Gesund und genussvoll Abnehmen

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adipositas
Definition
Als adipös bezeichnet man Menschen, die starkes Übergewicht haben. Dieses geht auf eine über das Maß
hinausgehende Vermehrung des Körperfettes mit krankhaften Auswirkungen zurück. Die Abgrenzung der Schweregrade wird mittels Body-Mass-Index (BMI) ermittelt. Derzeit befindet sich die Abgrenzung des Schweregrades
in einem Umbruch. Die Tendenz geht dahin, dass man vom BMI weg kommt und vermehrt den Bauchumfang
als Indiz für eine Adipositas verwendet. Dies hat den Grund, dass dadurch der Anteil des Bauchfettes gemessen
werden kann. Zudem ist es so, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Daraus ergibt sich, dass ein sehr muskulöser
Mensch laut BMI als adipös gilt, obwohl er vom Aussehen her nicht so aussieht. Und hierbei tritt das Maß des
Bauchumfanges in Kraft. Laut aktueller Datenlage sollte bei Frauen der Bauchumfang nicht mehr als 88 cm und
bei Männern nicht mehr als 102 cm betragen, da ansonsten das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich
erhöht ist.
Der BMI ist eine international anerkannte Maßeinheit, mit der sich das Körpergewicht individuell bewerten lässt.
Berechnung:
BMI =
Körpergewicht in kg
(Körpergröße in m)2
Kategorie:
Untergewicht
BMI (kg/m²) w1:
< 19
BMI (kg/m²) m1:
Alter (Jahre):
BMI (kg/m²) NG²:
< 20
19 - 24
19 - 24
Normalgewicht
19 - 24
20 - 25
25 - 34
20 - 25
Übergewicht
24 - 30
25 - 30
35 - 44
21 - 26
Adipositas Grad I
30 - 35
30 - 35
45 - 54
22 - 27
Adipositas Grad II
35 - 40
35 - 40
55 - 64
23 - 28
älter als 64
24 - 29
Adipositas Grad III
> 40
> 40
1 ... w = weiblich, m = männlich
2 ... NG = Normalgewicht
Nicht nur das Alter, sondern auch das Geschlecht spielt bei der Interpretation des BMI eine tragende Rolle. Männer haben in der Regel einen höheren Anteil von Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse als Frauen. Daraus
ergibt sich, dass die Ober- und Untergrenzen der BMI-Werteklassen bei Männern etwas höher als bei Frauen sind.
Wie messe ich den Bauchumfang korrekt?
1.) Richtiger Zeitpunkt – wann soll ich messen:
•am Morgen
•vor dem Frühstück
•unbekleidet
•vor dem Spiegel
2.) Richtige Höhe - wo soll ich das Maßband anlegen?
Gemessen wird immer zwischen dem untersten Rippenbogen und dem vorderen Hüftknochen. So gelingt es
immer die gleiche Stelle zu erwischen, da diese beiden Punkte – egal ob Ab- oder Zunahme – immer gleich sind.
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3.) Messung:
Bauch entspannen und Umfang in Mittellage messen. Diese Messung ergibt den wichtigsten Wert, für den auch
die oben angeführten Zielwerte gelten. Es empfiehlt sich dennoch, auch die beiden anderen Werte zu notieren.
Wenn die Differenz zwischen Ausatmen und Einatmen größer wird, so ist das oft ein Zeichen, dass man auf dem
richtigen Weg ist.
4.) Bauchumfang markieren:
In Mittellage auf der Innenfläche des Maßbandes - am besten mit rotem Filzstift!
5.) Markierung des Zielwertes (100 cm bzw. 90 cm):
An der Innenfläche des Gürtels - am besten mit grünem Filzstift!
6.) Motivationsfoto:
Machen Sie ein Foto von sich. Der Farbabzug/Ausdruck sollte möglichst groß sein (A4). Versuchen Sie sich vorzustellen, wie Ihr Bauch aussieht, wenn Sie den Zielwert erreicht haben. Zeichnen Sie die Kontur in grün auf das
Bild. Dieses Bild hängen Sie am besten im Badezimmer auf. Setzen Sie das Datum fest, bis wann Sie die neue
Kontur erreicht haben wollen. (Realistisch ist 1 cm/Monat).
Ursachen
Die Ursachen sind vielfältig. Die Rolle der Gene wird immer wieder diskutiert. Dennoch sind trotz ungünstiger
Erbanlagen Ernährungs- und Bewegungsverhalten entscheidend für die Entstehung von Übergewicht. Häufig
sind auch Kummer, Sorgen oder Stress Auslöser von Heißhungerattacken. Viele Übergewichtige essen schneller,
fett- oder zuckerreicher als Normalgewichtige. Fünf Faktoren spielen eine Rolle.
1. genetische Faktoren:
Die genetischen Erbanlagen steuern den Grundumsatz, die Nahrungsverwertung und das Fettverteilungsmuster
im menschlichen Körper. Die Nahrungsverwertung war zu früheren Zeiten ein Überlebensmerkmal. Diejenigen, die
die überschüssigen Fettzellen speichern konnten, konnten in Zeiten des Mangels davon zehren. Zudem ist ein
Zusammenhang zwischen adipösen Eltern und die Wahrscheinlichkeit, dass deren Kinder auch adipös werden
bzw. einen Hang zum Übergewicht haben, wissenschaftlich erwiesen.
2. Fehlverhalten:
Die meisten Menschen ernähren sich zu fett- und zuckerreich bzw. nehmen mehr Nahrung auf, als ihr Körper
täglich braucht. Dazu kommt ein Mangel an Bewegung. Zusätzlich wird häufig zu schnell, nebenbei oder auch im
Gehen/Stehen gegessen wodurch das Sättigungsgefühl umso länger ausbleibt.
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3. Seelische Faktoren:
•Stress
4. Bestimmte Krankheiten:
•Schilddrüsen-Unterfunktion
•Einsamkeit
•Cushing-Syndrom
•Depression
•Hirntumore
•Frustration mit Essen als Belohnung
5. soziokulturelle Faktoren:
•Sitzende Tätigkeit
•Geringe Bewegung durch Auto, Fahrstuhl etc.
•Freizeitgestaltung (viel zu Hause herumsitzen)
•Essen als Problemlösung / aus Frust
•Unregelmäßige Mahlzeiten
•Fertignahrung statt frisch gekochter Speisen
•Negative Vorbilder: Eltern auch übergewichtig
•Fastfood
•Übergewicht gilt in manchen Kulturen als Schönheitsideal
Adipositas ist ein medizinischer Risikofaktor
Zu hohes Körpergewicht kann zu zahlreichen Erkrankungen und medizinischen Problemen führen.
•Koronare Herzkrankheit (KHK)
•Herzinfarkt
•Erhöhter Blutdruck
•Schlaganfall
•Arterienverkalkung
•Diabetes Typ-II
•Fettstoffwechselstörungen
•Gicht
•Gallensteine
•Kropfbildung
•Beinvenen-Thrombose
•Gelenkschäden
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Individuelle Auswirkungen:
Übergewicht und Fettleibigkeit können im Körper an verschiedenen Stellen Beschwerden auslösen:
•Lunge: Atemschwierigkeiten bis hin zur Atemnot. Sie treten meist anfallsartig auf und können bis zum Atemstill stand führen. Schnarchen kann bereits ein erstes Anzeichen für eine Schlafapnoe sein. Dabei leiden Betrof fene unter Atemaussetzern in der Nacht, was eine Unterversorgung von Sauerstoff im Gehirn bewirken kann.
•Probleme am Skelett: Nicht selten treten Rückenprobleme und Gelenkprobleme (vor allem im Bereich des
Knies) auf. Die Gelenke werden durch das Übergewicht zu sehr beansprucht und überbelastet.
•Stoffwechsel: Es kommt zu Störungen im Stoffwechsel (vor allem erhöhte Blutwerte wie Cholesterin, Blut zucker und Harnsäure).
•Übergewicht kann auch seelische Probleme hervorrufen. Soziale Ausgrenzung oder Minderbemittelung in der
Gesellschaft sind nicht selten. Betroffene reagieren mit Frustessen. Oft entsteht auch eine Depression, die nur
durch professionelle Hilfe geheilt werden kann.
Behandlungsstrategien und Möglichkeit der Gewichtsreduktion
Die Behandlung der Adipositas geht mit einer lebenslangen Umstellung im Bereich Ernährung und Lebensgewohnheiten einher. Am wichtigsten ist hierbei der 1. Schritt. Die Patientin oder der Patient muss sich bewusst sein,
dass er ein Gewichtsproblem hat und dieses auch akzeptieren. Auf die Akzeptanz muss natürlich auch der Wille
folgen etwas zu verändern, denn Abnehmen beginnt im Kopf. Ohne einen starken Willen zur Veränderung, kann
keine Therapiemaßnahme erfolgreich sein.
Zu diesen Therapien zählen:
•Ernährungsschulung: Das Ernährungsverhalten zu ändern ist einer der wichtigsten Schritte. Es geht nicht um
lebenslangen Verzicht, sondern um einen bewussten Umgang mit den verschiedenen Lebensmitteln.
•Verhaltenstherapie: Patientinnen und Patienten müssen sich ihres Verhaltens bewusst werden. Daraufhin muss
das Verhaltensmuster der Nahrungsaufnahme und des Zusammenspiels mit Bewegung neu erlernt werden. Es
muss darauf geachtet werden, dass der tägliche Stress (in den meisten Fällen vorhanden) nicht mit Essen kom pensiert wird. Es sollten regelmäßige Mahlzeiten, am besten im Kreise der Familie stattfinden.
•Bewegung: Eine regelmäßige, gezielte Bewegung gehört mit zur Therapie der Adipositas. Bewegung kurbelt
den Stoffwechsel an, was eine vermehrte Fettverbrennung zur Folge hat. Bewegung fängt schon damit an,
Treppen zu nutzen, statt den Lift, nicht alles mit dem Auto zu fahren und öfter einmal spazieren zu gehen.
•Medikamentöse Behandlung: In den meisten Fällen kann durch diese einfachen Tipps ein zufriedenstellendes
Ergebnis erzielt werden. Jedoch gibt es auch einige Menschen, bei denen es mit einer Diät nicht zum gewünsch ten Ergebnis kommt. Hier ist zu überlegen, ob man nicht eine medikamentöse Behandlung anstrebt. Jedoch
sollte dies die Ausnahme darstellen. Zu diesem Zwecke werden auf der einen Seite Medikamente eingesetzt,
die den Appetit zügeln und auf der anderen Seite jene, die die Fettaufnahme im Darm vermindern. Eine medika
mentöse Behandlung der Fettleibigkeit muss jedoch mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.
Durch die Behandlung der Fettleibigkeit sinken die Blutwerte auf die Normwerte und auch das persönliche Wohlbefinden wird positiv gesteigert. Das Risiko, dass eine der vorher aufgelisteten Krankheiten auftritt, sinkt.
Während der Umstellungsphase ist es von enormer Wichtigkeit, sich beraten zu lassen. Oft glauben die Patientinnen und Patienten, das alleine in den Griff zu bekommen. Viele Diäten versprechen große Gewichtsverluste in
kurzer Zeit. Leider ist das Ergebnis oft nicht von langer Dauer. Sobald man wieder „normal“ zu essen beginnt,
sammeln sich die Kilos erneut an Bauch oder Hüften. Schuld daran ist der so genannte Jo-Jo-Effekt: Bei Radikaldiäten verliert man meist nur wenig Fett, dafür aber umso mehr Muskelmasse. Danach nimmt man aufgrund
der erniedrigten Muskelmasse viel Fett zu. Nur durch Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten auf
Dauer kann eine Gewichtsreduktion erfolgreich ablaufen.
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Gesund und genussvoll abnehmen
Was soll ich tun?
Durch eine langsame und konsequente Gewichtsreduktion lassen sich die Risikofaktoren reduzieren. Ziel ist eine
langfristige Veränderung von dick machenden Gewohnheiten.
Faustregel: ½ bis maximal 1 kg Gewichtsverlust pro Woche
Was brauche ich, um gesund zu essen?
Eiweiß:
ist wichtiger Bestandteil der Muskelmasse – 1g liefert 4 kcal. Maximal die Hälfte der Zufuhr sollte tierischen Ursprungs sein (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte), die andere Hälfte soll aus dem pflanzlichen Bereich kommen (Getreide,
Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse).
Kohlenhydrate:
sind Energielieferanten, die in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst,
Gemüse und Zucker enthalten sind – 1g liefert 4 kcal. Vor allem Vollkornprodukte liefern neben Kohlenhydraten noch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind daher aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken.
Weißmehl und Zucker sind so genannte „leere Energieträger“ und sollten nur
in geringen Mengen gegessen werden.
Ballaststoffe:
sind unverdauliche Pflanzenstoffe. Sie sind enthalten in Obst und Gemüse
sowie Vollkornprodukten. Sie hemmen die Aufnahme von Nahrungscholesterin und Zucker ins Blut. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr quellen sie auf,
dämpfen das Hungergefühl und sorgen für einen geregelten Stuhlgang.
Fett:
ist ein Energiespeicher und Lieferant von wichtigen Fettsäuren. Fett ist wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Außerdem ist es Träger von
Aromastoffen.1g liefert 9 kcal.
Fit mit weniger und dem richtigen Fett
Empfohlene Menge:
Bei Normalgewicht: 1g pro Kilo Körpergewicht
Bei Normalgewicht:
Streichfett
10 - 20 g
Bei Übergewicht:
Streichfett
5 - 10 g
Kochfett
Kochfett
Versteckte Fette
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20 - 30 g
ca. 30 g
20 g
Versteckte Fette 20 - 25 g
Verwenden Sie das richtige Fett:
Pflanzliche Öle – enthalten vorwiegend unge
sättigte Fettsäuren
Tierische Fette (Butter, Schmalz, Fleisch, Wurst,
Milchprodukte, Eier) – enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren
1/3 gesättigte Fettsäuren (tierische Fette)
1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl)
1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Lein-, Raps-, Walnuss-, Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumenöl, Nüsse,
Fischfette)
Mehr pflanzliche Fette:
•Raps-, Oliven-, Maiskeim-, Distel-, Sonnen blumenöl, Diätmargarine
•Nüsse (bitte sparsam verwenden)
Weniger tierische Fette:
•Wurst, Fleisch
•Butter, Milchmargarine, Schmalz
•Fette Milchprodukte, Käse (über 45% F.i.T.)
Viele Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren und gehören daher mindestens 1x wöchentlich auf den Speiseplan! Vor allem fette Meeresfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sind gute Lieferanten der Omega-3Fettsäuren. Von den mageren Fischsorten weisen Seelachs, Forelle und Saibling den höchsten Gehalt an Omega3-Fettsäuren auf.
Fettsparen beim Essen:
Essen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel, sie enthalten nur wenig oder gar kein Fett (Ausnahme: Nüsse, Mandeln, Avocado – diese enthalten aber reichlich ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind).
Bevorzugen Sie frische Lebensmittel. Fertiggerichte können verstecktes Fett enthalten. Lesen Sie aufmerksam die
Nährwertangaben.
Bevorzugen Sie magere Fleischteile, Geflügel ohne Haut (Pute, Huhn), Wurst und Milchprodukte.
Als Streichfett oder Brotaufstrich entweder dünn weiche Butter („Poren verstecken“), Frischkäse, Topfen oder
Senf verwenden.
Schneiden Sie bei Fleisch/Geflügel nach dem Zubereiten die fette Haut/Kruste weg, und lassen Sie beim Schinken
den Fettrand am Teller liegen.
Belegen Sie Ihr Brot mit Gemüsescheiben, Gurkerl, Pfefferoni, frischen Kräutern …
Kochen mit wenig Fett:
Auch beim Dünsten, Dämpfen, Grillen, Kochen und Garen in der Folie (z. B. Bratfolie) kann man Fett sparen. Vor
allem Küchengeräte wie der Römertopf, der Wok, beschichtete Pfannen und Edelstahlgeschirr benötigen weniger Öl.
Zum Binden von Saucen püriertes Gemüse sowie Kartoffeln und Vollkornmehl verwenden.
Salatsaucen mit kalt gepresstem, hochwertigem Öl (Raps-, Oliven-, Maiskeim-, Distel, Sonnenblumenöl), Joghurt
und vielen frischen Kräutern zubereiten.
Für Aufläufe und Rahmsaucen können Sie Obers durch Kaffeeobers, Joghurt oder Topfen ersetzen.
Suppen und Saucen entfetten.
Faschierte sowie Gemüse- und Getreidelaibchen können im Rohr gebacken werden.
Cremespeisen mit Gelatine binden, auch bei Topfen und Joghurttorten statt Schlagobers Gelatine verwenden.
Für Pudding und andere Milchspeisen Magermilch verwenden. Die Magermilch enthält mehr Eiweiß als Vollmilch
und genau so viel Calcium.
Backpapier ersetzt das Befetten der Formen.
Öl mit dem Löffel abmessen: Pro Person sollten nicht mehr als 2 Esslöffel Öl am Tag verwendet werden, da 1 EL
Öl bereits 90-100 kcal liefert.
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Ihre Einkaufsliste
Die folgende Einkaufsliste soll Ihnen die richtige Auswahl der Lebensmittel erleichtern.
Es gilt aber: Es gibt keine Verbote. Alles ist erlaubt – mit Maß und Ziel!
Getreide,
Beilagen
Gemüse,
Salate
Obst
Fleisch
Fisch
Wurst
Milchprodukte
Fette und Öle
Günstig
Sparsam bei
Alle Getreidesorten, vorzugsweise aus Vollkorn, dunkles Brot, Bauernbrot
Zuckerfreies Müsli
Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Hartweizengrießnudeln
Alle Sorten in fettarmer Zubereitung
Weißmehlprodukte z. B.: Semmeln, Weißbrot,
Knabbergebäck, Knuspermüsli …
Pommes frites, Kroketten
Mayonnaisesalate
Rahmdressing, Rahmgemüse ...
2 Stk. täglich
Dörrobst, gezuckerte Konserven
Mageres Fleisch von Huhn, Pute, Schwein, Fettreiche Fleischsorten
Rind … fettarm zubereitet
Fleischkonserven
Forelle, Zander, Scholle, Kabeljau …
Fischstäbchen, gebackener Fisch, FischkonFettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Thun- serven mit Mayonnaise oder Öl
fisch ... max. 1x pro Woche
Magere Sorten wie Schinken, Krakauer, Puten- Fette Sorten wie Salami, Kantwurst, Poloder Geflügelwurst, Kümmel- oder Pfeffer- nische, Dauerwürste, Käsewurst, Streichkarree, Schinkensulz, Beskada (geräucherte wurst, Leberkäse, Frankfurter …
Schinkenwurst), Roastbeef, mageres Ge- Pasteten, Blut- und Leberwurst ...
selchtes
Selbst zubereitete Geflügel- oder Rindfleischsalate
Vollmilch (als Getränk)
Mager- oder Halbfettmilch bis zu max. ¼ l
Schlagobers, Creme fraiche, Sauerrahm, geButtermilch, Joghurt
zuckertes Fruchtjoghurt, Käsesorten über
Alle Käsesorten bis 40% F.i.T.
45% F.i.T.
Landfrischkäse, magerer Topfen
Alle pflanzlichen Öle, zum Kochen und für Schmalz, Speck, Frittierfett, Kokosfett, TafelSalate
öl
Streichfette in kleinen Mengen
Mehlspeisen,
Süßigkeiten
Kleine Mengen zum Genießen!
Blätter- oder Plunderteig, Mürbteig
Fettarme Teige wie Biskuit, Strudel, Germ- In Fett Gebackenes
teig …
Schokolade, Marzipan, Nougat …
Fettreduzierte Rührteige
Eier
Ca. 3 Stk. pro Woche (auch in verkochter
Form)
Wegen des hohen Fettgehaltes nur sparsam
verwenden!
Ca. 1,5 – 2 l zuckerfreie Getränke pro Tag!
Limonaden
Wasser, Mineralwasser
Obstsäfte pur
Früchte- und Kräutertees
Alkoholische Getränke
Schwarzer Tee und Kaffee in kleinen Mengen
Stark verdünnte Obstsäfte
Nüsse
Getränke
Wenn Sie Lust auf „Ungesundes“ haben, dann essen Sie eine Kleinigkeit davon, aber mit Genuss und ohne
schlechtem Gewissen.
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imPreSSum:
Zum Abschluss ein paar Tipps rund ums Essen
Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH
Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des
Gesundheitsresorts Agathenhof
Layout und Gestaltung: www.werbecluster.at
Irrtum und Änderungen vorbehalten Stand: 08/2016
•• Nehmen Sie sich Zeit für jede Mahlzeit. Versuchen Sie auch in einer kleinen Pause Ihren Imbiss bewusst zu
genießen.
•• Lassen Sie sich beim Essen nicht durch Fernsehen oder Zeitunglesen ablenken.
•• Achten Sie auf eine positive Atmosphäre beim Essen.
• Beobachten Sie kritisch Ihre Ernährungsgewohnheiten. Was können und wollen Sie verändern?
•• Setzen Sie sich realistische Ziele. Schreiben Sie jede Woche auf, was Sie ändern möchten. Übertreiben Sie aber
nicht: 1 Ziel pro Woche reicht. Sie dürfen stolz sein, wenn es Ihnen gelungen ist, dieses Ziel zu erreichen.
•• Schreiben Sie auf, was und wie viel Sie essen. Diese Protokolle helfen mit, weniger und bewusster zu essen.
•• Kaufen Sie Lebensmittel, die Ihrem Gewicht gefährlich werden könnten, nicht auf Vorrat ein. Legen Sie sich
lieber mehr Knabbergemüse und Obst als Vorrat zu.
•• Gehen Sie nicht hungrig außer Haus. Sonst werden Sie leicht verleitet bei der Bäckerei, am Würstelstand oder
bei der Fleischhauerei unüberlegt etwas zu kaufen. Nehmen Sie eine Einkaufsliste mit.
•• Alkoholische Getränke sollten kein Durstlöscher sein.
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