Wie halte ich mein Herz gesund? Essen und Trinken zum Schutz

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Wie halte ich mein Herz gesund?
Essen und Trinken zum Schutz der Blutgefäße
Barbara Hemmelmayr, Diätologin
Risikofaktoren für Arteriosklerose
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Übergewicht
Diabetes mellitus
Erhöhte Blutfettwerte
Bluthochdruck
Diese Faktoren können Sie mit einem entsprechenden Lebensstil
(Bewegung, Ernährung und Entspannung) sehr gut beeinflussen.
Trinken Sie ausreichend
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter:
• Leitungswasser
• Mineralwasser
• Früchte- und Kräutertee ohne Zucker oder Honig
Verdünnen Sie naturreine Fruchtsäfte:
• 1 Teil Fruchtsaft + 3 Teile Wasser
Trinken Sie ausreichend
Vermeiden Sie :
• Limonaden
• Colagetränke
• Eistee
• Sirup
• Fruchtnektar
Regelmäßig Vollkorngetreide
und Kartoffeln
Pro Tag empfehlen wir:
• 4 – 6 Scheiben Vollkornbrot oder Sauerteigbrot
• 3 – 4 Kartoffeln und / oder
• 1 – 2 Portionen Naturreis, Vollkornteigwaren, Ebly-Weizen,
Dinkelreis, Hirse, Polenta,…
5 am Tag
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3 Portionen Gemüse, Salat + 2 Portionen Obst pro Tag
1 Portion entspricht einer Hand voll
Je bunter die Auswahl umso besser
Täglich Milchprodukte
Essen Sie 2 – 3 Portionen am Tag
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1 Portion entspricht:
• ¼ l Milch, Joghurt, Sauermilch, Buttermilch,…
• 200g Topfen, Landfrischkäse
• 50 g (2 – 3 Blatt) Schnittkäse, Hartkäse
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Bevorzugen Sie fettarme Milchprodukte!
Hochwertige Fette und Öle
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Verwenden Sie Raps- oder Olivenöl zum Kochen
1 – 2 Esslöffel pro Tag sind genug
Andere hochwertige Öle: Kürbiskernöl, Leinöl, Walnussöl,
Sesamöl, Sojaöl,…
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Butter, Olivenöl- oder Rapsölmargarine als Streichfett
Fisch
2 – 3x pro Woche
• Thunfisch
• Hering
• Lachs
• Makrele
• Alpenlachs
• Forelle
• Heilbutt
Fisch
Omega-3-Fettsäuren
• bieten einen guten Gefäßschutz
• verbessern die Fließeigenschaften des Blutes
• senken den Blutdruck
• machen Gefäße elastischer
• haben eine entzündungshemmende Wirkung
Fleisch, Wurst und Eier
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2 – 3 kleine Portionen mageres Fleisch pro Woche
Wurst sparsam verwenden und fettarme Sorten auswählen
Max. 600 g Fleisch + Wurst pro Woche
Die in tierischen Lebensmitteln enthaltenen gesättigten
Fettsäuren sind belastend für unsere Blutgefäße.
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2 – 3 Eier pro Woche
Berücksichtigen Sie auch „versteckte“ Eier
Alkoholische Getränke
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Frauen: bis zu 10 g pro Tag
1/8 l Wein oder ein „Seiderl“ Bier
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Männer: bis zu 20 g pro Tag
1/4 l Wein oder eine „Halbe“ Bier
Fettspartipps
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Beachten Sie den sehr hohen Fettgehalt in den meisten
Wurstsorten
Orientieren Sie sich an den Fettangaben bei Milch,
Milchprodukten und Käse
Achten Sie auf eine Fett sparende Zubereitung
Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn auf‘s Brot
Bevorzugen Sie frische Speisen, diese enthalten meist weniger
Fett
Überprüfen Sie ihre Rezepte und versuchen Sie, diese zu
„entschärfen“
Putenbrust kontra Leberkäse
5 dag Putenbrust geräuchert
2 g Fett
10 dag Leberkäse
24 g Fett
Nehmen Sie sich Zeit und
genießen Sie ihr Essen
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Bewusstes Essen hilft richtig zu essen.
Auch das Auge isst mit.
Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das
Sättigungsempfinden.
Herzlichen Dank für Ihre Aufmerksamkeit.
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