So einfach schm ilzt das Fett w eg

.2010
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G U R AT G E B E R G E S U N D H E I T
Fatburner
G U R AT G E B E R G E S U N D H E I T
Fatburner
So e in fa c h s c h m ilz t d a s F e tt w e g
M A R I O N G R I L L PA R Z E R
G R I L L PA R Z E R
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30 [A]
GU P LU S
2
Inhalt
TH EO R IE
Ein Wort zuvor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
D ER W EG V O N D IC K
N ACH D Ü N N … . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
D rei Schritte in ein neues Leben . . . . . . . . . 8
G ute und schlechte Futterverw erter . . . . . . 9
Erster Schritt:V erbannen Sie D iäten . . . . . 10
Zw eiter Schritt:Schalten Sie den
Fernseher aus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
D er richtige Trainingspuls . . . . . . . . . . . . . 17
Interview m it Professor D r. m ed.
M artin H alle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
D ritter Schritt:Essen Sie Fatburner
statt Fertigprodukte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Wissen m acht schlank . . . . . . . . . . . . . . . . .
Zucker ist stärker als Ihr Wille . . . . . . . . . .
Was ist der G LY X ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Tabelle:G ute und schlechte
K ohlenhydrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fett m acht nicht nur dick . . . . . . . . . . . . . .
10 G ebote für die schlanke Linie . . . . . . . .
Tabelle:Fatburner und Fettnäpfchen . . . .
D ie Schlankstoff e der N atur . . . . . . . . . . . .
O hne Bausteine kein H aus . . . . . . . . . . . . .
Eiw eiß ist ein Fatburner . . . . . . . . . . . . . . .
Tabelle:H ier bekom m en Sie Eiw eiß . . . . .
O hne Eiw eiß keine H orm one . . . . . . . . . . .
Super-Fatburner:V italstoff e . . . . . . . . . . . .
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P R A X IS
S C H LEM M EN S IE S IC H S C H LA N K –
H Ü P FEN S IE S IC H FIT . . . . . . . . . . . . . . 53
Fatburner von A bis Z . . . . . . . . . . . . . . . . .
Eine O de an das O bst . . . . . . . . . . . . . . . . .
G em üse – Q uelle alles G uten . . . . . . . . . . .
Figurw under:Fisch & M eeresfrüchte . . . .
Fleisch – w eiß statt rot . . . . . . . . . . . . . . . .
M ilchprodukte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
B eilagen – m it K öpfchen w ählen . . . . . . . .
G etränke – von A pfelsaft
bis Z itronenw asser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Test:Wie fit sind Sie? . . . . . . . . . . . . . . . . . .
M ini-Tram polin – das kleinste
Fitness-Studio der Welt . . . . . . . . . . . . . . . .
D as Wundertuch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
D ie G rundtechniken . . . . . . . . . . . . . . . . . .
D ie drei Fatburner-Program m e . . . . . . . . .
Expertensprünge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
D ehnschnelldurchgang . . . . . . . . . . . . . . . .
K leiner D iät-G uide . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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R EZEPTE ZU M W O H LFÜ H LEN . . . . . . . 89
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Einkauffür 10 Tage Wohlfühldiät . . . . . . . 90
D as brauchen Sie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
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10-Tage-Fatburner-Wohlfühldiät . . . . . . . . 95
Erster Tag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Zw eiter Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
D ritter Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
V ierter Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Fünft er Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Sechster Tag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Siebter Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
A chter Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
N eunter Tag. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Z ehnter Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
R ezepte-Pool. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Ihr 10-Tage-Fatburner-Tagebuch . . . . . . .
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S ER V IC E
Bücher,die w eiterhelfen . . . . . . . . . . . . . .
A dressen,die w eiterhelfen . . . . . . . . . . . .
Sachregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
R ezeptregister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Im pressum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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3
III
10
D IÄTE N M A C H E N D IC K
Diäten machen nicht
nur Frust, langfristig
lassen sie auch die
Fettpolster wachsen:
Der Jo-Jo-Effekt setzt ein.
ja seinen Braten nicht jagen, seine Wurzeln nicht sammeln − man
macht einfach den Kühlschrank auf.
Im Grunde sind also alle Menschen genetisch auf Übergewicht
programmiert. Nur: Ob sie auch dick werden, das hängt von der
Lebensweise ab − von dem, was sie essen und trinken, wie viel sie
sich bewegen und ob sie sich leicht stressen lassen.
Erster Schritt: Verbannen Sie Diäten
Wahrscheinlich begann Ihr Weg von dünn nach dick etwa so: Ein
paar Pfund zu viel drückten auf Ihre Seele. Sie schnappten sich die
nächstbeste D iät-A nleitung, kochten »light«, knabberten Knäcke
− und dann funkte die C urrybude dazwischen, der Bäcker oder
das Eis. Es dauerte nicht lang, und Sie hatten ein paar Kilos mehr
auf der Waage.
Beim nächsten V ersuch griff en Sie zur »Schlankpille«. Zunächst
verbuchten Sie auch einen Erfolg. D och bald ging bei Ihrer Jeans
der R eißverschluss nicht mehr zu. Wieder eine Frustphase, nach
der Sie Ihren ganzen Willen zusammenrafft en und dem nächsten
Schlank-V ersprechen Glauben schenkten.
D iese Erfahrungen teilen Sie übrigens mit etlichen anderen. Für
95 Prozent aller »D icken« sind D iäten der Einstieg ins Übergewicht. D ass D iäten in einem immer höheren Gewicht gipfeln, kennen Sie unter dem Begriff Jo-Jo-Eff ekt.
Der Körper schaltet auf N otprogram m
2000 bis 2400 kcal brauchen wir pro Tag – je nachdem wie aktiv
wir sind. Wir müssen also nur weniger von den D ickmachern aufnehmen, dann macht das auch schlank? Falsch!U nser Körper hat
nämlich Notprogramme eingebaut. D iese werden in schlechten
Z eiten aktiviert. Zunächst schraubt er den Energieverbrauch einfach runter. D as heißt: Ihre kleinen Kraft werke in den Z ellen, die
Mitochondrien, verbrennen einfach weniger Nährstoff e. Sie produzieren zum Beispiel weniger Wärme, setzen also weniger Kalorien in Energie um. D er ganze Mensch läuft auf Sparfl amme, er
bewegt sich reduzierter, fühlt sich schlapper und selbst die Körpertemperatur sinkt leicht ab.
DreiSchritte in ein neues Leben
11
Erst Zucker, dann Eiw eiß – noch lange kein Fett
Weil Zuckervorräte leichter zugänglich sind als das Fett, bedient
sich der Körper in »H ungersnot« zunächst aus den GlukoseTanks in Leber und Muskeln. Beim V erbrennen von Zucker
schwemmt Ihr Körper viel Wasser aus − der A nfangserfolg vieler
D iäten, der sich auf der Waage zeigt. D ann reagiert der Körper
verzweifelt: Weil er Zucker fürs Gehirn braucht, muss er wertvolles Körpereiweiß annagen, um daraus Zucker zu bauen. D ie Folgen: A bwehrkräft e und R eparaturwerkstätten laufen nur noch auf
halben Touren, die Muskeln schwinden. Sie haben eine Woche
Kalorien reduziert und auch Gewicht verloren, sind aber in Wirklichkeit noch kein Gramm Fett losgeworden. Erst nach einer Woche macht sich der Körper an die ungeliebten Pölsterchen. D och
dann hat man die D iät in den meisten Fällen schon satt − knabbert unglücklich im Fernsehsessel seine C hips. U nd ist bald dicker als je zuvor.
Der berühm te Jo-Jo-Effekt
Ihr Gewicht wirbelt wie ein Jo-Jo: Immer wenn
es unten ankommt, saust es sofort wieder nach
oben. U nd keiner holt Sie aus dem Strudel heraus. D ie D iät-Industrie freut sich: Sie verdient
Milliarden an den überflüssigen Pfunden. D ie
Pharmaindustrie freut sich: Schlank-Pillen
boomen. D ie Z eitschrift enverlage freuen sich:
D enn sie verkaufen Magazine mit einer D iät
im H eft bis zu 20 Prozent besser als ohne. D ie
Bekleidungsindustrie freut sich ebenfalls, weil
Sie jedes Jahr eine andere Konfektionsgröße
brauchen.
> Ä ndern Sie Ihr Leben: V erbannen Sie alle
Kalorien-Sparmaßnahmen. Sie müssen essen, um abzunehmen!
> Ä ndern Sie Ihre Einsicht: Kalorien meiden
macht nicht schlank − aber Kalorien verbrennen. Bauen Sie Bewegung in Ihr Leben ein.
G U -E R FO LG S T I P P
E IN E D IÄT M U S S S PA S S M A C H E N
... und schmecken. M an darf niemals
hungern, muss den Körper mit all den
N ährstoffen versorgen, die er braucht.
Sonst ruiniert man seinen Energiestoffwechsel. Diät darf man als »Lebensweise« verstehen – und die sollte glücklich
machen. Heute wissen wir aus der
Gehirnforschung: Hunger, Verzicht, Frust,
schlechtes Gewissen, Unzufriedenheit –
jedes negative Gefühl – blockiert über
die Stresshormone den Fettabbau.
Darum sollte man auch zum Abnehmen
auf keinen Fall täglich auf die W aage
steigen, niemals Kalorien zählen und
sich nicht ständig kontrollieren …
III
24
Stoffwechsel: Das passiert im Körper
Nehmen Sie an, Sie essen ein Stück Apfelkuchen. Es wird von Ihren kleinen Verdauungsarbeitern namens Enzyme in winzige Bestandteile zerlegt, damit Ihr Stoffwechsel es verwerten kann:
> Kohlenhydrate in kleine Zuckermoleküle − Glukose,
> Eiweiß in seine Bausteine − die Aminosäuren,
> Fett in die kleinen Fettsäuren.
D iese winzigen Nahrungsbausteine drift en zusammen mit Vitaminen und M ineralstoffen vom D arm ins Blut, lösen einen Tanz
der H ormone aus und werden über das kilometerlange Gefäßnetz
zu ihrem W irkungsort geliefert: der Zelle. Sie fl ießen also in den
Stoffwechsel ein, und er verwandelt die Nährstoffe in Leben.
Hormone regulieren das Lebensrad
H ormone sind die Vorarbeiter, die jede einzelne Körperfunktion
regulieren: O b Sie Lust auf Sex haben, müde oder wach sind. O b
Sie sich glücklich fühlen oder satt. O b unbändiger H eißhunger auf
IN FO Süßes Sie quält oder Stress an Ihren Nerven nagt. O b Sie die Kraft
In den Kraftw erken der zu fl iehen haben oder vor Angst erstarren. O b Sie kreativ sind
Zelle w erden N ährstoff e oder sich nicht konzentrieren können. O b Sie im Schlaf Fett abzu Energie verheizt,oder bauen und M uskeln aufb auen – oder umgekehrt.
sie dienen der Zelle als All das, jede Lebensfunktion, jedes Gefühl, wird von H ormonen
Baumaterial für stabile gesteuert. U nd Sie ahnen gar nicht, wie stark sich das, was Sie
N erven,ein tatkräftiges essen, auf Ihre H ormone auswirkt. Ihr täglich’ Brot ist nämlich
Immunsystem,glänzendes nicht einfach nur eine Q uelle dick machender Kalorien, sondern
Haar,glatte Haut. Voraussetzung für das reibungslose Zusammenspiel Ihres Stoffwechsels − und damit Basis für Gesundheit und Glück.
M eiden Sie Fertigprodukte
Ü bergewicht ist eine R eaktion Ihres Körpers auf einen M angel an
Vitalstoffen. D enn Vitalstoffe sind die Arbeiter im Energiestoffwechsel. Fehlt diese Truppe, kann Fett nicht abgebaut werden,
sondern wird einfach auf H üft e und Po zwischengelagert. W arum
aber leiden wir M angel in einer Ü berflussgesellschaft ? Ganz einfach: D ie Lebensmittel aus der Fabrik sind oft nichts anderes als
satt machende Sinnestäuschungen. D er Joghurt hat nie eine Erd-
DreiSchritte in ein neues Leben
25
beere gesehen, die Tütensuppe kein H uhn. D ie C hemie kocht mit.
M it Gesundheit oder Leben hat das allerdings nichts mehr zu tun.
7000 künstliche Aromastoffe locken den Appetit, dazu gesellen
sich Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Bindemittel, raffi nierter
Zucker und Konservierungsstoffe. Aus der Packung kommt also
häufi g ein toter Nährstoff-M ix, bestenfalls angereichert mit ein
paar Vitaminen.
Fertigprodukte mögen noch so bequem sein, aber die meisten machen dick − leider oft auch dann, wenn »nur 300 kcal« auf der
Packung steht. Sie beruhigen das Gewissen und verführen zum
M ehr-Essen. D er Beweis: Amerikaner geben jährlich 40 M illiarden D ollar für »Light«-Produkte aus. Seit den 60er-Jahren gibt es
die »leichten« Lebensmittel, und das Gewicht der Nation hat sich
seither verdoppelt. D erzeit läuft der nächste Großversuch: Gegessen wird das, wo »low carb« (wenig Kohlenhydrate) draufsteht.
Nicht etwa »low carb« aus der Natur, sondern Fertignahrung aus
der Fabrik. M it Süßstoffen auf »schlank« geschminkt. U nd was
machen die? Genau: dick.
Essen Sie sich schlank
Ihre 70 Billionen Körperzellen wollen Tag für
Tag versorgt sein − mit den richtigen Baustoffen und mit Energie. D enn H ormone, Abwehrkräft e, M uskeln, Nerven und O rgane können
nur arbeiten, wenn ihnen alle Nährstoffe in
ausreichender M enge zur Verfügung stehen.
Ist das nicht der Fall, schickt Sie das Gehirn an
den Kühlschrank, reagiert der Körper mit M üdigkeit, schlechter Laune, stumpfem H aar −
und Ü bergewicht. D enn der M angel an bestimmten Nährstoffen macht dick. Schließlich
sind es die Nährstoffe, die Fett verbrennen:
»Fatburner« eben.
> W elche Nährstoffe Fatburner sind und wie
Sie sich mit ihnen in Zukunft schlank essen
können, steht in den nächsten Kapiteln.
G U -E R FO LG S T I P P
D IE 7 0 :3 0 -R EG EL
Gesund ist− in der Regel −,w as uns die
N atur auftischt.Dafür haben w ir ein
genetisches Programm.Fertigprodukte
sind der Hauptgrund für die Probleme,
die w ir mitÜbergew ichthaben.Die
liefern keinen Treibstoff ,sondern nur
Füllstoff − gew ürztmitDickmachern.
Gesund istdie 70:30-Regel.W enn man
sich zu 70 Prozentvon dem ernährt,w as
uns die N atur schenkt,verträgtder
Körper auch die 30 ProzentGenussmittel
aus der Fabrik.W ir haben nämlich das
Glück,miteinem gutmütigen Gesellen
zusammenzuleben.
II
Fatburner von A bis Z
55
Eine Ode an das Obst
Obst liefert V ital- und Ballaststoff e en masse und hat selbst kaum
Kalorien. Ein Grund, sich daran satt zu essen − allerdings sollten Sie die ganz süßen Früchtchen auch in Maßen genießen. Dem
Himmel sei Dank für die vielen Fatburner ...
Apfel: M edizinbällchen
»An apple a day keeps the doctor away« − und die Pfunde, müsste
die alte V olksweisheit ergänzt werden. Der König der Früchte hält
den Blutzuckerspiegel stabil und das Dickmacher-Hormon Insulin in seinen Schranken. Er sorgt so für ausreichend Gehirnfutter
(Glukose) und hält lange satt. Sein hoher Gehalt am Schlankstoff
Pektin (löslicher Ballaststoff ) wirkt positiv auf den Fettstoff wechsel. Täglich zwei Ä pfel senken den C holesterinspiegel und stärken
das Immunsystem. Als Fatburner liefern sie V itamin C , Kalium
und Magnesium.
Fatburner von A bis Z
Gesundheit schmeckt. Die Natur hat jede Menge Köstlichkeiten
zu bieten, die der Gaumen liebt − und die Fettzelle rümpft die
Nase. Machen Sie einen kleinen Ausflug von A bis Z. So erfahren Sie, welches Obst und Gemüse beim Schmelzen der Pfunde
mitarbeitet, wie Sie Beilagen klug auswählen und welche Getränke
das Dickmacher-Hormon Insulin gar nicht erst hervorlocken. Mit
dem anschließenden Trampolin-Programm unterstützen Sie die
Fatburner bei ihrer Arbeit.
Aprikose: die Forever-young-Frucht
Die V ölker im Himalaja leben im Schnitt zehn Jahre länger als
Mitteleuropäer. Ein Grund: Sie essen viele Aprikosen − Früchte
mit einem besonders hohen Gehalt an C arotinoiden. Das sind die
Pflanzenfarbstoff e, die freie R adikale unschädlich machen und so
Gefäße, Herz und Gehirn schützen. Zum Fatburner wird die Aprikose durch ihr Schönheitsvitamin Pantothensäure, das V italität
schenkt und den Fettabbau ankurbelt. U nd durch ihren hohen
Gehalt an Eisen, das Sauerstoff in die Zellen schleppt und so den
Fettabbau erst möglich macht. Ihre Kieselsäure stärkt das Bindegewebe und strafft damit die Haut. Ihr Kalium entwässert.
Avocado: die dicke Schlankm acherin
Man mag es kaum glauben, aber die fetthaltigste Frucht, die die
Natur kennt, hilft wirklich beim Abnehmen. Sie enthält die wertvollen ungesättigten Fettsäuren, die, lebenswichtig wie V itamine,
die Haut ölen, Zellwände schmieren und Nerven stärken. Sie liefert also edelstes Fett und wertvolles Eiweiß. Ihr wahrer Zauberstoff aber heißt Mannoheptulose, ein einzigartiges Kohlenhydrat,
S C H LA N K -TI P P S A U S
D EM O B S TG A R TEN
> Äpfel: Nimm zwei – und
das täglich als Minimum.
> Aprikosen: In der Saison
von Mai bis August in den
Obstsalat schnippeln.
> Avocado mit Kräutern und
Zitronensaft – pur oder
gut reif als VollkornbrotAufstrich.
II
78
Laufen
D ie dreiFatburner-Program m e
> Diese Übung funktioniert wie Walken auf dem Trampolin, allerdings mit folgendem Unterschied: Sie springen kurz, während
Sie Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern.
> Rollen Sie dabei die Füße sanft vom Vorfuß zur Ferse ab, die
Knie bleiben leicht gebeugt.
3 > Schwingen Sie mit den Armen gegengleich.
> Als Variante können Sie beim Laufen Ihre Knie so hoch wie
möglich ziehen.Setzen Sie dabei auch die Arme verstärkt ein.
Sie nutzen das Trampolin am besten, wenn Sie die Grundtechniken
kombinieren. So verbrennen Sie das meiste Fett und vermeiden,
dass sich Eintönigkeit und Langeweile in Ihr Training schleicht.
Alle drei Programme dauern jeweils 20 Minuten. Das entspricht
der Mindestdosis Bewegung, die Sie Ihrem Körper täglich gönnen sollten. Natürlich ärgern sich Ihre Fettzellen über jede Minute
mehr. Aber darüber denken Sie nach, wenn es so weit ist. Fangen Sie mit kleinen Hüpfern an und steigern Sie sich langsam. Die
unterschiedlichen Belastungsniveaus der Fatburner-Programme
helfen Ihnen dabei.
3
4
M ini-Tram polin – das kleinste Fitness-Studio der W elt
Tw isten
D as Bew egungsm uffel-Program m
> Drehen Sie – wie ein Skifahrer – die Arme und Beine entgegengesetzt.Das heißt:Hüfte und Knie nach links drehen, während
die Arme nach rechts schwingen, und umgekehrt.
4 > Schwingen Sie auf und ab, während die Füße dabei auf der M atte stehen bleiben.
> Halten Sie die Körperspannung aufrecht.Der Kopf hängt an einem imaginären Seil am Himmel.
> Und:Vergessen Sie das Atmen nicht.
> Twisten kann auch schön anstrengend sein.Achten Sie, vor allem wenn Sie Anfänger sind, auf Ihren Puls.
> 1.Warm-up:Beginnen Sie mit drei M inuten Wippen, um sich aufzuwärmen.
> 2. Fatburner-Training: Beginnen Sie langsam zu walken, im Spaziergangtempo.Nach fünf M inuten steigern Sie die Intensität.Powerwalken Sie. Beachten Sie Ihren Puls. Schicken Sie ihn ruhig
Richtung Grenzpuls. Aber nicht darüber! Dann wieder langsam
gehen.Ausruhen.Wiederholen Sie 15 M inuten lang den Wechsel
zwischen schnell und langsam walken − pulskontrolliert.Erhöhen
Sie im Laufe der Zeit die Powerwalking-Dauer.
> 3.Cool-down.Die letzten drei M inuten reservieren Sie sich für den
Cool-down.Entspannt wippen.Fertig.
H üpfen
5
> Stellen Sie sich aufrecht auf das Trampolin, die Beine hüftbreit
auseinander.
> Halten Sie sich gerade, und achten Sie darauf, dass Ihr Bauch
angespannt ist. Andernfalls schaden Sie Ihrem Haltungsapparat, anstatt ihn zu kräftigen.
5 > Beginnen Sie nun leicht zu springen − geht wie das Wippen.
Nur lassen Sie sich jetzt dabei so weit nach oben katapultieren,
dass Ihre Füße leicht abheben.
> Ihre Arme lassen Sie locker baumeln. Übrigens: Je höher Sie
springen, desto anstrengender, desto effektiver trainieren Sie.
Aber Vorsicht:Hier schnellt der Puls leicht in die Höhe.
D as Q uartalssportler-Program m
> 1.Warm-up:Beginnen Sie das Programm zum Aufwärmen mit drei
M inuten Wippen.
> 2. Fatburner-Programm: Zwei M inuten lang zügig walken. Nun
zwei M inuten joggen. Dabei haben Sie den Puls im Auge. Schicken Sie ihn ruhig in Richtung Grenzpuls, aber nicht darüber!
Je höher Sie die Beine heben, desto intensiver das Training.Wird
es zu anstrengend, walken Sie wieder eine M inute.Wechseln Sie
15 M inuten zwischen einer M inute Walken und zwei M inuten Joggen.Verlängern Sie mit der Zeit die Dauer der Jogging-Einheiten.
> 3.Cool-down:Drei M inuten ausschwingen.
79
II
102
Vierter Tag
FIT N ES S -D R IN K
Spüren Sie, wie die Fatburner Sie wach und vital machen? Hören
Sie auf die Signale Ihres Körpers! Hat er Lust auf Salade Niçoise
oder Nudeln, dann sind Sie heute hier richtig. Wenn nicht, dann
wählen Sie etwas aus dem Rezepte-Pool ab Seite 116 aus oder picken sich selbst Fatburner aus den Tabellen heraus. Nicht nachlassen beim Nüchterntraining! Halten Sie die ersten Tage durch,
dann geht’s nachher wie von selbst. Und bald ist eine liebe Gewohnheit daraus geworden.
Kiw i-Kefi r-M ix
1 Kiw ischälen,halbieren
und klein schneiden.
M it1 TL Akazienhonig,
1 TL Zitronensaftund
50 m lungesüßtem M ultivitam in-Saftin den M ixer
geben und alles pürieren.
100 g Kefirdazugießen. Zum Frühstück
Joghurt-Kaltschale m it N ektarine
125 g Kefir|75 g Naturjoghurt(3,5 % Fett)|2 EL VollkornSchm elzflocken |2 TL Honig |1/2 Zitrone (unbehandelt)|1 kleine
Nektarine |2 EL frische odertiefgekühlte Heidelbeeren |evtl.1−2
M inzeblätter
1 Den Kefir mit Joghurt, Flocken und Honig in einem tiefen Teller verrühren. Etw as Zitronenschale abreiben, 1 EL Zitronensaft auspressen
und beides unter die Kaltschale rühren.
2 Die Nektarine w aschen, entsteinen und in dünne Spalten schneiden.
Heidelbeeren abbrausen und verlesen (gefrorene Beeren auftauen lassen).Nektarine und Heidelbeeren in die Kaltschale geben.Nach Belieben mit M inze garnieren.
Variation:Sie können stattKefirauch Butterm ilch verw enden.Und
w enn Sie keine Nektarine bekom m en, eine Birne, einen Apfel
FIT N ES S -S N A C K oder auch eine O range in die Kaltschale geben. Auch die HeidelRadieschen-Pum pernickel beeren dürfen Sie durch andere Beeren ersetzen.
2/4 Scheiben Pum pernickelm itje 1 TL körnigem Zum M ittagessen
Frischkäse bestreichen und Salade N içoise
m itje 2 Radieschenschei- 1 Ei|beliebig vielTom aten,gelbe Paprikaschoten und Kopfsalat|
ben belegen.Die Brote 1/2 kleine w eiße Zw iebel|1 Scheibe Edam er(30 % Fett)|
nach Geschm ack salzen 1 kleine Dose Thunfisch im eigenen Saft(60 g Abtropfgew icht)|
und pfeff ern. 1/2 Knoblauchzehe |1 EL Rotw einessig |Salz |Pfeffer|2 EL O livenöl|3 schw arze O liven |4 Basilikum blätter
10-Tage-Fatburner-W ohlfühldiät
103
1 Das Ei in kochendem W asser in 10 M inuten
hart kochen, kalt abschrecken, kurz auskühlen
lassen, pellen und achteln.
2 Das Gemüse und den Salat w aschen, putzen
und grob zerkleinern. Die Zw iebel schälen und
in dünne Halbringe schneiden. Käse in Streifen
schneiden, Thunfisch über einem Sieb abgießen
und mit der Gabel auflockern.
3 Eine Schüssel mit der Knoblauchzehe ausreiben. Darin Essig, Salz, Pfeffer und O livenöl verrühren. Fürs Büro das Ganze in ein Gefäß füllen
und verschließen.
4 Am Arbeitsplatz die Salatzutaten mischen und
mit O liven und Basilikum bestreuen. Anschließend die Vinaigrette darübergeben.
Zum Abendessen
Spirelli m it B ohnen und Schinken
200 g grüne Bohnen |Salz |1/2 w eiße Zw iebel|1 kleine Knoblauchzehe |2 TL O livenöl|1/2 TL Kräuterder
Provence |Pfeffer|6 EL Gem üsebrühe |1 g Biobin (pflanzliches
Bindem ittel;Reform haus)|2 TL saure Sahne (10 % Fett)|80 g
grüne Vollkornspiralnudeln |25 g Lachsschinken
1 Die Bohnen w aschen, putzen und in kochendem Salzw asser 7 M inuten garen.Die Bohnen abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen, dann halbieren.
2 Zw iebel und Knoblauch fein hacken und im heißen Ö l 3 M inuten
andünsten. Bohnen dazugeben, mit Kräutern der Provence, Salz und
Pfeffer w ürzen.
3 Brühe und Biobin unter das Gemüse mischen und 2−3 M inuten
köcheln lassen. Danach die Sauce vom Herd nehmen und die saure
Sahne unterrühren.
4 Inzw ischen die N udeln in Salzw asser bissfest (al dente) garen, abgießen und abtropfen lassen.Den Schinken in Streifen schneiden, mit
dem Bohnengemüse unter die Nudeln mischen.
Salade Niçoise stecktvoller
Fatburner:Tom aten liefern
M ineralstoffe,Paprika enthältvielVitam in C,Thunfisch
ungesättigte Fettsäuren.
B ETT H U P FER L
Kefi r m it Kleie
3 EL kalten Kefirm it
1 TL Birnendicksaftund
2 TL Vollkornhaferkleie
gutverrühren.
GU P LU S
G U R AT G E B E R G E S U N D H E I T
G
m it GU-F o ld e r u n d 1 0 GU-E r fo lg s t ip p s
S
M A
M it G e n u s s d ie Pfu n d e s c h m e lz e n
 W issen statt D iszip lin: Le rn e n Sie , w ie Sie d ie ric h tig e n
Le b e n s m itte l c le v e r k o m b in ie re n .
 M it 1 0 -T age-Fatburner-W ohlfü hldiä t: N e h m e n Sie g e n u s s -
v o ll b is z u fü n f K ilo a b u n d m a c h e n Sie m it d e m F a tb u rn e rF itn e s s -Pro g ra m m Lu fts p rü n g e in e in n e u e s Le b e n .
Fatburner
Fatburner-Lebensmittel haben einen niedrigen GLYX und
Inhaltsstoffe, die gezielt den Stoffwechsel ankurbeln.
So bringen Sie Ihre Fettverbrennung auf Hochtouren!
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m e id e n – b e im E in k a u fe n , im R e s ta u ra n t u n d u n te rw e g s .
A ktualisierte N euausgabe
WG 461 Ernährung
ISBN 978-3-8338-1994-0
€ 12,90 [D]
€ 13,30 [A]
ab 01.06.2010
€ 12,99 [D]
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 Immer dabei: D e r G U-F o ld e r v e rrä t Ih n e n a u f e in e n B lic k ,