Gesunde Pausensnacks - Markus
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Seite 1 von 13 Gesunde Pausensnacks Die gesunde Entwicklung von Kindern und Jugendlichen ist im starken Maße abhängig von einer gesunden Ernährung und ausreichender Bewegung. Diese Erkenntnis nehmen wir ganzheitlich in unseren Schulalltag auf. Wir legen Wert auf eine vollwertige Schulkost. Auch die Pausenmahlzeiten sollten gesund sein. An der der Markusschule Neulußheim wurde im Schulalltag beobachtet, dass Kinder, die sehr zuckerhaltige oder nicht-sättigende Pausensnacks dabei haben, des Öfteren unkonzentrierter oder weniger leistungsfähig sind, als ihre Klassenkameraden.“ Es folgen A) Eine kurze Übersicht über eine Kind gerechte Ernährung und B) Vorschläge für gesunde Pausensnacks. Viel Freude beim Umsetzen! Redaktion: Andrea Ulrich Seite 2 von 13 A) Übersicht über eine Kind gerechte Ernährung Getränke Schulkinder brauchen knapp einen Liter Flüssigkeit am Tag, am besten ist Wasser ohne Kohlensäure. Ein vielseitiges und abwechslungsreiches Angebot an vollwertigen Lebensmitteln sollte Kindern so früh wie möglich zur Verfügung stehen. Schließlich wird während der Kindheit das Ernährungsverhalten wesentlich geprägt, Geschmacksvorlieben und -abneigungen ausgebildet und insgesamt die Weichen für einen gesunden Lebensstil im späteren Erwachsenenalter gestellt. Dadurch kann der späteren Entstehung von mit ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, etc. vorgebeugt werden. Obst und Gemüse Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe – die Liste der gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse ist lang und das Angebot an unterschiedlichen Arten fast noch größer. Diese vielfältige Palette erleichtert es, die empfohlenen drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gemäß „5 am Tag“ zu erreichen. Eine Portion kann gelegentlich durch ein Glas Saft ersetzt werden. Eine Portion entspricht einer „handvoll“ Gemüse oder Obst. Getreide und Kartoffeln Aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gehören Nudeln, Reis, Brötchen, Getreideflocken etc. zu jeder Mahlzeit dazu, da sie gut sättigen und wichtige Baustoffe für den Organismus liefern. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da sie besonders nährstoffreich sind und aufgrund des Ballaststoffgehalts eine länger andauernde Sättigung bewirken. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 3 von 13 Milchprodukte Hochwertiges Eiweiß, Calcium und weitere Mineralstoffe machen diese Produktgruppe unverzichtbar für stabile Knochen und gesunde Zähne.. Sogenannte Kindermilchprodukte, Milchdesserts oder auch fertige Fruchtjoghurts enthalten oftmals neben viel Zucker viel Fett und zählen somit zu den Süßigkeiten. Besser geeignet sind selbstgemachte Früchtejoghurts mit frischem Obst oder einem Teelöffel Konfitüre. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier Neben hochwertigem Eiweiß liefern diese tierischen Lebensmittel verschiedene Nährstoffe, von denen u.a. das in Fleisch enthaltene Eisen nennenswert ist, da dieses vom menschlichen Organismus gut aufgenommen werden kann. Eine Ernährung ohne Fleisch und Fisch ist auch möglich. In diesem Fall sollte die Eiweisszufuhr aus pflanzlichen Produkten bestehen. Fette und Öle Auch wenn für diese Lebensmittel der Grundsatz „sparsam genießen“ gilt, sind sie aufgrund ihres Gehalts an essenziellen Fettsäuren für die tägliche Ernährung von Bedeutung. Vor allem pflanzliche, kaltgepresste Öle weisen die wertvollen Fettsäuren auf und darum sollte Raps- und/ oder Olivenöl die Basis von z.B. Salatsoßen bilden. Zum Anbraten eignen sich raffinierte Öle wie Rapsöl, die auch starkes Erhitzen vertragen. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 4 von 13 Süßigkeiten und Snacks Sie gehören einfach zu unserem Leben dazu: Schokolade, Chips, Geburtstagskuchen oder das Eis im Sommer. Jedoch sind sie meist reich an Fett und/oder Zucker und damit sehr kalorienreich. Daher sollten diese Lebensmittel, zu denen z. B. auch Fruchtsaftgetränke oder der Nuss-Nugat-Aufstrich zählen, unbedingt nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Als akzeptable Menge wird eine kleine Portion pro Tag angesehen oder in Zahlen ausgedrückt max. 10 % der täglichen Energiezufuhr. Quelle: Eigene Darstellung nach aid und DGE e.V. (Hrsg.): Das beste Essen für Kinder. Empfehlungen für die Ernährung von Kindern, Bonn, 2009. aid und DGE e.V. (Hrsg.): Essen und Trinken in Tageseinrichtungen für Kinder, Bonn, 2008. aid (Hrsg.): Die aid-Ernährungspyramide. Richtig essen lehren und lernen, Bonn, 2005. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 5 von 13 B) Einige Vorschläge und Beispiele für geeignete gesunde Pausensnacks: 1) Haferbrei Der Brei lässt sich schnell zubereiten und schmeckt warm oder kalt. In einem Topf wird Milch , Hafermilch oder Reismilch erwärmt und Vollkornhaferflocken eingerührt. Es können je nach Geschmack gehackte Nüsse beigemischt werden. Eine reife Banane wird mit der Gabel zerdrückt. Eine Prise echte Vanille oder Zimt verfeinert den Geschmack. 2) Belegtes Vollkornbrötchen Das Brötchen kann mit Wurst oder Käse belegt werden. Für eine Portion Gemüse sorgt die „Dekoration“. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 6 von 13 3) Obstsalat Es können alle Obstsorten der Saison kleingeschnitten werden. Etwas Süsse verleiht ein Löffel Honig und nach Bedarf können Nüsse hinzugefügt werden. 4) Quark Zutaten: 50 gTK-Himbeeren, 1-2 Tl Honig, 100 g Vanillequark, 1 Pfirsichhälfte, 1 Tl Zitronensaft Zubereitung 1. TK-Himbeeren auftauen lassen, fein pürieren und mit Honig süßen. Vanillequark glatt rühren und in ein Twist-off-Glas (150 ml Inhalt) geben. Das Himbeerpüree vorsichtig daraufgeben und das Glas fest verschließen. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 7 von 13 5) Rührei- Brötchen Die Kartoffelsemmel aufschneiden und dünn mit Butter bestreichen. Das Ei in einer Schüssel mit etwas Salz aufschlagen. Etwas Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und ein wachsweiches Rührei herstellen. Den Schinken auf einer Brötchenhälfte arrangieren und das Rührei darauf geben. Schnittlauch darüber streuen. Die zweite Brötchenhälfte auf das Rührei legen. 6) Gesunde Möhren-Apfel-Waffeln Zutaten: 3 Möhren 2 Äpfel 1 EL Haferflocken 1/2 Tasse Tee (Fencheltee) 1/2 Tasse Apfelsaft 1 EL Roggenschrot 3 EL Roggenmehl 4 EL Weizenmehl 1/4 Tasse Rapsöl 1 Pck Backpulver 1 TL Salz 2 EL Rohrzucker oder Stevia Arbeitszeit: ca. 20 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 5 Min. / Schwierigkeitsgrad: einfach Redaktion: Andrea Ulrich Seite 8 von 13 Die Möhren und Äpfel fein raspeln und mit dem Rapsöl vermischen. Danach Roggenmehl, Roggenschrot und Haferflocken unterheben. Apfelsaft und Fencheltee hinzufügen. Das Backpulver unter das Weizenmehl mischen und ebenfalls zu dem Teig geben. Den Teig mit Salz und Zucker abschmecken. Im Waffeleisen ca. 5 – 10 min. durchbacken, je nach gewünschter Bräunung. Falls der Teig im Waffeleisen klebt, mehr Weizenmehl und ggf. etwas mehr Öl unter den Teig mischen. Das Rezept ist superlecker und ist für Kinder eine gesunde Alternative zu Eierwaffeln. 7) „ Studentenfutter “ Ein gesunder Snack mit vielen B-Vitaminen hilft beim Denken und gibt viel Energie! 8) „lustige Biene“- ein gesunder Obstsnack mit Pfiff! Arbeitszeit: ca. 15 Min Die Banane schälen. Von der Spitze ein 4 Zentimeter langes Stück abschneiden und in vier Scheiben schneiden. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 9 von 13 Die Erdbeeren waschen und putzen. Am Stielansatz glatt schneiden, dann die Erdbeeren längs in vier Scheiben schneiden. Die Erdbeerscheiben zwischen die Bananenscheiben klemmen. Dabei mit der Bananenspitze beginnen und mit der Erdbeerspitze enden. Die Physalis vor die Erdbeerspitze legen, als Bienenkopf. Bei dem, auf einem Teller liegenden Bienenkörper, rechts und links je 2 nebeneinander liegende Kiwischeiben als Flügel anordnen. 9) Gemüse mit viel Fantasie! Drei Portionen Gemüse am Tag ist ideal für die Entwicklung Ihres Kindes. Durch einfache Tricks können Sie Gemüse ansprechend anrichten. Dazu dienen einfache Plätzchen- Ausstechformen. Diese gibt es als allerlei Förmchen vom Motorrad bis zum Schmetterling. Vielleicht hat Ihr Kind eine Lieblingsfigur? Zum Ausstechen eignen sich gut dicke Karotten oder Äpfel. Hier einige Ideen zur Anregung: Karottenvögelchen Karottenschmetterling Redaktion: Andrea Ulrich Seite 10 von 13 Apfelschmetterlinge Karottenfisch Karottenschlangen- einfach mit dem Sparschäler geschält. Redaktion: Andrea Ulrich Seite 11 von 13 Karottenmotorräder Karottenblume mit Zuccini- oder Gurken-Blättern Karottenhaus Redaktion: Andrea Ulrich Seite 12 von 13 10) Fit durch gesunde Ernährung Liebe Eltern, gesundes Essen macht Freude! Eine liebevolle Zubereitung mit gesunden Zutaten lässt Ihr Kind gut gedeihen. Seien Sie Vorbild und leben Sie eine gesunde Ernährung vor. Ihr Kind wird es Ihnen danken. Und noch ein letzter Satz von einem bekannten Mann….. „Das Essen soll zuerst das Auge erfreuen und dann den Magen.“ (Johann Wolfgang von Goethe) Redaktion: Andrea Ulrich Seite 13 von 13 Redaktion: Andrea Ulrich
