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INTERVIEWS UND GRUNDLAGEN RUND UM DIE LOGI-METHODE. LOGI – Hintergründe und Ziele Vorwort – mein Weg zu LOGI. 5 Warum wir immer dicker werden – ein kurzer Blick in die Vergangenheit. 9 Was ist LOGI? Und wer hat’s erfunden? 11 Interview mit Dr. Nicolai Worm, der die LOGI-Methode für Mitteleuropa modifizierte und in Deutschland populär machte. 12 LOGI auf einen Blick: die LOGI-Pyramide. 18 Was LOGI so LOGIsch macht – von gly­ kämischem Index und glykämischer Last. 20 Klassifizierung des glykämischen Index. 20 Insulin ist ein Hormon – ein wichtiges! Doch falsche Ernährung macht es heute oft zum Dickmacher-Hormon. 21 Die glykämische Last beseitigt die GLYX-Irrtümer – Lebensmittel im Vergleich. 22 Klassifizierung der glykämischen Last. 23 Darum tut die LOGIsche Ernährung so gut! – Sie macht satt und schmeckt, ist vielseitig, abwechslungsreich und gesund! 24 Interview mit Dr. Peter Heilmeyer – setzt in seiner Klinik auf LOGI. 26 Sport macht schlank – warum ein gewisses Maß an Bewegung unverzichtbar ist. 28 Interview mit Dr. Klaus Döring – Internist und Sportmediziner. 30 LOGI im Alltag Zucker und Stärke – ein leidiges Thema ... 34 Interview mit Dr. Petra Ambrosius – Ernährungswissenschaftlerin. 37 LOGI in der täglichen Praxis – Genuss ohne Verzicht! 38 Tolle Kohlenhydrat-Alternativen – für Brot, Pizza, Nudeln, Gnocchi und vieles mehr. 40 Das LOGI-1x1: ein kurzer Überblick. 44 REZEPTE UND LOGI-TIPPS Frühstücksideen ACE-Booster 54 Birne-Kefir-Shake 54 Soja-Beeren-Schale 54 Früchte-Nuss-Müsli 56 Apfel-Birne-Müsli 56 Knusper-Quarkmüsli 56 Kokoscreme mit Ananas 57 Apfelschaum mit Knusperflocken 57 Gebackene Eier mit Speck 57 Salate Feldsalat mit Sesam-Ziegenkäse 58 Apfel-Chicorée-Salat 60 Spargelsalat mit Erdbeeren 60 Scharfer Orangensalat 61 Italienischer Bohnensalat 61 Rote-Bete-Carpaccio auf Rucola 62 Gebratene Austernpilze mit Avocado 64 Artischocken-Fenchel-Salat mit Knusper-Garnelen 65 Fruchtsalat mit Sprossen 66 Linsen-Rucola-Salat mit Ziegenmilch-Gouda 67 Eintöpfe und Suppen Lamm-Eintopf mit Kichererbsen 68 Spanischer Kichererbseneintopf 68 Kichererbseneintopf mit Hähnchen 71 Linseneintopf mit Würstchen 71 Thailändische Garnelensuppe 72 Tomaten-Cremesuppe 73 Rettichsuppe 74 Gemüse-Consommé 74 Kürbissuppe 77 Schaumsüppchen von Zuckerschoten mit Flusskrebsen 77 Gemüse Gefüllte Auberginen 78 Champignons nach türkischer Art 80 Gratinierter Feta mit mediterranem Gemüse 80 Zucchini alla parmigiana 81 Weiße Bohnen mit Minze 82 Exotische Ratatouille mit OrangenSauce 82 Sellerieschnitzel mit Nusskruste 85 Kürbis-Bohnen-Curry 86 Vegetarische Mangold-Lasagne 86 Tofu-Gemüsepfanne aus dem Wok 89 DAS GROSSE LOGI-KOCHBUCH INHALT Italienischer Auberginenauflauf 90 Gemüsegratin mit Pinienkernen 93 Käsefondue mit Gemüse 93 Ricotta-Gnocchi mit mediterraner Sauce 94 Ricotta-Grundrezept 95 Eier Spinatomelett mit Rohkost 96 Tomateneier 97 Ricotta-Zucchini-Frittata 97 Geflügel Hähnchenrouladen mit Mango und Papaya 98 Zitronen-Hähnchen aus dem Backofen 99 China-Pfanne mit Hähnchen und Sprossen 101 Sherry-Huhn im Gemüsebett 101 Hähnchenschenkel auf Auberginenpüree 102 Hähnchenschenkel auf orientalische Art mit Selleriepüree 104 Putenbrust Tomate-Mozzarella 107 Involtini mit Käsespinat 107 Poulardenbrust mit Champignon­ Ravioli 108 Poulardenbrust auf AsiaGemüse 109 Barbarie-Entenbrust auf Spinat mit Selleriepüree 111 Schwein Bayerisches Wurzelfleisch 112 Gefüllte Zucchini mit Parma­ schinken 114 Knusperschnitzel mit Püree 114 Schweinemedaillons mit GemüseTagliatelle 115 Lauchröllchen mit Schinken 117 Grill-Spieße mit Zaziki 117 Schweinerollbraten mit Fenchel und Möhrenpüree 118 Rind, Kalb und Lamm Saltimbocca mit buntem Salat 121 Roastbeef auf Radi mit PetersilienPesto 122 Scharfe Rindfleischstreifen mit Kürbispüree 124 Rindfleisch mit Austernpilzen und Zucchini 127 Lammrücken auf Mangoldherzen 127 Tomaten-Bohnen-Auflauf mit Lammkoteletts 128 Lamm-Spieße mit Minz-Raita und Kürbitoffeln 129 Kaninchen, Wildschwein und Co. Stallhas’ in Most und Süßwein 130 Kaninchenkeule mit Schmorgemüse 132 Wildschweinrouladen mit Rotkraut 133 Hackfleisch Parmesan-Hackbällchen mit Tomatensauce 135 Hackbällchen mit Oliven und getrockneten Tomaten 135 Hackbällchen nach griechischer Art 135 Hackbraten mit Gemüseteller 136 Frikadellen mit Zucchinicreme und buntem Gemüse 136 Krautwickel 138 Chili con Carne 141 Gefüllte Paprika 143 Wirsing-Lasagne mit dreierlei Käse 143 Fisch Garnelen-Spieße auf exotischem Fruchtbett 144 Lachsröllchen mit Gurkensalat 144 Kabeljau auf geschmorten Gartengurken 146 Lachs in Limetten-Bärlauch-Butter mit Parmesan-Spargel 146 Lauwarmer Lachs auf geschmol­ zenen Tomaten 147 Tomatenfisch mit Spinat-Flan 148 Lachsfilet mit fruchtigem Spinatsalat 148 Seeteufel mit Zwiebelkonfit und Olivenjus 152 Steinbutt in Safransauce auf mediterranem Gemüse 154 Gratiniertes Tofuschnitzel mit Thunfisch 155 Gebeizter Saibling mit Schnittlauchsauce 157 Zanderklößchen in Kerbelschaum 158 Zander in Zitronensauce 159 Gebratener Zander mit eingelegtem Gemüse 160 Zander im Speckmantel mit Schmortomaten 162 Zander auf Strauchtomaten 163 Zander auf Rahmsauerkraut mit Südtiroler Speck 165 Saucen Balsamico-Dressing 85 Safransauce 154 Fischsauce 159 Walnuss-Vinaigrette 166 Brot Farinata-Grundteig 166 Farinate Siciliana 166 Farinata-Pizza 166 LOGI-Taler 169 Desserts Buttermilchnocken auf Brombeersauce 170 Gebratener weißer Pfirsich 171 Mango-Sticks mit Beerensauce 171 Bunte Melonen-Kaltschale 172 Cafe Granité 172 Schnelles Himbeersorbet 175 Quarkcreme mit Mangopüree 177 Vanillequark mit Erdbeerpüree 177 Bratapfel 179 Apfelmostsüppchen 181 Cremiges Ananas-Sorbet 181 Glossar 187 Einkaufstipps 186 Impressum 192 SEITE 3 Warum wir immer dicker werden – ein kurzer Blick in die Ver­ gangenheit. Vor vielen tausend Jahren wurden die Grund­lagen unseres Stoffwechsels angelegt: was uns gut bekommt und gesund hält und wie der Körper mit Energieüberschuss und Nahrungsmittelknappheit umgeht. Es ist nun 50 Millionen Jahre her, da haben sich unsere ältesten Vorfahren noch von Insekten, Früchten und Blättern ernährt. Während der Eiszeit aßen sie dann überwiegend Fleisch, denn in der Kälte konnte nur wenig Pflanzliches gedeihen. Häufig herrschte Hungersnot vor, überleben konnte nur, wer etwas Speck auf den Rippen hatte. Fettpolster schafften Überlebensvorteile! Der Körper lernte, sparsam mit seinen Reserven umzugehen. Wenn es nichts zu essen gab, schaltete er einfach auf sein Öko-Programm um. Er senkte seinen täglichen Energiebedarf und legte die so eingesparte Energie in Form von Fett in den Körperfettdepots an, um möglichst lange davon zu zehren. Dieser Überlebensmechanismus ist bis heute fest in unseren Genen programmiert. Wie schreibt Nicolai Worm so schön, »wir leben mit unseren Steinzeit-Genen in einer High-Tech-Welt.« Doch bei unserem bequemen Lebensstil erweisen sich diese Schutzmechanismen nicht mehr als Überlebensvorteil, sondern vielmehr als lebensverkürzendes Erbe. Und was kam damals auf den Teller? Unsere jagenden und sammelnden Vorfahren ernährten sich nach heutigen Erkenntnissen überwiegend von tierischer Nahrung, Pflanzliches spielte eine Nebenrolle. Das Fleisch der Wildtiere war sehr mager, die Fettaufnahme war moderat und der Eiweißanteil relativ hoch. Die Qualität der Fette war sehr, sehr gut, denn das Fleisch lieferte überwie­ gend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Kohlenhydratanteil war gering. Beeren, Früchte, Wurzeln und die anderen verzehrten Pflanzenteile enthalten kaum Stärke oder Zucker, dafür sind sie ballaststoff- und vitaminreich. War diese Ernährung der Grund dafür, dass die Steinzeitmenschen weder chronische Erkrankungen noch Übergewicht kannten? Sie nahmen pro Tag im Schnitt 40–50 Energieprozent Fett, etwa 30 Energieprozent Eiweiß und 20 bis maximal 30 Energieprozent Kohlenhydrate auf. Heute wird eine Nährstoffzusammensetzung von 55 Energieprozent Kohlenhydrate, maximal 30 Energieprozent Fett und nur 15 Energieprozent Eiweiß empfohlen. Das würde Zivilisationsleiden wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Übergewicht vorbeugen. Der Irrglaube hat sich durchgesetzt, dass Fette allein die Übeltäter für diese Volkskrankheiten sind. Doch mal ehrlich, was haben diese Empfehlungen gebracht? Nichts! Die Menschen sind weder schlanker noch gesünder geworden. 50 Prozent der Frauen und 75 Prozent der Männer in Deutschland sind übergewichtig, und unter uns leben etwa 8 Millionen Diabetiker. Wohlgemerkt nur in den Industrienationen! Bei Naturvölkern sind solche Wohlstandskrankheiten unbekannt. Unser moderner Lebensstil verträgt sich nicht mit der Programmierung unserer altmodischen Gene! WARUM WIR IMMER DICKER WERDEN Und nicht nur wegen der schlechteren Qualität unserer Nahrung. Unser Alltag wird von Stress und Hektik bestimmt, meist fällt sogar das Essen dem Wettlauf mit der Uhr zum Opfer. SEITE 9 32 min. Rad fahren 20 min. Schwimmen 45 min. Putzen 62 min. Walking 26 min. leichte Gymnastik 31 min. Joggen Sport ist Mord – so die Aussage vieler Sportmuffel. Doch das Gegenteil ist der Fall, Sport kann das Leben verlängern oder zumindest die Lebensqualität verbessern. Wer sich zu wenig bewegt, verlangsamt nicht nur seinen Stoffwechsel, sondern fördert auch bei gleichzeitig ungesunder Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Keinen Sport zu treiben, ist atypisch, denn unsere Gene sind auf Bewegung programmiert. In der Adipositas-Beratung empfehle ich grundsätzlich immer, zwei- bis dreimal pro Woche Sport zu treiben. Viele Patienten übertreiben es dann häufig und gehen an ihre Grenzen. Sie starten von null und beginnen täglich mit mindestens einer Stunde Ausdauersport – wobei sie die Kalorienuhr nicht aus den Augen lassen. Solche Verhaltensweisen führen selten zum gewünschten Gewichtsverlust. Auch für den Sport gilt: mehr hilft nicht gleich mehr. Im Gegen­teil, wer es übertreibt, kann ernsthafte Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder des Bewegungsapparates hervorrufen. Moderate körperliche Aktivität ist deswegen empfehlenswerter als exzessives Sporttreiben bis an die Leistungsgrenze. Im Vordergrund sollte der Spaß an der Bewegung stehen, dann bleibt man auch leichter dabei! Neben Sport empfehle ich auch mehr Bewegung in die Alltagsabläufe einzubauen, wie zum Beispiel Treppen zu steigen statt Aufzug zu fahren, Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen oder öfter mal einen Großputz einzulegen. Haben Sie sich schon einmal überlegt, wie effektiv das Fensterputzen die Oberarmmuskulatur strafft?! Vor allem für Abnehmwillige hat die moderate sportliche Aktivität eine wichtige Bedeutung. Denn im Rahmen einer Gewichtsreduktion wird fast auch immer Muskelmasse abgebaut. Regelmäßiger Sport – und eine gute Eiweißversorgung – sorgt dafür, dass dieser Abbau möglichst gering ausfällt. Gelingt es jedoch, die Muskelmasse weitgehend zu erhalten, wird auch der Grundumsatz durch das Abnehmen nicht so stark heruntergefahren. Wer sogar Muskelmasse aufbaut, kann den täglichen Grundumsatz steigern! Sportlich Aktive werden besser abnehmen und vor allem ihren Erfolg auch langfristig besser halten. Um diese kleinen, sündigen Kohlenhydrat-Snacks abzutrainieren, müsste eine 70 kg schwere Person zum Beispiel … 1 Glas Orangensaft (200 ml) – ca. 80 kcal = 26 Minuten leichte Gymnastik 1 Schüssel Cornflakes (30 g) mit Milch (125 ml) – ca. 170 kcal = 20 Minuten Schwimmen 50 g Popcorn – ca. 210 kcal = 45 Minuten Putzen 1 große Ofenkartoffel (ca. 200 g) mit Kräuterquark – ca. 220 kcal = 32 Minuten Rad fahren 1 Käse-Sandwich ohne Butter – ca. 290 kcal = 31 Minuten Joggen 1 kleine Portion Spaghetti Bolognese (200 g) – ca. 290 kcal = 62 Minuten Walken SPORT IST ALLES – NUR KEIN MORD! Tolle Kohlenhydrat-Alternativen. Pizza und Brot ohne Mehl, Desserts ohne Zucker? Das geht. Dieses Kochbuch präsentiert Ihnen eine Fülle von Alternativen. Sehen Sie selbst ... Die Pizza-Alternative. Sie brauchen nur Kichererbsenmehl, Wasser, Öl und Salz. Aus diesen Zutaten backen die Italiener eine Farinata (Rezept auf Seite 166). Farinata ist ein dünn ge­­ backener Fladen, der ursprünglich aus Ligurien stammt. Die­ser Teigfladen zählte früher zur Arme-Leute-Kost, denn er ist billig und einfach herzustellen. Kichererbsenmehl enthält im Ver­gleich zu Weizenmehl 32 Prozent weniger Kohlenhydrate. Außer­­­dem liefert es Eiweiß und Ballaststoffe, was die Nähr­ wert­­­zusammensetzung einer Farinata-Alternativ-Pizza gegen­ über der normalen Weizenteig-Pizza aufwertet. Die Brot-Alternative. Für ein LOGI-gerechtes Brot benötigt man eine kleine Portion Kohlenhydrate, die der Hefe als Nahrung dienen, und einen »Kleber«, der das Brot zusammenhält. Die für dieses Kochbuch entwickelten LOGI-Taler bestehen aus dem Kohlenhydrate liefernden Kichererbsenmehl, aus Hafer- und Weizenkleie, aus Nüssen, Samen sowie aus Ei und dem Weizen­ kleber Gluten. Die LOGI-Taler sind im Vergleich zu her­kömm­ lichem Brot kohlenhydratärmer und fettreicher. Sie haben auf­ grund des hohen Ballaststoffanteils eine enorme Sät­tigungs­ wirkung. Die Gnocchi-Alternative. Gnocchi sind eine italienische Spezia­ li­tät, die aus Kartoffeln und Mehl bestehen. Ihr Kohlen­hydrat­ gehalt liegt bei 89 Prozent. Mir ist es gelungen, aus RicottaKäse, ganz wenig Weizenmehl, Parmesan, Ei und nach Bedarf etwas Weizenkleber (Gluten) bzw. Johannis­brot­kern­mehl ein kohlenhydratarmes Gnocchi-Rezept zu entwickeln (Rezept auf Seite 94). Der Kohlenhydratgehalt dieser Ricotta-Gnocchi liegt bei 18 Prozent. Nudel-Alternativen. Wer sagt eigentlich, dass Nudeln und Spag­ het­ti immer aus Teigwaren bestehen müssen? Probieren Sie doch auch einmal Gemüse-Tagliatelle. Sie brauchen dafür nur Zuc­chini oder Möhren (Rezept auf Seite 115). Mein Tipp: Ach­ SEITE 40 ten Sie darauf, dass die Gemüse-Tagliatelle nicht zu dünn wer­ den, da sie sonst schnell zerkochen. Die bissfest gekochten Ge­­mü­sestreifen schmecken wie Nudeln mit Tomatensauce über­ gossen. Wenn Sie auf Spaghetti und Co. nicht ganz verzichten möchten, können Sie aber die Gemüse-Tagliatelle auch mit ei­ner kleinen Portion gekochter Teigwaren-Spaghetti mischen – und so die Menge der kohlenhydratreichen Weizen-Tagliatelle reduzieren. In gut sortierten Supermärkten, im Reformhaus und Bioladen werden immer öfter auch Soja-Nudeln und -Spag­ het­ti angeboten. Ihr Eiweißanteil liegt bei rund 48 Gramm, ihr Koh­lenhydratgehalt bei nur 28 Gramm. Damit sind sie eine Top-Alternative zu Hartweizen-Teigwaren! Kartoffel-Alternativen. Eine gute Kartoffelalternative ist der Kürbis. Gekocht bekommt er eine kartoffelähnliche Konsistenz. Schneiden Sie den Kürbis einfach in dicke Scheiben, würzen ihn mit Olivenöl, Rosmarin, Salz und Pfeffer und backen ihn im Backofen. Fertig sind die Rosmarin-Kürbitoffeln (Rezept auf Seite 129). Kartoffelbrei-Alternativen. Da Kartoffelbrei nicht nur einen hohen glykämischen Index hat, sondern auch eine hohe gly­kä­ mi­sche Last aufweist, eignet er sich als LOGI-Gericht eher weniger. Doch es gibt schmackhafte Alternativen auf Gemüse­ basis, die zudem auch noch gesünder sind. Hierzu zählen Kür­ bis­püree (Seite 124), Möhrenpüree (Seiten 114, 118), Sellerie­ püree (Seiten 104, 111), Fenchelpüree (Seiten 154, 158), Au­­ ber­­­gi­nen­­­­püree (Seite 102) und andere. Diese Va­rianten ent­hal­ten deutlich weniger Koh­ len­­ hydrate, mehr Vita­ mine und Mineral­ stoffe bei gleichzeitig weniger Kalorien. Die Knabber-Alternativen. Im Reformhaus können Sie Kokos­­ chips kaufen. Im Backofen eine Minute aufbacken und fertig sind die süßlich schmeckenden Alternativ-Chips. Sie enthalten nicht die fatale Kombination aus schnellen Kohlenhydraten und Fett. Doch Kokoschips bestehen überwiegend aus Fett und ihr Energiegehalt ist sehr hoch, des­wegen auch nicht mehr als eine Handvoll als Snack ver­zeh­ren. SEITE 41 Schnitzel-Alternativen. Schnitzel an sich sind ja eigentlich gar nicht kohlenhydratreich. Erst die beliebte Mehl- oder Panier­ mehl-Panade sorgt für überflüssige Stärke. Die einfachste Alternative ist es, das Schnitzel »natur« zu braten. Wer jedoch nicht auf das knusprige Drumherum verzichten möchte, kann das Fleisch in gehackten Nüssen oder Sesam wenden. Müsli-Alternativen. Auf Müsli müssen Sie bei einer koh­ len­ hydrat­reduzierten Ernährung nicht verzichten. Morgens kommt der Körper mit den Kohlenhydraten noch am besten klar. Aber mi­schen Sie die Getreideflocken mit einer großen Portion Soja­ floc­ken, mit gehobelten oder gehackten Nüssen, um den ab­­so­lu­ ten Kohlenhydratanteil zu senken. Eine andere Alter­­na­tive sind frische Obstwürfel in Joghurt mit gerösteten Kokos­flo­cken. Zucker-Alternativen. Grundsätzlich gilt bei LOGI: Erst für die Geschmacksrichtung süß sensibilisieren, bevor der Zucker durch Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe ersetzt wird. Wer ein paar Wochen nach LOGI lebt, wird schnell merken, dass alles viel süßer schmeckt, mit der Folge, dass auch weniger Süße nötig ist. Wem es aber dennoch nicht süß genug ist, kann maßvoll mit Zucker, Honig, Agavendicksaft oder alternativen Süßungsmittel wie Süßstoff, Xylit oder Sukrin umgehen. Die Dosis macht das Gift. Wer es gerne fruchtig mag, kann mehr Süße durch Fruchtmus bekommen: Fruchtmus. Mögen Sie den leicht säuerlichen Geschmack von Naturjoghurt pur nicht so gerne? Pürieren Sie zum Beispiel eine halbe Mango mit dem Joghurt. Sie können natürlich auch andere süße Früchte verwenden. SEITE 42 Bindemittel-Alternative Johannisbrotkernmehl. Johannis­brot­ kern­mehl wird aus den Samen des Johannisbrotbaums ge­won­ nen. Es wird als Ersatz für Stärkemehle zum Binden von Saucen, Suppen et cetera eingesetzt. Johannisbrotkernmehl ist eine Ballast­stoff-Art, wird nicht verdaut und liefert keine Kalorien. Ein großer Vorteil gegenüber Guarkernmehl ist, dass es zum Binden nicht aufgekocht werden muss. Guarkernmehl. Dieses ist wie Johannisbrotkernmehl ein na­­tür­ li­cher Ballaststoff, der aus den Samen der Guarbohne ge­­won­ nen wird. Es hat ein hervorragendes Bindevermögen und eig­ net sich ebenfalls als Ersatz von Stärkemehl. Johannis­brot­ kern­­mehl und Guarkernmehl eignen sich übrigens auch für gluten- und eifreies Kochen und Backen. Agar-Agar. Dieses Geliermittel wird aus Rotalgen gewonnen. Es ist prima zum Andicken von Nachspeisen wie Cremes oder But­ ter­­milchnocken geeignet (Rezept auf Seite 170). Es kann als Ersatz für Gelatine verwendet werden und hat den Vorteil, dass es zum Gelieren keinen Zucker benötigt. Agar-Agar ist ge­­ schmacks­ neutral und kalorienfrei. Es ist in Reformhäusern oder Bioläden erhältlich. Kichererbsenmehl. Das Mehl aus den Hülsenfrüchten eignet sich zum Binden von Saucen und Suppen und kann auch zum Backen verwendet werden. Sein hoher Eiweiß- und Ballast­ stoff­­ge­halt macht es zu einer gesunden Mehl-Alternative mit einem leicht nussigen Aroma. Weizenkleber Gluten. Dabei handelt es sich um ein Getreide­ei­ weiß, nicht um ein Kohlenhydrat. Es verbessert die Back­eigen­ schaften eines Teiges, vergrößert sein Volumen und verleiht dem Backwerk Stabilität. Weizenkleber ist in Reform­häusern, beim Bäcker oder in Bioläden erhältlich. Vor­sicht gilt für Per­ sonen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöli­akie), sie sollten stattdessen die Alternative Johannis­brot­kernmehl wählen. SEITE 43 Kichererbseneintopf mit Hähnchen. 200 g Kichererbsen aus der Dose. 1 Liter Gemüsebrühe. 2 Möhren. 1 Stange Lauch. 150 g Cham­ pignons. 200 g Hähnchenbrustfilet. 1 kleine Dose ge­schäl­te To­maten (400 g). 2 TL Tomaten­mark. 1 EL Crème fraîche. 4 EL Kokos­milch. Nach Geschmack Salz, Pfef­fer, scharfes Curry- und Chili­pulver. 4 FÜR Die Kichererbsen in der kochenden Gemüsebrühe 7 Minuten garen. In der Zwischenzeit die Möhren und den Lauch putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Das Hähnchenfilet kalt abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Gemüse und Fleisch zu den Kichererbsen geben. Die geschälten Tomaten abtropfen lassen, mit der Gabel zerdrücken und ebenfalls zugeben. Mit Curry- und Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen und noch etwa 10 Minuten köcheln lassen. Die Champignons trocken abreiben und blättrig schneiden. Mit Tomatenmark, Crème fraîche und Kokosmilch in den Eintopf geben und noch 5 Minuten garen. Linseneintopf mit Würstchen. 170 g Puy-Linsen. 125 g Tomaten. 125 g Möhre. 125 g Sellerie. 125 g Zucchini. 50 g Zwiebel. 1 klei­ ne Knoblauchzehe. 1 EL Olivenöl. 300 ml Gemüsebrühe. 2 Wie­ner Würstchen. 1 Spritzer dunkler Balsamessig (Aceto bal­sa­mi­co). Nach Geschmack Salz und Pfeffer. 2 FÜR Die Linsen waschen und in einem Sieb abtropfen lassen. Das Gemüse putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, die Zwiebel fein würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin glasig dünsten. Den Knoblauch dazupressen, die Linsen zugeben und beides kurz mit anbraten. Das Gemüse zugeben und noch 1–2 Minuten unter Rühren braten. Die Gemüsebrühe angießen und alles bei schwacher Hitze im geschlossenen Topf 30–40 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Würstchen in der Suppe erhitzen. Vor dem Servieren nach Geschmack mit Essig verfeinern. 1 Portion Kichererbseneintopf: ca. 217 kcal, 19 g Eiweiß (36E%), 8 g Fett (34E%), 15 g Kohlenhydrate (28E%). Dieser Eintopf liefert nur 38 kcal pro 100 g. 1 Portion Linseneintopf mit Würstchen: ca. 355 kcal, 16 g Eiweiß (20E%), 25 g Fett (63E%), 15 g Kohlen­ hydrate (17E%). Dieser Eintopf liefert nur 57 kcal pro 100 g. EINTÖPFE UND SUPPEN SEITE 71 2 FÜR Krautwickel. 300 g Weißkohl oder Wirsing. 80 g Zwiebeln. 1 klei­ ne Knoblauchzehe. 125 g Möhren. 150 g gemischtes Hack­fleisch. 100 g Speisequark (40% Fett). 1 kleines Ei. 1 TL Oliven­öl. 200 g To­maten. 120 ml Gemüsebrühe. 30 g Sahne. Nach Geschmack frisch gehackte Petersilie, Salz und Pfeffer. Rouladenklammern oder Küchen­garn. TIPP·TIPP ·TIPP ·TIPP·TIPP ·TIPP ·TIPP·TIPP Den Weißkohl putzen, die Blätter vorsichtig ablösen und waschen. Die Stielansätze herausschneiden. Die Kohlblätter in sprudelnd kochendem Salzwasser etwa 3 Minuten blanchieren. In einem Sieb abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen und in Würfel schneiden. Die Möhren putzen, waschen und ebenfalls würfeln. Das Hackfleisch mit Zwiebeln, Knoblauch, Möhren, Quark und dem Ei gut vermengen. Die Krautblätter ausbreiten und in die Mitte je einen Klecks der Hackfleischmischung geben. Die Blätter zu Rouladen aufrollen und mit Rouladenklammern befestigen. Den Backofen auf 200° (Umluft 180°) vorheizen. Eine Auflaufform mit dem Öl einpinseln. Die Krautwickel hineinsetzen und auf dem Herd von allen Seiten kräftig anbraten. Die Tomaten waschen, den Stielansatz herausschneiden, die Tomaten sehr fein würfeln. Mit der Gemüsebrühe zu den Krautwickeln geben. Im Backofen etwa 30 Minuten schmoren. Herausnehmen und die Sahne unter die Tomatensauce rühren. Mit Petersilie bestreut servieren. Sie können die Krautwickel auch mit etwas Öl zunächst in einer Pfanne anbraten und dann in die Auflaufform setzen. 1 Portion Krautwickel: ca. 440 kcal, 28 g Eiweiß (25E%), 30 g Fett (60E%), 16 g Kohlenhydrate (15E%). Dieses Hauptgericht liefert nur 75 kcal pro 100 g. HACKFLEISCH IN LOGISCHER KOMBINATION SEITE 139 Quarkcreme mit Mangopüree. 200 g Quarkcreme oder Mager­quark. 150 g Vollmilchjoghurt. 20 g Kokosnussraspel. ½ TL But­­ter. 1 TL Honig. 20 g gehackte Walnusskerne. 1 große, reife Man­go. 4 FÜR Quark und Joghurt cremig verrühren. Die Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten und beiseitestellen. Die Butter in der Pfanne zergehen lassen und die Walnüsse darin rösten, ½ TL Honig unterrühren und vom Herd nehmen. Die Mango schälen, vom Kern schneiden und pürieren. Jeweils 3 EL Quarkcreme auf vier flachen Tellerchen verstreichen. Je 2 EL Mangopüree in die Mitte klecksen, mit den gerösteten Nüssen und Kokosraspeln bestreuen. Mit Minzeblättchen garnieren INFO·INFO ·INFO ·INFO·INFO ·INFO ·INFO·INFO TIPP· ·TIPP ·TIPP· TIPP ·TIPP· TIPPgehackte Pistazien verwenden. TIPP Sie können stattTIPP der ·Walnüsse auch Vanillequark mit Erdbeerpüree. 125 g Speisequark. 125 g Voll­ milch­joghurt. 300 g Erdbeeren. 1 Vanilleschote. 1 TL Agaven­ dick­saft. 2 FÜR Den Quark mit dem Joghurt cremig rühren. Die Erdbeeren vorsichtig waschen, entkelchen und die Hälfte der Erdbeeren pürieren. Die übrigen Beeren in Scheiben schneiden. Die Vanilleschote der Länge nach aufschlitzen und das Mark in die Quarkmischung kratzen. Den Agavendicksaft zugeben und beides gut unterrühren. Den Vanillequark mit dem Erdbeerpüree und den frischen Erdbeeren servieren. Agavendicksaft aus dem süßen Herz der wilden Agave hat eine stärkere Süßkraft als Zucker und ist gleichzeitig kalorienärmer. Agavendicksaft hat darüber hinaus eine besonders niedrige glykämische Last, das feinaromatische Süßungsmittel ist somit ideal zum Süßen in der LOGI-Küche! 1 Portion Quarkcreme mit Mangopüree: ca. 160 kcal, 7 g Eiweiß (18E%), 9 g Fett (48E%), 13 g Kohlenhydrate (34E%). Dieses Dessert liefert nur 99 kcal pro 100 g. 1 Portion Vanillequark mit Erdbeerpüree: ca. 156 kcal, 12 g Eiweiß (30E%), 5 g Fett (30E%), 16 g Kohlenhydrate (40E%). Dieses Dessert liefert nur 59 kcal pro 100 g. DESSERTS: SÜSSES NACH LOGI-ART. SEITE 177
