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Inhalt Vorwort von Birte Karalus 6 02 Inhalt.indd 6 8 Vorwort von Dr. Meinrad Lindschinger 10 Schon wieder ein Diät-/Ernährungs-/Kochbuch? 14 Functional Eating® 18 BaLancED FooD: Ernährung iM gLEichgEwicht 26 Mengenberechnung für die einzelnen Säulen 44 Die sieben Säulen für Balanced Food 48 rezept-ideen 50 rezepte 52 FrEiE raDiKaLE 56 Mineralstoffe (tabelle) 63 Brain FooD: iSS Dich KLug 66 Die sieben Säulen für Brain Food 76 rezept-ideen 80 rezepte 82 BEauty FooD: iSS Dich Schön 86 Die sieben Säulen für Beauty Food 96 rezept-ideen 100 rezepte 102 Inhalt 01.02.13 12:15 Erotic FooD: iSS Dich SExy 106 Die sieben Säulen für Erotic Food 118 rezept-ideen 122 rezepte 124 aphroDiSiaKa unD ihrE ErotiSchE wirKung 128 Die wichtigsten aphrodisiaka: gewürze 131 aphrodisische nahrungsmittel 135 Die wichtigsten aphrodisiaka: Kräuter 136 powEr FooD: ESSEn Für MEhr EnErgiE 140 Die sieben Säulen für power Food 150 rezept-ideen 154 rezepte 156 SouL FooD: ESSEn gEgEn DEn StrESS 158 Die sieben Säulen für Soul Food 172 rezept-ideen 176 rezepte 178 nEw FooD: FLEiSchLoS gLücKLich 182 Die sieben Säulen für new Food 192 rezept-ideen 196 rezepte 198 VitaMinE, VitaMinE … 200 Die fettlöslichen Vitamine und ihre hauptwirkung (tabelle) 202 Die wasserlöslichen Vitamine und ihre hauptwirkung (tabelle) 204 infektionen vorbeugen mit Vitaminen und Spurenelementen (tabelle) 206 tagesdosierung von nährstoffen (tabelle) 207 nachwort 208 Danksagung 209 Das institut für Ernährung und Stoffwechselerkrankungen 210 register 213 Das team rund ums Buch 218 Inhalt 02 Inhalt.indd 7 7 01.02.13 12:15 Freie raDikale Der kaMpF Der Moleküle Birte Karalus: Herr Dr. Lindschinger, im- wie auch bei unserer ernährung allgemein, mer wieder ist vorhin der Begriff »freie auf die ausgewogenheit an. Radikale« gefallen. Er ist ja auch im Zu- Das Wort »Ausgewogenheit« deutet für sammenhang mit Erkrankungen wie mich darauf hin, dass es einen Gegen- Krebs, Herzinfarkt oder Arteriosklerose pol zu den freien Radikalen gibt. seit einiger Zeit in aller Munde. Viele Ganz genau, man kann das Wirken der frei- Menschen – und mir geht es da nicht viel en radikale in unserem körper nicht erklä- anders – wissen zwar, dass freie Radi- ren, ohne dabei auch näher auf ihre Gegen- kale gesundheitsschädlich sind, können spieler, die antioxidantien, einzugehen, sich aber darunter nichts Richtiges vor- denen ja eine wahre Wunderwirkung gegen stellen. Können Sie das mit ein paar die eben erwähnten krankheiten nachge- kurzen Worten erklären? sagt wird, weil sie unsere Zellen vor den Dr. Meinrad Lindschinger: So ganz kurz ständigen angriffen der freien radikale geht das leider nicht. Zunächst muss ich schützen. etwas richtigstellen: Man kann freie radi- Etwas genauer bitte, Herr Dr. Lindschin- kale aus wissenschaftlicher Sicht nicht ge- ger. Was sind denn nun freie Radikale nerell als gesundheitsschädlich bezeich- und wie kommen sie überhaupt in un- nen, denn bei bestimmten Vorgängen sind seren Körper? sie sogar nützlich. es kommt mal wieder, 57 06 Freie Radikale.indd 57 01.02.13 12:09 Freie radikale entstehen in unserem kör- entsprechende Abwehrmechanismen per ganz normal und auf ganz natürliche entwickelt haben? Weise als Nebenprodukt des Stoffwech- Das ist in der Tat so, denn jedes sauerstoff- sels, nämlich beim Sauerstoffaustausch in- abhängige lebewesen produziert in seinen nerhalb der Zelle. Unsere atmung ist ja et- körperzellen auch freie radikale und muss was lebensnotwendiges, wir müssen ent- verhindern, dass es zu viele werden. es sind weder atmen und Sauerstoff aufnehmen die sogenannten antioxidantien, die wir mit oder sterben. Wir empfinden Sauerstoff da- unserer Nahrung aufnehmen und die buch- her instinktiv als etwas Gesundes, etwas, stäblich für die entschärfung der gefähr- das uns guttut. Nun ist Sauerstoff aber lichen Sauerstoffverbindungen sorgen. Sie gleichzeitig auch ein sehr aggressives und verhindern, salopp gesagt, das rosten un- bisweilen zerstörerisches element. Jeder serer Zellen. weiß, was oxidation ist, jeder weiß, dass Na, dann ist doch alles in Ordnung, eisen rostet, wenn es ungeschützt der luft oder? ausgesetzt ist, oder dass organische Stoffe eben leider nicht. Und damit sind wir wieder verfaulen, was ebenfalls ein oxidationspro- beim Stichwort »Gleichgewicht«. einerseits zess ist. aber niemand macht sich darüber nehmen wir, und da gibt es bei unserer heu- Gedanken, dass das Gleiche in unserem tigen lebensweise eine ganze Menge an körper geschehen kann, dass Sauerstoff – Möglichkeiten, zusätzlich freie radikale ver- in bestimmten Formen zumindest – die Be- stärkt aus der Umwelt auf. andererseits hat standteile unserer Zellen angreift und im sich der Gehalt unserer Nahrung an anti- schlimmsten Fall zerstört. Man merkt es na- oxidantien in den letzten Jahrzehnten durch türlich nicht, weil es im Mikrobereich statt- die zunehmende Schadstoffbelastung ins- findet, aber jede unserer Milliarden von kör- besondere der Böden deutlich verringert, perzellen muss täglich ungefähr 10.000 an- sodass die schädlichen Sauerstoffverbin- griffe von freien radikalen aushalten. dungen, man nennt sie statt freie radikale Habe ich Sie richtig verstanden? Diese auch oxidantien, im körper zahlenmäßig die aggressiven Sauerstoffmoleküle entste- oberhand gewinnen. hen also zwangsläufig dadurch, dass wir Ich gebe Ihnen Recht, so ganz kurz kann ein- und ausatmen. Dann müssten sich man das offenbar wirklich nicht erklären. aber doch im Laufe der Jahrmillionen »Freie Radikale« gefällt mir übrigens als 58 06 Freie Radikale.indd 58 Freie Radikale 01.02.13 12:09 Bezeichnung besser, das klingt schon ein freies radikal auf ein antioxidans, gleich so gefährlich. Wieso hat man die spendet dieses ein elektron und wird da- überhaupt so benannt? bei verbraucht. Das freie radikal wird zu ich bin über die Bezeichnung nicht so be- einem stabilen und damit ungefährlichen Mo- sonders glücklich, sie ist zwar recht prä- lekül. es entsteht also kein neues freies ra- gnant, aber auch dazu geeignet, unnötig dikal, womit die kettenreaktion zu ende ist. angst und panik zu verbreiten. Der Begriff Wenn ich höre, dass unsere Körper- stammt letztlich aus der Chemie, in die wir zellen täglich milliardenfach Angriffen jetzt doch ein wenig einsteigen müssen. freier Radikale ausgesetzt sind, heißt Freie radikale aus dem atmungsstoff- das doch, dass wir unserem Körper wechsel, aber auch aus der Umwelt, sind nur in ausreichender Menge Anti- instabile Moleküle mit einem oder mehre- oxidantien zuführen müssen. Woher ren ungepaarten elektronen. Sie sind da- nehmen wir die? durch sehr reaktionsfreudig und versu- Ganz einfach aus unserer Nahrung, denn chen, um stabil zu werden, sich das feh- unser körper kann sie nicht selbst bilden. lende elektron bei einem Molekül unseres Voraussetzung ist aber, dass wir die rich- körpers zu holen, das dadurch seinerseits tigen Nahrungsmittel in der richtigen Zu- instabil und reaktionsfreudig, also selbst sammensetzung zu uns nehmen. Grund- zu einem freien radikal wird. Das sucht sätzlich werden unsere Zellen durch den sich daraufhin wieder ein Molekül, dem es einsatz von speziellen enzymen seit Jahr- ein elektron entreißen kann und so fort. tausenden mit den bei der Zellatmung ent- Das klingt wie eine Kettenreaktion. stehenden freien radikalen fertig. Durch es ist auch nichts anderes. es finden im- zunehmende Umweltbelastungen gelan- mer wieder neue oxidationsvorgänge gen aber immer mehr freie radikale von statt, die unter anderem proteine verän- außen her in den körper beziehungsweise dern und Zellwände, Zellkern und erbsub- ihre entstehung wird begünstigt. UV- stanz zerstören. Strahlung, Tabakrauch, Schwermetalle in Das scheint jetzt wirklich bedrohlich. der Nahrung, bestimmte arzneimittel, aber Wie kann diese Kettenreaktion denn ge- auch physischer oder psychischer Stress stoppt werden? spielen hier eine wesentliche rolle. Wer- Das übernehmen die antioxidantien. Trifft den es zu viele, gerät unser Gewebe in oxi- Der Kampf der Moleküle 06 Freie Radikale.indd 59 59 01.02.13 12:09 dativen Stress, das heißt, es finden mehr und Spurenelemente enthält. provitamin a zerstörerische oxidationsprozesse statt (Carotin) ist in obst und Gemüse enthal- als der körper verkraften kann, und den ten, zum Beispiel in aprikosen, Honigme- anfangs genannten krankheiten und noch lonen, karotten und Tomaten und gehört einigen mehr sind Tür und Tor geöffnet. Wir zu den fettlöslichen Vitaminen. müssen also vermehrt antioxidantien auf- Deswegen ist der Tropfen Öl am Karot- nehmen, um das überhandnehmen der tensalat so wichtig. freien radikale und damit ein schädliches richtig. an einer rohen karotte zu knab- Ungleichgewicht zu verhindern. bern, bringt nicht viel. kommen wir zum Welche Bestandteile unserer Nahrung Vitamin C. es gehört zu den wasserlös- wirken denn überhaupt antioxidativ? lichen Vitaminen und ist in verschiedenen insbesondere sind das zunächst die Vita- obstsorten vorhanden, besonders in Zi- mine C und e sowie das provitamin a, das trusfrüchten, kiwis, erdbeeren und roten Betacarotin. außerdem sind es, über den Johannisbeeren, und in verschiedenen chemischen Umweg der enzyme, die Spu- Gemüsesorten wie in paprika, Brokkoli, renelemente Selen, Zink, kupfer und ei- rosenkohl und Tomaten. Der Vitamin-C- sen, die ebenso wie die Vitamine B2 und Bedarf eines gesunden erwachsenen liegt B3 zum abbau freier radikale beitragen. bei 75 bis 100 Milligramm pro Tag, da Nicht zu verachten ist auch die Wirkung reicht schon ein apfel vom Biobauern. der sogenannten sekundären pflanzen- Jetzt fehlen noch Vitamin E ... stoffe, zum Beispiel der Flavonoide, denen Das ist das effektivste antioxidans in un- eine hohe antioxidative Wirkung beige- serem körpergewebe und schützt insbe- messen wird. ein Grund mehr, den Schwer- sondere die Zellmembranen vor freien ra- punkt unserer ernährung bei pflanzlicher dikalen. Vitamin e zählt zu den fettlöslichen Nahrung anzusiedeln. Vitaminen und ist in pflanzlichen Ölen, kei- Und was müssen wir konkret essen, um men, grünen pflanzenteilen und in Getrei- unseren Bedarf an Antioxidantien zu de enthalten. decken? ... und die eben erwähnten Spurenele- Wichtig ist grundsätzlich eine abwechs- mente. lungsreiche und vollwertige Mischkost, die Die wirken, wie schon gesagt, nicht direkt auf jeden Fall die vorgenannten Vitamine als antioxidantien, sondern bilden wichtige 60 06 Freie Radikale.indd 60 Freie Radikale 01.02.13 12:09 Bestandteile derjenigen enzyme, die freie allem den durch freie radikale an den Zel- radikale in der Zelle unschädlich machen. len verursachten Schäden zuzuschreiben. ich will Sie nicht mit den empfohlenen Ta- Je mehr wir also durch ausreichende Zu- gesdosen im Milli- und Mikrogrammbe- fuhr von antioxidantien Zellschäden ver- reich quälen, dafür gibt es Tabellen. Grund- hindern, umso langsamer verläuft der sätzlich gilt aber: Wenn Sie sich vollwertig alterungsprozess. und abwechslungsreich ernähren, viel Ge- Also in Zukunft ewiges Leben durch An- müse und obst essen, leiden Sie sicher tioxidantien? keinen Mangel an diesen oder anderen Diese Vorstellung können wir wohl getrost Spurenelementen. in den Bereich der Utopie verweisen. Die Gibt es dabei Besonderes zu beachten? wissenschaftliche literatur geht inzwi- Die verschiedenen antioxidantien sollten schen recht übereinstimmend von einer nicht einzeln, sondern miteinander kombi- Höchstlebenserwartung von 120 Jahren niert aufgenommen werden, damit Wech- aus, denn irgendwann ist die abwehr- und selwirkungen und notwendige ergän- regenerationsfähigkeit der körperzellen zungen zum Tragen kommen. Beispiels- nun wirklich am ende. Von den meisten weise kann oxidiertes Vitamin C durch wird dieses alter aber nicht einmal annä- Vitamin e regeneriert und auf diese Weise hernd erreicht. Denn die individuelle le- wieder aufs Neue wirksam gemacht benserwartung hängt von zu vielen Fak- werden. toren ab, als dass man sie allein durch an- Beim Stichwort »Regeneration« fällt mir tioxidantien nach oben bringen könnte. ein, dass Antioxidantien auch Einfluss aber das oxidative Gleichgewicht, also die auf den natürlichen Alterungsprozess ausgeglichenheit zwischen freien radi- haben sollen und zwar im Sinne einer kalen und antioxidantien, spielt eine we- Verlangsamung. Was ist da dran? sentliche rolle bei der Frage, ob jemand Da ist sogar sehr viel dran, was nach dem, schneller oder langsamer altert. ein vitaler was Sie eben über die rolle der anti- 80-Jähriger ist sicherlich keine Utopie, oxidantien gehört haben, nur logisch ist. wenn er sich in seinem leben entspre- alterung ist nichts anderes als der abbau chend ernährt hat. von körperfunktionen und der ist nach Ist oxidativer Stress eigentlich messbar? dem ergebnis neuester Forschungen vor es gibt inzwischen Geräte, die, ähnlich wie Der Kampf der Moleküle 06 Freie Radikale.indd 61 61 01.02.13 12:09
