Kurzhantel-Ausfallschritt

Kurzhantel-Ausfallschritt
Übungskatalog
Schwierigkeitsgrad
Einsteiger - Anfänger
Hauptmuskelgruppe(n)
Beinstrecker
Sekundäre
Muskelgruppe(n)
Beinbeuger
Hauptgelenk
Mehrachsige Bewegung
Equipment
Kurzhantel
Ausführung
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen
aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt
und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machst du einen weiten Schritt nach
vorne, sodass das nach vorne bewegte Bein einen fast rechten Winkel zwischen Oberund Unterschenkel bildet. Atme dabei ein. Achte darauf, dass das vordere Knie hinter
oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze ist. Das hintere Bein sollte
durch die Vorwärtsbewegung des vorderen Beines hinter dem Körper sein; und zwar
soweit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.
Jetzt drückst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein wieder zurück in die
Ausgangsposition und atmest währendessen aus. Dann wiederholst du diese
Ausführung mit dem anderen Bein. Behalte während der gesamten Übung einen
geraden und durchgestreckten Oberkörper; deine Arme mit den Kurzhanteln befinden
sich senkrecht nach unten hängend neben dem Körper.
Zielmuskeln differenziert
Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Sekundär Muskeln
differenziert
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Weitere Bezeichnungen
Dumbbell Lunges, Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Ein möglicher Fehler bei dieser Übung ist ein zu kurzer Schritt nach vorne, der dafür
sorgt, dass das Knie über die Fußspitze hinausragt. Dies führt zu einer hohen
Belastung des Kniegelenks, die auf Dauer nicht empfehlenswert ist.
Fehlerkorrektur
Ein weiterer Fehler ist das Schwungholen mit den Kurzhanteln, um das Aufrichten des
Körpers zu erleichtern. Dieses Abfälschen mindert den Trainingserfolg. Arme und
Oberkörper sollten während der gesamten Übungsausführung weitestgehend
bewegungslos bleiben.
http://www.magicfit-news.at/lexicon/index.php?entry/266-kurzhantel-ausfallschritt/&s=9597293e982b1f83f2e9e0dccff64d3b3546581c
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