsprozessen und mangelnder
Heilung bei Schädigungen. Zudem nimmt die Synovialflüssigkeit, die das Gelenk ernährt und
die Beweglichkeit mit Gleitsubstanz sichert, ab. Der Knorpel verliert an Flüssigkeit. Die Bänder
und Sehnen werden ebenfalls spröder und die gelenkstabilisierende Muskulatur verliert an
Elastizität. Veränderungen im Gelenk können zu schmerzhaften Prozessen führen, die sich auf
die umgebende Muskulatur ausdehnen. Durch Verletzungen, Entzündungen, Fehl- und
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Überbeanspruchung kommt es zur Arthrose. Zudem reduziert sich in den meisten Gelenken die
Beweglichkeit im Altersverlauf.
Bänder und Gelenkkapsel
Bänder (Ligamente) und Gelenkkapseln werden infolge des Alterns des Bindegewebes
unelastischer und weniger dehnbar. Die Reißfestigkeit nimmt ab. Kleine Risse sind häufig und
benötigen wegen der geringen Durchblutung dieser Gewebe oft eine lange Heilungszeit.
Wirkungen von Sport und Bewegung:
 Es hat sich gezeigt, dass bei einer kontinuierlich durchgeführten altersgerechten Gymnastik
Beschwerden weniger ausgeprägt sind, auch wenn die Wirbelsäulenveränderungen einen
gleich hohen Grad aufweisen wie bei einem Nichtgymnastiktreibenden, der aber viel mehr
Schmerzen hat.
 Bewegung erhält nicht nur die Gelenkigkeit im Sinne der Schwingungsweite in den
Gelenken. Da der Stoffwechsel in den Gelenken (Versorgung des Gelenkknorpels) über die
Osmose gefördert wird, unterstützt jede Bewegung auch die Stoffwechselprozesse im
Gelenk im Sinne einer „Pumpe“, d.h. die Ernährungsbedingungen in den Gelenkknorpeln
lassen sich durch Bewegung verbessern. Sie kann dadurch das Auftreten degenerativer
Prozesse verzögern.
 Durch wohldosierte Bewegung werden die Kapselwände animiert, neue Gelenkflüssigkeit zu
bilden.
 Bei körperliche Betätigung werden die Gelenke verstärkt durchblutet: gegenüber dem
Ruhewert ist auch hier eine 20-fach gesteigerte Durchblutung festzustellen. Dabei ist
allerdings rhythmische Belastung, d.h. dynamische Bewegungsarbeit erforderlich.
 Förderung bzw. Steigerung der Durchblutung der Gelenkkapseln.
 Verletzungen des gesamten Gelenkapparates werden vorgebeugt.
Konsequenzen für die Sportpraxis:
 Unkontrollierte Druck-, Dreh- und Scherbelastungen besonders bei Spielen sind zu
vermeiden.
 Gelenkschonende Inhalte und Bewegungsformen
Fahrradfahren etc.) sollten bevorzugt werden.
(Wassergymnastik,
Walking,
 Bei Belastungsschmerz gilt die Schmerzgrenze als belastungsbegrenzender Faktor.
 Bei Gelenkentzündungen gilt Sportverbot!
 Vor allem zu Beginn sportlicher Aktivität erfordern Dehnübungen eine gewisse Vorsicht und
dürfen nur allmählich gesteigert werden.
 Vor Dehnübungen sollte besonders viel Wert auf eine ausgedehnte Einstimmungs- und
Aufwärmphase zur allgemeinen Erwärmung gelegt werden.
Sehnen/Sehnenansätze
Ähnlich wie Bänder und Gelenkkapseln verhalten sich die Sehnenansätze der Muskeln im
Knochen. Sie sind an sich äußerst zweckmäßig angelegt. Beim Jugendlichen enthalten sie
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einen Einstrahlungsbereich, der zuerst aus Bindegewebe, dann aus Bindegewebe mit hyalinem
Knorpel besteht und erst dann im Knochen fest haftet. Es besteht somit eine Zone mit
abgestufter Federung, die vor Rissen schützt und hohe Belastungen auffangen kann. Im Alter
geht diese Anordnung leider verloren. Es kommt zu Degenerationserscheinungen mit
Verkalkungen und Knochenspornen, so dass die Insertionsstelle peripherwärts verlagert wird
und keine abgestufte Federung mehr aufweist. Der bindegewebige Teil der Sehnen geht direkt
in den Knochen über. Schon bei ruckartigen, schnellen Muskelbewegungen kann es leicht zu
Rissen mit schmerzhaften Reaktionen kommen.
Wirkungen von Sport und Bewegung:
 Als Folge sportlichen Trainings kann eine deutliche Vergrößerung (Hypertrophie) der
Sehnenfibrillen und eine signifikante Zunahme der Zugfestigkeit der Sehnenbündel
registriert werden.
 Durch sportliche Aktivität kann die Geschmeidigkeit der Sehnen/Sehnenansätze erhalten
bzw. z.T. verbessert werden.
 Konsequenzen für die Sportpraxis:
 Aufgrund der Reißgefahr der Sehnen sind besonders schnellkräftige und ruckartige
Bewegungen zu vermeiden.
 Vor Dehnübungen sollte eine angemessene allgemeine Erwärmung stattfinden.
 Dehnübungen erfordern immer einer gewissen Vorsicht und dürfen nur allmählich
gesteigert werden
Zwischenwirbelscheiben/Bandscheiben
Schon ab dem 20. Lebensjahr sind die besten Jahre der Bandscheiben vorbei. Die
Bandscheiben binden nicht mehr soviel Wasser und damit verliert die Wirbelsäule an Elastizität.
Im Alter werden die Zwischenwirbelscheiben dann durch Flüssigkeitsverlust immer spröder und
verlieren ihre „Stoßdämpferfunktion“, d.h. Erschütterungen werden nicht mehr so gut abgefedert
und Druckbelastungen weniger effektiv abgedämpft, was mit einer vermehrten Belastung der
gesamten Wirbelsäule verbunden ist. Zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr verliert vor allem
die Gallertmasse an Festigkeit und Höhe und die Haltebänder zwischen den Wirbeln werden
dadurch gelockert. Es kann zu einer Fehlstellung, Verlagerung oder Verschiebung von
Wirbelsäulen-Segmenten kommen.
Wirkungen von Sport und Bewegung:
 Durch maßvolle Bewegung wird durch regelmäßige Be- und Entlastung der
Pumpmechanismus gefördert und damit die Versorgung der Bandscheiben sichergestellt.
 Durch gezielte Gymnastik (Dehnung und Kräftigung) wird die Balance der
Haltungsmuskulatur gefördert und die Wirbelsäule stabilisiert. Ein kräftiger
Bewegungsapparat und eine dehnfähige Muskulatur helfen, den altersbedingten
Elastizitätsverlust des Bandscheibengewebes auszugleichen
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Konsequenzen für die Sportpraxis:
 Im Sport der Älteren sollten altersgerechte, funktionelle sowie rücken- und
bandscheibenfreundliche Bewegungsformen angeboten werden. Hierzu eignen sich
besonders Gymnastikformen und dynamische Bewegungsarbeit.
 Zu starke Beanspruchung sowie einseitige und fehlerhafte Belastungen sind zu vermeiden.
Koordinative Veränderungen
Siehe „Materialien Herzsport“ III.6.1, Sinnesorgane, ZNS
Die abgestimmte Organisation von Bewegungsaufgaben als Zusammenwirken von
Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur wird auch mit „Bewegungskoordination„
umschrieben. Die Qualität dieser Koordinationsfähigkeit unterliegt vielen Einzelaspekten wie:
 Reaktionsfähigkeit,
z.B. auf ein Signal zweckmäßig reagieren
 Gleichgewichtsvermögen,
z.B. Körper oder Objekt im Gleichgewicht halten
 Kombinationsvermögen,
z.B. mehrere Bewegungen gleichzeitig oder hintereinander
ausführen
 Anpassungsvermögen,
z.B. an ungewohnte Aufgaben, veränderte Bedingungen,
andere Körper und Objekte anpassen
 Geschicklichkeit,
z.B. Bewegungen fein und genau abstimmen
 Gewandtheit,
z.B. vielseitige Hindernisse überwinden
 Steuerungsvermögen,
z.B. Bewegungen zielgerichtet durchführen
 Orientierung,
z.B. im Raum trotz komplizierter Stellungen oder
Bewegungen die Orientierung nicht verlieren
 Rhythmisierung,
z.B. gleichmäßige Bewegungsimpulse senden
Jede Bewegung ist durch Koordination gekennzeichnet. In diesem Sinne wird sie im Alter nicht
geringer, sondern bedeutender für die Bewältigung der Alltagshandlungen, auch um das
Wohlbefinden abzusichern. Die im Jugend- und frühen Erwachsenenalter erworbene Qualität
sowie Ausprägung aller Teilfaktoren der Koordination stellt eine gute Basis dar, auch im fortgeschrittenen Alter seine Handlungskompetenz zu erhalten. Deutlich zeigt sich die Abhängigkeit
der Koordinationsfähigkeit von anderen motorischen Fähigkeiten, vor allem der Beweglichkeit,
von geistigen willkürlichen und unwillkürlichen Steuerungsvorgängen sowie Sinnesleistungen,
vor allem der Augen, Ohren und der Gleichgewichtsorgane.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass folgende Bedeutungsaspekte im Alter durch eine
mehr oder weniger gute Koordination in den Mittelpunkt rücken:
 Je besser die Koordination bei einer Bewegungshandlung ist, umso weniger Kraft und
Ausdauer sind vonnöten, um das Bewegungsziel zu erreichen. Gute Koordination entlastet
die Organsysteme, vor allem Herz, Kreislauf und Gelenke.
 Eine gute Koordinationsfähigkeit erhöht die Bewegungssicherheit und stärkt das Gefühl der
Selbstsicherheit, was sich wiederum positiv auf Wohlbefinden und Selbstbewusstsein
auswirkt. Sie macht weniger abhängig von Hilfestellungen Dritter in allen Lebenslagen.
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 13 von 20
 Da die Koordination auch die Fähigkeit beinhaltet, bei einer plötzlichen Veränderungen von
Situationen (z.B. Glatteis etc.) sein Bewegungsverhalten der neuen Anforderung
anzupassen, trägt eine gute Koordinationsfähigkeit dazu bei, das Unfallrisiko zu mindern
und im Alter durch erhöhtes Knochenbruchrisiko bedingten Stürzen vorzubeugen.
 Eine gute Koordinationsfähigkeit erleichtert die Stabilität von Alltagshandlungen und das
Erlernen von neuen Fertigkeiten in Alltag und Sport. Sie befähigt dazu, die gewählten
Aktivitäten mit mehr Aussicht auf Erfolg zu betreiben, das Erleben dieser Aktivitäten zu
genießen und damit das seelische Wohlbefinden und Selbstvertrauen zu stärken.
 Das erfolgreiche Lösen von Bewegungsaufgaben durch eine gute Koordinationsfähigkeit
regt die Gehirnrinde an und festigt die Erhaltung geistiger Kräfte.
Alterungsvorgänge des Zentralen Nervensystems
Alterungsvorgänge des Nervensystems
Ohne gezieltes Training nimmt die Koordinationsfähigkeit ab dem 4. bis 5. Lebensjahrzehnt
kontinuierlich, zunächst allmählich, dann stärker, ab. Die Bewegungen älterer Menschen
werden dabei langsamer, mit geringerem Kraftaufwand durchgeführt und sind durch eine
niedrigere Genauigkeit und Sicherheit gekennzeichnet.
Inwieweit diese Veränderungen auf physiologische Gründe, mangelnde Förderung oder
psychische bzw. soziale Gesichtspunkte zurückzuführen sind, kann wegen der komplexen
Abhängigkeit der Koordinationsleistungen nicht eindeutig geklärt werden.
Als Ursachen für das Nachlassen
physiologische Gründe angeführt:
der
Koordinationsfähigkeit
werden
verschiedene
 nachlassende Nervenleitgeschwindigkeit,
 Rückbildung der Schaltstellen von Nerven,
 Verringerung der Übertragungssubstanz von Nervenimpulsen,
 Dendritenreduktion.
Zudem sind Veränderungen in der Muskulatur, in den Gelenken und in den maßgeblich
beteiligten Sinnen mitverantwortlich für das Nachlassen der Koordinationsfähigkeit im Alter.
Inwieweit jedoch diese Veränderungen im Alter ihren Niederschlag finden hängt eindeutig vom
Trainingszustand und von sozialen bzw. geistigen Einflussfaktoren ab. So ist bekannt, dass z.B.
Musiker wie Arthur Rubinstein, Andre Segovia oder Wladimir Horowetz oder Artisten und
Akrobaten bis ins hohe Alter erstaunliche Koordinationsleistungen vollbringen können. Auch im
Textilgewerbe und im Handwerk weiß man von Fähigkeiten zu berichten, wie Männer und
Frauen ihre geschicklichen Fertigkeiten mit geringen Einbußen erhalten können. Teilweise
konnten die oben genannten Personen ihre Fähigkeiten bewahren, indem sie ihre Fertigkeiten
neu kombinierten, umstellten sowie ohne Zeitdruck handelten.
Der Rückzug aus dem Arbeitsleben ohne ausgleichende andere Tätigkeiten führt jedoch auf die
Dauer zu einer raschen Abnahme gewohnter Handlungsabläufe. Kommt noch ein durch
Krankheit oder aus psychischen Gründen bedingter Bewegungsmangel hinzu, können
Alltagsbewegungen wie Ankleiden, Treppensteigen, Gleichgewichtsreaktionen bei unsicherem
Stand etc. immer schwieriger und weniger befriedigend ausgeführt werden.
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 14 von 20
Alterungsvorgänge des Gehirns
Koordination ist nicht allein von körperlichen Tätigkeiten abhängig, sondern auch von der
geistigen Aktivität und somit von möglichen Veränderungen der Gehirnleistung. Ging man früher
davon aus, dass im Alter die geistigen Leistungen allgemein nachlassen, zeigen heute
Forschungsergebnisse, dass weniger das chronologische Alter als vielmehr der
Gesundheitszustand, der Bildungsstand sowie die Anregung der Umgebung die „geistigen
Kräfte“ beeinflussen. Einschränkungen zeigen sich vor allem da, wo sich der
Gesundheitszustand verschlechtert und Hör- und Sehfähigkeit eingeschränkt sind. Bei
Anregung der geistigen Fähigkeiten kann im Alternsverlauf eher noch eine Steigerung der
intellektuellen Fähigkeiten beobachtet werden (s. Politiker/innen, Schriftsteller/innen oder
Künstler/innen).
Bei der Intelligenz unterscheidet man die sog. flüssige Intelligenz von der kristallinen Intelligenz.
Die flüssige Intelligenz meint die Fähigkeit, neuartige Probleme zu bewältigen. Sie hängt von
der Geschwindigkeit ab, Informationen zu verarbeiten. Während diese Intelligenz aufgrund
Veränderungen in den Nervenzellen bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt nachlässt, wird die
Fähigkeit der kristallinen Intelligenz, d.h. vertraute Probleme zu bewältigen und dabei auf
allgemeines Wissen und Sprachverständnis zurückzugreifen, erhalten bzw. durch Training
sogar gesteigert. Man kann also davon ausgehen, dass Alternsvorgänge im Gehirn und damit
die Koordinationsfähigkeit in hohem Maße von Training abhängig sind.
Ein weiterer Aspekt für die Gehirnleistungsfähigkeit stellt die Lern- und Gedächtnisfähigkeit dar.
Körperliche Aktivität scheint über eine bessere Blutversorgung des Gehirns auch
Gedächtnisfunktionen positiv zu beeinflussen. Damit ist auch ein Zusammenhang zum
Bewegungslernen bzw. zum Abrufen erworbener Bewegungshandlungen gegeben, welche die
Koordinationsleistungen fördern können.
Abschließend sei noch der Hinweis gegeben, dass die Abnahme von Gehirnzellen für die
Leistungsfähigkeit kein Problem darstellt, da nur ein geringer Anteil überhaupt genutzt werden
kann. Bedeutender ist die Abnahme der Nervenfortsätze (Dendriten), wobei wiederum die
körperliche und geistige Aktivität einen positiven Einfluss nehmen können.
Alterungsvorgänge der Sinne
Die Sinne vermitteln uns ständig Informationen über Veränderungen der Umwelt und
veranlassen uns, entsprechend darauf zu reagieren. Mit zunehmendem Alter verringert sich
jedoch die Leistungsfähigkeit dieser Organe.
Das Ohr kann vor allem höhere Töne weniger wahrnehmen. Es scheint aber auch weniger
Informationen an sein Zentrum im Gehirn zu schicken.
Im Auge ist eine Herabsetzung des Stoffwechsels, eine geringere Empfindlichkeit für
Umwelteinflüsse und eine Verminderung der Beweglichkeit zu verzeichnen. Mit zunehmendem
Alter wird durch den Elastizitätsverlust der Linse die Schärfeneinstellung beeinträchtigt. Auch
die Lichtempfindlichkeit nimmt ab. Zudem ist das periphere Sehen eingeschränkt.
Das Gleichgewichtsorgan im Ohr verliert mit zunehmendem Alter seine Wahrnehmungsempfindlichkeit. Dieser Vorgang wird jedoch unverhältnismäßig stark von Gewohnheiten
beeinflusst. Die Tendenz, als Erwachsener Schwingungen, Drehungen und ungewöhnliche
Haltungen und Körperverlagerungen im Raum zu vermeiden, führt zusammen mit
nachlassendem Gefühl für Körperstellungen dazu, dass sich die Reaktionszeit verlängert. Die
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 15 von 20
Gefahr, zu spät auf Signal angemessen zu reagieren, erhöht sich (Straßenverkehr, Stürze etc.),
zumal wenn dies mit einer Beeinträchtigung der Sehleistung verbunden ist.
Wirkungen des Koordinationstrainings auf den Organismus und das Wohlbefinden
Die Koordinationsfähigkeit ist, wie schon erwähnt, auch bei Älteren noch im hohen Maße
trainierbar. Der Verlust an Koordinationsfähigkeit im Alter geht vor allem auf ihre mangelnde
Inanspruchnahme im Alltag zurück. Durch Training kann der Verlust an Koordinationsfähigkeit
mit relativ geringem Aufwand um mehrere Jahrzehnte verzögert werden.
Für das Wohlbefinden ist dieser Tatbestand besonders wichtig. Durch eine Verbesserung der
Koordination gelingt es, mit größerer Bewegungssicherheit und -genauigkeit alltägliche
Handlungen wie Gehen, Stehen, Treppensteigen oder Zugreifen durchzuführen. Die
Abhängigkeit von dritten Personen wird reduziert, das Risiko eines Unfalls vermindert sich und
die Ängstlichkeit, den Lebensalltag nicht mehr bewältigen zu können, nimmt ab.
Nach Erkenntnissen des Ganzheitlichen Gehirntrainings (GGT), fördert ein kombiniertes
körperliches und geistiges Übungsprogramm, das koordinative Bewegungsaufgaben beinhaltet,
sowohl die Gedächtnisleistung des Gehirns als auch kreative Denkfähigkeiten.
Durch eine Beanspruchung des Gedächtnisses im Hinblick auf Handlungen können besonders
alltagsrelevante Funktionen trainiert werden. Durch aktives Handeln werden im Vergleich zum
rein sprachlichen Training bessere Lern- und Gedächtnisleistungen erzielt, und den Älteren
können auf diese Weise Erfolgserlebnisse vermittelt werden, die ihr Selbstvertrauen in die
eigenen geistigen Fähigkeiten stärken.
Werden koordinative Fähigkeiten eingeschränkt, werden zusätzliche Muskelbewegungen
notwendig und das Herz- und Kreislaufsystem muss notwendige Bewegungshandlungen mit
einem höheren Aufwand absichern. Koordinative Unsicherheiten haben aber auch auf den
Haltungsapparat einen ungünstigen Einfluss. Die natürliche Körperhaltung wird aufgegeben und
es werden Fehlhaltungen ausgelöst und eingenommen, die sich wiederum nachteilig auf
Gelenke und Bandscheiben auswirken können.
Die psycho-soziale Situation der Älteren
Der Prozess der Alterung betrifft nicht nur den Körper. Veränderungen treten auch bei den
geistigen Leistungen, im seelischen Erleben und im sozialen Verhalten auf.
Die Abbauerscheinungen der geistigen Funktionen werden besonders bei den Menschen
deutlich, deren Gesundheitszustand schlechter wird sowie deren Hör- und Sehfähigkeit
zunehmend eingeschränkt ist. Ebenfalls ist das Arbeitsleben für das Niveau der geistigen
Funktionen mitverantwortlich. Werden die geistigen Funktionen bei der Ausübung des Berufes
geübt, tritt eher noch eine Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit im Altersgang auf.
Die nachfolgenden Ausführungen sollen die soziale Situation der Älteren näher beschreiben.
Sie beziehen sich auf die Studie der Institute Infratest Sozialforschung, Sinus und Horst Becker:
„Die Älteren – zur Lebenssituation der 55- bis 70-jährigen“, Bonn 1991.
Haushaltsgrößen
Die Altersgruppe der ca. 55- bis 70-jährigen lebt überwiegend in einem 2-Personen-Haushalt
mit Ihrem/Ihrer Ehepartner/in zusammen (57%). Knapp ein Fünftel wohnt mit mindestens 2
Familienangehörigen zusammen, gut ein Fünftel der Älteren lebt allein.
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 16 von 20
Bei den über 70-jährigen Menschen stellt sich die Situation wie folgt dar: Die Mehrheit (55%)
lebt allein. 38% leben in einem 2-Personen-Haushalt. Nur 7% leben mit 3 oder mehr Personen
zusammen. Es ist zwar richtig, dass der Anteil der 1-Personen-Haushalte in der jüngeren und
mittleren Generation rapide zunimmt, es ist aber auch richtig, dass in der Hälfte der 1Personen-Haushalte ältere Menschen und alte Menschen leben. Ihr Alleinsein ist häufig aber
nicht frei gewählt, sondern das Ergebnis des Verlustes des Partners oder der Partnerin. Es sind
auch deutliche Unterschiede in der Lebenssituation zwischen Männern und Frauen
festzustellen. So lebt über die Hälfte der älteren Frauen ab 60 Jahren in einem 1-PersonenHaushalt, dagegen nur 17% der Männer. Dies lässt sich dadurch begründen, dass die Mehrheit
der Männer noch im hohen Alter verheiratet sind, die Frauen im vergleichbarem Alter zum
größten Teil jedoch verwitwet sind (¾ der ab 75-jährigen).
Zusammenfassung:
 Das Single-Dasein ist bei den älteren Menschen häufig keine frei gewählte Lebensform.
 Alleinleben ist in der älteren Generation vor allem ein Frauenschicksal.
Aktivitäten der Älteren
Bevor Ältere in den Ruhestand eintreten, haben sie hohe Erwartungen und intensive Pläne für
das „Zweite Leben“. Befreit von der Last alltäglicher Zwänge wie beruflicher und familiärer
Verpflichtungen wollen sie
 sich mehr Zeit für sich selbst nehmen,
 aktiv sein, d.h. sich intensiver ihren bestehenden und neuen Hobbys widmen,
 Reisen unternehmen,
 neue Eindrücke gewinnen,
 sich weiterbilden.
Diese Erwartungshaltung steht allerdings in einem gewissen Widerspruch zu den Realitäten
des Alltags im Ruhestand. Die Älteren tendieren dazu, bestimmte Tagesabschnitte bzw. aktivitäten zu ritualisieren, z.B.:
 das vormals zumindest werktags hektische Frühstück wird nun zeitlich ausgedehnt,
 anstatt die Zeitung nur kurz zu überfliegen, wird diese zur ausgiebigen Lektüre,
 mehr Zeit widmet man auch dem Einkaufen,
 mittags legt man sich zur Ruhe,
 nachmittags wird ausgiebig Kaffee getrunken.
Die Älteren, so die Ergebnisse der Studie, zeigen wenig Bereitschaft, von diesem Rhythmus der
Ruhe und Muße abzugehen.
Im Ruhestand tritt an die Stelle des geplanten aktiven Lebensabends häufig ein geruhsamer,
gleichförmiger Tagesablauf.
Die sozialen Kontakte
Älter werden heißt für die Mehrheit der 55- bis 70-jährigen einsamer werden. Mit steigendem
Alter nehmen die Familienkontakte deutlich ab. Der Verlust des Partners geht häufig mit dem
Verlust an anderen Kontakten einher. Allein stehende ältere Menschen haben oft
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 17 von 20
Schwierigkeiten, nach dem Tod des Partners initiativ zu werden und Kontakte aufrecht zu halten
oder neue Kontakte zu knüpfen. Im Gegenteil, sie ziehen sich häufig zurück und erleben
Einsamkeit.
Je älter die Menschen werden, umso häufiger müssen sie ihre Freizeit alleine verbringen.
Das Vereinsleben spielt im Alltag der Älteren eine beachtliche Rolle: Etwa jeder fünfte ist
Mitglied in einem geselligen Verein – Männer deutlich häufiger (24%) als Frauen (13%). Jede/r
achte gehört einem Sportverein an (Männer 17%, Frauen 9%). Parteien und andere politische
Organisationen spielen demgegenüber eine vergleichsweise geringe Rolle. Aber immerhin 7%
der Älteren – Männer 11%, Frauen 4% – sind ihren Angaben zufolge Mitglied einer politischen
Organisation.
Insbesondere die Männer sind in Vereinen aktiv.
Tägliche und wöchentliche Aktivitäten
Zum einen ist der Alltag älterer Menschen vom Medienkonsum geprägt. Regelmäßig verfolgen
80% der Älteren Informationssendungen im Fernsehen. Das gleiche Interesse finden
Unterhaltungssendungen, sowie die Tageszeitungen und Zeitschriften. Sieht man einmal von
dem unterschiedlichen Interesse an Sportübertragungen im Fernsehen ab, so unterscheiden
sich Männer und Frauen kaum in der Nutzung der verschiedenen Medien.
Medienkonsum und alltägliche Verrichtungen bestimmen den Wochentag
Für Besuche bleibt im Alltag älterer Menschen nur wenig Zeit. Somit konzentrieren sich
Besuchsaktivitäten auf das Wochenende. Etwa ¾ der Älteren erhalten Besuch oder werden
selbst aktiv und besuchen Verwandte und Freunde. Die gängige Vorstellung, dass ältere
Menschen in ihrem Alltag die Betreuung von Enkeln oder Kleinkindern aus der Nachbarschaft
übernehmen, trifft zumindest bei den Älteren zwischen 55-70 Jahren nur relativ selten zu – und
wenn, dann nicht täglich, sondern vor allem am Wochenende (in Verbindung mit Besuchen).
Die sozialen Kontakte älterer Menschen konzentrieren sich wie die der Gesamtbevölkerung auf
das Wochenende.
Auch die älteren Menschen haben angesichts der täglich anfallenden Verrichtungen solche
Aktivitäten, die der Entspannung dienen, auf das Wochenende gelegt; etwa spazieren gehen,
ein Café oder Restaurant besuchen, einen Ausflug machen und sich fit halten. Während eines
normalen Tages nimmt man sich allenfalls Zeit für einen Spaziergang. Dies bedeutet: den
Älteren gelingt es in der Regel nicht, sich in ihren Aktivitäten vom Rhythmus, Arbeitswoche und
arbeitsfreies Wochenende, zu lösen.
Wie bei den Bürgerinnen und Bürgern insgesamt: aktive Entspannung findet am Wochenende
statt.
Rund 30% der Älteren suchen im Verlauf einer Woche mindestens einmal einen Arzt auf. Mit
steigendem Alter werden Arztbesuche zu einer bestimmten Größe im Wochenverlauf.
Jeder Dritte sucht wöchentlich einen Arzt auf.
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 18 von 20
Der größte Teil der älteren Menschen zwischen 55 und 65 Jahren steht noch im Berufsleben.
Dies trifft insbesondere auf die Männer zu. Hinzu kommt aber, dass ein erheblicher Teil der
Älteren (rund ¾) zwar nicht täglich, aber mindestens einmal in der Woche „nebenbei“ etwas
dazu verdient. Es ist anzunehmen, dass viele der Betroffenen zu dieser Verbesserung des
Einkommens aufgrund ihrer unzureichenden materiellen Situation gezwungen sind.
Die Hälfte der 55- bis 70-jährigen Menschen geht regelmäßig oder gelegentlich einer Arbeit
nach.
Rund 40% der Älteren suchen mindestens einmal in der Woche (in der Regel am Wochenende)
die Kirche auf, von den Frauen sogar mehr als die Hälfte. Sie engagieren sich auch deutlich
stärker als die Männer in kirchennahen Organisationen.
Vier von zehn Älteren gehen regelmäßig in die Kirche.
Etwa 45% der Älteren sind der Meinung, dass „es zu wenig Einrichtungen gibt, wo sich ältere
Menschen weiterbilden können“. Offensichtlich werden die Interessen und Bedürfnisse der
älteren Menschen mit den vorhandenen Angeboten nur unzureichend angesprochen. Mit dem
Aufrücken heute jüngerer Generationen in die Gruppe der Älteren wird es deshalb umso
dringender, neue und altengerechte Angebote in Sport, Bildung und Konsum zu entwickeln.
Es gibt bei den Älteren ein gewaltiges Potential von Nutzern neuer Angebote in Konsum und
Bildung.
Didaktisch-methodische Überlegungen zur Erarbeitung
Dieses Thema sollte im Zusammenhang mit „Materialien Herzsport“ I.3.4 erarbeitet werden.
Daher werden unten auch entsprechende Materialien angegeben.
 Vortrag anhand der Folien
 Gruppenarbeit
 Hospitation mit Arbeitsauftrag und Auswertung im Unterrichtsgespräch oder in der
Kleingruppe
Arbeitsblatt I.1.08, M 03: Beobachtungsbogen für die TN, der bei den Hospitationen und/oder
beim Besuch in einer Herz-Kreislauf-Rehabilitationsklinik zum Einsatz kommen kann.
Auswertung des Beobachtungsbogens im Plenum bzw. bei der Vermittlung der Inhalte
(Theorie und Praxis) zu den sportmotorischen Hauptbeanspruchungsformen.
Lehrmaterialien:
Folie I.1.08, F 01:
Folie I.1.08, F 02:
Folie I.1.08, F 03:
Folie I.1.08, F 04:
Folie I.1.08, F 05:
Folie I.1.08, F 06:
Altersveränderungen des HKS
Wirkungen von Ausdauertraining im Alter
Alterungsvorgänge am Haltungs- und Bewegungsapparat
Alterungsvorgänge Muskeln
Alterungsvorgänge Knochen
Alterungsvorgänge Gelenk
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 19 von 20
Folie I.1.08, F 07:
Folie I.1.08, F 08:
Folie I.1.08, F 09:
Folie I.1.08, F 10:
Folie I.1.08, F 11:
Folie I.3.4, F 01:
Folie I.3.4, F 02:
Folie I.3.4, F 03:
Folie I.3.4, F 04:
Folie I.3.4, F 05:
Folie I.3.4, F 06:
Wirkungen des Sports auf den Haltungsapparat
Beweglichkeit
Altersveränderungen im Teufelskreis
Abnahme der Koordinationsfähigkeit
Bedeutung der Koordination
HF und Alter, Graphik
Die ideale Pulsfrequenz
Kraft und Alter, Graphik
Koordination und Erhaltung, Graphik
Didaktische Überlegungen Alter und Sport
Didaktische Überlegungen Alter und Sport Schaubild
Arbeitsblatt I.3.4, M 01:
Berücksichtigung altersbedingter Veränderungen
Gruppenarbeit I.3.4, M 02: Altersbedingte Veränderungen
Arbeitsblatt I.3.4, M 03:
Beobachtungsaufgabe Alterserscheinungen und Sport
Teilnehmermaterialien
Übersicht Altersveränderungen und Wirkung von Sport (I.1.08 TN)
Literatur
 Eisenburger, Marianne: Aktivieren und Bewegen von älteren Menschen. Meyer & Meyer,
Aachen 1998
 Hollmann, W., TH. Hettinger: Sportmedizin – Grundlagen für Arbeit, Training und
Präventivmedizin. Schattauer Verlag, Stuttgart – New York 2000
 Kempf, H.D.; Reuß, Peter: Praxisbuch Herzgruppe. Georg Thieme Verlag, Stuttgart, New
York 2000
 Kirchner, G.; Rohm, A.; G. Wittemann: Seniorensport – Theorie und Praxis. Meyer & Meyer,
Aachen 1998
 LSB NRW: Materialien SdÄ, IB Gesundheit, Alterungsprozesse
 Meusel, Heinz: Bewegung, Sport und Gesundheit im Alter. Quelle & Meyer Verlag,
Wiesbaden, 1996
 Meyer, Katharina: Körperliche Bewegung – dem Herzen zuliebe. Steinkopff Verlag,
Darmstadt 1992
 Rost, Richard (Hrsg.): Lehrbuch der Sportmedizin. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2001
 Rost, Richard: Herz und Sport. Perimed Verlag, Erlangen 19902
 Rost, Richard: Sport- und Bewegungstherapie bei inneren Krankheiten. Deutscher Ärzte
Verlag, Köln 1991
311 P-HKS InfoLL 2007 Alterungsprozesse / Seite 20 von 20