Gesunde Ernährung und Lebensweise HP 12.2011.

Solothurn, 12.2011
GESUNDE ERNAEHRUNG/LEBENSWEISE
Dabei handelt es sich um eine gesunde Ernährung wie sie für Therapie/Vorbeugung von
Krankheiten aus dem Formenkreis Uebergewicht, Diabetes mellitus, Herz und Kreislauf wie
auch zur Vorbeugung gewisser Tumoren empfohlen werden kann.
Folgende wichtige Grundsätze gilt es zu beachten. Ganz entscheidend ist Übergewicht zu
vermeiden mit BMI- Zielwert von 18,5-25. Dabei spielt es keine grosse Rolle was gegessen
wird, sondern dass die Gesamtkalorienzufuhr pro Tag reduziert wird (einfache Faustregel:
500 kcal/Tag weniger entspricht einer Gewichtsreduktion von 0,5 kg/Woche). Wichtiger als
die noch vor kurzem propagierte prozentmässige Nahrungsmittelzusammenstellung (45-60%
als Kohlenhydrate, 1/3 Fett, 10-20% Proteine) ist es, Nahrungsmittel mit niedriger
Energiedichte zu bevorzugen wie Salate, Früchte, Gemüse, fettreduzierte Milchprodukte.
Nahrungsmittel mit hoher Energiedichte und/oder hohem Gehalt an Transfettsäuren gilt es
zu vermeiden (z.B. Kuchen, Cakes, Schokolade, Käse, Chips, rotes Fleisch, Fritiertes,
Geflügelhaut). Dennoch sollten ca. 50 % der Kcal in Form von guten Kohlenhydraten
zugeführt werden wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln. Speziell empfehlenswert ist der Konsum
von Omega-3-Fettsäuren (Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Sojaöl; Kaltwasserfisch);
diese beeinflussen mehrere kardio-vaskuläre Risikofaktoren günstig (Prinzip der
Mittelmeerkost). Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist auf ein ausgewogenes Verhältnis
von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten (optimiert z.B. in Kapselform wie das bei
uns zu beziehende Produkt Omeguard 1000: 1 Kapsel/Tag reicht, zwar zahlt die
Krankenkasse nicht, aber geringe Kosten). Sehr wichtig ist auch eine genügende
Flüssigkeitszufuhr von ca. 2 bis 3 Liter pro Tag in Form von Mineralwässern oder verdünnten
Fruchtsäften (bei sportlicher Betätigung oder an heissen Tagen deutlich mehr). Ebenso
absolut empfehlenswert ist eine regelmässige körperliche Aktivität, wobei bereits kleine
Aktivitäten wie konsequentes Treppensteigen statt Benützen von Liftanlagen und Rolltreppen
oder mit dem Velo zur Arbeit/Schule fahren von Nutzen sind. Durch regelmässige körperliche
Aktivität lässt sich das Risiko einer Herzkranzgefässerkrankung um bis zu 30% mindern!
Empfohlen wird sich an ca. fünf Tagen der Woche 30 Minuten zu bewegen oder 3x
wöchentlich ¾ Stunden; ich empfehle gesunde Sportarten wie Jogging, Walking,
Schwimmen, Velofahren. Gegen eine kleine Menge Alkohol täglich ist nichts einzuwenden
(konkret: 1 Standarddrink pro Tag für Frauen, respektive 2 Standarddrinks für Männer).
All diese Empfehlungen sind ohne weiteres in den üblichen Ernährungsplan und Tagesablauf
einbaubar ohne wesentliche Umstellung des gewohnten Lebensrhythmus.
Optimierte Lebensmittelverteilung während des Tages:
Morgens
(wichtig !)
Müesli, frischer Fruchtsaft besser als Kaffee (falls doch: max. 2 Tassen)
Mittags
Pasta, Fleisch, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide,
Kartoffeln
Abends
(vor 19.00)
Poulet, Fisch, ballastreiche Kost, Gemüse, Tofu; verzichten auf Kohlenhydrate!
Dazwischen Früchte, Getreidestengel, Dörrobst, Vollkornknäckebrot
Spezielles:
Bei Bluthochdruck nebst Gewichts- unbedingt auch Salzrestriktion anstreben
(maximal 6 g Natrium/Tag). Bei Alterszuckerkrankheit Lebensmittel mit niedrigem
glykämischem Index bevorzugen (siehe unten) und nur 10% des täglichen Kalorienbedarfs in
Form von Sacharose zuführen.
(Lebensmittel mit niedrigem Glykämie-Index (<60): Äpfel, Bohnen, Datteln, Eiscrème,
Erbsen, Feigen, Fruktose, Joghurt, Kirschen, Linsen, Milch, Pfirsiche, Pflaumen,
Tomatensuppe)
Ihr Hausarzt
Dr. med. D. Rossel