Für Schwangere, Stillende und Eltern von Säug

Kanton St.Gallen
Amt für Gesundheitsvorsorge
Informationen zu Bewegung und Ernährung
Für Schwangere,
Stillende und
Eltern von Säuglingen im Alter
bis 12 Monate.
Das Programm zur Förderung des gesunden
Körpergewichts bei Kindern und Jugendlichen.
www.kinder-im-gleichgewicht.ch
www.kinder-im-gleichgewicht.eu
Gesundheitsdepartement
KiG
bringt Bewegung in Ihre Familie.
Grundsätzlich gilt es, eine unbeabsichtigte Überernährung der Kinder durch energiereiches Essen,
das viele Kalorien im Verhältnis zur Nahrungsmenge
enthält, zu vermeiden. Das bedeutet, insbesondere
Fett- und Zuckeranteile beim Essen gering zu halten
und vermehrt Früchte und Gemüse zu konsumieren.
Projektinformation
Wer mehr Kalorien isst, als er mit Bewegung verbraucht, nimmt
zu. Diese simple Erklärung für das Entstehen von Übergewicht
greift jedoch zu kurz. Insbesondere wenn es um Kinder geht,
kann nämlich eine ganze Reihe von Einflussfaktoren die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht bringen. Ob wir ausgewogen
essen und uns ausreichend bewegen, ist nicht nur eine Frage
von Wissen und Selbstkontrolle, denn ungünstige Umwelt- und
Gesellschaftsfaktoren erschweren gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Die äusseren Einflüsse sind dabei je
nach Lebensphase unterschiedlich wichtig. Deshalb
hat das Programm «Kinder im Gleichgewicht» Empfehlungen zur Prävention von Übergewicht entwickelt, welche sich am Alter des Kindes orientieren.
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Energiebilanz
Neben den Essgewohnheiten ist tägliche Bewegung für ein
gesundes Körpergewicht von zentraler Bedeutung. Mit dem
Essen aufgenommene Energie soll auch verbraucht werden.
Zudem ist regelmässige Bewegung wichtig für die psychomotorische Entwicklung des Kindes und eine Quelle von Gesundheit
für Jung und Alt. Ausgewogene Ernährung und ausreichende
Bewegung sind zusammen der Schlüssel für ein gesundes
Körpergewicht. Die Weichen dazu werden schon ganz früh im
Leben gestellt. Deshalb ist es sehr wichtig, der gesunden Entwicklung unserer Kinder hohe Beachtung zu schenken.
Diese Broschüre möchte Sie als Eltern dabei unterstützen,
wie Sie in Ihrer Familie die Erkenntnisse einer modernen Übergewichtsprävention berücksichtigen und Fehlentwicklungen
entgegen wirken können. Erfahren Sie, was Sie bereits während
der Schwangerschaft und dann auch im ersten Lebensjahr für
die gesunde Entwicklung Ihres Kindes tun können.
Heutzutage sind wir uns kaum bewusst, wie sehr sich unser
Leben in den letzten 50 bis 100 Jahren im Vergleich zu jenem
unserer Vorfahren verändert hat. Über Jahrtausende haben
Menschen ausschliesslich als Jäger und Sammler gelebt und
dabei täglich 25 und mehr Kilometer zu Fuss zurückgelegt.
Ausreichend Nahrung war keineswegs garantiert und die Fähigkeit, überschüssige Energie in guten Tagen als Fettpolster
speichern zu können, war überlebenswichtig. Heute sind Nahrungsmittel jederzeit und überall verfügbar, und eine Mehrheit
der Bevölkerung bewegt sich aus gesundheitlicher Sicht zu
wenig oder fast gar nicht. Das trifft leider auch für Kinder und
Jugendliche zu, obwohl ihre natürliche Lust auf Bewegung
geradezu sprichwörtlich ist.
Nach heutiger Einschätzung bringt für Erwachsene eine halbe
Stunde tägliche Bewegung bereits viel für ihre Gesundheit.
Jugendliche gegen Ende des Schulalters sollten sich jedoch
während mindestens einer Stunde pro Tag bewegen und jüngere Kinder noch deutlich mehr. Lesen Sie
selbst, wie Sie mehr Bewegung in den
Familienalltag einbauen können und
welche Tricks dabei hilfreich sind.
Projektinformation / Energiebilanz
gestern und heute.
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Regelmässige körperliche Aktivität ist auch während der
Schwangerschaft gesund für Mutter und Kind. Es gibt eine grosse
Auswahl geeigneter Möglichkeiten für Sie in dieser speziellen
Zeit. Nutzen Sie jede Gelegenheit im Alltag aktiv zu sein.
Und: Nehmen Sie auch weiterhin die Treppe anstatt den Lift.
Für Eltern
Es geht rund
weiter.
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Bewegung
Halten Sie sich auch während der Schwangerschaft fit!
Regelmässige körperliche Bewegung fördert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern auch das Ihres Kindes. Ausserdem wirkt
es sich positiv auf die Wassereinlagerung im Gewebe und
Ihr Gewicht aus. Zudem ist Bewegung ideal zur Geburtsvorbereitung. Denn ein trainierter Körper ist im Allgemeinen besser
auf die Belastung beim Gebären vorbereitet. Täglich längere
Spaziergänge, wenn möglich zusammen mit dem Partner oder
anderen Familienangehörigen, oder zu Fuss einkaufen regen
den Kreislauf an und verschaffen Ihnen Bewegung ohne viel
Aufwand. Geeignet sind aber auch Schwimmen, Velofahren,
Gymnastik oder Walking, je nachdem, was Ihnen Spass macht
und wie wohl Sie sich dabei fühlen.
Bewegung in der Schwangerschaft
auch in der Schwangerschaft.
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Von Geburt an haben Kinder einen natürlichen Bewegungsdrang.
Viel Bewegung ist wichtig für die gesunde Entwicklung Ihres
Kindes. Achten Sie auf ausreichend Platz und unterstützen Sie
das Kind beim Üben.
Für Eltern
Ruhig sitzen
muss ich
später noch
genug.
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Bewegung
ist natürlich, fordert und fördert.
Bereits Säuglinge verfügen über einen natürlichen Bewegungsdrang. Sie strampeln, drehen sich und beginnen zu krabbeln.
Kinder sollten möglichst viel Bewegungsfreiheit haben.
Kindersitze, Laufgitter und ähnliches behindern die natürliche
Entfaltung.
Bewegung für Säuglinge
Folgende Anregungen können Sie ausprobieren:
– Lassen Sie Ihren Säugling sich mindestens einmal am Tag
ohne Windeln und Kleider bewegen. Achten Sie dabei auf die
Umgebungstemperatur.
– Lassen Sie Ihrem Kind viel Freiraum am Boden, damit es
krabbeln und laufen lernen kann.
– Gehen Sie mit Ihrem Kind auch bei schlechtem Wetter nach
draussen. Kinder sollten sich täglich ein bis zwei Stunden an
der frischen Luft aufhalten.
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Essen
soll ausgewogen und vielseitig sein.
Grund dafür ist eine meist unbewusste Überernährung. Der
Bedarf an Energie ist für einen grossen Teil der Bevölkerung
deutlich geringer als die Energiemenge, welche wir täglich
zu uns nehmen. Dabei spielt nicht allein der fehlende Energieverbrauch durch Bewegung eine Rolle, sondern auch das
vielfältige Angebot an Nahrungsmitteln, welche viel Energie in
Form von Fett und Zucker enthalten. Gerade bei Kindern sind
kalorienreiche Getränke und Snacks zwischen den Mahlzeiten
ausschlaggebend bei der täglichen Energiezufuhr. Ein häufiger
Konsum von Gemüse und Früchten könnte auch bei Zwischenmahlzeiten einiges korrigieren. Doch gerade beim Essen fehlt
es oft an der Vorbildfunktion und der bewussten Gewöhnung
der Kinder an von ihnen nicht spontan bevorzugten, aber
günstigen Nahrungsmitteln. Lesen Sie selbst, was Sie in Ihrer
Familie dafür tun können und welche Tipps es dazu gibt.
Essen
Die heutigen Erkenntnisse zeigen, dass ein enger Zusammenhang besteht zwischen Essgewohnheiten und der Wahrscheinlichkeit, bestimmte Krankheiten zu entwickeln. Dazu gehören
insbesondere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems,
Krebs und andere chronische Leiden, wie zum Beispiel Zuckerkrankheit.
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Abwechslungsreiche Essgewohnheiten der Mutter während
der Schwangerschaft und Stillzeit sind für die Entwicklung des
Kindes von grosser Bedeutung. Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen werden bereits im Mutterleib und über
die Muttermilch geprägt. Das bewusste Essen von Gemüse und
Früchten der Mutter während der Schwangerschaft und auch der
Stillzeit erhöht so die Akzeptanz einer ausgewogenen Ernährung
beim Kind massgeblich.
Für Eltern
Wovon
Mama oft isst,
das schmeckt
mir später
umso besser.
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Essen
in der Schwangerschaft und Stillzeit.
Eine abwechslungsreiche Ernährung während der Schwangerschaft und der Stillzeit wirkt sich positiv auf das Essverhalten
des Kindes aus. Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen werden bereits während der Schwangerschaft und der
Stillzeit geprägt. Lernt das Kind die Lebensmittel geschmacklich bereits im Mutterleib und über die Muttermilch kennen, so
bevorzugt es diese Geschmacksrichtungen auch später. Sorgen
Sie als Mutter während der Schwangerschaft und der Stillzeit
für ein abwechslungsreiches Essen mit Gemüsen und Früchten, so wird Ihr Kind später vielen verschiedenen Lebensmitteln
gegenüber aufgeschlossen sein.
Stillen und Übergewicht Stillen hat für die Mutter wie für das
Kind viele Vorteile. Dem Kind wird die natürlichste und bestmögliche Ernährung geboten. Der Mutter hilft es, die während
der Schwangerschaft aufgebauten Fettdepots wieder abzubauen. Stillen fördert die Mutter-Kind-Beziehung und wirkt
sich positiv auf Körperfett und Normalgewicht von Mutter und
Kind aus. Über einen Zeitraum von mehreren Monaten voll gestillte Kinder haben mit zwei Jahren einen niedrigeren Körperfettanteil als nicht voll gestillte Kinder.
Fachleute empfehlen, Kinder in den ersten sechs Lebensmonaten ausschliesslich zu stillen. Bis Ende des zweiten Lebensjahres können Sie neben einer angepassten Beikost weiter stillen.
Ihr Kind muss die Umstellung von flüssiger zur breiigen Kost
erst lernen. Nehmen Sie sich dafür genügend Zeit und ersetzen
Sie während der Umstellung laufend jeden Monat eine Brustmahlzeit durch eine Breimahlzeit.
Essen
Eine ausgewogene Ernährung ist für Entwicklung und Wachstum des Kindes und die Gesundheit der Mutter von grosser
Bedeutung. In der ersten Schwangerschaftshälfte ist vor allem
die Qualität der Nahrung wichtig. In der zweiten Schwangerschaftshälfte ist auch ein leicht erhöhter Energiebedarf zu decken. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist aber
nicht nur der Energiebedarf erhöht, auch Eiweiss, Vitamine und
Mineralstoffe braucht es deutlich mehr (bis doppelt so viel).
Mit einer ausreichenden und abwechslungsreichen Ernährung
kann dieser erhöhte Bedarf gut abgedeckt werden.
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In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und während der
Stillzeit benötigen Sie nicht nur mehr Energie, sondern auch der
Bedarf an Vitaminen und Eiweiss nimmt zu. Essen Sie genügend
Gemüse und Früchte, am besten fünf Portionen pro Tag, sowie
Milch- und Vollkornprodukte. Damit tun Sie sich und Ihrem Baby
etwas Gutes. Trinken Sie auch ausreichend. Essen Sie zudem
zwei bis drei Mal Fleisch und ein bis zwei Mal Fisch pro Woche.
So decken Sie Ihren erhöhten Eiweissbedarf gut ab.
Für Eltern
Wir mögen
es am liebsten
bunt.
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Pyramide
Essen von unten nach oben.
Wer sich trotz unterschiedlicher Einflüsse im Alltag gesund
ernähren möchte, findet Orientierung bei der sogenannten
Lebensmittelpyramide: Sie zeigt auf, von welchen Nahrungsmitteln Sie oft und ausgiebig essen sollten (unten in der Pyramide) und welche Sie eher zurückhaltend konsumieren sollten
(oben in der Pyramide). Wichtig zu wissen: Alle Nahrungsmittel
sind erlaubt. Sie müssen nur möglichst abwechslungsreich
und saisongerecht aus den Vorschlägen auf den einzelnen
Pyramidenebenen ausgewählt werden. Denn die Kombination
im richtigen Verhältnis macht eine gesunde Ernährung aus.
Empfehlungen zum gesunden und genussvollen Essen und
Trinken für Erwachsene.
Essen
Ungezuckerte Getränke Reichlich über den Tag verteilt.
Gemüse und Früchte Fünf am Tag in verschiedenen Farben.
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln Zu jeder Hauptmahlzeit.
Milch, Milchprodukte, Fleisch,
Fisch und Eier Täglich genügend.
Öle, Fette und Nüsse Täglich mit Mass.
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und
energiereiche Getränke Massvoll mit Genuss.
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Zähne
sind gesund am schönsten.
Schon ab dem Durchbruch des ersten Milchzahnes bilden
sich im Mund Bakterien, welche Karies verursachen können.
Karies entsteht, wenn die Zähne zu wenig gepflegt und zu
häufig zuckerhaltige Nahrungsmittel genossen werden. Auch
zu säurehaltige Lebensmittel schädigen den Zahnschmelz.
Deshalb sind Fruchtsäfte, (Halb-)Weissbrot, Grissini u.ä.,
Dörrfrüchte, Bananen und Fruchtjoghurts Karies fördernd.
Getränke, wie z.B. Cola, Ice Tea und Energydrinks (auch zuckerfreie), greifen ebenso die Zähne an.
Ihrem Kind jedoch alles Süsse zu verbieten ist nicht sinnvoll.
Eine gesunde Alternative mit süssem Geschmack sind Früchte. Der natürliche Kariesschutz wird zudem beim Kauen eines
Apfelstücks, einer dunklen Brotrinde oder eines zuckerfreien
Kaugummis aktiviert: Die Speichelproduktion wird angeregt und schädliche Säuren werden neutralisiert. Legen
Sie auch ein grosses Augenmerk auf die Zahnhygiene Ihrer
Kinder – denn Prävention ist schmerzfrei.
Im Säuglingsalter von zwei bis acht Monaten erscheinen
die ersten Zähne. Ein Beissring kann das unangenehme Gefühl
Ihres Kindes mildern. Beginnen Sie unmittelbar nach dem
Durchbruch des ersten Milchzahnes mit dem Putzen. Die Pflege der Zähne wird damit, wie die übrige Körperpflege, für Ihr
Kind zur Selbstverständlichkeit.
Regen Sie Ihr Kind an, selbst seine Zähne zu putzen, wenn es
etwas grösser ist. Eine weiche Kinderzahnbürste sowie ein
«Tupfen» Zahnpasta mit kindgerechter Fluoridmenge (0,025%)
sind dafür richtig. Seien Sie selbst ein gutes Vorbild und veranstalten Sie jeweils nach dem Essen ein Zahnputzritual.
Reinigen Sie Ihrem Kind abends nach dem selbstständigen Putzen die Zähne noch einmal gründlich
nach.
Erneuern Sie ausserdem alle ein bis zwei Monate die Zahnbürste Ihres Kindes. Kariesbakterien
können auch von Ihnen auf Ihr Kind
übertragen werden. Deshalb ist
es wichtig, dass Sie es vermeiden,
Schnuller, Löffel und Fläschchen
abzulecken. Kontrollieren Sie z.B. die
Temperatur des Schoppens einfach auf dem
Handrücken.
Zahngesundheit
Wer ausgewogen und gesund isst, hält nicht nur seinen Körper,
sondern auch seine Zähne gesund. Eine angepasste Ernährung
hilft Ihrem Kind, Zahnschäden zu vermeiden und Zahnfleischproblemen vorzubeugen – denn Essen macht bekanntlich nur
mit gesunden Zähnen Freude.
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Muttermilch als Nahrung ist einzigartig, die natürlichste und
beste Nahrung, die Sie Ihrem Säugling anbieten können. Stillen
ist ausserdem eine gute Grundlage für eine harmonische Entwicklung von Körper und Seele, gleichermassen für Sie als Mutter
und für Ihr Kind. Viele, sich teilweise ergänzende Substanzen in
der Muttermilch sind dafür verantwortlich. Setzen Sie darauf.
Für Eltern
Mama und
ich lassen
gern die Zeit
still stehen.
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Stillen
ist gesund und bringt Nähe.
Stillen fördert die Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem Kind:
Ihr Kind erlebt Wärme, Behaglichkeit und Geborgenheit. Die
Hormone, die während des Stillens ausgeschüttet werden,
unterstützen Ihre mütterlichen Gefühle und fördern bei Ihnen
Ruhe und Gelassenheit. Stillen regt auch alle fünf Sinne
Ihres Babys an: Es kann Sie sehen, hören, fühlen, riechen und
schmecken. Dazu hat Muttermilch eine besondere Zusammensetzung, welche für die körperliche und seelische Entwicklung
Ihres Babys wichtig ist und einen einzigartigen Schutz gegen
Infektionen und Allergien bietet. Das Saugen an Ihrer Brust
fördert die Entwicklung des Kiefers sowie die Ausbildung der
Mundmuskulatur – eine wichtige Voraussetzung für eine gute
Sprachentwicklung.
Ihnen hilft das Stillen bei der Rückbildung der Gebärmutter
und auch dabei, natürlich Gewicht zu verlieren. Und: Stillen ist
auch praktisch, denn Sie haben alles, was Ihr Baby an Nahrung
braucht, immer und ohne Aufwand verfügbar. Ihr Kind kann
seinen Hunger sofort stillen, kann so oft trinken wie es möchte
und kann nicht überfüttert werden.
Auch der Wiedereinstieg ins Erwerbsleben muss kein Grund
sein, mit dem Stillen aufzuhören. Stillende Mütter müssen
am Arbeitsplatz unter geeigneten Bedingungen stillen können.
Der Arbeitgeber ist gesetzlich verpflichtet, Ihnen innerhalb
des Betriebs einen ruhigen Ort zum Stillen bzw. Abpumpen
anzubieten.
Stillen
Nach der Geburt ist Stillen die bestmögliche Ernährung für das
Kind. Fachleute empfehlen, den Säugling in den ersten sechs
Lebensmonaten ausschliesslich zu stillen.
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Für eine spielerische Herangehensweise an die Themen
Bewegung und Ernährung sind die nachfolgenden Ideen für einen
aktiven und gesunden Alltag für Sie und Ihr Kind angefügt.
Viel Spass damit.
Für Eltern
Für noch
mehr Spass
an Bewegung
und gesunder
Ernährung.
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Ideen
mit Schwung und Spass.
Experiment Essen.
Unterstützen Sie die Entdeckerfreude Ihres Kindes beim
Essen und lassen Sie ihm Zeit für seine Experimente. Sie
können die Selbstständigkeit fördern, indem Sie mundund handgerechte Stückchen anbieten, wie Brotrinde,
Reiswaffel, Obstschnitz, Gurkenstängel, gekochte Gemüsestückli.
Hinaus in die Welt.
Aus Krabbeln wird Laufen: Weiten Sie den Aktionsradius
Ihres Babys aus. Das ist zwar anstrengend, weil Kinder
dabei erfahrungsgemäss auch Schubladen, Schränke etc.
erforschen wollen. Je mehr Bewegungsfreiheit das Kleinkind erhält, umso besser. Bremsen Sie es nicht aus, sondern sorgen Sie dafür, dass Ihre Wohnung kindersicher ist
und sich Ihr Kind so optimal entfalten kann.
Krabbelparcours.
Bauen Sie doch mal einen Krabbelparcours unter Stühlen, über Kissen und Matratzen oder durch Schachteln
hindurch auf. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf
den Boden und lassen Ihr Kind darüber kriechen. Dadurch
wird das Krabbeln spannender und Ihr Kind erlangt mehr
Sicherheit.
Plitsch-Platsch.
Vielerorts gibt es Angebote zum Babyschwimmen.
Probieren Sie es doch mal aus: Durch Bewegungsspiele
im Wasser bekommt Ihr Baby mit Ihrer Unterstützung
eine frühe Bewegungserfahrung im Wasser. Die beinahe
Schwerelosigkeit im Wasser gibt Ihrem Baby die Möglichkeit, alle Körperteile zu bewegen, also selbst aktiv zu
werden.
Tipps zu Bewegung und Ernährung
Raus aus den Kindersitzen.
Lassen Sie Ihr Baby nicht länger als notwendig in einengenden Sitzen wie Kinderstühlen, Autobabysitzen,
Wippen und ähnlichem. Die immer gleiche Sitzhaltung
beeinträchtigt nicht nur seine Beweglichkeit, sondern
behindert auch seine motorische Entwicklung. Legen Sie
es lieber in einen herkömmlichen Kinderwagen, wo es
waagrecht liegen und auch strampeln kann.
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Platz
für eigene schwungvolle Ideen.
Eigene Ideen
Bestimmt haben Sie noch mehr Ideen, wie Sie in der Schwangerschaft und mit Ihrem Säugling Ihren Alltag aktiv und gesund
gestalten können. Hier ist jede Menge Platz, diese aufzuschreiben oder zu zeichnen...
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Mehr
Infos, Literatur und Links.
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und
Veterinärwesen (BLV):
Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit.
www.blv.admin.ch
Ostschweizerischer Verein für das Kind (ovk):
Elternbroschüren in diversen Sprachen.
www.ovk.ch
Schweizerische Zahnärzte-Gesellschaft SSO:
Systematik des Zähnebürstens.
www.sso.ch
Gesundheitsförderung Schweiz:
Ernährung und Bewegung bei Kindern und Jugendlichen.
www.gesundheitsfoerderung.ch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE):
Ernährung während der Schwangerschaft.
Ernährung während der Stillzeit.
Ernährung des Säuglings im 1. Lebensjahr.
www.sge-ssn.ch
Weiteres
Schweizerische Stiftung zur Förderung des Stillens:
Stillen – ein gesunder Start ins Leben.
www.allaiter.ch
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www.up-consulting.li
KIG
informiert, vernetzt und berät.
Weiterführende Materialien stehen auf der KIG-Webseite
oder bei der KIG-Programmleitung bereit.
www.kinder-im-gleichgewicht.ch
Programmleitung
ZEPRA Prävention und Gesundheitsförderung
Unterstrasse 22
9001 St. Gallen
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Allgemein
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www.zepra.info
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Informationen zu Beweg
ung und Ernährung
Für Eltern
von Kindern
im Alter
von 1 bis 6
Jahren.
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www.kinder-im-gleichgewicht.c
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Wasser ist Leben
Wusstest du, dass je nach Alter
50 bis 75 Prozent des
Körpers aus Wasser bestehen?
Über die Haut, die Atmung,
den Urin und den Stuhl verlieren
wir Wasser. Um diesen
Verlust auszugleichen, müssen
wir täglich Flüssigkeit zu
uns nehmen. Ein Teil wird durch
das in der Nahrung
vorhandene Wasser ersetzt. Den
Rest
müssen wir trinken.
Der beste Durstlöscher
Es ist egal, ob wir Wasser aus dem
Hahn, aus einem
Trinkbrunnen oder ob wir Mineralwa
sser mit
oder ohne Kohlensäure aus einer
Flasche zu uns
nehmen. Hahnenwasser ist sauber
und kostet
zudem beinahe nichts. Wasser ist
fast überall
verfügbar und enthält keinen Zucker.
Daneben
eignen sich auch ungesüsste Früchteund
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Informationen zu
Ernährung
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Für Schwangere
Stillende und
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Für Eltern
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auf, dass es genügend trinkt. Der Znüni wird am besten
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Obstschnitze mit etwas Zitronensaft beträufelt, verhinde
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Früchte, je nach Saison (am besten
geschnitten)
Apfel
Kirschen
Pfirsich
Aprikose
Mandarine
Pflaume
Beeren
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Partner
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Trägerschaft