Vortrag "Gesunde Ernährung"
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„Gesunde Ernährung“ Eine ausgewogene Ernährung soll alle Bestandteile liefern, die wir benötigen, um gesund zu bleiben. Was essen wir? Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme! Essverhalten durch verschiedene Motive bestimmt: – Hunger und Appetit – Wirtschaftliche Bedingungen – Kulturelle Einflüsse – Tradition – Gewohnheiten – Emotionen – Soziale Gründe – Angebote – Gesundheitsüberlegungen – Verträglichkeit – Neugierde – Umweltüberlegungen Apfelinhaltsstoffe • Vitamine: A,C,E, B1, B2, B6, Provitamin Beta-Carotin, Vitamin P • Mineralstoffe und Spurenelemente: Na, K, Mg, Ca, Phosphor, Cu, Fe, Fluor, Silizium • Enzyme, Aminosäuren, • Ballaststoffe: Pektin, Pottasche Ein Drittel des gesundheitlichen Wohlbefindens ist ererbt. Das zweite Drittel hängt von Ihrer Umwelt ab. Am leichtesten aber können Sie das letzte Drittel beeinflussen: die ERNÄHRUNG!!! Die „wahre" österreichische Ernährungspyramide Fleisch Süßspeisen Obst, Gemüse Bausteine der Nahrung 10-15% 55-60% 20-30% Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kohlenhydrate • Energiequelle (Muskeln, Nerven und Gehirnzellen) • Energiespeicher • wichtige Rolle im Wasser- & Elektrolythaushalt Kohlenhydrate • Einfachzucker (Monosaccharide): Trauben- und Fruchtzucker • Doppelzucker (Disaccharide): Haushalts-, Malz- und Milchzucker • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke, Vollkorn, Ballaststoffe (Cellulose) Teufelskreis Zucker (einfache KH) Zucker Maximal 10 % des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten = 25 g Das entspricht ca. 6,5 Stück Würfelzucker Zuckergehalt in 1 Liter Cola, Fanta, Sprite, Almdudler? Zuckergehalt in 1 Liter Red Bull ...??? Kohlehydrate - Getreide • Quinoa • Buchweizen • Hirse • Polenta • Gerste, Bulgur, Couscous, Grünkern Vollkorn warum?? Vergleich Inhaltsstoffe Weizen Ballaststoffe (Cellulose) • • • • gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate sind unverdaulich versorgen Körper nicht mit Energie ermöglichen gute Verdauung und Sättigung (quellen im Darm auf, wirken Verstopfung entgegen, können überhöhten Cholesterinspiegel senken helfen) • in pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide /-Produkte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse) • täglich mind. 30 Gramm aufnehmen Eiweiß • wichtiger Baustoff des Körpers (Zellaufbau und -erneuerung) • Transportfunktion • Träger der essentiellen Aminosäuren Eiweiß Vorkommen „tierisches Eiweiß“ • Fisch • Fleisch • Wurst • Käse • Milch & Milchprodukte • Eier Vorkommen „pflanzliches Eiweiß“ • Hülsenfrüchten (v. a. Sojabohnen) • Erdäpfeln • Vollkorn Eiweiß • • • • Täglich Milchprodukte Max. 3x pro Woche mageres Fleisch/Wurst 2x pro Woche Fisch Günstige Kombinationen: – Kartoffeln und Eier – Getreide und Milch – Kartoffeln und Milch – Hülsenfrüchte und Getreide Praktisches Beispiel Fett • Nährstoff Fett ist lebensnotwendig • Fett ist höchster Energieträger • Liefert essentielle Fettsäuren (kann Körper nicht selbst produzieren) • Liefert fettlösliche Vitamine (A, D, E und K brauchen die Fette und Öle, um vom Körper aufgenommen und verwertet zu werden) • Geschmacksträger Fettsäuren • Gesättigte Fettsäuren: in allen Nahrungsfetten enthalten, v.a. in tierischen (Butter, Fleisch) • Einfach ungesättigte Fettsäuren: hoher Anteil in Oliven- und Rapsöl, Avocado und Nüssen • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6): lebensnotwendig, Körper kann sie nicht selbst bilden Omega-6-FS: in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl Omega -3-Fettsäuren Vorkommen: Pflanzen(-öle) (Mengen in g pro 100g Öl): • Leinsamen, Leinöl - bis über 50 g • Sojaöl - ca. 8 g • Walnussöl - ca. 13 g • Rapsöl fettreiche Kaltwasserfische: Lachs (höchster Gehalt), Makrele, Hering, Forelle und Thunfisch, Tintenfisch Senkung der Blutfette, Steigerung der Immunfunktion, Verminderung entzündlicher Prozesse, Verbesserung des Blutflusses, Erweiterung der Gefäße Fett Wo versteckt sich das ungesunde Fett? • Fleisch, Wurst, fetter Käse, Butter, Schmalz, Speck, Aufstriche, fette Milchprodukte,.... Beispiel: • 100 g Extrawurst - 26 g Fett • 100 g Krakauer - 6 g Fett Transfette • Künstliche Fettsäuren • Entstehen bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen Viele Vorteile für die Lebensmittelindustrie: • Ungesättigte Fettsäuren, die sich wie gesättigte verhalten • Gehärtete Öle sind billig • Höher erhitzbar • Werden kaum ranzig (Frittieröl muss seltener getauscht werden) Identische Kalorien – größere Portionen Praktisches Beispiel Umsetzung • • • • • • • • Schwerpunkt Obst und Gemüse Mageres Fleisch und Milchprodukte Fisch Vollkornprodukte bevorzugen Wenig Süßes Pflanzliche Öle Ausreichend Flüssigkeit Bewegung Umsetzung • • • • • 5 Mahlzeiten Ausgiebiges Frühstück Vormittags 1 Stück Obst Leichtes Mittagessen Nachmittagstief durch kleine Jause entfliehen • Frühes Abendessen fördert die Regeneration Regeneration Ernährung als Stressfaktor • kein Frühstück weil keine Zeit • zu Mittag ein schnelles Häppchen weil keine Zeit • spät am Abend ordentliche Mahlzeit Zu spätes und zu üppiges Essen setzt im Körper Stresshormone frei • Erhöhung des Muskeltonus • Erhöhung der Herz- und Atemfrequenz Schlaf wird beeinträchtigt! Umsetzung • Bewusst essen- nicht als Nebenbeschäftigung • Genussvoll, langsamSättigung tritt erst nach 20 Minuten ein • Zwischenmahlzeiten (Obst, Nüsse, DörrfrüchteP) • Pausen für den Darm • Letzte Mahlzeit nicht zu spät Danke für die Aufmerksamkeit
