Gewichtsreduktion durch gesunde Ernährung

Tipps und Tricks für den Alltag:
Backwaren und SüSSigkeiten:
Mit Maß und Ziel genießen!
Mehlspeisen aus Biskuit-, Strudel-, Topfen-, Germ- oder
Rührteig (Fett etwas reduzieren), Torten und Kuchen
mit leichter Topfencreme und Früchten
Fruchtsorbet
Zuckerfreie Kaugummis oder Zuckerl
Mehlspeisen aus Blätter-, Plunder- oder Rührteig
(Croissant, Topfengolatsche ...), Torten und Kuchen mit
Obers- bzw. Buttercreme
Zuckerreiche Lebensmittel wie Mehlspeisen, Süßigkeiten, Marzipan, Schokolade, Nougat, Nutella®, Marmelade, Gummibären, Eis
Zucker, Fruchtzucker, Zuckeraustauschstoff (Xylit, Mannit, Sorbit), Honig, Traubenzucker
TIpp: Reduzieren Sie beim Backen den Zucker um ein Drittel und fügen Sie stattdessen ein Drittel Vollkornmehl hinzu. So ist das Rezept zuckerreduziert und ballaststoffreicher.
Vermeiden Sie Hunger beim Kochen und beim Einkaufen.
Kaufen Sie keine großen Mengen ein.
Essen Sie bis Sie satt sind.
Lassen Sie keine Mahlzeit aus.
Bleiben Sie in Bewegung.
Erlauben Sie sich zu sündigen.
Notizen
Impressum:
Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 5020 Salzburg, Sterneckstr. 33
Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen und Diätologen des Gesundheitsresorts Agathenhof
Literaturhinweis: Beatrice Schmidt: Ich stell dann mal um. In vielen kleinen Schritten zu mehr Gesundheit
und einem besseren Körpergefühl, Tredition Verlag; Miriam Eisenhauer: Das Prinzip GESund. Gut essen,
einfach umsetzbar, schlank und gesund werden. Die Formel für den Alltag, Easy Verlag
Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler – www.werbecluster.at, 3261 Steinakirchen/Forst, Am Graben 25
Herstellungsort: Steinakirchen/Forst
Irrtum und Änderungen vorbehalten
Knabbereien, Salzgebäck:
Mit Maß und Ziel genießen!
Popcorn ohne Butter, Hirsebällchen
Knäckebrot (z. B. mit Tomatengeschmack)
Stand: 09/2015
Kartoffelchips, Erdnusslocken
Wegen des hohen Fettgehaltes sollten Nüsse sparsam
verwendet werden.
Zubereitungstipps für die Leichte Hausmannskost!
Grillen, Dünsten, Dämpfen, Kochen, Pochieren, Braten im Rohr, Rösten, Bratfolie, Römertopf, Mikrowelle,
beschichtete Pfanne
Pfanne bzw. Auflaufform mit wenig Öl auspinseln, Öl
für Salat mit Löffel abmessen
Panieren, Frittieren, Backen, Gratinieren mit fettem
Käse oder Bechamel
Öl mit „Augenmaß“ in die Pfanne oder über den Salat
leeren
Binden von Saucen:
Binden von Saucen:
Milch, Sauerrahm oder Joghurt, Kartoffeln, püriertes Obers, Creme Fraiche, große Mengen Sauerrahm,
Gemüse
Dotter, Einbrenn, Einmach
Suppen:
Suppen:
Klare entfettete Suppen mit Einlage, Gemüsesuppen, Handelsübliche und gebundene Suppen, sehr fette
pürierte Gemüsesuppen
Suppen, Cremesuppen mit viel Obers oder Butter
Hauptspeisen:
Naturschnitzel, Grillhuhn ohne Haut, Fisch natur
Mageres Fleisch und z. B. Rind für faschierte Gerichte
verwenden
Sichtbares Fett entfernen!
Hauptspeisen:
Wiener Schnitzel, Cordon Bleu, Backhendl oder Fischstäbchen
Faschierte Gerichte mit herkömmlichem Fleisch
Süße Hauptgerichte:
Süße Hauptgerichte:
Mit wenig Zucker zubereiten!
Kaiserschmarrn, gebackene Apfelspalten, Mohr im
Topfen- oder Obstknödel, Apfel- oder Topfenstrudel Hemd, Milchrahmstrudel aus Blätterteig
aus Strudelteig
Gewichtsreduktion
durch gesunde Ernährung
Für unterwegs:
Für unterwegs:
Sushi, Maroni, Ofenkartoffeln, Obst, Vollkornweckerl mit Burger, Pommes frites, Würstel, Langos, Leberkäs-,
Putenschinken, Gemüse (ohne Butter, Mayonnaise)
Wurst- oder Schnitzelsemmel
Schulungsunterlage
Gemüse in Fleischspeisen und suppen verstecken!
Verlängern Sie faschierte Gerichte mit geraspeltem Gemüse oder bereiten Sie Krautrouladen mit Gemüse-Fleischfülle zu. Nehmen Sie als Zutat für einen Alt Wiener Suppentopf viel Wurzelgemüse und
statt einer Nudelsuppe auf Rindfleischbasis kochen Sie eine Gemüsenudelsuppe ...
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Gewichtsreduktion durch gesunde Ernährung
www.gesundheit-pflege.at
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Gewichtsreduktion durch gesunde Ernährung
Das oberste Gebot lautet:
In der folgenden Tabelle sehen Sie einen Überblick über die Lebensmittel, welche Sie häufiger und welche Sie
seltener essen sollten.
Milch und Milchprodukte:
Pro Tag 3 magere Portionen – 2 x weiß + 1 x gelb
(1 x weiß = ¼ l Milch, Joghurt, Buttermilch, 50 g Hüttenkäse oder Topfen,
1 x gelb = 2 Scheiben Schnittkäse)
Getränke:
Pro Tag 1,5 - 2 Liter ungezuckerte Flüssigkeit
Machen Sie keine Diät! Verbieten Sie sich nichts! Sie dürfen alles essen!
...oder wie Paracelsus schon sagte, die Dosis mache das Gift. 1965
Um langfristig Gewicht zu verlieren, müssen ungünstige Lebens- und Ernährungsgewohnheiten abgelegt werden.
Einseitige Diäten, Crash Kuren oder strikte Verbote führen nicht zum Erfolg! Setzen Sie sich kleine Ziele!
Die drei Säulen sind:
•Ernährungsumstellung auf eine gesunde Ernährung und ausgewogene Energiebilanz
Magermilch, Buttermilch, Joghurt (1 % Fett) natur oder
Frucht, fettarmer Trinkjoghurt, Topfencreme, Pudding
ohne Zucker, 1 EL Sauerrahm 15 % bzw. fettreduzierter Sauerrahm (Fasten ®), Rama Cremefine®
Käse max. 35 % F.i.T. (Bierkäse, Limburger, Quargel,
Tilsette, Goudette …)
Topfen bis 20 % F.i.T., Frischkäsezubereitungen (Philadelphia Balance, Exquisa ...), Hüttenkäse bis 10 %
F.i.T.
Mineralwasser, Leitungswasser
Alle zuckerhältigen Getränke wie handelsübliche LimoUngezuckerte Früchte- und Kräutertees
naden, Eistee, Wellnessgetränke (Römerquelle EmotiSoda Zitrone, Wasser mit Minze, Orange, Himbeere on®, Vöslauer Balance®)
Fruchtsaftgetränke, Obstpresssäfte
usw. aufpeppen
Stark gesüßter Tee, Kakao, zu viel Milch oder Kaffee
Liköre und Spirituosen
Bitte beachten Sie: Light Getränke nur in geringen Mengen kosumieren.
•Vermehrte Bewegung
Vollmilch, Vollfett- bzw. Rahmjoghurt mit Zucker, Kakaomischgetränke, vollfette Topfencreme oder Pudding, Obers, Creme Fraiche, Mascarpone, Kondensmilch, Sauerrahm in großen Mengen
Käse über 35 % F.i.T. (Bergkäse, Gauda, Gorgonzola,
Brie, Emmentaler …)
Topfen über 20 % F.i.T., Gervais, Doppelrahmfrischkäse, Aufstriche auf Margarinebasis, Mayonnaise
•Veränderung von Verhaltensweisen (hungrig einkaufen, Naschen als Trost ...)
Die Richtlinien einer „Gesunden Ernährung“ sind der Erfolgsfaktor um Ihr gewünschtes Wohlfühlgewicht zu erreichen und zu behalten. Unter einer ausgewogenen bzw. gesunden Ernährungsweise versteht man eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.
Es gibt kein Geheimrezept oder „das schlankmachende Lebensmittel“! Alles ist erlaubt und nichts ist verboten!
Man soll aber (neu) lernen, das Essen mit Maß und Ziel zu genießen. Eine Orientierungshilfe stellt die Ernährungspyramide dar.
Fleisch, Wurst und Eier:
Pro Woche 3 Portionen Fleisch (ca. 100 g = jeweils
handtellergroß und fingerdick) oder Wurst (ca. 50 g)
Obst und Gemüse:
Pro Tag 5 Portionen
Alle Arten von Gemüse frisch oder tiefgekühlt fettarm
zubereitet!
Obst saisonal und frisch oder ungezuckerte Tiefkühlwaren
Ernährungspyramide:
Vorsicht vor fettreicher Zubereitung (Buttergemüse,
Rahmfisolen ...), Gemüsecremesuppen, Mayonnaise
auf Salaten!
Gezuckerte Dosenkompotte
Handelsübliche oder selbstgepresste Obstsäfte, kandierte oder getrocknete Früchte
Mageres Fleisch vom Rind, Schwein, Kalb, Lamm,
Wild, Huhn …  fettarm in Pflanzenöl zubereitet
Geflügel ohne Haut
Alle mageren Schinkensorten (ohne Fettrand) wie geräucherte Putenbrust, Toastschinken, Rindersaftschinken …
Schwarze Pute®, Krakauer, Kalbspariser, Putenextra,
fettarmes Karree, kalter magerer Braten, mageres Geselchtes, Roastbeef
Schinkensulz, selbstgemachter Rindfleisch- oder Geflügelsalat
Achtung: Große Mengen Hülsenfrüchte können zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen! (Diabetikerinnen und Diabetiker: Blutzuckermessen empfohlen)
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit, www.bmg.gv.at
Getreideprodukte, Beilagen, Kartoffeln, Brot:
Pro Tag 4 Portionen Brot (= Handflächengröße)
bzw. gekochte Beilagen (= ca. 2 Fäuste)
Im unteren Teil der Pyramide befinden sich jene Lebensmittel, die regelmäßig und in größerer Menge gegessen
werden sollen. Lebensmittelgruppen die sich eher weiter oben nahe der Spitze befinden sollten nur mit Maß und
Ziel konsumiert werden. An der Spitze sind jene Lebensmittel abgebildet die nur gelegentlich verspeist werden
sollten.
Schwarz-, Graham-, Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot,
Pumpernickel, Vollkorn- oder Grahamweckerl, Kornspitz
Natur- oder Parboiled Reis, Kartoffeln mit Schale
Nockerl, Knödel, Teigwaren aus Vollkornmehl, Weizenoder Haferkleie
Ungezuckerte Getreideflocken/Müsli, Leinsamen
Alle fetten Fleischteile
Fleischkonserven
Fettes Geflügel: Ente, Gans, Geflügelhaut
Alle Innereien
Hartwurst: Dauer-, Bergsteiger-, Kantwurst, Salami,
Polnische, Wiener Wurst
Bratwürste: Leberkäse, Knacker, Extrawurst
Sämtliche Würstel: Frankfurter, Augsburger, Debreziner, Bratwurst ...
Fette Pasteten, Streichwurst, Blutwurst, Speck
Handelsübliche Fleisch- und Wurstsalate
Fisch:
Pro Woche 1 - 2 Portionen zu je 150 g
Semmel, Weißbrot, Toastbrot, Baguette, Salzstangerl,
Mohnsemmel, Laugenbrezerl, Brioche, Grissini, Zwieback
Rundkorn-, Jasmin- oder Duftreis
Kroketten, Pommes frites
Nockerl, Knödel, Eierteigwaren aus Weißmehl
Cornflakes, Knuspermüsli, gezuckerte Cerealien
Magere Sorten: Dorsch, Flunder, Heilbutt, Hoki, Kabeljau, Seelachs, Seezunge, Scholle, Steinbutt, Forelle, Zander, Hecht, Schleie, Steinbeißer
Fette Sorten 1 x pro Woche: Makrelen, Lachs, Hering,
Thunfisch (frisch oder aus der Dose) oder Sardinen
Aal, fetter Karpfen
In „schlechtem“ Fett gebackener Fisch, Fischstäbchen, Fischkonserven in Öl, panierter Fisch
Fischsalat mit Mayonnaise
Schalen- und Meeresfrüchte: Muscheln, Austern, Hummer, Krebse, Krabben, Langusten
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte:
Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Ballaststoffe quellen im Darm, regen die Verdauung
an, sorgen für eine lange Sättigung und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Zusätzlich können sie helfen, einen
erhöhten Cholesterinspiegel zu senken.
Fisch enthält hochwertiges Eiweiß, ist leicht verdaulich und enthält reichlich Omega-3-Fettsäuren, die sich günstig auf Ihre Blutfettwerte auswirken!
Essen Sie weniger Fett! Verwenden Sie das richtige Fett!
Tierische Produkte (Fleisch, Wurst, Eier, Milch ...) enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäure, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Bevorzugen Sie daher magere Fleisch- und Wurstsorten sowie fettarme Milch und
Milchprodukte und meiden Sie die versteckten Fette in Knabbergebäck, Süßigkeiten, Fertiggerichten usw. In
der Art der Zubereitung von Speisen kann man deutlich an Fett einsparen! Einfach und mehrfach ungesättigte
Fettsäuren in z. B. Pflanzenölen wirken sich positiv auf Blutgefäße aus. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind ein
Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen.
Fette und Öle:
Pro Tag 2 EL Öl zum Kochen und am Salat
+ 1 TL (10 g) Streichfett
Raps-, Oliven-, Distel-, Walnuss- oder Kürbiskernöl
Panierte Gerichte mit Rapsöl zubereiten!
Pflanzenmargarine wie Becel® pro active
Kokos- und Palmkernfett (Frivissa®, Ceres® …), Frittierfett, Schmalz, Gänsefett
Butter, billige Margarine, Erdnussbutter
Allgemein gilt: Mehr Pflanze – weniger Tier!
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