Essen und Trinken - Fachklinik Bad Heilbrunn

Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel sowie Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich.Insgesamt sollten es pro Tag nicht mehr als 30 – 50 Gamm Zucker
sein. Als Beispiel: 1 Glas Cola/Limo enthält 21 g Zucker, 1 Schokoriegel 35 g Zucker.
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid. Kochen Sie eine warme Mahlzeit pro Tag selber. In Fertiggerichten, salzigen
Snacks, Brot, Wurst und Käse befindet sich viel verstecktes Salz.
Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag (Milch zählt hier nicht dazu).
Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Gezuckerte Getränke
sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in
kleinen Mengen konsumiert werden.
Schonend zubereiten
Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser
und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung
schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.
Sich Zeit nehmen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie im Sitzen und nicht nebenbei. Lassen Sie sich
Zeit (ca. 15-20 Min.), das fördert Ihr Sättigungsempfinden.
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertiges Essen und Trinken, viel körperliche Bewegung und Sport gehören zusammen und helfen Ihnen
dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit.
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Medizinische Rehabilitation
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Ernährungsberatung
Essen und Trinken
(nach den 10 Regeln der DGE/Deutsche Gesellschaft
für Ernährung e.V.)
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Genießen Sie die Vielfalt der Lebensmittel
Jedes Lebensmittel liefert wertvolle Inhaltsstoffe (z.B. Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett),
doch keines enthält alle wichtigen Nährstoffe. Gestalten Sie deshalb Ihren Speiseplan „bunt“ und wählen
Sie aus allen Lebensmittelgruppen aus. Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel, damit fördern Sie
Ihre körperliche und geistige Fitness und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.
Wir empfehlen 3 Hauptmahlzeiten mit einer ausgewogenen Speiseauswahl. So kommen Sie gut über den
Tag und vermeiden Heißhungerattacken. Um Ihnen die Zusammenstellung einer Mahlzeit
zu erleichtern, sehen Sie auf dieser Doppelseite einen Teller mit einer Speisenaufteilung für ein Mittagessen. Er dient als Beispiel, wie sie die einzelnen
Lebensmittelgruppen optimal kombinieren können und hilft Ihnen
die Portionen zu bemessen.
Getreideprodukte sowie Kartoffeln zu jeder Hauptmahlzeit
Getreideflocken (ohne Zuckerzusatz), Brot, Nudeln, Reis, Hirse – am besten aus Vollkorn – sowie Kartoffeln
liefern dem Körper Energie und enthalten reichlich Nährstoffe und Ballaststoffe. Mindestens 30g Ballaststoffe täglich sollten es sein, sie halten länger satt, harmonisieren den Blutzuckerspiegel, fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel.
Fleisch und Wurstwaren, Eier – nicht täglich
Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 - 600g Fleisch und Wurst pro
Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes
Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten
als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte vor allem
bei Fleischerzeugnissen und achten Sie bei Fleisch auf eine fettarme Zubereitung (nicht paniert). Eier können es drei pro Woche sein.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag,
möglichst frisch, nur kurz gegart oder - gelegentlich
auch als Saft oder Smoothie. Damit werden Sie reichlich
mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und
sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko
für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale
Produkte.
Fett liefert doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Deshalb kann eine gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fette (versteckt in
Wurst, Käse, Gebäck) erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von HerzKreislauf-Krankheiten. Lebensnotwendig sind (essenzielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (E, D). Sie finden
sich in pflanzlichen Ölen und Fetten (z.B. Raps- und Sojaöl).
60 - 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus:
Milch und Milchprodukte – täglich
3 Portionen über den Tag verteilt (insgesamt ca. 250g/ml) versorgen Sie u.a. mit Calcium für stabile Knochen
und Zähne. Wählen Sie fettarme Milch/Joghurt (1,5 %), wenn Sie auf Ihr Gewicht achten wollen.
Fisch – ein- bis zweimal in der Woche
Vor allem Meeresfisch liefert lebensnotwendiges Jod, Selen. In fettreichen Seefischen (Lachs, Makrele,
Hering) finden sich unentbehrliche Omega-3 Fettsäuren. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit
anerkannt nachhaltiger Herkunft.
20 g Fett in Form von Streichfett wie Butter, Margarine
10 g Fett (1 EL) als pflanzliches Öl für Salat (kaltgepresst),
10 g Fett (1 EL) als pflanzliches Öl zum Dünsten oder Braten
30 - 40 g Fett in Form von versteckten Fetten (1Paar Wiener Würstchen liefert 20 g Fett,
1 dicke Scheibe Leberkäse 76 g Fett, 1 Stück Marmorkuchen 15 g Fett)