Fette – auf die Auswahl kommt es an!

AKTION „GESUNDE GEMEINDE“
Ein gesundes Oberösterreich ist unser Ziel!
Amt der Oö. Landesregierung,
Abteilung Landessanitätsdirektion
4021 Linz, Bahnhofplatz 1, E-Mail: [email protected]
Homepage: www.gesundegemeinde.ooe.gv.at
Fette – auf die Auswahl kommt es an!
Fett ist ein großer Energiespender, Bausubstanz für Körperzellen und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Fette und Öle liefern unserem Körper aber
auch essenzielle Fettsäuren, auf deren Zufuhr
mit der Nahrung unser Organismus angewiesen ist.
Zu den essenziellen, mehrfach ungesättigten
Fettsäuren, zählen die Linolsäure und die
Linolensäure. Sie kommen reichlich in hochwertigen Pflanzenölen und Pflanzenmargarinen vor und sie haben verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie helfen unter
anderem, den Cholesterinspiegel im Blut zu
senken, wirken blutverdünnend und entzündungshemmend. Die einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure, welche reichlich in Olivenund Rapsöl enthalten ist, wirkt auch cholesterinsenkend.
Nicht nur auf die Auswahl der richtigen
Fette, sondern auch auf die sparsame Verwendung kommt es an!
Denn fettreiche Kost vermindert die sportliche
Leistungsfähigkeit, und führt früher oder später
zu Gewichts- und Gesundheitsproblemen. Es
gilt vor allem auf die "versteckten Fette" in
Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukten,
Nüssen, Süßigkeiten und Knabbergebäck zu
achten.
Diese Lebensmittel enthalten ebenso wie die
tierischen Fette – Butter, Butter- und Schweineschmalz – viele gesättigte Fettsäuren, die
den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Dieselbe Eigenschaft trifft auch auf Kokosfett zu,
das zwar pflanzlicher Herkunft ist, aber aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung (viele
gesättigte Fettsäuren) nicht empfehlenswert ist.
Die Ausnahme bei den tierischen Lebensmitteln bildet das Fett von Seefischen (Lachs,
Makrele, Hering, Thunfisch). Es ist reich an
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Stand: März 2005
Fisch – vorzugsweise unpaniert – empfehlen
wir einmal bis zweimal wöchentlich zu essen.!
Der Fettkonsum kann durch eine bewusste
Auswahl fettarmer Produkte, die Bevorzugung
pflanzlicher Fette bzw. Öle und deren sparsame Verwendung deutlich reduziert werden.
Der tatsächliche Fettkonsum liegt in Österreich
bei ca. 100 – 150 g/Person/Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
(DGYE) empfiehlt jedoch eine tägliche Fettmenge von höchstens 60 – 80 g/Kopf/Tag.
Diese Empfehlung können Sie einfach umsetzen, indem Sie für das sichtbare Fett 1 – 2 EL
Pflanzenöl und 1 – 2 EL Butter oder pflanzliche Margarine verwenden und die restlichen
30 – 40 g Fett in Form von versteckten Fetten
aufnehmen.
Haben Sie gewusst, dass in einer Schnitte Leberkäse 40 g Fett versteckt sind?
Es gilt daher: "Nicht immer, aber immer
öfter fettärmeren Produkten den Vorzug zu
geben!"
Sind Kaltgepresste Öle besser?
Die gesundheitlichen Vorteile von Kaltgepressten Ölen werden häufig überschätzt. Untersuchungen zeigen, dass der Gehalt an Vitaminen, von Sorte, Boden und Klima viel stärker beeinflusst wird, als durch die Verarbeitung selbst. Ein großer Unterschied zwischen
Kaltgepressten Ölen und herkömmlichen raffinierten Ölen besteht hinsichtlich ihres Preises.
Kaltgepresste Öle eignen sich besser für die
"kalte Küche", beispielsweise Salate, denn bei
sehr starkem Erhitzen der Öle kann es durch
die enthaltenen Begleitstoffe zu Geschmacksveränderungen und zur Bildung von gesundheitsschädlichen Substanzen kommen.
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Das richtige Fett für jede Zubereitungsart
•
Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Maiskeim-,
Raps- und Olivenöl, ...) sind ideal zum
Dünsten, Braten, Backen, Frittieren und
für Salate.
•
Pflanzenmargarinen (Sonnenblumenmargarine, ...) und Diätmargarinen eignen
sich zum Dünsten und Braten oder auch als
Brotaufstrich.
•
Würfel- bzw. Milchmargarinen eigenen
sich zwar auch zum Dünsten, Braten und
Backen, sind aber für die tägliche Küche
weniger empfehlenswert.
•
Halbfettmargarinen sind durch den hohen Wassergehalt nur als Brotaufstrich geeignet.
•
Butter ist als Streichfett geeignet, und
kann auch sparsam zum Backen von Mehlspeisen verwendet werden.
•
Spezielle Frittierfette eigenen sich, wie
der Name schon sagt, neben den pflanzlichen Ölen auch zum Frittieren. Generell
sollte diese fettreiche Zubereitungsart aber
selten verwendet werden.
Fett-Spar-Tipps: Die Anstatt-Liste
Butter
Margarine
Bratkartoffeln,
Kartoffelkroketten,
Pommes frites
Fettes Fleisch (Bauch)
Fettreiche Wurstwaren
Salami, Mortadella,
Streichwurst
Doppelrahmkäse
Käse über 45 % F.i.T.
Vollmilch
Joghurt 3,6 %
Schlagobers,
Creme Fraiche
Buttercremetorten,
Blätterteig-Gebäck
Eiscreme
Kartoffelchips, Nüsse
Frischkäse, Hüttenkäse, Magertopfen,
Kräutertopfen
Petersil-, Salz-, Folienkartoffeln,
Backrohrkroketten,
Backrohr-Pommes frites
Koteletts, Schlägel, Kalbfleisch, Huhn (ohne Haut), Pute,
Rindfleisch, Fisch
Gekochter Schinken, Putenbrust, Geflügelwurst,
Rinderschinken,
fettfreier Brotbelag: Tomaten-, Gurken-, Radieschenscheiben
Hüttenkäse, Quargel, Magertopfen, Bierkäse,
Schnittkäse bis 35 % F.i.T.
Magermilch, Halbfettmilch, Joghurt 1 % Fett,
Buttermilch
Kaffeeobers,
Sauerrahm
Obstkuchen mit Biskuitteig,
Germteig-Gebäck
Fruchteis, Sorbet
Salzstangerl, Popcorn, Gummibärli, Obst und Gemüse zum Knabbern
Quelle: Forum Ernährung Heute, 2000
Stand: März 2005
DTP2005311