Ernährung im Sport

moo 03/96
GESUNDE ERNÄHRUNG
Gesunde Ernährung ist die Basis für körperliches Wohlbefinden und im Sport die Voraussetzung
für körperliche Leistungsfähigkeit. Obwohl den meisten von uns die Bedeutung einer richtigen,
"gesunden" Ernährung bewusst ist, sieht die Wirklichkeit oft anders aus. In unserer
Wohlstandsgesellschaft spielt ein fehlerhaftes Ernährungsverhalten leider eine entscheidende
Rolle in der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Adipositas (Fettleibigkeit),
Zuckerkrankheit und Herzinfarkt. Übergewicht (vor allem im Sinne von Adipositas), erhöhte
Blutfettwerte, gestörter Zuckerstoffwechsel aufgrund einer Insulinresistenz bis hin zum Typ2Diabetes mellitus, Bluthochdruck (Stichwort “metabolisches Syndrom“, “the deadly quartet“)
sowie körperliche Inaktivität sind Risikofaktoren (v.a. für Herz-Kreislauferkrankungen), die nicht
nur Folge einer fehlerhaften Ernährung und eines “sedentary life style“ sind, sondern
zwangsläufig ineinander übergreifen. Dieser Teufelskreis kann nur unterbrochen werden, wenn
das Übel an der Wurzel gepackt wird. [siehe DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG
KÖRPERLICHER AKTIVITÄT…]
Was versteht man eigentlicher unter "gesunder Ernährung" ?
Der einfache Grundsatz lautet: Gesunde Ernährung ist fettbewusste, kohlenhydratbetonte,
ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Jede einseitige Ernährung
sowie die verschiedenen in Mode gekommenen Diätformen sind alles andere als gesund.
Der zivilisierte Mensch neigt zu zwei Ernährungssünden: Er isst erstens zu viel (gemessen am
Energieverbrauch) und zweitens zu fettreich, wobei letzteres zwangsläufig ersteres bedingt und
damit die Entstehung von Übergewicht und Adipositas vorprogrammiert ist. Die Hälfte der
erwachsenen Bevölkerung in den westlichen Industrieländern ist übergewichtig (Tendenz
steigend), und immer mehr Kinder sind von Fettleibigkeit betroffen, die sogar zum Typ2-Diabetes
führt (den man früher als “Alterszucker“ nur bei älteren übergewichtigen Erwachsenen gekannt
hat).
Der tägliche Energiebedarf (gemesen in Kilokalorien bzw. Kilojoules) wird nur allzu gerne
überschätzt. Bei körperlicher Inaktivität kommt unser Organismus mit weit weniger Kalorien aus,
als vielfach geglaubt und “beraten“ wird, wobei Frauen aufgrund der geringeren Muskelmasse
einen deutlich geringeren Energiebedarf als Männer haben [siehe DER ENERGIEUMSATZ, siehe
FETTVERBRENNUNG IM SPORT: MYTHOS UND WAHRHEIT].
Energiezufuhr (Nahrung) und Energieverbrauch (körperliche Aktivität) bestimmen unsere
Energiebilanz und unser Körpergewicht, genauer gesagt, unseren Körperfettanteil. Ist die Bilanz
positiv, nehmen wir zu, werden also übergewichtig und dick, ist sie negativ, wird die fehlende
Energie aus den Fettreserven de Körpers mobilisiert und wir nehmen ab, sprich wir werden
schlanker.
Der Hauptgrund für eine übermäßige Energiezufuhr ist, wie schon oben erwähnt, ein zu hoher
Fettanteil in der Nahrung. Fett hat mehr als doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder
Eiweiß. Als Faustregel gilt: Mindestens 50 % der Tageskalorienzufuhr sollen aus
Kohlenhydraten stammen, 15 bis 20 % aus Proteinen (Eiweiß) und höchstens 30 % aus
Fetten. Der Durchschnitts-Österreicher nimmt jedoch fast 50 % Fettkalorien zu sich, wobei nicht
nur mit Vorliebe “sichtbares“ Fett konsumiert wird, sondern vor allem die "versteckten" Fette
übersehen werden. Wer bedenkt schon, daß Vollmilch und Vollmilchprodukte (3.6 g Fett pro
100g) zu mehr als der Hälfte aus Fettkalorien bestehen? Deshalb sind fettreduzierte Milch bzw.
Milchprodukte zu bevorzugen, auch für Kinder. Der vielgeschmähte Hamburger bei Mc Donald´s
hingegen ist mit ca. 30 % Fettkalorien regelrecht mager. Lässt man sich am Würstlstand eine
Burenwurst schmecken, müßte man ca. 17 Stück Brot dazu essen, um den Fettkalorienanteil
dieser Mahlzeit auf 30% zu senken!
Soweit ein paar Beispiele aus dem Alltag.
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Wichtig ist also eine möglichst fettbewusste Kost, sprich ein maßvoller Konsum tierischer Fette
und das Legen des Hauptaugenmerks auf pflanzliche Fette in Form von Ölen mit einfach
ungesättigten (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und mehrfach ungesättigten (z.B. Sonnenblumenöl,
Maiskeimöl, Kürbiskernöl usw.) Fettsäuren sowie auf Seefisch mit seinen wertvollen Omega 3Fettsäuren. Unser Organismus ist, abgesehen von den fettlöslichen Vitaminen und den sog.
essentiellen Fettsäuren, theoretisch auf keine Fettzufuhr angewiesen, da er ohnehin Fett aus
Kohlenhydraten bilden kann (was jedoch ein relativ aufwändiger biochemischer Prozess ist und
nicht so leicht von statten geht, wie es z.B. die Anhänger der “Glyx“- oder “LOGI“-Diät glauben.
[siehe DER GLYKÄMISCHE INDEX])
Übrigens - jeder Mensch besitzt von Geburt an annähernd gleich viele Fettzellen. In der Kindheit
wird die Anzahl der Fettzellen noch etwas erhöht. Im Lauf des weiteren Lebens kommt es darauf
an, wie gut diese mit Fetten (Triglyzeride) "gefüllt" sind. Das macht den Unterschied zwischen
"schlank" und "dick" aus. Fettzellen können aber nicht nur größer werden, sondern sich auch
vermehren. Das geschieht dann, wenn sie mit Triglyzeriden so “voll“ sind (ca. 0.7 µg/Zelle), dass
sie kein weiteres Fett mehr speichen können. Dann enstehen aus mesenchymalen
Vorläuferzellen, den sog. Präadipozyten, neue Fettzellen (=Adipozyten).
[siehe GIBT ES “MÄNNLICHES“ UND “WEIBLICHES“ FETTGEWEBE ?]
Kohlenhydrate sind wichtig, weil sie dafür sorgen, dass die Glykogenspeicher in der Leber und
vor allem in der Muskulatur (eine Grundvoraussetzung für sportliche Leistungsfähigkeit) immer
wieder aufgefüllt werden. Das Glykogen in der Leber sorgt auch im Nüchternzustand für die
Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, was vor allem für die Energieversorgung des Gehirns
wichtig ist, weil es keine Fettsäuren, sondern nur Glukose (Traubenzucker) verbrennen kann
(Anmerkung: Im Hungerstoffwechsel kann das Gehirn zusätzlich Ketonkörper, die in der Leber
aus Fettsäuren entstehen, verbrennen. Die Hauptenergiequelle bleibt jedoch auch in diesem Fall
Glukose).
Der Kohlenhydratanteil der Nahrung, der aufgrund des reichlichen Fettkonsums oftmals zu
gering ist, idealerweise jedoch die Hälfte der Nahrungsenergie liefern soll (im Ausdauersport
noch mehr), sollte in erster Linie aus “komplexen“ Kohlenhydraten, den sog. Polysacchariden,
bestehen. Das sind Mehrfachzucker, die im Dünndarm aufgeschlüsselt werden und somit
langsamer ins Blut aufgenommen werden als Einfachzucker (Monosacchararide wie z.B.
Traubenzucker) oder Zweifachzucker (Disaccharide wie z.B. der Haushaltszucker). Sie sind z.B.
in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse usw. enthalten, die zudem auch die für die Verdauung
günstigen Ballaststoffe enthalten. Es wäre jedoch nicht richtig, das sog. "Auszugsmehl" zu
verdammen, welches nicht nur "leere" Kalorien liefert, wie vielfach geglaubt und bahauptet wird.
Genausowenig ist Zucker von vornherein abzulehnen, er sollte natürlich in Maßen genossen
werden (max. 10% der Energiezufuhr. Übrigens - Honig ist nicht "gesünder"! [siehe DER
GLYKÄMISCHE INDEX]
Ein Grundsatz der heutigen Ernährungslehre lautet: Es gibt kein Verbote! (“Verbote sind
verboten“)
Der wichtigste Baustoff unseres Körpers ist Eiweiß (Protein). Dieses ist in Form verschiedenster
Proteine in unserer Nahrung reichlich vorhanden. Der Eiweißgehalt der österreichischen
Durchschnittskost ist wegen des meist übermäßigen Fleisch- und vor allem Wurstkonsums
vielfach zu hoch. Bei fehlender sportlicher Aktivität beträgt der tägliche Eiweißbedarf nur 0.8
Gramm pro kg Körpergewicht. Wichtig ist in erster Linie die Qualität und weniger die Quantität
der Nahrungsproteine. Unser Organismus benötigt die sog. essentiellen Aminosäuren
(Aminosäuren sind die Einzelbausteine der Proteine), die er nicht selbst bilden kann und somit
auf die Zufuhr von außen angewiesen ist; diese sind vor allem in tierischem Eiweiß enthalten
[siehe DER PROTEINSTOFFWECHSEL].
Oft wird der Fehler gemacht, tierisches Eiweiß mit Fleisch gleichzusetzen. Neben dem Ei
(dessen hoher Cholesteringehalt im Dotter sich übrigens nicht negativ auf den
Cholesterinspiegel auswirkt, weil das Cholesterin im Eidotter kaum resorbiert wird), liefern Milch
und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch das biologisch hochwertigste tierische Eiweiß.
[siehe ’Die Proteinqualität’ in DER PROTEINSTOFFWECHSEL].
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Wie schon festgestellt, sind fettreduzierte Milchprodukte (Magertopfen, Magerjoghurt,
Buttermilch, magere Käsesorten usw.) zu bevorzugen. Auf die meisten Wurstwaren sollte
weitgehend verzichtet (zu fett) und maßvoll Fleisch (nicht öfter als 3 mal pro Woche, wenn man
kein Leistungssportler ist), vorzugsweise mageres Rind-, Schweine-, Kalbfleisch, Huhn, Truthahn
(= Pute) und Fasan (Ente und Gans sind relativ fett) sowie mehr Fisch (mindestens einmal pro
Woche) verzehrt werden. Fleisch liefert aber nicht nur hochwertiges Protein als Makronährstoff,
sondern auch wertvolle Mikronährstoffe, allen voran Eisen (“rotes“ Fleisch ist die wichtigste
Eisenquelle unserer Nahrung, da pflanzliches Eisen kaum resorbiert werden kann), aber auch
Zink, Vitamin Β12 usw.
Auch Seefisch, v.a. die fetteren Arten wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering usw. liefert nicht nur
hochwertige Proteine, sondern auch die bereits genannten, gesundheitlich wertvollen Omega 3Fettsäuren.
Daneben darf natürlich auf pflanzliche Proteine nicht vergessen werden, die sich idealerweise
mit den tierischen Proteinen ergänzen und so die biologische Wertigkeit von Nahrungseiweiß zu
erhöhen vermögen [siehe ’Die Proteinqualität’ in DER PROTEINSTOFFWECHSEL]. Gesunde,
ausgewogene Mischkost sollte deshalb ausreichend Gemüse beinhalten, welches außerdem
zusammen mit Salaten und Obst den täglichen Bedarf an Mikronährstoffen (Vitamine,
Mineralstoffe, Spurenelemente) deckt und die sog. sekundären Pflanzenstoffe enthält (wie z.b.
Flavonoide u.v.m.), die zunehmende Bedeutung für die Gesundheit erlangen. Von
Ausnahmefällen (Hochleistungssport, bestimmte Krankheiten) abgesehen, bedarf es bei richtig
gestalteter Mischkost keiner zusätzlichen Einnahme von Vitaminpräparaten, ebensowenig muss
man einen Mangel an Mineralstoffen und Spurenelementen befürchten - auch wenn die
zusätzliche Einnahme von Mikronährstoffen in Form von Nahrungergänzungsmitteln seit einiger
Zeit stark beworben und von so manchem "Ernährungsexperten" oder “Ernährungsberater“
propagiert wird. [siehe NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL IM SPORT – FACTS AND FALLACIES]
Soweit ein Überblick über Richtlinien für eine gesunde Ernährungsgestaltung. Im Einzelfall,
speziell im Leistungssport, können individuell erstellte Ernährungspläne den Trainingseffekt
optimieren und so zur Leistungsoptimierung beitragen.
Dennoch muss gesagt werden: Die Ernährung ist an sich keine komplizierte Materie. Im Grunde
ist sie etwas Banales. Sie wird nur allzu gern von allen möglichen Leuten (die in Wahrheit keine
Experten auf diesem Gebiet sind) zu einer Pseudoreligion hochstilisiert.
Dr. Kurt A. Moosburger
www.dr-moosburger.at
Innsbruck, im Feb/März 1996 (überarbeitet im Mai 2007)
veröffentlicht auf http://de.fitness.com/nutrition/articles/gesunde_ernaehrung.php
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Empfehlenswerte Publikationen der Autoren Andreas Hahn, Alexander Ströhle, Maike Wolters
Universität Hannover, Insititut für Lebensmittelwissenschaft,
Humanernährung, Wunstorferstr. 14, D-30453 Hannover
[email protected]
Abteilung
für
Ernährungsphysiologie
und
Artikelserie “Qualifizierte Ernährungsberatung“ der Deutschen Apotheker Zeitung:
Teil1: Von den Grundlagen zur Anwendung
DAZ Nr. 45/2004, S. 43 ff
Teil 2: Vitamine in der Prävention
DAZ Nr. 49/2004, S. 65 ff
Teil 3: Neue Erkenntnisse zu Vitamin D und Vitamin B12
DAZ Nr. 2/2005, S. 49 ff
Teil 4: Sekundäre Pflanzenstoffe - die neuen "Vitamine"?
DAZ Nr. 5/2005, S. 73 ff
Teil 5: Mineralstoffe – ist eine Supplementierung immer sinnvoll?
DAZ Nr. 8/2005, S. 52 ff
Teil 6: Selen und Zink in Prävention und Therapie
DAZ Nr. 11/2005, S. 62 ff
Teil 7: Ernährung und Osteoporose - Bedeutung von Calzium und Vitamin D
DAZ Nr. 15/2005, S. 74 ff
Teil 8: Ernährung und Osteoporose - Vitamin K, Fluorid und Phytoestrogene
DAZ Nr. 18/2005, S. 57 ff
Teil 9: Rheumatoide Arthritis - diätetisch beeinflussbar
DAZ Nr. 21/2005, S. 57 ff
Teil 10: Rheumatoide Arthritis - Bedeutung von Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen
DAZ Nr. 24/2005, S. 63 ff
Weitere Publikationen:
Was Evolution nicht erklärt (Kommentar zum Beitrag: Aktuelle Ernährungsempfehlungen vor dem Hintergrund
prähistorischer Ernährungsweisen)
Ernährungs-Umschau 50 (2003), S. 420-425
Vitamin B12-Mangel im höheren Lebensalter (Pathogenetische Aspekte eines weit verbreiteten Phänomens)
Ernährungs-Umschau 51 (2004), S. 90-96
Sojaisoflavone in der Therapie menopausaler Beschwerden
Ernährungs-Umschau 51 (2004), S. 440-446
Nährstoffsupplemente und Functional Food zur Gewichtsreduktion – Wunsch und Wirklichkeit
Ernährung & Medizin 2004;19:121-128
Unwissenschaftliche Nachschrift oder die endlose und dabei doch beendbare Ernährungsdebatte
Ernährungsumschau 52 (2005), S. 180-18
Evolutionäre Ernährungswissenschaft und 'steinzeitliche' Ernährungsempfehlungen - Stein der alimentären
Weisheit oder Stein des Anstoßes?
Teil 1: Konzept, Begründung und paläoanthropologische Befunde
Ernährungs-Umschau 53 (2006), S. 10-16
Teil 2: Ethnographische Befunde und ernährungswissenschaftliche Implikationen
Ernährungs-Umschau 53 (2006), S. 52-58
Erhöht der Verzehr von Milch und Milchprodukten das Krebsrisiko?
Ernährungsforum MMP 29. Jahrgang 8/2006, S. 303-304
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Vegetarische Ernährung: Präventives Potenzial und mögliche Risiken.
Teil 1: Lebensmittel pflanzlicher Herkunft.
Wiener klinische Wochenschrift 2006;118/19-20:580-593
Vegetarische Ernährung: Präventives Potenzial und mögliche Risiken.
Teil 2: Lebensmittel tierischer Herkunft und Empfehlungen.
Wiener klinische Wochenschrift 2006;118/23-24:728-737
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