Wie halte ich mein Herz gesund? Essen und Trinken zum Schutz
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Wie halte ich mein Herz gesund? Essen und Trinken zum Schutz der Blutgefäße Barbara Hemmelmayr, Diätologin Risikofaktoren für Arteriosklerose • • • • Übergewicht Diabetes mellitus Erhöhte Blutfettwerte Bluthochdruck Diese Faktoren können Sie mit einem entsprechenden Lebensstil (Bewegung, Ernährung und Entspannung) sehr gut beeinflussen. Trinken Sie ausreichend Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter: • Leitungswasser • Mineralwasser • Früchte- und Kräutertee ohne Zucker oder Honig Verdünnen Sie naturreine Fruchtsäfte: • 1 Teil Fruchtsaft + 3 Teile Wasser Trinken Sie ausreichend Vermeiden Sie : • Limonaden • Colagetränke • Eistee • Sirup • Fruchtnektar Regelmäßig Vollkorngetreide und Kartoffeln Pro Tag empfehlen wir: • 4 – 6 Scheiben Vollkornbrot oder Sauerteigbrot • 3 – 4 Kartoffeln und / oder • 1 – 2 Portionen Naturreis, Vollkornteigwaren, Ebly-Weizen, Dinkelreis, Hirse, Polenta,… 5 am Tag • • • 3 Portionen Gemüse, Salat + 2 Portionen Obst pro Tag 1 Portion entspricht einer Hand voll Je bunter die Auswahl umso besser Täglich Milchprodukte Essen Sie 2 – 3 Portionen am Tag • 1 Portion entspricht: • ¼ l Milch, Joghurt, Sauermilch, Buttermilch,… • 200g Topfen, Landfrischkäse • 50 g (2 – 3 Blatt) Schnittkäse, Hartkäse • Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte! Hochwertige Fette und Öle • • • Verwenden Sie Raps- oder Olivenöl zum Kochen 1 – 2 Esslöffel pro Tag sind genug Andere hochwertige Öle: Kürbiskernöl, Leinöl, Walnussöl, Sesamöl, Sojaöl,… • Butter, Olivenöl- oder Rapsölmargarine als Streichfett Fisch 2 – 3x pro Woche • Thunfisch • Hering • Lachs • Makrele • Alpenlachs • Forelle • Heilbutt Fisch Omega-3-Fettsäuren • bieten einen guten Gefäßschutz • verbessern die Fließeigenschaften des Blutes • senken den Blutdruck • machen Gefäße elastischer • haben eine entzündungshemmende Wirkung Fleisch, Wurst und Eier • • • • 2 – 3 kleine Portionen mageres Fleisch pro Woche Wurst sparsam verwenden und fettarme Sorten auswählen Max. 600 g Fleisch + Wurst pro Woche Die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen gesättigten Fettsäuren sind belastend für unsere Blutgefäße. • • 2 – 3 Eier pro Woche Berücksichtigen Sie auch „versteckte“ Eier Alkoholische Getränke • Frauen: bis zu 10 g pro Tag 1/8 l Wein oder ein „Seiderl“ Bier • Männer: bis zu 20 g pro Tag 1/4 l Wein oder eine „Halbe“ Bier Fettspartipps • • • • • • Beachten Sie den sehr hohen Fettgehalt in den meisten Wurstsorten Orientieren Sie sich an den Fettangaben bei Milch, Milchprodukten und Käse Achten Sie auf eine Fett sparende Zubereitung Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn auf‘s Brot Bevorzugen Sie frische Speisen, diese enthalten meist weniger Fett Überprüfen Sie ihre Rezepte und versuchen Sie, diese zu „entschärfen“ Putenbrust kontra Leberkäse 5 dag Putenbrust geräuchert 2 g Fett 10 dag Leberkäse 24 g Fett Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie ihr Essen • • • • Bewusstes Essen hilft richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit.
