Für Schwangere, Stillende und Eltern von
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Informationen zu Bewegung und Ernährung Das Programm zur Förderung des gesunden Körpergewichts bei Kindern und Jugendlichen. www.kinder-im-gleichgewicht.ch Für Eltern Für Schwangere, Stillende und Eltern von Säuglingen im Alter bis 12 Monate. X — 1 KiG bringt Bewegung in Ihre Familie. Grundsätzlich gilt es, eine unbeabsichtigte Überernährung der Kinder durch energiereiches Essen, das viele Kalorien im Verhältnis zur Nahrungsmenge enthält, zu vermeiden. Das bedeutet, insbesondere Fett- und Zuckeranteile beim Essen gering zu halten und vermehrt Früchte und Gemüse zu konsumieren. Projektinformation Wer mehr Kalorien isst, als er mit Bewegung verbraucht, nimmt zu. Diese simple Erklärung für das Entstehen von Übergewicht greift jedoch zu kurz. Insbesondere wenn es um Kinder geht, kann nämlich eine ganze Reihe von Einflussfaktoren die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht bringen. Ob wir ausgewogen essen und uns ausreichend bewegen, ist nicht nur eine Frage von Wissen und Selbstkontrolle, denn ungünstige Umwelt- und Gesellschaftsfaktoren erschweren gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Die äusseren Einflüsse sind dabei je nach Lebensphase unterschiedlich wichtig. Deshalb hat das Programm «Kinder im Gleichgewicht» Empfehlungen zur Prävention von Übergewicht entwickelt, welche sich am Alter des Kindes orientieren. 2 — 3 Energiebilanz Neben den Essgewohnheiten ist tägliche Bewegung für ein gesundes Körpergewicht von zentraler Bedeutung. Mit dem Essen aufgenommene Energie soll auch verbraucht werden. Zudem ist regelmässige Bewegung wichtig für die psychomotorische Entwicklung des Kindes und eine Quelle von Gesundheit für Jung und Alt. Ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung sind zusammen der Schlüssel für ein gesundes Körpergewicht. Die Weichen dazu werden schon ganz früh im Leben gestellt. Deshalb ist es sehr wichtig, der gesunden Entwicklung unserer Kinder hohe Beachtung zu schenken. Diese Broschüre möchte Sie als Eltern dabei unterstützen, wie Sie in Ihrer Familie die Erkenntnisse einer modernen Übergewichtsprävention berücksichtigen und Fehlentwicklungen entgegen wirken können. Erfahren Sie, was Sie bereits während der Schwangerschaft und dann auch im ersten Lebensjahr für die gesunde Entwicklung Ihres Kindes tun können. Heutzutage sind wir uns kaum bewusst, wie sehr sich unser Leben in den letzten 50 bis 100 Jahren im Vergleich zu jenem unserer Vorfahren verändert hat. Über Jahrtausende haben Menschen ausschliesslich als Jäger und Sammler gelebt und dabei täglich 25 und mehr Kilometer zu Fuss zurückgelegt. Ausreichend Nahrung war keineswegs garantiert und die Fähigkeit, überschüssige Energie in guten Tagen als Fettpolster speichern zu können, war überlebenswichtig. Heute sind Nahrungsmittel jederzeit und überall verfügbar, und eine Mehrheit der Bevölkerung bewegt sich aus gesundheitlicher Sicht zu wenig oder fast gar nicht. Das trifft leider auch für Kinder und Jugendliche zu, obwohl ihre natürliche Lust auf Bewegung geradezu sprichwörtlich ist. Nach heutiger Einschätzung bringt für Erwachsene eine halbe Stunde tägliche Bewegung bereits viel für ihre Gesundheit. Jugendliche gegen Ende des Schulalters sollten sich jedoch während mindestens einer Stunde pro Tag bewegen und jüngere Kinder noch deutlich mehr. Lesen Sie selbst, wie Sie mehr Bewegung in den Familienalltag einbauen können und welche Tricks dabei hilfreich sind. Projektinformation / Energiebilanz gestern und heute. 4 — 5 Regelmässige körperliche Aktivität ist auch während der Schwangerschaft gesund für Mutter und Kind. Es gibt eine grosse Auswahl geeigneter Möglichkeiten für Sie in dieser speziellen Zeit. Nutzen Sie jede Gelegenheit im Alltag aktiv zu sein. Und: Nehmen Sie auch weiterhin die Treppe anstatt den Lift. Für Eltern Es geht rund weiter. X — 7 Bewegung Halten Sie sich auch während der Schwangerschaft fit! Regelmässige körperliche Bewegung fördert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch das Ihres Kindes. Ausserdem wirkt es sich positiv auf die Wassereinlagerung im Gewebe und Ihr Gewicht aus. Zudem ist Bewegung ideal zur Geburtsvorbereitung. Denn ein trainierter Körper ist im Allgemeinen besser auf die Belastung beim Gebären vorbereitet. Täglich längere Spaziergänge, wenn möglich zusammen mit dem Partner oder anderen Familienangehörigen, oder zu Fuss einkaufen regen den Kreislauf an und verschaffen Ihnen Bewegung ohne viel Aufwand. Geeignet sind aber auch Schwimmen, Velofahren, Gymnastik oder Walking, je nachdem, was Ihnen Spass macht und wie wohl Sie sich dabei fühlen. Bewegung in der Schwangerschaft auch in der Schwangerschaft. 8 — 9 Von Geburt an haben Kinder einen natürlichen Bewegungsdrang. Viel Bewegung ist wichtig für die gesunde Entwicklung Ihres Kindes. Achten Sie auf ausreichend Platz und unterstützen Sie das Kind beim Üben. Für Eltern Ruhig sitzen muss ich später noch genug. X — 11 Bewegung ist natürlich, fordert und fördert. Bereits Säuglinge verfügen über einen natürlichen Bewegungsdrang. Sie strampeln, drehen sich und beginnen zu krabbeln. Kinder sollten möglichst viel Bewegungsfreiheit haben. Kindersitze, Laufgitter und ähnliches behindern die natürliche Entfaltung. Bewegung für Säuglinge Folgende Anregungen können Sie ausprobieren: – Lassen Sie Ihren Säugling sich mindestens einmal am Tag ohne Windeln und Kleider bewegen. Achten Sie dabei auf die Umgebungstemperatur. – Lassen Sie Ihrem Kind viel Freiraum am Boden, damit es krabbeln und laufen lernen kann. – Gehen Sie mit Ihrem Kind auch bei schlechtem Wetter nach draussen. Kinder sollten sich täglich ein bis zwei Stunden an der frischen Luft aufhalten. 12 — 13 Essen soll ausgewogen und vielseitig sein. Grund dafür ist eine meist unbewusste Überernährung. Der Bedarf an Energie ist für einen grossen Teil der Bevölkerung deutlich geringer als die Energiemenge, welche wir täglich zu uns nehmen. Dabei spielt nicht allein der fehlende Energieverbrauch durch Bewegung eine Rolle, sondern auch das vielfältige Angebot an Nahrungsmitteln, welche viel Energie in Form von Fett und Zucker enthalten. Gerade bei Kindern sind kalorienreiche Getränke und Snacks zwischen den Mahlzeiten ausschlaggebend bei der täglichen Energiezufuhr. Ein häufiger Konsum von Gemüse und Früchten könnte auch bei Zwischenmahlzeiten einiges korrigieren. Doch gerade beim Essen fehlt es oft an der Vorbildfunktion und der bewussten Gewöhnung der Kinder an von ihnen nicht spontan bevorzugten, aber günstigen Nahrungsmitteln. Lesen Sie selbst, was Sie in Ihrer Familie dafür tun können und welche Tipps es dazu gibt. Essen Die heutigen Erkenntnisse zeigen, dass ein enger Zusammenhang besteht zwischen Essgewohnheiten und der Wahrscheinlichkeit, bestimmte Krankheiten zu entwickeln. Dazu gehören insbesondere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs und andere chronische Leiden, wie zum Beispiel Zuckerkrankheit. 14 — 15 Abwechslungsreiche Essgewohnheiten der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit sind für die Entwicklung des Kindes von grosser Bedeutung. Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen werden bereits im Mutterleib und über die Muttermilch geprägt. Das bewusste Essen von Gemüse und Früchten der Mutter während der Schwangerschaft und auch der Stillzeit erhöht so die Akzeptanz einer ausgewogenen Ernährung beim Kind massgeblich. Für Eltern Wovon Mama oft isst, das schmeckt mir später umso besser. X — 17 Essen in der Schwangerschaft und Stillzeit. Eine abwechslungsreiche Ernährung während der Schwangerschaft und der Stillzeit wirkt sich positiv auf das Essverhalten des Kindes aus. Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen werden bereits während der Schwangerschaft und der Stillzeit geprägt. Lernt das Kind die Lebensmittel geschmacklich bereits im Mutterleib und über die Muttermilch kennen, so bevorzugt es diese Geschmacksrichtungen auch später. Sorgen Sie als Mutter während der Schwangerschaft und der Stillzeit für ein abwechslungsreiches Essen mit Gemüsen und Früchten, so wird Ihr Kind später vielen verschiedenen Lebensmitteln gegenüber aufgeschlossen sein. Stillen und Übergewicht Stillen hat für die Mutter wie für das Kind viele Vorteile. Dem Kind wird die natürlichste und bestmögliche Ernährung geboten. Der Mutter hilft es, die während der Schwangerschaft aufgebauten Fettdepots wieder abzubauen. Stillen fördert die Mutter-Kind-Beziehung und wirkt sich positiv auf Körperfett und Normalgewicht von Mutter und Kind aus. Über einen Zeitraum von mehreren Monaten voll gestillte Kinder haben mit zwei Jahren einen niedrigeren Körperfettanteil als nicht voll gestillte Kinder. Fachleute empfehlen, Kinder in den ersten sechs Lebensmonaten ausschliesslich zu stillen. Bis Ende des zweiten Lebensjahres können Sie neben einer angepassten Beikost weiter stillen. Ihr Kind muss die Umstellung von flüssiger zur breiigen Kost erst lernen. Nehmen Sie sich dafür genügend Zeit und ersetzen Sie während der Umstellung laufend jeden Monat eine Brustmahlzeit durch eine Breimahlzeit. Essen Eine ausgewogene Ernährung ist für Entwicklung und Wachstum des Kindes und die Gesundheit der Mutter von grosser Bedeutung. In der ersten Schwangerschaftshälfte ist vor allem die Qualität der Nahrung wichtig. In der zweiten Schwangerschaftshälfte ist auch ein leicht erhöhter Energiebedarf zu decken. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist aber nicht nur der Energiebedarf erhöht, auch Eiweiss, Vitamine und Mineralstoffe braucht es deutlich mehr (bis doppelt so viel). Mit einer ausreichenden und abwechslungsreichen Ernährung kann dieser erhöhte Bedarf gut abgedeckt werden. 18 — 19 In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und während der Stillzeit benötigen Sie nicht nur mehr Energie, sondern auch der Bedarf an Vitaminen und Eiweiss nimmt zu. Essen Sie genügend Gemüse und Früchte, am besten fünf Portionen pro Tag, sowie Milch- und Vollkornprodukte. Damit tun Sie sich und Ihrem Baby etwas Gutes. Trinken Sie auch ausreichend. Essen Sie zudem zwei bis drei Mal Fleisch und ein bis zwei Mal Fisch pro Woche. So decken Sie Ihren erhöhten Eiweissbedarf gut ab. Für Eltern Wir mögen es am liebsten bunt. X — 21 Pyramide Essen von unten nach oben. Wer sich trotz unterschiedlicher Einflüsse im Alltag gesund ernähren möchte, findet Orientierung bei der sogenannten Lebensmittelpyramide: Sie zeigt auf, von welchen Nahrungsmitteln Sie oft und ausgiebig essen sollten (unten in der Pyramide) und welche Sie eher zurückhaltend konsumieren sollten (oben in der Pyramide). Wichtig zu wissen: Alle Nahrungsmittel sind erlaubt. Sie müssen nur möglichst abwechslungsreich und saisongerecht aus den Vorschlägen auf den einzelnen Pyramidenebenen ausgewählt werden. Denn die Kombination im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus. Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken für Erwachsene. Essen Ungezuckerte Getränke Reichlich über den Tag verteilt. Gemüse und Früchte Fünf am Tag in verschiedenen Farben. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln Zu jeder Hauptmahlzeit. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier Täglich genügend. Öle, Fette und Nüsse Täglich mit Mass. Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke Massvoll mit Genuss. 22 — 23 Zähne sind gesund am schönsten. Schon ab dem Durchbruch des ersten Milchzahnes bilden sich im Mund Bakterien, welche Karies verursachen können. Karies entsteht, wenn die Zähne zu wenig gepflegt und zu häufig zuckerhaltige Nahrungsmittel genossen werden. Auch zu säurehaltige Lebensmittel schädigen den Zahnschmelz. Deshalb sind Fruchtsäfte, (Halb-)Weissbrot, Grissini u.ä., Dörrfrüchte, Bananen und Fruchtjoghurts Karies fördernd. Getränke, wie z.B. Cola, Ice Tea und Energydrinks (auch zuckerfreie), greifen ebenso die Zähne an. Ihrem Kind jedoch alles Süsse zu verbieten ist nicht sinnvoll. Eine gesunde Alternative mit süssem Geschmack sind Früchte. Der natürliche Kariesschutz wird zudem beim Kauen eines Apfelstücks, einer dunklen Brotrinde oder eines zuckerfreien Kaugummis aktiviert: Die Speichelproduktion wird angeregt und schädliche Säuren werden neutralisiert. Legen Sie auch ein grosses Augenmerk auf die Zahnhygiene Ihrer Kinder – denn Prävention ist schmerzfrei. Im Säuglingsalter von zwei bis acht Monaten erscheinen die ersten Zähne. Ein Beissring kann das unangenehme Gefühl Ihres Kindes mildern. Beginnen Sie unmittelbar nach dem Durchbruch des ersten Milchzahnes mit dem Putzen. Die Pflege der Zähne wird damit, wie die übrige Körperpflege, für Ihr Kind zur Selbstverständlichkeit. Regen Sie Ihr Kind an, selbst seine Zähne zu putzen, wenn es etwas grösser ist. Eine weiche Kinderzahnbürste sowie ein «Tupfen» Zahnpasta mit kindgerechter Fluoridmenge (0,025%) sind dafür richtig. Seien Sie selbst ein gutes Vorbild und veranstalten Sie jeweils nach dem Essen ein Zahnputzritual. Reinigen Sie Ihrem Kind abends nach dem selbstständigen Putzen die Zähne noch einmal gründlich nach. Erneuern Sie ausserdem alle ein bis zwei Monate die Zahnbürste Ihres Kindes. Kariesbakterien können auch von Ihnen auf Ihr Kind übertragen werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie es vermeiden, Schnuller, Löffel und Fläschchen abzulecken. Kontrollieren Sie z.B. die Temperatur des Schoppens einfach auf dem Handrücken. Zahngesundheit Wer ausgewogen und gesund isst, hält nicht nur seinen Körper, sondern auch seine Zähne gesund. Eine angepasste Ernährung hilft Ihrem Kind, Zahnschäden zu vermeiden und Zahnfleischproblemen vorzubeugen – denn Essen macht bekanntlich nur mit gesunden Zähnen Freude. 24 — 25 Muttermilch als Nahrung ist einzigartig, die natürlichste und beste Nahrung, die Sie Ihrem Säugling anbieten können. Stillen ist ausserdem eine gute Grundlage für eine harmonische Entwicklung von Körper und Seele, gleichermassen für Sie als Mutter und für Ihr Kind. Viele, sich teilweise ergänzende Substanzen in der Muttermilch sind dafür verantwortlich. Setzen Sie darauf. Für Eltern Mama und ich lassen gern die Zeit still stehen. X — 27 Stillen ist gesund und bringt Nähe. Stillen fördert die Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem Kind: Ihr Kind erlebt Wärme, Behaglichkeit und Geborgenheit. Die Hormone, die während des Stillens ausgeschüttet werden, unterstützen Ihre mütterlichen Gefühle und fördern bei Ihnen Ruhe und Gelassenheit. Stillen regt auch alle fünf Sinne Ihres Babys an: Es kann Sie sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken. Dazu hat Muttermilch eine besondere Zusammensetzung, welche für die körperliche und seelische Entwicklung Ihres Babys wichtig ist und einen einzigartigen Schutz gegen Infektionen und Allergien bietet. Das Saugen an Ihrer Brust fördert die Entwicklung des Kiefers sowie die Ausbildung der Mundmuskulatur – eine wichtige Voraussetzung für eine gute Sprachentwicklung. Ihnen hilft das Stillen bei der Rückbildung der Gebärmutter und auch dabei, natürlich Gewicht zu verlieren. Und: Stillen ist auch praktisch, denn Sie haben alles, was Ihr Baby an Nahrung braucht, immer und ohne Aufwand verfügbar. Ihr Kind kann seinen Hunger sofort stillen, kann so oft trinken wie es möchte und kann nicht überfüttert werden. Auch der Wiedereinstieg ins Erwerbsleben muss kein Grund sein, mit dem Stillen aufzuhören. Stillende Mütter müssen am Arbeitsplatz unter geeigneten Bedingungen stillen können. Der Arbeitgeber ist gesetzlich verpflichtet, Ihnen innerhalb des Betriebs einen ruhigen Ort zum Stillen bzw. Abpumpen anzubieten. Stillen Nach der Geburt ist Stillen die bestmögliche Ernährung für das Kind. Fachleute empfehlen, den Säugling in den ersten sechs Lebensmonaten ausschliesslich zu stillen. 28 — 29 Für eine spielerische Herangehensweise an die Themen Bewegung und Ernährung sind die nachfolgenden Ideen für einen aktiven und gesunden Alltag für Sie und Ihr Kind angefügt. Viel Spass damit. Für Eltern Für noch mehr Spass an Bewegung und gesunder Ernährung. X — 31 Ideen mit Schwung und Spass. Experiment Essen. Unterstützen Sie die Entdeckerfreude Ihres Kindes beim Essen und lassen Sie ihm Zeit für seine Experimente. Sie können die Selbstständigkeit fördern, indem Sie mundund handgerechte Stückchen anbieten, wie Brotrinde, Reiswaffel, Obstschnitz, Gurkenstängel, gekochte Gemüsestückli. Hinaus in die Welt. Aus Krabbeln wird Laufen: Weiten Sie den Aktionsradius Ihres Babys aus. Das ist zwar anstrengend, weil Kinder dabei erfahrungsgemäss auch Schubladen, Schränke etc. erforschen wollen. Je mehr Bewegungsfreiheit das Kleinkind erhält, umso besser. Bremsen Sie es nicht aus, sondern sorgen Sie dafür, dass Ihre Wohnung kindersicher ist und sich Ihr Kind so optimal entfalten kann. Krabbelparcours. Bauen Sie doch mal einen Krabbelparcours unter Stühlen, über Kissen und Matratzen oder durch Schachteln hindurch auf. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lassen Ihr Kind darüber kriechen. Dadurch wird das Krabbeln spannender und Ihr Kind erlangt mehr Sicherheit. Plitsch-Platsch. Vielerorts gibt es Angebote zum Babyschwimmen. Probieren Sie es doch mal aus: Durch Bewegungsspiele im Wasser bekommt Ihr Baby mit Ihrer Unterstützung eine frühe Bewegungserfahrung im Wasser. Die beinahe Schwerelosigkeit im Wasser gibt Ihrem Baby die Möglichkeit, alle Körperteile zu bewegen, also selbst aktiv zu werden. Tipps zu Bewegung und Ernährung Raus aus den Kindersitzen. Lassen Sie Ihr Baby nicht länger als notwendig in einengenden Sitzen wie Kinderstühlen, Autobabysitzen, Wippen und ähnlichem. Die immer gleiche Sitzhaltung beeinträchtigt nicht nur seine Beweglichkeit, sondern behindert auch seine motorische Entwicklung. Legen Sie es lieber in einen herkömmlichen Kinderwagen, wo es waagrecht liegen und auch strampeln kann. 30 — 33 Platz für eigene schwungvolle Ideen. Für Schwangere, Stillende und Eltern Bestimmt haben Sie noch mehr Ideen, wie Sie in der Schwangerschaft und mit Ihrem Säugling Ihren Alltag aktiv und gesund gestalten können. Hier ist jede Menge Platz, diese aufzuschreiben oder zu zeichnen... 34 — 35 Mehr Infos, Literatur und Links. Bundesamt für Gesundheit (BAG): Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. www.bag.admin.ch Ostschweizerischer Verein für das Kind (ovk): Elternbroschüren in diversen Sprachen. www.ovk.ch Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Altersspezifische Ernährung: Schwangerschaft und Stillzeit www.sge-ssn.ch Suisse Balance: Ernährung und Bewegung von Säuglingen «Milchzappeln», 1. Monat «Breitasten», 5. Monat «Krümelkrabbeln», 12. Monat www.suissebalance.ch Gesundheitsförderung Schweiz: Gesundes Körpergewicht www.gesundheitsfoerderung .ch Schweizerische Stiftung zur Förderung des Stillens: Stillen – ein gesunder Start ins Leben. www.allaiter.ch Für Eltern Schweizerische Zahnärzte-Gesellschaft SSO: Systematik des Zähnebürstens. www.sso.ch 36 — 37 www.up-consulting.li KIG informiert, vernetzt und berät. Weiterführende Materialien stehen auf der KIG-Webseite oder bei der KIG-Programmleitung bereit. www.kinder-im-gleichgewicht.ch Programmleitung ZEPRA Prävention und Gesundheitsförderung Unterstrasse 22 9001 St. Gallen Allgemein i im «Kinder icht» w Gleichge onsulting.l Für Eltern von Kindern im Alter von 1 bis 6 Jahren. www.up-c en zu Be wegung und Ernä Für Elte rn von Prim a schulki rnd im Alte ern r von 6 b , i s Für Schwangere Jahren. 12 Stillende und Znüni-Tipps Eltern von Säuglingen im Alter bis 12 Monate. hrung rung Bewegung und Ernäh icht.ch icht.ch eichgew er-im-gl www.kind X — 1 X — 1 Für Eltern Das Prog ramm zu r Förde bei Kin rung de dern un s gesund d Jugend en Körp lichen. ergewich www.kin ts der-imgleichge wicht.c h Für Eltern für jeden Tag. Für Eltern Das Programm zur Förder ung des gesunden Körper gewichts bei Kindern und Jugend lichen. www.kinder-im-gleichgew Für Eltern Informationen zu ung r Förder i ramm zu wichts be Das Prog Körperge en nd su hen. des ge lic nd ge und Ju Kindern Informati on 1209 www.zepra.info ationen e Inform Informationen zu Beweg ung und Ernährung www.kinder-im-gleichgewicht.c h Entdecken Sie mit Ihrem Kind di e Vielfalt an Früchten ichts und Gemüse und achten Sie darauf, dass e nden Körpergew s genügend Förderung des gesu trinkt. Der Znüni wird am besten in einer verschliessbaren Das Programm zur Znünibox t Jugendlichen. Xransportiert. Werden Obstschni bei Kindern und tze mit etwas Zitronensa —ft beträufelt, verhindert dies das Braunwerden. h So bleibt d1as Obst appetitlich. -gleichgewicht.c www.kinder-im Kreuzen Sie mit Ihrem Kind alles an, was es gerne in seine Znünibox haben möchte ! Getränke Wasser ungesüsster Kräuter- oder Früch tetee Früchte, je nach Saison (am besten geschnitten) Apfel Kirschen Pfirsich Aprikose Mandarine Pflaum X — 39 Programmleitung Partner KINDER IM GLEICHGEWICHT EUREGIO BODENSEE 1209 Trägerschaft
