hauptsach gudd gess!

HAUPTSACH
GUDD GESS!
T O L L E R E Z E P T E U N D GESUND E ERN Ä HRUN G
FÜR JUNG UND AL T
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i1 1
01.06.2006 20:43:34 Uhr
Inhalt
1. Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2. Das Geheimnis besserer Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
3. Grundlagen gesunder Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
4. Zehn Regeln guten Essens. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
5. Die inneren Werte von Gemüse und Obst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
5.1. Vitamine und Nährstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
5.2. Alles, nur nicht zweitrangig. Die sekundären Pflanzenstoffe. . . . . . . . . . . . . 13
6. Im echten Leben. Von der Theorie zur Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
6.1. Gemüse und Obst fünfmal am Tag? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
6.2. Tipps zur schonenden Zubereitung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
6.3. Häufige Fehler im Umgang mit Lebensmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
7. Gesundes Allerlei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
8. Anwendungshilfen für „5 am Tag“. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
8.1. Frisch, frostig oder fest verschlossen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
8.2. Bitte schummeln. Tricks zur Selbstüberlistung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
8.3. Nie gedacht. Tipps zur gesunden Küche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
9. Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
9.1. Wie sag ich´s meinem Kinde?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
10. Praktische Rezepte von Saarländischen SpitzenKöchInnen. . . . . . . . . . . . . . . 32
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i2-3 2-3
01.06.2006 20:43:38 Uhr
Vo r w o r t
Liebe Saarländerinnen
u n d S a a r l ä n d e r,
zu fett, zu süß, zu kalorienreich. Was wir essen, hat oft wenig gemein mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass mehr als ein Drittel der
Kinder und Jugendlichen ohne Frühstück in
die Schule kommen, wenig trinken oder sich
unterwegs notdürftig mit Essen versorgen
– der Schokoriegel oder das Pizza-Stück auf
die Hand ersetzen eine Mahlzeit. Alles Essgewohnheiten, die die Leistungsfähigkeit mindern, zu Konzentrationsmangel führen, müde
und schlapp machen.
Ein gesundes Frühstück und eine gesunde Ernährung können helfen, sich fit zu halten.
Mit der vorliegenden Handreichung wollen
wir Sie dazu motivieren und unterstützen,
Ihre Ernährung zu verbessern. Sinnvoll ist
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i4-5 4-5
ein abwechselungsreicher, vollwertiger und
schmackhafter Speiseplan. Eine Umstellung
auf vorwiegend gesunde Produkte braucht
oftmals Zeit und Geduld.
Diese Broschüre ist ein weiteres Element der
im April 2002 gestarteten Kampagne „Hauptsach GUDD gess“. Damit wollen wir Jung und
Alt sowie Groß und Klein Lust auf gesundes
Essen machen, die Menschen im Saarland informieren, sie anregen, Neues auszuprobieren
und sie ermutigen, sich mehr mit gesunder
Ernährung auseinander zu setzen.
Ihr
Josef Hecken
01.06.2006 20:43:40 Uhr
Das Geheimnis
gesunder Ernährung
„Essen Sie wie im Urlaub!“- Hört sich gut an,
hat aber einen ernsteren Hintergrund, als Sie
vielleicht glauben. Denn die Südeuropäer haben uns etwas Entscheidendes voraus, was
die gesunde Ernährung betrifft: Nämlich mehr
als 100 kg. Jeder Italiener, Spanier und Grieche isst etwa 200 kg Gemüse pro Jahr.
Bei uns ist es nicht mal die Hälfte. Und vor
allem die Herren der Schöpfung haben sich
statistisch gesehen als überzeugte Gemüsemuffel entpuppt. Warum ist das wichtig?
Aus einem einfachen Grund: Wissenschaftler
haben herausgefunden, dass in Ländern, in
denen sehr viel Gemüse und Obst gegessen
wird, die Menschen seltener von Krebs und
Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen betroffen sind
als beispielsweise die Deutschen, Österreicher
und Schweizer.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i6-7 6-7
Heute gibt es bereits 250 epidemiologische
Studien, die den Zusammenhang zwischen
Obst‑ und Gemüseverzehr und Krebsrisiko
untersucht haben. Auch das Risiko für andere so genannte Zivilisationskrankheiten kann
mit jeder Portion Gemüse und Obst gesenkt
werden: Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen, Fettsucht, Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Gicht,
Rheuma etc.
Dabei haben sich fünf Portionen Gemüse
und Obst am Tag als Minimum für eine wirkungsvolle Ernährung erwiesen. Und genau
dieses Ergebnis wollte die Deutsche Krebsgesellschaft e.V. mit der europaweiten „5 am
Tag“ ‑Kampagne an den Mann bzw. die Frau
bringen. Die in dieser Broschüre dargestellten
Informationen und Tipps sind von dieser Kampagne und den Empfehlungen der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) abgeleitet.
„5 am Tag“ bedeutet nicht, dass Sie sich nur
noch von Gemüse und Obst ernähren sollen.
Es geht hier auch nicht um strenge Diäten
oder seltsame Trends.
Es geht einfach darum, sich gesund und sinnvoll zu ernähren. Mit 600 g Gemüse und Obst,
das Sie in fünf Portionen über den Tag verteilt essen sollen. Und mit deren Hilfe Sie ohne viel Aufwand ein gesundes Leben führen
können.
Sind Sie bereit? Dann kann es losgehen!
01.06.2006 20:43:47 Uhr
Grundlagen
gesunder Ernährung
Nach dem Ernährungskreis der Deutschen
Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden Lebensmittel in sieben verschiedene Gruppen
eingeteilt. Die Kernaussagen des Ernährungskreises lauten:
n T ä g l i c h a u s a l l e n
sieben Lebens­
mittelgruppen
auswählen.
n D a s d a r g e s t e l l t e
Mengenverhältnis
berücksichtigen.
n D i e L e b e n s m i t t e l ­
vielfalt der
einzelnen Gruppen
nutzen.
Der DGE-Ernährungskreis verdeutlicht, dass
bei einer vollwertigen Ernährung pflanzliche
Lebensmittel, wie Getreideprodukte, vorzugsweise aus Vollkorn, Gemüse und Obst im
Mittelpunkt der Ernährung stehen. Ergänzt
wird diese Basis idealerweise durch fettarme
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, pflanzliche Fette
und Öle. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
muss die Nahrungsaufnahme begleiten. Die
Getränke ergeben eine nahezu gleich große
Gewichtsmenge wie die übrigen Lebensmittel. Entsprechend dieser mengenmäßigen
Bedeutung und im Hinblick auf die physiologische Wertigkeit werden die Getränke ins
Zentrum des Kreises gestellt. Eine Lebensmittelauswahl gemäß DGE-Ernährungskreis ist
eine verlässliche Grundlage für die Umsetzung einer vollwertigen Ernährung.
Ernährungskreis der DG E
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i8-9 8-9
01.06.2006 20:43:53 Uhr
Extraportion
gefällig?
Einige Lebensmittel enthalten
besonders viele Nährstoffe:
Milch (Calcium); Seefisch
(Jod, Selen, Omega‑3‑Fettsäuren); Fleisch (leicht verfügbares Eisen, Vitamin B1,
B6 und B12). Natürlich sind
auch hier fettarme Produkte
zu bevorzugen. Wir denken ja
an die Figur.
Olive oder Raps?
Beides!
10
Sie sollten ölsäurereichen
(= einfach ungesättigte
Fettsäuren) Pflanzenölen den
Vorzug geben.
Die zehn
Ernährungsregeln:
Vi e l s e i t i g e s s e n :
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind
abwechslungsreiche Auswahl, geeignete
Kom­bination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
Reichlich Getreideprodukte
und Kartoffeln:
Brot, Nudeln, Reis, Getreidefllocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten
kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe
und sekundäre Pflanzenstoffe.
Gemüse und Obst –
N i m m 5 a m Ta g :
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst
am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder
auch eine Portion als Saft – idealerweise zu
jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i10-11 10-11
Täglich Milch und Milch­
produkte; ein- bis zweimal
i n d e r Wo c h e Fi s c h ; Fl e i s c h ,
Wurstwaren sowie Eier in
Maßen:
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Calcium in Milch, Jod, Seelen und
Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Mengen von
300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro
Woche reichen hierfür aus.
We n i g F e t t u n d f e t t r e i c h e
Lebensmittel:
Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und
fetthaltige Lebensmittel enthalten fettlösliche
Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht
fördern.
Süße Geheimnisse.
Zucker und Salz in Maßen:
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw.
Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten
hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen
Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und
wenig Salz.
Reichlich Flüssigkeit:
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken
Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke.
Alkoholische Getränke nur in Maßen konsumieren.
Schmackhaft und schonend zu­
bereiten:
Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht
kurz, mit wenig Wasser und Fett – das erhält
den natürlichen Geschmack.
Nehmen Sie sich Zeit –
genießen Sie Ihr Essen:
Bewusst Essen hilft, richtig zu essen. Auch das
Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen.
Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen
und fördert das Sättigungsempfinden.
Achten Sie auf Ihr Gewicht und
bleiben Sie in Bewegung:
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport gehören zusammen. Mit
dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich
wohl und fördern Ihre Gesundheit.
Vorsicht! Knabberartikel
und Süßigkeiten haben meist
einen hohen versteckten
Fettgehalt.
Dunkel oder hell?
Vollkornprodukte enthalten
mehr Ballaststoffe, Vitamine
und Mineralstoffe als Produkte aus hellem Mehl.
Dünn dank Sport?
Nicht so ganz. Bewegung
steigert den Energieverbrauch
weit weniger, als mancher
glauben möchte. Allerdings
erschwert sie das Zunehmen: Sport macht es leichter,
richtig und gesund zu essen.
Und wirkt außerdem noch
gegen Stress, Kummer, Frust
oder auch Langeweile.
01.06.2006 20:44:01 Uhr
12
D i e i n n e r e n We r t e v o n
Gemüse und Obst
Vi t a m i n e u n d
Mineralstoffe
So lauten die beiden Hauptgründe für
das gesunde Image, das Gemüse und
Obst haben. Und das zu Recht. Denn
kein anderes Lebensmittel enthält so
viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe
und Ballaststoffe wie Gemüse. Und
noch dazu können sie bei der Krebsvorsorge helfen. Wie und vor allem
warum möchten Sie wissen?
Nun, in Deutschland erkranken jährlich
etwa 340.000 Menschen an Krebs,
und im Jahr 2000 sind rund 211.000
an den Krankheitsfolgen gestorben.
Krebs steht somit zur Zeit an zweiter
Stelle der Todesursachen in Deutschland (Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen bil­­­
den den traurigen Spitzenreiter). Statistisch gesehen lassen sich 30 bis 40
Prozent der Krebserkrankungen auf
falsche Ernährung zurückführen.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i12-13 12-13
Es läuft also auf eines hinaus: Wenn
wir alle unsere Ernährung verbessern
würden, wären Krebserkrankungen
seltener. Und der Schlüssel zu dieser
verbesserten Ernährung ist Gemüse
und Obst.
Gemüse und Obst enthalten nicht nur
viele Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch reich an Ballaststoffen,
dabei fettarm; sie enthalten Eiweiß
(Hülsenfrüchte) und wenig Energie.
Und es gibt noch etwas, was Gemüse und Obst zu regelrechten Geheimwaffen im Kampf gegen den Krebs
werden lässt: Die sekundären Pflanzenstoffe. Dabei kann eine einseitige
Ernährung Krebs begünstigen, während eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst vor
Krebs und anderen Zivilisationskrankheiten schützt.
13
Seit den 90er Jahren werden die
Zusammenhänge zwischen Krebsvorbeugung und sekundären Pflanzenstoffen untersucht. Seit deren Auffinden scheint immer klarer zu werden,
dass sie es sind, die einen großen Anteil am Kampf gegen den Krebs übernehmen. Ihre genaue Wirkung zu erforschen, ist derzeit eine der größten
Herausforderungen für die Ernährungswissenschaft.
Allgemein gesagt sind sekundäre
Pflanzenstoffe Farbstoffe, Aromastoffe, Geruchsstoffe, Gerbstoffe usw. In
der Natur kommen ca. 60.000 bis
100.000 sekundäre Pflanzenstoffe vor.
Von diesen sind mit großer Sicherheit
mehrere Tausend in unserer Nahrung
vorhanden. Sekundäre Pflanzenstoffe
sind zwar nicht so lebensnotwendig
wie die klassischen, essentiellen Wirkstoffe, sie fördern aber unsere Gesund-
Alles, nur nicht
zweitrangig.
Die sekundären
Pflanzenstoffe
heit. Und das auf vielfältige Weise.
Pflanzen produzieren sekundäre Pflanzenstoffe natürlich nicht einfach so
zum Wohl des Menschen. Sie produzieren sie vielmehr aus Gründen des
Selbstschutzes: Durch die sekundären
Stoffe ist es Pflanzen besser möglich,
sich gegen UV‑Strahlen, Schädlinge
und Krankheiten zu schützen. Außerdem regulieren sie das Wachstum.
Und haben den netten Nebeneffekt,
durch Farben oder Duftstoffe Insekten
zur Bestäubung anzulocken.
01.06.2006 20:44:11 Uhr
Sekundäre
Pflanzenstoffe
im Detail.
Carotinoide
Carotinoide kann man sehen: Als Farbstoffe in gelben, orangeroten und roten
Pflanzen, z. B. in Möhren, Paprika und
Tomaten. Allerdings verstecken sich einige von ihnen auch hinter dem grünen
Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse.
Zur Familie der Carotinoide gehört
auch das bekannte Beta-Carotin, aus
dem teilweise Vitamin A gebildet wird.
Das Beta-Carotin fördert das Wachstum und die Entwicklung vieler Zellen
und daher kann es auch vor Krebs
schützen. Ein weiterer bekannter Vertreter ist Lycopin, der rote Farbstoff der
Tomate, der als Schutzfaktor vor Prostata-, Magen- und Lungenkrebs gilt.
14
Wichtig für: Stimulierung des Immunsystems, Schutz der Haut vor UVStrahlen, Hemmung der Bildung von
Krebszellen.
Glucosinolate
Glucosinolate können Sie schmecken.
Sie stecken in allen Kohlarten und in
Senf.
Wichtig für: Hemmung von Bakterienwachstum, Abwehr von Infektionserkrankungen, Krebsabwehr.
sich in Soja, Avocado, Sonnenblumenkernen, Sesam, Getreidekeimen, Nüssen und kaltgepressten Pflanzenölen,
z. B. Raps- und Olivenöl.
Wichtig für: Senkung des Cholesterin­
spiegels, Krebsabwehr
Phenolsäuren
In frisch geerntetem Gemüse und
Obst (in den Randschichten konzentriert) finden sich besonders zahlreich
Phenolsäuren. Reichlich enthalten sind
sie in Erdbeeren, Walnüssen, Trauben,
Pflaumen, Rotkohl u.v.m.
Wichtig für: Entzündungshemmung,
starke Wirkung gegen Krebs.
Flavonoide
Flavonoide sind Farbstoffe. Flavonole
geben gelbe Farbe, Anthocyane rote,
blaue und violette Färbung. Sie kommen gehäuft in Rotkohl, Radieschen,
roten Zwiebeln, roten Salaten, Auberginen, roten Kirschen, Äpfeln, Pflaumen und Beeren vor.
Wichtig für: Entzündungshemmung,
Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Abtöten von Krankheitskeimen, Regulierung der Blutgerinnung, Stärkung
des Immunsystems, Krebsabwehr.
Phytoöstrogene
Diese pflanzlichen Hormone sind vor
allem enthalten in Soja, Vollkornproduk­
ten, Hülsenfrüchten und Leinsamen.
Phystosterine
Sulfide kann man schmecken und riechen. Sie sind verantwortlich für den
intensiven Geruch in allen Zwiebelgewächsen, also in Knoblauch, Schnittlauch, Gemüsezwiebeln und Porree.
Sulfide regen die Verdauung, den
Speichelfluss und den Darm an.
Phystosterine entsprechen dem Cho­
lesterin aus tierischen Produkten, wirken aber entgegengesetzt. Sie be­­finden
Wichtig für: Neutralisierung freier Radikale, Blutgerinnung und Verhinderung von Cholesterinablagerungen in
Wichtig für: Neutralisierung freier Radikale, Krebsabwehr.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i14-15 14-15
Sulfide
den Arterien und Senkung des Risikos
für Magen-Darmkrebs.
Soviel Positives könnte doch auch für
den Menschen nützlich sein? Stimmt,
ist es auch.
Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist klar, dass sekundäre Pflanzenstoffe vor Infektionen schützen, das
Immunsystem beeinflussen, Bakterien
hemmen und als Schutz gegen HerzKreislauf-Erkrankungen wirken können.
Und damit noch nicht genug: Die Blutzuckerwerte, den Blutdruck und sogar
den Cholesterinspiegel können diese
sekundären Wunderstoffe positiv beeinflussen. Außerdem unterstützen sie
die Entgiftung und schaffen das richtige Darmmilieu.
15
Aber das beste und auch bedeutendste an ihnen ist die krebshemmende
Wirkung.
Die wohl prominentesten Vertreter der
sekundären Pflanzenstoffe sind die
Carotinoide. Schon seit längerem ist
ihre besonders starke Wirkung gegen
Lungenkrebs bekannt. Aber auch der
rote Farbstoff der Tomate, Lycopin, ist
mit einer ähnlich starken Erfolgsquote ausgestattet, was die Risikominderung von Krebs angeht.
Wenn Sie noch mehr über diese beeindruckenden Stoffe mit den komplizierten Namen erfahren wollen, bietet
Ihnen das Innenleben dieser beiden
Seiten alles, was das Herz bzw. die
Gesundheit begehrt.
Übrigens findet man die vielen Vertreter dieser sekundären Helden in
der Natur nie einzeln. Es lohnt sich also (wie aus vielen anderen Gründen
auch), bei der richtigen Ernährung auf
Abwechslung und Vielfalt zu achten.
01.06.2006 20:44:13 Uhr
16
Vo n d e r T h e o r i e z u r
Praxis: Gemüse und Obst
f ü n f m a l a m Ta g ?
Erscheint beim ersten Lesen sicherlich un‑
möglich. Dem ist aber nicht so. Es ist ein‑
facher, als man denkt. Aber kommen wir
zuerst zu den allgemeinen Spielregeln, die
eine „5 am Tag“‑Ernährung ausmachen.
Ziel für Erwachsene ist es, täglich mindes‑
tens 600 Gramm Gemüse und Obst zu
essen. Kinder benötigen etwas weniger.
Das Ganze kann man in fünf Portionen
aufteilen, muss man aber nicht. Mehrere
Portionen können auch in einer Mahlzeit
vorkommen. Dabei bedeutet eine Portion
eine Hand voll. Drei Portionen Gemüse und
zwei Portionen Obst sind ideal. Sie wissen
nun Bescheid? Gut, dann weiter:
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i16-17 16-17
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Sinnvoll ist, verschiedene Gemüse‑ und
Obstarten miteinander zu kombinieren.
Wie bei so vielem im Leben gilt auch hier:
Je vielfältiger, desto besser. Bei der Um­
setzung sind Ihnen so auch keine Grenzen
gesetzt. Sie können also sowohl frisches als
auch verarbeitetes Gemüse und Obst ver‑
wenden: In tiefgefrorener, konservierter
oder getrockneter Form. Und auch Säfte
gehören zum „5 am Tag“‑Programm; ei‑
ne der Portionen kann nämlich durch ein
Glas (0,2 I) Gemüse‑ oder Fruchtsaft ersetzt
werden. Aus 100 Prozent Saft oder aus
Saftkonzentrat. Es darf also kein Frucht‑
nektar oder Fruchtsaftgetränk sein. Ein‑
zige Ausnahme sind roter und schwarzer
Johannisbeernektar. Die wären nämlich als
100 prozentiger Saft schlichtweg nicht ge‑
nießbar. Und „5 am Tag“ soll ja schließlich
auch schmecken. Gemüsesäfte gibt es in
klar, naturtrüb oder milchsauer vergoren
(z.B. Sauerkrautsaft). Allerdings schadet es
beim Einkaufen nicht, einen kritischen Blick
auf das Etikett und die Zutaten zu werfen:
stark gewürzte oder gesalzene Gemüse‑
säfte sind nämlich keine Seltenheit.
01.06.2006 20:44:22 Uhr
Fünf mal am Tag eine Portion. Eine Portion?
Was soll das sein, eine Portion? Stimmt schon,
die Maßangabe hört sich anfangs ziemlich
schwammig an. Aber es ist wirklich einfach.
Die eigenen Hände ergeben (je nachdem)
die Portion. Das Besondere an dieser Art der
Abmessung ist die Individualität, die dahinter steckt. So fallen die Portionen für größere
Menschen größer aus, da diese ja auch größere Hände haben. Und die für Kleinere oder
Kinder entsprechend kleiner. Eben so, wie´s
für jeden richtig ist. Und nun noch ein paar
Tipps für die praktische Anwendung Ihrer
Hand als Messgerät.
Obst:
18
Bei Obst passt meist eine ganze Frucht in eine Hand. Das entspricht einer Portion. Also: ein
Apfel oder eine Birne z. B. passt in eine Hand.
Bei kleineren Früchten ergeben z. B. zwei Clementinen eine Hand voll. Zwei Hand voll Erdbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren oder zerkleinertes Obst sind auch eine Portion usw.
Gemüse:
Beim Kauf von frischem und unzerkleinertem
Gemüse passt eine Portion in eine Hand.
Wenn Sie das Gemüse dann aber nach dem
Waschen zerkleinern, entspricht eine Portion
zwei Hand voll.
Dies gilt für alle Gemüsearten von Blumenkohl und Broccoli in Röschen über Salatblätter
bis Zucchini in Scheiben. Auch bei tiefgefrorenem Gemüse entspricht eine Portion zwei
Hand voll.
Wenn Sie getrocknetes Obst essen wollen, entspricht eine Portion ca. fünf getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Datteln oder zwei Feigen.
Bei Gemüse aus der Dose oder dem Glas
können Sie unter „Abtropfgewicht“ auf dem
Etikett erkennen, wie viel Gramm Gemüse
wirklich enthalten sind. Kleine Dosen entsprechen dabei in der Regel einer Portion,
größere Dosen zwei Portionen. Getrocknete
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i18-19 18-19
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen ergeben mit einer Hand voll eine
Portion.
ben worden. Schmutz und Erde beseitigen
besten direkt in den Topf wandern oder in
Sie am besten mit fließendem Wasser und
den Kühlschrank, je nachdem, was Sie damit
– wenn nötig – mit einer Bürste. Erst nach
vorhaben. Zur Aufbewahrung sind luftdichte
dem Waschen wird es zerteilt, zerpflückt
Kunststoffbehälter bestens geeignet. Bis zur
oder klein geschnitten. Man sollte immer nur
nächsten Mahlzeit. Und die könnte z.B. ge-
Getränke:
das Nötigste abschneiden, denn in der Scha-
dünstet sein. Perfekt dünsten ist kinderleicht.
Eine Portion Gemüse- oder Obstsaft entspricht
einem normalen Trinkglas voll (200 ml).
le, die man ja auch oft mitessen kann, ver-
Man braucht dazu nur einen Topf, Wasser
stecken sich viele sekundäre Pflanzenstoffe
und natürlich Gemüse. Ein wenig Wasser
wie Polyphenole oder Flavonoide. Gemüse
in den Topf, und dieses dann zum Kochen
und Obst sollten erst kurz vor dem Essen
bringen. Ab mit dem Gemüse in den Topf,
oder der Zubereitung zerkleinert werden.
Deckel drauf und Herdplatte ausschalten. So
Auf diesem Weg bleiben wasserlösliche Mi-
einfach kann Kochen sein. Wenn das Gemü-
neralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflan-
se gar ist, kann man nach Belieben würzen
zenstoffe (z.B. Gluccosinolate und Saponine)
und abschmecken, und voilà: Es ist angerich-
weitgehend unversehrt. Wenn Gemüse und
tet. Jetzt nur noch schnell aufessen und bloß
Obst dann klein geschnitten sind, sollten sie
nicht lange warmhalten, sonst wäre unsere
nicht zu lange an der Luft bleiben, also am
schonende Zubereitung umsonst gewesen.
Besonders praktisch ist, dass Gemüse und
Obst über das ganze Jahr frisch und tiefgefroren erhältlich sind. Außerdem wird das
doch recht begrenzte Angebot an heimischen
Sorten ständig ergänzt: Durch Einfuhren aus
südlichen Ländern. So haben Sie also jeden
Tag neue Möglichkeiten und können viel Abwechslung in Ihre Gemüseküche und Obstkörbe bringen. Wenn nicht mit frischem, dann
eben mit verarbeitetem Gemüse und Obst.
Trotzdem sollten Sie einheimischem Gemüse
und Obst den Vorzug geben, das schont die
Umwelt und verringert Transporte. Selbst die
perfekteste Zubereitung kann zu Nährstoffverlusten führen. Dabei spielt nicht nur das
Kochen an sich eine Rolle, sondern auch viele
andere Faktoren: Luft, Licht, Wärme, Kälte und
Wasser können sich ungünstig auf die so wichtigen Inhaltsstoffe der Nahrung auswirken. So
werden z.B. manche Vitamine und sekundäre
Pflanzenstoffe beim Lagern oder Warmhalten
zerstört, andere Nährstoffe wie Magnesium
oder Kalium können durch zu langes Wässern
ausgeschwemmt werden. Natürlich ist Zubereiten nicht völlig unsinnig.
Schließlich werden Bakterien abgetötet, einige Speisen werden leichter bekömmlich
und manche Nährstoffe auch erst nutzbar:
Beta‑Carotin zum Beispiel. Diesen wertvollen
Stoff, der in der Karotte steckt, können wir
überhaupt nur aufnehmen, wenn die Karotte
als Saft oder gedünstet genossen wird. Was
ist jetzt also besser? Gemüse zubereiten oder
roh essen? Auch hier macht‘s die Mischung:
Eine Portion Rohkost am Tag und zusätzlich
die schon bekannten zwei (schonend) zubereiteten Portionen Gemüse.
Und nun
einige Tipps
zur schonenden
Zubereitung
19
Bereits kleine Fehler im Umgang mit Lebensmitteln können erhebliche Nährstoffverluste
bewirken. Und meistens leiden darunter die
Vitamine. So werden viele Vitamine zerstört,
wenn wir Gemüse warm oder lange lagern,
unnötig stark zerkleinern, wässern oder zu
lange kochen. Wässern löst neben den wasserlöslichen Vitaminen auch Mineralstoffe aus
den Lebensmitteln. Typische Fehler bei der
haushaltsmäßigen Vor- und Zubereitung von
Lebensmitteln, die aber leicht vermieden werden können, entstehen:
Beim Vorbereiten:
nd
urch Wässern von bereits zerteilter,
zerschnittener Ware
Häufige Fehler
im Umgang mit
Lebensmitteln
nd
urch Aufbewahrung bereits
gewaschener, zerteilter Ware
Beim Garen:
nd
urch unnötig zerkleinerte Lebensmittel
nd
urch ungeeignete Garverfahren (Wassermenge, Gartemperatur, Gargeräte)
Beim Aufbewahren (Lagern):
n durch zu lange Garzeiten
nd
urch mehrtägige Lagerung bei
Zimmertemperatur
nd
urch mehrtägige Lagerung im
Kühlschrank
Beim Aufbewahren der Speisen
n durch Warmhalten
Sie kennen das: Gemüse sieht manchmal
so aus, als wäre es gerade erst ausgegra-
01.06.2006 20:44:23 Uhr
20
Gesundes Allerlei
Vo n A n a n a s
bis Zucchini.
Rein biologisch betrachtet ist der Mensch ein
Pflanzliche Produkte, also Obst, Gemüse, Ge-
Allesfresser. Das hört sich vielleicht ein biss-
treideprodukte, Kartoffeln sollten wir reichlich
chen unrühmlich an, bedeutet aber nichts an-
essen. Deshalb ist das Konzept von „5 am Tag“
deres, als dass sich ein Mensch sowohl von
ja auch so hervorragend für eine gesunde Er-
Pflanzen als auch von Fleisch ernährt. Aller-
nährung geeignet. Und man erhält zusätzlich
dings kommt es auch hier wieder (wie Sie
täglich viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe
bestimmt schon erraten haben) auf die Mi-
und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine möglichst
Möglichst wenig davon essen und pflanzliche
Fette bevorzugen.
Wer sich im Großen und Ganzen an diese
Richtlinien hält, isst nicht nur gesund und abwechselungsreich, sondern auch kalorienbewusst und genussvoll.
für Ernährung (DGE) ‑ eine verhältnismäßige
Knochen und starke Zähne.
Aufteilung aller für den Menschen wichtigen
Fleisch, Fisch, Wurst und Eier liefern ebenfalls
Mischen Sie Säfte. O-Saft, Apfelsaft, das kann
doch jeder! Hier ein paar interessante Mixe
für Anfänger: Viel Apfelsaft und ein Schuss
Orangensaft, Karottensaft mit ordentlich Zitrone, Bananensaft mit Kirschsaft, oder probieren Sie Milchmixgetränke. Machen Sie Gemüsepizza. Spinat, Mangold, Broccoli, Fenchel,
Zucchini, Auberginen, Frühlingszwiebeln oder
Radicchio, Rucola oder Paprika. All das macht
sich prima auch auf Pizza. Käse drauf und ab
in den Ofen. Gemüsepizza ist übrigens auch
gut geeignet, wenn die Kinder mal hungrigen
Besuch mitbringen.
Lebensmittelgruppen.
wichtige Nährstoffe. Allerdings reichen kleine
Bereiten Sie Gemüse einmal wie Salat zu.
schung an.
Wie verhält es sich also mit der gesunden Zusammensetzung der Ernährung innerhalb, sagen wir einmal, einer Woche? Ist das geliebte
Schnitzel dreimal pro Woche zuviel? Das tägliche Frühstücksei okay? Esse ich zuviel Käse?
fettarme Zubereitung tut ihr Übriges dazu.
Die tägliche Ration an tierischen Lebensmitteln sollte im Vergleich zu den pflanzlichen
Produkten deutlich kleiner ausfallen. Eine
Ausnahme bilden Milch und Milchprodukte.
Diese dürfen nicht zu kurz kommen, deshalb
empfiehlt die DGE täglich etwa 1/4 Liter fett-
Eine Antwort und Richtlinie bietet der Er-
arme Milch und drei Scheiben fettarmen Käse.
nährungskreis der Deutschen Gesellschaft
So erhalten wir genügend Calcium für feste
Dabei bilden die Getränke die mengenmäßig
größte Lebensmittelgruppe. Pro Tag sollten
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i20-21 20-21
21
Portionen an drei bis vier Tagen pro Woche
völlig aus.
Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken,
Bei Fett und allen fettreichen Lebensmitteln
mehr ist natürlich besser.
gibt es eine einfache Regel:
Zucchini z. B. lassen sich nicht nur dünsten,
sondern auch prima braten. Und bieten dann
eine natürlich Pfanne, die als Auflaufform genutzt werden kann. Apfel- und Möhrenstückchen, mit ordentlich Pfeffer und Curry abgeschmeckt, sind eine echt scharfe Mahlzeit.
Kaufen Sie mal nur Gemüse, das Sie nicht
kennen. Trauen Sie sich ruhig, in den Läden
nachzufragen, wie zubereitet wird oder ob
es irgendwelche besonderen Kochtipps gibt.
01.06.2006 20:44:30 Uhr
22
Anwendungshilfen
f ü r „ 5 a m Ta g “
Ja, es hört sich ziemlich schwierig an, eine
Ernährung im Sinne von „5 am Tag“ durch‑
zuhalten. Ist es aber nicht wirklich. Ein „5
am Tag“-Tag könnte z. B. so aussehen:
Morgens essen Sie Müsli mit einem Apfel,
trinken zwischendurch ein Glas Gemüse‑
saft, zum Mittagessen gibt´s eine Portion
Gemüse zur Hauptmahlzeit, als Nachtisch
Obst und zum Abendbrot essen Sie einen
kleinen Salatteller.
Oder so:
Morgens ein belegtes Brot, dazu Obst‑
saft, zum Mittagessen in der Kantine einen
großen Salatteller (ein großer entspricht
sogar zwei Portionen), zum Kaffee eine
Banane und abends eine Portion gebra‑
tene Champignons mit frischen Kräutern
und Brot.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i22-23 22-23
23
Roh können Sie übrigens fast alles essen.
Außer Auberginen, Bohnen, Kartoffeln
und Holunderbeeren. Probieren Sie´s mal
aus, essen Sie ein Gemüse roh, das Sie noch
nie roh gegessen haben. Vielleicht entde‑
cken Sie ja eine neue Leidenschaft.
Züchten Sie sich Kräuter auf der Fensterbank.
So haben Sie immer frische Gewürze, die
viel besser schmecken als getrocknete. Und
wenn Ihr Daumen nicht so grün sein sollte,
können Sie auch fertige Pflänzchen kaufen.
Legen Sie sich einen Knabbervorrat aus
Trockenfrüchten an, falls Sie mal naschen
wollen, tun Sie das dann auch gesund.
Besorgen Sie sich verschiedene Obstkon‑
serven, die Sie dann für Desserts nutzen
oder zum Joghurt essen können. Probieren
Sie verschiedene Obstkombinationen mit
Quark aus.
01.06.2006 20:44:36 Uhr
Frisch, frostig
oder fest
verschlossen?
Wie schon erwähnt, ist es am besten, Gemüse und Obst frisch zu verzehren.
Aus eins mach zwei.
Aber manchmal ist das eben nicht möglich. Man konnte nicht einkaufen oder hat aus anderen
Gründen gerade nichts Frisches im Haus.
Zwei warme Malzeiten am Tag, für wen wäre
Nur keine Sorge. Es gibt andere Möglichkeiten...
Wenn, ja wenn es da nicht das manchmal läs-
das nicht das Optimum?
tige Vor‑ und Zubereiten gäbe...
24
Tiefkühl‑Produkte
Konserven
Oft zu Unrecht unterschätzt, eignen sich auch
tiefgefrorenes Gemüse und Obst bestens für
eine gesunde Ernährung im Sinne von „5 am
Tag“. Die Tiefkühlverfahren, die heutzutage
angewandt werden, sind nämlich aus ernährungsphysiologischer Sicht eine sehr gute Methode der Haltbarmachung: Nährstoffe
bleiben beim Einfrieren weitgehend erhalten.
Tiefgefrorene Erbsen besitzen z. B. selbst nach
zwölf Monaten Lagerung noch 57 Prozent ihres Vitamin-Gehalts.
Ob in Dosen oder Gläsern: Gemüse und Obstkonserven werden dank moderner Verfahren
stets so schonend wie möglich zubereitet.
Also können Sie ruhig auch mit dieser haltbaren Vielfalt Ihre „5 am Tag“-Ernährung gestalten. Dabei sollten Sie ungezuckerte oder
nur leicht gezuckerte Obstkonserven bevorzugen. Und fällt Ihnen irgendein Hauptgericht
ein, zu dem kein konserviertes Gemüse passen würde?
Übrigens sind auch tiefgefrorene Fertig‑Gerichte sehr gut für eine ausgewogene Ernährung geeignet ‑ vorausgesetzt, sie besitzen
einen hohen Obst‑ und Gemüseanteil und
wenig Fett.
Machen Sie sich doch einmal unabhängig
und zaubern Sie Ihre „Saison des Tages“ aus
der Gefriertruhe auf den Tisch.
Kein Problem: bereiten Sie doch einfach einmal vor und nutzen Sie doppelt!
So könnte es z. B. heute leckere Putenbrust
und dazu eine noch leckere Gemüsepfanne
geben. Diese stellen Sie sich ganz nach Geschmack und Belieben zusammen. Und wenn
Vielen Menschen fällt es schwer, die optimalen anderthalb bis zwei Liter am Tag zu trinken. Und gerade ältere Menschen haben ein
geringeres Durstgefühl, was das Vieltrinken
nun auch nicht gerade erleichtert. Wir verraten einen einfachen, aber trotzdem guten
Trick: Verwenden Sie größere Gläser. Und machen Sie die immer fast randvoll. Sie werden
sehen, dass Sie mehr trinken und es noch
nicht einmal merken werden. Oder stellen Sie
sich eine Flasche dorthin, wo Sie gerade sind,
und nehmen Sie sich vor, sie bis zu einem gewissen Zeitpunkt „besiegt“ zu haben. Füllen
Sie ein halbvolles Glas immer wieder auf.
Bitte
schummeln:
Tr i c k s z u r
Selbstüber­
listung
Sie alles gewaschen, geputzt und geschnitten
haben, kommt die eine Hälfte direkt in die
Pfanne und die andere luftdicht verpackt in
den Kühlschrank, wo sie schon darauf wartet,
die schnelle Gemüsesuppe zu werden, die es
dann morgen geben wird!
In der Ruhe.
Essen Sie langsam, das steigert das Sättigungsgefühl und ist außerdem besser für die
Verdauung.
Trick Nummer 1:
Zum Frühstück gibt‘s nun jeden Tag ein Glas Obst‑ oder Gemüsesaft. Pressen Sie selbst oder
25
Noch mehr
Tr i c k s .
nutzen Sie die große Vielfalt, in der es fertige Säfte aus 100 Prozent Frucht oder Konzentrat
gibt.
Kreieren Sie Ihren eigenen Frühstücks‑Power‑Drink. Trick Nummer 1 gibt Ihnen die Möglichkeit,
ohne viel Arbeit schon eine der fünf Portionen Obst oder Gemüse abzudecken. Für Sie und
Ihre ganze Familie.
Trick Nummer 2:
Nehmen Sie das Doppelte der Gemüseportion, die Sie ohnehin essen würden.
Machen Sie doch einfach mal den ganzen Kopf Salat an, benutzen Sie die ganze Packung
Tiefkühlgemüse oder bereiten Sie den ganzen Blumenkohl zu. Sie werden sehen, wenn‘s auf
dem Tisch steht, ist‘s schneller weg, als Sie denken.
Lassen Sie keine Reste beim Gemüse oder Salat, wenn Sie in der Kantine essen. Oder nehmen
Sie doch mal zwei Portionen Gemüsebeilage anstatt einer. Oder einen großen Salat.
Trick Nummer 3:
Zum Kaffee gibt‘s nachmittags kein Stück Kuchen sondern ein Stück Obst. So werden Sie fit,
merken das Nachmittagstief nicht mehr so und brauchen auch nicht an die Kalorien zu denken.
Trick Nummer 4:
Der erste Gang des Abendessens wird ein Glas Gemüsesaft. Das sättigt schon ein wenig vor.
Und ist noch dazu gesund.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i24-25 24-25
01.06.2006 20:44:39 Uhr
26
Hunger!
Hunger?
Das Frühstück .
Das Mitt agessen , Alternative 3
Viele kennen es nur zu gut: Das Mittagessen
ist kaum vorbei und man hat schon wieder
Hunger. Diese Momente sind die kritischsten
für die Figur. Vermeiden Sie ungewünschtes
Gewichtsgerangel und lassen Sie Gemüse
und Obst Ihren kleinen Hunger stillen. Pur, gewaschen und am Stück oder in kleine Stückchen geschnitten, bieten Gemüse und Obst
eine gute Alternative zu Snacks, die eher auf
die Hüften gehen.
Ja, es gibt auch das Gegenteil: Keine Zeit zum
Essen oder Mahlzeiten schlichtweg vergessen. Meistens spielt Stress dabei eine nicht
geringe Rolle.
Ein ordentliches Frühstück, in Ruhe genossen,
wäre natürlich der optimale Start in den Arbeits‑ oder Schultag. Aber manchmal ist dafür
einfach nicht die Zeit. Eine gute und gesunde
Alternative ist ein Glas Frucht‑ oder Gemüsesaft.
Ein elektronischer Koch? Prima. Wenn Sie am
Arbeitsplatz die Möglichkeit haben, eine Mikrowelle zu nutzen, dann tun Sie das! Bringen
Sie sich vorbereitete Mahlzeiten von zu Hause mit. Ein selbst gemachter Gemüseauflauf
oder eine Gemüsesuppe aus Eigenregie, per
Mikro warm gemacht, fertig ist das individuelle Mittagsmahl. Es darf aber auch ruhig ein
gehaltvolles Gemüsefertigmenü sein.
Zum Beispiel auf einem Teller angerichtet,
wenn unerwartet Besuch kommt. Oder in der
Frischebox für unterwegs. Und wem Gemüse und Obst allein doch zu langweilig sind,
der kann ruhig einen Kräuterdipp oder Quarkcreme dazunehmen. Auch Käsestückchen, z.B.
zu Möhren, sind eine herzhafte kleine Mahlzeit, die noch dazu gesund ist und auch satt
macht. Und Sie haben schneller Ersatz für eine
Hauptmahlzeit gefunden, als Sie denken.
Bei einem solchen Essverhalten darf man sich
nicht wundern, wenn die Konzentration irgendwann auf dem Nullpunkt angekommen
ist. Sobald sich also eine leichte Schlappheit
oder Müdigkeit bemerkbar macht, ist es Zeit
für einen leichten Snack, wie er weiter oben
bereits beschrieben wurde. Gemüse und Obst
zwischendurch sind nämlich nicht nur gut für
die Figur, sondern auch für die Leistung.
Ein liebevoll angerichteter bunter Obstkorb
auf dem Tisch (oder im Büro) darf Sie ruhig
zum Naschen verführen. Übrigens macht sich
ein „Gemüsekorb“ genauso gut ‑ und Möhren, Radieschen, Cherrytomaten, kleine Gurken und Bleichsellerie zum Knabbern sind
doch mal eine nette Abwechslung. Und falls
Sie zu denjenigen gehören, für die alles noch
schneller gehen muss, trinken Sie ein Glas Gemüsesaft, in das Sie einen Teelöffel Weizenkleie gemischt haben. Sollten Sie tagsüber
trotz aller Bemühungen nicht zu genug Gemüse und Obst gekommen sein, essen Sie
doch einfach abends als erstes einen großen
knackigen Salat. Sie werden sehen, ganz so
hungrig sind Sie nicht mehr und vielleicht
lassen Sie ja auch das üppige Abendessen
weg...
Das Mitt agessen , Alternative 1
Eine warme Mahlzeit aus der Kantine? Gut.
Allerdings sollten Sie dann reichlich zulangen bei Gemüse oder Salat, da die normalen
Portionen meist ein wenig mickrig ausfallen.
Nehmen Sie auch mal eine doppelte Portion
Gemüsebeilage, wenn einer Ihrer Favoriten im
Angebot ist.
Das gilt auch für den Fall, dass Sie viel unterwegs sind und folglich oft in Restaurants essen. Trauen Sie sich, eine größere Portion Gemüse oder Salat zu verlangen. Die chinesische
und mediterrane Küche machen es übrigens
sehr leicht, Gemüse reichlich und auf interessante Art zu genießen.
Das Mitt agessen , Alternative 2
Keine Kantine, kein Restaurant am Mittag?
Auch gut. Das kriegen Sie auch alleine hin. Sie
nehmen sich einfach von zu Hause mit, wonach Ihnen ist und was Ihnen schmeckt. Das
Ganze können Sie morgens, bevor Sie das
Haus verlassen, vorbereiten. Und wem das zu
stressig ist, der kann auch am Abend vorher
sein Menü festlegen.
Besorgen Sie sich einige luftdicht verschließbare Portionsbehälter, vielleicht auch ein
Schraubglas für Soßen, Besteck, und alles andere ist dann nur noch eine Frage ihrer Krea­
tivität.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i26-27 26-27
Nie gedacht! –
Tipps zur
gesunden
Küche.
Ein kleiner Salat vorher oder ein Obstdessert
danach ‑ und für Ihre vollwertige Ernährung
ist gesorgt.
Kalte Küche.
Wem mittags nicht so nach etwas Warmem
ist, der versorgt sich mit Salat. Ein feines Dressing dazu und frisches Brot, und Sie haben
eine ausgewogene Rundum‑Mahlzeit der anderen Art.
27
Den Blattsalat bewahren Sie in einem Por­
tionsbehälter auf, die Salatsoße in einem geeigneten Schraubglas. Zusammen kommen
die beiden erst kurz vor dem Essen, so bleibt
alles schön knackig.
Oder wie wär‘s mit einem Gemüsesalat?
Auch Mais, Tomaten, Paprika lassen sich prima mischen. Oder Möhren‑Apfelraspel‑Salat?
Mit Zitronensaft können Sie hervorragend die
Haltbarkeit strecken.
Es sollte eher süß sein? Dann packen Sie geschnittenes Obst in Ihre Frischhaltebox und
geben das Ganze in fettarmen Joghurt, Quark
oder Milchreis. Ein Geheimtipp: Kleine Bananenstückchen und halbierte kernlose Träubchen in Joghurt...
01.06.2006 20:44:42 Uhr
28
Gesunde Ernährung für
Kinder und Jugendliche
Wa s S c h ü l e r i n n e n u n d S c h ü l e r
essen sollten – Grundlagen
einer altersgemäßen gesunden
u n d vo l l we r t i g e n E r n ä h r u n g
Eine gesunde, vollwertige Ernährung, die
außerdem lecker aussieht und gut schmeckt,
ist – neben ausreichender körperlicher Bewegung – für Schülerinnen und Schüler aus verschiedenen Gründen wichtig:
Vollwertige Ernährung hält gesund, fördert
Leistung und Wohlbefinden. SchülerInnen, die
sich schlecht ernähren und sich zu wenig bewegen, sind schneller müde, unkonzentriert
und weniger motiviert.
Gerade im Schulalter ist der Bedarf an Nährstoffen aufgrund des Wachstums und der
körperlichen und geistigen Entwicklung sehr
hoch.
Im Schulalter werden Geschmacksvorlieben
gebildet und das Ernährungsverhalten wird
geprägt; damit werden die Grundlagen dafür
gelegt, dass ernährungsbedingte Krankheiten
vermieden werden.
Zahlreiche Studien belegen: Jedes fünfte Kind
in Deutschland ist in den Augen von Experten zu dick. Dem in den nächsten Jahren er-
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i28-29 28-29
29
warteten weiteren Anstieg der Anzahl übergewichtiger Kinder muss entgegengewirkt
werden. 1)
Vollwertig essen und trinken heißt, alle Nährstoffe in der richtigen Menge und Zusammensetzung mit den verzehrten Lebensmitteln und Getränken aufzunehmen.
Kein Lebensmittel wird für sich allein diesem
Anspruch gerecht. In einer abwechslungsreichen, vielseitigen Kost ergänzen sich die
Lebensmittel so, dass der Körper mit allen
Nährstoffen in ausreichenden Mengen versorgt wird.
Diese Kost deckt den Bedarf an allen Nährstoffen, die Kinder und Jugendliche für
Wachstum, Entwicklung und Gesundheit benötigen. Zusätzlich dient sie der Prävention,
denn eine gesunde Ernährung trägt dazu bei,
den so genannten Zivilisationskrankheiten im
Erwachsenenalter (z.B. Herz- Kreislaufkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose
und Gicht) vorzubeugen. Dieses Konzept berücksichtigt nicht nur die üblichen Ernährungs-
gewohnheiten in Deutschland, sondern auch,
was Kinder und Jugendliche gerne essen. Es
ist kein starrer Plan, der Tag für Tag eingehalten werden muss, sondern ist ein Rahmen, innerhalb dessen eine ausgewogene Ernährung
von Kindern und Jugendlichen umgesetzt
werden kann. Für die konkrete Lebensmittelauswahl gelten folgende drei Regeln:
n R e i c h l i c h p f l a nz­ l i c h e L e b e n s ­
mittel und Getränke
n M ä ß i g t i e r i s c h e L e b e n s m i t t e l
n S p a r s a m f e t t r e i c h e L e b e n s ­
mittel und Süßigkeiten.
Der Energiebedarf und damit die Menge der
benötigten Lebensmittel sind keine konstante
Größe, sondern abhängig von Alter, Körpergröße, Geschlecht und Bewegungsdrang des
Kindes.
1) Repräsentative Emnid-Umfrage
unter 100 Kinderärzten, die vom BKKBundesverband in Auftrag gegeben
wurde. BKK-Bundesverband Pressemitteilung vom 07.08.2001
01.06.2006 20:44:47 Uhr
Wi e s a g i c h ´ s
meinem Kinde?
Einem Kind die Wichtigkeit gesunder Ernährung nahe zu bringen, ist nicht gerade einfach.
Aber, mal ehrlich, haben Sie sich mit sieben
Jahren für so etwas interessiert? Sie wissen
also selbst, dass es viel wichtigere Dinge im
Leben der lieben Kleinen gibt.
Es wäre also völlig falsch, die Kinder dazu
zu zwingen, Gemüse und Obst zu essen.
Und das auch noch fünfmal am Tag, „nur“,
weil es dazu beitragen kann, vor Krebs oder
Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen zu schützen. Für
Kinder ist so ein Grund nicht nachvollziehbar
und Sie können ahnen, wo das letztlich enden
kann: In einem bockigen Kind, das aus Prinzip
kein Gemüse mehr essen will.
Al s o t r i c k s e n w i r.
30
Eine gelungene Mahlzeit für Kinder muss besonders sein. Es muss interessant und spannend ausschauen, Spaß machen und Lust
auf‘s Essen.
So viele hohe Ansprüche? Ja. Aber ihnen zu
entsprechen, ist gar nicht so schwer. Und das
ohne viel Zeitaufwand.
Wi e ? - S o :
Guten Morgen.
Für die meisten Kinder ist Müsli ein feines
Frühstück. Natürlich mit Milch. Und natürlich
mit Obst.
Kleine Johannisbeeren oder Himbeeren
machen sich optisch gut und schmecken
noch dazu. Auch kleine Orangenstücke sind
begehrt im bunten Kinder‑Frühstück.
Und für die Kids, die morgens einfach noch
nichts essen können, gibt‘s ein großes Glas
frischen Saft – Obst oder Gemüse – lassen Sie
Ihr Kind entscheiden.
In der Schule.
Und im Kindergarten.
Kindern knabbern noch lieber als Erwachsene.
Und Gemüsestreifen sind für ein knackiges
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i30-31 30-31
und buntes Knabbervergnügen hervorragend
geeignet! In der großen Pause oder nur mal
zwischendurch. Natürlich dürfen die Kleinen
auch hier entscheiden, was in die KunststoffPausenbox kommt: Möhren, Kohlrabi, Paprika,
Orange, grün, rot oder gelb, was soll‘s heute
sein?
Machen Sie Quark. Zusammen mit den Kindern. Lieber süß oder lieber würzig? Süßer
Quark, z.B. mit Zimt und Bananenstückchen
ist was zum Naschen. Würziger Quark, mit
Kräutern, Gurkenscheiben, Paprika usw. passt
auch gut zu gekochten Kartoffeln, oder wenn
die Kleinen mal lieber was Deftiges wollen.
30° C im Schatten. Und ein cooler Shake in
der Hand. Das ist für Kinder ein Genuss, der
neben den sekundären Pflanzenstoffen auch
noch Calcium für starke Knochen und Zähne
bringt. Erdbeeren, Himbeeren, Bananen oder
Aprikosen lassen sich optimal mixen mit Milch
oder Buttermilch.
Und Shakes schmecken übrigens auch im
Winter.
Und auch zu Pfannkuchen, Milchreis oder
Grießnockerln darf Obst nicht fehlen. Als frischer Salat passt es genau so gut wie Apfelmus dazu. Ober machen Sie ein Kompott z.B.
aus Pflaumen, Aprikosen oder Birnen. Herzhafte Pfannkuchen? Auch kein Problem: gefüllt mit gebratenen Pilzen und Frühlingszwiebeln. Oder gefüllt mit anderem Gemüse, das
Sie vielleicht noch von der vorherigen Mahlzeit übrig haben.
Die meisten Kinder lieben Süßes über alles. Und
das sollte man ihnen auch nicht verbieten.
Man kann das Naschen aber auch gesund
gestalten: Mit Obst. Als Dessert oder für
zwischendurch. Einfach das Lieblingsobst
nehmen, klein schneiden und einen Spritzer
Zitronen‑ oder Orangensaft dazu. Fertig ist ein
feiner Obstsalat. Süßen müssen Sie nicht, aber
wenn‘s den Kleinen so besser schmeckt, tun
Rosinen oder klein geschnittene Feigen dies
auf ganz natürliche Art. Der Salat passt auch
wunderbar zu Naturjoghurt oder auf Pudding.
Schatz , was willst Du essen?
Ein Lächeln am Abend .
Spaghetti, Spaghetti, und nochmal Spaghetti.
Sie kennen die Antwort auf Ihre Frage meistens schon vorher. Pasta ist der Star auf dem
Kinder-Mittagstisch.
Ein Abendbrot, das Freude macht? Probieren
Sie es aus: das gesunde Brotgesicht.
Und das ist auch okay so. Denn zu Spaghetti
oder anderen Teigwaren gehören immer feine Soßen...
Und hier setzen wir an: Zwiebeln, Tomaten
und ein Gemüse nach Belieben dünsten,
z.B. Möhren, Paprika, Fenchel oder Broccoli.
Schmecken Sie mit frischen Kräutern ab, per
Pürierstab wird eine wunderbar glatte Soße
daraus und da ist sie: Die geschickt versteckte
Gemüseportion, die den Rackern richtig gut
schmecken wird!
31
Cherrytomaten‑ oder Radieschenaugen, eine Gurkennase, ein Paprikastreifenmund und
Möhrenraspelhaare? Auf Knäcke- oder Vollkornbrot dekoriert. Vielleicht auf Kräuterquark
gebettet?
Lassen Sie die lustigen Gesichter mit den Kids
zusammen entstehen, und wer weiß, vielleicht dürfen die Kleinen plötzlich in Mama
oder Papa oder Tante Erna reinbeißen?
Auch eine Gemüse‑Lasagne (vielleicht mit
Spinat?) wird so schnell keinen kleinen Kostverächter finden.
Wenn Ihr Sprössling ein Lieblingsgemüse hat,
sollten Sie dies unbedingt ausnutzen. Aber
mit Abwechslung, bitte! Zum Beispiel mit Kartoffeln und Rührei. Oder als feiner überbackener Auflauf mit Käse.
01.06.2006 20:44:51 Uhr
32
Praktische Rezepte
von s aarländischen
SpitzenköchInnen
Sechs Saarländische Spitzenköchinnen und
Spitzenköche haben Kantinen-Menüs für eine ganze Woche entworfen und standen jeweils an einem Tag mit ihren Kolleginnen und
Kollegen aus Uni-Mensen, Betriebsrestaurants
und Verwaltungskantinen am Herd, um die
dreigängigen Tagesmenüs zuzubereiten. Mit
dabei waren Margarethe Bacher (verstorben
2005) aus der Hotellerie Bacher in Neunkirchen, Frank Seimetz von Gourmet-Bistro
und -Restaurant Seimetz in Saarbrücken und
Großrosseln, Michael Buchna vom Hotel Saarschleife in Orscholz, Manfred Merll aus Merzig, Alexander Kunz aus St. Wendel und Josef
Hubertus aus Tholey.
Nicht die Zusammensetzung der Menüs nach
den Vorschlägen der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung e. V. hat den Spitzenköchen
Kopfzerbrechen bereitet. Mehr schon die Frage, wie man mit kleinstem Budget und den
Bedingungen von Großküchenverpflegung
den eigenen kulinarischen Ansprüchen entsprechen kann. „Natürlich kann man für 3,90 E
keine Haute Cuisine machen, aber mit der
richtigen Auswahl der Zutaten und ausgeklügelter Logistik ist weit mehr möglich, als viele
vermuten“, so die Spitzenköche auf Fragen
von Journalisten. Zubereitung von frischen
Produkten müsse nicht zwangsläufig teurer
sein als der Rückgriff auf Fertigprodukte.
33
Zucchini grob raspeln und in der Margarine
dünsten. Etwas Mehl hinzugeben und mit
der Milch aufgießen, den Käse unterrühren
und fertig garen.
Den geriebenen Knoblauch dazugeben, abschmecken und mit dem fein geschnittenen
Schnittlauch bestreuen, dann servieren.
Zutaten
250 g Zucchini
25 g Margarine
20 g Mehl (Type 1050)
350 g
fettarme Milch
30 gEdamerkäse (30 % Fett)
gerieben
350 g 3-5 3 EL Gemüsebrühe
Knoblauchzehen
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
geschnittener Schnittlauch
Zucchinisuppe
mit Knoblauch
Schnittlauch
Schnittlauch enthält viel
Vitamin C und auch Eisen.
Er weist den typischen Lauch­
geschmack auf, ist aber milder
und frischer als Zwiebeln. Be‑
kannte Verwendung in Quark,
Kräuterbutter, Mayonnaise, in
Soßen, zu Kartoffeln und
Kartoffelsalat, in frischen Salaten
u.v.m. Schnittlauch kann das
ganze Jahr hindurch geerntet
werden. Dabei tief abschneiden,
dann treibt der Stock wieder
gut an.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i32-33 32-33
01.06.2006 20:44:59 Uhr
Gurke
Die Gurke ist eine essbare grüne, feste Beerenfrucht. Sie gehört zur Familie der Kürbisgewächse
sowie zu den zweikeimblättrigen Pflanzen. Wie
Kalte ButtermilchGurkensuppe mit Knoblauchcroutons
wenn das Fruchtfleisch verfällt. Sie besteht bis zu
In einer Schüssel auf Eis Buttermilch, Gurkenmark und Sahne mit einem Stabmixer
schaumig schlagen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken.
97 Prozent aus Wasser. Mit 9,7 kcal je 100 g gilt
Bratwürfel in Walnussöl mit Knoblauch knusprig bräunen.
alle Beerenfrüchte gibt sie ihre Samen erst frei,
sie als kalorienarm. Das Kürbisgewächs kommt
ursprünglich aus Ostindien. Auch den alten Grie-
Die Suppe auf Teller verteilen und mit den Knoblauchcroutons bestreuen.
chen und den Römern war sie schon bekannt. Die
Zutaten
Gurke ist roh essbar, oft wird sie mit Senf oder
500 g Buttermilch z 200 g frisches Gurkenmark* z 100 g Sahne (10% Fett)
z Salz, Pfeffer, Zitronensaft, nach Belieben Zucker z 100 g geröstete Brotwürfel
z 3 EL Walnussöl z 1 Zehe geriebenen Knoblauch
Pfeffer gewürzt. Saure Gurken (Gewürzgurken)
stellt man unter Verwendung von Salz-, Essigoder durch Milchsäuregärung her. Salatgurken
werden in Gewächshäusern angebaut.
Karotten-Ingwer-Suppe
Karotten schälen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden.
35
In einem Topf die Butter schmelzen lassen und mit dem Zucker bestreuen. Das Ganze ohne Farbe glasieren lassen. Mit Orangensaft und Mirin (süßer, fermentierter Reiswein) ablöschen, reduzieren und mit der Brühe und der Sojasoße auffüllen.
So lange garen, bis die Karotten weich sind. Dann in einem Mixer pürieren. Zurück in den Topf geben und mit dem Sauerrahm, der Chilisoße und dem geschälten und sehr fein geriebenen Ingwer kurz aufkochen, abschmecken und vor dem
Servieren aufschlagen.
In einen Teller oder Bowle geben und mit klein geschnittenen Korianderblättern dekorieren.
G e f ü l l t e A u b e r g i n e n » To s c a n a «
m i t To m a t e n s a u c e u n d B a s i l i k u m­ n u d e l n
Auberginen halbieren und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen.
Zutaten
500 g Karotten z 30 g Butter z 15 g Zucker z 80 ml Orangensaft* z 40 ml Mirin z 800 ml Gemüse- oder Geflügelbrühe
z 20 ml helle Sojasoße z 100 g Sauerrahm z 20 ml süß-scharfe Chilisoße z 30 g Ingwer z Salz, weißer Pfeffer
z 1 Msp. Cayennepfeffer z 1 Zweig Korianderkraut
Radieschenschaumsuppe
Zwiebel fein würfeln. Butter schmelzen und die Zwiebel darin glasig
dünsten.
Mit dem Weißwein ablöschen und mit der Brühe auffüllen. So lange reduzieren, bis die Brühe etwas kräftiger schmeckt, aber nicht dunkel wird.
Radieschen
Radieschen sind vom Anbau sehr unkompliziert, gedeihen auf
Mit der Sahne auffüllen und aufkochen. Währenddessen das Grün
der Radieschen entfernen und waschen. Radieschenviertel kurz vor
dem Servieren mit dem Joghurt und Quark mixen. Erwärmen und abschmecken.
Als würzige Dekoration Radieschensprossen obenauf geben.
allen Böden in nahezu allen Klimalagen, wenn sie nur genü-
Zutaten
gend Wasser bekommen. Man kann sie schon 4 bis 6 Wochen
1 Zwiebel z 30g Butter z 100 ml Weißwein z 1 l Gemüsebrühe z 300 ml Sahne
z 200 g Joghurt z 200 g Quark z 500 g Radieschen* z Salz, Pfeffer, Muskat
z 50 g Radieschensprossen
nach der Aussaat ernten. Vielleicht haben sie ja ein kleines
Stückchen Land oder einen großen Pflanztopf auf dem Bal-
Die Tomaten abziehen und die Kerne entfernen. Die Tomaten, Zucchini, Auberginenfleisch, Paprika
und Champignons in Würfel schneiden.
Schalottenwürfel mit dem Olivenöl und Knoblauch anschwitzen.
Die Gemüsewürfel hinzufügen, etwas Gemüsebrühe angießen und garen. Das Ganze mit Salz,
Pfeffer, Balsamico und Kräutern abschmecken.
F ür die Tomatensauce die Tomaten und Schalottenreste in Olivenöl anschwitzen. Tomatenmark
hinzugeben, mit etwas Gemüsebrühe angießen, mit den Gewürzen abschmecken und in die vorgewärmte Auberginenschale einfüllen.
Orangen
Bandnudeln in Salzwasser kochen, abschütten. Basilikum in feine Streifen schneiden.
und ist im 15. Jahrhundert nach
Die Nudeln in Butter anschwenken und den Basilikum untermischen.
Die Orange stammt aus China
Europa gekommen, wo sie
zunächst fast ausschließlich in
Zutaten
Portugal angebaut wurde. Heute
2 Auberginen z 4 Fleischtomaten z 2 Zucchini z 1 gelbe Paprikaschote z 100 g Champignons z
100 g Schalotten z 4 EL Olivenöl z etwas Knoblauch z etwas Gemüsebrühe z Salz, Pfeffer, Balsamico-Essig, frische Kräuter
ist sie die meistangebaute Zitrus-
Für die S auce
Frucht benannt.
frucht der Welt.
Die Farbe orange ist nach der
Tomatenreste z Schalotten z Olivenöl z Tomatenmark z 1/4 l Gemüsebrühe z Salz, Pfeffer,
Knoblauch, Thymian*
Für die Basilikumnudeln
250 g frische Bandnudeln z 1 Bund Basilikum z 50 g Butter z Salz, Pfeffer
kon, dann sollten sie einfach mal selber diese leckeren roten
Kugeln anbauen.
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i34-35 34-35
* siehe Infokasten
01.06.2006 20:54:11 Uhr
Thymian
Gefüllte Kartoffeln mit Käsesoße
Thymian ist ein wichtiges Ge‑
würz vieler europäischer Küchen,
artoffeln kochen, nach dem Abkühlen pellen und in der Mitte etwas aushöhK
len. Die ausgehöhlte Kartoffelmasse pürieren, den Lauch und die Karottenraspeln
unter die Kartoffelcreme geben, Gewürze und Käse hinzugeben und zu einer
glatten Masse verarbeiten. Eine Auflaufform fetten, die Kartoffeln einsetzen und
das Ganze dann mit einem Deckel verschließen.
vor allem in Südeuropa.
Er ist besonders typisch für Fran‑
kreich, wo man frische Thymi‑
anzweige mit anderen Kräutern
zu Bündeln bindet und Suppen,
Saucen oder Eintöpfen zusetzt,
Basilikum
der entfernt werden (bouquet
Majoran hat eine starke Würzkraft und darf des‑
ist eines der am angenehmsten
garni).
halb nur sparsam verwendet werden. Er rundet
riechenden Gewürzkräuter und
zusammen mit anderen Gewürzen den Geschmack
unerläßlich für einige Mittel‑
ab. Bekannt ist Majoran als Wurstgewürz, findet
meerküchen. Der süße und
aber auch Verwendung bei Soßen, Kartoffeln,
aromatische Geruch ist beson‑
Zutaten
Fleisch- und Pilzgerichten sowie bei Geflügel,
ders in Italien beliebt.
8 mittelgroße Kartoffeln z 100 g Lauchstreifen z 70 g Karottenraspeln z 100 g
mageren Käse (gerieben) z Rauchsalz, Majoran*, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie, gehackten Knoblauch
wobei sie vor dem Servieren wie‑
Getrockneter Thymian ist auch
Bestandteil der bekannten süd‑
französischen Gewürzmischung
„Herbes de Provence“. Frischer
Thymian ist würzschwächer als
getrockneter und schmeckt
sanfter, weniger rauchig. Er passt
36
Im vorgeheizten Backofen bei 200° C ca. 30 Minuten backen lassen.
Majoran
Hülsenfrüchten und Fischsalaten. Für vegetarische
Brotaufstriche nimmt man ihn zusammen mit Äp‑
feln und Zwiebeln.
Zubereitung der Käses auce
Da das empfindliche Aroma
beim Kochen rasch zerstört
wird, streut man gehackte
Zutaten Käsesoße
20 g Margarine z 20 g Mehl (Type 1050) z 200 g fettarme Milch z 200 g Gemüsebrühe z Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Muskat, 50 g leichten Schmelzkäse
besonders gut zu mediterranen
Ein Dampfbad mit Majoran hilft gegen fettige und
Basilikum­blätter oft über kalte
Gemüsegerichten.
unreine Haut.
oder warme Speisen.
Spaghetti mit provenzalischem Gemüse
und geriebenem Käse
Provenzalisches Gemüse
Spaghetti al dente kochen, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Chilischote zum Abschmecken
dazugeben.
Die Paprikarauten in reichlich Olivenöl anschwitzen und mit Salz, Pfeffer, Zucker und
Thymian würzen. Die Zucchini hinzufügen und nochmals würzen. Die Auberginen dazu geben und nochmals würzen. Mit Knoblauch und Basilikum abrunden.
Zwiebeln anschwitzen, mit Weißwein ablöschen. Einkochen lassen und mit Geflügelfond auffüllen. Schältomaten klein schneiden und Tomatenconcasse dazugeben.
Ca. 1/2 Stunde kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker, Thymian, Pepperonchini abschmecken. Mit Mondamin abbinden.
Kabeljaufilet auf der Haut gebraten
mit Sauerkraut, Rieslingschaum
u n d D a m p f­ k a r t o f f e l n
Den Fisch mit Zitronensaft und Gewürzen marinieren, auf der Haut scharf anbraten, ebenfalls
auf der Fleischseite anbraten. Danach in der gleichen Pfanne die Zwiebelwürfel anbraten, den
Ansatz mit der Sahne, dem Wein und dem Thymian auffüllen und den Ansatz einreduzieren
lassen.
Den angebratenen Fisch hinzu geben und in der Pfanne - sozusagen im eigenen Sahnesud
schmoren lassen. Der Fisch ist sehr schnell gar, ca. 10 - 15 Minuten bei mittlerer Hitze. Den Fisch
herausnehmen und aufs Sauerkraut setzen, dem Soßenansatz die Creme fraiche beimengen,
kurz aufkochen und mixen. Wenn Sie das Sauerkraut kochen, können Sie es mit einer zerstampften Kartoffel abbinden.
Wichtig: Mit Salz und Pfeffer immer erst am Ende würzen, damit Sie nicht überwürzen.
Zutaten
Spaghetti
400 g Spaghetti z Salz z Pfeffer z Olivenöl und Chilischote zum Abschmecken
Provenzalisches Gemüse
je 1 Paprika rot und gelb (in Rauten geschnitten) z 1 Zucchini (in Rauten geschnitten)
z 1 Aubergine (in Rauten geschnitten) z 250 g Tomatenconcasse (gewürfeltes Tomatenfruchtfleisch ohne Haut und Kerne) z Geflügelfond z 1/2 Zwiebel z Olivenöl z Salz,
Pfeffer, Zucker, Thymian, Pepperonchini, Basilikum*, Knoblauch, Mondamin z Reibekäse nach Bedarf
* siehe Infokasten
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i36-37 36-37
us Margarine und Mehl eine Mehlschwitze herstellen und mit der Milch und
A
Gemüsebrühe ablöschen. Unter ständigem Rühren köcheln lassen, abschmecken,
vor dem Servieren den Käse unterrühren und schmelzen lassen.
4 Kabeljaufilets mit Haut (à 150 g) z 1 Zitrone, ausgepresst z 40 ml Olivenöl z Pfeffer und Salz
aus der Mühle
37
S auerkraut
Weißkraut zählt zu den gesün‑
desten Gemüsesorten überhaupt
und zu den wichtigsten Vitamin‑
lieferanten während der Winter‑
monate. Es enthält Senföle, die
krebserregende Substanzen wie
Nitrosamine oder Schimmelpilz‑
gifte hemmen und das Immun‑
system stärken. Zudem ist es
reich an Mineralstoffen und Vit‑
aminen und enthält viele Ballast‑
stoffe. Haltbar machen lässt sich
das Kraut durch Gärung. Dadurch
entsteht Sauerkraut, das wegen
der darin enthaltenen Milch‑
säure mild abführend wirkt. Die
Für die S oße
Milchsäurebakterien fördern eine
1 Zwiebel, gewürfelt z 100 ml Sahne z 50 ml Riesling z 40 g Thymianzweig z 50 g Creme fraiche,
Pfeffer, Muskat, Salz
so Infektionen durch krank
gesunde Darmflora und beugen
machende Bakterien und Viren
Für die Beilage
vor, allerdings nur, wenn das
400 g Sauerkraut* z 40 g Butterschmalz z 1 Zwiebel, gewürfelt z 1 Knoblauchzehe, zerdrückt, Pfeffer, Muskat, Salz z 100 ml Weißwein z 100 ml Gemüsefond oder Wasser
Sauerkraut nicht erhitzt wurde.
Daher besser frisch abgepacktes
Sauerkraut aus dem Naturkostla‑
den essen.
01.06.2006 20:45:15 Uhr
Seelachsfilet pochiert
i n We i ß w e i n a u f B l a t t s p i n a t m i t
Petersilienkartoffeln
Poularde
m i t To m a t e n
Den Backofen auf 180° C vorheizen. Zwiebeln und Karotten schälen, Sellerie putzen und waschen und alles in feine Würfel schneiden. Die Zwiebel in einem Bräter
mit der Butter glasig dünsten, Karotte und Sellerie dazugeben, mit Salz, Pfeffer
würzen und beiseite stellen. Jede Poulardenkeule in drei Teile teilen. Mit einem
Messer das Gelenk durchtrennen und das größere Stück einmal im Gelenk halbieren (nicht den Knochen durchschneiden, da er sonst splittert).
Zwiebeln in Butter andünsten. Ablöschen mit Weißwein, Wermut und Fischfond.
Etwas einreduzieren lassen. Fischfilets auf ein Blech legen und die Flüssigkeit hinzufügen. Bei 180° C ca. 8 Minuten in den Backofen schieben. Sahne aufkochen,
mit dem Garfond auffüllen und mit Beurre mange abbinden. Mit frischen Kräutern abschmecken.
Kartoffeln kochen und mit Butter sowie Petersilie verfeinern.
Die Poulardenstücke mit Salz und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und im heißen
Öl von allen Seiten anbraten. Poulardenteile zu dem Gemüse geben, Dosentomaten und Geflügelfond dazugeben. Für das Bouquet garni die Zutaten waschen, trocken tupfen und zu einem Kräutersträußchen binden. Mit dem Lorbeerblatt zum Poulardenfleisch geben. Im Ofen 45 Minuten garen. Kräutersträußchen
und Lorbeerblatt entfernen. Knoblauch schälen und mit der Zitronenschale fein
hacken.
Blattspinat in Salzwasser blanchieren und anschließend ausdrücken. Zwiebel in
Butter andünsten, Blattspinat hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Knoblauch abschmecken.
Zutaten
640 g Seelachsfilet z 1 Zwiebel, fein geschnitten z Butter zum Anschwitzen
z 100 g Vermouth z 250 g Weißwein z 250 g Fischfond z 1/4 l Sahne
z 2 EL Beurre mange (50 g Butter, 50 g Mehl) z frische Kräuter
38
Kräuter waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken. Poulardenfleisch mit
Knoblauch, Zitronenschale und Kräutern bestreuen und servieren.
Blattspinat
Zutaten
400 g Blattspinat* (in Salzwasser blanchieren) z 1/2 Zwiebel (kleine Würfel)
z Salz, Pfeffer, Muskat z 1 Zehe Knoblauch
2 mittelgroße Zwiebeln z 1 mittelgroße Karotte z 2 Stangen Staudensellerie z 2 EL Butter z Salz, Pfeffer aus der Mühle
z 4 Poulardenkeulen à 200 g z 2 EL Mehl z 2 EL Öl z 1 Dose Tomaten in Stücken (440 g) z 150 ml Geflügelfond z 4 Zweige
Thymian z 8 Stängel Petersilie (Bouquet garni) z 8 Lauchblätter z 1 Lorbeerblatt z 2 Knoblauchzehen z 1 unbehandelte Zitrone, abgeriebene Schale z 1 Bund glatte Petersilie z je 1 Zweig Thymian und Rosmarin*
Petersilienkartoffeln
Kartoffeln z Butter z Petersilie
We i ß e r H e i l b u t t ü b e r ‘ m
Wurzelgemüsesud gedämpft
Blattspinat
Zucchini
Rosmarin
Um nährstoffreichen Spinat zu erhal‑
Zucchini ist eine Kurbisart. Ihr Fleisch ist
Anders als viele andere Blattgewürze verträgt Ros‑
ten, sollte man beim Kauf von frischem
gut verdaulich und kann auch roh, bei‑
marin längeres Kochen problemlos.
Spinat darauf achten, dass die Blätter
spielsweise im Salat gegessen werden.
fest und grün sind. Schon bei einer
Zucchini enthalten viel Vitamin B1 .
Lagerung von 2 Tagen bei Zimmer‑
Kleine, junge Früchte können bis auf
temperatur verliert der Spinat 80 %,
den Stielansatz verwendet werden.
im Kühlschrank 30 % seines Vitamin C-
Sie sind kalorienarm, 150 g bringen nur
Das Gemüse mit dem Sud in einem tiefen Teller anrichten und den weißen Heilbutt auf das Gemüse geben.
Gehaltes.
29 kcal bzw. 119 kJ.
Beim Einkauf rechnet man 300-500 g
Zucchini kann man füllen, in Schei‑
ita­­­lienischen Küche ist Lammfleisch ohne Rosmarin
Zutaten
pro Person. Wenn der Spinat gewa‑
ben schneiden und schmoren, braten,
kaum vorstellbar, Rosmarin gehört zu den
300 ml Weißwein z 300 ml Wasser z 100 ml Olivenöl z 2 Knoblauchzehen
z 1 Zwiebel z 30 g Sellerie z 30 g Lauch z 50 g Karotten z 50 g Zucchini*
z 2 Tomaten (geviertelt und ohne Kerne) z Salz, Pfeffer z 1 Rosmarinzweig
z Blätter von einem Bund Basilikum z 4 Filets vom weißen Heilbutt à 180g
schen, von den Wurzeln entfernt und
überbacken oder roh Salaten beifü‑
Gewürzen, die getrocknet stärker schmecken als
tropfnass in den Topf gegeben wird,
gen. Beim Braten sollte man Olivenöl
frisch (siehe Thymian).
fällt er auf ca. 1/8 seines ursprüng‑
verwenden, das passt am besten zum
lichen Volumens zusammen, Spinat
feinen Geschmack des Fruchtfleisches.
Alle Zutaten außer dem Fisch in einen flachen Topf geben.
Den mit Salz und Pfeffer gewürzten Heilbutt auf dem Dämpfgitter verteilen und
über dem nicht zu stark kochenden Wurzelgemüsesud 15 - 20 Minuten dämpfen.
Das Dämpfgitter vom Topf nehmen. Den Sud mit Salz und Pfeffer abschmecken
und nach Belieben noch einreduzieren lassen.
sollte nicht wieder aufgewärmt ver‑
zehrt werden! (Nitrit)
* siehe Infokasten
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i38-39 38-39
39
Die frischen Blätter weisen einen reineren Geruch
als die getrockneten auf und werden daher
von den meisten Köchen vorgezogen, wenn sie
er­­hält­lich sind. Oft wird er für Kartoffeln empfoh‑
len, sowie zum Würzen von in Olivenöl gebratenen
Zucchini, Auberginen oder Tomaten. In der
Getrockneter Rosmarin zählt zu den stärksten
Blattgewürzen, die Dosierung muss also sorgfältig
erfolgen, um einen unangenehmen »parfümierten«
Geschmack zu vermelden; frischer Rosmarin darf
dagegen etwas großzügiger angewendet werden.
01.06.2006 20:45:21 Uhr
Putencurry auf Couscous...
Champignon-Creme-Sauce herstellen
Schalotten mit Butter anschwitzen. Champignons vierteln und hinzugeben. Knoblauch reiben und mit frischer Petersilie zufügen. Das Ganze mit Mehl bestäuben und glatt rühren. Nun mit Geflügelfond und Sahne aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und
der Gewürzmischung 2 (= Salz, Muskat, Zwiebelpulver, Koriander, Knoblauchpulver, Pfeffer, Lorbeer, Kurkuma, Selleriepulver)
abschmecken.
Putenbrust in gleichgroße Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Mehlieren und in Butterschmalz anbraten.
Das Fleisch mit Currypulver bestäuben und mit Weißwein ablöschen.
Mit der Champignon-Creme-Sauce kurz aufkochen lassen.
Champignon- Creme- S auce
1 Schalotte z 6 rosa Champignons* z 1 Knoblauchzehe z 1 Strauß frische Petersilie z 1 EL Mehl zum Bestäuben
z 1/4 l Geflügelfond z 1/4 l Sahne z Salz, Pfeffer z Gewürzmischung 2
Zutaten Puten-Curry
Haselnuss
Haselnüsse enthalten etwa 60%
600 g Putenbrust z Mehl, Salz, Pfeffer z 2 EL Currypulver zum Bestäuben z 2 EL Butterschmalz zum Anbraten
z 1/4 l Weißwein
40
Lyoner-Gemüse-Lasagne ...
oder Seelachs-Gemüselasagne
Lyoner pellen und wie den Käse in lange etwa 1/2 cm dicke Scheiben schneiden.
Fett, 14% Eiweiß und beachtliche
Mit Weißwein marinieren, mit Klarsichtfolie bedecken und für 12 Stunden kaltstellen. Zwiebeln
in feine, halbe Ringe schneiden, in etwas Öl glasig dünsten, mit der Milch und dem Sauerrahm
ablöschen und aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und ganzem Kümmel leicht würzen und auskühlen
lassen. Eine Terrinen-, Auflauf- oder Kastenform mit dem Bacon auslegen.
Mengen an Kalzium, Magnesium
Exotisches Gemüse
Gemüse in lange und sehr dünne Scheiben schneiden.
ungesättigten Fettsäuren und
Gemüse im Wok mit Olivenöl andünsten und mit Gewürzen abschmecken.
Couscous
Die Lyoner-Käsemischung abwechselnd mit dem Gemüse und dem Nudelteig in die ausgelegte
Form füllen. Das Milch-Rahmgemisch mit den Eiern vermischen und darüber gießen. Ein Stück
gefettete Alufolie als Abschluss obenauf geben.
Schalotte anschwitzen, Couscous hinzugeben und heißen Fond angießen. 10 min bei 180° C quellen lassen. Mit Butter und
Gewürzen abschmecken.
1 Stunde im vorgeheizten Ofen bei 160° C garen. Kurz vor dem Servieren Folie entfernen und
überbacken.
Zutaten exotische Gemüse
Zutaten
20 g Shiitake-Pilze z 40 g Sojasprossen z 20 g Frühlingszwiebeln in feine Streifen geschnitten z 30 g gelbe und rote Paprika
(enthäutet) in Streifen schneiden z Olivenöl zum Braten z 50 g Glasnudeln z Curry, Sojasauce, Ingwer, Salz, Pfeffer, Zucker,
Knoblauch
1 Ring Lyoner z 200 g kräftiger halbfester Schnittkäse z 500 ml trockener Weißwein z 4 Zwiebeln z 250 ml Milch z 250 ml Sauerrahm z etwas Kümmel z 200 g Bacon (heiß geräucherter
Bauchspeck) z 1 Karotte z 4 mittelgroße Kartoffeln z 200 g Kürbis /große Zucchini z 1 Packung
(250 g) Vollkorn-Nudelteig-Blätter z 2 Eier z Salz, Pfeffer z etwas Öl
... mit exotischem Gemüse
Couscous
1 Schalotte, klein geschnitten z Ca. 10 EL Couscous z 300 g Geflügelfond z 1 TL Kurkuma z 1 TL marokkanische Gewürzmischung z 1 EL Butter
Champignons
Der Champignon – auch Egerling genannt
– ist ein einheimischer Wiesenpilz mit mit‑
und Kalium sowie die Vita‑
mine B1, B2 und E. Das Fett der
Haselnüsse besteht zu 88% aus
ist daher besonders wertvoll.
Früher waren Haselnüsse ihres
hohen Fettgehaltes wegen sehr
wichtige Energielieferanten.
Noch heute gilt der Haselstrauch
als Zauberpflanze und die Nüsse
sind ein Symbol für Wohlstand
und Reichtum.
Immer mehr Menschen reagieren
allerdings allergisch auf Haselnüs‑
se. Schimmelige oder verdorbene
Haselnüsse sollte man niemals
Seelachsvariante:
essen! Sie könnten krebserre‑
Anstatt des Lyoners verwenden Sie 300 g Seelachsfilet. Anstatt des Bacons blanchierten (mit
heißem Wasser überbrühten und in kaltem Wasser abgeschreckten) Lauch.
tiges Stoffwechselprodukt des
Dazu reicht man am besten einen Blattsalat.
enthalten.
gende Alfatoxine, ein hochgif‑
Schimmelpilzes Aspergillus flavus,
... mit Grünkohl-Pesto
telgroßen Lamellen. Die Champignons, die in
den Handel kommen, wurden i. A. in Kellern
Grünkohl vom Stiel und Strunk befreien. Blätter sehr fein hacken oder durch einen Fleischwolf
lassen. Basilikum ebenfalls putzen. Die Haselnusskerne und den gepellten Knoblauch in eine Küchenmaschine mit Schneideinsatz geben. In der Maschine grob zerkleinern, Grünkohl, Basilikum,
Olivenöl und Salz zufügen und zu einer Paste verarbeiten. Zum Schluss den Parmesan zufügen.
oder Höhlen in Deutschland, Frankreich und
Holland gezüchtet. Champignons werden
daher das ganze Jahr über frisch angebo‑
ten. Champignons sind kalorienarm, 100 g
Pilze enthalten lediglich 15 kcal bzw. 62 kJ.
Zutaten
Wertvoll ist das Pilz-Eiweiß, die Mineralstoffe
500 g Grünkohl z 125 g Basilikum z 40 g Haselnusskerne*, geschält z 1 Knoblauchzehe
z 125 ml Olivenöl nativ z 1 TL Meersalz z 20 g geriebener alter Parmesan
sowie die Kohlenhydrate in Form von leicht‑
verdaulichen Zuckern.
* siehe Infokasten
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i40-41 40-41
01.06.2006 20:45:26 Uhr
Malaysisches Lamm-Curry
oder Fischcurry
Salatmelange Kaiserliche Art
m i t N ü s s e n u n d g e h o b e l t e m Pa r m e s a n
Eisbergsalat
süß-sauer
Das Lammfleisch in 3 cm große Würfel schneiden. In einem Topf das Öl erwärmen. Geschälte und fein gewürfelte Schalotten zu dem Öl in den Topf geben. Fein
geschnittenes Zitronengras, die ganze Stange Zimt, Kardamomkapseln und ThaiCurrypaste zufügen. Dabei ständig im Topf rühren, denn die Gewürze dürfen nicht
anbrennen, sollen aber ihren Duft entfalten. Dann das bereits gewürfelte Lammfleisch zufügen und rundherum leicht anbraten. Mit der Kokosmilch ablöschen und
ohne Deckel 30 Minuten leicht kochend garen. Ab und an durchrühren.
Salat putzen und waschen. (Radicchio immer in lauwarmem Wasser waschen,
damit der bittere Geschmack vergeht).
Die Orangen mit einem scharfen Messer schälen, das Fruchtfleisch als Filet
zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Sellerie und Eisbergsalat in
grobe Stücke schneiden. Die Zutaten
für das Dressing miteinander verrühren und alles damit anmachen.
Währenddessen die Kartoffeln in 1 cm große Würfel schneiden und nach den 30
Minuten Garzeit zu dem Lamm geben und noch weitere 15 Minuten lang garen.
Während dieser Zeit Tomaten von Haut und Kerngehäuse befreien und würfeln. Limettenblätter, Basilikum und Korianderblätter in haarfeine Streifen schneiden, Diese
Zutaten kurz vor dem Servieren zufügen.
100 g weißer oder grüner Löwenzahn z 100 g Radicchio z 100 g Ölrauke*
z 100 g Kerbel
Das Dressing sollte einige Zeit vorher hergestellt werden, damit es richtig durchziehen kann. Senf mit Olivenöl, Wasser und den weiteren Zutaten vermengen
und unter den Salat heben.
Z u t a t e n Dressing
100 ml Olivenöl z 20 g Pommery Senf z 40 ml Wasser z 50 ml Weisser Weinessig
z 50 g Schalottenwürfel z 2 Knoblauchzehen, gehackt z Pfeffer aus der Mühle
und Salz
Verwendet man anstatt des Lammfleisches Fisch, so reduziert sich der KokosmilchAnteil um etwa 250 ml. Das grob gewürfelte Fischfilet gibt man zusammen mit den
kleinen Kartoffelwürfeln zu dem Gericht.
Zutaten
Kokosmilch
2 Orangen z 1 Staudensellerie z
1 Kopf z Eisbergsalat z Salz, Pfeffer z
4 Scheiben Roggenbrot, in Würfel geschnitten z 3 EL Walnussöl z 2 EL gehackte und geröstete Walnusskerne z
1 EL gehackter Basilikum
Als Kokoswasser wird die Flüssigkeit im Inneren
Dressing
der Kokosnuss bezeichnet. Mehr davon ist in
2 EL Himbeeressig z 1 TL Honig z
2 EL geröstete Pinienkerne* z 2 EL
Rosinen
Zum darüber streuen
100 g Parmesan, gehobelt z 50 g Walnüsse, gehackt z 50 g Kürbiskerne, gebrannt
Zutaten
800 g Lammfleisch aus Schulter oder Keule z oder 600 g VictoriabarschfiIet z 80 ml
Öl z 6 Schalotten z 1 Stange Zitronengras z 1 Stange Zimt z 4 Kardamomkapseln
z 1 - 5 El Thai-Currypaste rot z 750 ml Kokosmilch* z 4 Kartoffeln z 4 Tomaten
z 6 Kafir-Lemonenblätter z 2 Stengel Basilikum z 2 Stengel Koriander
Den Salat auf Teller verteilen. Die
Toastbrotwürfel in Walnussöl anrösten, mit dem gehackten Basilikum
durchschwenken und über den angerichteten Salat geben.
unreifen grünen Früchten enthalten, dann ist
das Fleisch noch weich, sie gilt dann als Trink‑
43
frucht. Interessanter ist aber die Kokosmilch,
sie wird in der asiatischen Küche auf vielfältige
Weise genutzt. Bei uns gibt es sie in Dosen, da
ist sie meist recht teuer.
J u n g s c h w e i n e­ b ä c k c h e n
in süß-saurer Soße,
Vo l l k o r n n u d e l n u n d G e m ü s e
Pinienkerne
Aber sie lässt sich sehr leicht selber herstellen:
Dafür nimmt man 100 Gramm geraspeltes
Lorbeerblätter
Ölrauke
raspel und etwa 250 ml warmes Wasser oder
Lorbeerblätter sind ein beliebtes Ge‑
auch Rucola genannt.
warme Milch, dies ergibt ca. 200 ml Kokos‑
würz in allen westlichen Ländern. Man
frisches Fruchtfleisch oder getrocknete Kokos‑
Die Schweinebäckchen in heißem Öl anbraten.
Aus dem Topf nehmen und die Gemüsewürfel dann darin anbraten, mit dem Mehl
bestäuben, anschwitzen, mit der Brühe übergießen.
Die restlichen Zutaten zugeben und alles gut aufkochen lassen, dann die Bäckchen
dazugeben, mit geschlossenem Deckel bei 100° C fertig garen.
milch. Entweder im Mixer pürieren bis eine
Eingelegtes, Kräuteressig und auch
in ein feuchtes Mulltuch geben und über einer
Würste; sie werden besonders zu Fisch
Schüssel auspressen.
Die Soße nochmals abschmecken, absieben und über die Bäckchen geben, mit gehacktem Dill bestreuen.
Die andere Möglichkeit ist, das eingeweichte
Die Vollkornnudeln in Salzwasser kochen.
bei schwacher Hitze zu kochen und dann auch
Kokosfleisch oder Kokosraspel ca. 30 Minuten
durch ein Mulltuch zu pressen.
500 g Jungschweinebäckchen (ohne Fett) z 4 EL Öl z 60 g Karottenwürfel
z 60 g Selleriewürfel z 60 g Zwiebelwürfel z 60 g Lauch z 4 große Lorbeerblätter* z 8 Nelken z 1 l Brühe z Salz, Pfeffer, Essig, Zucker z 1/8 l Sauerrahm
(10 % Fett) z 3 EL Dill z 60 g Mehl (Type 1050) z 200 g Vollkornnudeln
verwendet sie für Suppen, Eintöpfe,
sämige Masse entsteht und danach die Masse
Ausstechen und auf Tellern oder in einer Schüssel anrichten.
Zutaten
Das bekannteste Rezept mit Pinienker‑
empfohlen. Im Unterschied zu vielen
anderen Blattgewürzen kann man
Lorbeerblätter ohne Weiteres eine
Zeitlang mitkochen lassen. Frische
Blätter sind sehr stark aromatisch, aber
auch sehr bitter; beim Trocknen sollte
sich die Bitterkeit vermindern, das
Aroma kann sich allerdings sogar noch
steigern. Lorbeerblätter guter Qualität
nen ist sicher „Pesto alla genovese«.
eine dicke Paste aus Pinienkernen,
Basilikum, Parmesan, Knoblauch und
Olivenöl - alle Zutaten im Mörser fein
Die Italiener essen oft Rucola-Salat mit
miteinander zerstampft. Sie enthalten
geriebenem Parmesan und Walnussöl.
von allen Nüssen am meisten Vitamin
Eine hervorragende Mischung ist Ruco‑
B 1, außerdem noch Niacin, Vitamin
la auch zusammen mit anderen milden
B 2, Vitamin A sowie die Mineral­
Salaten, aber auch kurz angedünstet
stoffe Phosphor, Calcium und Eisen.
ergibt diese Kohlart ein schmackhaftes
Sie sind sehr gut für den Stoffwechsel
Gericht.
und können nach Operationen oder
In Asien und den Mittelmeerländern
dagegen wird das aus den Samen ge‑
Krankheiten helfen, die Genesung zu
beschleunigen.
presste Öl zum Einlegen von Gemüse
Weiterhin regen sie das gesamte Ner‑
verwendet.
vensystem und die Blutbildung an.
erkennt man außer am starken Geruch
Pinienbäume tragen übrigens erst nach
auch an der leuchtend grünen Farbe.
ca. 40 Jahren Früchte.
* siehe Infokasten
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i42-43 42-43
01.06.2006 20:45:34 Uhr
Pflaumen - Quarkcreme
Kürbiskerne
Pflaumen in Portwein und Orangensaft 2 - 3 Stunden einweichen,
entsteinen und im Mixer pürieren. Das Püree mit der Milch aufkochen, die eingeweichte Gelatine ausdrücken, unter das Püree geben und sorgfältig durchrühren.
Den mit dem Eigelb schaumig gerührten Quark unter das abgekühlte Püree geben. Die Orangenschale (nur das Gelbe!) mit einem
Reibeisen abschaben und in die Quarkmasse einrühren. Das Eiweiß
mit dem Puderzucker in eine Schüssel geben und über dem heißen
Wasserbad aufschlagen, dann die Quarkmasse in das aufgeschlagene Eiweiß unterheben, bis das Eiweiß steif ist.
Sahne, Weinbrand und Eiweiß unter die Pflaumen-Quark-Creme heben und in eine Schüssel oder in kleine Formen abfüllen.
Zutaten
150 g getrocknete Pflaumen* z 4 cl Portwein z 125 ml Orangensaft z 125 ml Milch z 3 Scheiben Blattgelatine z 100 g schaumig gerührter Quark z 2 Eigelb z 1 TL geriebene Orangenschalen
(unbehandelt) z 2 Eiweiß z 60 g Puderzucker z 200 g geschlagene
Sahne z 4 cl Weinbrand
finden vor allem Anwendung bei Erkrankungen der Blase und der Harnwege, bei der Bekämpfung
von parasitischen Würmern im Darm und als Abführmittel bei Verstopfung. Kürbiskerne lindern sehr
schnell und effektiv die Symptome von Prostataerkrankungen. Der Kürbissamen enthält wertvolle
mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel im Blut und wirken damit einer
Arteriosklerose entgegen und schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Ferner enthalten Kürbissamen
Vitamin E und Selen. Beide wirken als Antioxidantien und schützen somit vor Einflüssen, die das Altern
beschleunigen, den Herzmuskel schädigen und die Krebsentstehung begünstigen.
Scharfe Ananas
Ananas vom Strunk befreien und würfeln. Eine trockene Guss- oder Teflonpfanne ohne Fett
erhitzen. Kürbiskerne hinzufügen und so lange rösten, bis sie sich aufblähen und anfangen zu
schießen.
Dann die Ananaswürfel, Zucker und das Meersalz zufügen, karamelisieren lassen und mit der
gemahlenen Chili würzen.
1/4 Ananas z 100 g Kürbiskerne* z 30 g brauner Rohrzucker z 10 g Meersalz z 1 getrocknete Chili
45
Getrocknete Pflaumen
Als Abführmittel bei Verstopfungen können getrocknete Pflaumen hilfreich sein. Einige Vitamine gehen bei der Trocknung allerdings verloren.
Mineralstoffe wie Magnesium sowie Ballaststoffe, Trauben- und Fruchtzucker, bleiben aber in konzentrierter Form erhalten.
Die getrockneten Früchte besitzen übrigens rund viermal so viele Kalorien wie frische Pflaumen.
Bittermandelöl
Es gibt verschiedene Mandelsorten, aber unterteilt werden die
Mandeln bei uns nur in die Süß- und Bittermandeln. Rosablü‑
hende Mandelbäume bringen die Bittermandeln hervor Bitter‑
mandeln enthalten Substanzen, die bei der Verdauung in giftige
Blausäure umgewandelt werden. Deshalb sollten sie auch nicht
roh gegessen werden, denn schon der Genuss kleinerer Mengen
(bei Kindern 5 - 10 Stück, neurologische Ausfallerscheinungen)
kann tödlich wirken.
Durch Kochen oder Backen verflüchtigt sich die Blausäure, wo‑
durch gesundheitliche Schäden ausgeschlossen werden. Bitter‑
mandelöl ist von Blausäureverbindungen befreit.
Tiramisu mit Fruchtsoße
(auch für DiabetikerInnen geeignet)
Zwieback in eine Form legen und mit dem Kaffee oder Espresso
tränken. Puddingpulver mit etwas Milch anrühren, restliche Milch
zum Kochen bringen, Fruchtzucker dazugeben und Puddingpulver
einrühren. Diesen dicken Pudding etwas abkühlen lassen, dabei abdecken, damit sich keine Haut bildet.
Anschließend den schaumig gerührten Quark unterrühren, mit Bittermandelöl und Rumaroma abschmecken, evtl. noch mit Süßstoff
süßen und die geschlagene Sahne unterheben. Die Creme auf dem
Zwieback verteilen und kalt stellen.
Vor dem Servieren mit Kakao bestäuben.
Zutaten
4 Scheiben Zwieback z starker Kaffee oder Espresso z 150 g schaumig gerührter Quark z 1 Päckchen Vanillepuddingpulver z 200 g
fettarme Milch z 40 g Fruchtzucker z Bittermandelöl*, Rumaroma z Süßstoff z 80 g geschlagene Sahne z Kakao
* siehe Infokasten
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i44-45 44-45
01.06.2006 20:45:40 Uhr
06-007 Broschüre Gudd Gess L7.i46-47 46-47
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Franz-Josef-Röder-Straße 23 und
Z ä h r i n g e r s t r a ß e 12 , 6 6119 S a a r b r ü c k e n
Stephan Kolling
Leiter Ministerbüro und Pressesprecher
T e l . : ( 0 6 81) 5 01 3181
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